PROGRAM PERIODISASI LATIHAN KEKUATAN JAVELIN

PENGENALAN
Program latihan tahunan merupakan satu perancangan yang sistematik bermatlamat membentuk dan memperkembangkan prestasi seseorang atlit ke tahap kemuncak / optima pada pertandingan yang ingin disertai.

Untuk menyediakan atlit dalam acara melempar lembing (javelin), perancangan yang teliti hendaklah memenuhi keperluan khusus atlit. Perancangan latihan tahunan dibahagikan kepada fasa persediaan, pertandingan dan transisi.

Selain persediaan teknikal dan psikologikal, persediaan fizikal adalah amat penting, khasnya komponen kekuatan, kuasa ekplosif, kelembutan, kelajuan, dan daya tahan aerobik dan anaerobik.

Kaedah latihan yang dapat membina komponen-komponen kecergasan fizikal tersebut adalah seperti latihan bebanan, latihan litar, latihan jeda, pliometrik dan long slow distance (LSD).

DATA LATIHAN
Acara : Lontar lembing (javelin)

DATA PESERTA
a) b) c) d) e) f) Pasukan Bilangan Jantina Umur Tahap kecergasan Tahap kemahiran : Majlis Sukan Sekolah-sekolah Negeri Sabah. : 8 orang : Lelaki (4 orang) / Perempuan (4 orang). : 17 20 tahun : Sederhana. : Sederhana

DATA PERTANDINGAN
Kejohanan : i. Majlis Sukan Sekolah-sekolah Negeri Sabah. : ii. Majlis Sukan Sekolah-sekolah Malaysia. : i. 3 JUN 2001 : ii. 29 JUL 2001

Tarikh

DATA LATIHAN
a) Tempat : i. Sekolah Menengah Kebangsaan Kuhara, Tawau, Sabah. : ii. Stadium Likas, Kota Kinabalu, Sabah. : 6 kali seminggu.

b) Kekerapan c) Masa

: i. 4.30 petang 6.30 petnag (Isnin Jumaat). : ii. 8.30 pagi 10.30 pagi (Sabtu). : Ahad.

d) Rehat

JADUAL LATIHAN SEPANJANG TAHUN

a) Fasa persediaan : Umum : Khusus 2 OKT 2000 -- 27 NOV 2000 _ 4 DIS 2000 15 JAN 2001

b) Fasa Pra-pertandingan c) Fasa pertandingan d) Fasa transisi

: 22 JAN 2001 6 MEI 2001 : 13 MEI 2001 - 29 JUL 2001 : 5 OGS 2001 23 SEPT 2001

KAEDAH LATIHAN
ACARA LONTAR LEMBING (JAVELIN)
Seseorang pelontar lembing perlu membaling atau merejam lembing dari paras bahu tetapi bukannya melontar. Perejam lembing memerlukan tubuh badan yang sederhana dan tinggi serta komponen-komponen otot-otot khusus yang kuat. Di samping itu unsur-unsur pecutan, kelembutan, ketangkasan dan kuasa ekplosif turut memainkan peranan yang penting dalam acara ini. Kaedah latihan yang disyorkan perlu melibatkan aktiviti yang membina unsur-unsur seperti di atas dan harus ditumpukan kepada bahagian-bahagian anggota tangan, bahu, pinggang dan kaki.

KAEDAH LATIHAN YANG DICADANGKAN

1. LATIHAN BEBANAN Latihan bebanan adalah sejenis kaedah latihan untuk membina kekuatan, kuasa dan daya tahan otot. Latihan ini memerlukan pengkhususan, penambahan beban, ansur maju, rintangan dan urutan aktiviti. Di antara jenis latihan bebanan ialah isometrik, konsentrik dan esentrik dan isokinetik.

Faktor-faktor yang perlu diambil kira adalah seperti intensiti latihan, jangka masa latihan dan pemulihan, bilangan ulangan dan jumlah set yang ditetapkan dalam setiap aktiviti dan kekerapan latihan dalam seminggu. Selain itu prinsip-prinsip yang perlu ada seperti tubuh badan yang sesuai bersesuaian dengan atlit, cara atau prosidur yang betul, penambahan beban secara progresif dan juga aktiviti yang dipilih hendaklah bersesuaian.

