PREPARACION FISICA ESPECIFICA NIVEL II

PRACTICAS BIZ

CAPACIDADES FSICAS BSICAS  1.1.- El entrenamiento clsico y la integridad  La preparacin fsica es el entrenamiento de todas las capacidades del ftbol, pero unas habilidades predominan ms que otras.
 1.- LAS

 Una

manera de afrontar el entrenamiento de la preparacin fsica:

 

Manifestacin aislada de las capacidades fsicas. Manifestacin sistemtica de las capacidades fsicas. Es decir trabajamos todas a la vez pero una o dos predominan sobre las dems, es decir fijamos nuestra atencin.

 Cuando

trabajamos de forma aislada las capacidades se trabajan de forma individual, es decir, por separado, la tcnica, la tctica y la preparacin fsica. Eso nos permite trabajar de una forma ms fcil y sencilla. Esta forma nos permite que cada jugador trabaje a su mximo y lo podamos cuantificar.

 Cuando

trabajamos de forma especifica podemos hacer un trabajo combinado de las diferentes reas que tiene el ftbol, pero centrando el foco de atencin en un ciertos conceptos. Esta forma de entrenar nos permite trabajar de una forma ms semejante al ftbol pero nos dificulta mucho ms la cuantificacin.

La forma de entrenar depender de las caractersticas de los jugadores, del modelo de competicin (la divisin que est), del modelo del equipo . Se debe de entrenar con coherencia. Se puede entrenar de forma:
el ftbol). ESPECIAL (con un nivel medio de semejanza con el ftbol). ESPECIFICO (con un nivel muy alto de semejanza con el ftbol).
DIRIGIDA (con un nivel bajo de semejanza con

El ser humano se compone de diferentes sistemas (nervioso, cognitivo ) que se interrelacionan para funcionar en un solo sistema.
Dependiendo de la situacin, algunos sistemas predominan sobre los dems Cada uno tiene una optimizacin propia del sistema -> INDIVIDUALIDAD.
 

Mejora un sistema porque otros lo hacen. RELACIN. o La P.F. de los deportes individuales es diferentes a los colectivos.

ENTRENAMIENTO INTREGRADO
 

Similar a las situaciones que aparecen en el partido de competicin. Integra diferentes componentes del entrenamiento.
Objetivos mltiples:


Recursos del entorno. Por ejemplo si se hace un centro, mirar que si el que le pasa el centrador no llega, tengamos balones preparados para centrar igualmente despus de su carrera por la banda. Estmulo suficiente, actividad muscular. Que realmente lo que se le pide al jugador sea el estimulo que buscamos . Por encima del umbral, carga. Ajustarlo para cada jugador. Plantearnos la carga como si fuese un trabajo aislado. Pulsaciones. Las pulsaciones nos pueden ayudar a observar si se estn cumpliendo el trabajo fsico propuesto.

ENTRENAMIENTO INTREGRADO


Objetivos tcnicos

Acentuar el trabajo en algn elemento concreto. Normas, consignas, correcciones. Variaciones de ejecucin, complejidad. Combinaciones de la accin. Tareas en estado de fatiga.

Objetivo tctico
Acentuar en algn elemento concreto. Normas, consignas, correcciones. Estmulos definidos a la toma de decisiones.

2.- PRACTICAS DEL 2.ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA



Notas:
Si el ejercicio lo estamos haciendo los dos a la vez,

pero cada uno por su cuenta, entonces NO estaremos utilizando el mtodo Parejas. Si obtengo ayuda a la hora de realizar el ejercicio. Parejas. El Circuito es la mejor manera de trabajar la fuerza.


El orden de las postas debera ser:

Piernas Tronco General

Los Multisaltos, son muy importantes, ya que tienen una transferencia directa en el ftbol. En el examen nos dirn que mtodo debemos utilizar para realizar el ejercicio. La Fexp, es la ms determinante dentro del ftbol.

2.1.2.1.- Calentamiento General

En una zona delimitada colocamos conos dispersos. Los jugadores van corriendo de cono a cono aleatoriamente. Cada vez que llegan a un cono hacen un salto, cambian de direccin hacia otro cono, cambian el estilo de carrera, etc.,  Este calentamiento esta orientado a lo que vamos a realizar en la sesin. En una zona delimitada colocamos conos dispersos.


