BUKU PANDUAN

STANDARD KECERGASAN FIZIKAL KEBANGSAAN (SEGAK) SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

Pengenalan

Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah Malaysia (SEGAK) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah. SEGAK mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun 2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan berpusat.

Definisi Kecergasan Fizikal

Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga, berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya. Falls, 1980

Matlamat

Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.

Objektif

Murid dapat :

mengetahui kepentingan kecergasan fizikal; melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah; menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu; melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.

Prosedur
1.

2.

Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur, keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma. Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani. Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan. Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1. 2. 3. 4.

Naik Turun Bangku ( 3 minit ) Tekan Tubi ( 1 minit ) Ringkuk Tubi Separa (1 minit ) Jangkauan Melunjur

3. 4.

5.

Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum melakukan ujian ini. Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos. Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada bulan yang sama.

Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)

Nama Ujian: Indeks Jisim Badan (BMI-for-age) Tujuan: BMI = BERAT (kg) Menilai komposisi badan Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 TINGGI X TINGGI (cm) Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: Pengukur tinggi Penimbang berat Borang skor Pengurusan dan organisasi: Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula. Prosedur: Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan mengukur ketinggian dalam meter. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula di atas.

Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan. ( LELAKI )
Umur (Tahun) Kurang berat
<14.0
<14.2 <14.6 <15.0 <15.4 <16.0 <16.6 <17.2 <17.8

Normal
14.0 18.6
14.2 19.4 14.6 20.2 15.0 21.0 15.4 21.8 16.0 22.6 16.6 23.4 17.2 24.2 17.8 24.8

Berisiko Berat Berlebihan

>18.6 21.0
>19.4 22.2 >20.2 23.2 21.0 24.2 >21.8 25.2 >22.6 26.0 >23.4 26.8 >24.2 27.6 >24.8 28.2

Berat Berlebihan
>21.0
>22.2 >23.2 >24.2 >25.2 >26.0 >26.8 >27.6 >28.2

9 10 11 12 13 14 15 16 17

Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan. ( PEREMPUAN )
Umur (Tahun) Kurang berat
<14.8 <14.0 <14.4 <14.8 <15.3 <15.8 <16.3 <16.8 <17.3

Normal
14.8 19.2 14.0 19.9 14.4 20.8 14.8 21.6 15.3 22.5 15.8 23.2 16.3 24.0 16.8 24.5 17.3 25.2

Berisiko Berat Berlebihan

>19.2 21.8 >19.9 22.9 >20.8 24.0 >21.6 25.2 >22.5 26.2 >23.2 27.2 >24.0 28.0 >24.5 28.8 >25.2 29.6

Berat Berlebihan
>21.8 >22.9 >24.0 >25.2 >26.2 >27.2 >28.0 >28.8 >29.6

9 10 11 12 13 14 15 16 17

(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)

UJIAN 1
TURUN NAIK BANGKU 3 MINIT

Nama Ujian: Naik Turun Bangku 3 minit Tujuan: Menilai Daya Tahan Kardiovaskular Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Lelaki dan Perempuan Alatan dan kemudahan: Bangku - Ketinggian 30.5 cm Jam Randik Borang Skor Rakaman atau Metronome Pengurusan dan organisasi Aktiviti dijalankan berpasangan. Letakkan bangku di atas lantai yang rata dan selamat. (Pastikan bangku tidak bergerak semasa ujian dijalankan). Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.

POSISI PERMULAAN UJIAN

Prosedur
1. 2. 3. 4.

5.

6.
7. 8. 9.

Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku. Penguji akan memberikan isyarat mula. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.

UJIAN 2
TEKAN TUBI ( LELAKI )

Nama Ujian:

Ujian Tekan Tubi Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Lelaki

Tujuan: Tahap:

Jantina:

Alatan dan kemudahan:

Kawasan lapang dan rata. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar). Jam Randik / CD 50 detik.

Pengurusan dan organisasi: Ujian dilaksanakan secara berpasangan. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur:
1. 2.

3.

4.

5.

6.

Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya meneruskannya. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan bengkok siku

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lakuan lurus tangan

UJIAN 2
TEKAN TUBI SUAIAN ( PEREMPUAN )

Nama Ujian: Ujian Tekan Tubi Suaian Tujuan: Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu Tahap: Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina: Perempuan Alatan dan kemudahan: Kawasan lapang dan rata. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ). Jam randik. Pengurusa dan organisasi Ujian dilaksanakan secara berpasangan. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.

Prosedur
1.

2.

3. 4.

5.

6.

Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut arahan 1 hingga 3. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.

