UNIT 5

LATIHAN DAN
PERSEDIAAN FIZIKAL

PERANCANGAN LATIHAN / PERIODISASI

Pengenalan

Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan)

Training Theory (Teori Latihan)

Intensiti, Volume and pemulihan dalam latihan

Periodization(Periodisasi)
Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi dan Unit

Bengkel Untuk Microcycle
Prinsip - prinsip Latihan

Law of Overload (Lebih Beban)

Law of Specificity (Spesifik)

Law of Reversibility (Kebolehbalikan)

Rule of Individualisation (Individulisasi)

Rule of Variety (Kepelbagaian)
SPECIFICITY (Kekhususan)

Jenis & beban latihan akan menentukan kesan latihan

Program latihan mesti menjurus kepada memberi rangsangan kepada otot dan corak
pergerakan untuk sukan terlibat.
Contohnya :
Latihan seorang atlit olahraga adalah berbeza dengan pemain badminton.
Latihan spesifik juga penting dalam sukan yang sama. Dalam bola sepak keperluan
latihan penjaga gol adalah berbeza dengan penyerang. Dalam olahraga, latihan atlet
melontar peluru adalah berbeza dengan pelari 100 m.
OVERLOAD (Lebih Beban)
Peningkatan kecergasan memerlukan penambahan beban latihan
Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang sesuai yang juga dikenali sebagai Zon
Sasaran Latihan (TARGET ZONE)

Rajah `Overcompensation/supercompensation

This leads to the F.I.T.T. principle :

a)
b)
c)
d)

F
I
T
T

is for FREQUENCY
is for INTENSITY
is for TIME
is for TYPE

(Frekuensi)
(Intensiti)
(Masa)
(Jenis)

FREKUENSI - Latihan berapa kali seminggu untuk meningkatkan kecergasan anda

INTENSITI

- Berapa kuat anda berlatih. Latihan pada intensiti yang menbawa nadi anda
kepada JULAT SASARAN (TARGET RANGE).

MASA

- Berapa lama anda berlatih di setiap sesi untuk mendapat faedah peningkatan.
Dalam jumlah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam JULAT SASARAN anda.

JENIS

- Apakah jenis latihan yang anda ingin lakukan ?

PROGRESSION (ANSUR MAJU)

ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan untuk menghasilkan program lain yang
akan membawa atlet ke suatu tahap kecergasan yang lebih tinggi.
Ini akan melibatkan latihan yang lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang lebih giat
(Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang (MASA).
Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud penambahan F.I.T.T secara progresif dalam latihan
program anda.

Progressive Overload

REVERSIBILITY (KEBOLEHBALIKAN)
IF YOU DONT USE IT, YOU LOSE IT

Latihan jangka panjang yang progresif akan meningkatkan kecergasan. Jika latihan
menjadi tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi mendatar.
Akan tetapi, jika berhenti dari latihan maka kecergasan individu akan turun secara
beransur - ansur.
Dalam keadaan ini, individu itu telah kehilangan kecergasannya.

PRINSIP INDIVIDUALITI
Individu mempunyai respon yang berbeza terhadap latihan
APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU PERTIMBANGKAN ?
o Umur Biologikal
o Umur Kronologikal
o Umur Latihan

Prinsip - prinsip Latihan

Badan kita berkemampuan beradaptasi terhadap beban latihan.

Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang betul boleh mewujudkan
`overcompensation

Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh menunjukkan `overcompensation
yang berulang dan mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.

Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah sentiasa sama atau terlalu
rendah.

`Overtraining adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban latihan adalah terlalu tinggi atau
terlalu dekat.

Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.

TEORI
FIZIKAL
FISIOLOGIKAL
SUAIAN FIZAKAL

TEKNIKAL
(Kemahiran/
peraturan)

LATIHAN
TAKTIKAL
(strategi, sistem
permainan)

PSIKOLOGIKAL
(kemahiran Mental)

PERIODISASI
FAILING TO PLAN IS PLAN TO FAIL
PENGENALAN

Periodisasi merupakan konsep asas dalam perancangan tahunan latihan yang berguna
untuk menstrukturkan fasa - fasa latihan dan seterusnya memaksimakan kesan latihan.
Periodisasi juga merujuk kepada manipulasi fasa - fasa latihan yang berbeza dengan
matlamat spesifik dan diorganisasikan dalam urutan spesifik dengan matlamat mencapai
adaptasi sukan spesifik.

DEFINISI
1. Bompa (1999)

merupakan proses penstrukturan latihan kepada fasa - fasa mengikut masa (berkala).

berasal dari perkataan period yang bermaksud fasa - fasa tertentu dalam latihan.

berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi manusia (GAS).

Program latihan terdiri daripada:
a. Periodisasi pelan tahunan
membahagikan pelan tahunan kepada fasa fasa kecil.
b. Periodisasi kebolehan motor penstrukturan fasa latihan yang membawa
kepada tahap tinggi dari segi kelajuan,
kekuatan dan ketahanan
2. Bowerman dan Freeman (1991)

Merupakan pembahagian proses latihan kepada jangkamasa jangkamasa tertentu dengan memberikan penekanan yang
berbeza dari segi matlamat dan tempoh masa.
Setiap period mempersiapkan atlit untuk period seterusnya yang lebih tinggi tahapnya
sehingga atlit peaking pada masa pertandingan terpenting.

P E A K Performance when it counts

Merupakan satu usaha untuk menjadikan latihan sebagai proses yang berbentuk
objektif.
Merupakan jadual latihan berkala dengan melibatkan pembahagian latihan untuk
mendapatkan prestasi optima pada masa yang ditentukan.
Merupakan satu cara mengoptimakan prestasi manusia disebabkan
ketidakmampuan untuk memberikan prestasi yang terbaik pada setiap masa.
sebagai satu pelan tindakan dan jalan kerja untuk mencapai suatu matlamat
yang telah ditetapkan.

BILA DIGUNAKAN ?

Apabila kita mempunyai matlamat jangkamasa panjang yang ditetapkan.

Apabila matlamat akhir ialah untuk perubahan berterusan dan atlet kekal bebas
daripada kecederaan.

KEPENTINGAN PERIODISASI
1. Prestasi optima (peak) pada masa yang ideal.

dapat menganggarkan dan menetapkan masa pencapaian prestasi optima.

menghasilkan prestasi yang lebih konsisten.

atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.

2. Pemulihan (recovery).

memberikan peluang kepada proses pemulihan untuk membolehkan proses adaptasi
berlaku.

mengurangkan risiko kecederaan.

mengurangkan masalah keciciran, burn-out dan sebagainya.
3. Mengelakkan memberikan lebih penekanan kepada pertandingan.

menjadikan latihan lebih berbentuk objektif.
BAGAIMANA DILAKUKAN ?
1. Menentukan objektif

Selalunya berdasarkan pertandingan (bila dan di mana).

Merancang untuk mencapai prestasi optima pada masa pertandingan utama (main
championship).

Apakah pencapaian yang diingini?

Apakah objektif yang ditentukan perlu diukur ?
Contoh : Lari di bawah 10.8 saat dalam acara 100 m.

Pertandingan - pertandingan lain ?
Contoh : pilih kira - kira 2 atau 3 pertandingan.

Apa sub-objektif ?
Contoh : pelan 6 bulan (bulan 1-?, bulan 2-? Dan bulan 3-?)

Bila objektif dicapai ?
2. Menentukan pembolehubah - pembolehubah berkaitan.
Contoh:

Jangkamasa kitaran dan fasa

Usia biologi dan usia latihan (training age)

Tumbesaran atau tahap perkembangan atlit

Jadual pertandingan

Status atlit belajar, bekerja.

Jantina
TERMINOLOGI
KITARAN MAKRO
Period
Fasa
KITARAN MESO
KITARAN MIKRO
Sesi
Unit

1. Kitaran Makro (Macrocycle)

ialah satu kitaran lengkap latihan iaitu dari peringkat awal latihan, pertandingan utama
dan seterusnya berakhir dengan fasa transisi.

terdiri daripada 3 period iaitu persediaan, pertandingan dan transisi.
2. Kitaran Meso (Mesocycle)

Sebahagian daripada kitaran makro.

Penggunaan terma ini tidak konsisten kerana ia boleh termasuk period dan fasa - fasa.
3. Period

Setiap period latihan terdiri daripada satu atau beberapa fasa.

Biasanya selama 1 hingga 6 bulan.

Setiap period mempunyai penekanan berbeza dari segi latihan dan beban (load).

Terdiri daripada persediaan (preparatory), pertandingan (competition) dan transisi
(transition).
4. Fasa

Biasanya selama 2 minggu hingga 4 bulan.

Setiap fasa terdiri daripada beberapa kitaran mikro (2 hingga 6).
5. Kitaran Mikro (Microcycle)

Biasanya selama 1 minggu
6. Sesi Latihan

Merupakan satu workout yang mempunyai satu fokus latihan.
workout petang di trek.

Satu sesi terdiri daripada beberapa unit latihan.

Contoh satu sesi

7. Unit latihan

Adalah satu komponen dalam sesi latihan.

Biasanya satu sesi latihan mengandungi 1 hingga 5 unit latihan.

CONTOH
KITARAN MAKRO

Period

Pertandingan

Transisi

Transisi

PEAK

Pertandingan

Pra

Pertandingan

Spesifik

Umum

Fasa

Persediaan

Kitaran
Mikro

PERIODISASI UNTUK RANCANGAN TAHUNAN

biasanya acara olahraga menggunakan rancangan tahunan one peak dan two peak
yang mempunyai dua kitaran yang berasingan.

FASA
LATIHAN
Fasa Latihan

P
R
E
S
T
A
S
I

10
0
90
80
70
60
50

O
P
T
I
M
A
(%)

40
30
20
10

PERSEDIAAN

PERTANDINGAN

Persedi

Persedia

Pra

Pertandingan

aan

an

Pertandingan

Umum

spesifik

TRANSISI

Kejohanan
Kebangsaan
.

Transisi

FASA KITARAN MAKRO

FASA PERSEDIAAN

Fasa
Persediaan Umum

Fasa Persediaan
Spesifik

FASA PERTANDINGAN

Fasa
Pra-Pertandingan

Fasa
Pertandingan

FASA TRANSISI
Fasa Transisi

FASA-FASA DAN TEMPOH KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

JENIS FASA

TEMPOH (MINGGU)

Persediaan

Persediaan Umum

3-6

Persediaan Spesifik

3-6

Pra - Pertandingan

3-6

Pertandingan Umum

3-6

Pertandingan Utama

Transisi

1-4

Pertandingan

Transisi

Rajah: Fasa-fasa dan Tempoh Kitaran Makro (Freeman, 1989).

OBJEKTIF FASA - FASA KITARAN MAKRO

PERIOD

FASA

1. Persediaan Umum

OBJEKTIF

1. Diagnosis masalah pertandingan.

2. Mengembangkan asas ketahanan,

Persediaan

kekuatan dan mobiliti.

3. Memperbaiki model teknikal.
4. Persediaan untuk Fasa Persediaan
Spesifik.
5. Memperkenalkan kemahiran baru.

1. Mengembangkan kecergasan
2. Persediaan
Spesifik

acara spesifik.
2. Mengembangkan model teknikal
lanjutan (advance).
3. Persediaan utk Fasa Pra Pertandingan.

3. Pra - Pertandingan

1. Memberikan pengalaman progresif

intensiti untuk pertandingan.
2. Memperbaiki prestasi pertandingan.
3. Membuat penilaian teknikal dalam

Pertandingan

bentuk pertandingan.
4. Meningkatkan pengalaman
pertandingan.
5. Melayakkan diri untuk pertandingan
seterusnya / lebih tinggi.

4. Pertandingan
Umum

1. Memperkemaskan model teknikal

Lanjutan (advance).
2. Persediaan untuk prestasi optima
(peaking).

1. Mencapai prestasi optima

5. Pertandingan
Utama

Transisi

6. Transisi

(peaking).

1. Pemulihan / rehat aktif.

2. Persediaan untuk Fasa Persediaan
(kitaran seterusnya).

JENIS KITARAN
1. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE)

dicadangkan untuk atlet muda.

kitaran ini mempunyai fasa pra-persediaan yang panjang (bebas daripada tekanan
pertandingan).
membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap kemahiran dan
membentuk asas latihan fizikal yang kukuh.

2. KITARAN BERGANDA (BI-CYCLE)

dicadangkan untuk atlet yang melayakkan diri untuk kejohanan kebangsaan.

Walau bagaimanapun, fasa pra - persediaan perlulah lebih panjang untuk membolehkan
latihan fundamental dijalankan.

3. TRI - CYCLE ATAU MULTI - PEAK

dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi.

atlet peringkat ini mempunyai asas dan latar belakang latihan dan pertandingan yang
kukuh untuk menghadapi cabaran yang besar .

