Bagaimana mengurangi risiko hipertensi?

Pada hipertensi sekunder, hipertensi harus diatasi dengan menghilangkan penyebabnya. Walaupun hipertensi primer tidak memiliki penyebab spesifik, ada sejumlah faktor risiko yang memicu kehadirannya. Berikut adalah hal yang mengurangi risiko Anda bila sudah terkena hipertensi primer: 1. Jalani pola atau gaya hidup yang lebih sehat: berhenti merokok mengurangi berat badan (bila kegemukan) mengurangi konsumsi garam sehingga asupan sodium kurang dari 100 mmol/hari melakukan olah raga 30-45 menit per hari. bila Anda menderita diabetes, jaga kondisi agar kadar gula darah terkendali

Pencegahan
Cukup banyak orang yang mengalami hipertensi tetapi tidak menyadarinya.
[55]

Diperlukan tindakan

yang mencakup seluruh populasi untuk mengurangi akibat tekanan darah tinggi dan meminimalkan kebutuhan terapi dengan obat antihipertensi. Dianjurkan perubahan gaya hidup untuk menurunkan tekanan darah, sebelum memulai terapi obat. Pedoman British Hypertension Society 2004
[55]

mengajukan perubahan gaya hidup yang konsisten dengan pedoman dari US National High
[56]

BP Education Program tahun 2002

untuk pencegahan utama bagi hipertensi sebagai berikut:

2

Menjaga berat badan normal (misalnya, indeks massa tubuh 2025 kg/m ). Mengurangi asupan diet yang mengandung natrium sampai <100 mmol/ hari (<6 g natrium klorida atau <2,4 g natrium per hari).

Melakukan aktivitas fisik aerobik secara teratur, misalnya jalan cepat (30 menit per hari, pada hampir setiap hari dalam seminggu).

Batasi konsumsi alkohol tidak lebih dari 3 unit/hari pada laki-laki dan tidak lebih dari 2 unit/hari pada perempuan.

Mengonsumsi makanan yang kaya buah dan sayuran (misalnya, sedikitnya lima porsi per hari).

Perubahan gaya hidup yang efektif dapat menurunkan tekanan darah setara dengan masing-masing obat antihipertensi. Kombinasi dari dua atau lebih perubahan gaya hidup dapat memberikan hasil lebih baik.
[55]

Perubahan Gaya Hidup

Penanganan tipe pertama untuk hipertensi identik dengan menganjurkan perubahan gaya hidup yang bersifat pencegahan
[59] [57]

dan meliputi perubahan diet

[58]

, olah raga, dan penurunan berat badan.

Semua perubahan ini telah terbukti menurunkan tekanan darah secara bermakna pada orang dengan hipertensi. Jika hipertensi cukup tinggi dan memerlukan pemberian obat segera, perubahan gaya

hidup tetap disarankan. Berbagai program diiklankan dapat mengurangi hipertensi dan dirancang untuk mengurangi tekanan psikologis misalnya biofeedback, relaksasi, atau meditasi. Namun, secara

umum belum ada penelitian yang secara ilmiah mendukung efektivitas program ini, karena penelitian yang ada masih berkualitas rendah.
[60][61][62]

Perubahan asupan diet seperti diet rendah natrium sangat bermanfaat. Diet rendah natrium jangka panjang (lebih dari 4 minggu) pada Kaukasia efektif menurunkan tekanan darah, baik pada penderita hipertensi maupun pada orang dengan tekanan darah normal.
[63]

Selain itu, diet DASH, suatu diet

kaya kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, unggas, buah, dan sayuran, yang dipromosikan oleh National Heart, Lung, and Blood Institute, menurunkan tekanan darah. Keistimewaan utama dari program ini adalah membatasi asupan natrium, namun demikian diet ini kaya [kalium]], magnesium, kalsium, dan protein.
[64]

DASH Diet : Diet Untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Apakah diet DASH itu?