Bersedia

Lakuan bengkok siku

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

Lakuan lurus tangan

UJIAN 3
Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up ) 1 minit

Nama Ujian: Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit Tujuan : Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen Tahap : Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Jantina : Lelaki dan perempuan Alatan dan kemudahan : Pita lekat bersaiz 2.5 cm Pita ukur Jam randik Pengurusan dan organisasi Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak antara pita adalah 10 cm.

10cm

Prosedur

Sedia

Ringkuk

Kedudukan asal

Kiraan Satu Ulangan Lakuan

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh lantai. Buka kaki seluas bahu. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat pertama. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya. Murid B mengira ulangan perlakuan. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :1. 2. 3.

Berasa tidak selesa. Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua. Tumit diangkat.

Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:

Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai. Tumit diangkat. Badan/ bahu senget. Punggung terangkat. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).

Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.

Rapatkan belakang ke lantai. Bahu sentuh lantai. Rapatkan tumit ke lantai. Seimbangkan bahu/badan. Buka kaki. Bengkokkan lutut.

UJIAN 4
JANGKAUAN MELUNJUR

Nama Ujian:

Jangkauan Melunjur Mengukur fleksibiliti Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5 Lelaki dan perempuan Alat pengukur jangkauan Borang skor. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.

Tujuan: Tahap: Jantina: Alatan dan kemudahan: Pengurusan dan organisasi:

Prosedur

Sedia
1. 2. 3.

Jangkau

Rehat

4.
5. 6. 7.

Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubaan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.

NORMA SEGAK
Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat perbandingan dengan uji rintis SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang standard dikeluarkan.