Panduan membina dan meningkatkan :

a. Dayatahan otot lebih krang 50% berat maksima (ulangan 10 hingga 15 kali) b. Kekuatan otot lebihkurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6 kali) c. Kuasa otot lebihkurang 80% hingga 90% berat maksima (ulangan 3 hingga 6 kali tetapi pantas) d. Kelenturan otot lebih kurang 20% hingga 30% berat maksima (ulangan sederhana iaitu 6 hingga 8 kali)

i.

OBJEKTIF Membina kekuatan komponen otot secara umum dan khusus di bahagian bahu, tangan, pinggang dan kaki. Membina kuasa letupan (explosif) otot bahu, pinggang dan kaki. Membina daya tahan otot umum dan spesifik. Membina sistem tenaga anaerobik. Mebina kelajuan. Meningkatkan fleksibeliti Meningkatkan keupayaan sistem kardiorespiratori. Mengurangkan risiko kecederaan.

ii.

SISTEM TENAGA Melibatkan sistem tenaga ATP-PC dan ATP-LA secara dominan. Sistem tenaga aerobik secara sekunder.

iii.

KEKERAPAN 2 kali seminggu.

AKTIVITI BIL 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. AKTIVITI Flexion dan extension pergelangan tangan Bench Press Military Press Leg Press Half Squat Back Arch dengan beban Sit Up dengan beban Leg flexion dengan beban Leg Extension dengan beban Heel Raise Russian Twist Chest Press Aktiviti Clean dan Jerk Anjalan bangku dengan bebanan

(Cadangan aktiviti yang disyorkan tidfak dilakukan dalam satu sessi latihan, sebaliknya pemilihan aktiviti dilakukan mengikut kesesuaian penglibatan otot-otot dalam latihan)

REKOD LATIHAN BEBANAN

NAMA TARIKH UMUR JANTINA

BIL
1

AKTIVITI

SET

ULANGAN INTENSITI

OBJEKTIF PROGRAM LATIHAN MENGIKUT FASA LATIHAN

FASA 1. Persediaan SUB-FASA 1.1 Persediaan Umum (8 minggu) OBJEKTIF 1. Mengkaji dan memperbaiki kelemahan (jika ada) dalam pertandingan yang lepas. 2. Mengetahui tahap keupayaan atlit melalui ujian pada permulaan dan penghujung fasa ini. 3. Membina kecergasan keseluruhan : daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, kuasa, sistem tenaga aerobik dan anaerobik. 4. Membetul dan memperbaiki teknik lontaran.

1.2 Persediaan Khusus (8 minggu)

1. Membina komponen kecergasan, kekuatan otot, daya tahan otot dan kuasa otot secara khusus dalam acara merejam lembing. 2. Memperbaiki teknik rejaman. 3. Mengetahui tahap kecergasan atlit (melalui ujian). 4. Persediaan mental.

2. Pra-pertandingan

16 minggu

1. Peningkatan yang progresif dalam intensiti kerja untuk meningkatkan kuasa otot sebagai persediaan untuk pertandingan. 2. Memperkemaskan teknik rejaman. 6

3. Menigkatkan tumpuan dan kekuatan mental.

3. Pertandingan

12 minggu

1. Memperkemaskan teknik pada tahap yang tertinggi. 2. Bersedia untuk mencapai puncak prestasi pada pertandingan yang disertai. 3. Ujian sebelum pertandingan dan memperbaiki semasa kem latihan.

4. Transisi

8 minggu

1. Mengadakan pemulihan secara aktif.

PROGRAM LATIHAN TAHUNAN ACARA MEREJAM LEMBING

Fasa PERSEDIAAN Persediaan Umum Persediaan Khusus Sub Fasa OKT NOV DIS JAN Bulan 2 9 16 23 30 6 17 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 Minggu Kitaran Makro 1 2 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 Kitaran Mikro Ujian T T Kem Latihan Pertandingan Rehat
%

PERTANDINGAN
Pra - Pertandingan
FEB
29 5 12 19 26 4

Pertandingan
APR MEI
29 6 13 20 27 3

TRANSISI
JUL OGS
22 29 5 12 19 26 2

MAC
11 18 25 1 8

JUN
10 17 24 1 8

SEPT
9 16 23

15

22

15

3
18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29

4
30 31 32 33 34 35 36

5
37 38 39 40 41 42

6
43 44 45 46 47 48

7
49 50 51 52

T C

T TTT C

INTENSITI ISIPADU PRESTASI PERSEDIAAN FIZIKAL TEKNIK PSIKOLOGI 1. Beban 2. Jeda 3. Litar 4. Pliometrik 5. LSD

