I.

DEFINISI DAN PRINSIP – PRINSIP LATIHAN

Sebelum memulai membahas masalah lain, ada baiknya jika pengertian tentang LATIHAN
harus diperjelas.

DEFINISI :

LATIHAN adalah suatu proses berlatih yang sistematis/teratur, terprogram yang dilakukan
secara berulang-ulang dengan beban latihan yang ditingkatkan tahap demi tahap.

Dari definisi ini dapat dilihat adanya 3 PRINSIP UTAMA yang benar – benar harus
diperhatikan dalam latihan, yaitu :

1. Kegiatan harus teratur dan terprogram

2. Kegiatan harus dilakukan berulang-ulang

3. Beban kegiatan harus ditingkatkan bertahap

Dari prinsip tersebut berhubungan erat dengan tujuan yang hendak dicapai dalam latihan,
yaitu sebagai berikut :

TUJUAN LATIHAN :

1. Untuk memperbaiki perkembangan kemampuan fisik, seperti : kekuatan otot, waktu

reaksi, daya tahan otot, kecepatan dan komponen fisik lainnya

2. Untuk mengenal gerak olahraga yang telah dipilih sehingga dapat mengembangkan
kapasitas penampilan lebih lanjut.

3. Untuk meningkatkan kedisiplinan, semangat, kesungguhan, kepercayaan diri

4. Untuk mempertahankan kesehatan/prevensi.

5. Untuk mencegah terjadinya cidera

6. Untuk memperkaya pengetahuan teori fisiologi dan psikologi latihan, perencanaan

gizi.

PRINSIP – PRINSIP LATIHAN

Dalam latihan, pelatih selain memperhatikan ketiga prinsip dasar diatas, pelatih juga
harus memperhatikan prinsip-prinsip melatih agar latihan dapat mencapai tujuan
yang semaksimal mungkin, adapun prinsip tersebut sebagai berikut :

1. Prinsip beban berlebih (The Overload Principle)

Prinsip beban berlebih dapat dilakukan dengan pembebanan dalam latihan harus
lebih berat dibanding dengan kemampuan yang bisa diatasi.

2. Prinsip beban bertambah (The Principle of Progressive Resistance)

Prinsip beban bertambah dapat dilakukan dengan meningkatkan beban secara

bertahap dalam suatu program latihan. Progressif (kemajuan) adalah kenaikan beban
latihan dibandingkan dengan latihan yang dijalankan sebelumnya. Peningkatan
beban dapat dilakukan dengan penambahan set, repetisi, frekuensi atau lama latihan
3. Prinsip spesifikasi atau kekhususan ( the Principle of Spesificity)

Prinsip kekhususan meliputi kekhususan terhadap kelompok otot atau system energi,
atau sesuai dengan tujuan yang hendak dicapai.

4. Prinsip Individu ( the Principle of Individuality)

Pemberian latihan hendaknya memperhatikan kekhususan individu, sesuai dengan

kemampuan masing-masing, setiap orang mempunyai ciri yang berbeda baik mental
maupun fisik.

5. Prinsip Kembali Asal ( the Principle of Reversibility)

Kebugaran yang telah dicapai akan berangsur- angsur menurun bahkan bisa hilang
sama sekali, jika tidak latihan.
 II. PENERAPAN PRINSIP FITT DALAM LATIHAN

Prinsip FITT dalam Latihan

Selama ini pelatih menganggap bahwa makin lama latihan berlangsung, maka makin
besar manfaatnya, cara yang ditempuh ini bisa bermanfaat, tetapi bisa juga membuat
seluruh rencana latihan menjadi gagal. Dalam hal ini bila rencana latihan tidak tersusun
baik, maka latihan yang berjalan terlalu lama (lebih dari 2 jam) akan mendatangkan
kejemuan. Para siswa kan menganggap latihan sebagai suatu siksaan. Dan latihan
berikutnya dipandang dengan enggan dan membosankan. Oleh karena itu LATIHAN
diusahakan berlangsung singkat, padat, dan menarik.

Untuk memperoleh manfaat dalam melatih, para pelatih harus menggunakan aturan
olahraga yang benar yaitu FITT (Frecuency, Intencity, Tipe dan Time). Manfaat yang bisa
didapat pada tubuh diantaranya adalah meningkatkan kapasitas aerobik yang menjadi
indikator bagus tidaknya tingkat kebugaran seseorang. Singkatan FITT terdiri dari
Frekuensi, Intensitas, Tipe dan Time.

1. FREKUENSI
Frekuensi latihan sering dianggap sebagai kepadatan latihan (density of training).
Densitas latihan menekankan pentingnya keseimbangan antara kerja dan interval
istirahat, sehingga menjamin tercapainya rasio optimal antara respons tubuh
terhadap beban dan lamanya pemulihan.

Oleh karena itu densitas latihan bergantung pada status kesehatan dan
kebugaran jasmani para pelakunya untuk dapat memberikan efek latihan
terhadap peningkatan kemampuan komponen kebugaran jasmani, frekuensi
latihan sebaiknya 3-5 kali per minggu, berdasarkan pada prinsip latihan ada hari
latihan berat dan ada hari latihan ringan.

2. INTENSITAS
Intensitas menyatakan berat ringannya beban latihan dan merupakan faktor
utama yang mempengaruhi efek latihan terhadap fungsi tubuh atau fungsi dari
kuatnya respons saraf terhadap beban tertentu pada waktu latihan.