LELAKI 13 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 72 ke bawah

B
73 97

E
147 ke atas

98 122 121 146

TEKAN TUBI

31 ke atas
41 ke atas

21 30

10 20

19

RINGKUK TUBI SEPARA

27 40

15 27

24

1 ke bawah

JANGKAUAN MELUNJUR

42 ke atas

33 41

23 32

14 22

13 ke bawah

PEREMPUAN 13 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 70 ke bawah

B
71 99

C
100 130

D
131 159

E
160 ke atas

TEKAN TUBI

29 ke atas
32 ke atas

20 28

11 19

2 10

RINGKUK TUBI SEPARA

9 31

8 20

17

JANGKAUAN MELUNJUR

41 ke atas

34 40

26 33

19 25

18 ke bawah

LELAKI 14 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 73 ke bawah

B
74 98

E
150 ke atas

99 124 125 149

TEKAN TUBI

37 ke atas
43 ke atas

25 36

12 24

1 11

RINGKUK TUBI SEPARA

31 42

18 30

5 17

4 ke bawah

JANGKAUAN MELUNJUR

44 ke atas

35 43

25 34

15 24

14 ke bawah

PEREMPUAN 14 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 70 ke bawah

B
71 98

E
157 ke atas

99 128 129 156

TEKAN TUBI

29 ke atas
30 ke atas

20 28

10 -19

19

RINGKUK TUBI SEPARA

20 29

9 19

18

JANGKAUAN MELUNJUR

42 ke atas

35 41

26 34

18 25

17 ke bawah

LELAKI 15 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 73 ke bawah

B
74 98

E
150 ke atas

99 124 125 149

TEKAN TUBI

38 ke atas
43 ke atas

26 37

14 25

2 13

RINGKUK TUBI SEPARA

31 42

18 30

6 17

5 ke bawah

JANGKAUAN MELUNJUR

45 ke atas

36 44

25 35

19 24

18 ke bawah

PEREMPUAN 15 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 71 ke bawah

B
72 102

C
103 135

D
136 166

E
167 ke atas

TEKAN TUBI

31 ke atas
34 ke atas

21 30

10 20

19

RINGKUK TUBI SEPARA

21 33

20 8

17

JANGKAUAN MELUNJUR

43 ke atas

36 42

27 35

19 26

18 ke bawah

LELAKI 16 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 77 ke bawah

B
78 103

C
104 131

D
132 158

E
159 ke atas

TEKAN TUBI

37 ke atas
42 ke atas

27 36

15 26

4 14

3 ke bawah
3 ke bawah

RINGKUK TUBI SEPARA

30 41

16 29

4 15

JANGKAUAN MELUNJUR

46 ke atas

36 45

25 35

15 24

14 ke bawah

PEREMPUAN 16 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 77 ke bawah

B
78 106

C
107 137

D
138 166

E
167 ke atas

TEKAN TUBI

29 ke atas
31 ke atas

19 28

9 18

18

RINGKUK TUBI SEPARA

20 30

8 19

17

JANGKAUAN MELUNJUR

43 ke atas

34 42

24 33

16 23

15 ke bawah

LELAKI 17 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 68 ke bawah

B
69 97

E
159 ke atas

98 128 129 158

TEKAN TUBI

40 ke atas
43 ke atas

28 39

16 27

5 15

4 ke bawah
0

RINGKUK TUBI SEPARA

30 42

15 29

1 14

JANGKAUAN MELUNJUR

47 ke atas

37 46

26 36

17 25

16 ke bawah

PEREMPUAN 17 tahun
A
NAIK TURUN BANGKU (kadar nadi) 78 ke bawah

B
79 106

C
107 134

D
135 162

E
163 ke atas

TEKAN TUBI

27 ke atas
31 ke atas

19 26

9 18

18

RINGKUK TUBI SEPARA

20 30

7 19

16

JANGKAUAN MELUNJUR

44 ke atas

36 43

26 35

18 27

17 ke bawah

KEPUTUSAN KESELURUHAN

SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN PEMARKAHAN

Bil 1. 2. 3. 4. 5.

Jumlah skor keseluruhan Gred Pernyataan 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA PERLU USAHA LAGI 4 HINGGA 6 E

ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL

TURUN NAIK BANGKU TEKAN TUBI RINGKUK TUBI SEPARA JANGKAUAN MELUNJUR

- UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT SKOR ULASAN Tahniah. Kekalkan prestasi daya tahan kardiovaskular anda. Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang. Daya tahan kardiovaskular anda pada tahap sederhana. CADANGAN AKTIVITI Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan. Lakukan aktiviti aerobik seperti senamrobik dan joging sekurangkurangnya tiga kali seminggu . Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang, fartlek dan par course. Lakukan aktiviti seperti berbasikal, berjogging, skipping dan main bola sepak tiga kali seminggu selama 30 minit secara berkala. Lakukan aktiviti yang melibatkan daya tahan kardiovaskular lebih kerap seperti lompat tali, berjalan laju, dan berenang. Dapatkan nasihat daripada guru Pendidikan Jasmani atau pakar perubatan.

5 4 3
2 1

Gandakan usaha untuk tingkatkan tahap pencapaian daya tahan kardiovaskular yang dikehendaki. Daya tahan kardiovaskular anda mesti diperbaiki.

- UJIAN TEKAN TUBI SKOR ULASAN

Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan. Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda.

CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki. Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling.

5 4 3 2

Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti tekan tubi selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

- UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA SKOR ULASAN

Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala supaya tidak berlaku kebolehbalikan.

CADANGAN AKTIVITI
Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, ping pong atau hoki.

4
3 2

Kekalkan kecergasan fizikal anda dengan meneruskan latihan berkala dan melakukan prinsip tambah bebanan.
Tingkatkan kecergasan fizikal anda dengan menggunakan prinsip tambah bebanan. Anda perlu pertingkatkan kecergasan fizikal. Dapatkan nasihat guru Pendidikan Jasmani anda. Perlu berusaha dengan menjalani latihan yang khusus untuk membina kekuatan dan dayatahan otot dengan bimbingan guru Pendidikan Jasmani.

Buat latihan 3 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau hoki.
Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 20 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, badminton atau bola keranjang. Buat latihan 4 kali seminggu sekurangkurangnya 30 minit setiap kali seperti bermain bola tampar, bola jaring atau bola baling. Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti rengkuk selama 5 minit setiap pagi dan petang. Kekerapan latihan memainkan peranan penting dalam latihan. Selain itu anda perlu melakukan riadah setiap hari. Berjalan laju dan bersukan setiap petang.

- UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR SKOR ULASAN

Tahniah. Teruskan dengan melakukan aktiviti mematuhi prinsip latihan.
Tahap kelenturan anda baik dan boleh dipertingkatkan lagi. Tahap kelenturan anda pada tahap sederhana dan perlu berusaha lagi. Gandakan usaha anda.

CADANGAN AKTIVITI
Lakukan aktiviti kelenturan.

5
4 3

Tingkatkan usaha untuk mencapai tahap cemerlang seperti aktiviti kilas pinggang dan rengkuk. Tahap kecergasan yang lebih baik boleh dicapai dengan melakukan aktiviti seperti berenang dan senamrobik. Tingkatkan tahap pencapaian yang dikehendaki dengan melakukan aktiviti duduk dan kilas pinggang lebih kerap. Perlu melakukan aktiviti yang melibatkan kelenturan lebih kerap seperti lentik belakang dan bangkit tubi.

2
1

Tahap kelenturan anda mesti diperbaiki.