DISTRIBUSI MINGGU UNTUK RANCANGAN TAHUNAN

Pelan
Tahunan

Pra-persediaan

Pertandingan

Transisi

(minggu)

(minggu)

(minggu)

(minggu)

52

32 atau lebih

10 -15

Bi-cycle

26

13 atau lebih

5 -10

3-4

Tri-cycle

17-18

8 atau lebih

3-5

2-3

Monocycle

PERIODISASI TAHUNAN (TUNGGAL)

Persediaan

Umum

Spesifik

Fasa Pra
Ptandingan

Ptandingan Utama
Fasa Persediaan

Fasa Pertandingan

Transisi

Persediaan

Pta nd ing an uta m a

Athletic Shape

Fa sa psed . Sp esifik

Intensiti

Fasa U nloa d ing

Pe riod isa si

Isipadu

Periodisasi Tunggal (Single Periodization)

KELEBIHAN
lebih banyak masa untuk
mengembangkan asas
prestasi yang diperlukan.
banyak masa untuk latihan
dan pemulihan.

KEKURANGAN
kekurangan pertandingan.
beberapa sterotaip loading
yang tidak dapat dielakkan.

Periodisasi Berganda (Double

Periodization)
Kelebihan

banyak pilihan pertandingan

beban latihan spesifik yang
tinggi
meningkatkan motivasi kerana
banyak pertandingan
banyak latihan teknik secara
intensif
proses identifikasi dan
intensifikasi

Kekurangan

kekurangan masa menguasai

kebolehan asas
fasa persediaan kedua
bergantung kepada masa
kurang masa untuk pemulihan

A) FASA PERSIAPAN UMUM

Tingkatkan asas kecergasan dan teknik atlet.

Latihan untuk latih yang memerlukan 1 hingga 3 kitaran makro dan persediaan kepada
atlet untuk berlatih pada fasa seterusnya.
Latihan daya tahan aerobik, kekuatan, daya tahan kekuatan serta teknik dan koordinasi
ditingkatkan. Manakala kelajuan adalah rendah dan ditingkatkan beransur - ansur.

B) FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Persediaan atlet untuk fasa seterusnya tetapi turut membina kecergasan khusus acara
dan merupakan model teknik tambahan kepada atlet.
Daya tahan dan kekuatan ditingkatkan manakala daya tahan acara spesifik, kekuatan
kelajuan dan kelajuan berada pada tahap sederhana dan ditingkatkan beransur - ansur.
Daya tahan kekuatan, teknik dan koordonasi berada pada tahap sederhana dan
semakin dikurangkan.

C) PERSEDIAAN PRA PERTANDINGAN

Mengambil bahagian dalam banyak pertandingan kompetitif.

Menggunakan siri pertandigan untuk meningkatkan intensiti, kemahiran melawan,
cabaran atlet untuk meningkatkan prestasi.
Keseluruhan latihan adalah untuk mencapai kecemerlangan dalam kejohanan utama.
Prestasi teknikal atlet dalam permulaan pertandingan merupakan sesuatu yang sukar
untuk ditingkatkan.
Jurulatih menggunakan video tape untuk memudahkan penilaian prestasi atlet.
Kekuatan ditingkatkan dan daya tahan acara spesifik turut ditingkatkan melalui
kejohanan yang disertai manakala kekuatan dikurangkan.
Daya tahan aerobik berada pada tahap sederhana. Manakala pertandingan akan
bertambah dan pada masa yang sama masa untuk pemulihan juga akan bertambah.

D) FASA PERTANDINGAN UMUM

Memperbaiki model teknik yang lebih tinggi dan bersedia untuk mencapai prestasi
kemuncak.
Bagi atlet elit, mungkin tidak menyertai kejohanan antara 4-6 minggu sebelum. Ini
adalah untuk memberi tumpuan terakhir bagi memperbaiki teknik dan meningkatkan
tahap kecergasan.
Latihan mencapai tahap intensiti kemuncak (kualiti) tetapi bebanan (kuantiti) akan
dikurangkan.
Kejohanan adalah pada tahap tinggi, kelajuan ditingkatkan manakala kekuatan dan
teknik serta koordinasi dikurangkan. Pada tahap ini, daya tahan aerobik berada pada
tahap sederhana dan masa untuk pemulihan juga akan bertambah.

E) PERTANDINGAN UTAMA

Merupakan kemuncak dan pertandingan yang penting dalam tahun semasa.

Bebanan latihan sangat ringan untuk mempastikan atlet dalam keadaan rehat dan
segar. Oleh itu tahap prestasi tinggi mungkin akan dicapai.
Ini mungkin termasuk satu atau lebih kejohanan lagi sebelum kejohanan utama.
Biasanya 1 atau 2 minggu sebelum kejohanan utama.

F) FASA TRANSISI

Dipanggil fasa pemulihan atau pembinaan semula.

Ia melibatkan pemulihan aktif dalam tahun di mana aktivti fizikal berada pada tahap
rendah dan situasi tenang.
Tahap aktiviti adalah tinggi dengan atlet memiliki fizikal yang bersedia untuk memulakan
latihan dalam Fasa Persediaan Umum setelah tamat Fasa Transisi.
Pada masa yang sama tahap aktiviti adalah rendah untuk memastikan fizikal dan
psikologi dalam keadaan rehat dan pulih.
Dalam fasa ini atlet akan melakukan aktiviti yang lain daripada sukan olahraga.
Pada masa yang sama atlet yang cedera dapat memulihkan kecederaan yang dialami.

PERANCANGAN KITARAN MIKRO

Setiap sesi latihan mempunyai jangka masa yang panjang untuk menghilangkan
kelesuan bagi meneruskan latihan pada sesi latihan yang seterusnya.
Sesi latihan yang mempunyai latihan umum akan melibatkan pemulihan aktif di
mana proses pemulihan lebih pendek berbanding rehat pasif.
Bergantung kepada aktiviti, atlet mungkin tidak memerlukan pemulihan sepenuhnya
sebelum sesi latihan seterusnya.
Adalah lebih baik sekiranya jurulatih membuat perancangan sesi latihan dengan
kerja yang pelbagai, kaedah dan beban. Oleh itu tekanan pada sistem badan tidak
tinggi secara tetap.
Jurulatih mungkin merancang sesi latihan dengan memberi tumpuan kepada satu
kerja berbanding mencampurkan sistem yang konflik ( contohnya kelajuan dan daya
tahan) dalam satu sesi latihan yang sama.
Kitaran mesti dirancang dalam sesi latihan dengan keutamaan kepada kelajuan,
kekuatan kelajuan dan teknik yang tinggi sebelum menekankan sesi daya tahan.
Umumnya, lebih daripada 24 jam diperlukan untuk pemulihan selepas latihan yang
keras.
Pertandingan sepatutnya semasa fasa overcompensation kemudian diikuti
pemulihan (biasanya 2-3 hari selepas beban optimum dalam sesi latihan.)

URUTAN OPTIMUM ( AKTIVITI LATIHAN ) KITARAN MIKRO

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana.

Teknik yang betul pada intensiti maksima dan sub maksima.
Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan individu).
Bina daya tahan anaerobik.
Tingkatkan kekuatan dengan beban 90 % - 100 % daripada kekuatan maksima individu.
Bina daya tahan otot dengan beban sederhana dan rendah.
Bina daya tahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima.
Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti maksima.
Bina daya tahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana.

PEMBINAAN KITARAN MIKRO (Korobovs)

1. Tetapkan objektif terutamanya faktor latihan yang dominan.
2. Pilih jenis kitaran mikro.
Pembinaan kitaran mikro (tingkatkan kecergasan).
Ubah kitaran mikro (kekalkan kecergasan).
Kurangkan beban kitaran mikro (capai kemuncak).
3. Tentukan tahap kerja dengan tepat.
Bilangan sesi latihan.
Isipadu latihan.
Intensiti latihan.
Kesukaran latihan.
4. Tentukan tahap keupayaan yang relatif.
Berapa jumlah kemuncak yang hendak dicapai dalam sesi latihan di mana di selang
dengan kurangnya sesi latihan intensif.
5. Tentukan bentuk latihan.
Kaedah latihan dalam setiap sesi latihan.
6. Tentukan ujian atau hari kejohanan.
7. Mulakan dengan intensiti yang rendah kepada sederhana kemudian ansur maju
menambah latihan secara intensif.
8. Sebelum kejohanan utama, gunakan kitaran mikro dengan hanya 1 kemuncak latihan,
mungkin 3-5 hari sebelum pertandingan.
SENARAI SEMAK KITARAN MIKRO
Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan?
Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat?
Adakah tahap umur - berkaitan?
Adakah seimbang antara beban latihan dan pemulihan?
Prinsip kepelbagaian.
Adakah unit latihan dan komponen latihan disusun sesuai dengan keperluan yang
berbeza (memanaskan badan : daya tahan ) mengikut keupayaan biomotor?
BENTUK KITARAN MIKRO
Seminggu kitaran mikro biasanya ada 2 kemuncak sesi latihan. Sesi latihan mesti diulang 2
atau 3 kali dalam satu kitaran mikro dalam setiap objektif yang berbeza. Mempelajari kemahiran
teknik memerlukan banyak ulangan. Kekerapan dan pelbagai ulangan bergantung kepada jenis
latihan seperti:

Latihan harian
Daya tahan
Fleksibiliti
Kekuatan dalam kumpulan otot yang kecil.
Berselang - seli pada hari yang berikutnya
Kekuatan untuk kumpulan otot yang besar.
Tiga sesi latihan seminggu
Daya tahan spesifik (intensiti submaksima)
Dua sesi latihan seminggu

Daya tahan spesifik ( intensiti maksima)

Pengekalan Kekuatan
Pengekalan Fleksibiliti
Pengekalan Kelajuan
Dua hingga tiga sesi latihan seminggu
Bounding Drill dan latihan kelajuan di bawah suaian fizikal yang berat.

Ketika period yang kompetitif, kitaran mikro mesti memasukkan keadaan situasi kejohanan
dalam kejohanan utama dalam tahun semasa. Jika atlet mesti bertanding 2 hari berturut - turut,
latihan ini perlu disesuaikan setiap 2 atau 3 minggu. Sesetengah kes, atlet layak dalam
saringan pada waktu pagi kemudian peringkat akhir pada waktu petang.

PERANCANGAN SESI LATIHAN

Sesi latihan mempunyai 3-4 bahagian. Sesi latihan 3 bahagian termasuklah pra
persediaan (Warm - up), badan (kandungan) dan penutup (cool - down).
Sesi latihan 4 bahagian mempunyai pengenalan sebelum pra persediaan.
Sesi latihan 3 bahagian digunakan oleh atlet yang lebih mahir.
Merupakan bentuk yang digunakan semasa fasa pertandingan.
Sesi latihan 4 bahagian sangat sesuai untuk atlet yang baru kerana dapat
menerangkan matlamat latihan.
Dalam panduan Korobov diterangkan ansur maju badan dalam sesi latihan iaitu dari
teknik dan taktik kepada pembinaan kelajuan dan kordinasi. Kemudian kekuatan dan
akhir sekali latihan umum dan khusus daya tahan.
Teknik dan taktik dilakukan dahulu kerana ia tidak membebankan badan.
Jika jenis latihan yang lain didahulukan, keletihan atau kelesuan akan mengganggu
latihan.
Apabila teknik menyebabkan keletihan atau dalam beban kerja yang keras
(contohnya acara lontaran atau angkat berat) latihan kelajuan dan koordinasi perlu
dilakukan dahulu sebelum membuat latihan teknik.
Apabila membina kelajuan maksima, latihan kelajuan mesti dilakukan dahulu
selepas sahaja aktiviti memanaskan badan.
Dalam mempelajari teknik, urutan pembelajaran mesti :
1. perkukuhkan pembelajaran kemahiran selepas sesi latihan.
2. kemaskan kemahiran kepada acara adalah sangat penting.
3. gunakan kemahiran dalam penyesuaian keadaan yang kompetitif.
Sesi latihan yang lengkap mesti tidak lebih daripada 2 jam. Atlet muda akan
meningkat dengan cepat dengan sesi latihan yang singkat. Ini termasuk
memanaskan badan dan menyejukkan badan, baki 90 minit atau kurang digunakan
badan dalam sesi latihan.
Atlet yang kurang kemahiran, bahagian dalam sesi latihan termasuklah latihan
tambahan terutamanya jika keseluruhan sesi tidak begitu penting dan atlet tidak
begitu letih. Penutup atau menyejukkan badan selalu dilupakan oleh jurulatih. Ia
adalah penting untuk meningkatkan pemulihan.
Larian ringan dan jalan kaki membantu untuk hilangkan asid laktik dalam otot. Oleh
itu otot tidak begitu ketat atau sakit untuk sesi latihan yang seterusnya. Regangan
membantu badan pulih daripada latihan bebanan.
Setiap atlet patut belajar prosedur menyejukkan badan dan melakukannya selepas
sesi latihan.

