Las Grasas

Mara de Lourdes Panet Alvarado 9 de marzo de 2010 Salud, Nutricin y Primeros Auxilios-Profesor Wilfred Martnez Universidad Interamericana de Puerto Rico Recinto Metropolitano Escuela de Educacin

Qu son las grasas?

Son compuestos orgnicos que se componen de carbono, hidrgeno y oxgeno, y son la fuente de energa en los alimentos. Las grasas pertenecen al grupo de las sustancias llamadas lpidos y vienen en forma lquida o slida. Todas las grasas son combinaciones de los cidos grasos saturados e insaturados. (http://www.umm.edu/esp_ency/article/002468.htm) Al comer, el cuerpo convierte las caloras en energa, utiliza lo que puede y almacena el resto en forma de grasa. Una calora es una calora, ya sea que provenga de un bizcocho de chocolate o una porcin de brcoli crudo. La diferencia entre ellos es el nmero de caloras, grasa y otros ingredientes en una porcin particular. (http://www.umm.edu/esp_imagepages/19489.htm)

Funciones

Proporcionar los cidos grasos esenciales para controlar la inflamacin, la coagulacin de la sangre y el desarrollo del cerebro. Estos cidos son:

cido linoleico (del griego lino, cuya semilla es la linaza y aceite de oliva) es un cido graso esencial para el organismo humano, lo cual quiere decir que el organismo no puede sintetizarlo y tiene que ser ingerido por la dieta. (http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_linoleico) cido alfa-linolnico (ALA) es un cido graso poliinsaturado esencial de la serie omega-3. Es un componente de muchos aceites vegetales comunes y es importante para la nutricin humana. (http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_alfalinol%C3%A9nico)

Funciones

Proteger los rganos internos del cuerpo.

Regulan la temperatura de ste. Sirve como combustible de reserva. El cuerpo las guarda y las utiliza en caso de que no comamos.

Funciones

Almacena caloras extras para ser utilizadas por el cuerpo como energa. Cuando el cuerpo ha consumido las caloras de los carbohidratos, que ocurre despus de los primeros veinte minutos de ejercicio, comienza a depender de las caloras de la grasa. (http://www.umm.edu/esp_ency/article/002468.htm) Para una piel y cabello sanos ya que ayuda a absorber y movilizar las vitaminas A, D, E y K.

Tipos de grasas

Ingeridas en exceso son responsables de niveles de colesterol alto, obesidad, enfermedades del corazn, las arterias y presin alta.

Otros tipos de aceites grasos saturados.

Estn compuestos por:

Actico Butrico Caprico Caprlico Cprico Laurico Miristico Palmtico Estearico

Presentes en animales, chocolates, coco.

Tipos de grasas

Grasas Insaturadas- son las ms saludables.Las que ayudan a bajar el colesterol y enfermedades relacionadas al corazn.Se dividen en:

Monoinsaturadas-aceite de oliva, aceituna, man, aguacates, almendras, avellanas. Poliinsaturadas-aceite de pescado, aceite de girasol, aceite de soja o aceite de avellana. En pescados como atn, salmn, caballa, sardina, anchoas.

Otros tipos de cidos grasos insaturados.

Oleico Araquidnico EPA DHA Linoleico

Encontrados en aceites vegetales, pescados, mariscos (Omega 3).

cidos transgrasos

Presente en frituras, bizcochos, galletas, alimentos procesados y margarina. Eleva los niveles de LDL y bajar los de HDL (Colesterol bueno). Presenta riesgos para el corazn y diferentes tipos de cancer.

Colesterol

Colesterol- Presente en humanos y animales; en el cerebro, hgado, nervios, sangre y la bilis. Necesario para nuestras funciones vitales. Interviene en procesos metablicos, hormonales, digestivos y nerviosos. Es transportado desde el hgado hacia las clulas a travs de unas protenas llamadas lipoprotenas. Las clulas utilizan lo que necesitan y el resto permanece en el torrente sanguneo esperando a que otras lipoprotenas lo devuelvan al hgado. (http://www.zonadiet.com/salud/colesterolreduccion.htm)

LDL/HDL

LDL- lipoprotena de baja densidad colesterol malo.

Transportan al colesterol desde el hgado hasta los tejidos.

HDL- lipoprotena de alta densidad colesterol bueno.

