AT LE T I K

KELOMPOK 1
XII IPS 4

1. MAIDIKA RIZKI ASTUTI

2. SYLVIA OKTAVIANI
3. NURLATIFAH
4. FEBY AULIA
5. M. FADLI
6. FATHUR ROHMAN

SMA NEGERI 1 PANGKALAN KERINCI

TAHUN PELAJARAN 2020/2021
 1. Olahraga Lari
2. Olahraga Lari Jarak Pendek
3. Olahraga Lari Jarak
Menengah
LARI 4. Olahraga Lari Jarak Jauh
5. Olahraga Lari Estafet
A 6. Olahraga Lari Halang
Rintang (Lari Gawang)
T
L
1. Lompat Tinggi
E
2. Lompat Galah
T LOMPAT 3. Lompat Jangkit
I 4. Lompat Jauh
K
1. Lempar Cakram
2. Lempar Lembing
LEMPAR 3. Tolak Peluru
4. Lempar Martil
 PENGERTIAN

ATLETIK
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga.
Kata ini berasal dari bahasa Yunani "athlon" yang berarti "kontes".
Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada
olimpiade pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga
atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

Melangkah dengan cepat, sampai terdapat gerakan

dimana kedua kaki melayang sebentar diudara. 
LARI

Lompat adalah mendorong tubuh dengan daya

LOMPAT tolakan dari kaki menggunakan 1 atau 2 kaki.

lempar adalah melakukan gerakan menolak atau

mendorong seperti membuang sesuatu dari tangan kita.
LEMPAR
 SEJARAH ATLETIK

Atletik adalah event asli dari Olimpiade pertama pada tahun 776 sebelum Masehi di mana satu-satunya
event adalah perlombaan lari atau stade.
Games digelar pada era Eropa, diantaranya:
• Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 SM) digelar di Argolid setiap dua tahun.
• The Isthmian Game (dimulai 523 SM) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun.
• The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan
melempa, (527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun.
• The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung).

Abad 19 organisasi formal dari event modern dimulai. Ini termasuk dengan olahraga reguler dan latihan
di rezim sekolahan. Royal Millitary College di Sandhurst mengklaim menggunakan ini pertamakali pada
tahun 1812 dan 1825 tetapi tanpa bukti nyata. Pertemuan yang paling tua diadakan di Shrewsbury,
Shropshire di 1840 oleh Royal Shrewsbury School Hunt. Ada detail dari seri pertemuan tersebut yang
ditulis 60 tahun kemudian oleh C.T Robinson di mana dia seorang murid disana pada tahun 1838 sampai
1841. Eeck Military Academy di mana Woolwich menyelenggarakan sebuah kompetisi yang diorganisir
pada tahun 1849, tetapi seri reguler pertama dari pertemuan digelar di Exeter College, Oxford dari 1850.
Atletik modern biasanya diorganisir sekitar lari 400m di trek di hampir semua even yang ada.
Acara lapangan (melompat dan melempar) biasanya memakai tempat di dalam trek. Atletik
termasuk di dalam Olimpiade modern pada tahun 1896 dan membentuk dasar-dasarnya
kemudian. Wanita pertama kali dibolehkan berpartisipasi di trek dan lapangan dalam event
Olimpiade tahun 1928. Sebuah badan pengelola internasional dibentuk, IAAF dibentuk tahun
1912. IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor pada tahun 1983. Ada beberapa
pertandingan regional seperti kejuaraan Eropa, Pan-American Games dan Commonwealth Games.
Sebagai tambahan ada sirkuit Liga Emas professional, diakumulasi dalam IAAF World Athletics Final
dan kejuaraan dalam ruangan seperti World Indoor Championship. Olahraga tersebut memiliki
profil tinggi selama kejuaraan besar, khususnya Olimpiade, tetapi yang lain kurang populer.

AAU (Amateur Athletic Union) adalah badan pengelola di Amerika Serikat sampai runtuh di bawah
tekanan profesionalisme pada akhir tahun 1970. Sebuah badan baru bernama The Athletic
Congress (TAC) dibentuk, dan akhirnya dinamai USA Track and Field (USATF atau USA T&F). Sebuah
tambahan, organisasi dengan struktural yang lebih kecil, Road Runner Club of America (RRCA) juga
ada di USA untuk mempromosikan balap jalanan. Pada masa modern, atlet sekarang bisa
menerima uang dari balapan, mengakhiri sebutan “amatirisme” yang ada sebelumnya.
LA R I
 1. Olahraga Lari

Lari Sprint atau lari berjarak 100 meter.

Lari sprint banyak dikenal dengan nama lari jarak 100 meter.
Jenis lari ini sebenarnya hampir menyerupai lari jarak pendek,
perbedaanya bila lari jarak pendek berkisaran dengan jangkauan
50 – 400 meter.

2. Olahraga Lari Jarak Pendek

Olahraga ini dilakukan dengan jarak sepanjang 50 sampai 400 meter.

Nomor lari yang digunakan pada umumnya:
• Lari jarak pendek sekitar 100 , 200 dan 400 meter
• Lari jarak menengah sekitar 800, 1500 meter
• Lari jarak jauh sekitar 5000, 1000 meter dan  marathon dengan sejauh 42,195 km