Oleh karena itu pemberian beban latihan yang melebihi nilai ambang
kemampuan adaptasi tubuh secara akut, akan menjadi “stressor” bagi tubuh dan
dapat menimbulkan kondisi patologik, walaupun bila hal tersebut dikondisikan,
secara kronik akan membuat tubuh mengadaptasi beban tersebut. sehingga
intensitas latihan ini harus didasari dari kesadaran akan kemampuan tubuh
dalam menjalankan sesi dari sebuah latihan.

3. TIME
Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensitas. Bila intensitas
latihan makin berat maka lama latihan harus lebih singkat dan sebaliknya.
Sebaiknya waktu latihan pendek akan tetapi berisi padat dengan kegiatan yang
bermanfaat dan menunjang komponen yang akan dibentuk.

Hal ini tentu saja sangat relevan dengan penerapan prinsip spesifik (specivity
training). Latihan dengan waktu yang pendek akan memberikan keuntungan
 yaitu membawa atlet dalam alam berpikir tentang latihannya, sehingga proses
pembentukan konsep gerak menuju otomatisasi dapat tercapai.
Lama latihan yang dianjurkan adalah :
 Pemanasan/ Warming Up : 5 menit
 Latihan inti : 30-45 menit
 Pendinginan/ Cooling down : 5 menit
4. TIPE
Tipe/ Bentuk latihan yang berbeda akan memberikan efek pada faal tubuh yang
berbeda pula. Pada dasarnya hanya ada dua bentuk latihan fisik yaitu: latihan
aerobik dan latihan anaerobik. Latihan aerobik atau kardio adalah beberapa
bentuk aktivitas yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung selama
durasi tertentu dan mampu menurunkan berat badan.
Jika olahraga aerobik dilakukan untuk menurunkan berat badan, maka olahraga
anaerobik ini berfungsi untuk menjaga berat badan dan membentuk massa otot.
Jenis olahraga anaerobik lainnya adalah berlari sprint karena membutuhkan
energi yang banyak dan menimbulkan kelelahan setelah melakukannya.
Dari paparan tentang konsep latihan fisik (frekuensi, intensitas, tipe, dan lama
waktu latihan) yang diterapkan dalam pelaksanaan program latihan fisik, pada
dasarya bertujuan agar latihan fisik yang diberikan memberikan efek yang positif,
yaitu peningkatan kualitas fungsional sistem tubuh.
 III. FASE/ URUTAN LATIHAN

1. Pemanasan (Warm-Up)

Pemanasan merupakan kegiatan sebelum memasuki latihan yang sebenarnya.

Pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan fisik dan psikis dalam menghadapai
latihan inti. Pemanasan juga bertujuan untuk menghindari cedera. Pemanasan
diawali dengan aktivitas jogging ringan, jalan kaki, jalan di tempat. Kemudian
dilanjutkan peregangan (Stretching) statis. Berikutnya dilanjutkan dengan
peregangan dinamis atau Calistenik. Diakhiri dengan aktivitas formal, yaitu aktivitas
sesuai dengan gerakan yang akan dilakukan pada latihan inti. Misalnya, latihan
intinya melatih tendangan dasar (A, C, T,B), maka aktivitas formalnya adalah angkat
paha, angkat tumit, putar pinggul, atau latihan pliometrik

2. Latihan Inti

Pada latihan inti ini berisi serangkaian latihan yang sudah disiapkan sesuai dengan
tujuan latihan. Misalnya :

1. Latihan ingin mengembangkan daya tahan aerobic, latihan yang telah

dipilih, jalan kaki, naik turun bangku atau jogging.

2. Latihan ingin melatih kecepatan tendangan, maka bentuk latihan nya dengan
menendang sebanyak mungkin dalam waktu 6 detik, dengan pengulangan 3-
6 kali

3. Latihan ingin melatih kekuatan otot, maka bentuk latihan nya dengan push
up, sit up, back up selama 1 menit dihitung sebanyak mungkin.

4. Latihan ingin melatih daya ledak otot, maka bentuk latihan dengan spring
up/ loncat ke atas dilkakukan 8 kali dengan pengulangan 3-5 kali.

3. Pendinginan (Cooling-down)

Pendinginan dilakukan segera setelah latihan inti selesai dengan tujuan untuk
mengembalikan kondisi fisik dan psikis siswa seperti keadaan semula. Lakukan
gerakan relaksasi secukupnya.
 IV. MELATIH DAN ASPEK – ASPEK YANG MEMPENGARUHINYA

Olahraga sebagai bagian penting dalam ajaran Setia Hati Terate, kegiatan melatih pun
mendapat perhatian istimewa. Hal ini mengikuti perkembangan ilmu keolahragaan, yang
mana Metode Latihan terus dikembangkan dan disempurnakan, agar tercapai hasil latihan
yang maksimal.

Pelatih pencak silat Persaudaraan Setia Hati Terate harus senantiasa mengembangkan,
menggali pengetahuan kepelatihan agar tidak ketinggalan dengan pelatih-pelatih perguruan/
organisasi pencak silat lain. Tentu hal ini adalah bagian dari kompetisi/ persaingan yang
positif terutama untuk perkembangan organisasi PSHT tercinta ini.

