KURSUS KEJURULATIHAN

MEMANAH TAHAP 1

BY: MIKAR CHANGGAN

PUSAT SATELIT INSTITUT SUKAN
NEGARA (ISN) MIRI

KANDUNGAN
PENGENALAN KEPADA SAINS SUKAN
Kaedah Latihan Fizikal
Pengenalan Kepada Anatomi & Fisiologi
Senam
Kecergasan Fizikal

SYSTEMS THINKING IN SPORT

SPORTS SCIENCE
CONDITIONING

THE ATHLETE

NUTRITION

TRAINABILITY

PHYSIOLOGY

AGE

PSYCHOLOGY

GENETIC ENDOWMENT

BIOMECHANICS

TRAINING

COACHING

SPORT

INTEGRATOR

PERFORMANCE
HEALTH STATUS

INJURY
FATIGUE

INTEGRASI
SAINS SUKAN

DIET
DRUGS

SPORTS MEDICINE

Adapted from:

Mac Dougal, Wenger & Green (Eds) 1991

Physiological Testing of the High Performance Athlete
Human Kinetics Press, Champaign

FACTORS IN SPORTS PERFORMANCE

SAINS SUKAN??

Sains Sukan:
Aplikasi sains dalam aktiviti fizikal &
sukan.
Disiplin Sains Sukan :
Fisiologi Senam
Suaian Fizikal
Pemakanan Sukan
Psikologi Sukan
Biomekanik
Analisa Sukan

KAEDAH LATIHAN FIZIKAL

Kaedah
Latihan
Aerobik
KAEDAH
LATIHAN
FIZIKAL

Kaedah
Latihan
Anaerobik

SISTEM TENAGA AEROBIK

DEFINISI
Latihan yg dilakukan secara progresif,
dan kerap dlm jangka masa yang
dipanjangkan serta melibatkan otototot besar.
KESAN
Adaptasi kepada sistem penyaluran
dan penggunaan oksigen

FAEDAH LATIHAN AEROBIK

Tingkatkan kapasiti kerja pd tahap tinggi utk
jangkamasa lama (lebih 30 minit)
Tingkatkan keupayaan menahan kelesuan
Tingkatkan keupayaan kerja pd tahap tinggi utk
jangka masa singkat (5-12 minit)
Tingkatkan keupayaan pulih lebih cepat selepas
kerja tahap tinggi
Tingkatkan keupayaan penggunaan tenaga dlm
kuantiti yg tinggi

Jarak Jauh
perlahan
(LSD)
Jeda Jarak
Jauh

Contoh
Latihan
Aerobik
Fartlek

LATIHAN LONG SLOW DISTANCE

Konsep Latihan

i. LSD membantu
memberikan masa rehat
di antara larian.
ii. Atlet dapat menentukan
tahap tekanan ke aras
mana badan dapat
menerimanya.
iii. Atlet dapat membina
asas yang baik untuk
melakukan latihan yang
laju secara sistematik
dan selamat.

LATIHAN JEDA
Konsep Latihan

i. Latihan yg libatkan beberapa

akt. tertentu yg dilakukan
serta diselang seli dgn waktu
pulih atau waktu rehat.
ii. Kaedah latihan yg
mengandungi larian ulangan
pada satu jarak yg
ditetapkan dgn masa pulihan
di antara larian dlm bentuk
berjalan atau joging.
iii. Kadar denyutan nadi diguna
utk ukur intensiti latihan
jeda.
K.N 75% - Intensiti Tinggi
K.N 60% - Intensiti Rendah

LATIHAN FARTLEK
Konsep Latihan

i. Aktiviti alternatif utk

melatih kecergasan
fizikal
ii. Kawasan latihan yg
berubah-ubah (pantai,
bukit, trek atau padang)
boleh menghilangkan rasa
jemu atlet dlm latihan.
iii. Latihan larian yg
diselang-selikan dgn
larian pantas atau
perlahan serta lain2 gaya
mengikut tahap
kemampuan individu.
iv. Tumpuan kpd pembinaan
kepantasan atlet.