100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

L A T I H A N

PETUNJUK :

T: Test (Ujian)

C : Competition (Pertandingan)

PROGRAM LATIHAN MAKRO 2

FASA BULAN MAKRO MIKRO HARI K L Beban A A E T Pliometrik D I A H Jeda H A N Litar Ujian Intensiti Latihan Maksima Sub Maksima Sederahana Rendah Rehat

27 NOV
9 I S R K J S A I

4 DIS
10 S R K J S A I

11 DIS
11 S R K J S A I

PERSEDIAAN 18 DIS 2
12 S R K J S A I

KHUSUS 25 DIS
13 S R K J S A I

1 JAN
14 S R K J S A I

8 JAN
15 S R K J S A I

15 JAN
16 S R K J S A

JADUAL LATIHAN KITARAN MAKRO 2 KITARAN MIKRO KE-9 TARIKH / HARI 27 NOV (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. Half Press Half Squat Bangun Tubi dengan bebanan Lentik Belakang dengan beban Military Press Heel Raise (3 set X 8 ulangan 70%) Rehat antara set ialah 3 minit atau ikut denyutan jantung (120) Double leg speed hop (2 X set X 5 ulangan 20 m) Lompat tangga (2 set X 3 ulangan Push up Sit Up Back Arch Squat Jump Shuttel Run Kilas Pinggang Arm Curl Anjal Bangku (3 set X 30 saat/aktiviti-kadar rehat 1:3) 30 meter wind sprint (2 set X 8 ulangan X 60%) Lompat pagar (2 set X 5 ulangan X[10 pagar X 20 meter] kadar rehat 1:3) Clean and jerk Leg Flexion Flexion dan Extension pergelangan tangan Russian Twist Sit Up Chest Press (3 set X 8 ulangan 70%) Depth Jump (3 set X 8 ulangan) Fast Baunding (2 set X 6 ulangan X 30 meter REHAT INTENSITI Sub maksima

28 NOV (SELASA) 29 NOV (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

1. 2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Rendah

Sederhana

30 NOV (KHAMIS)

Latihan Jeda

1. 2.

Rendah

1 DIS (JUMAAT)

Latihan Bebanan

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Seb Maksima

2 DIS (SABTU) 3 DIS (AHAD)

Latihan Pliometrik

1. 2.

Sederhana

10

KITARAN MAKRO KE-10 TARIKH / HARI 4 DIS (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. Bench Press Half Squat Bangun Tubi dengan bebanan Lentik Belakang dengan beban Military Press Heel Raise (3 set X 8 ulangan 70%) Rehat antara set ialah 3 minit atau ikut denyutan jantung (120) Double leg speed hop (2 X set X 5 ulangan 20 m) Lompat tangga (2 set X 3 ulangan Push up Sit Up Back Arch Squat Jump Shuttel Run Kilas Pinggang Jack Knife High Knee Jump (3 set X 30 saat/aktiviti-kadar rehat 1:3) 30 meter wind sprint (2 set X 8 ulangan X 60%) Lompat pagar (2 set X 5 ulangan X[10 pagar X 20 meter] kadar rehat 1:3) Clean and jerk Leg Flexion Flexion dan Extension pergelangan tangan Russian Twist Sit Up Chest Press (3 set X 8 ulangan 70%) Depth Jump (3 set X 8 ulangan) Fast Baunding (2 set X 6 ulangan X 30 meter REHAT INTENSITI Sub maksima

5 DIS (SELASA) 6 DIS (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

1. 2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Rendah

Sederhana

7 DIS (KHAMIS)

Latihan Jeda

1. 2.

Rendah

8 DIS (JUMAAT)

Latihan Bebanan

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Seb Maksima

9 DIS (SABTU) 10 DIS (AHAD)

Latihan Pliometrik

1. 2.

