SENAMAN PILATES SWIMMING

SENAMAN PILATES (SWIMMING)

Senaman berenang merupakan salah satu senaman Pilates yang terbaik. Seperti yang kita sedia maklum, berenang merupakan salah satu sukan rekreasi paling popular yang dapat dinikmati oleh semua golongan peringkat usia. Senaman berenang ini adalah latihan seluruh tubuh yang mengandungi lebih rendah insiden kecederaan seruis. Melalui senaman ini, seseorang individu dapat meningkatkan fleksibiliti pada bahu, lengan, kaki, pinggul dan kaki.

PROSEDUR GERAKAN

LANGKAH 1
1. Berbaring dengan wajah menghadap lantai. 2. Seterusnya, ratakan perut dengan lengan diletakkan di sisi dengan tapak tangan menghadap ke atas. 3. Kemudian, kaki diluruskan sejajar dengan pinggul. 4. Jika tekanan dirasakan di bahagian pinggul, bukakan sedikit kaki supaya dapat berbaring di dalam keadaan yang selesa.

Langkah 2
Angkat lengan sampai ke atas kepala dan sejajarkan dengan bahu. Kemudian angkat kepala dan lihat ke hadapan. Tarik nafas semasa badan diangkat supaya badan berasa selesa dengan kedudukan tersebut. Kemudian, tahan perut ke arah tulang belakang serta mengangkat kaki dan tubuh bahagian atas ke atas. Seterusnya, jaga leher bahagian belakang anda agar tetap dalam posisi terangkat.

Langkah 3
1. Dalam keadaan berbaring, kepala diangkatkan sedikit serta naikkan lengan kiri secara aduksi dan kaki kanan secara ektensi dan diangkat secara serentak. Seterusnya, turunkan lengan kiri dan kaki kanan ke lantai. Tanpa membiarkan tubuh ikut berayun, lakukan gerakan tersebut secara bergantian dengan lengan kanan dan kaki kiri. Dengan menjaga perut, akan membantu mengawal tubuh berayun dari satu sisi ke sisi yang lain. Pernafasan juga perlu bagi mengawal koordinasi badan.

2.

3.

4.

Langkah 4
1. 2. Pergerakan ini diulang seperti langkah 3. Kemudian, kelajuan ditingkatkan dengan lengan dan kaki diangkat secara ektensi dan dihayunkan secara serentak. Dalam pergerakan ini, pernafasan yang betul amat dititikberatkan bagi mengelakkan keletihan. Pada akhir pergerakan, keadaan berbaring seperti langkah 1.

3.

4.

SISTEM OTOT DALAM LANGKAH 1

Otot abdominal rectus Otot biceps dan triceps

Otot abdominal menegang kerana posisi meniarap.

rectus berada

akan dalam

Otot biceps dan triceps berada dalam keadaan menegang kerana diluruskan di kedua-dua sisi badan.

Otot hamstrings

Otot quadricep

Otot hamstrings berada dalam keadaan mengendur. Hal ini kerana kaki hanya diluruskan.

Semasa kaki diluruskan, otot quadricep yang tertelak pada bahagian depan akan menegang.

SISTEM OTOT DALAM LANGKAH 2

Otot abdominal rectus

Dalam keadaan meniarap, otot abdominal rectus akan menjadi menegang.