TRAINING PROGRAM

Tujuan Instruksional Umum

Mengetahui dan memahami manfaat dan kegunaan fisiologi latihan dalam intervensi fisioterapi

Tujuan Instruksional Khusus

Mampu mengetahui dan memahami pengertian

training program Mampu mengetahui dan memahami fase-fase pada training program Mampu mengetahui dan memahami tipe-tipe latihan Mampu mengetahui dan memahami cara menentukan metode pemberian latihan Mampu mengetahui dan memahami cara menghitung denyut nadi latihan

Latihan
Sebagai aktivitas fisik yang sistematis untuk

meningkatkan kapasitas fungsional tubuh Faktor yang penting dalam meningkatkan kekuatan otot Aktivitas olahraga yang dilakukan secara sistematis dalam waktui yang lama ditingkatkan secara progresif dan indvidual yang mengarah kepada peningkatan kemempuan fisiologis dan psikologis tubuh manusia (Bompa)

Latihan Fisik
Salah satu komponen utama dan pertama

yang harus dilakukan lebih awal dalam suatu program latihan dibandingkan dengan program lainnya seperti : komponen teknik, taktik/strategi dan mental (Nossek)

Perinsip-prinsip Latihan
Progression (Prinsip beban bertambah)

Tingkatkan secara bertahap stress terhadap otot sehingga tubuh dapat mengadaptasi Overload (Prinsip beban berlebih) Berikan pembebanan secara gradual sehingga didapatkan adaptasi tubuh untuk meningkatkan kebugaran Variety Ganti-ganti pengguanaan alat Lat. & aktvitas untuk menghindari kebosanan, menurunkan resiko cedera & meningkatkan motivasi blatih

Lanjutan
Individualism (Prinsip individual)

Kemampuan dan kelemahan setiap individu harus diketahui dengan baik sehingga dapat dipakai uuntuk mencegah resiko overuse injuries dan untuk meningkatkan motivasi. Realism Perencanaan target dan tujuan latihan harus realistis untuk membantu mencapai program tersebut

Lanjutan
Recovery (Prinsip pulih asal)

Pastikan dapat tercapai jumlah jam untu istirahat dan tidur yang cukup untuk bisa pemulihan dan pergantian energi Reversibility (Prinsip kembali asal) Kebugaran dapat meningkat atau menurun tergantung kondisi kebugarannya apak cukup, terlalu lebih atau kurang dosis latihannya

Lanjutan
Balance (Princip keseimbangan)

Fokus pada kesehatan yang berkaitan dengan komponen fisik yaitu apakah ada keseimbangan antara agonis dan antagonis setiap sendi Specificity (Perinsip kekhususan) Latihan harus tepat pada area otot, sistem energi, ROM untuk meningkatkan kebugaran

Keuntungan Melakukan Aktivitas Fisik

Membantu Memelihara berat badan

Meningkatkan kekuatan otot & daya tahan

Meningkatkan kebugaran aerobik

kardiorespiratory Membentuk massa tulang Mengontrol tekanan darah Menurunkan kecemasan dan sress

Training Program
1. Latihan pemanasan / warming up atau

disebut Preliminary Exercise Tujuan untuk meningkatkan suhu tubuh dan otot agar supaya :

Meningkatkan aktifitas enzim metabolik yang berhubungan dengan sistem energi Meningkatkan aliran darah dan oksigen Meningkatkan kekuatan kontraksi dan waktu reflek

Dalam fase Preliminary mencakup : Latihan peregangan (Stretching) dan Fleksibility Latihan calasthenic (senam) otot tangan, bahu dan otot perut Latihan yang mirip dengan latihan inti dengan intensitas rendah (formal activity)

2. Latihan inti / Latihan Sebenarnya

3. Latihan Pendinginan / Cooling Down

Dengan melakukan latihan ringan segera setelah menyelesaikan suatu latihan inti / kompetisi. Fungsi : Mempercepat penurunan asam laktat Membantu aliran darah ke jantung (Muscle Pump) Membantu mempercepat masa recovery

FITT
Metode Pemberian Latihan menurut resep FITT Frekuensi : Seberapa sering seseorang harus latihan 3-5 kali perminggu Untuk atlet frekuensi mencapai 6 kali / minggu Didalamnya terdapat latihan beban dan latihan olahraga rekreasi Intensitas : Seberapa keras seseorang harus latihan

60-85 % dari denyut nadi maksimal untuk latihan aerobik 85-95 % dari denyut nadi maksimal untuk latihan anaerobik

Lanjutan
Time : Seberapa lama atau durasinya

seseorang harus latihan

Type : Jenis atau model olahraga yang

dilakukan

Menghitung Denyut Nadi Maksimal

Yang biasa digunakan :

Denyut Nadi Maks = 220 Umur

Metode Karvonen

Hitung denyut nadi istirahat, misal : 65x/menit Hitung denyut nadi maksimal, misal : 200x/menit

 Hitung Heart Rate Reserve = HR max HR rest

= 220 65 = 135x/menit
Target Heart Rate misal : 75 %

maka intensitas adalah

: ( 175 x 135 ) + 65 100 : 101 + 65 = 166x/menit

Tempat perabaan arteri : A. Radialis dan atau A. Carotis

TIPE LATIHAN
Latihan Aerobik
Latihan Anaerobik

Latihan aerobik untuk pengembangan jantung paru, bersifat dinamis, kontinyu dan melibatkan otot besar.

Aerobik
Continu

Intensitas rendah
Durasi lama Metabolisme dominan lemak Denyut nadi 70 80%

Anaerobik
Intensitas tinggi

Denyut nadi >85%

Metabolisme dominan Karbohidrat (glukosa) Durasi singkat Intermitten / interval

Latihan kontinyu (terus-menerus) terbagi :

1. Latihan terus-menerus dengan intensitas

rendah (30 menit 3 jam), intensitas 7080% dan kadar asam laktat darah kurang dari 3 mmol/lt
2. Latihan terus-menerus dengan intensitas

tinggi lama 15-60 menit, intensitas 80-90% dan kadar asam laktat 3-5 mmol/lt

3.

Latihan interval (Interval Training) Mengandung 4 komponen :

Lama latihan Intensitas latihan Masa istirahat Repetisi

Latihan dengan lama 30 detik 2 menit, intensitas 90-95% dan diikuti recovery 2-6 menit, diulangi 3-12 kali. Latihan interval terbagi tiga : latihan interval panjang, menengah dan latihan interval pendek.

23