Sederhana

11

KITARAN MAKRO KE-11 TARIKH / HARI 11 DIS (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Half Press Hell Raise Bench Press Military Press Anjal Bangku Sit Up Back Arch dengan bebanan INTENSITI Sub maksima

12 DIS (SELASA) 13 DIS (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

14 DIS (KHAMIS)

Latihan Jeda

15 DIS (JUMAAT)

Latihan Bebanan

16 DIS (SABTU)

Latihan Pliometrik

17 DIS (AHAD)

1. Lompat Pagar (2 set X 5 ulangan X [10 pagar]) 2. Lompat tangga (2 set X 3 ulangan 1. Push up 2. Kilas pinggang 3. Kack Knife 4. Anjal Bangku 5. Shuttele Run 6. Sit Up 7. Back Arch 8. Squat Jump (3 set X 30 saat/aktiviti-kadar rehat 1:3) 1. 60 meter wind sprint (2 set X 8 ulangan X 60%) 2. Fast Bounding (3 set X 5 ulangan 30 meter] kadar rehat 1:3) 1. Clean and jerk 2. Leg Flexion 3. Leg Extension 4. Russian Twist 5. Chest Press 6. Bench Press (3 set X 8 ulangan 70%) 1. Lompat Kijang (3 set X 8 ulangan) 2. Double Leg Speed Hop (2 set X 8 ulangan X 20 meter REHAT

Rendah

Sederhana

Rendah

Seb Maksima

Sederhana

12

KITARAN MAKRO KE-12 TARIKH / HARI 18 DIS (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Half Squat Heel Raise Bench Press Military Press Anjal Bangku dengan beban Sit Up dengan beban Back Arch dengan beban (3 set X 8 ulangan 70%) INTENSITI Sub maksima

19 DIS (SELASA) 20 DIS (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

21 DIS (KHAMIS)

Latihan Jeda

22 DIS (JUMAAT)

Latihan Bebanan

23 DIS (SABTU)

Latihan Pliometrik

24 DIS (AHAD)

1. Lompat Pagar (2 set X 5 ulangan [10 pagar X 20 m]) 2. Lompat tangga (2 set X 3 ulangan 1. Push up 2. Kilas Pinggang 3. Jack Knife 4. Anjal Bangku 5. Shuttel Run 6. Sit up 7. Back Arch 8. Squat Jump (3 set X 30 saat/aktiviti-kadar rehat 1:3) 1. 60 meter wind sprint (2 set X 8 ulangan X 60%) 2. Fast Bounding (3 set X 5 ulangan X30 meter] kadar rehat 1:3) 1. Clean and jerk 2. Leg Flexion 3. Leg Extension Russian Twist 4. Russian Twist 5. Chest Press 6. Bench Press (3 set X 8 ulangan 70%) 1. Lompat Kijang (3 set X 8 ulangan) 2. Double leg Speed Hop (2 set X 8 ulangan X 20 meter REHAT

Rendah

Sederhana

Rendah

Seb Maksima

Sederhana

13

KITARAN MAKRO KE-13 TARIKH / HARI 25 DIS (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. Bench Press Half Squat Bangun Tubi dengan beban Lentik Belakang dengan beban Military Press Heel Raise (4 set X 8 ulangan 70%) Rehat antara set ialah 3 minit atau ikut denyutan jantung (120) Double leg speed hop (3 set X 5 ulangan 20 m) Lompat tangga (3 set X 3 ulangan Push up Sit Up Back Arch Squat Jump Shuttel Run Kilas Pinggang Jack Knife High Knee Jump (3 set X 30 saat/aktiviti-kadar rehat 1:3) 30 meter wind sprint (3 set X 8 ulangan X 75%) Lompat pagar (3 set X 5 ulangan X[10 pagar X 20 meter] kadar kerja 1:2) Clean and jerk Leg Flexion Flexion dan Extension pergelangan tangan Russian Twice Sit Up Chest Press (4 set X 8 ulangan 70%) Depth Jump (4 set X 8 ulangan) Fast Baunding (3 set X 6 ulangan X 30 meter INTENSITI Maksima

26 DIS (SELASA) 27 DIS (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

1. 2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Rendah

Sederhana

28 DIS (KHAMIS)

Latihan Jeda

1. 2.

Rendah

29 DIS (JUMAAT)

Latihan Bebanan

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Maksima

30 DIS (SABTU)

Latihan Pliometrik

1. 2.

