PUSH UP

MAKALAH
Disusun guna memenuhi tugas akhir semester I mata kuliah Olahraga dan Kesehatan Disusun oleh: Ayu Oktavia Rosanti K2510016

PENDIDIKAN TEKNIK MESIN JURUSAN PENDIDIKAN TEKNIK DAN KEJURUAN FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2010

KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur penulis panjatkan kehadirat Allah S.W.T atas limpahan berkat, rahmat dan hidayahnya sehingga pada saat ini penulis dapat menyusun makalah yang berjudul Push Up dengan baik. Makalah ini disusun guna melengkapi Tugas Akhir mata kuliah Olahraga dan Kesehatan semester I tahun akademik 2010. Dalam penulisan makalah ini, penulis tidak terlepas dari berbagai kesulitan, kesalahan, dan kekurangan. Hal tersebut dikarenakan keterbatasan kemampuan dan pengetahuan penulis. Akan tetapi berkat ketekunan dan bantuan berbagai pihak yang senantiasa memberikan dukungan baik secara moril maupun materil kepada penulis sehingga penulis dapat menyelesaikan makalah ini. Oleh karena itu penulis mengucapkan terima kasih kepada :

1. Bapak Djoko Nugroho, S.Pd. selaku Dosen Pembimbing mata kuliah Olahraga, Pendidikan Teknik Mesin, Universitas Negeri Sebelas Maret Surakarta yang telah memberikan materi kebugaran jasmani dengan baik. 2. Asisten dosen yang telah membantu membimbing dalam pelaksanaan kegiatan perkuliahan olahraga. 3. Serta semua pihak yang senantiasa memberikan dukungan kepada penulis sehingga dapat memperlancar penyusunan makalah ini. Penulis menyadari bahwa penulisan makalah ini masih jauh dari kesempurnaan dan terdapat banyak kesalahan serta kekurangan dalam penyusunan makalah ini. Oleh karena itu demi kelancaran karya tulis ini penulis mengharapkan kritik dan saran yang bersifat membangun agar penulis dapat lebih baik lagi. Harapan penulis semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi pembacanya baik saat ini maupun dikemudian hari.

Surakarta,

Desember 2010

Penulis

BAB I PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah Push up merupakan salah satu olah raga yang bertujuan untuk menjaga kebugaran jasmani melatih kekuatan otot terutama otot trisep dan bisep pada lengan. Selain fungsi menjaga kebugaran jasmani dan melatih kekuatan otot push up jga dapat membantu menngkatkan percaya diri dikarenakan push up juga menegakkan otot punggung dan mengencangkan otot dada dan perut Akan tetapi push up juga merupakan jenis olah raga yang tergolong gampang-gampang susah, terbukti dengan tidak semua orang bisa melakukan push up. Terkadang orang telah meras melakukan push up berkali-kali namun tidak merasakan perubahan yang berarti pada dirinya. Hal tersebut mungkin terjadi dikarenakan orang tersebut tidak melakukan push up secara baik dan benar sehingga tidak memperoleh hasil yang optimal.

B. Rumusan Masalah Dari latar belakang diatas dapat diambil suatu masalah yang dihadapi yaitu penyebab tidak diperolehnya hasil yang maksimal pada saat push up.

C. Tujuan Penulisan Karena pentingnya manfaat push up bagi kesehatan dan untuk melatih kekuatan otot trisep dan bisep maka cara melakukan push up yang baik dan benar sangatlah penting untuk mendapatkan hasil yang optimal. Melihat pentingnya manfaat dan untuk memenuhi tugas akhir mata kuliah Olahraga dan Kesehatan maka disusunlah makalah ini. Tujuannya adalah bagi penulis secara pribadi dan pembaca yang gemar berolahraga dan menjaga kesehatan mampu memahami

bagimana push up yang baik dan benar agar mendapatkan hasil yang maksimal dan menjaga kebugaran jasmani. Tentu penulis mempunyai harapan yang besar semoga dengan makalah ini dapat bermanfaat dan ikut menumbuhkan kecintaan pembaca terhadap olahraga dan kesehatan.

BAB II PEMBAHASAN

Push up adalah suatu jenis senam kekuatan yang berfungsi untuk menguatkan otot bisep maupun trisep. Latihan Push Up adalah suatu latihan kekuatan fisik yang lazim ditemui di setiap cabang olah raga. Dalam olah raga tertentu seseorang yang mempunyai kapalan di tangannya, dada yang bidang dan lengan yang kuat akan dikagumi oleh orang-orang disekitarnya khususnya teman-temannya. Hal ini dikarenakan orang yang tangannya kapalan berarti ia sudah sangat sering push up dengan kepalannya, bahkan sudah menjadi kebiasaan atau gaya hidupnya sehari-hari. Sebagaimana kita tahu orang yang sudah sangat sering push up dengan tinjunya, bukan hanya terjamin kekuatan otot bisep maupun trisepnya namun juga berarti mempunyai pukulan yang mematikan dikarenakan latihan push up tersebut memberikan mamfaat berupa daya dorong yang kuat pada tangan/tinjunya, sehingga pukulannya akan memberikan daya dorong tenaga (power) yang besar dan kecepatan yang mengagumkan.