Semboyan yang tidak tertulis dan sedang nge”trend” bagi pelatih PSHT saat ini “Kuat
Lakonono, Ora Kuat Metuo” (Jika Kuat Jalani latihan, tidak kuat silakan keluar). Tentu
semboyan ini baik dan penuh motivasi bagi siswa. Akan tetapi jika para pelatih menerapkan
metode/ proses melatih yang tidak terukur, tidak teratur dan asal pukul tentu hasilnya
kurang baik untuk prekembangan organisasi. Hal ini hanya mencetak generasi- generasi
Warga SH Terate yang hanya meneruskan metode latihan “pokok e latihane podo aku
mbiyen” / yang penting latiahn sama yang diperoleh terdahulu.

Melatih dalam SH Terate adalah proses menyampaikan bentuk latihan secara berulang -
ulang yang sesuai dengan aturan- aturan yang ditentukan dengan berlandaskan ajaran-
ajaran SH Terate. Ajaran – ajaran SH Terate yang terangkum dalam ke-SH-an harus dipahami
terdahulu bagi para pelatih. Ajaran tentang Persaudaraan, ajaran budi pekerti, memahami
tentang benar dan salah, tanggung jawab dan lain sebagainya.

Adapun aspek-aspek teori yang membentuk dan mempengaruhi proses latihan dalam
menyusun Program latihan adalah sebagai berikut :

KONDISI SISWA

MEDIA MELATIH KEADAAN LINGKUNGAN

PROSES
MELATIH

METODE MELATIH TUJUAN MELATIH

PEMILIHAN KEGIATAN
Penjelasan :

1. Kondisi Siswa

Dalam melatih kondisi siswa menjadi salah satu pertimbangan penting akan
program latihan yang akan dijalankan.

Melihat dari usia siswa :

a. Usia dini (6-12 tahun)

b. Pra remaja (12-14 tahun)
c. Remaja (14-17 tahun)
d. Dewasa (17-35 tahun)
e. Sepuh/ kasworo ( di atas 35 tahun)
Dari segi umur, program latihan sebaiknya dipisahkan berdasarkan usia, agar
pemberian materi fisik, teknik, ke-SH-an dapat disesuaikan dengan daya tangkap
masing-masing.

Alangkah baiknya untuk usia dini, pra remaja, dan remaja lebih di fokuskan untuk
dipersiapkan dalam pencak silat prestasi, tentunya tanpa meninggalkan pencak
silat ajaran.

Sedangkan usia dewasa/ kasworo bisa difokuskan dalam pembinaan kerohanian/

ke-SH-an dengan tanpa meninggalkan pencak silat ajaran dan teknik- teknik
pencak silat, terutama pencak silat beladiri.

Selain faktor usia, kondisi siswa yang perlu diperhatikan seperti kematangan
jiwa/ kedewasaan, tingkat kesegaran jasmani (gampang sakit atau tidak), jenis
kelamin, motivasi siswa menjadi faktor yang harus dipertimbangkan oleh Pelatih
dalam menyusun program latihan.

2. Keadaan Lingkungan

Keadaan lingkugan seperti adat istiadat, agama, tata nilai, fasilitas tempat
latihan, perlengkapan latihan, iklim, keadaan tempat latihan menjadi faktor yang
harus diperhitungkan dalam menyusun program latihan. Misalnya adat istiadat,
dan tata nilai latihan di daerah perkotaan tentunya berbeda dengan latihan di
pedesaan (masalah kedisiplinan, sopan-santun/ etika, dll).

3. Tujuan Melatih

Sasaran/ tujuan latihan tentunya akan membentuk program latihan ke arah

yang berbeda, sesuai dengan yang hendak dicapai. Program Latihan dalam
menghadapi pertandingan tentu berbeda dengan program latihan untuk
peragaan/ pentas. Demikian pula program latihan untuk latihan menuju/
mencetak Warga SH Terate tentu berbeda dengan program latihan mencetak
atlet untuk pertandingan.

4. Pemilihan Kegiatan

Kegiatan – kegiatan latihan khusus seperti bedah senam, bedah jurus, bedah
teknik, aplikasi beladiri praktis, pelatihan seni pencak dan kegiatan lain yang
 bertujuan untuk peningkatan kualitas kemampuan siswa harus diagendakan
dalam program latihan untuk hasil yang lebih maksimal.

5. Metode Melatih

Pemilihan metode yang tepat dalam Latihan akan memberi warna dominan pada
program latihan yang akan dijalankan. Masalah perencanaan jangka waktu
latihan, pengaturan tahap serta penerapan prinsip- prinsip latihan menjadi faktor
yang harus diperhitungkan dalam membuat Program Latihan.