Lebih sukar sekiranya dalam pertandingan yang intensif. Aktiviti menyejukkan badan
selama 10 minit sangat membantu atlet dalam pemulihan.
Sesi latihan bagi kumpulan atlet yang mempunyai 4 bahagian, bermula dengan
pengenalan. Ia termasuk nota yang hendak ditekankan oleh jurulatih dan hal yang
berkaitan dengan atlet.
Fokus jurulatih tidak hanya kepada sesi latihan sahaja, tetapi menyediakan rekod
yang baik dalam tahun semasa atau tahun lepas untuk diulas.
Setiap atlet sepatutnya menyimpan diari latihan untuk latihan setiap individu.
Jurulatih dan atlet boleh menentukan maklumat yang sesuai di dalam diari. Pelbagai
maklumat dalam diari latihan termasuklah kadar nadi rehat, maklumat makanan
serta tidur yang lengkap, indek kelesuan dan lain - lain. Melalui perancangan
menggabungkan rekod yang baik dengan apa yang telah dilakukan akan membina
proses latihan yang berkesan.

PERIODISASI KEUPAYAAN BIOMOTOR.

KEKUATAN :
-

Adaptasi anatomikal (AA)

Hipertropi
Kekuatan maksima
Penukaran (conversion):
Kuasa
Dayatahan otot
Penjagaan (maintenance)
Tamat latihan sebelum pertandingan
(cessation)

 ADAPTASI ANATOMIKAL (Anatomikal Adaptation):

 Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot, menyediakan
otot-otot, ligamen, tendon dan sendi - sendi bagi melalui
fasa latihan yang lebih lama dan lebih berat.
 Aplikasi program latihan kekuatan umum:
 9 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam
keadaan selesa.
 40 % - 60 % beban maksima (dari rendah ke ubahsuai).
 8 15 ulangan.
 2 3 set.
 Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana.
 Masa rehat: 60 90 / saat
 Jangka masa 4 6 minggu.

 FASA HIPERTROPI:
 Ditahap awal pra - persediaan antara 1 6 minggu.
 Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak,
meningkatkan asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan
jangkamasa latihan berikutnya.
 Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume tinggi.
 Intensiti 50 % - 75 % daripada 1RM.
 3 6 set.
 8 12 ulangan.
 FASA KEKUATAN MAKSIMA:
 Hampir semua sukan memerlukan samada:
 Kuasa: lompat jauh.
 Dayatahan maskular : acara renang 800 1500m.
 Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan.
 Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa
(power).
 Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima
atlit.
 Jangkamasa 1 3 bulan, bergantung kepada jenis sukan dan keperluan
atlit.
 FASA PERPINDAHAN:
 Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa.
 Jangkamasa 1 2 bulan.
 Pemindahan bermula di akhir pra - persediaan dan diteruskan hingga ke
awal fasa pertandingan (fasa pra-pertandingan).
 Intensiti 75 % - 90 % /1RM.
 1 5 ulangan dan 3 - 5 set.
 FASA PENGEKALAN:
 Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya.
 Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan.
 2 - 4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk
mengekalkan pencapaian pada tahap sebelumnya.
 Intensiti 80 85 % / 1RM
 FASA PENAMATAN LATIHAN:
 Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 7 hari sebelum hari
pertandingan sebenar supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga
bagi memberikan persembahan terbaik.

 FASA PAMPASAN (Compensation Phase)

 Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa
transisi.

DAYATAHAN KARDIOVASKULAR ( AEROBIK)

Apakah itu dayatahan kardiovaskular ?
Pengertian @ definisi umum :
Dayatahan bermakna kebolehan melakukan sesuatu kerja dengan intensiti yang diberikan
dalam jangka masa tertentu. Faktor utama yang menghalang proses ini adalah keletihan maka
seseorang atlit yang mempunyai dayatahan yang optimum dikatakan tidak cepat @ mudah
mengalami keletihan. Seterusnya, dayatahan kebolehan biomotor perlu dikembangkan
terdahulu. Tanpa dayatahan ini , adalah sukar untuk meningkatkan komponen kecergasan
yang berkaitan. Asasnya terdapat dua jenis dayatahan iaitu

Dayatahan Aerobik
Dayatahan Anaerobik

Dayatahan aerobik :
Aerobik bermaksud dengan penggunaan oksigen dan dayatahan aerobik pula
bermakna pergerakan otot serta kerja dilakukan dengan menggunakan oksigen bagi
menghasilkan tenaga kerja. Penyerapan dan pengangkutan oksigen kepada otot dijalankan
menerusi sistem kardiorespirasi .
Latihan aerobik membantu sistem kardiorespiratori dan meningkatkan kebolehan
penggunaan oksigen dalam otot. Sesungguhnya dayatahan aerobik dapat ditingkatkan
melalui larian berterusan dan latihan jeda ektensif. Lebih lama tempoh masa sesuatu jarak
acara ,lebih lagi kemampuan dayatahan aerobik perlu dipentingkan. Pendekata, dayatahan
aerobik perlu ditingkatkan terlebih dahulu sebelum dayatahan anaerobik.
 DAYATAHAN AEROBIK:
 Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa pra - persediaan (1 3
bulan).
 Tahap bertahan (steady - state) dan kaedah latihan secara berterusan.
 Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai (moderate) 60 % 85 % HRR

 DAYATAHAN AEROBIK DAN DAYATAHAN SPESIFIK:

 Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan dayatahan spesifik

berdasarkan keperluan atlet dan sukannya.
 Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan interval).
 DAYATAHAN SPESIFIK:
 Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada karekteristik
berkaitan.
 Penekanan kepada intensiti latihan supaya dapat melebihi
PERIODISASI LATIHAN KELAJUAN
 intensiti pertandingan.
 Dayatahan aerobik dan anaerobik.
 Alaktik
 Laktik
 Kelajuan spesifik:
 Ketangkasan
(agility)
 Masa tindakbalas
(reaction time)
 Dayatahan kelajuan (speed endurance)

sukan
tahap

 APLIKASI REKA BENTUK PROGRAM SESI LATIHAN AEROBIK:

 LUAR MUSIM:
Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori.
Melibatkan jangkamasa panjang dan latihan intensiti rendah.
Tingkatkan masa latihan diikuti dengan intensiti.
Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebihi 5 %-10 %
seminggu.
 Intensiti latihan bermula pada tahap 60 % HRR, antara 30 60 minit.






 PRA - MUSIM:
 Fokuskan kepada peningkatan intensiti latihan, penjagaan (maintaining), atau
pengurangan jangkamasa latihan.
 menghubungkaitkan semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan kepada
keperluan sukan spesifik tersebut.
 MUSIM PERTANDINGAN (IN - SEASON):
 Program latihan perlu dirancang dengan memasukkan hari pertandingan ke
dalam jadual latihan.
 Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah seharusnya dilakukan
sebelum jadual pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan
berehat.
 Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan menjaga
(maintain) kekuatan atlit.
 LUAR MUSIM - REHAT AKTIF:
 Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan.

 Jangka masa latihan dan intensiti masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk
penjagaan (maintain) tahap kecergasan respiratori, kekuatan otot dan jisim
badan tanpa lemak.
 Atlit yang mana aktiviti mereka mengutamakan dayatahan aerobik seharusnya
memberi tumpuan kepada memulihkan kecederaan & meningkatkan kelemahan
@ kumpulan - kumpulan otot yang tidak terlatih.
Dayatahan Anaerobik :
Anaerobik bermaksud tanpa oksigen dan dayatahan anaerobik merujuk kepada
sistem tenaga dimana otot menggunakan tenaga yang sedia ada. Latihan anaerobik
membantukan atlet memperlahankan pembentukan asid laktik.
Skop latihan Dayatahan
Tujuan skop latihan dayatahan merangkumi jenis latihan yang membolehkan atlet
meningkatkan tempoh masa latihan atau kecergasan secara progresif sebelum mengalami
kelesuan @ fatigue. Kita kemampuan VO2 max @ oxygen intake menerusi pelbagai aktiviti
seperti permainan, berenang, berbasikal, merentas desa dan sebagainya.
Ini juga sama seperti melakukan latihtubi @ drills dalam permainan berpasukan di
mana melibatkan jangkamasa yang panjang atau beberapa ulangan yang dapat faedah positif.
Aktiviti dayatahan perlu dilakukan sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral. Di
peringkat ini, atlet perlu melakukan sebahagian latihan teknikal sebagai latihan tambahan. Kita
harus menguruskan dan mengadakan latihan yang berkaitan dengan aktiviti dayatahan yang
berunsur keseronokan. Secara langsung, dijangka dapat meningkatkan
sistem
kardiorespiratori.
Atlet boleh meningkatkan kemampuan VO2 max @ oxygen intake atau pengambilan
oksigen pada kadar yang tinggi dalam fasa akil baligh terutamanya semasa berlakunya
tumbesaran fizikal. Walaupun VO2 max meningkat secara relatif bagi atlet lelaki dan
perempuan sebelum akil baligh namun semasa akil baligh terdapat peningkatan dayatahan
yang mendadak bagi atlet lelaki. Ini adalah kerana berlaku proses pertumbuhan otot secara
semulajadi jika dibandingkan dengan atlet perempuan yang mengalami peningkatan peratus
lemak badan. Akibatnya, atlit lelaki mempunyai kapasiti aerobik , otot kardiak dan kemampuan
pulmonari yang lebih efisien.
SISTEM ALAKTIK
 Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga
anaerobik alaktik.
 Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum, tolakan tangkas
di atas starting blocks, reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan taktik dalam
jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan kreatin fosfat
sebagai bahan bakar / sumber tenaga.
 Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat), Pengulangan
pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal.
 Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan sistem
tenaga

SISTEM LAKTIK
 Sistem latihan ini dapat membina ketahanan terhadap penimbunan asid laktik.
 Tahap asid laktik yang tinggi adalah hasil dari melakukan aktiviti selama 40-50 saat
dengan pengulangan intensiti tinggi.
 Atlit yang dapat bertoleransi dengan pain of asidosis (pengumpulan asid laktik yang
tinggi dalam darah) dapat memberikan prestasi dalam jangka masa panjang dengan
baik.
 Tujuan latihan ini adalah:
 Untuk penyesuaian kepada kesan berasid akibat penimbunan asid laktik.
 Untuk menampan kesan asid laktik
 Untuk meningkatkan penyingkiran asid laktik dari otot - otot yang bekerja.
 Untuk meningkatkan toleransi fisiologi dan psikologi.
 Pembolehubah Intensiti
 Ulangan dengan intensiti tinggi pada jangka masa yang lama (45-90 sehingga
120 saat) masa rehat lama (3-5 minit).
 Ulangan sedikit atau latihan (20-45 saat) dengan masa rehat yang singkat (30
saat hingga 2 minit)
Program latihan
Berikut adalah langkah-langkah prinsip tambah beban dalam latihan berasaskan dayatahan
aerobik .
1.
2.
3.
4.

Tambah masa sesi latihan dari 45 minit kepada 60 minit , 75 minit seterusnya 90
minit.
Tambah bilangan hari latihan dari 2 sesi latihan sehingga 5 sesi latihan.
Tambah bilangan ulangan dalam sesi latihan.
Tambah tempoh masa latihan dalam setiap ulangan contohnya jika 45 saat pada
kini, tambah ke 60 atau 75 saat pada sesi latihan akan datang.

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Akil Baligh

Rehat
Jenis Latihan

Jarak

Permainan/ lari berganti-

Kelajuan

Ulangan

Laju ke

( minit)
Mengikut

ganti/ aktiviti larian

40 200 m

sederhana

3-5

beban kerja

Latihan Jeda

200 400 m

Sederhana

3-5

2-3

1-3

3-5

Latihan Aerobik
(Ulangan jarak latihan)

Sederhana dan
800- 2000m

steady

Program Latihan bagi Atlet Paskal Akil Baligh

Program latihan tidak harus membebankan perkembangan fisiologi atlet bagi
mengelakkan burnout atau undur dari acara olahraga. Walau bagaimana pun, pada
peringkat ini, latihan berasaskan aerobik perlu ditekankan. Terutamanya larian jarak jauh (
aerobik) dan ulangan latihan jeda ( ekstensif). Adalah penting latihan pada peringkat ini perlu
dikendalikan dan dikawal tanpa tekanan dan lebihan bebanan ( strain and stress). Di mana
proses latihan akan meningkatkan prestasi dayatahan kardiovaskuar semasa aklil baligh.

