MANAJEMEN STRES Lazarus dan folkman (1984) mengidentifikasikan stress sebagai suatu hubungan antara seseorang dan lingkungannya

yang dianggapnya melampaui kemampuan dirinya dan mengancam kesejataraan hidupnya .peristiwa yang mencetuskan stress yaitu timbulnya suatu rangsangan dari lingkungan eksternal dan internal yang dirasakan oleh individu melalui sikap tertentu.hal yang menentukan apakah suatu hubungan dengan seseorang atau lingkungan tertentu menimbulkan stress bergantung pada penilaian kognitif individu tentang situasi. Penilaian kognitif (cognitippe raisal) adalah suatu evaluasi individu terhadap kepentingan pribadinya pada peristiwa atau kejadian. Suatu peristiwa mencetuskan suatu respons pada individu dan respons tersebut dipengaruhi oleh resepsi individu terhadap peristiwa tersebut. Manajemen stres adalah kemampuan untuk mengendalikan diri ketika situasi, orangorang, dan kejadian-kejadian yang ada memberi tuntutan yang berlebihan. Tidak ada seorang pun yang bisa menghindarkan diri dari stres. Namun, stres bisa dikelola sehingga justru mendatangkan nilai positif bagi seseorang. Stres tidak boleh dihilangkan sama sekali karena dia membantu kelangsungan hidup dan memberikan dinamika hidup (Mudjaddid, Diffy: 2005). Manajemen Stres adalah cara kita untuk memanage/ kemampuan kita untuk menggunakan (mengelola, mengatur dan mengendalikan) sumber daya (manusia) untuk menghadapi reaksi tubuh terhadap situasi internal dan eksternal yang menimbulkan tekanan, perubahan, ketegangan emosi, dan lainlain yang muncul apabila tuntutan-tuntutan yang luar biasa atau terlalu banyak mengancam kesejahteraan atau integrasi seseorang yang dilakukan secara efektif. Tujuan Manajemen Stres Tujuan dari adanya manajemen stres adalah agar kita mampu mengelola, mengatur dan mengendalikan reaksi tubuh agar berdampak ke hal yang lebih baik bukan malah sebaliknya yang akan menimbulkan penyimpangan psikologis. Selain itu ada beberapa tujuan dari Manjaemen Stres yang lainnya, yaitu : 1. Mengatur diri Tujuan utama dari manajemen stres adalah belajar mengatur diri menjadi lebih baik dari persoalan yang dihadapi. 2. Berpikir rasional

Terkadang stres yang timbul itu berawal dari perasaan, dan ketika perasaan memegang peranan penting yang terjadi adalah membutakan logika, dengan manajemen stres mengajak kita untuk berpikir rasional berdasarkan fakta yang ada bukan perasaan semata. 3. Menenangkan diri Setiap kali terjadi masalah kita seringkali merasa tertekan, tidak nyaman, pusing, dan sebagainya. Karena itu, dengan mengelola stres bisa menenangkan diri sendiri. Ketika sudah bisa tenang maka emosi pun bisa dikendalikan. 4. Membantu mencari jalan keluar Manajemen stres bukan solusi, hanya membantu mencari solusi atau jalan keluar. Sebab bagi mereka yang bisa mengatur dirinya sendiri, bisa berpikir rasional dan menenangkan dirinya maka ia lebih mudah untuk mendapatkan jalan keluar yang tepat. Jadi, sekali lagi tujuan manajemen stres bukan mencari jalan keluar tetapi hanya memudahkan. 5. Meningkatkan produktivitas Orang yang manajemen stresnya bagus biasanya ketika ditimpah masalah,

