IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION

PROF. ANA MARIA WALL P NUTRICIONISTA MSP DEPARTAMENTO KINESIOLOGIA

 La prevencin de la deshidratacin mediante la

ingestin regular de fluidos es indispensable para asegurar el bienestar fsico y mental de sujetos que practican deportes. Las consecuencias ms severas de la deshidratacin tienen relacin con el aumento de la temperatura corporal o hipertermia, que cuando es severa puede producir agotamiento por calor, golpe de calor y hasta la muerte.

BENEFICIOS DE INGERIR LIQUIDOS

MENOS ESTRS

MENOR HIPERTERMIA

CARDIOVASCULRA

RIESGOS DE TOMAR MAS LIQUIDO

PRODUCIR MALESTAR GASTROINTESTINAL

RITMO MAS LENTO DE LA CARRERA

 La deshidratacin compromete la funcin

termoregulatoria, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento fsico y que estas se ven mejoradas con la reposicin de al menos un 80% de las prdidas producidas por el ejercicio (Montain y Coyle, 1992)

INGESTION DE FLUIDOS ANTES DEL EJERCICIO

Se recomienda beber 500 cc de agua 2 horas antes

de realizar el ejercicio (segn el colegio americano de Medicina del deporte) para promover una adecuada hidratacin dar tiempo para excretar el excedente de agua ingerida.

Ingestin de fluidos durante el ejercicio

Durante el ejercicio, los atletas deberan

comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar todo el agua que se pierde a travs del sudor ( posicin del colegio americano de medicina del deporte)

Ingestin de fluidos despus del Ejercicio

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es

fundamental La adecuada recuperacin de un deportista entre los entrenamientos y la competencia.

Que tipo de bebida usar para hidratarse adecuadamente?

El agua es la mejor forma de hidratarse

adecuadamente . La adicin de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por ms de una hora, con el objeto de preservar por ms tiempo las reservas de glicgeno corporal.

 El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en

volmenes de 600 a 1200 ml por hora Las bebidas isotnicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentracin de carbohidratos por lo que aportaras 60 a 70 gr por litro. La adicin de sales en las bebidas isotnicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas

PUNTOS FUNDAMENTALES

1.Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden en

promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio). El ritmo de deshidratacin puede ser monitoreado al registrar el peso sin ropa. Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratacin.

2. Hasta la ms mnima deshidratacin produce consecuencias

fisiolgicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causar que el ritmo cardaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardaco se reducir en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal aumentar 0.3 C cuando una persona ejercita a una temperatura elevada.

 3. Para una persona de 68 kilos, los requerimientos

de carbohidratos (30 a 60 gramos/hora) y lquidos durante el ejercicio prolongado pueden ser compensados al beber entre 625 1250 ml/h de bebidas conteniendo entre 4 y 8% de carbohidratos. El volumen debe ser compensado para los distintos pesos.

 4.Como adulto, el 62 por ciento de la masa corporal

es agua y la sangre saludable, la marea roja de vida, tiene aproximadamente un 90 por ciento de agua.
5.Cuando los riones remueven los desechos del

cuerpo, estos deben ser disueltos en agua. Si los niveles internos de agua bajan demasiado, la tensin en los riones puede ser daina.

 6.La digestin y el metabolismo son procesos

basados en el agua, y sta es el principal lubricante de las articulaciones.

7. La transpiracin, casi enteramente agua, se

evapora en la piel ayudando a regular la temperatura del cuerpo cuando hace calor. El agua en la sangre se lleva el calor de las partes mas calientes del cuerpo hacia las mas fras cuando hace fro

 8.Incluso hace falta agua para respirar, ya que los

pulmones necesitan humedad para la transferencia del dixido de carbono desde la sangre .
9. Principio AIAU= agua ingerida, agua utilizada
10. Una persona normal en un da pierde entre tres y

seis litros de agua. Uno o dos litros se excretan como orina y un dcimo de litro en defecacin.

 La humedad perdida en el proceso de respiracin

consumen entre uno y dos litros por da, y esto aumenta cuando el ambiente est seco. El sudor totaliza uno a dos litros promedio por da, pero esta cantidad puede subir hasta los dos litro por hora durante ejercicios vigorosos. Una hora de ejercicio demanda un incremento de un cincuenta por ciento del agua usada

COMO SABEMOS SI ESTAMOS FALTOS DE AGUA?

La orina se torna un poco amarilla Leve dolor de cabeza

Se puede empezar a sentir cansado

Dficit de un litro y medio, disminuye el

rendimiento en un 22% y el rendimiento pulmonar en un10%, esto con una hora de ejercicio

CLASIFICACIN DE LA DESHIDRATACION

LEVE: mucosas membranosas secas ( labios y

boca ), pulso normal, orina oscura y sed leve. MODERADA : mucosas membranosas muy secas, pulso dbil y rpido, orina muy oscura y sed. SEVERA : mucosas membranosas muy muy secas, nivel de conciencia alterado ( adormecido, letrgico, desorientado, irritable ), sin orina, sin lagrimas, y shock ( indicado por pulso dbil y rpido, respiracin rpida y piel plida

LA BEBIDA IDEA PARA RECUPERAR FLUIDOS, DEBE CUMPLIR 4 REQUISITOS

1. 1. No debe causar incomodidad

gastrointestinal si se consume en grandes cantidades. 2. Debe ser absorbido rpidamente. 3. Debe proveer energa a los msculos. 4. Debe tener buen sabor.

 Una dieta balanceada provee los

electrolitos aun para la persona mas activa, pero hay ventajas de tener un poco de sal en las bebidas deportivas. Por un lado, la sal ayuda a retener el agua en el organismo y por otro, estimula la necesidad de beber