13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

1.

Makanlah Aneka Ragam Makanan

Makanan hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga , zat pembangun, dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang. Bahan makanan sumber zat tenaga adalah : beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar, kentang, sagu, roti, dan mi yang mengandung karbohidrat, serta minyak, margarin, dan santan yang mengandung lemak. Bahan makanan sumber zat pembangun barasal dari bahan makanan nabati (Kacang-kacangan, tempe, tahu) dan dari hewani (telur, ikan, ayam, daging, susu, serta hasil olahannya, seperti keju). Fungsi zat pembangun adalah untuk perkembangan kualitas tingkat kecerdasan seseorang. Bahan makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan, yang mengandung berbagai vitamin dan mineral. Fungsi zat pengatur adalah untuk melancarkan bekerjanya fungsi organ-oragan tubuh. 2. Makanlah Makanan Kecukupan Energi Untuk Memenuhi

orang dewasa (umur di atas 18 tahun) dapat menggunakan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT). Adapun perhitungannya adalah :

IMT =

BeratBadan ( Kg ) TinggiBadan ( m ) XTinggiBadan ( m )

Batas ambang IMT untuk Indonesia berdasarkan rujukan FAO/WHO : KET Kurus KATEGORI Kekurangan Berat Badan tingkat Berat Kekurangan Berat Badan tingkat rendah IMT < 17,0 17,0-18,5

Kecukupan energi bagi seseorang ditandai oleh berat badannnya yang normal, yaitu dapat diketahui melalui Kartu Menuju Sehat (KMS) untuk balita, anak sekolah, remaja, ibu hamil dan kelompok usia lanjut. Bagi

18,5-25,0 Kelebihan Berat >25,0-27,0 Gemuk Badan tingkat ringan Kelebihan Berat > 27,0 Badan tingkat berat Konsumsi zat tenaga/energi yang berlebihan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan dan dapat menyebabkan kegemukan yang disertai gangguan kesehatan, seperti : tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis atau penyakit jantung. Sebaliknya, bila kurang konsumsi zat tenaga akan mengakibatkan menurunnya berat badan yang merupakan faktor terjadinya gizi kurang, dan berdampak

Normal

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

pada terhambatnya tumbuh kembang anak dan mudah terkena penyakit infeksi. 3. Makanlah Makanan Sumber Karbohidrat, Setengah Dari Kebutuhan Energi Terdapat dua kelompok karbohidrat, yaitu karbohidrat kompleks (Padi-padian : beras, jagung, gandum; Umbi-umbian : Singkong, ubi jalar dan kentang; Sagu, Pisang) dan karbohidrat sederhana (Gula). Sebaiknya sekitar 50-60 % kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks, atau setara dengan 34 piring nasi. Sedangkan konsumsi gula sebaiknya dibatasi sampai 5 % dari jumlah kecukupan energi, atau sekitar 3-4 sdm setiap harinya. Apabila energi yang melebihi 60 % berasal dari karbohidrat kompleks, maka biasanya kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi. 4. Batasi konsumsi Lemak Dan Minyak Sampai Seperempat Dari Kecukupan Energi Fungsi lemak adalah untuk meningkatkan jumlah energi, membantu penyerapan vitamin A, D, E dan K, serta menambah lezatnya hidangan. Dianjurkan konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25 % dari kebutuhan energi. Sebaiknya mengkonsumsi lemak dan minyak yang

berasal dari nabati, seperti : minyak kelapa, minyak kacang/minyak nabati lain, serta membiasakan makan ikan dapat mengurangi risiko menderita penyakit jantung koroner. Sedangkan mengkonsumsi lemak hewani yang berlebihan, dapat mengakibatkan penyempitan pembuluh darah arteri dan penyakit jantung koroner. 5. Gunakan Garam Beryodium Fungsi garam beryodium adalah untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). GAKY dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan pada anak-anak, penyakit gondok, endemik dan kretin. Kelebihan natrium yang terdapat pada garam, dapat mengakibatkan penyakit darah tingi serta penyakit penyerta lainnya seperti stroke ataupun risiko jantung pada usia dewasa. Dianjurkan untuk mengkonsumsi garam tidak melebihi dari 6 gram, atau 1 sdt setiap harinya. 6. Makanlah Makanan Sumber Zat Besi Bahan makanan sumber zat besi antara lain adalah semua sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging. Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan penyakit anemia gizi. Anemia gizi dapat diderita oleh semua golongan

