Aktiviti Anaerobik Dan Aktiviti Aerobic

Anaerobik
Makna : berkenaan dengan proses biologi yang berlangsung tanpa oksigen. Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yg berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu : keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja.

 Antara objektif latihan anaerobik ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut : (a) kelajuan (b) kekuatan otot (c) daya tahan otot (d) kuasa (e) ketangkasan

Antara contoh latihan anaerobik

(a) Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat. (b) Latihan pecutan berulang (c) Latihan pliometrik (d) bebanan

Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

latihan ini memberi penekanan kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula ATP dan melambatkan fasa kelesuan.

 Tubuh dapat bekerja dalam satu jangka masa yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat. Latihan ini amat sesuai diaplikasikan kepada hampir semua jenis permainan seperti bola sepak, hoki,ragbi, badminton dan sepak takraw.

Latihan pecutan berulang

adalah latihan pecutan yang diselang seli dengan jeda rehat bertujuan untuk meningkatkan kelajuan. Latihan ini memerlukan pelaku memecut dengan intensiti maksimum pada jarak yang lebih dekat, biasanye 60 meter atau kurang.

 Selepas setiap ulangan pelaku akan berehat aktif secukupnya, iaitu sehingga kadar nadi turun kepada 120 denyut seminit atau kurang sebelum memulakan ulangan yang berikutnya. Latihan diberhentikan apabila masa yang dicatatkan jauh daripada masa sasaran atau kadar nadi melebihi kadar nadi maksimum.

Latihan Pliometrik
Berasal daripada perkataan Greek, plio membawa maksud lebih atau meningkatkan dan metrik bererti jarak. Fred Wilt : latihan yang menghasilkan pergerakan otot isometrik yang berlebihan yang menyebabkan refleks regangan dalam otot.

 pliometrik dirujuk kepada latihan yang menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlit mencapai tahap kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya kepada tendon dan ligamen.

 Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan khusus sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar.

 Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan sendiri : - Larian lutut tinggi - bounding - larian tendang pinggul (butt-kick) - skip - lompat sebelah kaki

Latihan Bebanan
Bertujuan untuk meningkatkan kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau daya tahan. Diaplikasikan bagi meningkatkan saiz atau hipertopi otot. Bebanan dan ulangan dikenakan bergantung kepada objektif latihan.

KONSEP YANG DIGUNAKAN : Ulangan Maksimum ( Repitition Maximum/RM) Ialah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot/kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure)

AEROBIK
Adalah satu kaedah yang membolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik Iaitu , keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan.

Kaedah-kaedah Aerobik Yang Digunakan dalam Latihan Sukan :

Latihan Jarak Jauh Latihan Fartlek Latihan Jeda Jarak Jauh

Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance)

 Ialah latihan yang sering dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.  Latihan ini memberi penekanan kepada tempoh masa larian (bukan pada kelajuan)  Lebih lama seseorang itu berlari berterusan, semakin baik sistem kardiovaskular.

Latihan Fartlek

 Diperkenalkan di Sweden  Bermaksud speed play = latihan pelbagai kelajuan  Biasanya diadakan di kawasan luar dengan permukaan tinggi dan rendah.  Meningkatkan keupayaan daya tahan otot

Latihan Jeda Jarak Jauh

 Diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Ahns Reindell pada Awal tahun 30-an  Satu kaedah latihan sainstifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat.  Digunakan dalam latihan Olahraga dan Renang.