LATIHAN SENAM NIFAS

SYARIFAH USWATUN HASANAH 0810321003

Pengertian
Senam nifas adalah latihan jasmani yang

dilakukan setelah melahirkan guna mengembalikan kondisi kesehatan dan memperbaiki regangan pada otot-otot setelah kehamilan.

Kontra Indikasi

1. Ibu yang menderita anemi 2. Ibu yang mempunyai penyakit jantung dan paru-paru

Pelaksanaan
pemanasan terlebih dahulu. Pemanasan dapat dilakukan dengan latihan pernapasan dan menggerak - gerakkan kaki dan tangan secara santai. Hal ini bertujuan untuk menghindari kekejangan otot selama melakukan gerakan senam nifas.

Latihan fisik (senam nifas) untuk memperkuat otot-otot yang mengendor waktu hamil, yaitu :

1. Latihan menarik nafas Bantal kecil diletakkan di bawah bahu Dengan kedua tangan di bawah kepala, menarik nafas panjang dan pelan-pelan. Berulang-ulang mengangkat dan menurunkan tungkai untuk memperkuat tonus otot-otot perut. Mengangkat tungkai untuk kemudian menurunkan secara perlahan. Mengangkat kepala dan bahu untuk memperkuat tonus otototot perut. Bangun dari sikap berbaring ke sikap duduk dengan meluruskan kedua lengan Bangun dari sikap berbaring ke sikap duduk dengan menarik kedua tangan di belakang kepala.

 Latihan fisik untuk mengurangi varises Pelebaran pembuluh darah balik (varises) pada tungkai bawah dan liang dubur. Keadaan ini dapat dikurangi atau dihilangkan dengan melakukan latihan fisik:
Latihan I

Sikap : Tidur terlentang, kedua lengan di bawah kepala dan kedua kaki lurus. Latihan : Angkat kedua tungkai sehingga pinggul dan lutut mendekati badan semaksimal mungkin. Lalu luruskan dan angkat kaki kiri dan kanan vertikal dan perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai.

 Latihan II

Sikap : Tidur terlentang dengan kaki terangkat ke atas (disangga dengan tempat tidur yang lebih tinggi atau meja).

Latihan : Gerakkan jari-jari kaki seperti mencakar dan meregangkan, selama 30 detik.

 Latihan III

Sikap : Sikap seperti latihan II. Latihan : Gerakkan ujung jari secara teratur seperti lingkaran dari luar ke dalam dan dari dalam keluar selama 30 detik.

 Latihan IV

Sikap : Sikap seperti latihan II.

Latihan : Lakukan gerakan telapak kaki kiri dan kanan ke atas dan ke bawah seperti gerakan menggergaji selama 30 detik.

 Latihan V

Sikap : Tidur terlentang dengan kedua tangan bebas bergerak Latihan : Gerakkan lutut mendekati badan, bergantian kaki kiri dan kanan, sedangkan tangan memegang ujung jari dan urutkan mulai dari ujung kaki sampai batas betis, lutut dan paha.

 Latihan VI

Sikap : Berbaring terlentang, kedua tangan dibawah kepala. Latihan : Jepitlah bantal diantara kedua kaki dan tekanlah sekuat-kuatnya. Saat itu angkatlah pantat dari kasur dengan melemengkungkan badan

 Latihan VII

Sikap : Tidur terlentang, kaki terangkat ke atas, kedua lengan di samping badan. Latihan : Kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri dan tekan yang kuat. Pada saat itu tegangkan kaki dan kendorkan lagi perlahan-lahan dalam gerakan selama 30 detik.

 Latihan VIII

Sikap : Berdiri tegak diatas lantai. Latihan : Berjalanlah dengan ujung kaki, dan kemudian dengan tumit. Setiap gerakan lamanya 30 detik.

 Latihan IX

Lakukan latihan bernafas di ruangan terbuka atau di depan jendela dimana ventilasi udara cukup nyaman dan segar.

Latihan : Angkat kepala dan lingkaran kedua tangan pada belakang leher, tarik nafas perlahan-lahan yang dalam hingga paru-paru penuh, lalu hembuskan nafas perlahan-lahan.

TERIMA KASIH