produktivitanya akan naik. Ini terkait dengan pola pikirnya yang menjadi masalah sebagai picu yang memicu semangatnya. Dari masalah yang ada tidak membuatnya semakin terpuruk tapi justru sebaliknya jadi tertantang untuk melakukan yang terbaik. 6. Pematangan diri Semakin sering kita menghadapi dan bisa mengatasi masalah yang terjadi, semakin matang pula kualitas diri. Sebab masalah yang dihadapi tak lain sebagai ajang melatih diri untuk lebih dewasa dalam berpikir dan bertindak. Karena itu mengelola stres dengan baik adalah wadah pematangan diri. Jenis-Jenis Manajemen Stres Jenis Manajemen Stres ada 2 yaitu : 1. Fokus pada problema, Task Oriented Cara ini bertujuan menghadapi tuntutan secara sadar, realistik, obyektif dan rasional.diarahkan pada pengendalian stressor uuntuk mengurangi atau menghilangkan perasaan stres. Cara yang dapat dilakukan misalnya : Menghadapi tuntutan secara frontal Tidak mau tahu lagi tentang hal tersebut

Kompromi

Langkah-langkah yang dapat dilakukan : Mempelajari dan menentukan persoalan Menyusun alternatif penyelesaian Menentukan prioritas tindakan Bertindak Menilai keberhasilan

2. Fokus pada emosi, Ego Defense- Oriented Sifatnya sebagian besar tidak disadari dan tidak realistik, diarahkan pada pengendalian reaksi emosional yang ada hubungannya dengan stres. Pentingnya mekanisme ego: Memperlunak kegagalan Menghilangkan kecemasan Mengurangi perasaan yang menyakitkan Mempertahankan perasaan layak dan harga diri

Jenis-jenis mekanisme pembelaan ego (fokus pada emosi) Fantasi Penyangkalan Rasionalisasi Identifikasi Introyeksi Represi Regresi Proyeksi Reaksi formasi Sublimasi Kompensasi Salah pindah Pelepasan Penyekatan emosi Isolasi

Teknik Manajemen Stres Ada banyak cara untuk mengelola / mengatasi stres yang dialami untuk mencegah stres agar tidak berkembang menjadi distres. Cara mengelola stres tersebut misalnya dengan : a. Berpikir positif dan optimis Selalu berpikir positif karena tindakan atau perasaan negatif pasti berasal dari pikiran negatif. Sebaliknya tindakan positif pasti berasal dari pikiran positif. Yakinkan diri untuk tetap berpikir positif. Selalu mengambil hikmah dari setiap kejadian merupakan salah satu caranya. Karena apa yang seseorang pikirkan akan berhubungan langsung pada perasaan atau suasana hatinya dan pada gilirannya juga mempengaruhi kinerja dan produktifitasnya. b. Berpikir hal yang indah dan menarik Teknik sederhana untuk menurunkan tingkat stres adalah dengan menggunakan tubuh dan pikiran kita untuk berpikir hal-hal yang indah, menarik serta menguntungkan. c. Tersenyum dan tertawalah (Humor) Murah senyum, tertawa lepas, bersenandung atau bernyanyi dan bersosialisasi dengan teman atau lingkungan (perlu teman curhat, tidak memendam masalah sendiri). Kegiatan semacam ini dapat merangsang endorphine dan serotonin dalam tubuh sehingga otak lebih tenang. d. Pernafasan dalam Langkah yang paling mudah untuk menurunkan stres yaitu dengan cara menarik nafas dalam dan menghembuskannnya secara perlahan-lahan. e. Autosugesti Istilah Autosugesti secara sederhana berarti saran-saran dari dan kepada diri sendiri. Inilah salah satu bentuk mengaktifkan energi internal seseorang. Kita sendiri yang membangun semangat dan motivasi diri. f. Ubahlah Cara Pandang Saat stress, yang kita butuhkan adalah sebuah inspirasi dalam hidup dengan cara yaitu mengubah pola pikir atau cara pandang dalam pikiran kita. Mengalami stres atau tidak itu merupakan cara pandang kita untuk menilai suatu peristiwa. Jika kita menilainya negatif maka otomatis kita akan menjadi stress tetapi bila kita menilai positif maka kita bisa tenang dan rileks untuk menghadapi sutu peristiwa tersebut.

