SENAM HAMIL

Arum tri Handayani

 Pengertian

Senam hamil adalah

latihan fisik ringan sesuai
dengan indikasi
kehamilan yang bertujuan
untuk relaksasi dan
persiapan saat persalinan.
 Tujuan
senam hamil

Tujuan senam hamil adalah memperkuat

dan mempertahankan elastisitas otot-otot
dinding perut, otot-otot dasar panggul,
ligamen dan jaringan fasia yang berperan
dalam mekanisme persalinan, melenturkan
persendian-persendian yang berhubungan
dengan proses persalinan, membentuk
sikap tubuh yang prima sehingga dapat
membantu mengatasi keluhan-keluhan,
letak janin dan mengurangi sesak napas,
menguasai teknik-teknik pernapasan dalam
persalinan dan dapat mengatur diri pada
ketenangan.
 senam hamil di bagi menjadi empat tahap
dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat
tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat
senam hamil yaitu:
1. Senam aerobik
2. Kalestenik
3. relaksasi
4. Kebugaran panggul
 1. Senam Aerobik
Merupakan aktifitas senam berirama, berulang dan cukup
melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah
jalan-jalan. Manfaat dari senam aerobik ini adalah meningkatkan
kebutuhan oksigen dalam otot, merangsang paru-paru dan
jantung juga kegiatan otot dan sendi, secara umum menghasilkan
perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk
memproses dan menggunakan oksigen, meningkatkan peredaran
darah, meningkatkan kebugaran dan kekuatan otot, meredakan
sakit punggung dan sembelit, memperlancar persalinan,
membakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan
makanan sehat), mengurangi keletiham dan menjadikan bentuk
tubuh yang baik setelah persalinan.
 2. Kalestenik

Latihan berupa gerakan-gerakan senam ringan

berirama yang dapat membugarkan dan
mengembangkan otot-otot serta dapat
memperbaiki bentuk postur tubuh. Manfaatnya
adalah meredakan sakit punggung dan
meningkatkan kesiapan fisik dan mental
terutama mempersiapkan tubuh dalam
menghadapi persalinan.
 3. Relaksasi

Merupakan latihan pernapasan dan

pemusatan perhatian. Latihan ini bisa
dikombinasikan dengan latihan kalistenik.
Manfaatnya adalah menenangkan pikiran dan
tubuh, membantu ibu menyimpan energi untuk
ibu agar siap menghadapi persalinan.
 4. Kebugaran Panggul
(biasa disebut kegel)

Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan

otot-otot vagina dan sekitarnya (perinial)
sebagai kesiapan untuk persalinan,
mempersiapkan diri baik fisik maupun mental.
   manfaat senam hamil adalah :
1. Mengatasi sembelit (konstipasi), kram dan nyeri punggung.
2. Memperbaiki sirkulasi darah
3. Membuat tubuh segar dan kuat dalam aktivitas sehari-hari.
4. Tidur lebih nyenyak.
5. Mengurangi resiko kelahiran prematur.
6. Mengurangi stress.
7. Membantu mengembalikan bentuk tubuh lebih cepat setelah
melahirkan.
8. Tubuh lebih siap dan kuat di saat proses persalinan.
9. Bertemu dengan calon ibu lain bila ibu melakukannya.
 Syarat Melakukan  Senam Hamil
syarat yang harus dipenuhi dalam melakukan  senam hamil adalah :
1. Kehamilan berjalan normal
2. Diutamakan pada kehamilan pertama atau kehamilan berikutnya yang
mengalami kesulitan persalinan.
3. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan.
4. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu.
5. Jangan membiarkan tubuh ibu kepanasan dalam jangka waktu panjang.
istirahatlah sejenak.
6. Gunakan bra yang cukup baik untuk olah raga.
7. Minum cukup air
8. Perhatikan keseimbangan tubuh (kehamilan mengubah keseimbangan tubuh
Ibu) 
9. Lakukan olahraga sesuai porsi dan jangan berlebihan. Jika terasa pusing, kram,
lelah atau terlalu panas, istirahat saja.
 Waktu Untuk Melakukan Senam Hamil

senam hamil dibagi menjadi empat taham berdasarkan usia

kandungan. Tahap pertama (usia kehamilan 22-25 minggu), tahap
kedua (usia kehamilan 26-30 minggu), tahap ketiga (31-35 minggu)
dan tahap keempat (36-melahirkan). 
 KONTRAINDIKASI DILAKUKANNYA SENAM
HAMIL
Ada dua tipe kondisi wanita yang tidak bisa melakukan senam
hamil, yaitu :
a) Yang bersifat relatif (riwayat kebidanan jelek, janin kembar,
menderita diabetes, letak bayi sungsang).
b) Yang bersifat mutlak tidak boleh dilakukan senam hamil adalah
(menderita penyakit jantung, hipertensi, resiko kalahiran
prematur).

