Cara

Menanggulangi
Stress

27/07/23 UKSJ SMA 3 BOGOR 1

 Cara Fisik :
Latihan Nafas Dalam

1. Duduk atau berdiri tegak.

2. Hela nafas dalam dalam melalui
hidung.
3. Selanjutnya di tahan sebentar
(sampai hitungan ke 3).
4. Keluarkan nafas melalui mulut
perlahan-lahan dengan suara
kelegaan.

Ctt: Ulangi 5 - 10 kali.

27/07/23 2
 Cara Pikiran : Hipnotis 5 Jari

Tujuan:
Mengalihkan perasaan agar tidak terfokus pada
kecemasan

Persiapan:
1.Atur posisi, duduk bersila atau berbaring

2.Suasana lingkungan harus tenang dan nyaman

3.Tutup mata

27/07/23 3
 TEHNIK LIMA JARI
LANGKAH – LANGKAH: 
1. Sentuhkan ibu jari dengan jari telunjuk, lalu kenang saat-
saat Anda sehat, fisik menyenangkan, segar habis olah
raga (Kenang semua keadaan fisik yang menyenangkan)
2. Sentuhkan ibu jari dengan jari tengah, lalu kenang saat-
saat bersama orang yang kita sayangi, saat anda jatuh
cinta, kasmaran, kehangatan atau percakapan intim.
3. Sentuhkan ibu jari dengan jari manis, lalu bayang kan
saat anda mendapat pujian, penghargaan,, prestasi dan
anda sangat berterimakasih
4. Sentuhkan ibu jari dengan jari kelingking, kenang semua
tempat terindah yang pernah dikunjungi dan bayangkan
anda berada di sana beberapa saat.

27/07/23 4
 Cara Pikiran : Afirmasi
Tujuan : Membantu untuk berpikir positif terhadap diri
sendiri.

Langkah – Langkah :
1. Buat daftar pengalaman, kemampuan dan semua
hal positif yang dimiliki

2. Lakukan Afirmasi : Katakan pada diri sendiri aspek

positif yang anda miliki.
“ Saya mampu melakukannya”, “saya bisa sembuh”

Catatan: Afirmasi dapat diulang beberapa kali sehari

5
 Latihan Menghentikan Pikiran

• Buat daftar pikiran yang menegangkan /

dikhawatirkan
• Nilai yang paling tidak menyenangkan
• Tarik nafas dalam, kosongkan pikiran
• Bayangkan pikiran yang tidak menyenangkan
dan coba berpikir yang rasional dan normal
(sambil pejam)
6
 Lanjutan
• Putuskan dengan set alarm jam 3 menit, atau
hitung 1 sampai dengan 5 atau 10. Pada saat
alarm atau hitungan akhir katakan stop
• Putuskan tanpa bantuan. Pada saat
membayangkan pikiran yang tidak
menyenangkan, katakan STOP
• Ganti pikiran : pada saat muncul pikiran yang
tidak menyenangkan, lalu dilawan / diganti
secara atentif/ positif dan rasional. Misalnya
saya selalu gagal ujian, langsung katakan pada
diri, “Tapi ada kok yang saya lulus”.

7
 Terimakasih atas
Perhatiannya

27/07/23 8