Dalam sebuah perlombaan lari ada tiga cara untuk memulai start yaitu:
• Start berdiri (standing start)
• Start melayang (flying start) hanya dilakukan oleh pelari ke II , III dan IV dalam
sebuah lari estapet 4x 100 meter.
• Start Jongkok (crouching start).
3. Olahraga Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan lari dengan jarak sepanjang 800 hingga 1500 meter.
Sebelum berlari, para peserta harus menempelkan telapak tangan di tanah.
Pandangan mata lurus ke depan. Mengayunkan lengan dengan seperlunya.
Kemudian peserta menyondongkan badan kedepan sebelum adanya peluit
dimulainya perlombaan.
Peserta juga harus mengayunkan paha kearah depan dan disesuaikan dengan panjang tungkai sambil bergerak
untuk mengangkay lutut yang lebih tinggi. Lari jarak menengah dengan kaki menapal bal hell-ball, dimana tumit
dan ujung kaki harus menolak tanah. Tepat di hitungan ketiga harus di lakukan dengan cara berdiri . Salah satu
point yang paling penting adalah dengan lari dengan jarak menengah yaitu berlari dengan apaadanya. Jika dirasa
tubuh tidak kuat berlari dengan kecepatan maksimal sebaiknya jangan memaksakan diri. Ketika mendekati
sebuah garis finish , pastikan kecepatan lari harus lebih di percepat.
Cara untuk melakukan Lari Jarak Menengah :
• Badan harus dilakukan serilaks atau se santai mungkin
• Mengayunkan lengan dan tidak boleh terlalu tinggi seperti melakukan lari pada jarak pendek
• Badan harus condong ke depan yang kira – kira 15 derajat dari garis vertical.
Panjang langkah yang harus dilakukan tetap dan lebar pada tekanan ayunan paha ke depan , Panjang langkah
nantinya harus di sesuaikan dengan panjang tungkai. Pelari harus mengangkat lutut yang cukup tinggi ( jangan
terlalu tinggi dan tidak setinggi lari pada jarak pendek ). Penguasaan dilakukan dengan kecepatan lari ( pace ) dan
memiliki kondisi fisik serta dengan daya tahan tubuh yang sangat baik
4. Olahraga Lari Jarak Jauh
Lari Jarak Jauh sering disebut dengan Lari Marathon. Jarak yang ditempuh dalam lari
jarak jauh sekitar  3000 meter lebih. Lari marathon pertama kali dimenangkan oleh
Marathon. Dalam perlombaan ini nantinya dilakukan diluar area seperti halnya jalan
umum yang jaraknya cukup panjang.

 Peraturan lari jarak jauh

o Kelas pertama yaitu terdiri dari 15 km, 20 km dan 21,1 km (half marathon).
o Kelas kedua yaitu terdiri dari 25 km, 30 km dan 42,195 km.
o Pada perlombaan kelompok, jarak tempuhnya terbagi jadi beberapa bagian yaitu atlet pertama
menempuh lintasan sejauh 5 km, atlet kedua menempuh lintasan 10 km dan seterusnya.
Kategori Umur Berdasarkan IAAF
Ada beberapa kategori umur buat lari jarak jauh berdasarkan IAAF (International Association of Athletics
Federations), yaitu:
o Pemula yaitu khusus buat usia 13 sampai 14 tahun.
o Junior III yaitu khusus buat usia 15 sampai 18 tahun.
o Junior II yaitu khusus buat usia 17 sampai 18 tahun.
o Junior I yaitu khusus buat usia 20 tahun.
o Veteran putri yaitu khusus buat usia di atas 35 tahun.
o Veteran putra yaitu khusus buat usia di atas 40 tahun.
 Ketentuan Panjang Lintasan
o Putri junior yaitu memakai lintasan 4 km.
o Putra junior yaitu memakai lintasan 8 km.
o Putri dewasa yaitu memakai lintasan 6 km.
o Putra dewasa yaitu memakai lintasan 12 km.
Kriteria Pemenang Lomba
o Buat kategori tunggal (perorangan), atlet berhak dikatakan sebagai pemenang jika mempunyai
catatan waktu finish terendah dibandingakn dengan lainnya.
o Buat kategori kelompok, kelompok atlet yang berhak dikatakan sebagai pemenang yaitu jika
mempunyai akumulasi waktu total kelompok dari masing – masing atlet yang memiliki catatan
waktu finish terendah.
 Nomor dalam Lari Jarak Jauh
o Nomor lari jarak jauh 5.000 meter
o Nomor lari jarak jauh 10.000 meter
o Nomor lari jarak jauh 21.100 meter (half marathon)
o Nomor lari jarak jauh 42.195 meter (ultra marathon)
 Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
Lakukan lari tidak terlalu cepat serta secara konstan atau terus-menerus. Atur tenaga dan pernafasan
agar tidak mudah lelah. Tambah kecepatan saat garis finish sudah terlihat dekat, penambahan
kecepatan bisa dilakukan pada jarak 500 meter hingga 1 km sebelum garis finish
5. Olahraga Lari Estafet

Teknik lari estafet:

 Teknik start lari estafet
lari estafet dimulai dari titik start. Posisi pelari sebagai pelari pertama
dalam keadaan jongkok. Pastikan posisi tubuh sesuai dengan peraturan
yang berlaku, yaitu tangan berada di belakang garis start dan tongkat
yang dipegang tidak boleh menyentuh garis tersebut. Bila teknik ini tidak
dilakukan, maka pelari akan didiskualifikasi.

 Teknik memberi tongkat

Pelari sebelumnya diharuskan memberikan tongkat pada pelari berikutnya dengan menggunakan tangan kanan
sedangkan penerima harus menggunakan tangan kiri saat mengambil tongkat tersebut. Selain itu, tongkat yang
digunakan harus diayunkan dari belakang ke depan dan tangan penerima harus sudah siap menerimanya. Posisi
tubuh penerima haruslah menghadap ke depan dengan keadaan siap berlari setelah menerima tongkat dari pelari
sebelumnya.
Yang harus diperhatikan saat pemberian tongkat dalam lari estafet, ibu jari pelari harus dibuka lebar sedangkan
jari lainnya dirapatkan. Tangan penerima tongkat pun harus ada di bawah pinggang. Pelari sebelumnya akan
memberikan tongkat dengan tangan kanan dengan posisi agak ke atas.
  Teknik menerima tongkat
Teknik menerima tongkat terbagi menjadi dua. Pertama adalah cara visual di mana
penerima tongkat menoleh atau melihat ke belakang. Teknik ini dilakukan pada jarak 4 x
400 meter. Teknik yang kedua adalah cara non visual dimana penerima tongkat melihat
atau menoleh ke belakang. Cara ini bisa dilakukan pada jarak lari 4 x 100 meter.
Berikut ini yang harus diperhatikan saat pergantian tongkat dan cara menempatkannya antara pelari:
●     Pelari pertama berdiri di area start pertama yang berupa lintasan tikungan.
●     Pelari kedua akan mulai berlari di start kedua dengan lintasan lurus.
●     Pelari ketiga berlari di area start ketiga yang berupa lintasan tikungan .
●     Pelari keempat selaku pelari terakhir berlari di start ke empat dengan lintasan lurus dan berakhir di garis finish.