Sederhana

14

31 DIS (AHAD)

REHAT

KITARAN MAKRO KE-14 TARIKH / HARI 1 JAN (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Half Press Half Squat Bangun Tubi dengan bebanan Lentik Belakang dengan beban Military Press Heel Raise (4 set X 8 ulangan 75%) Rehat antara set ialah 3 minit atau ikut denyutan jantung (120d/m) Double leg speed hop (3 set X 5 ulangan 20 m) Lompat tangga (3 set X 3 ulangan Push up Sit Up Back Arch Squat Jump Shuttel Run Kilas Pinggang Jack Knife High Knee Jump (3 set X 30 saat/aktiviti-kadar rehat 1:3) 30 meter wind sprint (3 set X 8 ulangan X 75%) Lompat pagar (3 set X 8 ulangan X[10 pagar X 20 meter] kadar rehat 1:2) Clean and jerk Leg Flexion Flexion dan Extension pergelangan tangan Russian Twist Sit Up Chest Press (4 set X 8 ulangan 75%) Depth Jump (4 set X 8 ulangan) Fast Baunding (3 set X 6 INTENSITI Maksima

2 JAN (SELASA) 3 JAN (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

1. 2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Rendah

Sederhana

4 JAN (KHAMIS)

Latihan Jeda

1. 2.

Rendah

5 JAN (JUMAAT)

Latihan Bebanan

1. 2. 3. 4. 5. 6.

Maksima

6 JAN (SABTU)

Latihan Pliometrik

3. 4.

Sederhana

15

7 JAN (AHAD)

ulangan - 30 meter) REHAT

KITARAN MAKRO KE-15 TARIKH / HARI 8 JAN (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 1. 2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Half Squat Heel Raise Bench Press Military Press Anjal bangku dengan beban Sit Up dengan beban Back Arch dengan beban. (4 set X 8 ulangan 75%) Lompat pagar (3 set X 5 ulangan [ 10 oagar x 20 m]) Lompat tangga (3 set X 3 ulangan Push up Kilas Pinggang Jack Knife Anjal Bangku Shuttle Run Sit Up Back Arch Squat Jump (4 set X 30 saat/aktiviti-kadar rehat 1:2) 30 meter wind sprint (3 set X 8 ulangan X 60%) Fast Bounding (4 set X 5 ulangan X meter) Kadar kerja 1:2 Clean and jerk Leg Flexion Leg Extension Russian Twist Chest Press Bench Press (3 set X 8 ulangan 70%) Lompat kijang larian (4 set X 8 ulangan) Double Leg Speed Hop (3 set X 8 INTENSITI Maksima

9 JAN (SELASA) 10 JAN (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

Rendah

Sederhana

11 JAN (KHAMIS)

Latihan Jeda

1. 2.

Rendah

12 JAN (JUMAAT)

Latihan Bebanan

1. 2. 3. 4. 5. 6. 1. 2.

Maksima

13 JAN (SABTU)

Latihan Pliometrik

Sederhana

16

14 JAN (AHAD)

ulangan 20 meter) REHAT

KITARAN MAKRO KE-16 TARIKH / HARI 15 JAN (ISNIN) JENIS LATIHAN Latihan bebanan DOSEJ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 1. 2. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 1. 2. Half Squat Heel Raise Bench Press Military Press Anjal bangku dengan bebanan Sit Up dengan beban Back Arch (3 set X 8 ulangan 70%) Lompat pagar (3 X set X 5 ulangan [10 pagar x 20 meter]) Lompat tangga (3 set X 3 ulangan Push up Kilas Pinggang Jack Knife Anjal Bangku Shuttel Run Sit Up Back Arch Squat Jum (4 set X 30 saat - kadar rehat 1:2) 60 meter wind sprint (3 set X 8 ulangan X 60%) Fast Bounding (4 set X 5 ulangan X 30 meter) Kadar kerja 1:2 REHAT INTENSITI Maksima

16 JAN (SELASA) 17 JAN (RABU)

Latihan Pliometrik Latihan Litar

Rendah

Sederhana

18 JAN (KHAMIS)

Latihan Jeda

Rendah

19 JAN (JUMAAT) 20 JAN (SABTU) 21 JAN (AHAD)

Ujian

1. Aktiviti ujian kekuatan otot REHAT

Maksima

17

18