2.2.2.2.- Calentamiento Especifico



En un rectngulo delimitado los jugadores realizan un 1 x 1. Un jugador ataca y el otro defiende. El juego no consiste en robar el baln, si no empezar a trabajar la situacin de entrada: piernas flexionadas, bajar el centro de gravedad, no perder de vista el baln, ofrecer siempre la banda o la pierna no hbil en el caso de que el atacante est por el centro. Es un ejercicio fsico-tcnico (Es un 1x1). Realizamos este ejercicio, porque despus vamos a trabajar el Sistema Defensivo, combinado con la Fuerza.

2.3.2.3.- Ejercicio integrado de Fuerza Mxima y cobertura



Descripcin: Los 4 jugadores apoyan la espalda en el palo como si estuviesen sentados durante los 15 segundos que dura el esfuerzo (contraccin isomtrica). En el momento que pasan los 15 segundos los jugadores ms alejados de la portera de conos atacan y los situados ms cercanos defienden la portera de conos. En el momento que roban el baln pasan a atacar a la portera del campo, donde est el portero. Es un 2 x 2 donde tendremos que mantener siempre la distancia en la cobertura al compaero. Si los defensas roban la pelota, se acaba el ejercicio.

2.4.2.4.- Ejercicio integrado para la mejora de la fuerza explosiva

Descripcin Hacemos dos equipos de dos jugadores cada uno. Los primeros de las fila son los que atacan. Salen los cuatro jugadores a la vez y saltan la vallas. Los de detrs cuando llegan al baln lo golpean hacia delante para que los atacantes se distancien. A partir de aqu se realiza un 2 x 2. El cambio de cobertura hay que realizarlo rpido, porque no s en que portera de las dos me van a atacar. El ejercicio, si no se ha conseguido gol, acaba a los 15 segundos como mximo.

2.5.2.5.- Ejercicio integrado para la mejora de la fuerza resistencia

Descripcin
Hacemos dos equipos de dos jugadores cada uno. Los de atrs cogern por la cintura (arrastrarn) a los de delante

hasta que llegan a los segundos conos, a partir de entonces los que van delante harn de defensas y los que van detrs harn de delanteros. Los que defienden harn un trabajo en zona con repliegue previo.

3.- PRACTICAS DEL 3.ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

3.1.3.1.- Calentamiento General.



 

Dividimos el grupo por tros que irn corriendo en dispersin en fila por todo el campo, durante 3 minutos. Pasados los tres minutos irn realizando ejercicios al mismo tiempo que van corriendo en dispersin. Primero, los ltimos jugadores de la fila hacen un sprint para colocarse los primeros. Segundo, ponerse a delante de la fila haciendo slalom entre los jugadores. Tercero correr de espaldas cuando se sita el primero, etc.,

3.2.3.2.- Calentamiento Especfico.

Descripcin: Igual que un rondo pero con la diferencia de que cuando se pasa el baln se debe de ir a ocupar un cono vaco pero que no el que est al lado.  Consignas:

 

Hay que realizar dos contactos al baln. Controlo con una pie y paso con el otro.

3.3.3.3.- Ejercicio integrado para la mejora de la Velocidad de Reaccin

Descripcin: Dos equipos de dos jugadores cada uno. Un equipo defiende y el otro ataca. Situamos a dos comodines limitados a 2 toques. Se realizar un 2 x 2 con la particularidad de que cuando el jugador atacante pase la zona azul los jugadores defensores no pueden entrar en ella y solo puedan interceptar el baln. Los jugadores tienen que intentar desmarcarse mediante una finta y un cambio de ritmo y apoyarse en los neutrales para que les puedan devolver el baln. El marcaje de los defensores ser al hombre. El que recibe el baln del pivote por primera vez, tiene que hacer un control orientado para intentar escapar del adversario. Utilizamos superioridad ofensiva, para que el ejercicio acabe rpido.

Cada repeticin corresponder a cada vez que ataca una pareja.

