NAMA:EGHA ADITIYA

NIM: 2316021007
DOSEN PENGAMPU:Dr KETUT SUDIANA,SUDIANA,S.PD,M.KES.

DAFTAR ISI
Bab I
1.1 pendahuluan…………………………………………………………..
1.2 Latar Belakang………………………………………………………..

BAB II

1.3 Pembahasan…………………………………………………………..
1.4 Sistem energy dalam latihan……………………………...
1.5 Program Latihan Circuit Training………………………
1.6 Definisi Circuit Training………………………………….
1.7 Tujuan dan Fungsi Circuit Training…………………….
1.8 Materi Circuit Training…………………………………….

Bab III

1.1 Penutup……………………………………………………………….
1.2 Daftar Pustaka………………………………………………………
BAB I
PENDAHULUAN

Latar belakang
Pengertian Latihan. Secara sederhana latihan dapat dirumuskan yaitu segala
daya dan upaya untuk meningkatkan secara menyeluruh kondisi fisik dengan
proses yang sistematis dan berulang-ulang dengan kian hari kian bertambah jumlah
beban, waktu atau intensitasnya.

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara

tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban. Berbagai macam bentuk
latihan / olah raga yang dapat dilakukan dalam meningkatkan kesegaran jasmani.
Seperti : Senam, berenang, bersepeda, berjalan atau lari dan lain-lain.
Salah satu macam latihan yang kita gunakan adalah latihan lari atau berjalan
yang dewasa ini amat populer dengan istilah aerobic. Aerobic artinya adalah hidup
dengan udara ( oksigen) Karena latihannya mudah, murah dan manfaatnya bagi
tubuh amat besar.
Tetapi seperti dijelaskan diatas bahwa unsur kesegaran ini ada beberapa
macam. Pada latihan lari unsur yang paling menonjol dilatih adalah Enndurance
pada jantung dan paru-paru. Untuk mencapai tingkat kesegaran menyeluruh
( Totalfitness ) maka perlu juga diberikan latihan-latihan seperti : Pull Ups, Push
Ups, Sit Ups, Squat-thrush, Vertical Jump atau bila memungkinkan latihan dengan
alat dalam bentuk Circuit-training.

BAB II
PEMBAHASAN

KETEPATAN

Ketepatan atau biasa disebut dengan accuracy adalah sebuah kemampuan

yang dimiliki oleh seseorang untuk mengubah gerakan secepat-cepatnya sesuai
dengan target atau mengarahkan gerakan ke suatu sasaran sesuai dengan tujuannya.
Ketepatan hampir disamakan dengan kecepatan. Ketepatan merupakan salah satu
komponen dasar biomotorik yang diperluka disetiap cabang olahraga. Baik
aktivitas olahraga permainnan, perlombaan dan yang sebagainya dan juga
diperlukan sebagai unsur dasar peningkatan prestasi olahragawan. Beberapa faktor
yang menentukan baik tidaknya ketepatan yaitu koordinasi tinggi berarti memiliki
ketepatan yang tinggi, kolerasinya positif.
Besar dan kecilnya sasaran atau luas dan sempitnya sasaran, Ketajaman
indera dan pengaturan syaraf, Jauh dan dekatnya bidang sasaran, Penguasaan
teknik yang benar akan mempunyai sumbangan baik terhadap ketepatan
mengarahkan gerakan, Cepat atau lambatnya gerakan yang dilakukan, Feeling dari
anak didik atau ketelitian, Kuat atau lemahnya suatu gerakan.
Ketepatan memiliki beberapa ciri-ciri seperti berikut :
a. Harus ada target tertentu untuk sasaran gerak
b. Kecermatan/ketelitian gerak dapat menonjol dalam gerak
c. Waktu dan frekuensi gerak tertentu sesuai dengan peraturan
 d. Adanya suatu penilaian dalam target dan latihan mengarahkan gerakan
secara teratur dan terarah.