6. Media Melatih

Selama ini yang kita kenal adalah Latihan langsung, medianya adalah Pelatih.
Namun mengingat perkembangan saat ini, pemanfaatan media lain dapat pula
dipergunakan, seperti :

1. Video
2. Audio visual (rekaman suara)
3. Buku – buku petunjuk latihan
4. Slide/ gambar.
Dilihat dari proses melatih serta aspek- aspek yang turut membentuk dan
mempengaruhi proses melatih, nyatalah tugas seorang pelatih tidaklah
sederhana. Sebelum menyusun Program Latihan, semua aspek harus
menjadi pertimbangan dan diperhitungkan, sehingga Program Latihan
tersebut mencapai hasil yang maksimal.
 V. PROSES LATIHAN PENCAK SILAT

Sebagaimana diketahui aspek utama Pencak Silat adalah :

1. Aspek Olahraga
2. Aspek Kesenian
3. Aspek Mental Spiritual
Ketiga aspek ini cara melatihnya menggunakan pendekatan yang berbeda-beda, sehingga
diperlukan Program Latihan yang pas dan sesuai dengan tradisi dan ajaran Setia Hati Terate.
Tentulah akan sulit jika ingin mencapai semua aspek utama Pencak Silat dalam dalam satu
periode latihan. Akan tetapi diperlukan prioritas serta penyederhanaan Program Latihan agar
memperoleh daya guna yang maksimal.

Rumusan penyederhanaan masalah tersebut adalah sebagai berikut :

1. Aspek apapun yang hendak dikembangkan, maka pada tahap awal yang harus
dikerjakan adalah memberikan ketrampilan teknik dasar Pencak Silat kepada
segenap siswa hingga ke taraf yang cukup mahir.

2. Aspek olahraga dalam pencak silat telah memiliki jalur pembinaan yang teratur,
maka fokus program latihan ditujukan untuk usaha pembentukan atlet untuk
menghadapi pertandingan pencak silat, dengan penguasaan teknik dan mental
bertanding yang baik.

3. Aspek kesenian pencak silat, maka fokus program latihan yang diterapkan lebih ke
materi pencak silat ajaran dalam hal penguasaan jurus, pasangan, kripen dalam
pencak silat PSHT. Dalam hal ini pencetakan kader Warga PSHT, harus benar- benar
menguasai materi pencak silat ajaran dalam PSHT.

4. Aspek mental spiritual tetap menjadi landasan pokok seorang pendekar PSHT. Aspek
ini berkaitan dengan tata nilai, dan etika seorang siswa dalam mendalami PSHT.
Pembinaan mental spiritual ini harus sesuai dengan tujuan utama PSHT yaitu untuk
membentuk karakter manusia yang berbudi pekerti luhur, tahu benar dan salah
beriman dan bertakwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

Tahap selanjutnya setelah memahami aspek pencak silat adalah menetapkan metode
latihan dalam menerapak suatu program Latihan. Metode Latihan harus memenuhi
syarat sebagai berikut :

1. Mudah dugunakan untuk melatih secara massal

2. Diberikan secara berjenjang
3. Materi latihan tiap tahap harus jelas dan mudah dibedakan
4. Tiap tahap harus memiliki ciri khas yang mudah untuk dihafalkan/ dipraktekkan
5. Mudah dievaluasi kesalahan dan kemajuannya
6. Tidak membosankan
7. Peluang bagi kreatifitas siswa harus tetap dijaga.
KENDALA LATIHAN

Ada kalanya kendala/ hambatan dalam melatih pencak silat adalah kemampuan
siswa dalam menyerap pelajaran/ teknik pencak silat yang berbeda-beda, walaupun
mengikuti latihan pencak silat dan diajarkan bersamaan. Hal ini dipengaruhi oleh
karena ketrampilan masing –masing siswa berbeda. Faktor – faktor yang
mempengaruhi siswa dalam usahanya mempelajari teknik pencak silat tersebut
adalah :

1. Berat badan
Semakin berat badan seseorang maka makin besar hambatan untuk menjalani
latiahn jasmani
2. Tinggi badan
Semakin tinggi postur seseorang maka kemampuannya untuk memindahkan
berat badannya semakin sulit.
3. Umur
Semakin umur lebih banyak fleksibelitasnya semakin berkurang. Anak-anak
cenderung memiliki fleksibelitas/ kelenturan lebih tinggi dari pada orang dewasa.
4. Jenis kelamin
Wanita cenderung untuk lebih cepat menguasai hafalan gerak, namun kekuatan
terbatas, sehingga kesulitan menguasai teknik yang sulit.
5. Kecerdasan
Kecerdasan seseorang erat hubungannya dengan faktor keturunan dan gizi yang
terpenuhi dalam kesehariannya.
6. Struktur tubuh
Ciri fisik seseorang jika tampak luar bisa jadi tampak sempurna, akan tetapi ada
kalanya kelainan pada struktur tubuh. Misalnya struktur tulang belakang,
struktur tulang kaki, atau persendian dan otot seseorang
7. Motivasi
Faktor ini yang biasanya menjadi penentu keberhasilan seseorang dalam
usahanya untuk maju, menguasai suatu teknik pencak silat.
 IV. MEMPERSIAPKAN ATLET PENCAK SILAT

Dalam perkembangannya pencak silat sampai saat ini menjadi salah satu cabang olahraga
yang banyak dipertandingkan dalam event- event berbagai tingkatan.

Persaudaraan Setia Hati Terate dalam salah satu panca dasar/ ajaran pokoknya mengajarkan
tentang olahraga, tentunya ini bersesuaian dengan ajaran Persaudaraan Setia Hati Terate itu
sendiri. Dan menjadi salah satu kebutuhan organisasi dalam upaya mengembangkan dan
melestarikan ajaran Persaudaraan Setia Hati Terate untuk berprestasi dalam cabang olahraga
pencak silat agar tidak ketinggalan dengan perguruan/ organisasi pencak silat lainnya.

Sebelum membahas lebih dalam masalah mempersiapkan anggota (siswa/warga)

Persaudaraan Setia Hati Terate dalam upaya mempersiapkannya menghadapi event- event
pertandingan pencak silat, ada beberapa faktor yang mempengaruhi dan menunjang prestasi
seorang olahragawan/ atlet secara umum.

Faktor-faktor yang menunjang tersebut antara lain :

1. KONDISI KESEHATAN
2. KESEGARAN JASMANI
3. MOTIVASI
4. KESIAPAN MENTAL
5. KECERDASAN
6. KETRAMPILAN TAKTIS
7. EFISIENSI TEKNIK
8. PENGALAMAN BERTANDING
9. ETIKA BERTANDING
Pembahasan faktor-faktor tersebut sebagai berikut :

1. KONDISI KESEHATAN

Tindakan ideal adalah memeriksakan kesehatan para atlet yang akan dicalonkan
untuk bertanding. Beban latihan yang akan diberikan pelatih kepada calon atlet
menjelang pertandingan jauh lebih berat daripada latihan- latihan biasa.karena
untuk mengihndari hal-hal yang tidak diinginkan sebaiknya pemeriksaan kesehatan
memperoleh prioritas.

Jika keadaan tidak mengijinkan, maka diperlukan kecermatan para pelatih dalam hal
mendidik dan mengawasi atlet asuhanya. Perhatikan benar-benar kemampuan atlet
ketika menerima beban latihan, segera hentikan latihan apabila ada hal-hal yang
tidak wajar.

2. KESEGARAN JASMANI/ KEKUATAN FISIK

Kesegaran Jasmani adalah aspek fisik dari kesegaran yang menyeluruh (total fitnes),
yang memberikan kemampuan untuk kesanggupan kepada seseorang untuk
menjalani hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri terhadap pembebanan
fisik yang layak.
 Unsur- unsur yang mempengaruhi kesegaran jasmani dan beberapa contoh bentuk
latihannya adalah :

a. Kekuatan (Strength)

Kekuatan dapat diartikan sebagai keadaan fisik yang berhubungan dengan

kemampuan pemakaian otot ketika diberi beban ketika mengerjakan sebuah
pekerjaan. Jika mau memiliki otot yang berisi, caranya Anda diwajibkan mengerjakan
angkat berat yang dikerjakan secara konsisten dan teratur.

Termasuk bentuk latihan untuk melatih kekuatan otot adalah dengan menjalani
training angkat beban. Disamping itu, ada bermacam bentuk meningkatkan
kebugaran jasmani yang lain supaya meningkatkan kekuatan otot, seperti contoh di
bawah ini:

 Push-up, guna meningkatkan kemampuan otot lengan.

 Sit-up, meningkatkan kemampuan otot perut.
 Squat-jump, melatih kemampuan paha dan otot perut.

b. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan bisa diterjemahkan sebagai kemampuan individu dalam memakai organ
dalamnya misalkan paru-paru, jantung, dan sebagainya secara tepat sasaran dan
efektif untuk menjalankan beragam aktivitas.

Beda masalahnya dengan aspek ketangkasan, ketahanan fisik mampu diasah dengan
menjalankan latihan-latihan ringan, contohnya jogging dan lari yang dilakukan secara
rutin setidaknya 30 menit per hari.

c. Daya Otot/ Daya Ledak (Muscular Power)

Daya otot merupakan keahlian individu saat memanfaatkan tenaga maksimum

dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Daya otot berkaitan dengan cara anaerobik
pada pengerjaan pemenuhan eperluan daya.

Berikut merupakan cara melatih kebugaran jasmani yang mampu digunakan untuk
meningkatkan kemampuan daya otot caranya sebagai berikut:

 Vertical jump Bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan ledak otot betis.

 Front jump bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan bagian betis & tungkai.
 Side jump bermanfaat untuk melatih daya ledak otot paha dan tungkai.

d. Kecepatan (Speed)

Kecepatan dapat dimaknai sebagai kemampuan individu saat menjalankan gerakan

berkesinambungan dalam waktu sesingkat mungkin.

Keahlian tersebut sungguh sangat dibutuhkan ketika kegiatan yang memerlukan

kecepatan, seperti lari sprint 100 dan 200 meter. Kekuatan bagian betis juga bena-
benar berdampak saat melatih kecepatan pergerakan tubuh seseorang.

Latihan wajib yang bisa dikerjakan untuk meningkatkan kecepatan dengan cara
melakukan olahraga lari pada jarak kurang lebih 50 sampai 200 meter.
e. Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan umumnya merujuk pada seberapa baik tubuh manusia dalam menjadikan
tubuhnya bisa menyesuaikan dengan kegiatan atau gerakan yang sangat
memerlukan kelenturan tubuh. Terdapat berbagai macam cara yang dapat dipakai
untuk meningkatkan kelenturan seperti yoga, senam dan renang.

f. Kelincahan (Agility)

Kelincahan adalah kemampuan manusia ketika beradaptasi diri pada segala pose
posisi badan, contohnya bergerak dari depan ke belakang, atau dari kanan ke kiri.
Berbagai macam bentuk olahraga yang mengandalkan kelincahan salah satunya
sepak bola, dan bulu tangkis.
Adapun bentuk-bentuk olahraga untuk kebugaran jasmani yang dapat dipakai untuk
meningkatkan kelincahan diantaranya adalah lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.

g. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi merupakan kemampuan manusia saat menggabungkan bermacam-
macam pergerakan badan yang berbeda-beda ke dalam sebua gerakan yang sesuai
dengan yang dituju. Kecakapan koordinasi seseorang dapat diasah dengan gerakan
memantulkan objek ke tembok menggunakan kanan dan menangkapnya lagi
memakai tangan sebelah satunya.
Yang jelas, belajar koordinasi membutuhkan keahlian gerak insting yang bagus dan
juga focus yang tinggi.

h. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah keahlian dalam mengatur organ dan saraf otot sehingga dapat
kita mengatur gerakan tubuh secara benar dan baik. Salah satu bidang olahraga yang
membutuhkan keahlian keseimbangan adalah senam dan loncat indah.
Latihan-latihan kebugaran jasmani yang dapat bermanfaat untuk melatih
keseimbangan badan diantaranya ialah berlatih sikap lilin, berjalan di atas balok besi,
dan berdiri dengan tangan yang digunakan untuk tumpuannya.

i. Keakuratan (Accuracy)
Keakuratan ialah keahlian saat menyusun gerakan sesuai pada target. Permainan
memanah, dan bola bowling ialah beberapa contoh cabang olahraga yang
mengandalkan kecermatan.
Beberapa latihan yang dapat dikerjakan guna melatih kecermatan atau keakuratan
salah satunya adalah melempar benda pada keranjang atau sasaran yang ditentukan.

j. Reaksi (Reaction)
Reaksi merupakan keahlian manusia saat merespon rangsangan dari diri pribadi atau
rangsangan yang bermula dari seseorang. Macam-macam latihan yang dapat
dilakukan untuk mengasah keahlian reaksi itu dengan melakukan lempar tangkap
bola.
3. MOTIVASI

Keinginan untuk menjadi juara adalah kunci yang sangat penting bagi keberhasilan
seorang atlet. Selain itu peran pelatih dalam menumbuhkan motivasi ini sangatlah
diperlukan. Dengan memberikan motivasi untuk meraih juara, tentunya harus
dengan niat, tekad dan usaha yang maksimal. Motivasi – motivasi untuk berprestasi
tentunya juga akan menjadi pembuktian organisasi pencak silat PSHT menjadi salah
satu organisasi yang mempunyai mutu/ kualitas teknik yang tinggi. Bukan hanya dari
segi kuantitas/ jumlah banyaknya anggota saja yang tersebar di berbagai daerah.

4. KESIAPAN MENTAL

Dalam olahraga keras (adanya kontak fisik) semacam pencak silat, mental seorang
pesilat menjadi penting. Seorang pesilat yang berkemampuan teknik tinggi, bisa
tiba-tiba dipecundangi lawan mainnya di gelanggang hanya karena mentalnya belum
siap. Masalah mental ini erat hubunganya dengan motivasi dan pengalaman tanding.
Selain itu kesiapan fisik pesilat juga berpengaruh, tapi sikap mental yang teguh
terkadang dapat mengatasi kurangnya latihan persiapan fisik.

5. KECERDASAN

Pada semua cabang olahraga faktor kecerdasan ini mempunyai peranan besar. Di
tengah gelanggang seorang pesilat tidak akan menerima bantuan dari siapapun
dalam mengatasi kesulitan untuk mengembangkan permainannya, kecuali dari
dirinya sendiri.

Kemampuan untuk membaca kemampuan lawan dan memberi serang bela yang
tepat untuk mengatasi taktik lawan/ intuisi bertanding, tergantung dari kecerdasan
pesilat sendiri. Sekalipun tentu saja pengalaman tanding, dan latihan pengembangan
taktik sangat membantu dalam bertanding.

6. KETRAMPILAN TAKTIK

Kekayaan variasi teknik dan keunggulan kualitas teknik bukanlah jaminan mutlak
kemenangan di dalam pertandingan. Pesilat harus masih dibekali dengan kepandaian
memilih suatu ketrampilan untuk mengatasi lawan. Dalam pencak silat atlet yang
hanya mahir tendangan T saja misalnyabisa menjadi Juara tak terkalahkan asalkan
dipergunakan dengan taktis.

7. EFISIENSI TEKNIK

Efisinsi teknik berkaitan erat dengan penghematan energi (daya tahan). Ketidak
tepatan teknik adalah penyebab utama borosnya tenaga seorang pesilat dalam
pertandingan.

Kecermatan dalam latihan dasar adalah kunci utama dalam mempraktikkan dalam
gelanggang. Namun yang tak kalah penting adalah strategi seorang Pelatih dalam
mengajarkan praktik ketepatan teknik ini.
8. PENGALAMAN BERTANDING

Banyak hal yang dapat dicapai dalam latihan, tetapi pengalaman bertanding sama
sekali tak bisa di dapat melainkan dengan memperbanyak frekuensi pertandingan.
Saat ini event- event pertandingan banyak diselenggarakan baik yang berjenjang
berkelanjutan ataupun hanya sistem insidentisial/ rutin penyelenggaraan dari event
organizer pencak silat.

