PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN

OLAHRAGA YANG AMAN DAN

BERMANFAAT UNTUK TUBUH
• ASSALAMUALAIKUM WR.WB, SALAM SEJAHTERA UNTUK KITA
SEMUA.
• SEBELUM KITA MEMPELAJARI MATERI HARI INI, MARI KITA
BERDOA TERLEBIH DAHULU SEMOGA ALLAH SWT. TUHAN YME.
SELALU MEMBERIKAN KESEHATAN, KELANCARAN, KEMUDAHAN
DAN KESUKSESAN, LULUS UJIAN SEKOLAH DENGAN NILAI YANG
MEMUASKAN DAN DITERIMA DI JURUSAN PTN YANG DIINGINKAN.
• SEMANGAT TERUS, KERJA KERAS, FOKUS, JUJUR, YAKIN DAN
BERDOA SLALU, DEMI MEWUJUDKAN CITA-CITA YANG DIINGINKAN
UNTUK MEMBAHAGIAKAN DIRI DAN KEDUA ORANG TUA MU.
• SELALU MENJAGA PROKES
 OLAHRAGA
Olahraga adalah kebutuhan hidup yang ironisnya kurang
dipedulikan oleh banyak orang. Padahal, olahraga
memberikan manfaat besar terhadap kebugaran dan
kesehatan tubuh. Jika dilakukan secara rutin, manfaat
olahraga pun akan terasa semakin optimal untuk tubuh.
Namun, harus serutin apa? harus berapa kali olahraga
dalam seminggu? Simak ulasannya di bawah ini.
 IDEALNYA, BERAPA KALI OLAHRAGA
DALAM SEMINGGU?
• Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) dalam buku panduannya mengenai 
Global Recommendations on Physical Activity for Health menganjurkan orang usia dewasa
yang sehat untuk melakukan olahraga minimal 150 menit per minggu. Dengan minimal 150
menit saja Anda olahraga per minggu, ini akan sangat bermanfaat bagi kebugaran dan
kesehatan.
• Agar tidak terasa berat, Anda dapat membagi-bagi waktunya. Contohnya, Anda bisa
melakukan olahraga 5 kali dalam seminggu. Namun, sebenarnya tidak harus selalu lima kali,
lho. Anda dapat membagi-bagi waktu olahraga sesuai kebutuhan dan jadwal Anda, 3-4 kali
per minggu juga sah-sah saja.
• Yang jelas, olahraga harus dilakukan dengan rutin agar manfatnya optimal. Jangan sampai,
hari ini olahraga sampai setengah mati, namun besok-besoknya tidak olahraga lagi.
 BERAPA LAMA DURASI OLAHRAGA YANG
IDEAL DALAM SEHARI?
• Jika Anda membagi waktu olahraga Anda 5 kali dalam seminggu, Anda hanya memerlukan
waktu 30 menit untuk olahraga per harinya. Meskipun sebentar, tetapi olahraga ini akan
lebih efektif daripada Anda melakukan langsung 150 menit olahraga dalam sehari. 
Terlalu lama olahraga juga tidak baik bagi tubuh. Apalagi, jika Anda termasuk pemula dalam
melakukan olahraga.
• Ingat, olahraga terlalu lama membuat tubuh Anda justru sangat lelah berkepanjangan atau
bahkan bisa mengalami cedera. Bukannya akan lebih segar keesokan harinya, justru Anda
bisa-bisa sangat kelelahan yang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari.
• Sesuaikan lama waktu olahraga dengan kemampuan Anda. Jika Anda pemula disarankan
untuk melakukannya dengan waktu singkat tapi sering. Jika Anda sudah terbiasa berlatih 50-
60 menit sehari sebanyak 3-4 kali per minggu. Itu juga diperbolehkan.
 OLAHRAGA APA SAJA YANG BISA
DILAKUKAN?
• Olahraga apa saja bisa Anda lakukan, yang penting selipkan selalu olahraga aerobik di setiap
jadwal olahraga Anda menurut anjuran WHO. Olahraga aerobik dapat dilakukan minimal 10
menit.
• Olahraga aerobik atau kardio ini contohnya seperti menggunakan treadmill, berlari,
berenang, zumba, atau senam aerobik. Olahraga aerobik ini yang akan membantu
meningkatkan fungsi jantung dan membuat aliran darah semakin lancar.
• Selanjutnya, Anda bisa melanjutkan dengan jenis olahraga yang ingin Anda lakukan, baik di
rumah, di gym, atau di kantor.
 HARUS SEBERAPA BERAT OLAHRAGANYA
AGAR MANFAATNYA MAKSIMAL?
Jika membicarakan soal seberapa berat, ini berkaitan dengan intensitas olahraga.
INTENSITAS SEDANG ( 50 % - 70 % ) DARI NADI MAX )
• WHO menganjurkan untuk melakukan olahraga 150 menit per minggu dengan intensitas
sedang dalam seminggu. Apa artinya intensitas sedang?
• Intensitas sedang ini maksudnya lakukanlah aktivitas fisik yang bisa membuat suhu tubuh
menjadi lebih panas, bernapas lebih berat, detak jantung berdebar lebih kencang daripada
sebelumnya, tapi Anda tetap bisa melakukannya sambil berbicara atau mengobrol dengan
teman saat olahraga.
• Jika Anda melakukan gerakan olahraga hingga kondisi ini, maka artinya Anda sudah
mencapai intensitas sedang yang dianjurkan oleh WHO. Lanjutkan gerakan olahraga ini
sepanjang waktu olahraga Anda secara konstan.
INTENSITAS BERAT ( 70 % - 80 % ) DARI NADI
MAX
• WHO juga menganjurkan pilihan lain, Anda dapat melakukan olahraga dengan intensitas
berat dalam waktu yang lebih singkat, yakni 75 menit seminggu.
• Bedanya intensitas berat dan sedang adalah jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas
berat maka Anda akan merasakan lebih ngos-ngosan hingga tidak bisa bicara saat sedang
melakukan olahraga tersebut. Detak jantung pun berdetak lebih cepat dibandingkan dengan
olahraga intensitas sedang.
• Bagi Anda yang sudah terbiasa olahraga mungkin akan mudah untuk melakukan olahraga
secara konstan dengan intensitas berat. Namun, jika Anda masih pemula atau belum kuat,
Anda dapat menjalankan olahraga dengan intensitas yang sedang dahulu. Semakin cepat
gerakan Anda, maka akan semakin tinggi intensitas yang Anda rasakan.
 TAHAPAN MELAKUKAN OLAHRAGA