umur, terutama ibu hamil, anak balita dan tenaga kerja wanita. Khusus bagi ibu hamil dan penderita anemia gizi, diharuskan untuk mengkonsumsi tablet tambah darah (pil besi) sesuai dengan anjuran. 7. Berikan ASI Saja Kepada Bayi Sampai Berumur 6 Bulan . Makanlah Aneka Ragam Makanan ASI (Air Susu Ibu) dapat memenuhi kebutuhan gizi bayi untuk tumbuh kembang dan menjadi sehat sampai bayi berusia 6 bulan. Kolostrum, yakni ASI yang keluar pada hari pertama, banyak mengandung zat anti penyakit, sehingga jangan dibuang, akan tetapi agar diberikan kepada bayi. Setelah lewat 6 bulan, bayi perlu mendapat Makanan Pendamping ASI (MP-ASI). MP-ASI diberikan secara bertahap sesuai dengan pertambahan umur, pertumbuhan badan dan perkembangan kecerdasannya. Setelah lewat 6 bulan, selain diberikan MP-ASI, bayi masih tetap diberikan ASI sampai anak berumur 24 bulan. Manfaatnya adalah untuk membantu tumbuh kembang anak, mempertahankan dan meningkatkan daya tahan tubuh anak terhadap penyakit infeksi, serta mengakrabkan jalinan kasih sayang ibu dan anaknya secara timbal balik. 8. Biasakan Makan Pagi

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

Kebiasaan makan pagi dapat membantu seseorang untuk memenuhi kebutuhan gizinya sehari-hari, dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat bekerja, meningkatkan produktivitas kerja, serta bagi anak sekolah dapat memudahkan konsentrasi belajar, menyerap pelajaran sehingga prestasi belajarnya jadi lebih baik. Dianjurkan bila makan pagi terdiri dari makanan sumber tenaga, sumber zat pembangun dan zat pengatur. 9. Minumlah Air Bersih , Aman Dan Cukup Jumlahnya

Dengan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur dan cukup takarannya, dapat membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal bagi yang bersangutan. Dan sebaliknya, bila dilakukan tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi, maka dapat mengakibatkan berat badan lebih atau kurang bagi yang bersangkutan. Untuk mempertahankan berat badan normal, upayakan agar kegiatan fisik dan olah raga selalu seimbang dengan masukan energi yang diperoleh dari makanan sehari-hari. 11. Hindari Minum-Minuman Beralkohol

tidak rusak, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat. Makan makanan tidak aman dapat menyebabkan gangguan kesehatan, antara lain menderita keracunan makanan yang dapat menyebabkan kematian. 13. Bacalah Label Pada Makanan Yang Dikemas Peraturan perundang-undangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus mencantumkan keterangan pada labelnya mengenai : bahan-bahan yang digunakan, susunan (komposisi) zat gizinya, tanggal daluwarsa dan keterangan penting lainnya. Semua keterangan yang rinci pada label makanan kemasan, sangat membantu konsumen pada saat memilih dan menggunakannnya. Keterangan mengenai susunan zat gizi pada label diperlukan untuk memenuhi kebutuhan gizi sesuai dengan keadaan kesehatan konsumen. Keterangan mengenai tanggal daluwarsa pada label menunjukkan kelayakan makanan tersebut untuk bisa dimakan atau tidak. Sedangkan keterangan mengenai bahan-bahan yang terkandung pada makanan kemas tersebut, memberikan informasi kepada konsumennya untuk menilai halal/tidaknya makanan tersebut. ______________________________________________ Sumber : DEPARTEMEN KESEHATAN RI Direktorat Jenderal Binkesmas

Air minum harus bersih dan bebas kuman. Oleh karenanya, air minum harus lebih dahulu di didihkan. Sedangkan minuman dalam kemasan juga harus terlebih dahulu di proses oleh pabriknya seseuai dengan ketentuan pemerintah dan memenuhi syarat-syarat kesehatan. Seseorang dianjurkan mengkonsmsi cairan terutama air minum sekurangnya 2 Liter atau setara dengan 8 gelas tiap harinya, yang bertujuan agar faali dalam tubuh berlangsung dengan lancar dan seimbang. Dengan minum secara cukup, seseorang dapat terhindar dari dehidrasi/kekuranagn cairan tubuh, dan dapat menurunkan risiko menderita penyakit batu ginjal. 10. Lakukan Kegiatan Fisik Dan Olah Raga Secara Teratur

Minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan, mabuk dan tak mampu mengendalikan diri. Kehilangan kendali diri sering menjadi pencetus tindak kriminal. Selain itu, minum-minuman beralkohol secara berlebihan dapat menimbulkan penyakit yang gawat, misal penyakit hati. Karenanya, hindari minum-minuman beralkohol. 12. Makanlah Makanan Kesehatan Yang Aman Bagi

Makanan aman adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroorgnisme/bakteri, tidak mengandung bahan kimia yang berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar sehingga fisik dan gizinya

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

13 Pesan Dasar Gizi Seimbang

Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Jakarta

Terima Kasih
Atas Kehadiran serta doa restu Bapak/Ibu/Saudara/i Wassalam,