Peraturan lari estafet

• Start yang digunakan pelari pertama merupakan start jongkok, sedangkan untuk pelari kedua, ketiga, dan keempat
merupakan start berdiri.
• Dalam lari estafet khusus jarak 4 x 100 meter, pergantian tongkat dilakukan dengan jarak 20 meter dan lebar 1,2 meter.
• Pelari diperbolehkan untuk mengambil tongkat estafet yang terjatuh saat pergantian. Peraturan ini hanya berlaku untuk
jarak lari 4 x 400 meter. Meskipun diperbolehkan untuk diambil, tongkat yang terjatuh akan berpotensi membuat tim
kalah dalam lari estafet. Bahkan, hal ini bisa membuat tim didiskualifikasi. Oleh karena itu, pastikan tiap-tiap pelari
membawa tongkat dengan benar dan jangan sampai menjatuhkannya.
• Untuk tongkat yang digunakan dalam lari estafet adalah tongkat khusus dengan panjang dan diameter yang berbeda,
tergantung apakah peserta lari anak-anak atau orang dewasa. Untuk orang dewasa, tongkat estafet yang digunakan
memiliki panjang 30 cm dan diameter 4 cm, sedangkan untuk anak-anak berdiameter 2 cm dengan berat 50 gram.
 6. Olahraga Lari Halang Rintang (Lari Gawang)
Lari halang rintang adalah berlari dengan melintasi rintangan
seperti pada lari gawang. Jika  pada lari gawang jarak tempuhnya
antara 100  hingga  400 meter dan termasuk dalam kategori lari
jarak pendek. Sementara  itu lari halang rintangan jarak yang
tempuhnya lebih panjang lagi seperti  3000 meter.
Adapun cara untuk melewati rintangan- rintangan tersebut di antaranya
adalah sebagai berikut ini :

 Rintangan Gawang
Cara ini banyak digunakan  oleh para pelari – pelari yang banyak mempunyai  kemahiran dalam lari gawang
serta  pelari – pelari yang memiliki tubuh jangkung. Sehingga dapat dengan mudah melangkahi rintangan
gawang. Hal yang terpenting setelah melewati gawang adalah  para pelari tetap dapat menjaga keseimbangan
tubuh dengan sebaik – baiknya.
Dengan cara melampaui gawang dengan menginjakan satu kaki diatas gawang. Cara ini biasanya kebanyakan di
gunakan oleh para pelari yang belum mahir atau belum dapat melangkahi gawang dengan begitu baik. Cara ini
juga dapat digunakan untuk melewati rintangan air. Cara ini digunakan karena tidak harus mengganti gerakan-
gerakan yang   Cukup dengan cara  menguasai satu cara saja. Setelah satu kaki menumpu di bagian  atas
gawang. Maka pelari tidak perlu menolak kuat untuk melakukan lompatan. Namun  usahakan agar kaki yang
lain secepat mungkin mendarat ke tanah untuk selanjutnya meneruskan lari.
 Rintangan Air
o Bertumpu dari titik kira-kira 2 meter yang berada di muka gawang rintangan air. Selanjutnya
melompat ke atas, setelah itu kaki menapak di atas gawang.
o Badan harus dengan posisi condong ke depan, sementara itu  kaki bertumpu pada gawang serta
menolak dengan   Kemudian kaki yang satu di ayunkan ke depan  dengan sejauh – jauhnya dan
juga badan sedikit condong ke depan.
o Pada saat melayang, posisi tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan juga kaki
tumpu dengan melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah pada saat kaki ayun
mendarat.
o Mendarat dengan sejauh mungkin dengan kaki ayun, sehingga mencapai ujung bak air. Lalu kaki
yang mendarat sedikit di tekuk dan juga dengan badan yang sedikit condong ke depan.
L O M PAT

1. Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan suatu lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-
tingginya. Acara lompat tinggi begitu popular dalam mana-mana kejohanan sukan olahraga.
Ia adalah salah satu acara padang yang memerlukan para peserta melompat melepasi
palang. Palang tersebut diletakkan di antara dua tiang tegak.
Dalam pertandingan, palang akan dinaikkan setelah peserta berjaya melepasi ketinggian
palang yang diletakkan. Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk
melakukan lompatan lompatan melepasi sesuatu ketinggian palang. Sekiranya peserta
gagal sebanyak tiga kali berturut-turut, maka dia dikira gagal.

 Peraturan dan Ketentuan

Ukuran lapangan sama dengan lompat jauh, Bentuk Bilah Lompat
Tinggi – Segitiga sama sisi (tiap sisi 3 cm)
tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 – Bulat (diameter 3 cm)
m. Gaya dalam lompat tinggi
Awalan – Gaya Gunting
Alat yang digunakan – Gaya Guling Sisi
– Tiang Lompat – Gaya Flop
– Bilah lompat – Fosburry Flop
– Busa / pasir Diskualifikasi
Hak melompat – Tidak jadi melompat
– Tiap ketingian tertentu berhak melompat 3 kali – Menumpu dengan 2 kaki
– Apabila lompatan pertama gagal masih berhak – Dipanggil 5 menit tidak melompat
melompat 2 kali – Menjatuhkan mistar
 Gaya yang dilakukan dalam lompat tinggi
Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:
Gaya Gunting (Scissors)
Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya
jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi
gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.
Cara melakukan:
Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki
kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke
kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

Gaya Guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan
jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

Gaya Guling (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting
saat mengambil awalan langkahnya ganjil.
Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati
mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi
dari kepala, jadi kepala nunduk.
Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan
menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.
Gaya Fosbury Flop
Cara melakukanya:
· Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk
awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.
· Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat
dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan
menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak
kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas
membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.
· Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung
lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur
melintang.
· Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih)
dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung
dan bagian belakang kepala.
2. Lompat Galah
Lompat galah adalah salah satu cabang atletik dari cabang lompat, lompat galah
bisa disebut juga sebagai lompat tinggi, karena dalam penilainnya adalah seberapa
tinggi atlet mampu melewati garis atau mistar menggunakan bantuan galah atau
tongkat.