DALAM LATIHAN OLAHRAGA TERDIRI DARI 3 FASE YAITU:

1. PEMANASAN ( WARMING UP )
2. LATIHAN INTI
3. PENDINGINAN ( COOLING DOWN )
 PENGERTIAN PEMANASAN

Pemanasan adalah bagian dari kegiatan latihan atau olahraga yang bertujuan untuk
mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas fisik atau olahraga inti.
Fase pemanasan biasanya dilakukan dengan kardio ringan, dan juga bisa dikombinasikan
dengan peregangan dinamis / statis.
 MANFAAT PEMANASAN

• Mempersiapkan otot yang akan digunakan saat latihan

• Meningkatkan detak jantung
• Meningkatkan suhu tubuh
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Mempersiapkan sendi untuk melakukan aktivitas latihan
• Mengurangi risiko cedera
• Meningkatkan performa latihan
 LAMA PEMANASAN
• Normalnya fase pemanasan biasa dilakukan selama 5-10 menit sebelum latihan inti, tetapi
juga dapat disesuaikan dengan level atau intensitas, serta jenis olahraga yang akan dilakukan
pada hari itu. Apabila intensitas latihannya cukup tinggi, maka pemanasan yang dilakukan
juga harus disesuaikan agar bisa mempersiapkan tubuh semaksimal mungkin.
• Pada intinya, janganlah melewatkan sesi pemanasan sebelum latihan atau olahraga. Jika
melewatkan atau bahkan menyepelekan pemanasan, berarti anda membiarkan tubuh anda
sendiri untuk rentan terkena cedera.
BENTUK – BENTUK PEMANASAN

• 1. Pemanasan statis
• Pemanasan statis yaitu pemanasan menggunakan bentuk peregangan yg dilakukan mulai dari
bagian tubuh atas menuju kebawah ( berasal kepala sampai kaki ). Pemanasan berbentuk statis
ini bertujuan buat menyiapkan otot buat melakukan kerja yg lebih berat agar tidak terjadi
kram atau cedera otot yang lainnya. contoh gerakan pemanasan tidak aktif, yaitu kepala di
tengokan ke kiri, ke kanan,kepala ditundukan kebawah, ditengadahkan keatas, serta di bantu
menggunakan tangan agar otot leher (Sternocloida) lebih berkontraksi. Gerakan tangan kanan
pada tekuk ke sebelah kiri, sikut lurus kemudian di bantu sama tangan kiri di tekuk serta
memegang tangan kanan kemudian di tarik. serta melakukan kebalikannya. buat pemanasan
kaki, kaki kanan di tekuk kemudian pada bantu menggunakan tangan serta pada tarik hingga
kaki sebelah kanan menyentuh dada. kemudian lakukanlah kebalikannya bergantian.  
 BENTUK – BENTUK PEMANASAN

• 2. Pemanasan dinamis
• Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yg dilakukan dengan menggunakan gerakan yang
saling berkesinambungan atau saling berkaitan. model gerakan pemanasan bergerak maju
yaitu gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek
panjang-panjang pada tangan dan gerakang menekukan kaki hingga 90 derajat terus tarik
sampai lutut menyentuh dada. Lakukan sambil berjalan pelan. Pemanasan bentuk ini
dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yg kaku.
 BENTUK – BENTUK PEMANASAN