Latihan
Plyometrik
Latihan
Pecutan
Berulang

Kaedah Latihan
Anaerobik
Latihan
Jeda Jarak
Dekat &
Jauh
Latihan
bebanan

LATIHAN BEBANAN

LATIHAN BEBANAN
Jenis2 Latihan Bebanan
i. Latihan Isotonik

Beban yg digunakan adalah tetap di

sepanjang perlakuan pergerakan,
otot yang terlibat dipendekkan
semasa senaman dilakukan.

ii. Latihan Isometrik

Isometrik membawa maksud tanpa

penukaran kepanjangan otot.

iii. Latihan Isokinetik

Beban ataupun rintangan diubahsuai

secara automatik kpd daya yg
dikenakan oleh otot-otot. (Guna
Mesin)

PENGUNCUPAN OTOT
ISOMETRIK
- Penguncupan otot yang tidak
melibatkan pergerakan sendi

ISOTONIK
- Penguncupan otot yang melibatkan
pergerakan kaki, tangan dan badan
- Terbahagi 2 :
I. Penguncupan konsentrik otot
memendek untuk menggerakkan
rintangan
ii. Penguncupan esentrik otot
menguncup memanjang
ISOKINETIK
- Penguncupan ini bergerak dgn.
Kadar yg. Sama dan mempunyai
rintangan sama

Panduan Asas Latihan

Bebanan
Komponen
Fizikal

Ulangan
Maksimum /
Reps

Set

Intensiti

Rehat

Kekuatan
Maksimum

1-2 RM

3-4

95-100%

2-5 minit

Kekuatan

3-6 RM

3-4

85-90%

2-5 minit

Hipertropi

8-12 RM

2-4

65-80%

30-90 saat

Daya Tahan Otot

20-50 RM

2-4

30-60%

15-45 saat

Adaptasi
Anatomi

20-25 RM

2-4

50-60%

60-90 saat

PANDUAN PENGUNAAN
PRINSIP F.I.T.T
DALAM SENAMAN

F Frekunsi
I Intensiti
T Time
T Types of training

PERKARA

F = Frekunsi

I = Intensiti

T = Time

T = Types of
Training

SASARAN / TUJUAN

Daya Tahan
Jantung

Kekuatan Otot

Ketahanan
Otot

Kelenturan

3-5 kali
seminggu

3-4 kali
seminggu

3-4 kali
seminggu

Hampir setiap
hari

70-85% dari
kadar nadi
latihan

85-95% dari 1
RM

65-75 % dari
RM

Hingga ke
tahap
ketidaklesesa
an bukan sakit

20-30 minit
setiap sesi

1-3 set
10-15 kali
ulangan

3-5 set
10-15 kali
ulangan

8-10 saat
setiap
bahagian.

Senaman
aerobik seperti
berjalan,
berjoging,
berbasikal.

Latihan angkat Latihan angkat

berat dan
berat dan
regangan
regangan

Regangan
statik

BAGAIMANA MENGIRA KADAR NADI LATIHAN

ANDA (INTENSIITI RENDAH)

KNL =
Nadi Rehat

40 - 60%(Julat Kadar Nadi)+ Kadar

KNL

40 - 60% (KNmax- KNR)+ KNR

Bagi individu yang berumur 60 tahun dengan kadar nadi rehat

(Kadar nadi sepelas bangun dari tidur)ialah 80 denyutan seminit
(dsm) dengan kadar nadi latihan 40-60% intensiti, pengiraan
seperti berikut....
=
=
Julat Kadar Nadi(JKN)
=
=
Kadar Nadi latihan (40%) =
=
Kadar Nadi latihan (60%) =

220 umur
220 - 60
=
KN max KNR
160 80
=
40% (JKN) + KNR
0.4 (80) + 80 =
0.6 (80) + 80 =

Kadar Nadi latihan anda =

112 128 dsm

KN max

160 dsm

80 dsm
112 dsm
128 dsm

Soalan??

PENGENALAN KEPADA
ANATOMI & FISIOLOGI
SENAM

SISTEM TUBUH UTAMA

Sistem Rangka
Sistem Otot
Sistem Kardiorespiratori
Sistem Saraf
Sistem Tenaga

SISTEM RANGKA

Bayangkan!
Apa yang terjadi
bila kita tidak
mempunyai
rangka seperti
ini?

BAHAGIAN-BAHAGIAN TULANG
TENGKORAK

Bahagian skeleton
axial dan pendicular

FUNGSI SISTEM
RANGKA
Memberi Bentuk pada tubuh
Memberi sokongan pada tisu-tisu dan
organ dalaman
Memberi perlindungan kepada organ
Pergerakan
Penstoran Mineral

SISTEM OTOT

FUNGSI SISTEM
OTOT
Menghasilkan pergerakan
Mengekalkan posisi badan dan postur
Menyokong tisu lembut
Mengekalkan suhu badan

Soalan..
Senaraikan 5 otot utama.

KECERGASAN
FIZIKAL

Kecergasan Fizikal
Kecergasan
fizikal
adalah
keupayaan
individu
untuk
berfungsi secara berkesan.

