Kebugaran Jasmani Jantung Paru

dr. Pudia M. Indika, M.Kes,AIFO-K

Anggun Permata Sari, S.Si.,M.Pd.,AIFO
 Perkenalkan
Nama : dr. Pudia M. Indika, M.Kes
Umur : 36 Tahun
Pekerjaan : FIK – UNP (2008-Sekarang)
Alamat : Parak Jigarang – Padang
Telp : 0812 1310 3656
Email : pudia_dr@fik.unp.ac.id
Pendidikan :
1. Kedokteran Umum Universitas Diponegoro Tamat 2007
2. Magister Kesehatan Masyarakat Universitas Andalas Tamat 2014
Pengalaman:
3. Dokter Kontingen Jawa Tengah PON XVII (2008)
4. Dokter Kontingen Sumatera Barat PORWIL, POMNAS,PON
5. Dokter KONI Sumatera Barat 2012 - Sekarang
6. TKHI Kloter 5 PDG tahun 2015
7. Ketua Laboratorium Sport Mediceine FIK UNP
PENGERTIAN
 Kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi
alat-alat tubuh dalam batas-batas fisiologi
terhadap keadaan lingkungan dan atau kerja fisik
secara efisien tanpa lelah berlebihan
 Kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas
sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang
berlebihan dan masih memiliki cadangan energi
yang dapat digunakan secara mendadak setiap
saat atau untuk mengisi waktu luang (rekreasi)
 Jenis Kebugaran

1. Kebugaran Statis
Keadaan bebas dari penyakit dan cacat
2. Kebugaran Dinamis
Kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien
yang tidak memerlukan keterampilan khusus
3. Kebugaran Motoris
Memerlukan keterampilan khusus, seperti cabang
olahraga
Tingkatan Kebugaran Jasmani
a. Tingkat Dasar, tingkat minimum untuk mencapai
derajat kesehatan dinamis.
b. Tingkat Menengah, tingkat kebugaran yang
dibutuhkan untuk mampu melaksanakan kegiatan
olahraga rekreasi dengan menyenangkan, termasuk
derajat sehat yg memuaskan
c. Tingkat Tinggi, kebugaran untuk berprestasi dalam
olahraga/pertandingan resmi.
Pembagian Kebugaran Jasmani
1. Health Related Fitness , kebugaran yang
berhubungan dengan kesehatan
a. Daya tahan kardiorespirasi (endurance capacity)
b. Kekuatan dan ketahanan otot (muscle endurance)
c. Kelenturan(flexibility)
d. Komposisi tubuh(body composition)
 Pembagian Kebugaran Jasmani

2. Skill Related Fitness , kebugaran yang berhubungan

dengan keterampilan
a. Kecepatan(speed)
b. Kelincahan(agility)
c. Koordinasi (coordination)
d. Keseimbangan(balance)
e. Daya ledak(explosif power)
f. Kecepatan reaksi (reaction time)
Faktor Kebugaran Jasmani
1. Umur
2. Jenis Kelamin
3. Keturunan
4. Makanan
5. Kebiasaan merokok
6. Latihan
Daya Tahan Jantung Paru
 Adalah kesegaran sistem jantung, paru, dan
pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal
pada keadaan istirahat dan kerja dalam mengambil
oksigen dan menyalurkan kebagian yang aktif
sehingga dapat dipergunakan pada proses
metabolisme tubuh.
Daya Tahan Jantung Paru
 Ketahanan kardiopulmonal dapat dijadikan
pedoman langsung dalam menilai tingkat
kebugaran seseorang. Kemampuan ambilan
oksigen saat melakukan latihan fisik
mencerminkan kemampuan metabolisme yang
dimiliki seseorang
 Dalam menilai ketahanan jantung-paru, terdapat
istilah VO2 maksimal , yang dijadikan perhitungan
kuantitatif terhadap penilaian tingkat kebugaran
CARA MENINGKATKAN KJ

LATIHAN
Latihan
 Merupakan serangkaian aktivitas fisik yang
terstruktur, terencana dan berkesinambungan
dengan intensitas tertentu dalam jangka waktu
tertentu yang bertujuan untuk meningkatkan
kebugaran jasmani
 Contoh : senam aerobik, jogging, bersepeda,
berenang
Latihan

Penerapan prinsip beban latihan berlebih harus aman.