Faktor yang mempengaruhi ketepatan

Faktor yang mempengaruhi ketepatan salah satunya adalah konsentrasi.
Konsentrasi adalah pemikiran terhadap pelaksanaan suatu usaha setelah adanya
kesiapan dan kematangan bertindak yang dilandasi oleh sifat-sifat kepribadian
yang ideal. Dengan berkonsentrasi gerakan yang dihasilkan akan dilakukan secara
cepat dan sesuai target,dan pengaruh lainnya yaitu usia, koordinasi, fleksibility,
jenis kelamin.

Prinsip-prinsip melatih ketepatan

Salah satu faktor yang perlu diperhatikan dalam meningkatkan kemampuan

dan prestasi atlet adalah penerapan prinsip-prinsip latihan dalam pelaksanaan
program latihan. Agar prestasi dapat meningkat, latihan harus berpedoman pada
teori dan prinsip latihan. Tanpa berpedoman pada teori dan prinsip latihan yang
benar, latihan sering kali menjurus kemala praktek dan latihan yang tidak
sistematis-metodis sehingga peningkatan pretasi sulit dicapai.

Prinsip-prinsip latihan yang dimaksud adalah sebagai berikut :

a) Prinsip pemanasan tubuh atau warming-up

 Pemanasan tubuh penting dilakukan sebelum berlatih, bertujuan untuk
mempersiapkan fungsi organ tubuh guna menghadapi kegiatan yang lebih
berat dalam hal ini adalah penyesuaian terhadap latihan inti.

b) Prinsip beban lebih atau overload principel

Sistem faaliah dalam tubuh pada umumnya mampu untuk

menyesuaikan diri dengan beban kerja dan tantangan-tantangan yang lebih
berat. Selama beban kerja yang diterima masih dalam batas-batas
kemampuan manusia untuk mengatasinya dan tidak terlalu berat, sehingga
menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Jadi beban latihan yang diberikan
kepada atlet haruslah cukup berat dan cukup bengis, namun realistis sesuai
dengan kemampuan atlet serta harus dilakukan berulang kali dengan
intensitas yang tinggi.

c) Prinsip sistematis atau sistematic principel

Latihan yang benar adalah latihan yang dimulai dengan kegiatan yang
mudah sampai kegiatan yang sulit, atau dari beban yang ringan sampai
beban yang berat. Hal ini berkaitan dengan kesiapan fungsi faaliah tubuh
yang membutuhkan penyesuaian terhadap beratnya beban yang diberikan
dalam latihan. Dengan berlatih secara sistematis dan dilakukan berulang-
ulang yang konstan, maka organisasi-organisasi sistem persyarafan dan
fisiologis yang akan menjadi bertambah baik, gerakan yang semula sukar
akan menjadi gerakan yang otomatis dan reflektif.

d) Prinsip intensitas atau intencity principle

Perubahan fungsi fisiologis yang positif hanyalah mungkin apabila

atlet dilatih melalui suatu program latihan yang intensif yang dilandaskan
pada prinsip overload dimana secara progresif menambah beban kerja,
jumlah pengulangan serta intensitas dari pengulangan tersebut.
e) Prinsip pulih asal (recovery principle)
Dalam hal ini atlet perlu mengembalikan kondisinya dari kelelahan
akibat latihan melalui istirahat.

f) Prinsip variasi latihan

Latihan dalam jangka waktu yang lama sering menimbulkan

kejenuhan bagi atlet, apalagi program latihan yang dilaksanakan bersifat
jangka panjang. Oleh karena itu, latihan harus dilaksanakan melalui berbagai
macam variasi sehingga beban latihan terasa ringan dan menggembirakan.

g) Prinsip perkembangan multilateral

Prinsip ini menganjurkan agar anak usia dini jangan terlalu cepat
dispesialisasikan pada satu cabang olahraga tertentu. Dalam hal ini
sebaiknya anak diberikan kebebasan untuk terlibat dalam berbagai aktivitas
olahraga agar iya bisa mengembangkan dirinya secara multilateral baik
dalam aspek fisik, mental maupun sosialnya.

h) Prinsip individualisasi
Agar latihan bisa menghasilkan yang terbaik, prinsip individualisasi
harus senantiasa diterapkan dalam latihan. Artinya beban latihan harus
disesuaikan dengan kemampuan adaptasi, potensi serta karakteristik spesifik
dari atlet.
i) Prinsip spesifik
Prinsip ini mengisyaratkan bahwa latihan ini harus spesifik, yaitu
harus benar-benar melatih apa yang dilatih. Manfaat maksimal yang bisa
diperoleh dari rangsangan latihan hanya akan terjadi manakal rangsangan
tersebut mirib atau merupakan replikasi dari gerakan-gerakan yang
dilakukan dalam olahraga tersebut.