Model periodisasi latihan Dayatahan Aerobik bagi peringkat Paska Akil Baligh
Rehat
Jenis Latihan

Jarak

Kelajuan

Ulangan ( minit)

2000 m

Perlahan ke

Larian jarak jauh

5000m

sederhana

Tiada

Latihan Jeda

800 1500 m

Sederhana

2 - 4 (6)

2-3

Latihan Jeda

200 m 400 m

Sederhana

4-6

3-5

Antara kaedah-kaedah latihan bagi Dayatahan aerobik :

Kaedah latihan larian berterusan

Larian jarak yang agak jauh dengan kelajuan yang sekata tanpa rehat.
Kaedah ini digunakan untuk mempertingkatkan dayatahan aerobik dan regenerasi.
Antaranya adalah :
1. Larian berterusan Perlahan ( Slow continuous run)
Kadar kelajuan : 70 % ( dalam tahap aerobik )
Beban kerja selama 20 minit tanpa rehat.
Matlamat : Untuk regenerasi ( pemulihan)
2. Larian berterusan sederhana ( Medium continuous run)
Kadar kelajuan : 85 - 90 % ( dalam tahap aerobik )
Beban kerja selama 15-20 minit tanpa rehat.
Matlamat : Daya tahan aerobik
3. Larian berterusan laju ( Fast continuous run)
Kadar kelajuan : 90- 97 % ( dalam tahap aerobik )
Beban kerja selama 10 15 minit tanpa rehat.

Matlamat : Daya tahan aerobik

4. Larian Perlahan Jarak Jauh ( Long Slow Distance)
Kadar kelajuan : 80- 85 % ( dalam tahap aerobik )
Beban kerja selama 15 hingga 20 minit tanpa rehat.
Matlamat : Daya tahan aerobik

Kaedah latihan jeda

Set - set atau jumlah larian dimana kelajuan, jarak dan masa rehat di antara larian
ditentukan. Latihan jeda boleh dibahagikan kepada dua bahagian :
i)

Ekstensif - beban kerja banyak dengan intensiti rendah

Kadar kelajuan : 105-110 % (kemampuan kapasiti aerobik)
Contohnya : (200m x 5 ) x 2 set dalam masa : 40 saat setiap
larian dan rehat selama 2 - 3 minit serta 5 minit antara set .
Matlamat : Dayatahan aerobik

ii)

Intensif

- beban kerja rendah dengan intensiti tinggi

Contohnya : (200m x 3) x 2 set dalam masa : 32 saat setiap
larian dan rehat selama 3 hingga 4 minit serta 8 minit
hingga 10 minit antara set .
Matlamat : Dayatahan aerobik dan anaerobik

Nota :
Variasi bebanan dan intensiti dalam latihan jeda haruslah dijalankan untuk atlet mengikut
tahap kemampuan dengan mengambil kira tahap kecergasan kardiovaskular.

Latihan Jeda
Jenis

Butiran

Intensiti

200m x 5 Rendah
Ekstensif x 2 set

Intensif

200m x 3 Tinggi
x 2 set

Rehat
2- 5 minit

3- 5
minit

Prinsip Tambah Beban Latihan :

Larian Berterusan dan latihan Jeda Ekstensif ;
Prinsip tambah latihan sememangnya penting dan faktor penentu bagi kejayaan
sesuatu program. Langkah - langkah sistematik adalah seperti berikut :
Langkah 1:
Langkah 2 :
Langkah 3
Langkah 4 :

Menambahkan bilangan sesi mingguan atau kekerapan latihan untuk

kemampuan aerobik.
Menambahkan beban kerja dalam sesuatu sesi latihan. ( Jarak larian /
jangkamasa / ulangan).
Meningkatkan kadar kelajuan ( sambil mengurangkan jarak larian /
jankamasa / ulangan ) .
Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan ( time trial )

Latihan Jeda Intensif ;

Langkah 1 :
Langkah 2 :
Langkah 3 :

Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan

menambahkan set ( kekalkan Jarak larian dan kadar kelajuan dalam set )
Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan
Meningkatkan jarak larian ( kekalkan ulangan dan kadar kelajuan )
Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti larian.

Langkah 4 : Kurangkan jangkamasa rehat antara larian / set.

Jenis-Jenis Latihan Fizikal

Pemantauan Latihan
Kesan larian berterusan dapat dipantaukan dengan memerhatikan beberapa
tanda yang boleh dilihat ( pernafasan, koordinasi dan body language @ isyarat badan) dan
dengan mengira kira kadar denyutan nadi, atlit dalam bilagan denyutan setiap minit. Kadar
denyutan seharusnya diambil semasa larian ( jika dapat menggunakan alat pengesan nadi iaitu
( heart rate monitor ) atau dalam jangkamasa 15 saat setelah tamat larian. Bergantung kepada
umur atlit dan kadar kelajuan larian, kadar denyutan nadi seharusnya berada di antara 120
170 denyutan seminit.
Dalam latihan jeda, kadar denyutan semasa melakukan aktiviti tidak
penting. Sebaliknya, jurulatih mesti menilai secara teliti petunjuk - petunjuk lain seperti kadar
kelajuan, tanda - tanda usaha yang boleh dilihat pada pelari dan pemulihan kadar denyutan
nadi selepas sesuatu usaha supaya dapat menilai kesan beban kerja.
Kadar denyutan juga memberi matlamat yang amat berguna tentang kebolehan
kadar pemulihan atlit. Bagi tujuan ini ia harus diambil kira 3 minit selepas sesuatu larian
berterusan dan pada setiap 2 minit seterusnya kembali ke kadar nadi 100 denyutan seminit.
Ia harus diambil 5 minit selepas sesuatu dalam latihan jeda ( ekstensif atau
intensif) Jadual berikut memberi panduan bagi menilai kadar pemulihan dari
pengiraan kadar denyutan nadi.

Pemulihan selepas larian berterusan :

Kadar denyutan nadi kembali ke 100 denyutan selepas :-

Bil

Masa

1.

< 3 minit

2.

5 minit

3.

> 5 minit

Kadar nadi / petunjuk

Amat baik
Memuaskan
Lemah

Pemulihan selepas latihan jeda :

Kadar denyutan nadi selepas 5 minit :-

Kadar Nadi

Bil

Petunjuk

1.

100 105

Amat baik

2.

105 - 115

Baik

3.

115 - 120

Memuaskan

120 - 130

Lemah

130 ke atas

Amat lemah

Jenis - jenis aktiviti yang sesuai untuk dayatahan kardiovaskular.

Larian 3 penjuru.
Tumpuan : Dayatahan aerobik

Bahagikan kepada 3 kumpulan dimana setiap kumpulan bermula di satu penjuru.

Setiap individu boleh melakukan kombinasi aktiviti berjalan, jogging dan berlari mengikut
kebolehan mereka.
Jarak larian boleh diulang 2 hingga 4 kali
Rehat 2 hingga 3 minit dengan berjalan selepas setiap ulangan.

Variasi :
Besarkan keluasan pepenjuru
Tentukan bilangan ulangan yang perlu dilakukan.

Latihan jeda
Tumpuan : Dayatahan aerobik dan anaerobik

Buat ulangan larian 200 m hingga 400 m dalam kadar sederhana dan kelajuan sekata.
Relaks dan steady pace
Lakukan setiap ulangan pada kelajuan yang sekata.
Jangan melebihi tahap kemampuan iaitu 60 % kelajuan.

Latihan Fartlek ( speed play)

Aktiviti larian atau latihan fartlek boleh dijalankan di atas padang atau
kawasan lapang yang rata yang berukuran 50 m 100 m panjang dan lebar 50 m 80 m
dengan variasi larian / jogging / pecut / berjalan selama 20 / 30 / 40 minit.
Matlamat : Dayatahan umum / dayatahan kelajuan.
Contoh latihan larian Paarlouf :
Matlamat : Untuk membina dayatahan aerobik dan anaerobik
Nota

: Bilangan atlit / jarak larian / stesen / kumpulan boleh ditentukan mengikut

kesesuaian.

Contoh variasi 1 : latihan dayatahan aerobik

Meskipun, pada masa kini banyak maklumat dan ilmu kejurulatihan serta pengalaman
yang luas tentang bagaimana mengaplikasikan komponen dayatahan kardiovaskular dalam
latihan multi - lateral banyak didedahkan namun prinsip asas perlu diambil berat adalah faktor
kesediaan atlit muda dan program latihan yang berasaskan keseronokan.
Selain itu, prinsip tambah beban progresif dan berperingkat perlu diutamakan. Adalah
diharapkan bahan - bahan maklumat dan contoh latihan yang diberikan menjadi panduan dan
membantu jurulatih dalam aspek menjalankan latihan berasaskan dayatahan kardiovaskular.
Seterusnya, jurulatih perlu berinovatif mempelbagaikan aktiviti mengikut kesesuaian tempat
latihan dan atlet.
KELENTURAN
PENGENALAN
Kelenturan mempunyai berbagai definisi mengikut taksiran masing - masing, de vries &
Housh(1994) mendefinisikannya sebagai kelenturan adalah julat pergerakan yang mungkin
dalam satu sendi atau siri sendi manakala Johnson & Nelson (1986) mentaksirnya sebagai
kelenturan sebagai kebolehan menggerakkan badan dan bahagian - bahagiannya melalui satu
julat pergerakan tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Secara rumusnya
kelenturan bermaksud keupayaan otot, sendi, tendon dan ligament membenarkan anggota
badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. Pada umumnya, seseorang yang aktif
dalam kegiatan fizikal mempunyai tahap kelenturan yang lebih baik berbanding dengan mereka
yang pasif. Oleh itu, peningkatan kelenturan merupakan unsur yang penting dalam latihan atlit atlit muda, dengan kelenturan yang baik seseorang atlit itu dapat melakukan perbagai
pergerakan dan kemahiran dengan mudah dan ia juga akan membantu mereka mencegah
daripada kecederaan.

JULAT PERGERAKAN DAN JENIS - JENIS SENDI

Julat pergerakan bermaksud pergerakan maksimum yang mungkin pada sesuatu sendi.
Terdapat berbagai sendi pada badan manusia dan setiap satu mempunyai corak dan julat
pergerakan yang berbeza. Ini bergantung kepada sifat sendi itu sendiri, contoh - contoh sendi
seperti sendi engsel (siku dan lutut) dan sendi lesung (pinggul dan bahu). Gambarajah di bawah
menunjukkan corak - corak pergerakan sendi - sendi manusia:

Corak Pergerakan Sendi Tulang Belakang

Corak Pergerakan Sendi Bahu (girdle)

Corak Pergerakan Sendi Bahu

Corak Pergerakan Sendi Pinggul

Corak Pergerakan Sendi Lutut

JENIS - JENIS KELENTURAN

Kelenturan boleh dibahagikan kepada dua iaitu kelenturan statik dan kelenturan dinamik.
Kelenturan statik adalah keupayaan sendi untuk meregang atau menjangkau sejauh yang
mungkin. Kelenturan statik merupakan komponen kecergasan yang biasa diukur. Kelenturan
dinamik didefinisikan sebagai rintangan sendi terhadap pergerakan. Dalam erti kata yang lain,
kelenturan dinamik menitikberatkan daya yang merintangi julat pergerakan dan bukannya julat
pergerakan itu sendiri. Kelenturan ini sukar diukur dan jarang diberi perhatian dalam
penyelidikan sukan.
FAEDAH MEMILIKI KELENTURAN YANG BAIK
Meningkatkan Prestasi Dalam Sukan
Kebolehan melakukan berbagai pergerakan dan kemahiran dengan baik bergantung
kepada julat pergerakan dan bukannya bergantung kepada kemahiran - kemahiran
permainan tersebut. Sebagai contoh, untuk menanduk bola dalam suatu perlawanan bola
sepak, pemain - pemain perlu membawa kakinya tinggi ke paras dada untuk mendapat
lonjakan yang tinggi. Untuk membuat demikian mereka mesti mempunyai kelenturan yang
baik. Jika tiada kelenturan, mereka susah untuk mempelajari pergerakan dan kemahiran
yang diperlukan dalam permainan tersebut.

Mengurangkan Risiko Mendapat Kecederaan

Latihan kelenturan juga merupakan salah satu strategi pencegahan kecederaan.
Kebanyakan sukan melibatkan pergerakan yang berulang dan melalui julat pergerakan yang
terhad, contohnya larian. Keadaan ini akan menyebabkan ketegangan otot dan mungkin
juga kekoyakan otot. Untuk mengatasi masalah ini, program kelenturan yang dijalankan
secara beransur - ansur dan berjaga - jaga dapat meregangkan dan mengurangkan
ketegangan otot serta membantu mencegah daripada kecederaan. Oleh itu, meningkatkan
kelenturan bukan sahaja diperlukan dalam sukan tetapi ia juga dapat menambahkan julat
pergerakan dan membantu dalam pencegahan kecederaan.
Pembesaran otot - otot (Hypertrophy) - melalui latihan rintangan.
Setiap otot diliputi oleh tisu fasia yang menghalang berlakunya hipertropi melampaui
satu tahap, regangan boleh melonggarkan tisu fasia supaya memberi ruang untuk
berlakunya hipertropi. Secara teorinya ia boleh meningkatkan potensi genetik anda untuk
berlakunya hipertropi otot.
Mengurangkan pengumpulan asid laktik
Asid laktik adalah sisa sampingan yang terhasil daripada penghuraian ATP ketika
latihan anaerobik. Anda akan rasa sakit dan menyebabkan kekejangan otot serta
menghalang pengecutan otot. Regangan mampu meneutralkan kesan asid laktik dengan
cara mengembalikan pengaliran darah ke otot dan sekaligus menyingkirkan asid laktik dari
badan melalui respirasi.
Meningkatkan tahap IGF(I) ( insulin related growth factor) peningkatan tahap insulin
yang berkaitan faktor tumbesaran.
Bersama - sama dengan hormon tumbesaran, IGF (I) juga membantu dalam
pembentukan otot, Ianya meningkatkan thermogenesis dan mempercepatkan pengambilan
asid amino untuk mengurangkan lemak badan sambil membentuk tisu - tisu otot. Kajian
menunjukkan regangan yang berulang - ulang meningkatkan pengliran
IGF (I) ke otot,
tahap IGF yang ditingkatkan ini akan membenarkan tumbesaran otot.