TEKNIK DASAR LOMPAT GALAH

 Teknik memegang galah

• Peganglah galah dengan meletakkan tangan kiri di depan, genggamlah galah dengan punggung tangan
berada diatas, posisikan jari-jari berada di sisi kanan kecuali jempol yang menggenggam di bawah galah.
• Tekuklah tangan kanan dengan sudut kira-kira 90 derajat dan letakkan tangan kanan di belakang badan.
• Pegang dengan erat namun tetap diusahakan rileks. jangan sampai menjadi kaku sehingga susah untuk
mengayunkannya, ketika mau menolakkan badan nantinya.
• Tangan kanan yang ada di belakang menekan galah hingga posisinya lebih rendah dibandingkan dengan
tangan yang ada di sebelah kiri.
• Pegang galah setinggi pinggang, yaitu posisikan di antara pegangan tangan kiri dan tangan kanan.
• Condongkan badan ke arah depan dengan sikap bahu datar.
  Teknik Awalan
• Dalam melakukan awalan, jangan terlalu tergesa-gesa, lakukanlah secara bertahap dengan diikuti
gerakan free wheeling sebelum menancapkan galah.
• Pegang erat galah dengan menghadap ke depan namun jangan sampai goyang kesana kemari
ketika anda sedang berlari.
• Pandangan harus tetap fokus ke mistar dan galah harus diposisikan lurus dengan ujung depan
galah diangkat tinggi melebihi kepala.
• Rendahkan galah secara bertahap hingga dekat dengan lubang yang telah disediakan oleh juri dan
tusuklah menggunakan ujung galah bagian depan.
 Gerakan menancapkan galah
• Galah ditancapkan dengan cara mejulurkan kedua tangan ke depan bawah,
• Ketika hendak menancapkan ke lubang sebelumnya galah diturunkan secara bertahap bukan langsung
menancapkannya secara tegak lurus. Ketika ujung galah telah menyentuh lubang, maka geser posisi tangan kiri agak ke
arah tangan kanan dengan terus menggenggamnya.
• Selanjutnya angkat kedua lengan ke atas bersamaan dengan kaki kanan, khususnya untuk bagian paha, angkat ke depan
arah atas. Tekuklah tungkai bawah secara rileks. kaki kiri yang digunakan sebagai titik tumpu haruslah kuat, cepat dan
menghentak penuh energi, hingga lutut posisinya menjadi lurus.
• Perlu diketahui menggeser genggaman tangan kiri menuju tangan kanan memiliki tujuan agar kekuatan kedua tangan
sinergi dan seirama, sehingga memudahkan ketika memposisikan atau memutar badan saat anda akan melewati mistar.
Namun terdapat cara lain yaitu dengan tidak perlu menggeser tangan, apalagi jika menggunkan galah yang terbuat dari
bahan fiber glass.
• Ketika kaki yang menjadi tumpuan (kaki kiri) sudah tidak menyentuh tanah lagi dan kedua lengan dalam keadaan lurus,
sehingga posisi tubuh hanya bergelantung dengan galah saja, maka tetap fokuskan pandangan ke atas, hanya pada
mistar saja.
UKURAN LAPANGAN LOMPAT GALAH
• Lintasan lari, lintasan lari pada lompat galah memiliki ukuran panjang 45 meter – 147 meter ft 7 in dari titik
awal sampai ke kotak tancap galah.
• Kotak tancap galah, untuk kotak tancap galah memiliki ukuran panjang 1 meter hingga 1,084 meter dan
lebarnya 60 cm. panjang daerah miring pada kotak tancap memiliki ukuran 80 cm. untuk kedalamannya sendiri
20 cm atau 8 in.
• Tiang penyangga palang, tiang penyangga palang memiliki panjang 4,5 meter./
• Bantalan untuk mendarat, bantalan ini memiliki bahan yang terbuat dari spon/busa yang memiliki ukuran 5
meter x 5 meter.
UKURAN TONGKAT GALAH
Atlet yang memiliki berat sebesar 60 kg, maka galah yang digunakan harus sesuai dengan berat 60 kg. jika galah
yang digunakan tidak dikhususkan dikhawatirkan bisa patah atau lentingan tidak sempurna. Standar panjang
lompat galah adalah 3,86 meter hingga 4,52 meter, sedangkan untuk beratnya adalah 2,26 kg.

PERATURAN LOMPAT GALAH

• Dalam melakukan pertandingan lompat galah peserta dilarang menggunakan alat bantuan apapun.
• Peserta dilarang menggunakan sepatu yang mengandung suatu perangkat yang dapat memberikan
keuntungan sehingga menjadi tidak adil bagi peserta lainnya.
• Dilarang memplester bagian tangan atau jari, kecuali peserte tersebut mengalami luka terbuka pada bagian
tangan atau jari, baru diperbolehkan.
• Khusus untuk membalut pergelangan tangan diijinkan.
• Dilarang menggunakan sarung tangan.
 3. Lompat Jangkit

Olahraga lompat jangkit (triple jump) adalah salah satu jenis olahraga atletik
cabang lompat dimana sang atlet akan melakukan tiga tahap lompatan untuk
mendarat di bak pasir pendaratan dengan awalan lari.

 Teknik Lompat Jangkit

• Awalan
Pada posisi awal ini atlet akan melakukan persiapan, yakni dengan start berdiri.
Sebelumnya ia harus rileks, mengatur nafas, dan fokus pada papan tolakan. Setelah siap, atlet akan berlari dengan
kecepatan sedang menuju ke kecepatan tinggi.
Peralihan dari kecepatan sedang menuju tinggi ini hanya sebentar saja karena dalam lompat jangkit sang atlet
harus berlari sekencang-kencangnya agar dapat memiliki momentum lompatan yang bagus.
• Hop
Hop atau lompatan pertama ini dilakukan dengan menggunakan kaki terkuat sebagai tolakan. Dalam melakukan
tolakan, kaki tersebut tidak boleh melebihi papan tolakan (sebagaimana peraturan yang berlaku dalam lompat
jauh) namun boleh dilakukan sebelum papan tolakan.
• Step
Kaki yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pada fase ini merupakan kaki yang sama seperti yang dilakukan
pada saat tolakan pertama. Oleh karena itulah kaki terkuat yang dipergunakan untuk melakukan tolakan pertama
dan kedua ini.
 • Jump
Begitu kaki ini mendarat, maka selanjutnya kaki ini akan langsung melakukan tolakan ke arah depan dengan
membungkukkan badan agar condong ke depan.
Alasan kenapa badan dibungkukkan adalah agar tubuh tidak terlalu banyak bergesekan dengan udara yang akan
mengurangi jarak lompatan, yang kedua tubuh ini berfungsi untuk beriap mendarat.
• Mendarat
Pendaratan harus dilakukan dengan menggunakan kedua kaki untuk menghindari cidera.
Bilamana atlet mendarat dengan menggunakan satu kaki hal tersebut masih diperbolehkan. Namun demikian
pendaratan dengan satu kaki sangat dihindari karena sangat mungkin akan mengakibatkan cidera serius.