3. Pemanasan khusus  
Pemanasan spesifik cabang olahraga dayung, melakukan gerakan mirip, Launges gerakan kaki
sebelah kanan menjangkau ke depan menekuk sampai 90 derajat serta kaki kiri tetap diam agak
menekuk, lakukanlah secara bergantian cukup 10 kali saja. Squat gerakan kaki selebar bahu serta
kedua kaki menekuk mirip jongkok sampai 90 derajat, badan tetap tegak lurus dan rilex. Lakukan
secara berulang-ulang. Knee Raise yaitu gerakan mirip sit up tetapi badannya permanen tegak
kemudian ke 2 kaki yang tadinya nekuk lakukalah sampai lurus tetapi kaki tidak boleh menyentuh
pada lantai. Tangannya saat kaki nekuk, tangan tersebut lebar serta ketika kaki lurus tanggannya
pada tekuk. Pemanasan tadi sangat bermanfaat agar ketika kita mendayung badan tetap tegak kalo
badan kita goyang waktu mendayung maka perahupun ikut goyang tidak stabil.
 
 PEMANASAN KOMBINASI
4. Pemanasan kombinasi adalah penggabungan pemanasan statis dengan dinamis yang
dilakukan bersamaan.
Misalnya, jalan berenti strecing, dilanjutkan jalan streching dan seterusnya.
 VIDIO PEMANASAN
• SILAHKAN KALIAN LIHAT DI YOUTUBE CONTOH BENTUK-BENTUK GERAKAN
PEMANASAN STATIS, DINAMIS, KOMBINASI STATIS DINAMIS DAN KHUSUS
 FASE INTI

• DENYUT NADI 70 % – 85 % DARI NADI MAX/MENIT ( TRAINING ZONE )

• Rumus Cara menghitung denyut nadi maksimal ada di materi Pert. 1 ( Cara menghitung
denyut nadi ).
 FASE PENDINGINAN (COOLING DOWN)

GERAKAN DALAM PENDINGINAN YANG SERING DILAKUKAN ADALAH

STRECHING
• DENYUT NADI DIBAWAH 100/MENIT, SETELAH ISTIRAHAT 2-5 MENIT
MANFAAT PENDINGINAN
• 1. Membantu mengurangi kelelahan otot
• Saat Anda berolahraga, asam laktat terbentuk di otot Anda, tak jarang asam laktat ini sering menyebabkan nyeri otot
dan kelelahan. Dengan melakukan pendinginan, otot akan melakukan persiapan penurunan suhu menuju aktivitas
biasa dan nyerinya bisa pulih lebih cepat.
• 2. Melatih fleksibilitas otot
• Manfaat lain yang bisa Anda dapatkan dari pendinginan adalah untuk melatih dan meningkatkan fleksibilitas otot
tubuh. Otot yang lentur dan fleksibel penting dilatih jika memang Anda gemar atau rutin berolahraga setiap hari.
• Hal ini juga berpengaruh seiring bertambahnya usia tubuh Anda. Karena semakin tua usia, otot dan persendian tubuh
juga semakin tumbuh kaku dan tidak fleksibel. Sehingga rutinitas seperti pendinginan atau melakukan pijat sehabis
berolahraga sangat dibutuhkan guna mengurangi kekakuan otot.
• 3. Mencegah stress badan dan pikiran
• Bukan hanya tubuh dan otot-ototnya saja yang diuntungkan, pikiran Anda juga bisa mendapatkan manfaat tertentu
dari pendinginan. Apabila Anda meregangkan tubuh sambil mengatur napas dengan baik setelah berolahraga, berarti
Anda sedang menyatukan tubuh, perasaan dan pikiran menjadi satu.
• Lalu, pendinginan bisa dilakukan dengan cara yang lembut.
Hindari dengan melakukan gerakan yang meloncat atau
bergerak lebih cepat. Jangan lupa juga untuk menarik napas
dalam-dalam guna mendapatkan sensasi di tubuh saat
meregang. Disarankan untuk melakukan pendinginan 3-5 menit
saja setelah berolahraga.
 TANDA – TANDA OLAHRAGA TERLALU
BERAT
TANDA – TANDA PERINGATAN

Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut , hentikan latihan dan mencari bantuan medis :
– sesak napas, detak jantung tidak teratur
– Masalah pernapasan seperti mengi atau batuk
– Nyeri dada
– Keringat yang berlebihan
– Pusing , pingsan
– Nyeri otot yang parah atau kram
– mual
– Sakit/nyeri yang  parah dalam otot atau sendi
– Kelelahan yang  Ekstrim dan lama setelah berolahraga
SELAMAT BEROLAHRAGA
DIRUMAH DENGAN BENAR
DAN AMAN
SEMOGA MATERI TERSEBUT BERMANFAAT UNTUK
KALIAN

TERIMA KASIH