JENIS - JENIS REGANGAN

Cara yang terbaik untuk meningkatkan kelenturan ialah melalui senaman regangan.
Terdapat empat kaedah senaman regangan yang utama iaitu i) regangan statik, ii) regangan
dinamik, iii) regangan balistik dan iv) melalui PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Regangan Statik (Static Stretching)
Regangan statik merujuk kepada regangan yang dilakukan untuk meregangkan otot
sehingga had pergerakannya dan kedudukan itu dikekalkan untuk tempoh masa yang tertentu
tanpa sebarang gerakan. Terdapat dua jenis regangan statik iaitu i) regangan statik aktif dan ii)
regangan statik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh - contoh regangan statik aktif dan regangan
statik pasif:

i) Regangan Statik Aktif

- Ototbetis (gastrocnemius) diregang
oleh pengecutan aktif otot antagonis
(dorsiflexors / shin).

ii) Regangan Statik Pasif (Bantuan diri)

- Otot betis (gastrocnemius) diregang
oleh daya tarikan tangan dan pengecutan
otot antagonis (dorsiflexors / shin).
iv) Regangan Statik Pasif
(Rintangan graviti)
- Otot betis diregang
oleh daya tarikan
graviti dan pengecutan
otot antagonis
(dorsiflexors / shin).

iii) Regangan Statik Pasif (Bantuan partner)

- Otot betis (gastrocnemius) diregang
oleh daya tolakan partner dan pengecutan
otot antagonis (dorsiflexors / shin).

Regangan Dinamik
Regangan dinamik menggunakan kelajuan pergerakan, momentum dan pengerakan
otot yang aktif yang membawa kepada regangan. Regangan dinamik adalah berguna jika
dilakukan sebelum pertandingan kerana ia dapat mengurangkan ketegangan otot. Kajian
saintifik mencadangkan regangan dinamik dilakukan sebelum pertandingan adalah lebih baik
kesannya jika berbanding dengan regangan statik khasnya bagi atlit - atlit acara kekuatan dan
kuasa. Berikut ialah contoh - contoh regangan dinamik:

erak

Ankle Double Touch

Large Body Circles
Bahagian
regangan
: pinggul, dada, bahu dan
Bahagian regangan : pinggang,
5.3
Regangan
Balistik
hamstring.
pinggul dan hamstring
Regangan
menggunakan
momentum
untuk
menghasilkan
regangan.
Momentum
1. Berdiribalistik
dengan kaki
dibuka seluas
bahu
1. Berdiri
dengan kaki
dibuka seluas
terhasil
pergerakan seperti menggerakkan
anggota
badan
depan dan ke
dandaripada
tangan diberbagai
atas kepala.
bahu dan
tangan
di ataskekepala.
belakang
untuk
menghasilkan
pergerakan
secara
pantulan.
Dalam
contoh
ini,
otot
abdominal
2. Bengkokkan badan ke bawah dan tangan
2. Buat pusingan besar dengan tangan
dan lumbar
diregang
oleh
daya
momentum
anggota
badan
yang
terhasil
dari
pergerakan
menyentuh kaki yang bertentangan.
dan badan turun dari kiri ke lantai
tersebut.
regangan
otot dapat diregang dan
lebihnaik
panjang
berbanding
3. BalikDengan
ke kedudukan
asalcara
danini,
ulanginya
ke kanan
sehinggadengan
atas cara
regangan yang lain. Terdapat dua jenis regangan balistik iaitu i) regangan balistik aktif dan ii)
8 kali.
kepala.
regangan balistik pasif. Di bawah ditunjukkan contoh3. Ulangi 4 ulangan bagi setiap arah
yang bertentangan.

Contoh regangan statik aktif dan regangan statik pasif:

iii) Regangan Balistik Pasif

(Rintangan gravity)
- Pergerakan tumit ke
atas dan ke bawah
melawan graviti.
i) Regangan Balistik Aktif
ii) Regangan Balistik Pasif
- hujung kaki digerakkan ke
(Bantuan partner)
5.4 Teknik PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
depan dan ke belakang
- partner membantu
menggerakkan
kaki
ke
secara
sendiri.
Regangan PNF merupakan cara terpantas
dan paling
berkesan
untuk meningkatkan kelenturan
depan
dan
ke
belakang
static pasif. Sebenarnya PNF ialah suatu teknik yang menggabungkan

Regangan statik pasif dan regangan isometrik untuk mencapai kelenturan statik yang
maksimum. PNF merujuk kepada sebarang regangan yang dilakukan selepas relaksasi suatu
penguncupan isometrik (isometric contraction). PNF boleh dijalankan dengan cara seperti
berikut: i) otot akan diregangkan secara pasif, kemudian ii) menguncup otot yang diregang itu
secara isometrik dengan bantuan sesuatu rintangan (daya tolakan atau tarikan diri atau bantuan
partner atau alatan / dinding / graviti) dan iii) meregang otot tersebut secara pasif sekali lagi
tetapi pada julat pergerakan yang lebih besar daripada yang sebelum ini. Regangan PNF
biasanya memerlukan partner untuk memberi rintangan semasa melakukan penguncupan
isometrik dan membantu melakukan regangan secara pasif, walau bagaimanapun ia juga boleh
dilakukan secara berseorangan tetapi kesannya mungkin tidak begitu memuaskan.
Terdapat 2 jenis teknik PNF yang biasa digunakan untuk meningkatkan kelenturan. Iaitu
i) Hold-Relax (Contract-Relax)

Step 1
melakukan regangan statik
pasif pada otot betis dengan
bantuan tali, tahan selama
10 saat, otot harus diregang
sehingga tahap kurang selesa
dan bukannya sakit.

Step 2
melakukan penguncupan
isometrik pada otot betis
yang diregang dengan
bantuan tali dan tahan
selama 7 hingga 15 saat

Step 3
relaks otot betis selama
2 hingga 3 saat, kemudian
melakukan regangan statik
pasif sekali lagi pada julat
pergerakan yang lebih besar
dengan bantuan tali dan tahan
selama

ii) Contract-Relax-Antagonist-Contract (CRAR)

Step 2
Step 3
Step 1
relaks otot betis and kontrak

kontraksi
otot
dorsiflexors
dalam kedudukan duduk
otot dorsiflexors (shin) dalam
diteruskan dengan bantuan
kontrak otot betis secara
keadaan regangan aktif otot
menarik tali ke arah badan.
dengan
bantuan tali,
6.0 isometrik
KESESUIAN
JENIS-JENIS
REGANGAN
betis. Tahan keadaan ini
tahan keadaan ini selama
tahan selama 10 saat.
selama 7 hingga 15 saat
10 hingga
15 saat
Kesesuaian sesuatu regangan adalah bergantung kepada objektif latihan,
usia, tahap

Kecergasan dan jenis sukan yang diambil bahagian. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan
antara 3 jenis regangan dan kesesuaian jenis regangan mengikut tahap perkembangan.

Statik - Aktif,
Dengan bantuan

Balistik

Kriteria
Rating*
Kurang bahaya daripada terlebih
B-C
L-S
regang (overstretch)
Berguna untuk mengurangkan
C
L
kekejangan dan kelesuan otot
Mungkin membantu membina
L
L
kekuatan
Menggunakan refleks untuk
B
S
relakskan otot yang diregang
Spesifik untuk kebanyakan atlit
L
C
olahraga dan aktiviti harian yang
memerlukan kelajuan dan kuasa
Tahap kemudahan pengendalian,
S
C
kurang alatan atau pembantu
yang diperlukan
Keberkesanan : keperluan masa
S
S
yang sedikit
Berkesan dalam pemanjangan
B
B
otot
* Petunjuk : C = Cemerlang, B = Baik, S = Sederhana, L = Lemah

PNF (CRAR),
Dengan bantuan
B-C
B
B
C
L

L-S

L
C

PERKARA-PERKARA YANG PERLU DIBERI PERHATIAN SEMASA MENJALANKAN

REGANGAN
1. Mengetahui otot - otot yang terlibat dalam sesuatu acara yang dipertandingkan.
Sebagai seorang jurulatih kita harus mengetahui keperluan atlit kita dari segi
penggunaan otot - otot yang terlibat dalam acaranya supaya otot-otot itu dapat
diregangkan secukupnya sebelum sesi latihan atau pertandingan untuk mengurangkan
risiko kecederaan atau meningkatkan julat pergerakannya dan seterusnya meningkatkan
prestasinya. Sila lihat gambarajah 7.1 di bawah untuk memahami kenyataan ini.

Gambarajah 7.1 : Otot - otot yang terlibat dalam acara lari berpagar.

2. Meregang otot dengan aktiviti yang bersesuaian.

Aktiviti regangan yang kita buat harus tepat dengan objektifnya. Contohnya jika
kita hendaklah meregang otot sisi pinggang kita boleh membuat regangan trunk
dan hip flexion seperti yang ditunjukkan di bawah:

Trunk dan hip flexion

Semasa membuat regangan ini,
seharusnya
kita
merasa
regangan pada bahagian 1
(pinggul) diikuti bahagian 2
(sisi tubuh badan). Jika kita
tidak merasa regang pada
bahagian tersebut bermakna
objektif kita tidak tercapai.

2
1

3. Membuat regangan pada posisi yang betul

Jika kita membuat sesuatu regangan pada posisi tidak betul bermungkinan kita tidak
mencapai objektif regangan kita malah boleh menyebabkan kecederaan.
Sila lihat contoh-contoh berikut:

Modified hurdle stretch boleh digunakan untuk mengatasi

masalah hurdle stretch yang tidak dapat dilakukan oleh
sesetengah atlet kerana mengalami kesakitan semasa lipat
kaki trail leg ke tepi.

PANDUAN MENJALANKAN REGANGAN

1. Bermula dengan relaks
Jangan mulakan regangan selagi anda belum relaks dan otot kamu belum panas. Untuk
memanaskan otot anda boleh menjalankan aktiviti berjogging.
2. Bersistematik
Membuatnya bermula dari kepala dan ke bawah sehingga hujung kaki atau bermula dari
tengah dan kemudian ke bahagian tangan dan kaki
3. Ansur maju dari umum ke spesifik
Buat regangan yang umum dahulu kemudian barulah buat regangan spesifik pada acara
tersebut.
4. Membuat regangan aktif dahulu sebelum regangan pasif
Regang pada julat pergerakan yang sepenuhnya secara aktif sebelum dikenakan daya luar
(pasif) yang dapat membantu regangan yang lebih.
5. Aktiviti harus berpelbagaian
Senaman yang berbeza untuk bahagian yang berlainan boleh mengurangkan
kebosanan kerana melakukan senaman yang sama setiap kali
6. Meregang secara ansur maju dan perlahan
Buat regangan sehingga tahap yang kurang selesa dan bukannya menyakitkan. Jangan
henjut otot anda pada tahap regangan maksimum.
7. Jangan tahan nafas semasa membuat regangan
Bernafas seperti biasa, tenang dan relaks semasa membuat regangan.
8. Membenarkan perbezaan individu
Orang yang berbeza memerlukan penekanan regangan yang berbeza. Perbezaan acara
juga memerlukan kelenturan yang berbeza.
9. Membuat regangan secara kerap
Sentiasa mengamalkan senaman regangan sebagai sebahagian daripada sesi
memanaskan badan dan menyejukkan badan.
LANGKAH PENCEGAHAN SEMASA MELAKUKAN REGANGAN
Otot dan tendon mempunyai ciri - ciri kekenyalan (elasticity) dan kebolehpanjangan
(extensibility). Ligamen dan kapsule boleh dipanjangkan tetapi ia akan jadi kurang kenyal.
Semasa diregang, mereka akan kekal dalam kedudukan yang dipanjangkan. Jika ini berlaku,
sendi akan jadi kurang stabil dan mudah mengalami keadaan terkehel (dislocation) atau
pergerakan akan terjejas pada sendi tersebut. Ianya lazim berlaku pada sendi - sendi yang
menampung berat seperti sendi pinggul, lutut dan buku lali (ankle). Ligamen yang longgar
menyebabkan sendi terputar (twist) secara abnormal, menyebabkan rawan dan tisu - tisu lain
terkoyak. Oleh itu, ingatlah langkah - langkah pencegahan ini:
1
2

Jangan paksa sehingga tahap yang sakit

Beri perhatian yang sewajarnya kepada mereka yang berusia atau mereka mengalami
osteoporosis atau arthritis.
3 Sekiranya satu - satu anggota badan berada dalam keadaan disimen ataupun tidak boleh
digerakkan elakkan daripada membuat regangan yang dinamik.
4 Elakkan meregang sendi - sendi yang bengkak.
5 Elakkan regangan yang berlebihan pada otot - otot yang lemah.
5 Semasa membuat regangan pasif pada rakan, kita harus buat secara perlahan lahan dan mendapat maklum balas daripadanya.

7 Teknik PNF harus dielakkan oleh sesetengah orang yang mengalami tekanan darah tinggi
kerana pengecutan isometrik boleh meningkatkan tekanan darah arterinya
secara
mendadak ini mungkin boleh memudaratkannya.
8 Bagi mereka yang baru (beginner) adalah lebih baik membuat regangan dengan
menggunakan kaedah statik atau teknik PNF berbanding kaedah balistik.
9 Untuk atlet yang menggunakan regangan kaedah balistik yang ada hubungkait
dengan acara speksifiknya sebelum pertandingan, mereka harus memulakan
regangan secara statik dahulu.
CONTOH PROGRAM REGANGAN STATIK (Pasif)
Bil.

Jenis Regangan

Penerangan

Otot yang
diregang
1. Deltoid
2. Triceps

1.

Tarik lengan kanan ke

sebelah kiri sehingga rasa
kurang selasa tahan selama,
10- 20 saat. Selepas itu,
lakukan untuk tangan kiri
pula.

2.

Tarik lengan kanan ke

belakang sehingga rasa
kurang selasa, tahan selama
10 - 20 saat. Selepas itu,
lakukan untuk tangan kiri
pula.

1. Deltoid
2. Triceps

3.

Tarik tuala dengan kedua dua tangan dan bawah ke

belakang sehingga rasa
kurang selasa, tahan selama
10- 20 saat.

1. Pectoralaris
major
2. Triceps
3. Abdominal

4.

Pegang siku kanan dengan

tangan kiri di atas kepala
dan bengkokkan badan ke
sebelah kiri sehingga rasa
kurang selasa, tahan selama
10 - 20 saat. Selepas itu,
lakukan untuk tangan kiri
pula.

1. Triceps
2. Latissimus
dorsi

Bil.

Jenis Regangan

Penerangan

Otot yang
diregang
1. Triceps
2. Quadriceps
(plantar
dorsi)
3. Dorsi flexor
(shin)

5.

Baring atas lantai dan

regangkan badan dengan
cara menolak kaki dan
tangan sejauh boleh, tahan
selama 10- 20 saat.

6.

Dalam keadaan duduk,

pegang dan rapatkan kedua
- dua peha dengan badan,
baring ke belakang dan
tahan kedudukan itu selama
10 - 20 saat.

1. Back
2. Gluteus

7.

Dalam keadaan baring tarik

kaki kiri rapat dengan dada
sehingga rasa kurang selasa
tahan selama 10 - 20 saat.
Selepas itu, lakukan untuk
kaki kanan pula.

1. Hamstring

8.

Dalam keadaan baring

pegang bahagian belakang
sendi lutut kaki kanan
dengan kedua-dua tangan
dan rapatnya dengan dada
sehingga rasa kurang
selasa. Luruskan kaki ke
depan sehingga rasa kurang
selasa tahan selama 10- 20
saat. Selepas itu, lakukan
untuk kaki kiri pula.

1. Hamstring

9.

Duduk dalam keadaan

seperti yang ditunjukkan
dalam 2, badan diturunkan
ke belakang secara
perlahan-lahan sehingga
rasa kurang selasa, tahan
selama 10- 20 saat. Jika
setelah badan habis
diturunkan masih tiada
kesan, maka abdomen harus
ditolak ke atas sehingga
mendapat rasa kurang
selasa.

1. Quadriceps
2. Dorsi flexor
3. Abdominal

Bil.

Jenis Regangan

Penerangan

Otot yang
diregang
1. Gluteus
2. Latissimus
dorsi
3. Quadriceps

10.

Duduk seperti yang

ditunjukkan dalam rajah.
Tahan kaki kiri dengan
tangan kanan dan badan
dipusing ke sebelah kiri
sehingga rasa kurang
selasa, tahan selama 10 20 saat. Selepas itu, lakukan
untuk kaki kanan pula.

11.

Baring atas lantai dan

1. Gluteus
2. Latissimus
pegang peha kaki kiri dan
bawanya ke sebelah kanan
dorsi
(seperti yang ditunjukkan
3. Quadriceps
dalam rajah) sehingga rasa
kurang selasa, tahan selama
10- 20 saat. Selepas itu,
lakukan untuk kaki kanan.

12.

Duduk dalam keadaan

seperti yang ditunjukkan
dalam rajah 1, tolak badan
ke depan sehingga rasa
kurang selesa pada
bahagian otot groin seperti
yang ditunjukkan dalam
rajah 3, tahan kedudukan itu
selama 10- 20 saat. Jangan
bengkokkan leher seperti
yang ditunjukkan dalam
rajah 2.

1. Groin

13.

Bil.

Dalam kedudukan yang

ditunujkkan dalam rajah,
bawa badan ke bawah
sehingga rasa kurang selesa
pada otot hamstring dan hip
flexor tahan kedudukan itu
selama 10- 20 saat.

Jenis Regangan

Penerangan

1. Hip flexor
2. Hamstring

Otot yang
diregang
1. Back
2. Hamstring

14.

Duduk dalam keadaan yang

ditunjukkan rajah, tolak
badan ke depan sehingga
rasa kurang selesa pada
bahagian belakang dan
hamstring tahan kedudukan
itu selama 10- 20 saat.

15.

Berdiri seperti yang

ditunjukkan dalam rajah,
tolak badan ke depan
sehingga merasa kurang
selesa pada bahagian betis
dan sendi pergelangan kaki
tahan kedudukan itu selama
10- 20 saat.

1. Betis

16.

Berdiri seperti yang

ditunjukkan dalam rajah,
tolak badan ke bawah
sehingga merasa kurang
selesa pada bahagian betis
dan sendi pergelangan kaki
tahan kedudukan itu selama
10- 20 saat.

1. Betis

17.

Berdiri seperti yang

ditunjukkan dalam rajah,
tolak badan ke kanan
sehingga merasa kurang
selesa pada bahagian dalam
peha dan belakang sendi
lutut kaki kiri. Tahan
kedudukan itu selama 1020 saat.

1. Groin

18.

Melutut seperti yang

ditunjukkan dalam rajah,
tolak kaki belakang ke
depan sehingga merasa
kurang selesa pada
bahagian dalam peha.
Tahan kedudukan itu
selama 10- 20 saat.

1. Hip flexor
2. Quadriceps

Penerangan

Otot yang
diregang
1. Trunk rotator
2. Lateral
rotator

Bil.

Jenis Regangan

19.

20.

Bersedia seperti yang

ditunjukkan dalam rajah 1.
Kemudian kaki kanan ditolak
ke sebelah kiri oleh kaki kiri
manakala badan ditolak ke
sebelah kanan (rajah 2)
sehingga merasa kurang
selesa pada bahagian tepi
pinggang. Tahan kedudukan
itu selama 10- 20 saat.

Melutut seperti yang

ditunjukkan dalam rajah,
tolak abdomen ke depan dan
tangan tekan kaki ke bawah
sehingga merasa kurang
selesa pada bahagian shin
kaki. Tahan kedudukan itu
selama 10- 20 saat.

1. Dorsi flexor
(Shin)
2. Quadriceps

21.

Berdiri seperti yang

ditunjukkan dalam rajah,
condongkan badan ke
sebelah kanan dan tolak
peha kiri ke arah dinding
sehingga merasa kurang
selesa pada bahagian tepi
pinggang dan peha kiri.
Tahan kedudukan itu selama
10- 20 saat.

1. Lateral thigh

10.1 CONTOH-CONTOH REGANGAN DINAMIK

Bil.

Jenis Regangan

Penerangan

1.

Berdiri seperti yang

ditunjukkan dalam rajah
1, bengkokkan badan
ke kiri dan ke kanan
seperti rajah 2
sebanyak 8 hingga 12
kali.

2.

Bersedia seperti yang

ditunjukkan dalam rajah
1, tolak tangan ke atas
bersama-sama kaki
diluruskan sehingga
seluruh badan berada
atas bola senaman
seperti rajah 2
sebanyak 8 hingga 12
kali

Otot yang
diregang
1. Latissimus
dorsi

1. Pectoralaris
major
2. Triceps
3. Abdominal

3.

4.

Bil.

Bersedia seperti yang

ditunjukkan dalam
rajah, kemudian golek
ke depan sehingga kaki
sentuh lantai dan golek
balik ke belakang.
Lakunya sebanyak 8
hingga 12 kali.

1. Back
2. Latissimus
dorsi

Bersedia seperti yang

ditunjukkan dalam rajah
1, tolak kaki ke sisi
sehingga tahap kurang
selesa seperti rajah 2
dan kemudian balik
posisi bersedia. Ulangi
pergerakan ini
sebanyak 8 hingga 12
kali untuk setiap kaki.

1. Groin

Jenis Regangan

Penerangan

5.

Bersedia seperti yang

ditunjukkan dalam rajah
1, tarik kaki kanan ke
depan sehingga tahap
kurang selesa seperti
rajah 2 dan kemudian
balik ke posisi bersedia.
Ulangi pergerakan ini
sebanyak 8 hingga 12
kali untuk setiap kaki.

Otot yang
diregang
1. Hamstring
2. Gastrocnemius

10.3 CONTOH-CONTOH REGANGAN PNF

Sila gunakan contoh-contoh regangan static di 10.1 tetapi gunakan konsep PNF (CR & CRAR)
(rujuk 5.4) iaitu untuk CR i) Regangan Statik Pasif (15 saat), ii) Regangan Isometrik (7 hingga
15 saat) dan iii) Regangan pasif yang lebih (10 hingga 15 saat).

KELAJUAN
Pendahuluan

Kelajuan penting untuk semua bidang sukan - melibatkan larian, pergerakan, tindak balas
atau perubahan arah secara pantas. Kelajuan terbahagi kepada 3 elemen:
1. Masa tindak balas (tindak balas motor terhadap isyarat)
2. Masa pergerakan (kebolehan menggerakan anggota badan dengan
cepat)
3. Kepantasan larian (kekerapan pergerakan tangan dan kaki)

PERINGKAT
PEMBANGUNAN
LATIHAN
KELAJUAN

Peringkat Awalan
Pra-Akhil Baligh

Peringkat
Pembentukan
Atlet
Akhil Baligh

Peringkat
Pengkhususan
Awal Remaja

1. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT AWALAN (PRA-AKIL

BALIGH)
Peningkatan kelajuan bukan sahaja hasilan daripada pembelajaran kemahiran
pecutan, tetapi juga dengan pembinaan otot yang lebih baik. Sebahagian kanakkanak yang tiada segi koordinasi kaki dan tangan. Perbezaan jantina ke atas
kelajuan larian tidak ketara pada peringkat ini.

JADUAL 1: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT PRAAKHIL BALIGH

JENIS LATIHAN
Permainan

TEMPOH/JARAK
AKTIVITI

ULANGAN

REHAT ANTARA
ULANGAN (min)

20-30 min

1-2

Relays

10-15 meter

3-5

2-3

Latihan Kelajuan

10-50 meter

4-6

3-4

Latihan Kelajuan
dengan pusingan,
ubah arah dan stop

5-15 meter

4-8

2-3

& go

JADUAL 2: SESI LATIHAN KELAJUAN

BAHAGIAN

OBJEKTIF

Memanaskan badan

Meningkatkan kelajuan
Meningkatkan

permainan kelajuan
khusus
3

LATIHAN

Gulingan

Balingan

Tangkapan

Relays
Latihan teknikal & taktikal
(relays)

Menyejukkan badan,

Relays

relaks, keriangan

Relaks, easy jogging

TEMPOH / ULANGAN

10 min

6 x 25 saat

8 x 15 saat

3 ulangan
3 min

2.

BIDANG LATIHAN

Salah satu matlamat utama pada peringkat ini ialah membangunkan kelajuan
berasaskan permainan.
Semasa peringkat ini, kanak-kanak akan belajar koordinasi pergerakan anggota badan
serta berlari atas bebola kaki.
Melalui pengalaman ini masa pergerakan mereka dapat dipertingkatkan seterusnya turut
mempercepatkan masa tindakbalas (reaksi).
Kepelbagaian latihan kelajuan akan mempertingkatkan pergerakan motor serta
mengelakkan kebosanan dalam latihan.
Pada masa yang sama kelajuan upper body boleh dipertingkatkan melalui aktiviti bola
segar ringan, lontaran bola tenis,bola sofbol dan sebagainya.
Apabila koordinasi meningkat, kanak-kanak boleh mula didedahkan kepada latih tubi
kelajuan yang mudah.
Oleh kerana tiada perbezaan jantina yang ketara pada peringkat ini, maka latihan
kelajuan perlu diadakan bersama.

3. REKA BENTUK PROGRAM

Latihan kelajuan pada peringkat ini merupakan adaptasi pada sistem saraf dengan
kepelbagaian gerakan.

Sekiranya koordinasi saraf ke atas otot meningkat, maka dengan sendirinya kelajuan
akan bertambah.
Sama ada tempoh atau jarak, sesuatu latih tubi sepatutnya tidak terlalu panjang hingga
mengakibatkan pengalaman yang tidak selesa.
Kanak-kanak pada peringkat ini tidak boleh berlari laju berterusan melebihi 4-6 saat
kerana jarak/tempoh yang lebih panjang akan memerlukan latihan yang khusus.
Tiada keseronokan jika mereka mengalami pengalaman yang tidak selesa dan
menyakitkan.
Seperti program-program lain juga, jurulatih perlu menyediakan program latihan kelajuan
yang merangkumi beberapa tahun.
Jurulatih perlu menggunakan kepelbagaian latihan yang melibatkan keseluruhan badan
dan merangsang kelajuan larian serta pergerakan tangan dan kaki.
Elemen utama untuk mempertingkatkan kelajuan mereka adalah melalui
permainan,pertandingan dan relay.
Jarak tersebut perlu ditingkatkan beransur-ansur, tahun demi tahun daripada 20
meter hingga 50 meter bagi kanak-kanak akhil baligh.
Pada peringkat ini, latihan larian asas dijalankan dalam garisan (laluan) yang
lurus.
Selepas mereka menghampiri akhil baligh serta kekuatan bertambah, mereka
boleh diperkenalkan dengan pelbagai jenis latihan larian kelajuan seperti zigzag,stop and go, larian tukar arah semasa latihan.
Bagi meningkatkan kekuatan upper body, latihan menggunakan lontaran bola
tenis, bola segar, bola sofbol serta larian dengan bola segar boleh diaplikasikan.
Pada usia ini, di antara ulangan aktiviti, kanak-kanak perlu rehat, relaks dan
menghindarkan tekanan yang tidak sepatutnya. Kanak-kanak yang kepenatan, tidak
akan mahu memikirkan latihan yang berikutnya.

4. MODEL LATIHAN KELAJUAN PADA PERINGKAT PEMBENTUKAN ATLET (AKIL

BALIGH)
Kelajuan bertambah pada peringkat ini kerana peningkatan saiz otot dan fizikal.
Peningkatan kekuatan turut meningkatkan kelajuan akibat peningkatan hormon
testosterone secara mendadak pada kanak-kanak lelaki. Lelaki jelas lebih maju
daripada perempuan pada penghujung peringkat ini.
JADUAL 3: MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT
AKHIL BALIGH

JENIS LATIHAN
Relays
Latihan kelajuan
(termasuk starts)

REHAT ANTARA

JARAK AKTIVITI

ULANGAN / SET

10-30 meter

4-6

2-3

20-50 meter

5-8

4-5

ULANGAN (min)

Latihan Kelajuan
dengan pusingan,
ubah arah dan stop &

5-25 meter

5-10

2-3

go

5. BIDANG LATIHAN
Walaupun latihan pada peringkat ini memerlukan pengkhususan, ianya masih
sebahagian daripada latihan pembangunan multilateral yang merangkumi semua aspek
pembangunan fizikal yang lain.
Jenis-jenis latihan yang melibatkan kepantasan dan pecutan akan membawa kepada
adaptasi sistem saraf yang lebih baik seterusnya akan menambah baik koordinasi otot
yang melibatkan pergerakan tangan dan kaki.
Pada peringkat ini, dinasihatkan supaya pengasingan jantina mula dititik beratkan.
6.

REKA BENTUK PROGRAM

Pada peringkat ini, jumlah keseluruhan latihan kelajuan, boleh ditambah.
Jarak boleh ditambah dengan halaju (velocity) yang tinggi dari 20m-50m/60 m.
Bagi menambahkan keseronokkan dalam latihan kelajuan, jurulatih boleh menganjurkan
kepelbagaian aktiviti relay seperti pecutan, pecutan melibatkan pusingan mengelilingi
kon dengan menukar arah, membawa / melontar bola segar atau melompat melepasi
peralatan yang selamat pada aras yang rendah.
Jurulatih perlu merancang program latihan untuk meningkatkan masa tindak balas.
Tujuan program latihan masa tindak balas adalah untuk mengurangkan masa
pergerakan anggota badan.
Dicadangkan 2 fasa bagi program latihan masa tindak balas, iaitu:
a. Di peringkat awal rangsangan visual & audio
b. Di peringkat susulan (selepas menguasai peringkat awal) rangsangan audio
sahaja.
Selaras dengan peningkatan kelajuan dan masa tindak balas, kanak-kanak juga perlu
diberi latihan pembinaan kuasa yang mudah.
Elemen yang kritikal dalam latihan kelajuan adalah tempoh rehat antara ulangan.
Tempoh ini perlu panjang lantaran peningkatan kelajuan serta penambahan ulangan.

5. MODEL LATIHAN UNTUK KELAJUAN PADA PERINGKAT PENGKHUSUSAN

(AWAL REMAJA)
Kanak-kanak perempuan menampakkan perolehan kelajuan tertinggi semasa lewat
peringkat akhil baligh dan awal peringkat awal remaja. Kanak-kanak lelakimengekalkan
pembangunan kelajuan hingga melepasi peringkat awal remaja. Perbezaan yang paling
besar antara kanak-kanak lelaki dan perempuan ialah di bahagian upper body. Bagi kanakkanak yang terlibat dengan sukan, perolehan kelajuan mungkin boleh dikaitkan untuk
meningkatkan koordinasi otot. Hasil latihan multilateral, kanak-kanak mempelajari
bagaimana menggunakan otot dan bagaimana mengkoordinasikannya untuk mencapai
keberkesanan optimum. Sistem saraf menjadi peka bagi memilih berapa laju dalam

sebarang perlakuan untuk bertindak pada situasi olahraga. Kesan daripada hasil
pemprosesan isyarat atau situasi permainan, sistem saraf akan memilih tindakan dan
merangsang pengucupan otot untuk menghasilkan pergerakan pantas.
7. BIDANG LATIHAN
Latihan kelajuan pada peringkat ini perlu khusus dan berkait terus dengan acara atau
permainan.
Kurangkan kaedah-kaedah permainan dan pertandingan bagi memberi lebih masa
kepada sukan khusus bagi latihan kelajuan.
Kegagalan untuk menentukan keperluan khusus latihan pada peringkat ini akan
mengecilkan peluang atlet untuk mencapai prestasi terbaik.
Walaupun latihan kelajuan menjadi semakin khusus kepada sukan/acara tertentu
berpandukan keperluan atlet, mereka tidak sepatutnya mengabaikan keseronokan dan
elemen-elemen dalam latihan multilateral.
Latihan kelajuan harus lebih dinamik dan dilaksanakan dengan intensiti yan tinggi agar
sentiasa memberi rangsangan kepada sistem saraf otot (neuromuscular system).
Latihan seperti ini akan menghasilkan kekerapan ulangan aksi kaki dan halaju
yang lebih tinggi.
Satu perkara yang perlu diberi perhatian adalah bagaimana mengasuh atlet
merehatkan otot-otot antagonis sewaktu otot-otot agonis menguncup untuk
menghasilkan pergerakan.
Langkah yang boleh diambil bagi mengatasi perkara di atas adalah dengan
memulakan latihan ulangan kelajuan pada kadar halaju yang rendah supaya
atlet boleh menumpukan pada merehatkan otot-otot antagonis.
Setelah menguasai aktiviti di atas, atlet boleh meningkatkan halaju dengan
ulangan yang sama.
Walaubagaimanapun, atlet serta jurulatih tidak boleh mengharapkan
penguasaan kemahiran di atas tercapai dalam jangkamasa sehari,seminggu
atau sebulan. Kadangkala ianya mengambil masa hingga satu ke dua tahun.
Pada peringkat ini juga, jurulatih perlu menyediakan periodisasi dan
perancangan tahunan.
8.

REKA BENTUK PROGRAM

Latihan kelajuan pada peringkat ini adalah yang paling penting dan kompleks.
Dicadangkan, latihan yang mencukupi perlu diberikan pada elemen-elemen berikut:
a) Kelajuan
b) Masa pergerakan
c) Kebolehan mengatasi rintangan luaran (kuasa
d) Teknik
e) Tumpuan dan keyakinan
f) Kelenturan otot

 Latihan starts dan pecutan maksimum bagi pelari pecut boleh dijalankan serentak, tetapi
latihan daya tahan kelajuan perlu diadakan pada sesi yang berasingan.
JADUAL 4 : MODEL PERIODISASI UNTUK LATIHAN KELAJUAN PERINGKAT
AWAL REMAJA

JENIS LATIHAN

BIL SESI LATIHAN

JARAK AKTIVITI

ULANGAN / SET

REHAT (min)

High starts

10-30

6-10

3-4

1-2

Kelajuan maksimum

20-60

4-8

3-4

DT Kelajuan

60-120

3-6

4-5

1-2

KELAJUAN PER MINGGU

Kelajuan Acara Khusus

Acceleretions

10-30

4-6

2-3

Decelerations

10-20

4-6

Stop & go

10-20

4-8

2-3

10-30

4-8

2-3

1-2

2-4

Accelerations dengan
menukar arah
Latihan balistik (balingan

2-4 set

& lompatan)

5-10 ulangan

JADUAL 5 : CONTOH PELAN LATIHAN AKSELARASI MAKSIMA

HARI

HARI

PERTAMA

KE-2

Warm-up

Warm-up

Starts

HARI KE-3

HARI

HARI

HARI

HARI

KE-4

KE-5

KE-6

KE-7

Warm-up

Warm-up

Warm-up

Akselarasi

DT

maksimum

kelajuan

Starts

DT
kelajuan

6-10 kali
10-30 m

6 x 30 m

4 x 60 m
REHAT

RI=4 min

4 x 10 m

2 x 80 m
REHAT

4 x 50 m

2 x 80 m

2 x 20 m

2 x 120 m

3 x 60 m

2 x 120 m

2 x 30 m

4 x 60 m

Power
Training

4 x 30 m

2 x 40 m

Kelajuan

RI=5min

maksimum

RI=4min

RI=5min

Power
3 x 40 m

Training

Power
Training

3 x 60 m

RI=4min

PANDUAN AKTIVITI-AKTIVITI PEMBINAAN KELAJUAN

1. FILE RELAY

Fokus:Teknik larian dan halaju.

Dua atau lebih kumpulun yang terdiri daripada 8-10 orang.
Atlet berdiri di belakang garisan permulaan dan akan mula berlari dengan laju ke arah
kon (10meter) setelah menerima isyarat.
Atlet berlari mengellingi kon, berpatah balik dan menyentuh atlit seterusnya untuk giliran
berikut.
i.
Alatan
ii. Kon
iii. bola

2. SLALOM RELAY

Fokus:Kelajuan dengan menukar arah.

Aktiviti sama seperti permainan File Relay tetapi atlet perlu berlari mengelilingi setiap
kon.
Alatan: kon, bola
3. STANDING START DRILLS

Fokus:Akselarasi pantas dari posisi berdiri.

Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu.
Sebaik sahaja menerima isyarat, atlet memecut ke arah hadapan.

4. FALLING START

Fokus:Akselarasi pantas dalam posisi menjatuhkan badan ke hadapan.

Berdiri dalam keadaan sedia dengan bukaan kaki seluas bahu.
Sebaik sahaja menerima isyarat, jatuhkan badan ke hadapan dengan membengkokkan
kedua-dua belah siku seluas 90.

Hayunan tangan harus cukup pantas dan kuat serta kaki belakang dihayun ke hadapan
untuk langkah pertama.

5. HIGH KNEE

Fokus:menguatkan betis & pinggul.

Jalan dengan menghayun lutut kaki hadapan, mendatar dengan meninggikan hujung jari
kaki sokongan.
Buka lengan seluas 90.
Ulangan sehingga 20-25 meter.

6. HARNESS RUNNING

Fokus: Hayunan lengan dan pembinaan kuasa kaki.

Pegang tali atau riben seperti gambarajah.
Pasangan akan memegang tali untuk memberikan sedikit rintangan.
Untuk mengatasi rintangan, atlit seharusnya mengenakan daya tolakan sepenuhnya ke
atas bumi.

Ulangan 10-15 meter.