 Peraturan Lompat Jangkit

o Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan tolakan pertama dengan melebihi batas papan tolakan,
namun masih diperbolehkan melakukan tolakan sebelum menginjak papan tolakan.
o Tolakan kedua harus menggunakan kaki yang sama dengan tolakan pertama.
o Tolakan ketiga harus menggunakan kaki yang berbeda dengan tolakan pertama dan kedua.
o Setelah melakukan tolakan ketiga, pada saat melayang, atlet lompat jangkit tidak diperkenankan melakukan
gerakan salto.
o Atlet lompat jangkit tidak diperkenankan mendarat di luar area pendaratan. Menyentuh tepi bak pasir juga
dianggap sebagai diskualifikasi.
o Bak pasir dihitung dari tepi depan mulai dari 13 meter dan seterusnya sehingga jika atlet mampu melewati bak
pasir sejauh 5 meter, artinya ia telah melompat sejauh 18 meter yang dihitung dari lompatan pertama dari papan
tolakan.
 Lapangan Lompat Jangkit

• Bak pasir memiliki ukuran panjang minimal 7-9 meter dan lebar 2,75 meter dan diisi dengan pasir halus.
• Papan tolakan terletak sejauh 11-13 meter dari tepi depan bak pasir. Papan tolakan ini memiliki ukuran panjang
1,22 meter, lebar 0,20 meter dan tinggi 0,05 meter yang dicat dengan warna putih.
• Panjang lintasan awalan untuk lari adalah 40-45 meter dengan lebar 1,22 meter berbentuk lurus dengan garis tepi
berwarna putih sebagai batas. Namun pada kebanyakan lapangan lompat jangkit, lintasan awalan tersebut banyak
yang tidak memiliki batas tepi karena para atlet sudah dianggap tahu dan pasti akan lari dengan trak lurus menuju
papan tolakan.

 Peralatan Lompat Jungkit

 Lapangan lompat jangkit.
 Peluit untuk memberi aba-aba.
 Pengeras suara untuk memanggil atlet dan mengumumkan hasil lompatan.
 Alat pengukur lompatan, baik yang manual (meteran dan bendera) atau yang menggunakan teknologi
canggih.
 Kamera pemantau lompatan.
 Alat pengukur kecepatan angin.
 Alat untuk meratakan pasir.
 Bendera juri
4. Lompat Jauh

Lompat jauh adalah sejenis acara olahraga di mana seseorang

atlet mencoba mendarat sejauh yang boleh dari tempat yg dituju.

 Peraturan dan Ketentuan

Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg sejauh-sejauhnya. Ukuran
Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang
1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang 9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter

Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan (stenght),
Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration).
Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan daripada awalan atau
ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan
kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Alat yang digunakan pada lompat jauh
– Rol meter
– Cangkul
– Bendera kecil (merah dan putih)
– Gaya jongkok
– Gaya berjalan di udara (walking in the air)
– Gaya menggantung (snapper)

Hal hal yang perlu diperhatikan untuk meraih hasil maksimal

– Awalan, jarak awalan 30-40 dan dilakukan secepat cepatnya
– Tolakan, menolakkkan kaki sekuat kuatnya pada papan tolakan dengan kaki yang terkuat.
– Sikap badan di udara diusahakan melayang selama mungkin
– Sikap badan waktu mendarat, diusahakan jangan sampai jatuh ke belakang

Diskualifikasi
– Dipanggil 3 menit belum melompat
– Menumpu dengan 2 kaki
– Setelah melompat, kembali ke arah awalan
– Mendarat luar bak lompat
 Teknik lompat jauh
§ Ancang-ancang
Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekselerasi atas kecepatanya, dan untuk meningkatkan
kemampuan kecepatan ancang-ancang diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai
pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan
seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
§ Menumpu
Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat,
cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan
kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu
menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.
§ Melayang
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan
bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang
Pertama, Melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya
dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan. Yang Kedua, Melayang
dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak
kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua
lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.
§ Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat
secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang
berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.
L E M PAR
1. Lempar Cakram
Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar
berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.
Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
 Teknik dasar lempar cakram
1. Teknik Memegang Cakram
• Letakkan cakram di telapak tangan kiri agar lebih mudah untuk memegangnya. Kemudian, pemegangan
menggunakan tangan kiri ini berguna untuk pelempar kanan.
• Letakkan tangan kanan di atas cakram di bagian tengah. Buka keempat jari dengan sedikit renggang. Hal ini
berfungsi sebagai penutup pada bagian pinggir cakram.
• Lalu letakan ibu jari bebas dimana saja pada cakram.
2. Teknik Awalan Lempar Cakram
• Posisi badan berdiri kearah samping atas pada lemparan. Lalu, kedua kaki dibuka selebar bahu. Upayakan kaki
serileks mungkin dan tekuk sedikit.
• Fokuskan gerakan pada awalan berjalan dengan baik kemudian diikuti dengan ayunan cakram kearah samping
kanan, belakang dan kiri secara berulang-ulang. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 sampai 3 kali.
• Kemudian putar badan.
Perlu kalian ketahui, dalam teknik awalan ini seringkali terjadi kegagalan yang disebabkan oleh pegangan
cakram yang kurang atau tidak kuat. Serta tidak melakukan ayunan dengan benar ataupun tidak disertai dengan
gerakan lanjutan.
• Putaran badan dilakukan secara cepat. Putaran terhadap bagian bawah tubuh mendahului bagian atas tubuh.
3. Teknik Melempar Cakram
• Tolakkan pada kaki kanan agar panggul dapat diangkat keatas. Selepas itu dorong kaki kanan ke arah depan dan
atas.
• Badan dicondongkan ke arah kanan dan putar ke arah kiri diikuti dengan putaran gerakan panggul ke kiri juga.
• Tumpukan badan kepada kaki kiri. Letakan badan kearah lemparan penuh kemudian lempar cakram kearah depan
atas.
• Cakram dilemparkan setinggi dagu dengan sudut sebesar 90 derajat. Lemparan tersebut dilepaskan dengan putaran
searah dengan jarum jam. Lepaskan cakram pada saat berada dimuka bahu dan dorong menggunakan jari telunjuk.
• Jika cakram telah dilemparkan sebelum mencapai muka bahu maka lemparan akan gagal serta akan membuat
lemparan jarak dekat dan tidak keluar di daerah yang telah ditentukan. Tetapi jika pelepasan cakram terlambat
maka hasil dari lemparannya akan keluar dari daerah lemparan serta hasilnya tidak memuaskan.
• Cakram dilepaskan dengan posisi badan condong kearah depan. Fokus pandangan kearah lemparan atau depan.