roti tawar gandum

DASH adalah kepanjangan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH (DASH Diet) merupakan cara diet sehat yang ditujukan untuk membantu terapi atau mencegah hipertensi (tekanan darah tinggi). Dengan DASH diet, maka Anda akan mengurangi asupan sodium (garam) dalam makanan serta memperbanyak variasi makanan yang mengandung zat-zat gizi yang bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, seperti potassium, kalsium dan magnesium. Sehingga dengan DASH diet Anda akan mengetahui jenis makanan penurun darah tinggi. Bahkan menerapkan DASH diet akan menurunkan tekanan darah Anda 8 hingga 14 point dalam waktu 2 minggu. Penurunan tekanan darah ini tentunya akan bermanfaat bagi penderita hipertensi untuk mengurangi resiko komplikasi penyakit tersebut. Manfaat Lain Diet DASH Diet DASH ternyata juga berguna tidak hanya menunkan tekanan darah namun juga baik untuk pencegahan penyakit osteoporosis,kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes (kencing manis). Dan untuk Anda yang sedang dalam program penurunan berat badan, diet DASH akan membantu Anda untuk dapat langsing dengan cara sehat. Target Diet DASH Target dari diet DASh adalah mengurangi asupan sodium yang masuk ke dalam tubuh, dimana sodium ini

berperan

dalam

peningkatan

tekanan

darah.

Ada 2 macam DASH diet: 1.Diet DASH standar, yaitu maksimal asupan sodium yang diperbolehkan adalah 2300 mg per hari. 2.Diet DASH di bawah standard, yakni asupan sodium per hari tidak boleh melebihi 1500 mg per hari. Kedua versi diet DASH ini bertujuan untuk mengurangi jumlah asupan sodium yang biasanya pada makanan sehari-hari (tanpa diet) mencapai 3500 mg per hari bahkan lebih. Padahal Dietary Guidelines of Americans membatasi konsumsi sodium maksimal 2300 mg per hari. Bagaimana menjalankan DASH diet Kedua macam cara diet DASH menganjurkan Anda untuk mengkonsumsi gandum utuh, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak. Selain itu makanan sehat pada diet sehat ini mencakup beberapa jenis ikan, ayam dan legumes. Sedangkan daging merah, makanan manis(permen) dan lemak dperbolehkan dalam jumlah kecil. Sebagai gambaran umum, DASH diet berprinsip pada rendah lemak, kolesterol dan lemak total. Sajian Berikut Makanan sajian makanan Yang untuk Dianjurkan kalori 2000.

adalah

contoh

per

hari

kebutuhan

Gandum (6 sampai 8 sajian per hari) Jenis makanan : roti, sereal, beras dan pasta. Setiap sajian berisi 1 potong roti tawar gandum, 1 ons sereal kering, atau cup sereal masak, beras atau pasta. Tips menyajikan makanan dari bahan gandum : Pilihlah gandum utuh, artinya yang belum diolah atau dihaluskan, karena kandungan serat dan zat -zat gizinya masih tinggi. Gantilah nasi Anda dengan nasi dari beras merah Pilihlah pasta dari gandum utuh daripada pasta biasa. Ganti pula roti tawar putih dengan roti tawar gandum. Carilah produk dengan label 100 % whole grain atau 100 % whole wheat Gandum secara alami rendah lemak karena itu hindari menambahkan mentega, kr im atau keju. Sayuran ( 4 sampai 5 sajian per hari) Sayuran yang termasuk dalam diet DASH adalah sayuran yang kaya akan serat dan mengandung vitamin, mineral penting yang berperan menurunkan tekanan darah seperti potassium dan magnesium. Contoh satu sajian sayuran adalah 1 cup sayur hijau mentah atau cup sayur mentah potong atau sayur kukus. Sajian sayuran ini bisa menjadi menu utama selain nasi beras merah atau roti gandum. Di samping sayuran segar, sayuran beku juga merupakan pilihan. Dan telitilah l abel produk sayuran beku yang Anda pilih, pastikan tertera rendah sodium atau tanpa tambahan garam. Buah-buahan ( 4 sampai 5 sajian per hari) Buah-buahan baik untuk penderita hipertensi karena tinggi serat, rendah lemak, dan mengandung potassium dan magnesium (kecuali alpukat dan kelapa). Contoh sajian buah per hari : 1 buah ukuran sedang atau cup buah segar, buah yang dibekukan atau buah kaleng. Tips penyajian buah : Jadikan buah-buahan sebagai pendamping makanan utama atau sebagai snack, dan Anda dapat pula bereksperimen dengan menambahkan toping yogurt rendah lemak di atas potongan buah segar. Sedapat mungkin sajikan buah tanpa di kupas, karena di kulit buah tersebut berisi serat dan zat gizi yang bermanfaat. Perhatikan pula interaksi obat yang diresepkan dokter Anda dengan buah-buahan yang dikonsumsi, misalnya buah dan jus berasa asam ada yang menyebabkan interaksi dengan obat-obatan tertentu. Produk susu rendah lemak ( 2 hingga 3 sajian per hari) Termasuk di dalamnya adalah susu, yougurt, keju dan produk susu lainnya. Golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan protein. Dan pilihlah yang rendah lemak atau bahkan

