MOHD FUAD BIN SALIHI

KOLEJ MATRIKULASI LABUAN

• Topik berkaitan latihan dan suaian fizikal yang
penting difahami dan dikuasai oleh setiap jurulatih
untuk merencana satu program latihan tahunan
secara lebih berkesan.
• Perancangan sesi latihan secara periodisasi akan
dapat membantu jurulatih melihat perkembangan,
pencapaian dan kemajuan atlit secara lebih
sistematik
Diakhir sesi ini peserta berupaya untuk:

• Merancang sesi latihan berkonsepkan

periodisasi yang kemas.
• Memahami dan melaksanakan aktiviti suaian
fizikal dengan lebih tersusun berdasarkan
matlamat latihan.
• Melaksanakan ujian dayatahan dan kekuatan
dengan cekap dan tepat
 Law of Overload(Lebih Beban)
 Law of Specificity(Spesifik)
 Law of Reversibility(Kebolehbalikan)
 Rule of Individualisation(Individu)
 Rule of Variety(Kepelbagaian)
 Jenis & Beban latihan akan menentukan kesan
latihan Contohnya : Latihan seorang atlit Olahraga
adalah berbeza dengan pemain badminton.
Latihan spesifik juga penting dalam sukan
yang sama; Dalam bola sepak keperluan
latihan penjaga gol adalah berbeza dengan
penyerang. Dalam olahraga, latihan atlet
Melontar Peluru adalah berbeza dengan pelari
100m
 Ini bermaksud berlatih di julat intensiti yang
sesuai yang juga dikenali sebagai Zon Sasaran
Latihan (TARGET ZONE)

 Peningkatan kecergasan memerlukan

penambahan beban latihan
 F is for FREQUENCY
 I is for INTENSITY
 T is for TIME
 T is for TYPE
 FREKUENSI- Latihan berapa kali seminggu
untuk meningkatkan kecergasan anda.
 INTENSITI- Berapa kuat anda berlatih. LAtihan
pada intensiti yang membawa nadi anda kepada
JULAT SASARAN(TARGET RANGE).
 MASA- Berapa lama anda berlatih di setiap sesi
untuk mendapat faedah peingkatan. Dalam
jumalah masa itu mesti ada 20 minit berada dalam
JULAT SASARAN anda.
 JENIS- Apakah jenis latihan yang anda ingin
lakukan ?
 ANSUR MAJU melibatkan perancangan lanjutan
untuk menghasilkan program lain yang akan
membawa atlit ke suatu tahap kecergasan yang
lebih tinggi. Ini akan melibatkan latihan yang
lebih kerap (FREKUENSI), latihan yang lebih giat
(Intensiti), atau masa latihan yang lebih panjang
(MASA). Oleh itu, ANSUR MAJU bermaksud
penambahan F.I.T.T secara progresif dalam latihan
program anda.
 Latihan jangka panjang yang progresif akan
meningkatkan kecergasan. Jika latihan menjadi
tidak mencabar maka tahap kecergasan menjadi
mendatar. Akan tetapi, jika berhenti dari latihan
maka kecergasan individu akan turun secara
beransur-ansur. Dalam keadaan ini, individu itu
telah kehilangan kecergasannya.
 “IF YOU DON’T USE IT, YOU LOSE IT
 Individu mempunyai respon yang berbeza
terhadap latihan

APAKAH FAKTOR YANG KITA PERLU

PERTIMBANGKAN ?
 Umur Biologikal
 Umur Kronologikal
 Umur Latihan
 LATIHAN ADALAH PROSES JANGKA PANJANG
YANG SEPATUTNYA MENYERONOKKAN BAGI
ATLET & JURULATIH
SPT:-
 LOKASI LATIHAN

 KEPELBAGAIAN MENINGKATKAN
KESERONOKAN
 Badan kita berkemampuan terhadap beban latihan.
 Beban latihan yang berasaskan intensiti dan timing yang
betul boleh mewujudkan `overcompensation’
 Beban latihan yang bertambah secara progresif boleh
mewujubkan `overcompensation’ yang berulang dan
mencapai tahap kecergasan yang lebih tinggi.
 Tidak ada peningkatan kecergasan jika beban latihan adalah
sentiasa sama atau terlalu rendah.
 `Overtraining’adaptasi tidak lengkap berlaku bila beban
latihan adalah terlalu tinggi.
 Adaptasi adalah spesifik kepada sifat latihan yang spesifik.
 FIZIKAL FISIOLOGIKAL
SUAIAN FIZIKAL

PSIKOLOGIKAL TAKTIKAL (strategi,

Teori latihan
(kemahiran Mental) sistem permainan)

