DEFINISI

Jurulatih Sukan
Merupakan individu yang berperanan sebagai pelatih,
pengajar, pembimbing dan menjalankan tugas yang
berkaitan dengan sukan.

Kejurulatihan Sukan
Merupakan proses yang terancang untuk membantu
seseorang individu atau kumpulan atlet mempelajari
sesuatu kemahiran dan seterusnya mencapai matlamatnya.
CIRI-CIRI JURULATIH CEMERLANG
Matlamat Yang Jelas
Berfalsafah Kejayaan
Berpengetahuan
Beretika
Komitmen Yang Tinggi
Mewujudkan Keseronokan Dalam Latihan
Membangunkan Personaliti Atlet Dan Jurulatih
Bermotivasi
 TANGGUNGJAWAB JURULATIH

Menyediakan Program Latihan

Pemilihan Pemain
Melatih
Merangka Strategi
Mencari Bakat
Menguji Dan Merangka Program Pembangunan Sukan
 ETIKA KEJURULATIHAN
Etika Profesion Etika Kendiri
Berkelayakan Bertanggungjawab
Berdisiplin Terhadap Tindakan
Bekerjasama Menggalakkan
Bersikap Positif Keharmonian
Mengikut Mengeratkan Perpaduan
Perkembangan Sukan Mempunyai Tabiat
Berusaha Memajukan Kerja Yang Baik
Diri Mengurus Masa Dengan
Berminat Dalam Sukan berkesan
Yang Diceburi
 KEMAHIRAN ASAS
KEJURULATIHAN

Kemahiran Lisan (Verbal) Dan Bukan Lisan

(Non Verbal) Dalam Sukan
Kemahiran Fizikal (anatomi & fisiologi)
Kemahiran Psikologi (motivasi)
Kemahiran Teknikal (strategi & ansur maju)
 PENGETAHUAN ASAS
KEJURULATIHAN