Objetivo tctico Desmarque (2 x 2) Hay toma de decisiones por tanto hay objetivo tctico. Notas
Reaccin, el estmulo lo tiene que dar el que tiene el baln. El estmulo siempre lo marca el que no tiene el baln, pero en este caso, como quiero que el objetivo sea de Velocidad de Reaccin, lo tiene que marcar el que lo tiene. Puede haber varios estmulos en el mismo ejercicio. Cada vez que le doy el baln al pivote, comienza un estmulo. -13 Para que el ejercicio sea de Velocidad de

3.4.3.4.- Ejercicio integrado para la mejora de la Velocidad de Aceleracin.



Descripcin: 2 jugadores salen haciendo skiping. (tiene que haber pinceladas de fuerza). El jugador que ataca por la banda derecha hace una pared con su compaero. Este le devuelve el baln hacia la banda y se va corriendo hacia el cono donde le espera un adversario. El jugador intenta desmarcarse para intentar rematar el baln que le centrar su compaero. Distancia: 30 metros.

3.5.- Ejercicio integrado para la mejora de la .5.Velocidad Mxima.



Descripcin: En este ejercicio trabajamos un automatismo. Los jugadores no rotaran, siempre saldrn del mismo lugar. El medio centro pasar el baln al interior izquierdo. Este le lanzar el baln a la banda hacia el extremo derecho a la vez que va al remate al punto de penalti y el medio centro al segundo palo. En el punto de penalti habr un jugador que defiende que elegir a cualquiera de los dos jugadores atacantes para marcarlo. Al que elija lo seguir hasta que acabe la jugada.

4.- PRACTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA ANAERBICA

   

Son trabajos de Alta Intensidad y Volumen Elevado y Pausas Cortas. El Sumatorio de esfuerzos de Alta Intensidad = Resistencia. Trabajamos con deuda de oxigeno. Resistencia Anaerbica Alctica (100%)
Potencia

repeticiones. Capacidad 9/10 a 30 o Podemos realizar 2030-40 repeticiones. Es la Resistencia ms determinante dentro del ftbol. Se trabaja combinada con algn elemento de fuerza, como las subidas (no entra en examen). Pausas cortas.

0 a 7/8 o Podemos llegar hasta las 15

Resistencia Anaerbica Lctica (90- 95 %)

Potencia

35 a 1 Capacidad 1 a 2 El cido lctico es el limitante de esta va. Necesitamos realizar una Recuperacin Activa (Los estiramientos no sirven, tiene que haber Carrera a una intensidad moderada 40 %). No se puede trabajar con jugadores menores de 16 aos. Se trabaja como mejora de la Capacidad Alctica. Pausas cortas.

4.1.4.1.- Calentamiento General 1



 

Descripcin: El entrenador delimita la zona en la cual se desarrolla el calentamiento. Los jugadores corren dentro de la zona delimitada. Al mismo tiempo que van realizando el ejercicio (Rodar los brazos, levantar piernas, carrera lateral), el entrenador ir reduciendo la zona y aumentar la intensidad del los ejercicios con la finalidad de darle ms intensidad al calentamiento.

4.2.4.2.- Calentamiento Especifico

  

Descripcin: Un equipo con baln debe matar a los jugadores del equipo contrario mediante el baln (con el pie). Posee tres minutos para matar al mximo de jugadores contrarios posibles. Consignas:  Evitar chutar fuerte, la pelota no debe de salir del terreno de juego si no se perder tiempo.  Si se conduce no se sorprende, se debe combinar con los compaeros de equipo para propiciar los Cambios de orientacin cortos con los largos y de esta manera intentar sorprender a los adversarios y conseguir eliminarlos.

4.3.4.3.- Ejercicio integrado para la mejora de la Resistencia Anaerbica Alctica (Capacidad).



Descripcin: Situamos dos jugadores en el medio campo, cada uno en una banda. El jugador de la banda derecha con baln. En el momento que el jugador de la banda contraria sale, le lanzaremos un pase para que este controle y chute. Hemos de mirar que el jugador que chuta no tenga de modificar ni su direccin ni su velocidad. En el momento que se le realiza el pase, el jugador pasador, ir a la posicin del compaero. El que chuta va a buscar el baln. Y se va a la fila de los pasadores.