g. Bentuklah kebiasaan bertoleransi Bentuklah dalam diri, aku adalah kamu, kamu adalah aku. Berpikir positif terhadap orang lain serta belajar untuk menerima orang lain apa adanya bukan ada apanya, serta jangan mengharapkan dan menuntut orang lain menjadi apa yang kita inginkan. h. Agama dan Spiritual Beribadah dan berdoa kepada Yang Maha Kuasa tidak pada masa sulit saja, berbuat baik kepada semua orang, bersyukur terhadap setiap hasil usaha kita, baik yang berhasil maupun yang tidak berhasil. i. Bicarakan Berbicara tentang suatu persoalan, mengekspresikan perasaan pada saat merasa kecewa. ataupun sekedar membicarakan topik yang hangat, dapat membantu menenangkan hati. Oleh karenanya, anda dapat menurunkan tingkat stress anda dengan berbicara pada seorang pendengar yang baik yang akan membantu anda untuk berpikir realistis ataupun mengambil sisi positif dari suatu peristiwa. Mulailah mencari seseorang yang dapat menjadi pendengar yang baik. Anggota keluarga, teman dekat, atau siapapun yang membuat anda nyaman untuk berbagi dan bisa dipercaya j. Asertif Sungkan dan perasaan hati yang tidak enak untuk menolak atau mengatakan tidak kerap terjadi pada seseorang Belajar menjadi orang yang asertif, yang mampu mengatakan No dan bukan Yes, ketika ia memang ingin mengatakan No, memang sulit.Kita seringkali merasa tidak dapat menolak permintaan dan akhirnya terpaksa menerima dan kemudian merasa terperangkap dengan permintaan tersebut. Hal tersebut membuat kita merasa marah dan tidak berdaya, lalu berujung pada timbulnya stress. Karena itu, belajar untuk menolak permintaan (jika kita memang tidak sanggup memenuhinya), menjadi sangat penting jika anda peduli pada kesehatan lahir batin anda. k. Pengaturan Makan dan Minum Jaga selalu kondisi tubuh dan diperkuat dengan mengkonsumsi makanan dan minuman sehat (4 sehat 5 sempurna) secara disiplin (konstan makan pada jam yang sama). Tambahkan dengan asupan multivitamin dan mineral yang cukup. Tidak meminum minuman keras (alkohol). Dampak dari minuman keras dapat mengakibatkan gangguan mental dan perilaku , dan juga penyakit lever yang berlanjut pada kematian.

l. Olah Raga Gerak tubuh akan merangsang keluarnya zat endorphine yaitu zat yang dapat membuat tubuh merasa nyaman selain zat tersebut juga dikenal sebagai anti rasa sakit pada tubuh. Itulah sebabnya yang berolah raga teratur umumnya tampak lebih fit dan bahagia. Berolahraga secara teratur membantu anda menurunkan stres dan meningkatkan kepercayaan diri, selain yang terpenting dapat meningkatkan kekebalan tubuh dan mencegah penyakit. Penambahan energi untuk beraktifitas, peningkatan kualitas tidur, daya konsentrasi, rasa bahagia dan keyakinan diri serta penurunan risiko serangan jantung adalah manfaat penting olahraga. Olahraga ringan seperti berjalan-jalan santai sambil menghirup udara segar selama 20-30 menit setiap hari akan efektif untuk mengurangi stres. m. Istirahat-Tidur Tidur merupakan salah satu terapi untuk mengurangi kemarahan dan kesedihan karena tidur memberikan kesempatan otak untuk rilex. n. Rekreasi Cara lain untuk menghilangkan stress misalnya dengan berrekreasi ke tempat yang kita sukai, entah itu pergi ke obyek wisata, atau mencari hiburan tertentu yang sehat yang dapat dilakukan bersama keluarga, teman, atau kerabat. Prinsip rekreasi yaitu melepaskan beban pikiran dan menikmatinya. o. Berat badan Mengontrol berat badan ideal. Orang yang obesitas atau sebaliknya akan menurunkan daya tahan dan kekebalan tubuh. p. Dukungan Dukungan dari orang-orang terdekat merupakan salah satu cara untuk mengurangi stress karena dukungan dari orang sekitar merupakan wujud perhatian q. Pengaturan waktu Waktu yang selalu terasa sempit, juga bisa menyebabkan stress. Oleh karena itu manajemen waktu menjadi penting. Beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk mengelola waktu dengan baik: Tentukan hasil akhir dan jadikan skala prioritas anda