Encargadas de eliminar los excesos de colesterol de la sangre y los tejidos para devolverlo nuevamente al hgado y vuelen a incorporarse a las LDL.

Proceso del problema con el colesterol

Todo este equilibrio puede romperse cuando la cantidad de colesterol en el torrente sanguneo supera a la cantidad de HDL para poder recogerlo. Entonces es aqu cuando el colesterol se adhiere a las paredes de las arterias formando una placa, obstruyendo y atascando el conducto arterial, patologa que se conoce con el nombre de arteriosclerosis, lo cual conduce directamente a innumerables problemas de salud
Arteriosclerosis -enfermedad vascular consistente en la obstruccin de las arterias que impide el paso de la sangre

Omega 3 y Omega 6

Los omega 3 y omega 6 el cuepo no los produce, por lo tanto debemos ingerirlo en los alimentos. El omega 3 beneficia al corazn por ser antiinflamatorio, anticoagulante, disminuye los niveles de colesterol, triglicridos y reduce la presin sangunea.

Triglicridos- Los triglicridos se producen a travs de la alimentacin (aceites y grasas) o pueden ser producidos por nuestro hgado transformando el exceso de hidratos de carbono y caloras en grasas. Son molculas de grasa que tenemos en la sangre y que cuando estn a un nivel demasiado alto hay que bajarlos de forma natural. (http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=16 27)

Omega 6- (cido linoleico) -grasa poliinsaturada esencial que debe obtenerse a travz de la alimentacin. Disminuye los triglicridos, el colesterol, previene la coagulacin en las arterias, disminuye la presin arterial, entre otros.

Saba usted que

http://www.eatwellandkeepmoving.org/pdf/Fact%20Sheets/dietaryFats_Spanish.pdf

El tipo de grasa que consume es ms importante para su salud que la cantidad total de grasas en su dieta?

El consumir comidas ricas en aceites de pescados y de vegetales y bajas en grasas de origen animal (grasas saturadas) y grasas trans, reduce el riesgo de sufrir insuficiencia cardiaca y diabetes tipo 2. Estas condiciones se pueden comenzar a desarrollar durante la niez.

Mantequilla vs Margarina
http://www.eufic.org/page/es/page/FAQ/faqid/butter-margarine-differences-dietary/

En cuanto a la aportacin de caloras (energas) se refiere, son similares. La diferencia se encuentra en lo siguiente:

Margarina- ms ricas en cidos grasos mono y polinsaturados (a causa de la utilizacin de materias grasos vegetales)

Mantequilla- conlleva en su mayor parte cidos grasos saturados (de origen animal).

Lista de Grasas Buenas y Malas

No Saturadas/Buenas
Aceites vegetales (oliva, canola, etc.) Pescado Nueces Semillas Cacahuate Mantecas de otros frutos secos.

(Presentes en alimentos vegetales y pescado)

Lista de Grasas Buenas y Malas

Saturadas/Malas
(Presentes en alimentos de origen animal)

Leche entera Queso Manteca Mantecado Carnes rojas Crema Agria Manteca de cerdo Aceites de coco y de palma.

Lista de Grasas Buenas y Malas

Trans/Malsimas

(Qumicamente procesados para su preservacin)

Comidas rpidas Refrigerios (galletas dulces, galletas saladas, etc.) Productos reposteria Margarina en barras

Consejos

Hacer ejercicios regularmente/evitar la vida sedentaria. En vez de leche entera, utilize la descremada al 1%. Evitar las frituras. Evitar alimentos procesados. Evitar los Fast Foods. Limtese a 2 veces x sem. Escoja carne blanca y pescados en vez de carne roja. Escoja margarina blanda y aceites lquidos, en vez de manteca de cerdo o margarina en barra. Escoja alimentos que digan 0 Trans Fat. Lea las etiquetas de los alimentos antes de comprar.

Para reducir grasas en tu dieta.

Sandwich: Pan integral Margarina o margarina de canola Queso fat free suizo o americano Jamn de pechuga de pavo (lean) o jamn 90% less fat taza o pocillo de caf negro con azcar negra o con leche descremada.

