ESTUDIO DE LAS VITAMINAS

Beatriz Allende Prez Haga clic para modificar el estilo de subttulo del 1 diettica patrn 3/22/12

NDICE

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1.- INTRODUCCIN
Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana. Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas.

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Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento. Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.

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2.- CLASIFICACIN
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Vitaminas hidrosolubles: grupo B y C

Al ser solubles en agua, pueden pasarse al agua del lavado o de la coccin de los alimentos, por lo que no nos aportan la misma cantidad que contenan inicialmente.

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Sus caractersticas son:

- Absorcin por difusin pasiva o transporte activo. - Almacenamiento bajo o nulo: no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y slo puede prescindirse de ellas por pocos das. - Excrecin a nivel urinario: El exceso de vitaminas hidrosolubles se puede excretar por la orina, por lo que su elevada ingesta no tiene efecto txico, salvo que exista algn problema en los riones.

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Vitaminas liposolubles: A, D, E y K

En esta clasificacin entran las que se disuelven en grasas y aceites.

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Sus caractersticas son: Absorcin mediada por sales biliares. Posible almacenamiento en hgado y depsitos grasos. Exceso a nivel fecal.

Debido a que pueden almacenarse en la grasa del cuerpo no es necesario tomarlas a diario, por lo que es posible, tras un consumo suficiente, subsistir una poca sin su aporte. Por el contrario, si se consumen en exceso pueden resultar txicas.

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3.- FUENTES ALIMENTICIAS

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Vitamina A: Frutas de colores oscuro. Hortalizas de hoja verde. Yema del huevo. Productos Lcteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche). Hgado, carne de res y pescado.

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Vitamina D: Pescado (graso Como El salmn, la caballa, arenque o la de El perca emperador). Aceites de hgado de pescado (Aceite de hgado de bacalao). Cereales enriquecidos. Productos Lcteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

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Vitamina E: Aguacate. Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brcoli, esprrago, Hojas de nabo). Margarina (hechas de Aceite de crtamo, maz girasol y). Aceites (crtamo, girasol y Maz). La papaya y mango. Semillas y Nueces. Germen de Trigo y Aceite de germen de trigo.

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Vitamina K: Repollo. Coliflor. Cereales. Espinacas. Hortalizas de hoja verde oscura (brcoli, col de Bruselas, esprrago). Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, Hojas de nabo). Pescado, hgado, carne de res y huevos. 3/22/12

Biotina: Chocolate. De cereales. Yema de huevo. Legumbres. Leche. Nueces. Vsceras (hgado, rin). Carne de cerdo. Levadura. 3/22/12

Folato: Esprragos y brcoli. Remolachas. Levadura de la cerveza. Frijoles secos (moteado, blanco Comn, poroto, Lima). Cereales fortificados. Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana). Lentejas. Naranjas y jugo de naranja. Mantequilla de man. 3/22/12

Niacina (Vitamina B3) Aguacate. Huevos. Panes enriquecidos y fortificados Cereales. Pescado (Atn y Peces de Agua Salada). Carnes Magras. Legumbres. Nueces. Patata. Carne de aves de corral. 3/22/12

cido pantotnico: Aguacate. Brcoli, col rizada y Otras Hortalizas en La Familia del repollo. Huevos. Legumbres y lentejas. Leche. Championes. Vsceras. Carne de aves de corral. Patata blanca y camote. 3/22/12

Tiamina (Vitamina B1): Leche en polvo. Huevo. Pan y harina enriquecidos. Carnes Magras. Legumbres (frijoles secos). Y Nueces Semillas. Vsceras. Guisantes. Granos integrales. 3/22/12

Piroxidina (Vitamina B6): Aguacate. Pltano (banano). Legumbres (frijoles secos). Carne de res. Nueces. Carne de aves de corral. Granos integrales.

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Vitamina B12: Carne. Huevos. Alimentos fortificados Como La leche de soja. Leche Y Productos Lcteos. Vsceras (hgado y rin). Carne de aves de corral. Mariscos.

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4.- MI INGESTA DE VITAMINAS

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Observando la tabla o la grfica y haciendo una valoracin global tengo muy bajas todas las vitaminas liposolubles, en comparacin a las cantidades recomendadas por Dial y Kellogs. Por otro lado, con respecto a las vitaminas hidrolubles, ingiero en mi dieta diaria un exceso de dichas vitaminas. Por esta razn debera de seguir una dieta ms adecuada, con mayor cantidad de vitaminas liposolubles y con menor cantidad de las hidrosolubles. Para alcanzar lo deseado evitaremos y aumentaremos alimentos expuestos con anterioridad para mejorar mi dieta Con estas pautas espero llegar a llevar una dieta sana y equilibrada, sin que existan dficits y excesos.

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