Definition of Muscle Cramp

Definisi dari Kram Otot

A muscle cramp is a sudden and involuntary contraction of your muscles. Muscle cramps
can result in intense pain and leave you temporarily unable to use the affected muscles.
Kram Otot terjadi tiba-tiba dan disebabkan oleh kontraksi dari otot anda secara tidak
disengaja. Kram otot dapat sangat sakit sekali dan menyebabkan otot anda tidak dapat
digerakan untuk sementara.
Cramps can affect any muscle under your voluntary control (skeletal muscle). Muscles
that span two joints are most prone to cramping. Cramps can involve part or all of a
muscle, or several muscles in a group.
Kram dapat terjadi pada otot apa saja dari otot kerangka. Otot-otot yang
menghubungkan dua sendi dapat dengan mudah terjadi kram. Karm dapat terjadi pada
sebagian atau seluruh dari otot atau juga bisa terjadi pada sekelompok kumpulan otot-
otot.
The most commonly affected muscle groups are:
Back of lower leg/calf (gastrocnemius)
Back of thigh (hamstrings)
Front of thigh (quadriceps)
Otot-otot yang biasanya sering terjadi kram adalah :
Otot betis
Otot punggung
Otot dada
Cramps in the feet, hands, arms, abdomen, and along the rib cage are also very
common.
Kram pada kaki, tangan, lengan, daerah perut dan sepanjang tulang rusuk adalah
sangat sering terjadi.
Just about everyone will experience a muscle cramp sometime in life. It can happen
while you play tennis or golf, bowl, swim, or do any exercise. It can also happen while
you sit, walk, or even just sleep. Sometimes the slightest movement that shortens a
muscle can trigger a cramp.
Setiap orang akan mengalami kram otot kadang-kadang di dalam hidupnya. Kram dapat
terjadi wakut main tennis, golf, berenang atau olahraga apa saja. Kram juga dapat
terjadi pada saat anda duduk, berjalan atau bahkan sedang tidur. Kadang-kadang
gerakan ringan yang menarik otot dapat menjadi penyebab dari kram.
Some people are predisposed to muscle cramps and get them regularly with any physical
exertion.
Sebagian orang cendrung terjadi kram otot karena penggunaan otot yang berlebihan.
Those at greatest risk for cramps are related to excess heat include infants and young
children, people over age 65, and those who are ill, overweight, overexert during work
or exercise, or take drugs or certain medications.
Orang-orang yang beresiko kram yang terbesar adalah bayi dan anak-anak yang
memiliki kelebihan panas tubuh, orang dewasa yang berumur lebih dari 65 thn dan
orang-orang yang sakit, orang-orang kelebihan berat, orang-orang yang kerja atau
latihan berat atau orang orang yang mengkonsumsi obat-obat tertentu atau sedang
menjalani pengobatan.
Muscle cramps are very common among endurance athletes (i.e., marathon runners and
triathletes) and older people who perform strenuous physical activities.
Kram otot sangat sering terjadi pada atlit-atlit olahraga yang membutuhkan daya tahan tubuh
seperti pelari marathon dan trialthletes dan orang-orang yang melakukan aktivitas fisik yang terus
menerus.
Athletes are more likely to get cramps in the preseason when the body is not
conditioned and therefore more subject to fatigue. Cramps often develop near the
end of intense or prolonged exercise, or 4-6 hours later.
Atlit atlit yang sering mengalami kram sebelum pertandingan ketika tubuhnya
tidak dipersiapkan dan oleh karena itu menjadi lelah. Kram sering terjadi pada
waktu hampir akhir dari latihan panjang.
Older people are more susceptible to muscle cramps due to normal muscle loss
(atrophy) that begins in the mid-40s and accelerates with inactivity. As you age,
your muscles cannot work as hard or as quickly as they used to. The body also
loses some of its sense of thirst and its ability to sense and respond to changes in
temperature.
Orang-orang lebih tua mudah kena kram karena otot normalnya berkurang pada
saat umur 40an dan dipercepat dengan jarangnya beraktivitas. Karena
bertambahnya usia anda, otot anda tidak dapat bekerja sekeras dan secepat
seperti biasanya. Tubuh juga berkurang perasaan capek dan kemampuan untuk
merespon perubahan suhu.
Although the exact cause of muscle cramps is unknown (idiopathic), some researchers
believe inadequate stretching and muscle fatigue leads to abnormalities in mechanisms
that control muscle contraction. Other factors may also be involved, including poor
conditioning, exercising or working in intense heat, dehydration and depletion of salt and
minerals (electrolytes). Loss of these nutrients may also cause a muscle to spasm.
