THE ECTO-ROUTINESdd

DAY 1
BARBELL SHOULDER PRESS : WARM UP 3 X 12 repetisi, WORKOUT 2 X 6-8 repetisi
DUMBELL SIDE LATERAL : WARM UP 1 X 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi
DUMBELL REAR LATERAL : WARM UP 1 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi
BARBELL SHRUGS : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi
DAY 2
LAT PULLDOWN / CHIN UP : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi
BENT OVER BARBELL ROW : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 8-10 repetisi
DUMBELL PULLOVER : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 10-12 repetisi
DEADLIFT : WARM UP 3 x 10 repetisi, WORKOUT 3 x 6-8 repetisi
DAY 3 OFF
DAY 4
LEG PRESS : WARM UP 3 x 15 repetisi, WORKOUT 5 x 10 repetisi
FRONT SQUAT : WARM UP 3 x 8 repetisi, WORKOUT 5 x 10 repetisi
LEG EXTENTION : WARM UP 2 x 10 repetisi, WORKOUT 4 x 10 repetisi
HAMSTRING CURL : WARM UP 3 x 12 repetisi, WORKOUT 4 x 10 repetisi
DAY 5 REGULAR CHEST WORKOUT
DAY 6 REGULAR ARM WORKOUT
SQUAT
Jenis latihan ini adalah salah satu jenis latihan terbaik untuk membangun otot k
aki secara keseluruhan.
(1) Berdirilah pada power rack atau smith machine, taruh beban diatas bahu denga
n kedua tangan memegang bar.
(2) Mulailah gerakan dengan berdiri tegak, posisi kaki terbuka kurang lebih sele
bar bahu.
(3) Perlahan turunkan beban dengan dengan membengkokkan lutut, sampai posisi pah
a sejajar lantai, tahan sebentar, kembali ke posisi semula.
(4) Saat menurunkan badan, jaga posisi lutut jangan sampai maju melewati ujung j
ari kaki.
(5) Rasakan tekanan pada otot paha selama melakukan gerakan.
(6) Sebagian orang percaya jika squat dilakukan sampai kebawah (melewati posisi
dimana paha sejajar dengan lantai)maka hasil yang didapati bisa lebih optimal.
Namun sebaiknya hati-hati melakukannya sebab cukup sulit, membutuhkan teknik
tinggi, dan rentan resiko cidera.
ONE ARM DUMBELL ROW
Jenis latihan ini sangat baik untuk mendapat-kan kekuatan yang sama bagi kedua s
isi punggung (kanan dan kiri).
Selain itu latihan ini juga dapat dilakukan dengan beban yang berat.
Yang penting diperhatikan agar latihan dilakukan dengan gerakan penuh dan badan
tidak mengayun selama melakukan gerakan.
(1) Pegang dumbbell dengan satu tangan sementara tangan lain bertumpu pada bangk
u. Untuk menjaga keseimbangan satu kaki juga bisa diletakkan pada bangku.
(2) Mulailah gerakan dengan posisi tangan lurus kebawah, perlahan angkat beban k
e arah dada sambil membengkokkan siku, tahan sebentar, kembali ke posisi semula.
(3) Rasakan tekanan pada otot punggung selama melakukan gerakan. Lakukan sebanya
k 10-12 repetisi. Kemudian lakukan untuk bagian punggung yang lain.