Ada faktor yang harus diperhatikan, yaitu :
 Frekuensi
 Intensitas
 Waktu/Durasi
 Repetisi
 Set
 Recoveri
 Tipe/Kekhasan
Latihan
 Frekuensi Latihan (Banyaknya unit latihan persatuan
waktu, 3 – 5 kali per minggu, Peningkatan kekuatan 3
kali per minggu, Sebaiknya dilakukan berselang)
 Waktu/Durasi Latihan (Waktu yang diperlukan setiap kali
latihan, untuk dayatahan aerobik 20 – 60 menit)
 Tipe/Kekhasan Latihan (Bentuk latihan/aktivitas
jasmani) yang dilakukan untuk meningkatkan komponen
kebugaran jasmani, Terkait dengan sistem energi,
Latihan aerobik dengan sistem oksigen, Latihan
kekuatan/daya tahan otot dengan sistem ATP(adenosin
triposphate)
Latihan
 Repetisi (pengulangan yang dilakukan dalam
latihan).
 Set (pengulangan terdiri dari beberapa
repetisi).
 Recoveri (waktu istirahat yang digunakan
setelah pengulangan).
Latihan

 Intensitas Latihan
 Menunjuk berat ringannya/kualitas
latihan.
 Tergantung dari jenis dan tujuan latihan.
 Untuk Daya tahan jantung paru 70-85%
dari denyut Nadi Maksimal
Jenis Latihan
1. Berjalan kaki
Merupakan latihan fisik yang paling banyak
dilakukan.
Keuntungan :
 Murah,tidak memerlukan perlengkapan khusus

 Mudah

 Massal

 Resiko cedera yang kecil

Berjalan kaki

Kelemahan
 Sulit untuk menentukan zona latihan

 Sangat bergantung pada cuaca

 Tidak dapat dilakukan pada orang dengan

gangguan sendi terutama sendi lutut

2. Jogging
 Merupakan suatu bentuk kelanjutan dari berjalan
tetapi dilakukan dengan intensitas yang lebih tinggi
dan tidak sampai berlari cepat.
Keuntungan :
 Murah dan mudah dilakukan

 Dapat dilakukan secara berkelompok

 Penggunaan kalori lebih banyak dibandingkan

berjalan kaki
 Zona latihan dapat ditentukan sesuai kebutuhan
Jogging
Kelemahan :
 Risiko timbulnya cedera menjadi lebih besar

 Jogging tidak dapat dilakukan oleh individu dgn

gangguan sendi lutut

 Bergantung pada cuaca
3. Bersepeda
 Merupakan bentuk latihan yang menarik dan
memerlukan kecakapan
Keuntungan :
 Relatif tidak menimbulkan benturan pada kaki

(non-weight bearing) sehingga cocok bagi

penderita yang mengalami gangguan sendi
 Memiliki unsur rekreasi

 Pembebanan dapat dilakukan secara kuantitaif

Bersepeda
Kelemahan
 Relatif lebih mahal

 Sangat bergantung pada cuaca apabila dilakukan

diluar ruangan
 Memerlukan pelatihan khusus bagi mereka tidak

mampu menaiki sepeda

4. Berenang
 Merupakan bentuk latihan yang dilakukan diair
Keuntungan :
 Relatif tidak menimbulkan benturan pada kaki

(non-weight bearing)
 Mengandung unsur rekreasi

 Melibatkan lebih banyak aktivitas otot, sehingga

olahraga ini baik untuk penderita obesitas

Berenang
 Kelemahan
 Memerlukan keahlian khusus

 Zona latihan kadang sulit ditentukan

5. Senam Aerobik
 Dapat dilakukan secara bersama – sama ataupun
sendirian
Keuntungan :
 Dapat dilakukan secara massal

 Zona latihan lebih terprogram

 Mengikuti kaidah olahraga

 Melibatkan hampir semua otot

 Relatif murah
Senam Aerobik
 Memerlukan latihan khusus untuk mempelajari
gerakannya
 Memerlukan instruktur
6. Latihan beban
 Meupakan bentuk latihan dengan memberikan
beban yang terukur pada otot, yang bertujuan untuk
menguatkan dan menambah ketahanan otot.
Keuntungan :
 Dapat memberikan latihan terhadap otot yang

lebih spesifik
 Latihan lebih terfokus pada peningkatan

kekuatan dan ketahanan otot

 Dapat merangsang penambahan massa otot
Latihan Beban
 Kerugian
 relatif mahal

 Memerlukan pelatihan dalam melakukan

gerakan latihan
 Tidak dapat dilakukan bagi pasien pada

penyakit tertentu misalnya hernia, hipertensi,

glaukoma dll
Pemantauan Denyut Nadi

 Melalui arteri carotis (leher)

 Melalui pergelangan tangan
Denyut Nadi Maksimal (DNM) = 220 – Usia
1. 100% = Batas denyut nadi maksimal (DNM)
2. 95% = DNM diperkenankan untuk latihan

3. 85% = Denyut nadi untuk pemeliharaan

kesegaran jasmani
4. 70% = Denyut nadi mulai berpengaruh
terhadap otot jantung dan peredaran darah
5. 60% = Denyut nadi pemanasan/warm up
Pemeriksaan Kebugaran Jasmani
Jantung - Paru
Jenis Pemeriksaan
1) Foster Test
2) Harvard Step Up Test
3) Bleep Test
4) BalkeTest
5) Rockport Test
6) Cooper Test
1. Foster Test
 Pelaksanaan
 Dalam sikap berdiri DN diambil selama 30 detik, jika teste
tidak tenang dapat diambil sampai 1 menit. Kemudian
jadikan denyut nadi permenit dan dicatat sebagai A.
 Testee lari ditempat selama 15 detik dengan kecepatan
langkah 180 langkah permenit dan mengangkat lutut
minimal setinggi panggul.
 Segera setelah lari DN testee diambil, dijadikan permenit,
dicatat sebagai B
 Setelah beristirahat 45 menit ambil kembali DN permenit,
dicatat sebagai C
 Alat yang digunakan (Stopwacth, alat tulis)
Pelaksanaan Foster Test
 Klasifikasi penilaian denyut nadi

