LATIHAN BEBANAN

ISI KANDUNGAN
DEFINISI KONSEP TUJUAN JENIS-JENIS LATIHAN PROGRAM LATIHAN

DEFINISI
Kaedah latihan menggunakan rintangan (bebanan) cth: Angkat berat

KONSEP LATIHAN
Fokus terhadap pembinaan kekuatan otot, peningkatan daya tahan otot dan kuasa eksplosif otot. Setiap pergerakan yang menghadapi resistan atau halangan.

3 PEMBOLEHUBAH
INTENSITI - Peratusan kepada bebanan yang dilakukan sewaktu latihan. TEMPOH MASA - Berdasarkan kepada fasa periodisasi latihan dan jenis sesuatu sukan serta otot yang ingin digunakan. ULANGAN - Jumlah ulangan yang dilakukan pada setiap latihan sama ada bertujuan untuk meningkatkan kekuatan atau daya tahan otot.

PRINSIP LATIHAN BEBAN

Prestasi fizikal akan meningkat bila berlaku penambahan dalam beben kerja. Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah badan atau sistem biologi dapat mengadaptasi beban kerja yang dikenakan. Penambahan ini boleh dilakukan dengan memanipulasi pembolehubah-pembolehubah berikut: Itensif latihan - kualiti kerja yang dikenakan seperti kelajuan larian atau ujlangan maksima (RM Repition Maximum) Frekuensi latihan - iaitu kekerapan latihan dilakukan seperti 2 sesi sehari atau 5 sesi seminggu. Jangkamasa - iaitu masa yang diambil bagi menjalankan sesuatu latihan seperti 1 jam setiap sesi atau 12 jam seminggu.

PRINSIP LATIHAN INDIVIDU

Seseorang individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang tidak sama bagi satu latihan fizikal yang dilakukan. Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk seseorang individu kerana terdapat perbezaan antara individu seperti matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal.

PRINSIP PENGKHUSUSAN
Komponen-komponen fizikal atau sistem tenaga adalah berbeza antara satu sukan dengan sukan yang lain. Latihan fizikal yang dijalankan perlulah khusus kepada kehendak individu atau kehendak sesuatu sukan yang diceburi. Sekiranya individu lemah dalam daya tahan kardiovaskular, maka kaedeah latihan yang dapat meningkatkan komponen ini perlulah diberikan.

PRINSIP KEBOLEHBAIKAN
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku. Pada umumnya penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang diambil untuk meningkatkanya. Prestasi fizikal akan menurun dengan ketara jika latihan tidak dilakukan lebih daripada 72 jam.

PRINSIP KEPELBAGAIAN SUKAN

Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan. Aktiviti yang kerap dilakukan akan menimbulkan perasaan bosan kepada individu yang melakukannya.

TUJUAN LATIHAN BEBANAN

Meningkatkan daya tahan otot Meningkatkan kekuatan otot Meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan Meningkatkan kuasa eksplosif Meningkatkan daya tahan kardiovaskular Untuk pemulihan dari kecederaan

JENIS-JENIS LATIHAN BEBANAN

1) Latihan Isotonik 2) Latihan Isometrik 3) Latihan Isokinetik

LATIHAN ISOTONIK
Beban yang digunakan adalah tetap disepanjang perlakuan pergerakan, otot yang terlibat dipendekkan semasa senaman dilakukan. Membangunkan 3 komponen kecergasan iaitu kekuatan, kuasa dan daya tahan. Lebih berfaedah dari latihan isometrik. Alatan latihan isotonik: dumbbell, barbell serta mesin multi gym. Contoh senaman latihan isotonik: biceps curl dan standing barbell press.

LATIHAN ISOMETRIK
Isometrik bermaksud tanpa penukaran kepanjangan. Ini bermakna apabila senaman ini dilakukan otot yang yang terlibat tidak bergerak ataupun menukar kepanjangannya tetapi ketegangan otot menambah tanpa menggerak sendi-sendi berkenaan. Contohnya: senaman menolak dinding.

LATIHAN ISOKINETIK
Latihan ini adalah paling berkesan kerana ia menggabungkan latihan isometrik dan isotonik. Letihan ini melibatkan keseluruhan otot. Mesin-mesin yang digunakan untuk latihan: Cybex, Orthotron, Cybex II dan Nautilus.

PROGRAM LATIHAN
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep Ulangan Maksimum (Repititiom Maximum) atau ringkasnya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara (temporary muscular failure). 1 RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara 2 RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oeh itu, bebanan untuk 1 RM adalah lebih berat berbanding 2 RM, bebanan untuk 2 RM adalah lebih berat berbanding bebanan untuk 3 RM dan seterusnya. Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan latihan: