PGSR/PJM3101/OGOS2009 1

Periodisasi Latihan Mikro Sukan Bola Sepak

FASA PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN MAC & APRIL
KITARAN KITARAN 1
MAKRO
KITARAN MINGGU 1
MIKRO
HARI JENIS LATIHAN KAEDAH PELAKSANAAN
PAGI -Intensiti latihan (60%)
Latihan Litar - 10 ulangan, 4 set
-Tekan tubi -Rehat 3 minit (setiap set)
-Bangkit tubi -Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen
ISNIN -Lari ulang alik
-Burpee
-Skipping

PETANG
Latihan Kemahiran -Dilakukan dalam kumpulan 6 orang selama 3 minit dengan rehat 1
- Menggelecek minit.
- Menjaring
- Hantaran
PAGI -Intensiti latihan ( 60%)
Latihan Jeda - 7 ulangan, 3 set
-Larian 80 meter - Masa rehat 5 minit setiap 1 set
SELASA

PETANG
Latihan LSD -Intensiti sederhana (50%)
-Berjogging 2.5km
PETANG
RABU Latihan Aerobik : -Intensiti latihan (60%)
Latihan Fartlek
-Berjalan, berjogging, striding,
lari naik dan turun tangga.

KHAMIS Rehat aktif -Intensiti latihan (40%)

-Aktiviti senamrobik

PAGI Intensiti tinggi

Latihan bebanan 2 set
Dosej 80%
Jeda Rehat = 5 minit
JUMAAT
2 set, Rehat – 5 minit antara set
Pagi Jarak = 60 meter
Hill Running Ulangan = 5 x 2 set
Intensiti 60%
Rehat 5 minit
SABTU
Petang
Latihan Bebanan Beratan 70% – 85%
(Strength) 3 set
10 ulangan
Jeda rehat = 2- 4 minit

AHAD Rehat

Minggu : Minggu 17 dan 18

cmchia/sportsscience/specialistcampus 1
 PGSR/PJM3101/OGOS2009 2

Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal

Objektif : 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran : Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti : Sederhana

Kadar Nadi Latihan: 70%

Jumlah Set : 3 set

Jumlah Ulangan: 2 ulangan

Alatan : Wisel dan Skital

Kawasan
Pengelolaan : Padang
A ke B – Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum)
B ke C – Jogging
C ke D – Berjalan pantas
D ke E – Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum)
E ke F – Jogging
F ke A – Berjalan pantas

B C D

F
E A

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

cmchia/sportsscience/specialistcampus 2
 PGSR/PJM3101/OGOS2009 3

ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA)

KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN FEBRUARI & MAC
MAKRO KITARAN 2
MIKRO MINGGU 19 & 20
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
Pagi 1. Bangun tubi Dosej – 60%
Latihan Litar 2. Lompat silang kaki 2 set
3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set)
4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen
5. Lentik Belakang
ISNIN 6.Lari ulang alik
7. Kilas pinggang
8. Angkat kaki
9. Burpee
10. Squad Jump
Petang
Latihan Kemahiran 6 x 100 m @ date pace 2 set, Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 500 m Intensiti tinggi, 2 set
Latihan Jeda Rehat 1: 3 Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit
SELASA
Petang
Latihan LSD Jarak 5 km Larian perlahan, Intensiti 60%
Petang Bench Press Beratan 40% – 60%
Latihan Bebanan Leg Press 3 set
(Endurance) Leg Curls 20 ulangan
RABU Step Up Rehat = 30 – 40 saat
Pull Down (meningkatkan daya tahan otot)
Barbell Arm
Swing
Leg Extension
Petang 1. Warm up (10 minit) Intensiti Sederhana
Latihan Fartlek 2. Stride hard (30 saat) (70%)
(Terkawal) 3. Jogging (90 saat) 5 set
4. Stride hard (30 saat) 1 ulangan
KHAMIS 5. Jogging (75 saat) Rehat – 5 minit antara set
6. Stride hard (30 saat)
7 Jogging (60 saat)
8. Stride hard (30 saat)
9. Jogging (45 saat)
Pagi 6 x 300 m Intensiti tinggi, 2 set
Latihan Jeda (Rehat 1:3) Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit
JUMAAT
Petang
Latihan kemahiran 6 x 100 m @ date pace 2 set, Rehat – 5 minit antara set
Pagi Teknik larian Jarak = 80 meter, Ulangan = 5 x 2 set
Hill Running Intensiti 70%, Rehat = 5 minit

Petang
SABTU Latihan Bebanan Bench Press Beratan 40% – 60%
Leg Press 3 set
Leg Curls 20 ulangan
Step Up Rehat = 30 – 45 saat
Pull Down (meningkatkan daya tahan otot)
Barbell Arm
Swing
Leg Extension

AHAD Rehat

Minggu : Minggu 19 dan 20

cmchia/sportsscience/specialistcampus 3
 PGSR/PJM3101/OGOS2009 4

Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal

Objektif : 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran : Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti : Sederhana

Kadar Nadi Latihan: 70%

Jumlah Set : 5 set

Jumlah Ulangan: 1 ulangan

Alatan : Wisel

Kawasan
Pengelolaan : Trek
1. Warm up 10 minit
2. Stride hard 30 saat
3. Jogging 90 saat
4. Stride hard 30 saat
5. Jogging 75 saat
6. Stride hard 30 saat
7 Jogging 60 saat
8. Stride hard 30 saat
9. Jogging 45 saat
10. Stride hard 30 saat
11. Jogging 30 saat
12. Stride hard 30 saat
13. Jogging 15 saat

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

cmchia/sportsscience/specialistcampus 4
 PGSR/PJM3101/OGOS2009 5

ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA)

KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN FEBRUARI & MAC
MAKRO KITARAN 2
MIKRO MINGGU 21 & 22
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
Pagi 1. Bangun tubi Dosej – 70%
Latihan Litar 2. Tekan tubi 2 set
3. Anjal Bangku Rehat 3 – 5 minit (setiap set)
4. Lentik Belakang Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen
5.Lari ulang alik
ISNIN 6. Kilas pinggang
7. Burpee
8. Squad Jump
Petang
Latihan Kemahiran 4 x 100 m @ stride 3 set, Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 500 m Intensiti tinggi, 2 set
Latihan Jeda Rehat 1: 3 Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit
SELASA
Petang
Latihan LSD Jarak 5 km perlahan, Intensiti 60%
Petang Bench Press Beratan 75%
Latihan Bebanan Leg Press 6 set
(Power & Strength) Leg Curls 10 ulangan
RABU Step Up Rehat = 2 – 5 minit
Pull Down (meningkatkan kuasa dan kekuatan
Barbell Arm otot)
Swing
Leg Extension
Petang 1. Lari pecut (100 meter) Intensiti Sederhana
Latihan Fartlek 2. Jogging (80%)
KHAMIS (Terkawal) 3. Berjalan pantas 4 set
2 ulangan
Rehat – 5 minit antara set
Pagi 2 x 1000 m Intensiti tinggi
Latihan Jeda (Rehat 1:3) 2 set
Dosej 90%
JUMAAT Jeda Rehat = 5 minit

Petang
Latihan kemahiran 3 x 100 m build up 2 set
2 x 150 m build up Rehat – 5 minit antara set
Pagi Teknik larian Jarak = 100 meter
Hill Running Ulangan = 5 x 2 set
Intensiti 70%
Rehat = 5 minit
SABTU Petang
Latihan Bebanan Bench Press Beratan 75%
Leg Press 6 set
Leg Curls 10 ulangan
Step Up Rehat = 2 – 5 minit
Pull Down (meningkatkan kuasa dan kekuatan
Barbell Arm otot)
Swing
Leg Extension

AHAD Rehat

Minggu : Minggu 21 dan 22

cmchia/sportsscience/specialistcampus 5
 PGSR/PJM3101/OGOS2009 6

Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal

Objektif : 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran : Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti : Sederhana

Kadar Nadi Latihan: 80%

Jumlah Set : 4 set

Jumlah Ulangan: 2 ulangan

Alatan : Wisel dan Skitel

Kawasan
Pengelolaan : Padang
A ke B – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum)
B ke C – Jogging
C ke D – Berjalan pantas
D ke E – Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum)
E ke F – Jogging
F ke A – Berjalan pantas

B C D

F
E A

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

cmchia/sportsscience/specialistcampus 6
 PGSR/PJM3101/OGOS2009 7

ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA)

KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS

PERIODISASI PERSEDIAAN KHUSUS

BULAN FEBRUARI & MAC
MAKRO KITARAN 2
MIKRO MINGGU 23 & 24
HARI JENIS LATIHAN AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
Pagi 1. Bangun tubi Dosej – 70%
Latihan Litar 2. Lompat silang kaki 2 set
3. Tekan tubi Rehat 3 – 5 minit (setiap set)
4. Anjal Bangku Masa aktiviti – 30 saat setiap stesen
5. Lentik Belakang
ISNIN 6.Lari ulang alik
7. Kilas pinggang
8. Angkat kaki
9. Burpee
10. Squad Jump
Petang
Latihan Kemahiran 6 x 100 m @ stride 3 set, Rehat – 5 minit antara set
Pagi 4 x 600 m Intensiti tinggi, 2 set
Latihan Jeda Rehat 1: 3 Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit
SELASA
Petang
Latihan LSD Jarak 5 km Larian perlahan, Intensiti 60%
Petang Bench Press Beratan 75%
Latihan Bebanan Leg Press 6 set
(Power & Strength) Leg Curls 10 ulangan
RABU Step Up Rehat = 2 – 5 minit
Pull Down (meningkatkan kuasa dan kekuatan
Barbell Arm otot)
Swing
Leg Extension
Petang 1. Warm up (10 minit) Intensiti Sederhana
Latihan Fartlek 2. Stride hard (45 saat) (80%)
(Terkawal) 3. Jogging (90 saat) 5 set
4. Stride hard (45 saat) 1 ulangan
KHAMIS 5. Jogging (75 saat) Rehat – 5 minit antara set
6. Stride hard (45 saat)
7 Jogging (60 saat)
8. Stride hard (45 saat)
9. Jogging (45 saat)
Pagi 2 x 1000 m Intensiti tinggi, 2 set
Latihan Jeda (Rehat 1:3) Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

JUMAAT Petang
Latihan kemahiran 3 x 100 m build up 2 set
2 x 150 m build up Rehat – 5 minit antara set
Pagi Teknik larian Jarak = 100 meter
Hill Running Ulangan = 5 x 2 set
Intensiti 70%
Jeda rehat 5 minit
SABTU Petang Bench Press
Latihan Bebanan Leg Press Beratan 75%
Leg Curls 6 set
Step Up 10 ulangan
Pull Down Rehat = 2 – 5 minit
Barbell Arm (meningkatkan kuasa dan kekuatan
Swing otot)
Leg Extension

AHAD Rehat

cmchia/sportsscience/specialistcampus 7
 PGSR/PJM3101/OGOS2009 8

Minggu : Minggu 23 dan 24

Aktiviti : Latihan Fartlek Terkawal

Objektif : 1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran : Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti : Sederhana

Kadar Nadi Latihan: 80%

Jumlah Set : 5 set

Jumlah Ulangan: 1 ulangan

Alatan : Wisel

Kawasan
Pengelolaan : Trek
1. Warm up 10 minit
2. Stride hard 45 saat
3. Jogging 90 saat
4. Stride hard 45 saat
5. Jogging 75 saat
6. Stride hard 45 saat
7 Jogging 60 saat
8. Stride hard 45 saat
9. Jogging 45 saat
10. Stride hard 45 saat
11. Jogging 30 saat
12. Stride hard 45 saat
13. Jogging 15 saat

cmchia/sportsscience/specialistcampus 8