4. Sikap Akhir Lempar Cakram

• Pindahkan kaki kanan ke arah depan dan kaki sedikit ditekuk. Hal tersebut mencegah agar badan tidak keluar
daerah lingkaranyang telah ditetapkan. Arahkan pandangan fokys menuju jatuhnya cakram serta letakkan kaki
kiri di belakang.
• Posisikan badan berdiri seperti semula serta keluar dari lingkaran hingga melewati bagian belakang. Upayakan
tidak keluar lingkaran dengan cara lari maupun melompat.
 Bentuk dan Ukuran Disk - Bidang Lempar Disk
Discus Throw (English Discus Throw) merupakan salah satu cabang olahraga atletik. Umumnya Cakram yang
dibuang berukuran garis tengah 220 mm & berat 2 kg untuk pria, 1 kg untuk wanita.
• Berat cakram untuk jantan 2 kg dengan diameter 219 - 221 mm.
• Berat cakram untuk anak perempuan 1 kg menggunakan diameter 180 - 182 mm.
Benda yang disebut cakram dapat dibuat berdasarkan berbagai macam bahan, ada pula yang terbuat dari kayu
berupa pelat berbingkai besi. Ada juga disc yang dibuat dari bahan karet hitam solid, umumnya disc ini
digunakan untuk pelatihan saja.

 Lapangan Lempar Cakram

• Garis tengah lapangan berukuran 2,50 m. Lingkaran untuk melempar pada pertandingan resmi
terbuat dari metal ataupun baja.
• Perpanjangan dari garis tengah sepanjang 0,75 m.
• Sudut lempar sebesar 40 derajat .
• Garis batas lempar (lebar garis lima 5 cm).
 Peraturan Lempar Cakram
• Cakram berputar searah jarum jam saat dilempar.
Cakram harus jatuh di dalam sektor lapangan.
• Pemain berada dalam lingkaran dan tidak diperbolehkan menginjak garis
• Tubuh peserta tidak boleh terlalu membungkuk ke depan
2. Lempar Lembing
lempar lembing merupakan olah raga atletik berjenis lintasan dan lapangan. Pada olah raga ini, atlet
lempar lembing harus berlari pada lintasan untuk ancang-ancang. Kemudian, atlet melemparkan
lembing pada wilayah atau lapangan yang ukurannya sudah ditentukan.
 Cara memegang lembing

1) Cara Finlandia: antara kedua jari tengah dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing, sedangkan jari telunjuk diletakkan sewajarnya.
2) Cara Amerika: antara kedua jari telunjuk dan ibu jari diletakkan pada bagian
belakang balutan lembing.

 Cara membawa lembing

a) Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga
sejajar dengan telinga. Sementara mata lembing diarahkan ke
depan agak serong ke arah bawah.
b) Tangan sebelah kanan ditekuk, kemudian lembing dipegang hingga
sejajar dengan telinga, tetapi mata lembing diarahkan ke depan
dengan serong ke atas.
c) Lembing dibawa oleh tangan kanan yang diletakkan di belakang
badan dengan mata lembing diarahkan ke depan serong atas.
 Gaya melempar
1) Gaya silang atau dikenal dengan
istilah cross step
2) Gaya berjingkat atau hop step
 Lapangan lempar lembing
 Ukuran alat lembing
berdasarkan peraturan IAAF:
Panjang lembing untuk putra : 2,6 m – 2,7 m dengan
berat 800 gram (28 Oz). Panjang tongkat lembing
untuk putri adalah 2,2 m – 2,3 m dengan berat 600
gram (21 Oz)
• Lintasan awal dibatasi oleh garis 5 cm dan terpisah 4 meter.
Panjang lintasan minimal 30 m dan maksimal 36,5m.
• Lengkungan lemparan terbuat dari kayu atau logam dan
berwarna putih selebar 7 cm. Bagian lengkung tersebut
permukaannya rata dengan tanah dan berupa busur dari
lingkaran yang berdiameter 8 meter. Garis 1,5 meter terletak
melilit titik pusat gravitasi lembing.
• Adanya sudut lemparan berupa pertemuan dua garis dari
pusat lengkung lemparan dan membentuk sudut 29 hingga 30
derajat dan memotong ujung lengkung lemparan serta
memiliki tebal sebesar 5 cm.
• Lebar Awalan : 4 meter.
• Panjang awalan : 40 meter.
• BC merupakan busur, Jari-jari AB=AC : 8 meter.
• Lebar garis lurus sisi kanan dan kiri adalah : 1,5 meter.
• Lebar Garis Lempar adalah : 7 meter.
• Sudut lemparan : 30 derajat.
  Peraturan lempar lembing
- lembing harus dipegang pada bagian pegangannya
- tidak boleh menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
- setelah melempar jangan keluar dari garis sektor lempar
- lembing tidak boleh jatuh diluar garis sektor lempar
- ujung lembing harus Membekas pada tanah
3. Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik.
Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.
 Teknik tolak peluru