bebas Contoh

penyajiannya

adalah

cup

susu

skim,

cup

yogurt

atau

ons

lemak. keju.

Tips penyajian nya : Bila Anda memiliki masalah dengan pencernaan produk susu, pilihlah produk bebas laktosa daripada produk yang mengandung enzim lactase yang bertujuan untuk mengurangi gejala intoleransi laktosa. Konsumsilah keju atau keju bebas lemak dalam jumlah sedikit karena mengandung tinggi sodium. Sajian yogurt akan bermanfaat untuk menjaga asupan gizi dari produk susu, karena itu variasikan dengan menambahkan pada sajian buah-buahan Anda. Daging merah mulus, ayam dan ikan ( sebanyak 6 sajian atau kurang per harinya) Daging merupakan sumber penting protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Namun disebabkan kandungan lemak dan kolesterolnya, sajikan daging bukan sebagai menu utama, atau kurangi porsi daging hari itu dengan menyajikan lebih banyak sayuran. Satu sajian daging misalnya : 1 oz daging ayam kukus tanpa kulit, seafood atau daging tanpa lemak, satu buah telur atau 1 oz tuna kalengan tanpa tambahan garam. Tips dalam penyajian : Buang kulit maupun lemak dari daging lalu olahlah dengan memanggan g, mengukus atau merebus dan hindari menggorengnya. Kalau memungkinkan pilihlah ikan yang baik untuk kesehatan jantung, seperti salmon, herring dan tuna. Ikan ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan kolesterol. Kacang-kacangan, biji-bijian dan legumes (4 sampai 5 sajian per minggu) Yang termasuk di dalamnya adalah kacang almond, biji bunga matahari, ercis, buncis, kacang polong, dimana kacang-kacangan ini kaya akan magnesium, potassium dan protein. Selain itu juga memiliki kandungan serat tinggi serta zat fitokimia yang berguna untuk mencegah kanker dan penyakit kardiovaskuler. Sajikanlah dalam porsi kecil saja sebab kandungan kalorinya tinggi. Sebagai contoh sajikan 1/3 cup kacang, 2 sendok makan bijibijian atau cup kacang polong atau buncis kukus. Tips dalam penyajiannya : Golongan kacang-kacangan memang banyak mengandung lemak tapi juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan asam lemak omega 3. Selain it kandungan kalorinya juga cukup tinggi, sehingga disarankan disajikan secukupnya saja. Produk yang berasal dari kedelai seperti tahu dan tempe dapat menjadi pengganti daging. Kandungan asam aminonya setara dengan daging, di samping itu tahu dan tempe merupakan sumber isoflavone yang bermanfaat untuk kesehatan. Lemak dan minyak (2 hingga 3 sajian per hari) Lemak merupakan zat gizi yang berperan dalam penyerapan beberapa vitamin dan pembentukan system pertahanan tubuh. Namun konsumsi lemak berlebih akan meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, diabetes dan obesitas (kegemukan). Asupan lemak yang dianjurkan adalah 30 % dari total kalori per hari, diutamakan bersumber dari lemak sehat(lemak tak jenuh). Contoh satu sajian makanan dengan kandungan lemak yaitu 1 sendok makan mayonnaise rendah lemak atau 2 sendok makan light salad dressing. Tips memilih lemak sehat : Diet DASH akan membantu Anda mengurangi 10 % konsumsi lemak per harinya dengan pembatasan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan yang diolah menggunakan minyak kelapa. Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti kraker, makanan yang dipanggang/oven, serta makanan gorengan. Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar rendah dan bebas lemak trans. Makanan manis (paling banyak 5 sajian per minggu) Tidak perlu mem-black list makanan manis, hanya kurangi asupannya. Tiap sajian berupa 1 sendok makan gula, jelly atau jam, cup sornet atau 1 cup lemonade.