Kecergasan Fizikal
terbahagi kepada 2
komponen iaitu.
Kesihatan
Komposisi Badan
Daya tahan
kardiovaskular
Kekuatan otot
Daya tahan otot
Kelenturan

Kemahiran
Motor

Kuasa
Kelajuan
Ketangkasan
Koordinasi
Imbangan
Masa Reaksi

Kecergasan Fizikal Berlandaskan

Kesihatan

Daya Tahan Otot

Keupayaan otot bekerja dalam
jangka masa yang lama.
Individu yang rendah kecergasan
daya tahan otot akan rasa penat
lebih cepat daripada individu yang
tinggi keupayaan daya tahan otot
dalam satu rangkaian pergerakan
yang sama.

Daya Tahan Otot

Kekuatan
Kemampuan otot atau sekumpulan otot
untuk mengatasi rintangan dengan
penggunaan daya yang maksimum
Aktiviti kekuatan otot perlu dilakukan
secara sistematik dan berterusan.
Latihan kekuatan otot perlu dilakukan
sekurang-kurangnya tiga kali seminggu

Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardio-respiratori untuk
melakukan kerja bagi satu jangka masa yang
lama dan berterusan dengan intensiti kerja
yang ringan atau sederhana.
Individu yang mempunyai kecergasan daya
tahan kardiovaskular yang tinggi biasanya
dapat melakukan aktiviti fizikal dalam suatu
tempoh yang lebih lama dan kurang penat
berbanding dengan individu yang mempunyai
kecergasan daya tahan kardiovaskular yang
rendah.

Daya Tahan Kardiovascular

Komposisi Badan
Peratus lemak dalam badan.
Komposisi badan adalah kadar kandungan
lemak relatif berbanding otot, tulang dan tisutisu lain yang membentuk tubuh.
Individu yang cergas biasanya mempunyai
peratus kandungan lemak yang rendah
(tetapi tidak terlalu rendah) berkadar dengan
berat badan dan ketinggiannya.

Komposisi Badan

Fleksibiliti/Kelunjuran
Keupayaan otot, ligamen dan tendon
bergerak bebas pada julat pergerakan
yang maksimum.
Fleksibiliti dirujuk kepada julat
pergerakan sendi.
Fleksibiliti dipengaruhi oleh panjang
otot, struktur sendi dan sebagainya
yang menyumbang ke arah julat
pergerakan yang maksimum.

Fleksibiliti

Komponen Kecergasan Fizikal

berlandaskan Perlakuan Motor
Kelajuan

keupayaan untuk

melakukan
pergerakan dengan
cepat dan pantas.
Kelajuan dirujuk
kepada jarak
pergerakan yang
boleh dilakukan
dalam jangka masa
yang paling minima.

Komponen Kecergasan Fizikal

berlandaskan Perlakuan Motor
Ketangkasan
keupayaan untuk
mengubah posisi
badan dengan
cepat dan boleh
mengawal
pergerakan
keseluruhan
badan.
Individu yang
tangkas sesuai
untuk sukan tinju,
gimnastik dan

Komponen Kecergasan Fizikal

berlandaskan Perlakuan Motor
Kuasa
keupayaan melakukan
aktiviti dengan daya yang
maksimum dalam
jangkamasa yang paling
singkat.
Kuasa diperlukan dalam
acara lontar
peluru,permulaan lari
pecut, lempar cakera,
lompat tinggi dan lompat
jauh.

Komponen Kecergasan Fizikal

berlandaskan Perlakuan Motor
Imbangan
pengekalan
keseimbangan
badan seseorang
individu pada
kedudukan statik
dan dinamik.
Antara contoh
aktiviti imbangan
statik adalah
dirian tangan
dalam gimnastik.

Komponen Kecergasan Fizikal

berlandaskan Perlakuan Motor
Masa Reaksi
merujuk kepada
masa yang diambil
oleh seseorang
individu ketika
bertindak balas
terhadap
rangsangan.
Sebagai contoh,
berlepas dari blok
permulaan sebaik
mendengar bunyi
tembakan.

Komponen Kecergasan Fizikal

berlandaskan Perlakuan Motor
Koordinasi
keupayaan individu
menyeragamkan deria
dan anggota badannya
untuk menghasilkan satu
pergerakan yang licin
dan tepat.
Memukul bola sofbol,
menendang dan
menimang bola adalah
antara contoh aktiviti
koordinasi.

CONTACTS
Mikar Changgan
Email : mikar@isn.gov.my
georgemikar@yahoo.com
Phone number: 013-5605312
085-421731