TEKNIKAL
(Kemahiran/peraturan)
 KEKUATAN
 KELAJUAN
 KOMPOSISI BADAN
 IMBANGAN
 KELEMBUTAN
 AGILITI
 KUASA
 KOORDINASI
 MASA REAKSI
 DAYA TAHAN OTOT
 DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
 RELAKSASI
 LATIHAN KAWALAN PENUMPUAN
 GOAL SETTING
 IMAGERI
 KESEPADUAN PASUKAN
 KEMAHIRAN PASUKAN
 KEMAHIRAN ASAS
 KEMAHIRAN TINGGI/LANJUTAN
 KEMAHIRAN INDIVIDU
 `SET-PIECES’
 KEKUATAN
 KELEMAHAN LAWAN
 SISTEM PERMAINAN
 Definisi periodisasi
 Kepentingan periodisasi
 Kitaran latihan
 Penjadualan periodisasi
 Periodisasi Keupayaan Biomotor
 Periodisasi Daya Tahan
 Periodisasi Latihan Kekuatan
Definisi:
 Proses membahagikan pelan tahunan kepada

fasa-fasa latihan yang lebih kecil.

 Principles of training (Prinsip-prinsip Latihan)
 Training Theory (Teori Latihan)
 Intensity, Volume dan pemulihan dalam latihan
 Macrocycle, Mesocycle, Microcycle, Sesi dan
Unit
 Bengkel Untuk Microcycle(Kitaran Mikro)
 Membolehkan jurulatih merangka latihan tahunan
bersegmen.
 Memastikan pencapaian ‘peaking’ berdasarkan
kalender pertandingan.
 Merangka latihan jangka panjang dan peningkatan
persembahan melalui variasi latihan spesifik,
volume dan intensiti.
 Mengurangkan risiko kecederaan/kecederaan
lebihguna dan latihan berlebihan.
 Mengelakkan persembahan yang mendatar.
KEKUATAN:
 Adaptasi anatomikal
 Hipertropi
 Kekuatan maksima
 Penukaran (conversion):
 Kuasa - Dayatahan otot
 Penjagaan (maintenance)
 Tamat latihan sebelum pertandingan
Objektif utama :
 untuk melibatkan hampir keseluruhan otot,

menyediakan otot-otot, ligamen, tendon dan

sendi-sendi bagi melalui fasa latihan yang
lebih lama dan lebih berat.
 Aplikasi program latihan kekuatan umum:
 Komp. Fizikal, Ulangan Maksimum (RM), Set, Intensiti,
Rehat

 Kekuatan maksimum : 1- 2 RM, 3–4, 95–100%, 2-5 M

 
 Kekuatan : 3–6 RM, 3 – 4, 85 90%, 2-5 M
 
 Hipertropi : 8–12 RM, 3 –6,65–80%,30-90 S
 
 Daya tahan :15–50 RM, 2 – 4, 30 – 60%, 5-45 S.
 Ditahap awal pra-persediaan antara 1 – 6
minggu.
 Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan
jisim badan tanpa lemak, meningkatkan asas
kekuatan dan dayatahan sebagai persediaan
melalui fasa dan jangkamasa latihan
berikutnya.
 Mulakan dengan intensiti rendah tetapi volume
tinggi.
Hampir semua sukan memerlukan samada:
 Kuasa: lompat jauh.
 Dayatahan maskular : acara renang 800 –
1500m.
 Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh
tahap maksimum kekuatan.
 Mulakan dengan membina kekuatan maksima
dan ditukar kepada kuasa (power).
 Matlamat: untuk membina kekuatan maksima
ke tahap kapasiti optima atlit.
 Jangkamasa 1 – 3 bulan, bergantung kepada
jenis sukan dan keperluan atlit
 Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa.
 Jangkamasa 1 – 2 bulan.
 Pemindahan bermula di akhir pra-persediaan
dan diteruskan hingga ke awal fasa
pertandingan (fasa pra-pertandingan).
 Intensiti 75%-90% /1RM.
 1 – 5 ulangan dan 3 -5 set.
 Objektif utama: mengekalkan pencapaian di
fasa sebelumnya.
 Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik
sukan berkaitan
 Intensiti 80 – 85% /1RM
 Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5
– 7hari sebelum hari pertandingan sebenar
supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga
bagi memberikan persembahan terbaik.
FASA PAMPASAN (Compensation Phase)
 Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan

dan diikuti dengan fasa transisi

 Pelbagaikan latihan
 Merangka ‘drill’ untuk persediaan kemahiran tinggi
 Membantu belajar kemahiran yang sukar.
 Tekankan fleksibiliti, koordinasi dan imbangan.
 Tekankan etika dan semangat kesukanan
 Beri peluang pada tahap yang lebih mencabar.
 Memperkenalkan latihan yang membina kekuatan dan
kuasa
 Bina kapasiti aerobik
 Latihan anaerobik secara sederhana.
 Elakkan penekanan pertandingan yang
memberi tekanan yang tinggi
 Tingkatkan kemampuan konsentrasi atlet
 Wujudkan keseronokan dalam situasi yang
kompetitif
 Merancang masa bermain dan bersosial yang
sesuai
Definisi
1. Bompa (1999)
 proses penstrukturan latihan kepada fasa-fasa mengikut

masa berdasarkan prinsip biologi dan keupayaan adaptasi

manusia.
 program latihan merangkumi dua aspek iaitu periodisasi

pelan tahunan dan periodisasi kebolehan motor.

