Pembinaan Latihan fisik

bagi Lanjut Usia

Ijan Aprijana SpKO

BKOM Bandung
 Sistematika

• Pengertian lanjut usia

• Perubahan pada lanjut usia
• Penurunan kebugaran jasmani pada Lanjut Usia
• Aktifitas fisik dan latihan fisik pada lanjut usia
 Pengertian Lanjut Usia
• Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 tentang Kesejahteraan Lanjut Usia:
Lanjut usia > 60 tahun
• Lansia adalah periode dimana organisme telah mencapai kemasakan
dalam ukuran dan fungsi dan juga telah menunjukkan kemunduran
sejalan dengan waktu
• Hilangnya kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri atau mengganti
dan mempertahankan fungsi normalnya secara perlahan-lahan sehingga
tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan
 Perubahan pada lanjut usia
• Perubahan anatomis fisiologis
• Penurunan kemandirian
• Hubungan dan komunikasi terbatas
• Produktivitas kerja menurun
• Rawan terhadap penyakit
Perubahan fisiologis pada lanjut usia
• Anatomis :
• Atrofi otot (pengecilan massa otot)
• Penurunan densitas/ kepadatan massa tulang
• Peningkatan massa lemak tubuh
• Penurunan tinggi badan, karena proses degenerasi tulang belakang
• Penurunan fisiologis sistem kardiovaskuler, sistem
pernapasan,sistem otot
• Penurunan sistem metabolisme
• Respon hubungan persarafan menurun
• Respon reaksi melambat
 Perubahan pada lanjut usia
• Immobility/ Kurang gerak
• Instability/ Tidak stabil
• Intelectual impairment
• Isolation/ depresi/
• Insomnia/ Susah tidur
• Incontinence/ beser bak dan bab
• Impotence/ impotensi
 Perubahan pada lanjut usia
• Immune deficiency/ daya tahan tubuh
• Infection/ infeksi
• Inanition/ kurang gizi
• Iatrogenesis/ penyakit akibat obat-obatan
• Impaction/ konstipasi
• Impairment of vision, hearing, taste,
smell, communication/ gangguan panca
indra, komunikasi
Penurunan kebugaran jasmani pada lanjut usia

5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70
Dayatahan Kekuatan Kelenturan Kecepatan Intelektual
KEBUGARAN JASMANI YANG DIPERLUKAN
LANJUT USIA

• Kesegaran Jasmani yang berhubungan dg kesehatan (Health

Related Physical Fitness)
• Kebugaran Jantung Paru / Aerobik
• Kebugaran Otot: Kekuatan dan daya tahan otot
• Fleksibilitas
• Komposisi tubuh
• Keseimbangan
Latihan fisik/ Olahraga pada lanjut usia

Lansia

Latihan fisik/ Olahraga yang

baik, benar, teratur dan terukur

Sehat dan Bugar

 Manfaat latihan fisik pada lanjut usia

• Kualitas tidur yang lebih baik

• Interaksi sosial yang lebih baik
• Mencegah depresi dan kecemasan
• Meningkatkan percaya diri
• Menjaga postur
• Menurunkan risiko penyakit degeneratif
• Membantu persendian
• Imunitas terhadap infeksi dan virus
 Latihan fisik pada lanjut Usia
• Sebaiknya diperiksa kesehatan dan kebugaran jasmani sebelum berlatih fisik
• Pilih olahraga yang mudah, aman, sesuai dengan minat dan kemampuan tubuh
• Bila latihan fisik di luar ruangan sebaiknya dilakukan pagi atau sore hari
• Supaya tidak terkena paparan Sinar ultraviolet memakai tabir surya
• Saat pandemic jaga kebersihan, memakai masker, intensitas ringan sampai sedang
saja
• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum latihan inti
• Lakukan pendinginan dan peregangan sesudah latihan inti
 Persiapan sebelum melakukan latihan fisik

• Latihan fisik sebaiknya dilakukan 2 jam setelah makan dan dianjurkan

minum sebelum berolahraga
• Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan yang ringan dan mudah
menyerap keringat dan tidak mengganggu untuk bergerak
 Takaran latihan pada lanjut usia

