Licenciado en Biologa Universidad Simn Bolvar Asesor en Ciencia y Educacin GSSI Venezuela Nivel I de la Sociedad Internacional para el Avance

de la Kinantropometra (ISAK) Gerente de Proyectos en Ejercicio Fsico Grupo BIENFIT Preparador Fsico (Federacin Venezolana de Golf) Escuela Nacional de Golf Entrenador de Ftbol y Ftbol Sala Profesor Invitado Curso Nutricin y Deporte Escuela Nutricin y Diettica UCV Profesor Invitado Curso Actividad Fsica, Salud y Calidad de Vida Universidad Simn Bolvar Ex-Preparador Fsico (Ftbol Profesional) ExDeportivo Gulima, Unin Atltico Falcn, Estrella Roja FC Gulima, Ex-Atleta Ftbol, Ftbol Sala y Atletismo ExUniversidad Simn Bolvar y Selecciones Deportivas Estado Falcn Aficionado a Carreras 10K

Lic. RODULFO ALVARADO

Conceptos Bsicos Principios del Entrenamiento de Fuerza Morfofisiologa del Msculo Esqueltico Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza Aspectos fisiolgicos del incremento de masa muscular Entrenamiento excntrico: la va a la hipertrofia muscular? Conclusiones y Recomendaciones

Fuerza Muscular
y Eficacia que tiene algo

para producir un efecto. y Fuerza mxima o tensin que un msculo o grupo muscular puede generar y Dinmica Esttica y Newtons kg y Formas de determinarla

Resistencia Muscular
y Capacidad para mantener

acciones musculares repetidas o estticas. y Capacidad de desarrollar repetidamente y mantener fuerzas sub-mximas o mximas en un perodo de tiempo suficiente para causar fatiga y Repeticiones a un determinado % de 1-RM y o al o la fuerza muscular

Potencia Muscular
y Es el producto de la fuerza y

la velocidad del movimiento y P = (F x D) / t y Probablemente sea ms importante que la fuerza = ms rendimiento y Como la velocidad cambia poco, esta mejora al mejorar la fuerza

Flexibilidad
y Habilidad para mover

una articulacin a travs de su completo rango de movimiento y Es especfica para cada articulacin y Rango de movimiento/ Grados ()

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Verstegen, M., (2004). Core Performance. Rodale Press.

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

y Gold Standard determina y

y y y

fuerza dinmica Peso mximo que puede ser levantado una sola vez empleando una buena tcnica Calentamiento (5-10R/40-60%) 1 reposo 3-5 rep. 60-80% 3-5reposo Incremento gradual hasta llegar a 1-RM

Relacin Carga : Repeticiones

100 90

% 1RM

80 70 60 50 1 2 3 4 6 8 10 12 14 15

Repeticiones
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Warpeha, J. (2008) Strength Testing NSCA s Performance Training Journal. Vol. 6 No. 1

Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679

Volumen = 3 x 12 x 50 Kg = 1800 Kg
Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Kraemer, W; Spiering, B (2006) Skeletal Muscle Physiology: Plasticity and Responses to Exercise. Horm Res;66(suppl 1):216

Peso Corporal

Mquinas Isocinticas

Pesos libres (Halteras y mancuernas)

Functional Training

Pliomtricos

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

y Las clulas SATELITE se encargan de REPARAR la fibra muscular

Proceso de Contraccin muscular

Figure 109 (Navigator)

Nivel 1: Msculo Esqueletico

Nivel 2: Fascia Muscular

Nivel 3: Fibra Muscular

Nivel 4: Miofibrilla

Nivel 5: Sarcmero

ACTINA

Troponina y Tropomiosina

Figure 107b

MIOSINA y TITINA

Figure 107c

Filamentos deslizantes

Tensin de una Fibra Muscular

y Depende de: yEl nmero de puentes cruzados

pivotados yLa longitud en reposo de la fibra al momento de la estimulacin yLa frecuencia de estimulacin
Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Tension y Longitud del Sarcomero