 Penilaian

Nilai testee adalah (N A) + (N B-A) + (N C-A)

Nilai ini diklasifikasikan dengan tingkat kebugaran jasmani:
> 15 = Baik sekali
13 - 15 = Baik
10 - 12 = Sedang
7 – 9 = Kurang
4 – 6 = Kurang sekali
<4= Perlu remedial/latihan khusus
2. Harvard Step Up Test (Brouha Step Test)

 Alat (bangku, stopwach, metronom/irama musik)

 Pelaksanaan:
 Tinggi bangku yaitu 20 feet/ 50 cm.
 Irama langkah pada waktu naik turun bangku (NTB) adalah 30
kali permenit (metronom).
 1(langkah) terdiri dari 4 (empat) gerakan / hitungan:
 Hitungan 1: Salah satu kaki diangkat (boleh kanan atau kiri terlebih
dahulu) kemudian menginjak bangku.
 Hitungan 2: Kaki yang satu lagi diangkat lalu berdiri tegak diatas
bangku.
 Hitungan 3: Kaki yang pertama menginjak bangku pada hitungan
pertama diturunkan kembali ke lantai.
 Hitungan 4: kaki yang satu lagi duturunkankembali kelantai untuk
berdiri tegak seperti sikap semula.
Harvard Step Up Test (Brouha Step Test)

 Supaya irama langkah stabil, maka digunakan irama metronome

 Saat aba-aba stop, tubuh harus dalam keadaan tegak. Kemudian
duduk dibangku tersebut dengan santai selama 1 (satu) menit.
 Hitung denyut nadi (DN) testi selama 30 detik. Dicatat sebagai DN 1
 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat
sebagai DN 2
 30 detik kemudian hitung kembali DN testi selama 30 detik. Dicatat
sebagai DN 3
 Setelah mendapatkan DN 1, DN 2, DN 3 maka data tersebut
dimasukkan kedalam rumus indeks kebugaran yang selanjutnya
dikonversikan sesuai rumus yang dipilih.
 Apabila testi tidak kuat melakukan NTB selama 5 menit, maka waktu
lama NTB tersebut dicatat, lalu DN diukur atau dihitung sesuai
dengan petunjuk pengambilan DN tersebut.
Bentuk Pelaksanaan Harvard Step Up Test
 Penilaian
Rumus menghitung indeks kebugaran jasmani yaitu:
Indeks =
3. Bleep test (multi stage)
 Bleep Test (multi tahap)
 Fasilitas dan alat
Lintasan yang datar sepanjang 20 meter, Meteran, Kaset bleep ,
Kerucut dan Formulir penghitungan bleep tes
 Pelaksanaan
o Dari kaset akan terdengar nada “tut” sebanyak 3 kali dan diakhiri dengan
nada yang panjang sebagai permulaan start.
o Lalu kaset akan mengeluarkan bunyi tut untuk setiap interval sebagai
tanda bagi peserta berlari kembali arah.
o Peserta minimal menempatkan sat kakinya dibelakang garis batas. Jika
teste sampai sebelum nada tut, maka teste menunggu tahap berikutnya.
o Peserta dianggap tidak mampu jika, berhenti sukarela dan 3 kali berturut-
turut tidak sampai ke garis batas pada saat nada berbunyi.
PELAKSANAAN BLEEP TEST
4. Test Balke
 Tujuan : Untuk mengukur kapasitas aerobik maksimal atau
VO2mak.
 Fasilitas dan alat
 Lintasan lari, stopwach, bendera start dan meteran.
 Pelaksanaan
Teste berlari setelah diberikan aba-aba dengan star
berdiri, lari menempuh jarak 15 menit.
 Penilaian

Vo2 mak = {(X- 133) x 0.172} + (33)

15
5. Test Rockport
 Metode : 1 mil (1,609 Km)
 Pelaksanaan :

1. Sebelum melakukan tes lakukan peregangan pada

seluruh tubuh terutama otot tungkaidan diakhiri
dengan berjalan secara perlahan
2. Saat memulai tes alat pencatat waktu dihidupkan

3. Berjalan cepat atau berlari secara konstan

semampunya pada jarak yang telah ditentukan
(1,6 km)
4. Hasil dicatat dan disesuaikan dengan tabel
6. Test Cooper (lari 2,4 Km)
 Tujuan tes lari 2,4 km adalah untuk mengukur daya
tahan jantung dan paru. Pelaksanaan tes lari 2,4 km
dengan start berdiri, setelah diberi aba-aba oleh
petugas, peserta tes lari menempuh jarak 2,4 km
dicatat dalam satuan menit dan detik kemudian
dikonveksikan sesuai dengan jenis keamin
TERIMA KASIH