1. Teknik memegang peluru

• Letakkan peluru di telapak tangan. Pegang peluru dengan erat menggunakaan jari-jari tangan dengan posisi
jari-jari dikembangkan. Gunakan jari telunjuk, jari tengah, dan jari manis untuk meletakkan peluru.
Letakkan jari kelingking di bagian samping peluru dalam posisi menekuk, sementara ibu jari berada pada
posisi biasa untuk menjaga keseimbangan peluru. Berikan tenaga lebih pada ibu jari agar bisa menahan
peluru lebih kuat sehingga tidak jatuh.
• Rapatkan jari-jemari, termasuk kelingking, dan tempelkan pada bagian belakang peluru. Letakkan ibu jari di
bagian samping peluru agar seimbang.
• Cara ketiga hampir sama dengan cara kedua, yaitu dengan merapatkan jari-jari, tetapi dengan posisi sedikit
lebih renggang. Teknik ini cocok untuk Anda yang memiliki telapak tangan kecil.
3. Teknik meletakkan peluru di leher
Sebelum meletakkan peluru di leher, Anda harus sudah memutuskan teknik memegang peluru yang
paling disukai, nyaman, dan bisa menghasilkan tenaga tolakan yang paling besar. Penggunaan tangan
kanan sangat dianjurkan untuk memegang peluru, kecuali bagi Anda yang kidal.
Setelah peluru dipegang dengan teknik yang benar, tempelkan peluru pada leher samping kanan. Ibu jari
menempel di atas tulang yang ada di bagian bahu atau tulang selangka. Posisikan siku lurus dan sejajar
dengan bahu dan miringkan kepala ke arah peluru supaya kedudukan peluru lebih stabil dan mantap.

4. Teknik menolak peluru

a. Persiapan Tolak Peluru
Sikap tubuh yang terbaik ketika akan melempar peluru adalah berdiri dengan tegak dan rileks dengan posisi
menghadap ke samping lapangan. Untuk memudahkan menolak, kaki direnggangkan selebar bahu dengan kaki
kanan sedikit ditekuk dan berat badan menumpu di kaki kanan.
Tangan kanan yang memegang peluru diletakkan menempel di bahu, tepat di bawah rahang dengan siku
membentuk sudut 900 dan tangan kiri ditekuk dengan siku menghadap arah tolakan.
b. Gerakan Tubuh
Saat memegang peluru, kaki yang dekat dengan sektor lemparan digerakkan dengan cara diayun sebagai
persiapan untuk menolak peluru. Sementara itu, pinggang diputar ke sisi sektor lemparan sehingga pinggul
membantu mendorong, tubuh condong ke depan, dan pandangan fokus ke arah lemparan. 
c. Akhir Tolak Peluru
Sebelum menolak, posisi tubuh harus siap dengan kaki kanan yang akan digerakkan ke depan sebagai
tumpuan, menggantikan kaki kiri yang digunakan untuk berisiap. Kaki kiri lurus ke belakang dan tidak tegang,
lutut kanan sedikit ditekuk agar lebih kuat mendorong lemparan, dan pandangan tetap fokus.
  Gaya Tolak Peluru
1) Gaya meluncur (glide)
• Posisikan tubuh menghadap ke arah belakang atau membelakangi sektor pendaratan.
• Pegang peluru dan tempelkan ke bagian leher kanan dengan posisi kepala sedikit miring sesuai posisi peluru.
• Posisikan badang sedikit menunduk dan condong ke sisi kanan sehingga bahu kiri lebih tinggi.
• Tempatkan lengan kiri di depan wajah.
• Tekuk kaki kanan untuk memberikan daya tolakan dan posisikan kaki kiri di daerah belakang, bisa sedikit ditekuk atau
lurus dengan ujung kaki menyentuh lantai/tanah.
• Saat akan melakukan tolakan 180 derajat, condongkan badan sedikit ke depan sehingga ujung kaki kiri terangkat dari
lantai, kaki kanan melakukan tolakan, dan kaki kiri terdorong sampai balok batas lempar.
• Bersamaan dengan gerakan tersebut, lakukan dorongan tangan dengan cara memutar badan ke arah sektor
pendaratan dan tangan kanan melakukan tolakan sekuat tenaga.
2) Gaya berputar (spine)
• Untuk awalan, posisikan badan dalam posisi tegak dan kepala miring.
• Sejajarkan kedua kaki, jadikan kaki kiri sebagai tumpuan supaya kaki kanan bisa diayun menuju tengah lingkaran.
• Kaki kanan menuju area tengan lingkaran dengan tetap membelakangi area pendaratan dan sudah bersiap menjadi
poros.
• Sebelum kaki kanan menapak tengah lapangan, kaki kiri diangkat dan diayunkan dengan gerakan melingkar sehingga
pada akhir putaran tubuh, kaki kananlah yang menjadi poros.
• Tapakkan kaki kiri di daerah belakang kaki kanan, sejajar dengan jarak sebahu lebih sedikit dan posisi tubuh serong ke
arah samping belakang.
• Tubuh dihadapkan ke sektor pendaratan, bersamaan dengan tangan sebelah kanan melakukan tolakan ke arah depan
dengan kekuatan penuh. Putaran tumit, pinggul, lutut, dan dada ke arah depan akan memberikan tambahan daya
dorong.
3) Gaya samping
Gaya samping atau klasik merupakan gaya tolak peluru yang paling tua dan tidak diketahui penemunya. Pada gaya ini,
atlet menggunakan awalan menyamping, yaitu tubuh menghadap ke samping dalam posisi siap sebelum melakukan
tolakan.
Tidak seperti gaya lainnya, peluru dipegang menggunakan kedua tangan. Tangan kanan menyangga peluru di atas bahu,
sedangkan tangan kiri memegang peluru bagian atas. Akan tetapi, pada saat melempar, atlet hanya menggunakan satu
tangan.