• Frekuensi Latihan : 3 – 5 kali per minggu

• Intensitas ringan sampai sedang:
• Tempo 30 – 60 menit
• Tipe :
• Bersifat aerobic
• Latihan otot
• Latihan fleksibilitas
• Latihan keseimbangan
 Pemanasan - Peregangan pada lanjut usia
• Pemanasan dilakukan dengan lebih lambat dibandingkan orang muda
• Patokan sampai terasa teregang dan tidak terasa nyeri. Bila terasa
nyeri pada persendian, segera hentikan.
• Peregangan dilakukan perlahan dan tidak terburu-buru. Hindari
gerakan yang menyentak atau memantul agar terhindar dari cedera.
• Usahakan tidak menekuk persendian
 Pemanasan - Peregangan pada lanjut usia
• Peregangan yang dilakukan bisa statis pasif atau statis aktif
• Hitungan 8 – 12 detik berdasarkan detik jarum jam
• Dilakukan 1 – 3 set
• Dilakukan kepala sampai kaki
 Latihan bersifat aerobik
• Ditujukan untuk kebugaran jantung dan paru,
• ritmik(irama teratur),
• beatnya tidak tinggi,
• Kontinyu (berkesinambungan)
• low impact
• Awalnya dimulai perlahan-lahan dan dicoba-coba sesuai kemampuan lansia
• Gerakan tidak boleh terlalu dihentakkan,
• Tidak boleh boleh gerakan yang terlalu memutar sehingga mengganggu keseimbangan
 Latihan bersifat aerobik

• Frekuensi 3 – 5 kali/ minggu

• Intensitas
• berdasarkan denyut nadi latihan
• 60 – 70 % dari Denyut nadi maksimal
• Rumus Denyut nadi maksimal : 220 – usia
• Bisa memakai heart rate monitorAtau smart watch
• Talk test
• Tempo : 30 – 60 menit
• Senam jantung sehat, jalan kaki, senam lansia,
 Latihan otot pada lanjut usia
• Dilakukan perlahan, sendi bergerak penuh, dan tidak boleh menahan napas.
• Target: berhasil melakukan satu set latihan kekuatan (angkat botol dengan tangan,
angkat kaki, duduk bangun dari kursi, dll.)
• Latihan otot bertahap, mulai dengan beban yang ringan , progresif bertahap .
• Pemanasan 5 menit sebelum latihan dan pendinginan 5 menit setelah latihan.
• Stop bila terasa nyeri pada persendian.
• Sikap tubuh yang baik selama latihan fisik.
• Semua gerakan dilakukan perlahan sampai moderat.
 Latihan otot pada lanjut usia

• Frekuensi 2 to 3 kali per minggu selang 48 jam antar sesi latihan

• Latihan dengan perkiraan sekitar 30 – 50 % dari beban maksimal
• 2 - 3 set dengan 8 – 10 repetisi.
• Istirahat 2- 3 menit antar set
• Latihan ditujukan seimbang antara tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah
• Seimbang antara otot antagonis dan otot protagonis
• Contoh otot lengan atas seimbang antara otot bicep dan otot tricep
• Seimbang antara otot paha depan (Quadricep) dan otot paha belakang (hamstring)
• Juga otot abductor dan otot adductor
 Latihan otot lengan

Bicep curls Triceps curls

Latihan otot tungkai
Latihan di kursi
Latihan di kursi
Hamstring curl
 Latihan kelenturan

• Mengurangi ketegangan otot

• Meningkatkan koordinasi
• Meningkatkan ruang lingkup sendi (range of motion)
• Frekuensi setiap hari
• Durasi 5-10 menit
• Yang dilakukan adalah peregangan statis
 Latihan keseimbangan
• Untuk meningkatkan stabilitas dan menghindari risiko lansia jatuh.
• Frekuensi 2 – 3 kali seminggu
• 2 - 3 set dengan 8 – 10 repetisi.
• Berdiri dengan Satu Kaki sambil berpegangan
• Mengayunkan kaki (leg swing)
Latihan keseimbangan