Teknik dan taktik permainan

Pembinaan program latihan
Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai
permainan
Struktur dan organ badan (anatomi)
Fungsi kesan tubuh manusia (fisiologi)
Kesan pemakanan terhadap altet
Pencegahan dan rawatan kecederaan
Proses dan reaksi pembelajaran motor
Psikologi kemanusiaan dan sosial
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
Berlandaskan Kesihatan Berlandaskan Motor
Daya Tahan Kardiovaskular Koordinasi (Coordination)
(DTK) Kuasa (Power)
Daya Tahan Otot (DTO) Ketangkasan (Agility)
Kekuatan Otot Masa Tindak Balas (Reaction
Kelenturan (Flexibility) Time)
Komposisi Badan Kelajuan (Speed)
Imbangan (Balance)
PRINSIP DAN PENIMBANG LATIHAN
Dalam merancang sesuatu program latihan kecergasan
fizikal, prinsip-prinsip berikut harus diberi perhatian :
Mengenal pasti sistem tenaga utama yang diperlukan dalam
sukan yang diceburi dan pengkhususan aktiviti-aktiviti yang
berdasarkan sistem tenaga utama tersebut. (Fox, 1993)
Menggunakan prinsip pengkhususan untuk membawa
perubahan anatomi dan fisiologi yang berkaitan dengan sukan
yang diceburi. (Bompa, 1994)
Menggunakan prinsip ansur maju dalam intensiti aktiviti.
(Frost, 1975)
Menggunakan prinsip variasi dalam latihan. (Bompa, 1994)
Prinsip Penambahan Beban
 Prestasi fizikal akan meningkat
bila berlaku penambahan dalam
beban kerja. Penambahan
beban kerja perlu dilakukan
secara progresif setelah badan
atau sistem biologi dapat
mengadaptasi kepada beban
kerja yang dikenakan.
 Penambahan ini boleh
dilakukan dengan
memanipulasikan
pembolehubah-pembolehubah
berikut :
(a) Intensiti latihan
(b) Frekuensi latihan
(c) Jangkamasa
Prinsip Perbezaan Individu
Tidak semua individu
mengalami kadar
peningkatan prestasi yang
sama bagi satu latihan fizikal
yang dikenakan. Program
latihan seharusnya dirancang
khusus untuk individu
kerana terdapat perbezaan
antara individu seperti
matlamat, keupayaan fizikal
dan tahap kecergasan fizikal.
Prinsip Pengkhususan
(Specificity)
Komponen-komponen fizikal
atau sistem tenaga adalah
berbeza antara satu sukan
dengan sukan yang lain.
Latihan fizikal yang dijalankan
perlulah khusus kepada
kehendak individu atau
kehendak sesuatu sukan yang
diceburi. Contohnya, sukan
bola sepak berbeza dengan
sukan angkat berat
Prinsip Kebolehbalikan
( Reversibility )
 Kesan atau hasil latihan
bukanlah sesuatu yang kekal.
Sekiranya latihan tidak
dilakukan secara berterusan,
penurunan dalam prestasi akan
berlaku. Pada umumnya
penurunan dalam daya tahan
mengambil masa yang lebih
singkat daripada masa yang
diambil untuk meningkatkannya.
Prestasi fizikal akan menurun
dengan ketara jika latihan tidak
dilakukan lebih daripada 72 jam.
Prinsip Kepelbagaian Latihan
(Variasi)
Program latihan perlu
dipelbagaikan untuk
mengekalkan minat individu
dalam sesuatu aktiviti atau bagi
mengelakkan kebosanan.
Prinsip Ansur Maju
(Progression)
Beban dari segi intensiti,
kekerapan dan jangkamasa
seharusnya ditingkatkan
dengan beransur-ansur. Untuk
mengelakkan kesan negatif
terhadap sistem badan, jurulatih
perlu menyimpan profail,
biodata serta rekod-rekod
pelatih sebagai rujukan.
Adaptasi
Sistem badan perlu
disesuaikan dengan intensiti
dan beban fisiologi yang
dihasilkan melalui latihan.
Sistem fisiologi badan perlu
diberikan satu tahap intensiti
serta pengkhususan untuk
mencapai kesan positif.
Perancangan Jangka Panjang
Kesan latihan yang baik
hanya dapat diketahui
melalui satu jangka masa
yang lama. Latihan yang
tersusun dapat memberi
keputusan yang diinginkan
oleh semua pihak.
Keselamatan
Setiap sesi latihan hendaklah
diutamakan keselamatan
terlebih dahulu. Ini perlu
diberi perhatian yang serius
agar sebarang kecederaan
dapat dielakkan dan latihan
dapat berjalan dengan lancar.
 FAKTOR PENTING SEBELUM
LATIHAN
Masa Latihan
Tahap kecergasan kesihatan
Latihan sebanyak 3 kali
Mereka yang berada dalam seminggu sudah cukup bagi
lingkungan usia pertengahan seseorang individu untuk
atau lanjut yang tidak aktif menjaga tahap kesihatannya.
dan menghadapi risiko Latihan yang mengandungi
penyakit jantung yang tinggi intensiti yang rendah dan
atau penyakit kronik harus melalui jangka masa yang
mendapatkan nasihat pakar pendek akan menghasilkan
perubatan sebelum tahap kecergasan yang
meningkatkan tahap rendah.
kegiatan fizikal masing-
masing dengan ketara.
Peralatan
Peralatan yang hendak
digunakan mestilah sesuai
dengan peringkat umur,
ketinggian dan keupayaan
fizikal individu itu untuk
keselesaan bersukan
malahan akan dapat
meningkatkan motivasi
individu tersebut untuk terus
terlibat dalam sukan.
Tempat latihan
Kawasan permainan atau
latihan sukan seperti padang
atau gelanggang harus
mempunyai ciri-ciri
keselamatan yang terbaik
dan tidak membahayakan
atlet. Segala peralatan yang
ada di dalam kawasan
padang dan gelanggang
seharusnya berkeadaan baik
agar dapat digunakan
sepenuhnya.
 WARM UP & COOL DOWN
 Istilah ‘memanaskan’ bermaksud pada persediaan otot, jantung, paru-
paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan.
 ‘Warm Up’ penting untuk persediaan latihan dan pertandingan. Oleh
itu, adalah penting untuk setiap atlet mengembang dan mengekalkan
satu rutin yang konsisten. Memanaskan juga perlu untuk minda selain
untuk tubuh badan. Ia adalah penting khasnya sebelum masa
pertandingan.
 Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah
antara 20 minit hingga 30 minit. Usaha untuk menambahkan secara
beransur-beransur dan berprogresif.
 Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan
yang akan melibatkan berjoging sekurang-kurangnya selama lima
minit. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Kemudian
latih-tubi akan dilakukan, diikuti dengan acara sebenar. Sesi latihan
atau pertandingan harus diakhiri dengan ‘cool down’.
 ‘Cool Down’ melibatkan dua aktiviti utama iaitu:
i) Regangan
ii) Jogging berintensiti rendah
 JENIS REGANGAN