Selain itu pelatih harus dapat memperbanyak suasana latihan seperti dalam
pertandingan misalnya dengan mengadakan uji tanding/ sparing dengan rayon/
tempat latihan yang lain atau dengan perguruan silat lain.

Demikian pembahasan sekilas mengenai faktor- faktor yang mempengaruhi seorang

pesilat.
 V. LATIHAN KHUSUS PEMBINAAN FISIK
Selama ini bentuk latihan fisik dalam PSHT lebih banyak bersifat statis/ monoton yang biasa
disebut ousdower. Berikut kami cantumkan beberapa bentuk latihan khusus pembinaan fisik
yang dapat menunjang dan meningkatkan kemampuan fisik sekaligus untuk meningkatkan
kemampuan teknik dasar siswa agar dapat lebih maksimal dalam pencapaian latihannya.

Latihan – latihan tersebut antara lain :

1. LATIHAN INTERVAL

Latihan Interval / Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada
jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara
pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan
interval adalah sebagai berikut.
a) Jarak yang akan ditempuh
b) Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut
c) Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh
d) Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi.
Selain itu untuk dipraktekkan dalam peningkatan dalam kemampuan teknik pencak silat
dapat disesuaikan dengan contoh sebagai berikut :

a) Latihan tendangan A kaki kanan dengan sasaran peching/ pounch box dilakukan
dalam 10 detik dihitung sebanyak – banyaknya.

b) Dilakukan pengulangan/ repetisi masing-masing kaki 3 kali.

c) Jeda istirahat 30 detik, dilanjutkan dengan latihan tendangan kaki kiri

Dapat dilakukan pada jenis tendangan dasar lain (tendangan C, tendangan T) atau pukulan
lurus/ swing. Setelah melakukan gerakan latihan ada baiknya diukur denyut nadinya per
menit. Dengan ketentuan denyut nadi maksimal (DN max) : 220 – umur/ menit.

Dapat pula diparaktekkan dengan latihan kekuatan (push up, sit up, back up) hitungan dan
waktu disesuaikan dan untuk latihan selanjutnya ditingkatkan lagi hitungan dan waktunya.

2. LATIHAN SIRKUIT (SIRCUIT TRAINING)

Latihan sirkuit/ circuit training adalah suatu pelatihan olahraga yang memiliki serangkaian
pos yang disetiap posnya memiliki berbagai jenis pelatihan berbeda agar dilakukan secara
lebih sistematis dan terarah. Waktu untuk menempuh 1 sirkuit harus ditetapkan, jumlah
gerkan dan juga repetisi/ pengulanagn juga ditentukan.

Contoh pelaksanaan circuit training adalah sebagai berikut :

Dalam tempat latihan disiapkan beberapa pos (misalnya 5 pos) : dalam setiap pos harus
melakukan bentuk latihan tertentu dipilih sesuai dengan otot yang ingin dilatih. Sebagai
contoh tiap pos berutur- turut ( 5 pos) adalah : push up 10 x, sit up 10 x, back up 10 x, squat
trust 10 x, vertical jump 10 x. Setelah kembali ke pos awal diulang lagi sampai 3-5 x
pengulangan. Dengan diberi waktu tertentu tiap pengulangan.

Latihan sirkuit jika dipraktekkan dengan teknik dasar pencak silat contoh :

Dalam tempat latihan disiapkan beberapa pos (misalnya 5 pos) : setiap pos berturut – turut :
tendangan A 6x, tendangan C 6x, tendangan T 6x, pukul tendang 6x, sapuan bawah 6x.
Setelah kembali ke pos awal diulang lagi sampai 3-5 x pengulangan. Dengan diberi waktu
tertentu tiap pengulangan.

3. LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRAINING)

Latihan beban (weight training) adalah latihan sistematis, dimana beban hanya digunakan
sebagai tambahan atas badan terhadap kontraksi otot, guna mencapai tujuan tertentu.
Latihan beban berguna untuk meningkatkan kondisi fisik, meningkatkan kekuatan otot,
meningkatakna daya ledak an endurance. Dengan demikian latihan ini berbeda dengan
angkat besi/ angkat beban yang menekankan pada beban badan saja.

Beberapa syarat penting yang harus diperhatikan :

1. Latihan harus didahului dengan pemanasan yang maksimal

2. Prinsip overload harus diterapkan (beban tidak boleh lebih dari 1/3 berat badan)

3. Pengulangan antara 8-12 kali setiap bentuk latihan.

4. Setiap gerak harus dilakukan dengan ruang gerak yang luas (lintasan gerak maksimal)

5. Selama latihan pernafasan harus diatur. Ambil nafas pada bagian yang terberat, keluar
nafas pada bagian ringan.

6. Semua jenis latihan dilakukan dengan teknik yang tepat, dan dipimpin oleh pelatih yang
benar-benar menguasi bidangnya.

4. LATIHAN PLIOMETRIK

Plyometric Exercise atau Latihan Pliometrik adalah suatu latihan berintensitas tinggi yang
bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan menuju pembentukan power pada
atlet. Latihan pliometrik menuntut pelakunya untuk mengeluarkan kekuatan yang penuh dan
dilakukan dengan tempo tinggi, sehingga latihan ini sangat dianjurkan untuk para atlet dalam
mencapai peak performance/ performa puncak.

