KECERGASAN FIZIKAL

DAN KESEJAHTERAAN

5.4 Daya Tahan

Otot
 Hasil Pembelajaran
(a) Menyatakan kepentingan daya tahan otot;
(b) Menjelaskan konsep senaman daya tahan otot seperti kekerapan,
intensiti (RM), ulangan, dan set;
(c) Mengenal pasti jenis senaman untuk meningkatkan daya tahan otot
seperti FITT intensiti rendah, ulangan tinggi (contoh: bicep curl, tekan
tubi, dan bangkit tubi) 60% – 80% 1RM, 3 set, 8 – 10 ulangan, dan 3
sesi seminggu;
(d) Menentukan satu ulangan maksimum dan melakukan senaman
berdasarkan intensiti seperti 60% – 80% 1RM, dan 10 ulangan 3 set;
(e) Melakukan ujian untuk menilai kecergasan daya tahan otot seperti
tekan tubi selama 1 minit dan bangkit tubi selama 1 minit.
 Definisi

Keupayaan otot atau kumpulan otot untuk

melakukan aktiviti fizikal yang berulangulang atau
berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan
intensiti kerja yang ringan atau sederhana tanpa
cepat berasa lesu
 Kepentingan Daya Tahan Otot

1. Dapat membolehkan individu melakukan aktiviti fizikal secara

berterusan dalam jangka masa yang lama dengan efesien.
2. Mengurangkan risiko sakit jantung , kecederaan dan kemalangan
semasa melakukan aktiviti
3. Meningkatkan fungsi jantung , paru-paru dan sistem peredaran darah
4. Mengurangkan kandungan kolestrol dan glukosa dalam darah
5. Mengurangkan dan mengawal berat badan
6. Mengawal penyakit diabetis dan jantung
7. Menguatkan otot rangka dan jantung
8. Lebih banyak oksigen dibekalkan dan dapat meningkatkan prestasi
atlet
 Konsep Senaman Daya Tahan Otot

Kekerapan 3 kali seminggu

Intensiti latihan
Intensiti rendah (30% -
60% )

Ulangan tinggi iaitu

Ulangan
15 – 50 ulangan

Set 2 – 4 set
 Jenis Senaman Untuk
Meningkatkan Daya Tahan Otot
Tekan Tubi

Bangkit tubi biceps curl half squat

 Menentukan 1RM
Aspek yang perlu diberi perhatian dalam latihan daya tahan dan
kekuatan otot ialah berat bebanan. Hal ini adalah untuk memastikan
berat bebanan yang digunakan bersesuaian dengan keupayaan individu.
Untuk menentkan berat bebanan, kita boleh merujuk kepada peratusan
beban latihan dengan menggunakan 1RM. Penentuan berat bebanan juga
berdasarkan prinsip latihan yang akan dilakukan.

Contoh atlet A : 1 RM biceps curl = 30 kg

40% intensiti latihan = 12 kg
40% (12 kg) x 25 ulangan x 3 set
 Ujian Bagi Daya Tahan Otot
Bangkit Tubi 1 Minit
-Menilai daya tahap otot rectus abdomenis
Alatan : pembaris, tilam dan pembantu
Prosedur :
1. Baris di atas tilam dan lutut lengkok 90 darjah
2. Tangan disilang pada dada dan tapak tangan mendakap bahu
bertentangan
3. Menerima isyarat mula , bangkit dari kedudukan baring hingga siku
menyentuh paha seterusnya kembali ke kedudukan asal
4. Kembali ke kedudukan baring dengan skapula menyentuh lantai
sebelum bangkit semula
5. Kiraan 1 ulangan lengkap
Tekan Tubi 1 Minit
-Menilai daya tahap otot tricep dan otot deltoid
Alatan : kawasan lapang
Prosedur :
a) Lelaki :
i) Kedudukan meniarap , tangan lurus dan badan diluruskan
ii) Turunkan badan dengan membengkokkan tangan hingga dada
hampir mencecah tapak tangan pembantu.
b )Perempuan :
i) Kedudukan meniarap , tangan lurus , lutut dibengkokkan dan badan
diluruskan.
ii) Turunkan badan dan membengkokkan tangan hingga dada hampir
mencecah tapak tangan pembantu
SEKIAN TERIMA
KASIH