Metode Melatih Ketepatan

Cara - cara melatih ketepatan dalam olahraga sebagai berikut : Untuk

olahraga voly, latihan dengan menggunakan metode sasaran tetap yaitu metode
atau cara melatih ketepatan dengan menggunakan sasaran yang sama secara terus
menerus dan tidak mengubah sasaran satu set dapat diselesaikan yang ditentukan
oleh pelatih. Latihan ketepatan dalam permainan ini seperti latihan servis lompat,
dengan metode sasaran berubah arah dengan menggunakan sasaran berubah-ubah
dalam setiap satu setnya dengan sesuai keinginan pemain.

Cara melatih ketepatan

Secara umum, mungkin kamu cuma tahu kalau push up adalah salah satu
olahraga saja. Namun, ternyata push up ini nggak cuma sekedar olahaga biasa, loh!
Jenis olahraga ini adalah latihan kekuatan otot. Ada banyak cara yang bisa
digunakan untuk melatih otot lengan, misalnya saja dengan pull up dan hand
stand. Tujuan melatih otot lengan ini adalah untuk membentuk dan
mengembangkan kekuatan lengan dan bahu, terlebih di otot bisep dan trisep.
Latihan ini tentunya nggak akan berpengaruh kalau nggak dilakukan berkali-kali.
Selain melatih kekuatan otot lengan, kita juga bisa melatih otot perut dan
punggung, kamu bisa melatihnya dengan melakukan gerakan seperti sit
up dan back up. Sama dengan melatih kekuatan lengan, kekuatan otot perut dan
punggung ini harus dilakukan secara rutin supaya hasilnya maksimal. Selain
latihan kekuatan otot, ada juga latihan ketepatan. Ketepatan ini adalah sebuah
gerakan yang menuju sebuah sasaran yang bisa diukur dengan waktu atau sasaran.
Latihan ketepatan bisa dilakukan dengan gerakan melempar bola medicine dan
juga melompat dengan tangan yang meraih sasaran yang digantung.
Latihan melempar bola medicine harus dilakukan dengan permulaan dan gerakan
yang benar. Awalan yang bisa digunakan adalah berdiri dengan menghadap ke
arah sasaran. Sedangkan gerakan yang dilakukan, sebelum kamu melakukan
lemparan, tarik bola ke arah dada untuk mengambil ancang-ancang. Setelah itu,
dorong bola itu oleh kedua tangan sampai siku lurus dengan bahu. Lakukan ber
ulang-ulang secara cepat dan tepat.
 Sistem energy dalam latihan

Istilah energy otot berarti pengeluaran tenaga oleh otot untuk menimbulkan
kontraksi otot sehingga timbul gerak, kerja, maupun panas. Pengeluran tenaga
disebut juga dengan kapasitas otot, kemampuan otot. Satuan energy otot ialah Kcal
–Kilokalori. (Suharjana : 2013). 1 Kcal = 466 kg (berat) Meter.
Dalam sel otot ada sumber tenaga yang cepat menghasilkan tenaga. Sumber
energy tersebut bernama ATP (Adenosin Triphosphat) dan PC
(Phosphocreatin). Adenosin Triphosphat dibuat dan disimpan dalam mitokondria
sel otot. Adenosin Triphosphat yang dihasilkan dalam sel otot kemudian diangkut
ke setiap sel yang membutuhkan. Mekanisme pembentukan energy terjadi dengan
cara pemecahan ATP menjadi ADP dan Pi, serta sejumah energy (Suharjana :
2013). Energi itulah yang menyebabkan actin dan myosin saling mendekat yang
menyebabkan kontraksi (pemendekan) otot.
Terdapat tiga macam energy tubuh yang digunakan sesuai dengan lama dan
intensitas latihan yang dilakukan, yaitu :
1. Sistem Phosphagen (ATP –PC)
2. Sistem Glikogen Asam Laktat (Glikolisis)
3. Sistem Aerobik (Fosforilasi Oksidatif)
(Cerika : 2010)
Sistem energy berdasarkan durasinya untuk menghasilkan energy dalam bentuk
ATP dibedakan menjadi 3, yaitu :
1. Long Term Energy Sistem
2. Short Term Energy Sistem
3. ImmediateEnergy System
 (Mc.Ardle & Katch : 2010)
Menyambung dua pernyataan diatas, dapat disimpulkan sebagai berikut :

1. Long term energy System :

merupakan sistem energy yang membutuhkan waktu relatif lama untuk
menghasilkan energy siap pakai dalam bentuk ATP (Adenosis Triphosphat).
Sistem energy aerobic merupakan sistem energy yang tergolong kedalam Long
Term Energy System. Olahraga (aktivitas fisik) yang murni menggunakan energy
dari sistem energy aerobic adalah olahraga (aktivitas fisik) dengan durasi 240 –
600 detik (Jensen : 1989). Menurut Jensen (1989) jika olahraga dengan durasi 120
– 140 detik sudah menggunakan sistem energy aerobic namun masih dengan
intervensi sistem energy anaerobik latik.kebugaran aerobic adalah kemampuan
mengkonsumsi oksigen tertunggi selama kerja maksimal yang dinyatakan dalam
liter/menit atau ml/kg/menit.
Kebugaran aerobic sering disebut dengan daya tahan jantung paru atau daya
tahan kardiorespirasi. MacDougall (1982) mengistilahkan kebugaran aerobic
dengan kapasitas aerobic maksimal. Kapasistan aerobic maksimal berkenaan
dengan kemampuan jantung dan jaringan tubuh untuk mengkonsumsi oksigen
secara maksimal atau volume oksigen maksimal yang dapat diterima oleh tubuh
yang disingkat dengan VO2 Max.
Untuk mengetahui seberapa baik kemampuan aerobic seseorang, perlu
adanya dilakukan tes dan pengukuran. Untuk sistem energy aerobic, tes dapat
dilakukan dalam beberapa cara, yaitu :
a. Test lari 2,4 km (2400 meter)
b. Cooper Test
c. Balke Test
d. Harvard Step Test
(Irwansyah : 2006).
 2. Short Term Energy Sistem

Sistem ini akan memecah glikogen dalam otot menjadi glukosa untuk
memperoleh energy yang akan digunakan untuk mensintesa ATP. Pembentukan
ATP melalui sistemPhosphagen ini membutuhkan 12 reaksi berurutan, karena itu
pembentukan energy melalui proses ini berlangsung lebih panjang dan lebih
lambat dibanding sistem ATP – PC.

Sistem Glikolisis anaerobik merupakan sistem energy yang masuk dalam

kategori Short Term energy System. Namun energy dalam bentuk ATP yang
dihasilkan oleh sistem ini lebih banyak dibanding dengan sistem ATP – PC.
Energy yang dihasilkan oleh sistem yakni setiap satu mol glukosa akan
menghasilkan 3 molekul ATP yang siap digunakan untuk aktivitas.
3. Immediate Energy Sistem
Dalam aktivitas fisik yang terjadi kontraksi berulang - ulang dan terus –
menerus dalam waktu yang sangat singkat (5 – 10 detik) sistem energy yang
digunakan adalah sistem energy dengan Immediate Energy System yakni dengan
sistem ATP – PC. Jumlah ATP yang dihasilkan dengan sistem ini hanya
mengahasilkan sedikit ATP oleh karena itu, hanya mampu mengakomodasi latihan
yang singkat. Cepatnya penyediaan energy dalam sistem ini dipengaruhi oleh
beberapa factor, yaitu :
a. Sistem ATP – PC tidak melalui tidak melalui proses kimia yang panjang.
b. Sistem ATP – PC tidak membutuhkan oksigen.
c. ATP – PC yang digunakan dalam reaksi merupakan bahan yang sudah ada
didalam otot.