Meskipun penyebab dari kram otot masih belum diketahui, beberapa peneliti percaya
bahwa kurang cukup dari peregangan otot dan kelehan otot dapat menyebabkan
mekanisme kontraksi otot yang abnormal. Faktor lain yang mungkin terlibat adalah
buruknya kondisi latihan atau bekerja pada suhu yang panas sekali, dehidrasi,
kekurangan garam dan mineral-mineral (elektrolit). Kekurangan dari mineral ini juga
dapat menyebabkan otot kejang.
Stretching and Muscle Fatigue (Peregangan dan kelelahan Otot)
Muscles are bundles of fibers that contract and expand to produce movement. A regular
program of stretching lengthens muscle fibers so they can contract and tighten more
vigorously when you exercise. When your body is poorly conditioned, you are more likely
to experience muscle fatigue, which can alter spinal neural reflex activity. Overexertion
depletes a muscle's oxygen supply, leading to build up of waste product and spasm.
When a cramp begins, the spinal cord stimulates the muscle to keep contracting.
Otot-otot terdiri dari sekumpulan serat-serat yang berkontraksi dan menghasilkan
gerakan. Sebuah program rutin dari peregangan panjang serat-serat otot sehingga otot-
otot dapat berkontraksi dan lebih kuat ketika anda melakukan latihan. Ketika kondisi
tubuh anda buruk, anda lebih mudah mengalami kelelahan otot, yang dapat merubah
aktivitas saraf sumsum tulang belakang. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan
otot kekurangan oksigen sehingga menyebabkan kejang. Ketika mulai kram, urat tulang
belakang menstimulasi otot untuk tetap berkontraksi.
Prevention (Pencegahan)
To avoid future cramps, work toward better overall fitness. Do regular flexibility
exercises before and after you work out to stretch muscle groups most prone to
cramping.
Untuk menghindari kram, lakukan latihan-latihan rutin secara fleksible sebelum dan
sesudah anda bekerja untuk meregang sekelompok otot yang mudah kram.
1. Warm Up. Always warm up before stretching.
Selalu melakukan pemanasan sebelum meregangkan otot.
2. Calf Muscle Stretch. In a standing lunge with both feet pointed forward,
straighten the rear leg. (Repeat with opposite leg.)
Peregangan otot betis. Dalam posisi berdiri dengan kedua kaki menghadap
kedepan angkat kakinya setinggi pantat, ulangi dengan kaki sebelahnya.
3. Hamstring Muscle Stretch. Sit with one leg folded in and the other straight out,
foot upright and toes and ankle relaxed. Lean forward slightly, touch foot of
straightened leg. (Repeat with opposite leg.)
Peregangan Otot Punggung. Duduk dengan satu kaki dilipat kedalam dan kaki
yang satunya lagi diluruskan keluar, telapak kaki menghadap ke kanan atas ,
jari-jarinya dan pergelangan kaki dalam posisi relaks. Pelan-pelan menyandar ke
depan dan telapak kaki menginjak. Ulangi dang anti dengan kaki sebelahnya.
4. Quadriceps Muscle Stretch. While standing, hold top of foot with opposite
hand and gently pull heel toward buttocks. (Repeat with opposite leg.)
Peregangan Otot Dada. Pada saat berdiri, pegang bagian atas dari telapak kaki
dengan tangan menyilang dan pelan-pelang angkat kea rah tumit sampai bokong.
Hold each stretch briefly, then release. Never stretch to the point of pain.
Tahan setiap peregangan secara singkat kemudian lepas. Jangan meregang ke
pusat dari sakit.
Symptoms (Gejala)
Muscle cramps range in intensity from a slight tic to agonizing pain. A cramping muscle
may feel hard to the touch and/or appear visibly distorted or twitch beneath the skin. A
cramp can last a few seconds to 15 minutes or longer. It might recur multiple times
before it goes away.
Kram otot dapat menyebabkan sakit ringan sampai ke sangat sakit. Otot yang kram
berasa sakit jika di sentuh dan kram dapat berlangsung beberapa detik sampai 15 menit
atau lebih dan bisa terjadi beberapa kali.
Stop doing whatever activity triggered the cramp.
Berhenti melakukan aktivitas apa saja yang dapat menyebabkan kram
Gently stretch and massage the cramping muscle, holding it in stretched position
until the cramp stops.
Pelan-pelan regang dan urut otot yang kram, tetap tahan dalam posisi meregang
sampai kram-nya berhenti.
Apply heat to tense/tight muscles, or cold to sore/tender muscles.
Lakukan pemanasan untuk mengencangkan otot.
When to see a doctor
Muscle cramps usually disappear on their own, and are rarely serious enough to require
medical care. However, if you experience frequent and severe muscle cramps or if your
cramps disturb your sleep, see your doctor.
Kram Otot biasanya menghilang dengan sendirinya dan jarang sekali membutuhkan
penangan medis yang serius. Namun demikian, jika anda sering mengalami dan
beberapa kali kram otot atau kram otot anda menggangu tidur anda, pergilah ke dokter.