2. Bowerman dan Freeman (1991)

 pembahagian proses latihan kepada jangkamasa tertentu

yang berbeza dari segi penekanan, matlamat dan tempoh

masa.
Masa kemuncak (peak) yang ideal
 dapat menganggarkan / menetapkan masa untuk ‘peak’ atau

pencapaian optima.
 atlit memperolehi kesan latihan optima dari setiap fasa latihan
 menghasilkan prestasi konsisten
 atlit tidak mungkin memberikan prestasi terbaik setiap masa.
Masa pemulihan (recovery) yang mencukupi
 memberi peluang kepada pemulihan untuk

membolehkan berlakunya proses adaptasi.

 mengurangkan risiko kecederaan
 mengurangkan masalah keciciran, `burn-out’
 menghalang daripada terlalu memberi penekanan

kepada pertandingan.
1. KITARAN TUNGGAL (MONO-CYCLE)
 dicadangkan untuk atlet muda.
 mempunyai fasa persediaan yang panjang (kurang

tekanan pertandingan).
 tumpuan kepada peningkatan asas latihan fizikal .
2. KITARAN BERGANDA (BI - CYCLE)
 dicadangkan untuk atlet yang layak ke

kej.kebangsaan.
 memerlukan fasa pra-persediaan yang panjang.

3. TRI-CYCLE ATAU MULTI - PEAK

 dicadangkan untuk atlet berprestasi tinggi.
 atlet telah mempunyai asas dan latar belakang (latihan

dan pertandingan) yang kukuh.

Pelan Tahunan, Pra-Persd’n, Ptndingn Transisi
 (minggu) (minggu) (minggu) (minggu)
Mono-cycle
 (52) 32 @ lebih 10-15 5
 Bi-cycle

(26) 13 @ lebih 5 – 10 3–4

Tri-cycle
 (17-18) 8 @ lebih 3-5 2-3
Unit
 Satu praktis untuk mencapai satu objektif . Latihan satu

kebolehan biomotor shj

Sesi
 Satu atau beberapa unit latihan yang digabungkan.

Kitaran Mikro
 Beberapa sesi yang diorganisasikan untuk mendapatkan

kesan optima daripada setiap sesi.

Kitaran Meso
 Beberapa kitaran mikro untuk mengembangkan objektif

latihan spesifik yang digunakan untuk membawa sesuatu

status latihan kepada tahap diperlukan untuk mencapai
objektif
FASA PERSEDIAAN
 Fasa Persediaan Umum
 Fasa Persediaan Spesifik

FASA PERTANDINGAN
 Fasa Pra-Pertandingan
 Fasa Pertandingan

FASA TRANSISI
DAYATAHAN AEROBIK:
 Pembangunan melalui fasa transisi dan fasa

pra-persediaan (1 – 3bulan).
 Tahap bertahan (steady-state) dan kaedah

latihan secara berterusan.

 Intensiti rendah ke intensiti ubahsuai

(moderate) – 60% – 85% HRR

 Kebolehan melakukan Kerja dgn intensiti sama
dalam jangkamasa tertentu
 Terbahagi 2 iaitu DT aerobik DT Anaerobik
 Dengan penggunaan oksigen
 Membantu sistem kardiorespiratori dan
meningkatkan kebolehan penggunaan O2
dalam otot
 Tanpa oksigen
 Otot menggunakan tenaga yang sedia ada
 Membantu atlet memperlahankan
penghasilan laktik asid.
 Peruntukan Tenaga Mengikut
Tempoh Kerja
 Kekalkan dayatahan aerobik dan perkenalkan
dayatahan spesifik berdasarkan keperluan atlit
dan sukannya.
 Perkenalkan aktiviti anaerobik (latihan
interval).
 Kesesuaian kaedah latihan bergantung pada
karekteristik sukan berkaitan.
 Penekanan kepada intensiti latihan supaya
dapat melebihi tahap intensiti pertandingan.
  Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada
penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet.
Antara komponen kecergasan yang perlu diberi
keutamaan pada fasa ini ialah Dayatahan
kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti
yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow
distance, fartlek, speed play dan sebagainya.
 SISTEM ALAKTIK
 Sistem latihan spesifik untuk semua sukan yang mengutamakan sistem tenaga
anaerobik alaktik.

 Skop utama latihan ini adalah untuk meningkatkan kelajuan maksimum,tolakan

tangkas di atas starting blocks, reaksi pantas tetapi hanya untuk latihan teknik dan
taktik dalam jangka masa yang singkat yang menggunakan ATP dalam otot dan
kreatin fosfat sebagai bahan bakar./sumber tenaga.

 Digunakan dalam jangka masa yang singkat (tidak lebih dari 12 saat),
Pengulangan pantas atau eksplosif atau dalam latihan teknikal dan taktikal.

 Jeda rehat yang panjang (4-6 minit antara set) bagi melengkapkan penyimpanan
sistem tenaga