Recomendaciones:

Trata de escoger para todas tus comidas diarias la menor cantidad de sodio en tus alimentos en especial, al comer fuera. Mira bien las etiquetas. Recuerda que no por decir que tiene menos grasa quiere decir que no tiene sodio. La mayor parte de los alimentos dietticos (fat free, less fat) contienen mucho sodio en su proceso de conservacin. Igualmente con la azcar. Una combinacin de exceso de sodio y azcar procesada combinado con la grasa y caloras que contiene el alimento, a la larga podra repercutir y diversidad de problemas de las salud comenzando por la obesidad, diabetes, colesterol. Muchos de los alimentos altos en sodio son igualmente alto en colesterol. Y no porque sea utilizado en dietas para bajar de peso quiere decir que sea bajo en colesterol. Ej. Lata de atn. Todo con moderacin.

Al preparar los alimentos:

Cocina con aceite de canola, oliva. Utiliza sal con la menor cantidad de sodio posible. Igual con el adobo y otros condimentos. Reduce sus cantidades. Escoge aderezos libres o reducidos en grasa y sodio (las sales y las grasas por lo general, van de la mano en los alimentos procesados y salsas) y si es posible dile adis a todos. Utilzalos en la menor cantidad posible. Igual con los mantecados, galletas y otros dulces fat free. Las personas tienden a ingerir mayor cantidad de ellos y a la larga se estn metiendo al cuerpo la misma cantidad de grasa que con un vasito de un mantecado regular. Si planificas perder peso: Elimina los refrescos de tu dieta (carbonatados como Coca Cola, Sprite, etc.) En el peor de los casos utilizalos de dieta y si es posible bajos en cafena-causa hinchazn, retencin de lquidos.

Qu tenemos en la alacena y la nevera? Saturadas, Insaturadas, Transgrasos?

Criada Mayo K=Cal 140/Fat 130 Total Fat 14g/Sat Fat 2g/Trans Fat 0g Colesterol 5mg/Sodium 230mg/Carb 3g Mazola Canola Oil 100%Pure=Cal 120/Fat 120/Total Fat 14g/Sat Fat 1g/Trans Fat 0g/ Polyunsaturated Fat 4g/Monounsaturated Fat 9g/Colesterol 0mg/Sodium 0mg/Carb 0g

Qu tenemos en la alacena y la nevera? Saturadas, Insaturadas, Transgrasos?

o

Amigo Spread (Margarina) Contains 70% Vegetable Oil=Cal 90/Fat 90/Total Fat 10g/Sat Fat 2g/ Trans Fat 2.5g/Polyunsat Fat 3g/Monounsat Fat 2.5g/Colesterol 0mg/ Sodium 100mg/Carbs 0g/
Ingredients: Vitamin A Palmitate Added.

Goya Aceite de Oliva sabor Light 100%Puro=Ingredientes: Aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen.

Fuentes Informativas

http://www.eufic.org/page/es/page/FAQ/faqid/buttermargarine-differences-dietary/ http://www.midieta.com/article.aspx?id=7772 http://www.nutrialimenta.com/desplegar_nota.asp?did=4 588 http://www.eatwellandkeepmoving.org/pdf/Fact%20Sheet s/dietaryFats_Spanish.pdf http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp? art=1627 http://www.zonadiet.com/salud/colesterol-reduccion.htm http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_alfalinol%C3%A9nico http://www.umm.edu/esp_ency/article/002468fod.htm

Fuentes Informativas

http://www.umm.edu/esp_imagepages/19514.htm http://www.nutricion.pro/wp-content/uploads/2009/11/comida-bajagrasas.jpg imagen http://s3.amazonaws.com/lcp/joseacuenca/myfiles/rueda_alimentos_ar.jpg imagen http://entrenamiento.tv/wp-content/uploads/2007/05/piramide-alimenticia.gif Imagen http://s3.amazonaws.com/lcp/joseacuenca/myfiles/rueda_alimentos_ar.jpg Imagen http://www.google.com.pr/imgres?imgurl=http://www.nutricion.pro/wpcontent/uploads/2009/01/grasas.jpg

Fuentes Informativas

www.nutricion.pro/tag/grasas-trans Nutricion.Pro http://www.portalfitness.com/nutricion/grasas/index.htm Lpidos o Grasas http://www.botanical-online.com/medicinalesgrasastipos.htm Tipos de Grasas Botanical online http://www.botanicalonline.com/medicinalesgrasascantidadrecomendada.htm Cantidad de grasa recomendada