 Peralatan tolak peluru

1. alat pengukur;
2. bendera;
3. peluit; dan
4. Bola Peluru
Untuk peluru yang digunakan, terdapat beberapa ketentuan sebagai berikut.
a) Peluru dapat dibuat dari besi, pasir, logam solid, stainless steel, material sintetis, atau polivinil.
b) Ukuran peluru disesuaikan dengan jenis lapangan yang digunakan. Untuk pertandingan yang diadakan di
lapangan indoor, ukuran peluru yang digunakan sedikit lebih besar dari pertandingan
c) Ketentuan untuk berat peluru adalah sebagai berikut.
• Untuk senior putra : 7,257 kg
• Untuk senior putri : 4 kg
• Untuk junior putra : 5 kg
• Untuk junior putri : 3 kg
 Lapangan tolak peluru

• Lapangan tolak peluru terdiri dari dua bagian, yaitu lingkaran tolakan dan sektor
pendaratan.
• Lingkaran tolakan memiliki diameter 2,235 meter dan dikelilingi ring besi dengan
ketebalan 66 mm dan tinggi 2 cm sebagai batas lingkaran. Bagian depan
lingkaran tolakan dipasangi balok atas tolakan dengan panjang 1,22 meter, tinggi
10 cm, dan tebal 11,4 cm.
• Sektor pendaratan berupa tanah yang ditandai garis batas (sector line) sekaligus
garis ukur standar yang terletak di tengah sektor pendaratan. Panjang sektor
pendaratan minimal 25 meter dengan sudut 40 derajat.

 Peraturan tolak peluru

o Para pemain memiliki waktu 60 detik untuk melempar peluru
o Pemain harus menahan peluru menggunakan lehernya
o Pemain dilarang untuk keluar lingkaran sebelum peluru jatuh ke tanah
o Peluru hanya dapat dilemparkan menggunakan salah satu tangan.
o Jika pemain ketika melempar kakinya keluar dari lingkaran, maka pemain tersebut
didiskualifikasi.
 4. Lempar Martil
Lempar martil atau lontar martil (hammer throw) merupakan salah satu cabang
olahraga dalam atletik, ajang kompetisi kekuatan melontarkan martil untuk
mendapatkan jarak yang jauh. Dalam artikel ini kita akan membahas sejarah lontar
martil, teknik dasarnya, peraturan, ukuran lapangan dan lain-lain.

GERAKAN LONTAR MARTIL

 Tahap memegang martil
• Martil dipegang dengan dua tangan.
• Untuk melindungi tangan, biasanya tangan kiri pelontar menggunakan sarung.
• Tungkai martil terletak pada sendi jari-jari tangan kiri dan jari-jari tangan kanan.
 Tahap ayunan
• Ayunan pendahuluan dimulai dari suatu posisi di belakang lingkaran menghadap ke lingkaran untuk melontar.
• Kaki hendaknya dibuka secukupnya dengan kepala martil terletak  ditengah dibelakang sebelah kanan.
• Gerakan melingkar dimulai dengan memutar tubuh menghadap ke kiri dan pada saat itu juga mengangkat lengan dan
punggung.
• Kedua lengan mengayun martil selebar mungkin, lengan harus tetap harus sampai satu titik tinggi di atas bahu kiri.
• Setelah mencapai titik tertinggi, siku ditekukkan dan punggu diputar ke belakang begitu gerakan kebawah martil dimulai.
• Selama gerakan mengayun, titik tertinggi martil dibiarkan terletak di kiri belakang dan titik terendah di depan kanan.
• Berat badan dipindahkan dari satu kaki ke kaki lain, mendahului perpindahan arah martil.
 Tahap melontar

• Tahap melontar dimulai ketika martil mencapai titik tertinggi dalam putaran martil.
• Ketika martil melampaui titik rendah, tubuh harus mulai berhenti berputar dan
mulai mengangkat ke atas.
• Tenaga angkatan ini didapat dengan cara meluruskan kaki kiri sekuat tenaga, juga
punggung, lengan dibiarkan pasif.
• Tarikan yang kuat oleh lengan kiri melengkapi pelepasan martil ini melalui bahu kiri.
• Kedua kaki harus terpantang kokoh di atas tanah pada saat martil dilepaskan.

UKURAN LAPANGAN LONTAR MARTIL

 Lingkaran yang melengkung berdiameter 2.135 m.

 Dalam kompetisi internasional, sektor pendaratan ditandai oleh dua jari
yang dipisahkan oleh 34,92 derajat.
 Garis perpanjangan 90 m dari pusat lingkaran lempar.
 Sektor pendaratan ditandai dengan garis putih berukuran 5 cm, bagian
dalamnya merupakan batas untuk lemparan yang wajar.
 Sebuah kandang pelindung harus mengelilingi lingkaran lempar.
UKURAN MARTIL
Martil sendiri terdiri dari kepala logam, kawat, dan gagangnya. Kepala adalah besi padat
(atau logam lain yang tidak lebih lembut dari pada kuningan). Logam campuran diizinkan.
Kawat berdiameter tidak lebih dari 3 mm, terbuat dari baja, dan tidak bisa meregang saat
dilempar.
Pegangannya harus kaku dan tanpa sendi engsel apapun. Pegangan bisa maksimal 110
mmm. Berapa berat lontar martil? Untuk kompetisi internasional terbuka, tembakan pria
berbobot 7,260 kg dan harus memiliki diameter antara 110 mm dan 130 mm. Bagi
wanita, bobotnya 4.000 kg dengan diameter antara 95 mm dan 110 mm.

ATURAN PERMAINAN LONTAR MARTIL

Peraturan dalam melontarkan martil juga harus dipatuhi oleh setiap atlet lempar amrtil, diantaranya cara
melontarkan martil.
Bagaimana cara melontarkan martil? Martil dilontarkan dari lingaran dengan diameter 2,135 m (7 kaki). Lawan
mungkin menyentuh bagian dalam lingkaran lontar (throw crycle) tapi tidak boleh menyentuh bagian atas
lingkaran saat melempar.
Pelempar tidak boleh menyentuh tanah di luar lingkaran lempar saat mencoba, dan dia juga tidak bisa
meninggalkan lingkaran sampai palu menyentuh tanah.
Lingkaran itu terletak di dalam kandang untuk memastikan keamanan para pengamat.
THANK YOU SOOO
MUCHHHHHHHHHHHHH