Buat daftar pekerjaan dan prioritaskan tugas dan pekerjaan yang utama terlebih dahulu

Buat perencanaan sebelum anda melakukan pekerjaan tersebut. Satu pekerjaan yang dikerjakan selama satu jam yang telah direncanakan akan lebih efektif daripada anda mengerjakan pekerjaan selama 3-4 jam yang tidak anda rencanakan terlebih dahulu.

Kerjakan tugas anda sesuai dengan waktu dimana anda merasa produktif. Misal, seseorang akan lebih baik melakukan pekerjaan pada pagi hari dibandingkan sore hari. Batasi pula gangguan seperti adanya tamu serta bunyi telepon selama waktuwaktu produktif anda.

Belajarlah untuk mendelegasikan beberapa tugas anda Buat jadwal waktu untuk beristirahat dan bersantai.

r. Pengaturan keuangan Mengatur pemasukan dan pengeluaran belanja.Penggunaan uang sebaiknya bersifat produktif dan pengeluaran yang konsumtif sifatnya perlu dikendalikan dan dibatasi. s. Keharmonisan Keluarga Kasih sayang merupakan kebutuhan psikologis sehingga masing-masing orang mempunyai rasa aman dan terlindungi untuk ketahanan dan kekebalan keluarga sehingga tercipta hubungan yang harmonis. t. Relaksasi Relaksasi atau berlatih untuk mengatur cara pernafasan dapat dilakukan. Dengan kegiatan untuk melemaskan otot syaraf seperti latihan pelemasan. Relaksasi yang digunakan misalnya yaitu relaksasi progresif. Relaksasi progresif dasarnya ketegangan otot berhubungan dengan ketegangan pikiran dan relaksasi mental akan mengikuti relaksasi fisik. u. Meditasi Ide meditasi adalah memfokuskan pikiran anda pada suatu pikiran yang membuat santai untuk suatu periode tertentu. Meditasi mengistirahatkan pikiran dengan mengalihkan pikiran dari masalah yang membuat stress. Memberikan tubuh anda waktu untuk beristirahat dan membuang racun yang muncul karena stress dan kegiatan mental atau fisik lainnya. Meditasi berguna ketika :

Anda mengalami stress dalam jangka waktu panjang Anda mengalami stress dalam jangka waktu pendek yang menyebabkan terlepasnya adrenalin dalam aliran darah

Anda sedang khawatir akan suatu masalah Anda sedang aktif secara fisik

Relaks dengan meditasi mempunyai efek berikut : Memperlambat pernapasan Mengurangi tekanan darah Menolong otot bersantai Memberi tubuh waktu untuk membuang asam laktat dan produk buangan lainnya Mengurangi kecemasan Menghilangkan pikiran yang membuat stres Membantu berpikir jernih Membantu fokus dan konsentrasi

Teknik meditasi Harus dilakukan dalam posisi yang membuat anda tetap nyaman dalam jangka waktu tertentu (idealnya 20-30 menit). Dapat menggunakan beberapa fokus konsentrasi, seperti pernapasan, fokus pada suatu objek, fokus pada suara, perumpamaan.Sangat penting bagi pikiran untuk tetap focus. v. Visualisasi Reaksi stress dapat diturunkan dengan salah satu cara yaitu visualisasi /imajinasi.