Janssen (1989) menentukan penyediaan energy berdasarkan klasifikasi

aktivitas maksimum dengan mempertimbangkan durasi latihan sebagai berikut :
 Klasifikasi aktivitas maksimum pada berbagai durasi serta sistem
penyediaan energy untuk aktivitas

Energi
Durasi Klasifikasi Observasi
disediakan oleh

1 – 4 detik Anaerobik, ATP

Alaktik

4 – 10 detik Anaerobik, ATP + PC

Alaktik

20 – 45 detik Anaerobik, ATP + PC + Produksi laktat

Alaktik + Glikogen otot tinggi
Anaerobik
alaktik

45 – 125 detik Anaerobik, Glikogen otot Dengan

Laktik meningkatkan
durasi, produksi
laktat menurun

120 – 140 detik Aerobik, Glikogen otot Dengan

Anaerobik meningkatnya
laktik durasi, produksi
laktat menurun

240 – 600 detik Aerobic Glikogen otot + Dengan

meningkatnya
 Asam lemak durasi
dibutuhkan
andil lemak
yang lebih
tinggi menurun

(Suharjana : 2013).

Sementara itu, Fox (1984) menjelaskan bahwa penggunaan energy

berdasarkan sistem penyediaan energy adalah sebagai berikut :
a. Aktivitas yang membutuhkan waktu kurang dari 30 detik, menggunakan
sistem energy utama ATP – PC. Seperti nomor lempar, lompat, dan lari 100
meter.
b. Aktivitas yang membutuhkan waktu antara 30 detik ssampai 90 detik,
menggunakan energy utama dari sistem ATP – PC dan asam laktat. Seperti lari
200 meter, lari 400 meter, renang 100 meter.
c. Aktivitas yang membutuhkan waktu 90 – 180 detik, menggunakan energy
utama melalui sistem asam laktat dan oksigen. Seperti lari 800 meter, lari
1500 meter, renang 400 meter.
d. Aktivitas yang membutuhkan waktu lebih dari 180 detik, menggunakan
energy utama dari sistem energy aerobic. Seperti lari 3000 meter, marathon,
jogging, dan sebagainya.
 PROGRAM LATIHAN CIRCUIT TRAINING

CIRCUIT TRAINING pasti tak asing lagi di kalangan atlit.

Sudah tentu seorang pemain sepakbola haruslah mempunyai kondisi fisik yang
bagus. Oleh karenanya pemain sepakbola harus rajin dan rutin berlatih. Agar
kemampuan nya selalu dalam keadaan prima. Untuk materi sirkuit training yaitu
konsen keKondisi fisik atau kesegaran jasmani pemain dimana dipengaruhi oleh
beberapa komponen kondisi fisik meliputi : kekuatan, daya tahan, daya otot,
kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan serta
ketepatan.

Latihan Sirkuit training ini juga cocok untuk melatih semua anak. Anak SD,
SMP, SMA maupun Anak Kuliahan. Karena dengan menggunakan circuit training
akan lebih fokus dan tepat dalam melatih.
 Salah satu komponen Circuit training adalah kebugaran jasmani. Oleh
karena itu seorang pemain sepakbola pasti sudah pernah melakukan
latihan circuitini. Namun bagi anda yang belum mengenal tentang sirkuit
training tenang saja, disini akan dijelaskan.

Sejarah Circuit Training atau Latihan Sirkuit

Circuit training dikembangkan oleh R.E Morgan dan G.T Anderson pada
tahun 1953 di University of Leeds di Inggris. Disebut circuit training dikarenakan
terdri dari beberapa pos yang disusun dalam suatu putaran. Untuk lebih jelasnya
mengenai sejarah circuit training bisa cari di google, buku-buku ataupun media
lainnya (untuk mempersingkat waktu).
 Definisi atau Pengertian Circuit Training

Menurut Sarwono (2007:111), latihan sirkuit training adalah bentuk latihan

yang terdiri atas rangkaian latihan berurutan, dirancang untuk mengembangkan
kebugaran fisik dan ketrampilan yang berhubungan dengan oleharaga tertentu.
Materi latihan sirkuit terdiri atas 4 rgam gerakan : zig-zag, squat thrust, down the
line drill, jingle, jingle lateral spin, dot wave drill sertashuttle run.

Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit training adalah program

latihanterdiri dari beberapa stasiiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan
jenis latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai bila
seorang atlet telah menyelesaikan latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis
yang telah ditentukan.

Jadi bisa dikatakan latihan sirkuit (circuit training) adalah program

latihanyang terdiri dari beberapa pos/stasiun, yang disusun untuk satu putaran
latihan dimana tiap pos/stasiun mempunyai gerakan/jenis latihan sendiri.

Tujuan dan Fungsi Circuit Training

 Secara umum tujuan dan fungsi latihan sirkuit training adalah
mengkombinasikan latihan kardio dan latihan kekuatan untuk meningkatkan
beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan, sesuai dengan
tujuan pelatih.
Fungsi latihan sirkuit training secara khusus adalah untuk mempermudah
dalam membuat variasi latihan dan lebih fokus dalam membuat program latihan
sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai.

Materi Circuit Traning

Sebelum Anda memutuskan untuk menggunakan Metode Circuit Training,

alangkah baiknya seorang pelatih memahi dahulu materi-materi apa yang bisa
dijalankan/dilatihkan menggunakan sirkuit training. Biasanya latihan ini digunakan
untuk meningkatkan komponen jasmani atlet, seperti kebugaran jasmani,
kekuatan fisik, kesehatan pemain, kelenturan dan bahkan kecepatan lari
pemain.

Jadi dengan penjelasan diatas, Anda harus mempunyai suatu tujuan tertentu
sebelum menggunakan latihan circuit training ini. Dengan mempunyai tujuan yang
pasti maka Anda akan lebih mudah dalam memilih materi latihan guna mencapai
tujuan latihan Anda.

Contoh materi sirkuit training

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel circuit training diatas, bahwa materi
latihan bisa didapat jika Anda (pelatih) sudah mempunyai tujuan latihan apa.
Sebagai contoh seorang coach akan melatih fisik pemain bola. Maka pelatih akan
membuat materi latihan tiap pos yang bisa meningkatkan kemampuan fisik
pemainnya.

Sebagai contoh materi latihan sirkuit training ini bisa Anda baca di bawah!
Untuk bentuk-bentuk sirkuit trainingnya, bisa bentutk lingkaran, segi empat, segi
enam ataupun acak-acakan. Yang pasti setiap pos mempunyai materi latihannya.

Bagaimana Cara Melakukan Circuit Training?

Sebelum melakukan circuit training terlebih dahulu harus dipersiapkan alat-

alat yang akan digunakan. Selain itu sebelum dimulai setiap atlet/pemain disuruh
untuk melakukan pemanasan (warming up) terlebih dahuluu.
Setelah itu beritahu atau jelaskan terlebih dahulu bagaimana materi atau
gerakan di tiap pos kepada atlet. Ini bertujuan untuk mengurangi kesalahan/lupa
bentuk gerakan di tiap pos (tiap pos beda gerakan).
Teknik untuk memulai melakukan sirkuit training yaitu lakukan gerakan
ditiap pos dan setelah selesai melakukan tiap pos, ada jeda untuk istirahat setelah
itu pindah kepos berikutnya. Begitu seterusnya sampai pos terakhir. Berikut saya
kasih contoh untuk urutan melakukan circui training.

Cara melakukan circuit training atau latihan sirkuit yaitu :

Dalam suatu daerah atau arae tertentu disediakan beberapa pos/stasiun. Semisal
dalam area 20 x 20 meter diberikan 12 pos. Disetiap pos, atlet/pemain wajib
melakukan bentuk latihan yang sudah ditentukan. Biasanya circuit
training digunakan untuk meningkatkan kekuatan, daya tahan, kelincahan,
kecepatan dan lain-lain tergantung tujuannya.

