Tidak syak lagi masa yang dibelanjakan untuk pemanasan dan penyejukan ke bawah akan

meningkatkan tahap atlet prestasi dan mempercepatkan proses pemulihan yang diperlukan
sebelum latihan atau bertanding lagi. Satu elemen program yang hangat sehingga harus
merangkumi latihan acara khusus untuk merangsang tindakan saraf yang sesuai untuk julat
pergerakan dan postur yang betul.

Latihan perlu dijalankan memakai jurulatih dan tidak pancang. Dalam semua latihan,
jurulatih / atlet perlu memastikan postur tinggi dan santai dengan pelbagai betul pergerakan
lengan. semak
Mata tertumpu pada akhir lorong - penglihatan terowong
Ketua selari dengan tulang belakang - dipegang tinggi dan persegi
Wajah dilonggarkan - jeli rahang - tiada ketegangan - mulut santai
Chin turun, tidak keluar
Bahu ke bawah (leher panjang) santai dan persegi di lorong pada setiap masa
Kembali lurus (tidak bongkok)
abdominals dirembat (bukan perut ditarik dalam)
Smooth tindakan ke hadapan ke belakang lengan - bukan di seluruh tubuh - memandu
kembali dengan siku - berus terletak hak dengan siku - tangan bergerak dari ketinggian
bahu ke pinggang bagi lelaki dan dari ketinggian dada ke pinggul untuk wanita
Siku diadakan pada 90 darjah pada setiap masa (sudut antara lengan atas dan lengan
yang lebih rendah)
Tangan santai - jari longgar bergulung - ibu jari yang utama sekali
Pinggang kekal stabil semasa pelaksanaan latihan



Latihan pecut Ketua

Berikut adalah satu contoh latihan pecut umum.

Jari kaki berjalan di atas
Sasar - membangunkan kira-kira dan menguatkan otot-otot kaki yang lebih rendah (splin
shin mengurangkan)
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - berjalan kaki pada bola kaki - kaki bebas diangkat sehingga paha selari dengan
tanah, kaki yang lebih rendah menegak dan jari-jari kaki dorsi dilentur (kedudukan akhir ini
boleh diadakan untuk kali kedua atau dua untuk membangunkan kira-kira dan rasa
kedudukan kaki percuma)

Berjalan di atas Heels
Sasar - membangunkan kira-kira dan menguatkan otot-otot kaki yang lebih rendah (splin
shin mengurangkan)
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - berjalan pada tumit kaki - kaki bebas diangkat sehingga paha selari dengan
tanah, kaki yang lebih rendah menegak dan jari-jari kaki dorsi dilentur (kedudukan akhir ini
boleh diadakan untuk kali kedua atau dua untuk membangunkan kira-kira dan rasa
kedudukan kaki percuma)

Sprint Lengan Tindakan
Sasar - membangunkan kuasa otot bahu dan ketahanan
Jumlah - 10 hingga 20 saat
Tindakan - mengambil alih kedudukan menyergap ini, bersedia abdominals, mengekalkan
lurus belakang, pecut cepat tindakan lengan

kaki Berbasikal
Sasar - membangunkan tindakan kaki pecut betul dan menguatkan otot hamstring
Jumlah - 10 hingga 20 saat pada setiap kaki
Tindakan - berdiri di sebelah dinding atau kereta api yang anda boleh tahan untuk
mengekalkan keseimbangan, berdiri sama tinggi, bersedia abdominals, berdiri di atas kaki
yang berhampiran dinding, angkat paha kaki yang lain supaya ia selari dengan tanah, lebih
rendah kaki dan jari kaki menegak dorsiflexed, menyapu kaki ke bawah dan bawah badan
anda, tarik tumit sehingga ke bahagian punggung, kitaran kaki walaupun ke hadapan, tarik
jari kaki ke atas, membawa paha atas melalui selari dengan tanah, melanjutkan kaki yang
lebih rendah dan memulakan kitaran seterusnya

pemacu kaki
Sasar - membangunkan hip flexor kekuatan dan kelajuan
Jumlah - 10 hingga 20 saat untuk setiap kaki
Tindakan - berdiri menghadap dinding dengan tangan anda pada dinding pada ketinggian
dada, meletakkan kaki anda sehingga tubuh lurus dan pada 45 darjah ke dinding, membuat
anda leher selari dengan tulang belakang anda (mengetuai), membawa satu kaki sehingga
sehingga paha selari dengan tanah, kaki yang lebih rendah dan kaki menegak dorsiflexed
(kedudukan bermula), memandu kaki ke tanah, seperti jari kaki membuat hubungan dengan
tanah, dengan cepat menarik kaki dan kaki kembali untuk permulaannya kedudukan

Sepakan Butt
Sasar - membangunkan tindakan kaki pecut betul di bahagian pertengahan berikut drive
off kaki belakang
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - pergerakan kaki cepat pada bola kaki - memandu lutut dan tumit membawa ke
bahagian bawah bahagian belakang dan paha selari dengan tanah

melangkau
Sasar - untuk membangunkan kaki betul dan tindakan kaki sebagai persediaan untuk
mogok kaki
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - ponteng pada bola kaki - kaki bebas diangkat sehingga paha selari dengan
tanah, kaki yang lebih rendah menegak dan jari-jari kaki dorsi dilentur

Kemajuan Side crossover
Sasar - untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan pinggul
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - berjoging stabil sisi pada bola kaki - kaki kanan di depan kaki kiri, kiri kaki di
belakang kaki kanan, kaki kanan di belakang kaki kiri, kaki kiri di hadapan kaki kanan dan
ulangi urutan ini.

Langkau dan bertepuk tangan
Sasar - untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan kaki mendatar
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - langkau pada bola kaki - membawa seluruh kaki sehingga jadi ia adalah
mendatar dengan tanah, jari kaki dorsi dilentur dan pada masa yang sama bertepuk tangan
bersama-sama di bawah kaki. Lengan kemudian kembali sehingga sebelah untuk
membentuk salib.

Langkau Claw
Sasar - untuk membangunkan pemacu ke bawah tindakan kaki yang terkemuka
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - langkau pada bola kaki - membawa kaki tersebut supaya paha sekurang-
kurangnya mendatar dengan tanah, kaki yang lebih rendah adalah menegak, jari kaki dorsi
dilentur dan kemudian memandu kaki ke bawah supaya bola kaki menyerang tanah di
bawah pinggul anda

Langkau untuk ketinggian
Sasar - untuk membangunkan pemacu kaki belakang
Jumlah - dua ulangan lebih daripada 20 hingga 30 meter
Tindakan - ponteng pada bola kaki - penekanan adalah pada pemacu kaki belakang dan
memandu belakang siku - kaki bebas diangkat sehingga paha selari dengan tanah, kaki
yang lebih rendah menegak dan jari-jari kaki dorsi dilentur