Anda di halaman 1dari 13

PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN BERUNSUR AEROBIK

Panduan persediaan sebelum senaman


i) Kesediaan kesihatan  Klien perlu mempunyai kesediaan kesihatan yang baik dan badan yang sihat sebelum memulakan program/aktiviti senaman.  Seeloknya, sebelum memulakan sebarang aktiviti fizikal, dapatkan pemeriksaan doktor.

Aktiviti memanaskan badan

Terdapat tiga peringkat yang penting:


 Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 2 3 minit, atau berbasikal secara perlahanlahan. Regangan (15 minit) - Lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi tidak sehingga mencederakan otot Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar ,sepakan penjuru, dan latihan penjaga gol

AKTIVITI REGANGAN

 Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi.

Cara melakukan regangan:


 Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan.  Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher, bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut).  Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang berpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa.

Sesi penyejukkan badan selepas senaman

Sebab-sebab:
Merehatkan otot Membuang bahan perkumuhan  Penambahbaikan kelenturan

Bagaimana menyejukkan badan:


 Kurangkan tahap aktiviti secara beransur-ansur  Lakukan regangan yang dilakukan dalam sesi pemanasan badan sebelum senaman

Langkah-langkah keselamatan

i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. v. Bernafas seperti biasa vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 1. Aktiviti tidak menyakitkan. 2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 4. Pakaian sesuai. 5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.