7. ACCELERATION RUN

Fokus : Meningkatkan kepantasan akselarasi.

Dimulakan dengan dirian.
Sebelah kaki ke hadapan dalam posisi sedia.
Ulang akselarasi dengan seliaan terhadap ketinggian larian, koordinasi lengan dan
kaki,sudut lengan,tumit ke paras punggung, mata memandang ke hadapan dan bahu
relaks.

8. GO, GO, GO, STOP

Fokus:masa tindak balas, Accelaration, deceleration.

Atlet berdiri 10 meter di belakang pemanggil.
Pemanggil akan menjerit go beberapa kali sebelum menjerit stop.
Semasa pemanggil menjerit go, atlit akan berlari ke arahnya.Apabila pemanggil
menjerit stop, atlit seharusnya berhenti dan diam di situ.

Pemanggil akan berpaling untuk mengesan atlit yang masih bergerak sejurus arahan
stop diberikan.
Atlet terakhir yang tertangkap bergerak, akan menjadi pemanggil untuk pusingan
berikutnya.

VARIABEL PROGRAM LATIHAN KEKUATAN

 MEMERLUKAN ANALISIS:
 A. Menilai sukan:
 Analisa pergerakan:
 Corak pergerakan anggota badan dan penglibatan otot-otot.
 Analisa fisiologikal:
 Kekuatan, kuasa, hipertropi dan dayatahan otot.
 B. Menilai atlit:
 Status latihan:
 Beginner, intermediate or advance.
 Jenis program latihan
 Tempoh penglibatan dalam program latihan sebelumnya.
 Tahap intensiti dalam program latihan sebelumnya.
 Tingkat pengalaman dalam latihan teknik
 Ujian dan penilaian fizikal.
 Matlamat utama latihan rintangan.

PEMILIHAN LATIHAN.
A. Jenis latihan:
CORE (otot-otot besar, latihan pelbagai sendi) dan latihan tambahan
(otot-otot kecil, latihan sendi tunggal).
B. Analisis pergerakan.
C. Sokongan peralatan untuk latihan rintangan.
 KEKERAPAN LATIHAN
 Kekerapan latihan kekuatan adalah berdasarkan kepada status latihan itu
sendiri.
STATUS

SESI LATIHAN / MINGGU

Beginner

2- 3

Itermediate

34

Advance

4-7

 SUSUNAN LATIHAN:
 Kuasa, latihan-latihan utama, latihan tambahan.
 Latihan untuk bahagian atas / bawah badan (alternatif)
 Latihan tolak dan tarik (PUSH & PULL exercise)
 Supersets and compound sets
BEBAN LATIHAN DAN ULANGAN
 Beban & ulangan berdasarkan kepada matlamat latihan:
MATLAMAT

BEBAN (%1RM)

ULANGAN

KEKUATAN

> 85

<6

KUASA

75 90

15

HIPERTROPI

67 85

6 12

DAYATAHAN OTOT

< 67

> 12

VOLUME
 Volume berdasarkan kepada matlamat latihan:
MATLAMAT

ULANGAN

SET

KEKUATAN

>6

2-6

KUASA

1-5

35

HIPERTROPI

6 - 12

3-6

DAYATAHAN OTOT

> 12

2-3

JANGKA MASA REHAT

 Jangkamasa rehat berdasarkan kepada matlamat latihan:

MATLAMAT

JANGKAMASA REHAT (min)

KEKUATAN

2-5

KUASA

2-5

HIPERTROPI

30s 1.5min

DAYATAHAN OTOT

<30s

UJIAN DAN PENILAIAN FIZIKAL

 SATU ULANGAN MAKSIMA (1RM): (Actual One-Repetition Maximum (1RM)
 Protokol ujian 1RM (Earle, 1999).
 Arahkan atlit untuk memanaskan badan dengan rintangan ringan
5 10 ulangan.
 Berikan rehat selama 1minit.
 Anggarkan aktiviti memanaskan badan yang membolehkan atlit
melengkapkan 3 -5 ulangan dengan menambah 4 9kg atau 5 10% (upper
body) dan 14 18kg atau 10 20% (lower body)
 Berikan rehat selama 2minit.
 Tingkatkan beban dengan menambah 4 -9kg atau 5 10% (upper body) dan 14 18kg
atau 10 20% (lower body).
 Arahkan atlit mencuba ke tahap 1RM.
 Jika berjaya, berikan rehat 2 4min. Kurangkan beban dengan kadar 2 4kg atau 2.5
5% (upper body) dan 7 9kg atau 5 10% (lower body). Seterusnya bergerak ke
langkah 8.
 1RM yang di capai oleh atlit secara idealnya diukur melalui 5 set ujian.
ANGGARAN 1RM DARIPADA UJIAN RM - PELBAGAI (ESTIMATE 1RM FROM
MULTIPLE-RM TEST)
 Sesuai untuk hampir semua kumpulan atlit.
 Ramalan lebih tepat akan diperolehi apabila persamaan berdasarkan kepada beban
yang kurang daripada 10RM.
 Formula ujian RM-Pelbagai:
 1RM = (0.03) x (jumlah ulangan) x (beban yang
diangkat) + beban yang diangkat.
 Contoh: Ramlee mengangkat 200lb dengan 5 ulangan untuk bench press:
 1RM =
(0.03) x (5) x (200) + 200lb.
KOORDINASI

Pengenalan
Koordinasi adalah kebolehupayaan melakukan pergerakan yang kompleks dengan
pantas dan efisien serta tepat. Atlit yang mempunyai koordinasi yang baik bukan hanya
berupaya mempersembahkan kemahiran dengan baik malah dapat melakukan sesuatu aktiviti
semasa latihan dengan berkesan.
Koordinasi amat penting untuk pencapaian prestasi tinggi. Kekuatan, kepantasan,
kelenturan dan daya tahan adalah asas untuk prestasi tinggi. Koordinasi yang baik perlu dalam
pembelajaran dan kesempurnaan kemahiran. Kanak kanak yang mempunyai koordinasi yang
baik dapat mempelajari dan melakukan sesuatu kemahiran dengan lebih efisien dibandingkan
dengan kanak kanak yang mempunyai tahap koordinasi yang kurang baik. Di samping itu, atlit
akan menggunakan tenaga dan masa yang lebih ekonomi untuk melakukan aktiviti yang sama.
Oleh itu, koordinasi yang baik menghasilkan keberkesanan pergerakan sesuatu kemahiran.
Ketangkasan merujuk kepada kemampuan seseorang untuk menukar arah pergerakan
dengan pantas atau mengelirukan pihak lawan. Imbangan pula merujuk kepada kebolehan
mengekalkan dan mengawal posisi tubuh badan ketika melakukan sesuatu kemahiran.
Imbangan amat penting bukan hanya untuk sukan gimnastik malah dalam sukan berpasukan
juga.
Walaupun kemahiran motor biasanya ditentukan oleh faktor genetik, ia juga boleh
dilatih. Latihan koordinasi perlulah dilaksanakan seawal mungkin ketika kanak kanak dapat
menerima pembelajaran dengan baik dan berkesan. Latihan koordinasi asas yang dipelajari
pada peringkat awal akan menjadi asas yang kukuh untuk perkembangan kemahiran yang
khusus dalam sesuatu acara. Untuk atlit senior, latihan koordinasi dan latih tubi masih penting
dalam mengekalkan keseimbangan dalam latihan yang lebih spesifik.
Awalan
Pra akil baligh adalah peringkat yang paling penting dalam pembentukan dan
perkembangan koordinasi. Pada peringkat perkembangan ini, kanak kanak yang terbabit
dalam pelbagai aktiviti mempunyai koordinasi yang lebih baik dibandingkan dengan kanak
kanak yang hanya terbabit dalam satu jenis sukan yang spesifik. Latihan multilateral
mendedahkan kanak kanak kepada pelbagai kemahiran latih tubi, permainan dan aktiviti lain
yang memperkayakan pengalaman pergerakan lantas membantu peningkatkan koordinasi.
Pada peringkat ini juga, kanak kanak membentuk kemahiran asas dan pergerakan melalui
permainan. Apabila mereka mengambil bahagian dalam pelbagai aktiviti fizikal, mereka dapat
membuat perbandingan antara kemahiran mudah dengan kompleks.
Pembentukan athletic
Peningkatan koordinasi semasa akil baligh akan menjadi perlahan dan kadangkala
berkurangan disebabkan perkembangan fisiologi. Sebagai contoh, pertumbuhan anggota badan
khususnya bahagian kaki mengubah nisbah antara anggota tubuh badan dan ini akan
menjejaskan kemampuan koordinasi untuk melakukan sesuatu aksi dengan efisien.
Kemampuan koordinasi yang berbeza adalah ketara antara kanak kanak yang matang awal
dengan matang lewat.
Pengkhususan
Pada zaman remaja, koordinasi tidak berkembang pada kadar yang sama seperti pra
akil baligh. Selaras dengan perubahan fisiologi, kemampuan kanak kanak mengharmonikan
pergerakan meningkatkan koordinasi secara konsisten selepas akil baligh. Walaupun latihan
pengkhususan bermula pada tahap ini, kepelbagaian kemahiran latihan koordinasi perlu
diteruskan dan diberi perhatian.

Merangka program
Objektif utama latihan koordinasi adalah untuk meningkatkan pergerakan yang
kompleks dan pembelajaran kemahiran. Atlit muda perlulah didedahkan kepada kemahiran
asas seperti larian, lompatan, balingan, menangkap, gimnastik dan renang. Pendedahan
kepada pelbagai kemahiran dan pergerakan membantu meningkatkan koordinasi untuk
melaksanakan pergerakan pergerakan yang kompleks. Pada masa yang sama atlit belajar
kemahiran kemahiran baru untuk prestasi sukan yang lebih mencabar. Ringkasnya, untuk
latihan koordinasi tidak ada latihan yang spesifik untuk mengukur beban latihan seperti bilangan
set dan ulangan.
MODEL PERIODISASI LATIHAN KEMAHIRAN MOTOR
Tahap
perkembangan

Permulaan
(6 tahun - 10
tahun)

Pembentukan
athletic
(11 tahun - 14
tahun)

Bentuk latihan
Aktiviti persediaan
untuk pembelajaran
kemahiran

Gulingan, balingan, menangkap, menendang,

menggelecek

Imbangan mudah

Berjalan atas garisan, melompat(menggunakan

objek rendah)

Ritma mudah dan

masa reaksi

Menangkap

Kesedaran ruang
dan tubuh badan

Merangkak/mengguling, guling hadapan, balingan,

menangkap

Koordinasi matatangan

Menggelecek, membaling, menangkap

Aktiviti pengayaan
kemahiran

Aktiviti menggunakan bola, aktiviti bola dengan

pasangan, memukul dan membaling bola,
kemahiran menangkap bola yang dilantun,
menggelecek, rangkaian(kombinasi aktiviti)

Aktiviti imbangan
lanjutan

Dirian tangan, guling belakang,

putaran(cartwheel), putaran ke arah dinding

Koordinasi lanjutan
mata-tangan

Membaling dan menangkap bola, memukul bola,

menangkap bola yang dilantun

Koordinasi anggota
badan(tangan dan
kaki)

Koordinasi untuk anggota badan, tali skip,

membaling dan menangkap bola

Kesedaran ruang
lanjutan
Analisis isyarat dan
reaksi terhadap
pelbagai
rangsangan

Tali skip, guling belakang, dirian tangan,

putaran(cartwheel)

Koordinasi lanjutan
mata-tangan
Pengkhususan
(15 tahun - 18
tahun)

Aktiviti

Kesempurnaan
kemahiran

Dirian tangan, aktiviti bola dengan pasangan,

permainan, rangkaian(kombinasi aktiviti)
Lompatan dengan putaran dan balingan bola,
permainan, rangkaian(kombinasi aktiviti)
Gulingan dan putaran, permainan yang berbentuk
balingan dan menangkap, rangkaian (kombinasi
aktiviti)

Kesedaran ruang
kompleks
Imbangan dan
kawalan
badan/kesedaran
tubuh badan
Meningkatkan
antisipasi

Lompatan dengan putaran, permainan, lompatan

melepasi objek, gulingan dan lompatan
Gulingan dan putaran, lompatan melepasi objek
dan putaran, semua variasi imbangan badan,
permainan, rangkaian(kombinasi aktiviti)
Gulingan dan putaran, balingan dan menangkap
secara berpasangan, aktiviti imbangan, permainan

Analisis - orientasi
semula(ke arah
kesempurnaan)

Gulingan dan putaran 180 - 360 darjah, kombinasi

gulingan balingan dan menangkap bola,
permainan, rangkaian (kombinasi aktiviti)

KOORDINASI
Kekuatan
maksima
n
ata
ku tik
e
K as
el

Day
atah
otot an

KOORDINASI
KELENTURAN
Ke
p
ma anta
ks sa
im n
a

han
ata
Day robik
ae

Dayatahan
anaerobik