Notas:
 

La distancia ser aproximadamente de 40 metros. El mtodo utilizado es el Interval Training --> Recuperacin incompleta (hasta las 120 p.p.m --> No tiene porque ser activa ????? Hemos de tomar pulsaciones a los jugadores.
- 180 p.p.m --> Cuando trabajamos. - 120 p.p.m --> Recuperacin incompleta. - 90 p.p.m --> Recuperacin completa al final de cada serie. ?

4.3.4.3.- Ejercicio integrado para la mejora de la Resistencia a la Potencia Anaerbica Lctica.

  

 

En los extremos de medio campo situamos rectngulos con conos. En dos cuadrados se realizaran dos rondos. Cuando pasan 3 minutos el jugador que tiene el baln realiza un pase en diagonal al cuadrado de la otra banda de su mismo color. El mismo que ha chutado el baln deber cogerlo para volverlo a chutar hacia el rondo donde estaban anteriormente. En el momento que el jugador lanza el baln, los dems compaeros tendrn de hacer tambin el recorrido, es decir llegar al rondo de la otra banda y volver. Hemos de procurar que la recuperacin sea activa, por tanto el rondo no puede ser esttico. Para ello, por ejemplo podemos colocar un pivote en medio, que cambie con un jugador del rondo. Hemos de procurar que el tiempo de ida y vuelta est entre 35 y 40 segundos. Nota: No utilizar nunca tiempos que estn en la frontera de una y otra Resistencia.

4.5.4.5.- Ejercicio integrado para la mejora de la Resistencia Anaerbica Alctica (Capacidad).

Descripcin: En este ejercicio trabajamos un automatismo para la mejora del contraataque, mediante el robo de baln en un corner.  Un jugador hace el servicio de esquina, centra el baln y los defensas lo roban, para iniciar rpidamente el contraataque establecido.


5.- PRACTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESITENCIA AEROBICA

5.1.- Calentamiento General

Descripcin del ejercicio:  El objetivo del juego es mantener la posesin del baln el mximo de tiempo posible. Haremos dos equipos que se irn pasando el baln, pero cumpliendo las reglas del juego descritas arriba. Solo habr cambio de posesin del baln, cuando el baln se caiga al suelo o el equipo contrario lo logre interceptar.


5.2.5.2.- Ejercicio integrado para la mejora de la Potencia Aerbica



Descripcin: Haremos tres equipos de dos jugadores cada uno. Un equipo empieza con la posesin del baln, el otro defendiendo y el otro en la posicin de ayudas externas (comodines). Las ayudas externas se podrn mover alrededor del terreno, pero no se les permitir entrar en el terreno de juego, solo podrn dar un contacto al baln. Los dos equipos del interior harn marcaje al hombre, cada uno tendr asignado un atacante y cuando defiende siempre tendr que ir con el. Cada tres minutos el equipo que ha empezado atacando pasa a defender, el que estaba defendiendo pasa a la posicin de neutral y el que est en la posicin de neutral pasa a la posicin de atacante. Consignas: Jugar con los pivotes (apoyos). Defensa al hombre. Observaciones: Mirar si las pulsaciones estn por encima de 160.

5.3.5.3.- Ejercicio integrado para la mejora de la Capacidad Aerbica.

Descripcin:  En un terreno de juego de 20 m x 20 m. Colocamos a los jugadores por parejas.  Ritmos del fartlek:

 

Primer minuto Realizan conduccin + pase. Segundo minuto Realizan paredes (una vez uno y otra vez otro). El que hace la pared tiene que realizar un cambio de ritmo, acompaando a su pareja. Tercer minuto Carrera (sin baln) alrededor del terreno delimitado..

Notas:
 

Como el Mtodo son distancias repetidas, no hay Macropausa. El objetivo no es marcaje al hombre, esto se ha dicho para darle intensidad. Para que el trabajo fuese defensivo, tendramos que tener como mnimo igualdad o superioridad defensiva. El tiempo de trabajo seguido son 6 minutos y la recuperacin de 3 minutos.

Ejemplo: El que roba el baln pasa el baln al lateral derecho. Este a su vez, hace un Cambio de Orientacin hacia la banda contraria para la incorporacin por banda de otro jugador. Este a su vez, centrar cuando llegue a la lnea de fondo, para que rematen los jugadores que han realizado el contraataque.  El jugador que saca el corner deber impedir que marquen gol.  Todo el equipo est obligado a seguir la jugada hasta el final.