Pilihlah makanan manis yang berlabel : bebas lemak atau rendah lemak, m isal kukis rendah lemak. Bila masih sulit meninggalkan yang manis-manis, Anda bisa diet gula dengan menggantinya dengan pemanis buatan seperti aspartame (Nutrasweet, Equal) atau sukralosa (Splenda). Namun gunakan seperlunya saja. Dan daripada mengkonsumsi diet cola, lebih baik minum susu rendah lemak atau air putih saja. Kurangi penggunaan gula, karena bisa menambah jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda. Apakah Kopi Perlu Dihindari? Pengaruh kopi terhadap tekanan darah memang belum jelas benar. Namun kafein dalam kopi dapat meningkatkan tekanan darah walaupun hanya sementara. Lebih baik mengurangi konsumsi kafein demi kebaikan. Tips Mengurangi Konsumsi Sodium Sebenarnya dengan melaksanakan diet DASH sudah menjadi cara yang bagus untuk membatasi konsumsi sodium. Selain itu ada beberapa cara lain untuk mendukung diet DASH Anda : Hindari penambahan garam saat Anda mengolah makanan. Bila ingin makan makanan kaleng, maka cucilah dulu untuk mengurangi jumlah sodiumnya. Pilihlah makanan dengan label tanpa tambahan garam(no salt added), sodium free, low sodium" atau "very low sodium" Dan perlu Anda ketahui bahwa 1 sendok teh garam meja mengandung 2300 mg sodium, dan 2/3 sendok teh garam meja mengandung 1500 mg sodium.

Jenis Makanan dalam Panduan Diet DASH

Jenis Makanan Contoh Makanan Manfaat Gandum dan produk olahan gandum / Biji-bijian Roti gandum, bagel, sereal, oatmeal, crackers gandum, popcorn tanpa garam. Sumber Energi dan serat. Buah-buahan Pisang, kurma, anggur, jeruk, mangga, melon, persik, nanas, kismis, stroberi, plum, jeruk Bali, jeruk Mandarin. Sumber kalium, magnesium dan serat. Sayur-sayuran Tomat, kentang, wortel, kacang kapri, brokoli, bayam, kacang hijau, ubi, labu, sawi hijau, kol. Sumber kalium, magnesium dan serat. Produk Susu Rendah Lemak atau Tanpa Lemak Susu tanpa lemak atau rendah lemak, keju tanpa lemak atau rendah lemak, yoghurt tanpa lemak atau rendah lemak.

Sumber kalsium dan protein. Daging Merah, Unggas, Ikan Daging tanpa lemak, hindari kulit pada daging unggas, proses dengan dipanggang, direbus, dibakar. Sumber protein dan magnesium. Kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian Almond, kacang tanah, biji bunga matahari, kacang merah, kacang kapri. Sumber energi, magnesium ,kalium, protein dan serat. Lemak dan Minyak Minyak sayur (olive, jagung), mayonais rendah lemak, margarin rendah lemak. Asupan lemak yang tetap diperlukan oleh tubuh sebagai sumber kalori. Makanan Manis Gula, selai, agar-agar, permen, sirup buah. Dalam jumlah terbatas dan rendah lemak sebagai salah satu sumber kalori yang diperlukan oleh tubuh.