Latihan Fisik v.

s Osteoporosis
Di zaman yang serba instan ini, banyak orang yang menganut pola hidup sedentari (sedentary lifestyle). Sedentary lifestyle adalah kebiasaan-kebiasaan dalam kehidupan seseorang yang tidak banyak melakukan aktivitas fisik atau gerakan. Pola hidup yang demikian disebabkan oleh banyak faktor antara lain : pekerjaan, kesenangan, fasilitas, kebiasaan, dan kurang berolahraga. Padahal, pola hidup yang seperti itu dapat menjadi faktor resiko penyebab penyakit. Pola hidup sedentari juga merupakan faktor resiko terjadinya osteoporosis. Kekurangan latihan fisik mempunyai pengaruh yang negatif terhadap kepadatan tulang. Kepadatan tulang yang cukup secara fungsional hanya dipertahankan sebagai akibat dari rangsangan pembebanan berulang, baik berupa berat badan, gravitasi, atau beban tambahan dari luar. Pembebanan mekanik terhadap tulang selama latihan fisik menimbulkan strain (regangan). Strain ini menjadi stimulus pembentukan tulang sehingga dapat menimbulkan peningkatan densitas tulang. Kurangnya beban mekanik akibat kurang latihan fisik dapat menyebabkan kehilangan massa tulang. Kecepatan hilangnya massa tulang terutama disebabkan oleh peningkatan resorpsi yang tidak diikuti dengan pembentukan tulang. Kecepatannya berkisar 1-2 persen per minggu pada istirahat baring yang lama dan 1-2 persen per tahun pada wanita sesudah menopause. Namun, pengaruh positif latihan fisik terhadap tulang dapat dipengaruhi oleh keadaan lingkungan yaitu hormon dan gizi. Hal ini tampak pada atlet pramenopause yang mengalami gangguan haid. Pada atlet tersebut tetap terjadi penurunan kepadatan tulang yang menunjukkan bahwa latihan fisik saja tidak dapat menggantikan kekurangan esterogen. Oleh karena pentingnya latihan fisik untuk mencegah dan menghambat osteoporosis, latihan fisik (senam) sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu. Latihan fisik yang dianjurkan adalah latihan fisik yang bersifat pembebanan, terutama pada daerah yang mempunyai resiko tinggi terjadinya osteoporosis dan patah tulang. Bila memungkinkan, digabung dengan latihan kelenturan dan perengangan, ketahanan jantung, paru-paru, otot, latihan keseimbangan dan koordinasi, sehingga merupakan kesatuan latihan fisik yang lengkap dan menyehatkan. Dengan latihan fisik, massa tulang tetap dipertahankan padat dan sehat sehingga keropos tulang dapat dihindari. Latihan yang bermanfaat itu minimal 20 menit, dan maksimal 60 menit. Selain latihan fisik, kegiatan berjalan kaki juga dapat memelihara kepadatan tulang. Hal ini dikarenakan dengan berjalan kaki, kita dapat memperbaiki daya tahan, stabilitas koodinasi dan keseimbangan tubuh. Selain itu, jalan kaki juga melatih dan membentuk jaringan otot dengan baik sehingga mengurangi cedera. Kebiasaan berjalan kaki yang teratur seumur hidup akan menambah kebugaran pada lansia. Dengan demikian, kualitas hisup lansia akan menjadi lebih baik.

Sebelum melakukan aktivitas fisik tersebut, perlu untuk mengetahui apakah seseorang sudah osteoporosis atau belum karena latihan sisik untuk penderita osteoporosis berbeda dengan latihan fisik untuk mencegah osteoporosis. Latihan olahraga yang tidak boleh dilakukan oleh penderita osteoporosis adalah sebagai berikut. - Latihan atau aktivitas fisik yang beresiko terjadinya benturan dan pembebanan pada tulang punggung. Hal ini akan menambah resiko patah tulang punggung karena ruas tulang punggung yang kemah tidak mampu menahan beban tersebut. Hindari latihan berupa lompatan, senam aerobik, dan joging. - Latihan atau aktivitas fisik yang mengharuskan membukuk ke depan dengan punggung melengkung. Hal ini berbahaya karena dapat mengakibatkan cedera ruas tulang belakang. Juga tidak boleh melakuykan sit-up, meraih jari kaki, dll. - Latihan atau aktivitas fisik yang mengharuskan menggerakkan kaki ke samping atau menyilangkan badan dengan bebban, juga meningkatkan resiko patah tulang, karena tulang pinggul dalam kondisi lemah. Berikut ini adalah latihan olahraga yang boleh dilakukan oleh penderita osteoporosis. - Jalan kaki secara teratur, kali memungkinkan 4,5 km/jam selama 50 menit, 5 kali seminggu. ini diperlukan untuk mempertahankan kekuatan tulang. Jalan kaki lebih cepat (6 km/jam) akan bermanfaat untuk jantung dan paru-paru. - Latihan beban untuk kekuatan otot, yaitu dengan mengangkat "dumbell" kecil untuk menguatkan pinggul, paha, punggung, lengan, dan bahu. - Latihan untuk meningkatkan keseimbangan dan kesigapan. - Latihan melengkungkan punggung ke belakang, dapat dilakukan dengan duduk di kursi, dengan atau tanpa penahan; hal ini dapat menguatkan otot-otot yang menahan punggung agar tetap tegak, mengurangi kemungkinan bungkuk, sekaligus memperkuat punggung.

Sumber: Pudjiastuti SS, Utomo B. Fisioterapi pada Lansia. In : Ester M, editor. Jakarta : EGC; 2003. Hal. 85, 87-88. Santoso H, Ismail A. Memahami krisis lanjut usia: uraian medois dan pedagogispastoral.Jakarta : Gunung Mulia, 2009. hal.39, 41-44.