A. Manfaat Push Up Push up juga memilikibanyak manfaat lain diantaranya: 1. Push Up menguatkan otot Lengan, Bahu dan Dada. Gerakan push up yang terpusat pada tubuh bagian atas akan membuat dada dan bahu anda kuat dan tegap, lengan anda sebagai pusat penggerak akan mempunyai otot yang kekar dan kuat. 2. Push Up juga membuat anda tidak mudah terkilir, terutama pada bagian lengan dan bahu. Selain kuat otot lengan dan tubuh bagian atas menjadi lebih lentur. 3. Push Up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila anda melakukan latihan leher sebelum memulai push up sesuai dengan petunjuk yang tepat, sehingga anda akan dapat merasa lebih segar dan nyaman.

B. Persiapan Sebelum Push Up Adapun langkah-langkah yang perlu dilalukan sebelum push up yaitu:

1. 2. 3. 4.

Sebelum memulai latihan Push Up, selalu awali dengan latihan leher. Lakukan gerakan menekuk leher ke depan dan kebelakang minimal 30 kali Lanjutkan dengan menekuk ke kiri dan ke kanan minimal juga 30 kali. Dan lanjutkan dengan membuat gerakan memutar, dengan setiap 3 kali gerakan berganti arah putaran, ulangi sampai 5 kali.

Latihan leher diperlukan agar anda tidak mengalami cedera leher akibat tarikan urat leher pada saat melakukan gerakan push up. Latihan leher ini juga mencegah anda dari rasa pusing setelah push up.

C. Cara Push Up yang Benar Kemudian mulailah melakukan push up yang benar dengan cara: 1. Mula-mula posisikan tubuh anda tertelungkup. 2. Letakkan lengan tepat di samping kanan dan kiri anda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit. 3. Bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan. Bagi yang ingin memperkuat pukulannya maka Push Up dengan tangan dikepalkan adalah lebih baik. Berikut adalah contoh gambarnya:

4. Pada gambar tersebut, bagian yang dilingkari adalah yang menjadi tumpuan berat badan alias yang menempel pada lantai/tanah, karena bagian tsb merupakan bagian/alat yang digunakan untuk memukul lawan. 5. Mengatur jarak antar kaki. 6. Kemudian Tarik nafas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dengan gerakan lengan mengangkat tubuh anda lepaskan nafas. 7. Saat bergerak turun tark nafas kembali Untuk memperoleh hasil yang optimal maka push up harus dilakukan secara bertahap dan teratur, adapun repetisi melakukan push up yang benar adalah:

1. Idenya adalah untuk memulai push up secara bertahap sehingga setiap ketidaknyamanan Anda merasa hari berikutnya adalah minimum. Mulai dengan 10 push up minggu pertama. Anda dapat melakukan push sehari-hari atau setiap hari dan setengah. Anda bisa mengambil libur akhir pekan sehingga tubuh Anda memberikan cukup waktu untuk memulihkan dan memperkuat. Pastikan Anda minum cukup air setelah push up untuk mencegah dehidrasi karena hal ini akan berdampak negatif bangunan otot Anda. 2. Minggu berikutnya menambahkan lain 10 push up untuk rutinitas Anda dan tren ini harus terus sampai Anda mencapai 100 push up. Penting bahwa Anda tetap memperpanjang target Anda sehingga Anda membantu Anda untuk mengencangkan otot dan tumbuh. 3. Jika Anda terus meningkatkan jumlah push up yang Anda lakukan setiap minggu, Anda akan melihat perbedaan massa otot Anda dengan bulan kelima. 4. Setelah Anda merasa nyaman dengan melakukan 100 push up, Anda dapat membuatnya lebih menantang untuk tubuh Anda dengan melampirkan berat sehingga lebih banyak perlawanan yang dibuat dan otot-otot Anda akan tumbuh lebih besar. Sekarang Anda harus mulai melakukan push up tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antara setiap sesi latihan. Ingatlah untuk memiliki dua menit istirahat di antara setiap set. Dari uraian diatas telah dijelaskan langkah-langkah melakukan push up yang benar agar memperoleh hasil yang maksimal karena pengaruh atau tidaknya keberhasilan melakukan push up juga dipengaruhi oleh cara melakukan push up yang benar.

BAB III KESIMPULAN

Dari uraian diatas tentu dapat disimpulkan bahwa untuk menjaga kebugaran jasmani diperlukan olah raga secara teratur. Dan salah satu olahraga yang dapat dilakukan untuk menjaga kebgaran jasmani adalah dengan melakukan push up. Selain untuk menjaga kesegaran jasmani push up juga bermanfaat untuk melatih kekuatan otot trisep dan bisep pada lengan serta dapat meningakatkan rasa percaya diri seseorang dan memperbaiki bentuk tubuh karena push up juga dapat mengencangkan otot perut dan dada. Push up harus dilakukan secara teratur dan benar untuk memperoleh hasil yang optimal.

DAFTAR PUSTAKA

1. http://id.wikipedia.org/wiki/Push-up 2. http://karateharmony.blogspot.com/2010/08/push-up-dalam-olahraga-karate.html 3. http://healindonesia.wordpress.com/2008/11/24/bagaimana-push-up-yang-benar/