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Tensin producida por el msculo entero

y Depende de: y Tensin interna producida por fibras

musculares y Tensin externa generada por las fibras musculares sobre fibras elasticas extracelulares y Nmero total de fibras musculares estimuladas
Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Unidades motoras en el msculo esqueltico

yContienen cientos de fibras

musculares yContradas al mismo tiempo yControladas por una o ms neuronas motoras

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Reclutamiento (Activacin de multiples unidades motoras )

y En el msculo o grupo muscular, movimiento

suave e incremento de tensin es producido por un incremento en el tamao y nmero de unidades motoras estimuladas

Tension Mxima
y Generada cuando todas las unidades motoras

alcanzan el tetano y Slo puede ser sostenida por un breve tiempo

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

AUXOTNICA
MEIOTNICA

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Powers, S; Howley, E (2001) Exercise Physiology: Theory and application to fitness and performance. Mc Graw-Hill Ed. 2nd edition

Propiedades de Fibras Musculares

Propiedad
Dimetro Seccin Transversal Tensin Velocidad de Contraccin Resistencia a la fatiga Color Concentracin de Mioglobina Capilarizacin Mitocondrias
Concentracin Enzima Glucoltica en Sarcoplasma

Lentas

Intermedias

Rpidas

Pequeo Baja Lenta Alta Roja Alta Densa Muchas Baja

Lpidos, CHO, Aminocidos (aerbico)

Grande Intermedia Rpida Intermedia Rosa Baja Intermedia Intermedia Alta CHO (anaerbico)

Grande Alta Rpida Baja Blanca Baja Escasa Pocas Alta

CHO y ATP-CP (anaerbico)

Substratos Energticos

Umbral de Reclutamiento y Produccin de Fuerza

Sistema energtico Anaerbico Alctico

Factores Intensidad
Duracin Potencia Capacidad

Mxima 4 a 6/8 Hasta 18 Qumico: ATP/PC Muy limitada Muy rpido No Hay Vel, Fza Mx, Potencia

Combustible

Energa
Disponibilidad Subproductos

Cap. Motora

Willmore & Costill, 2001 Costill,

Sistema energtico Anaerbico Lctico

Factores Intensidad
Duracin Potencia Capacidad

Mx-Submx 40- 60 Hasta 120 Alimenticio: Glucgeno Limitada Rpido cido Lctico Res a la Vel Res Anaerbica

Combustible

Energa
Disponibilidad Subproductos

Cap. Motora

Willmore & Costill, 2001

Sistema energtico Aerbico

Factores Intensidad
Duracin Potencia Capacidad

SubmxSubmx-Media Baja 5- 15 15 Hasta 2 a 3 horas Alimenticio: Glucgeno, Grasas, Proteinas Ilimitada Lento Agua y Dixido de Carbono
Res aerbica Res muscular

Combustible

Energa
Disponibilidad Subproductos Cap. Motora

1 Litro
(STPD)

O2

~20kJ (4,8 Kcal)

Willmore & Costill, 2001

Fatiga Muscular
y Cuando los msculos NO pueden mantener su

actividad contrctil, estn FATIGADOS

1. Deplecin de reservas metabolicas 2. Dao al sarcolema y reticulo

sarcoplasmico 3. Bajo pH (cido lctico y H+) 4. Agotamiento muscular y dolor

Periodo de Recuperacin
y Tiempo requerido despues de esfuerzo para que los

musculos vuelvan a su estado de reposo y El oxigeno est disponible y Se reasume la actividad mitocondrial

Ciclo de Cori
y Remocin y reciclaje de acido lactico por el higado y El higado convierte acido lactico en acido piruvico y La glucosa es liberada para recargar las reservas de

glucgeno muscular

y Resultado de un

incremento de protenas estructurales musculares, produciendo aumento en rea muscular transversal, longitud o masa muscular

Todo incremento en la fuerza muscular es iniciado por una estimulacin neuromuscular

Adaptaciones en el ent. de fuerza

Fuerza

Neural

Hipertrofia

0-20 semanas

 Incremento del dimetro de fibras musculares Incremento del nmero de miofibrillas Incremento de mitocondrias, mitocondrias, reservas de glucgeno Hiperplasia?? Incremento en el Hiperplasia?? NUMERO de clulas

INFLUENCIA DE LA MADURACION EN LA FUERZA

Contribuciones a la fuerza muscular durante la maduracin
100% Potencial Adulto

Estabiliza en la adultez
Masa Magra Testosterona Desarrollo Mielinacin Neural

Nacimiento
Fuerza Via patrones motores NEURALES

Pubertad
Consolidacin De Fuerza Factores HORMONALES

Adultez
Potencial Optimo Fuerza (Kraemer, 1989)

 Baja activacin de CMP Apoptosis (muerte celular programada) en respuesta a sobrecarga Ambiente hormonal muscular inapropiado o inadecuado Hipertrofia preferente en Fibras Rpidas Factores Genticos (tipo de fibras)

 El tejido muscular se adapta ms rpido que los tejidos conectivos Mayor masa muscular, mayor respuesta hipertrfica Mujeres tienen 1/20 - 1/30 [Testosterona] Transformacin de Fibras IIA IIB (Efecto crnico) Hipertrofia NO implica Fuerza siempre!!

Fry, A (2004) The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations Sports Med 34 (10): 663-679

Entrenamiento Excntrico
Ejercicios excntricos de > intensidad Msculos que son contrados excntricamente a > longitudes Ejercicios excntricos de > volumen Combinaciones de > intensidad/ > longitud muscular > volumen/ > longitud muscular

Longitud ptima

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

Entrenamiento Excntrico

Estructura muscular NO parece afectar A partir de 4 semanas de ejercicio excntrico El dao muscular no est relacionado siempre

Longitud ptima

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

Relacin Torque-Angulo Torque-

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

A qu se debe todo eso???

Mecanismos para el cambio de longitud ptima

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

Mecanismos para el cambio de longitud ptima

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

Mecanismos para el SEGUNDO cambio de longitud ptima

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

Beneficios del Entrenamiento Excntrico

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

Desventajas del Entrenamiento Excntrico

Brughell, M., Cronin, J. (2007) Altering the Length-Tension Relationship with Eccentric Exercise Implications for Performance and Injury Sports Med; 37 (9): 807-826

ACSM Fitness Book , 2003

Entrenamiento Moderado Contraccin Lenta

Accin Muscular Ejercicio Carga Repeticiones Series Velocidad y duracin por repeticin Descanso entre series Frecuencia

Concntrica y excntrica Simple y/o Multiarticular 50% of 1RM 8-14 hasta fatiga muscular 1-3 (Progresin 1 3-4) Lenta EXC: 2-3 seg CON: 2-3 seg 30-60 seg 2-3 sesiones por grupo muscular/semana

Wernbom,M y Col (2007) The Influence of Frequency, Intensity,Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med; 37 (3): 225-264

Entrenamiento Hipertrfico convencional

Accin Muscular Ejercicio Carga Repeticiones Series Velocidad y duracin por repeticin Descanso entre series Frecuencia

Concntrica y excntrica Simple y/o Multiarticular 75-80% of 1RM 8-10 hasta fatiga muscular 1-3 (Progresin 1-2 3-4) Moderada EXC: 1-2 seg CON: 1-2 seg 60-180 seg 2-3 sesiones por grupo muscular/semana

Wernbom,M y Col (2007) The Influence of Frequency, Intensity,Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med; 37 (3): 225-264

Entrenamiento Sobrecarga Excntrica

Accin Muscular Ejercicio Carga Repeticiones Series Velocidad y duracin por repeticin Descanso entre series Frecuencia

Excntrica (Concntrica opcional) Simple y/o Multiarticular EXC = >105%1RM CON = 60-75% 1RM 4-6 1-5 (Progresin 1-2 3-5) Lenta y Moderada EXC: 2-4 seg CON: 1-2 seg 120-180 seg 1-3 sesiones por grupo muscular/semana

Wernbom,M y Col (2007) The Influence of Frequency, Intensity,Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med; 37 (3): 225-264

TENNIS FUNCTIONAL TRAINING CALENTAMIENTO

Trote suave 5-8 min 5-

2 series x 10 reps c/ejercicio

TENNIS FUNCTIONAL TRAINING ENTRENAMIENTO 1 2 5 3 4

3 series x 12 reps c/ejercicio por perfil

Jonas, S. (2003) The Five Secrets of Exercising Regularly. AMAA Journal Spring/Summer 15