Latihan senam ini harus dihentikan jika terjadi keluhan nyeri di

bagian dada, nyeri kepala, dan nyeri persendiaan, kontraksi rahim
yangs sering, keluar cairan, denyut jantung meningkat > 140/menit,
kesulitan untuk berjalan, dan mual, serta muntah yang menetap.
Gerakan Senam Hamil
1. Ambil posisi berdiri di atas matras, kedua
tangan di samping badan. Kemudian angkat
kedua tangan ke atas kepala sambil menarik
nafas dari hidung. Kemudian buang nafas lewat
mulut sambil menurunkan kedua tangan. 
2. Ambil posisi duduk di atas matras, kedua kaki
diluruskan. Berat badan bertumpu pada kedua tangan.
Kemudian sambil tarik napas dorong dan tarik telapak
kaki secara bergantian.
3. Masih tetap dalam posisi yang sama,
gerakkan kedua telapak kaki secara bersamaan,
ke arah depan dan belakang secara bergantian
disertai dengan tarik dan buang nafas.
4. Tetap dalam posisi yang sama, buka kaki
selebar paha, kemudian tarik telapak kaki ke
arah luar secara bersamaan, kemudian tarik ke
dalam secara bersamaa pula.
5. Duduk bersila, sikap duduk dengan perut bagian bawah
menekan perut kedalaman rongga panggul (beserta
janinnya) sehingga kedudukan janin dalam kandungan
tetap baik lakukan gerakan pemanasan dengan
menggerakan kepala menengok kekanan dan kekiri, miring
kekiri dan kanan. Gerakan dilakukan 8x hitungan
6. Lalu ambil posisi berbaring, letakkan kedua tangan
di samping tubuh, posisi kedua kaki di tekuk, lalu tarik
napas sambil mengangkat hingga membentuk sudut
90 derajat, lalu embuskan napas sambil
mengembalikan posisi kaki seperti semula.
7. Tetap dalam posisi duduk dan kaki tertekuk, kemudian
sambil menarik napas, angkat pantat, tahan beberapa
lama, kemudian embuskan napas sambil menurunkan
pantat.
8. Setelah itu, ambil posisi telentang, lalu tegangkan seluruh
otot tubuh, genggam tangan, tarik telapak kaki hingga lurus,
pejamkan mata, katupkan otot dubur, kemudian relakskan otot-
otot tersebut denga cara membuka telapak tangan dan mata,
dan telapak kaki kondisi normal, ulangi secara bergantian. 
9. Gerakan Pergelangan Kaki Mengayuh
Posisi tubuh terlentang kedua kaki lurus. Menekan jari-jari kaki lurus ke
bawah dan ke atas kembali. Untuk melakukan gerakan ini posisikan tubuh
Anda berbaring telentang dan sangga kepala dengan menggunakan
bantuan bantal. Lalu luruskan kedua kaki kemudian tekuk ke atas, ulangi
hingga sebanyak 4 kali. Kemudian putar pergelangan kaki memutar ke kiri
dan ke kanan secara bergantian. Gerakan selanjutnya adalah dengan
menggerakan kaki seolah sedang mengayuh sepeda, kemudian Anda
letakan tangan di kedua sisi tubuh. Gerakan bisa di ulangi hingga 8 kali.
10. Memutar Lengan Dan Mengencangkan Payudara,
letakkan jari-jari tangan di bahu, dua lengan
menjepit kedeua payudara dan mengangkat
payudara keatas dengan kedua sikut tersebut.
11. Untuk relaksasi, ambil posisi berbaring miring ke
kiri, kaki kanan di depan, lalu tangan kiri di belakang
dan tangna kanan berada di depan muka (seperti
posisi orang berbaring). Buat tubuh serileks mungkin.
Terimakasih