Regangan Dinamik
Regangan Balistik
Regangan Statik
Regangan Isometrik
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation
(PNF)
 KADAR NADI

Kadar Nadi Rehat (KNR)

- Diambil selepas bangun tidur
Kadar Nadi Latihan (KNL)
- Kadar nadi selepas latihan/aktiviti
Kadar Nadi Maksimum = 220 – umur
Kadar Nadi Sasaran (KNS)
= 60% x KNM
 Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan
tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-
bahagian kecil bertujuan untuk:
Memudahkan penyediaan program latihan.
Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau
pencapaian matlamat.
Dijadikan garis panduan bagi menentukan
pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat
semasa fasa pertandingan utama.
Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan
dengan lebih teratur dan bersistematik.
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:

Fasa-fasa latihan
Latihan mingguan
Latihan harian
Sesi latihan
 FASA PERSEDIAAN
Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada
pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh
Bergantung kepada masa
yang diperuntukkan, jangka
masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 14
minggu
Ujian pra kecergasan
diperlukan.
Persediaan Spesifik
Penekanan khusus kepada
komponen-komponen fizikal
yang lebih dominant dalam
sesuatu sukan.
Bergantung kepada masa
yang diperuntukkan, jangka
masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 10
minggu.
 FASA PERTANDINGAN
Pra Pertandingan Pertandingan
Penekanan khusus kepada
Memberi tumpuan kepada
komponen fizikal yang
pengekalan kecergasan
terdapat dalam sesuatu sukan
optimum yang diperlukan
yang dilatih.
oleh sukan yang diceburi.
Bertujuan meningkatkan atau
‘Tapering off’ ubahsuai
mengekalkan tahap
isipadu dan intensiti.
kecergasan.
Kecergasan dikekalkan dan
Latihan dilakukan dalam dinilai melalui permainan
situasi permainan kecil, sebenar atau melalui ujian
permainan sebenar atau masa/jarak/ketinggian.
melalui simulasi permainan
Ujian pasca kecergasan
diperlukan.
 FASA TRANSISI (PERALIHAN)
Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10
minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan
psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi
kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih
bergantung kepada format pertandingan.
Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi
mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan
sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%.
Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan
keberkesanan program, seterusnya merancang sesi
latihan yang akan datang.
 PEMBOLEHUBAH
Persediaan Teoritikal
Persediaan Psikologikal
Persediaan Taktikal
Persediaan Teknikal
Persediaan Fizikal
 KAEDAH LATIHAN
Latihan Litar
Latihan Fartlek
Latihan Tekanan
Latihan Plyometrik
Latihan Jeda
Latihan Bebanan
 PRA UJIAN KECERGASAN

WARMING UP
- Lunges, Jumping Jacks, Squats
STRECHING
- PNF

BEEP TEST
TEKAN TUBI (SEMINIT)
RINGKUK TUBI SEPARA (SEMINIT)