Latihan sirkuit training 5 pos, 10 pos, 6 pos, 8 pos itu tergantung materi dan tujuan
yang ingin dicapai oleh pelatih. Sehingga jangan heran ketika ada yang
menggunakan jumlah pos yang berbeda-beda

Tiap pos diberikan waktu 30 detik. Jadi atlet/pemain melakukan gerakan latihan
ditiap pos selama 30 detik, setelah itu ganti ke pos berikutnya sampai pos terkhir.
Intervl pos 30’ - 45’ (istirahat aktif). Istirahat lama diberikan diakhir pos.
Maksudnya setelah atlet/pemain melakukan semua gerakan di tiap pos diberikan
waktu istirahat 3 menit (misal), setelah itu melakukan lagi dari pos pertama sampai
pos terkahir. Tergantung ingin berapa kali pengulangan.

Contoh gerakan-gerakan circuit training :

Pos 1 melakukan skipping selama 30 detik

Pos 2 melakukan sit up selama 30 detik

Pos 3 melakukan push up selama 30 detik

Pos 4 melakukan sprint shuttle run (lari hilir muudik) selama 30 detik

Pos 5 melakukan zig-zag selama 30 detik

Pos 6 melakukan lompak katak 30 detik

Pos 7 melakukan geser kesamping dengan kecepatan selama 30 detik

Pos 8 melakukan lompat zebra (langkah kaki panjang) selama 30 detik

Pos 9 melakukan squat jump selama 30 detik

Pos 10 melakukan sprint kedepan dan mundur dengan kecepatan selama 30 detik
Pos 11 melompati cone dengan satu kaki bergantian selama 30 detik

Pos 12 jogging mengelilingi area latihan selama 30 detik

BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Selain berguna untuk meningkatkan kesegaran jasmani, latihan kondisi fisik
merupakan program pokok dalam pembinaan atlet untuk berprestasi dalam suatu
cabang olahraga. Atlet yang memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik akan
terhindar dari kemungkinan cedera yang biasanya Bering terjadi jika seseorang
melakukan kerja fisik yang berat.
Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan
kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cedera olahraga. Hal ini
disebabkan program latihan kondisi fisik yangdilakukan seseorang ticlak sempurna
sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang
lebih berat.

B. Saran
Untuk setiap atlet yang berkecimpung di bidang olahragamanapun di harap kan
agar bisa mningkatkan kondisi fisiknya masing – masing, sehingga dalam suatu
prtandingan tidak mengalami kellahan ataupun cdera pada saat latihan, di era yang
kaya akan teknologi dan pngrtian dan pemahaman dalam peningkatan fisik perlu
peningkatan mutu gizi juga.
Setiap pelatih dalam setiap bidang olahraga haruskan mengrtidan memahami
cara pningkatan kualitas fisik atlt dan bukan hanya fisik saja yang harus dimengrti
oleh seorang pelatih tetapi juga tentang kebutuhan gizi setiap atlet harus
diprhatikan oleh stiap pelatih. Agar kedepanya para pelatih dapat menciptakan atlet
yang mmpunyai kualitas fisik bagus dan sehat.

DAFTAR PUSTAKA

Karyono, 2006. Sang Juara Harus Dicetak. Majalah Psikologi Plus, Edisi
Juli 2006.
Nasution, Y. (2007) Latihan Mental Bagi Atlet
Dangsina Moeloek., (1994). Dasar Fisiologi Kesegaran Jasmani dan
Latihan Fisik. Kumpulan
Makalah. Jakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.
Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman).
Yogyakarta: Lukman Offset.
M. Sajoto. (1995). Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik
Dalam Olahraga.
---------------Pate RR. Mc., Clengham B., Rotella R., (1993). Dasar-Dasar Ilmiah
Kepelatiha, (Scientific
Macmillan Company of Australia PTY LTD, 107 Moray Street. Sadoso
Sudharno Sastropanular., (1997). Tes Sederhana untuk Mengukur Kapasitas
Aerob.
 --------------Sukimah Sri. Kebutuhan gizi atlet. Universitas
Indonesia--------------------
-----------------Sukimah Sri. Penilaian status gizi atlet. Universitas
Indonesia----------------