Latihan pliometrik ini berbeda dengan latihan Circuit yang tidak menuntut explosive power
atau daya ledak dan kelincahan yang tinggi. Latihan ini tergolong latihan yang berat, sehingga
disarankan untuk tidak melakukan latihan ini lebih dari dua kali dalam satu minggu. Karena
jika terlalu banyak berlatih pliometrik dapat menyebabkan tubuh terlalu terforsir yang dapat
mengakibatkan cedera.

Syarat utama untuk melkukan latihan pliometrik:

1. Ada pelatih yang mengontrol latihan
2. Harus sudah berpengalaman berlatih minimal 3 bulan
3. Memiliki kekuatan fisik yang cukup
4. Melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan
5. Dilakukan dengan level yang rendah lalu meningkat ke level yang lebih tinggi
6. Selalu mendarat dengan halus tanpa terjadi hentakan yang basar pada sendi lutut atau
siku
7. Selalu memanfaatkan istirahat antar set
 8. Menggunakan sepatu yang bersol tebal dan empuk
9. Mecari landasan yang tidak keras
10. Berhenti saat merasa sakit-sakit pada sendi
Pliometrik bisa diberikan untuk latihan peningkatan power tubuh bagian atas maupun bagian
bawah. Latihan pliometrik yang umum untuk dilakukan adalah hops atau loncat, jump atau
lompat, dan bounding. Salah satu cara yang sering dilakukan saat berlatih pliometrik adalah
melompat ke box/kotak lalu berlari cepat atau melompat kembali ke box yang lebih tinggi,
lalu berlari cepat menuju finish.
Contoh latihan pliometrik untuk tubuh bagian bawah adalah:
1. Squat Jump 7. Lateral Hurdle Jumps
2. Jump to Box 8. Zig Zag Hops
3. Lateral Jump to Box 9. Single leg tuck jump
4. Tuck Jump 10. Single leg lateral hops
5. Lateral Box Push Off 11. Depth jump
6. Bounding with Ring

Contoh latihan pliometerik untuk tubuh bagian atas (biasanya menggunakan Bola berat) adalah:
1. Overhead throw 5. Single arm overhead throw
2. Side throw 6. Squat throw
3. Over back toss 7. Plyometric push up
4. Explosive start throw

5. LATIHAN CROSS COUNTRY DAN FARTLEK

Cross country adalah lari lintas alam untuk meningkatkan daya tahan, dan megencangkan otot-otot
kaki. Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan
sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan
dalam periode persiapan sebelum pertandingan.

Fartlek adalah kombinasi dari berbagai jenis lari cepat, berkelok-kelok, zig zag yang dilakukan dalam
saru waktu periode latihan
 VI. PEDOMAN LATIHAN TEKNIK PENCAK SILAT
MENJELANG PERTANDINGAN

Makin majunya perguruan-perguruan pencak silat yang menerjunkan atletnya dalam pertandingan
menjadikan Latihan Teknik menjelang pertandingan harus menjadi perhatian khusus bagi pelatih.

Untuk menyusun rencana latihan yang tepat terlebih dahulu diperluan pengenalan yang sebaik-
baiknya untuk para atlet mengenai peraturan pertandingan, etika dalam gelanggang agar para atlet
tidak melakukan kesalahan/ meminimalisir kesalahan dalam bertanding.

Sebagai pedoman pelatih harap memperhatikan hal-hal sebagai berikut :

1. Latihan teknik bagi siswa/ atlet sudah bersifat spesifik bukan lagi bentuk- bentuk latihan
peningkatan fisik yang bersifat umum. Oleh karena itu pelatih harus paham kelebihan dan
kekurangan teknik siswa/ atletnya.

2. Pilih teknik yang kira-kira dapat dikembangkan pada siswa/ atlet. Jangan memaksakan teknik
yang sulit/ tidak mungkin dikuasai oleh siswa/ atlet.

3. Setelah teknik-teknik yang akan dikembangkan sudah diketahui, maka teknik tersebut dapat
diajarkan secara massal sesuai program latihan.

4. Apabila teknik-teknik yang diajarkan ke siswa/ atlet berbeda dilakukan pemisahan

siswa/atlet untuk diulang-ulang sendiri.

5. Susun rencana latihan bagi seluruh atlet dalam hal gerakan kombinasi menyerang. Usahakan
para atlet dapat melancarkan berbagai macam kombinasi menyerang dari teknik- teknik
yang sudah dikuasai.

6. Latih tanding/ sparing partner sering dilakukan dengan tetap memperhatikan keamanan/
safety siswa/ atlet (memakai body protector, deker, dan pengaman lain yang diperlukan)

7. Kembangkan kreatifitas siswa/ atlet dengan menciptakan rangkaian serang sendiri, dari
teknik – teknik faavorit mereka masing-masing.

8. Mengenalkan aturan pertandingan kepada siswa/ atlet (bentuk-bentuk serangan yang sah,
bentuk-bentuk pelanggaran yang tidak boleh dilakukan, pola langkah, etika dalam
gelanggang dsb)

9. Gunakan peralatan bantu latihan untuk menunjang teknik yang akan diajarkan (karet ban
untuk latih kecepatan tendangan/ pukulan, pemberat kaki/ tangan untuk kekuatan/ daya
ledak dsb)

Jenis-Jenis Latihan teknik yang perlu dikembangkan adalah :

1. Latihan meningkatkan kecepatan tendangan

 Melatih tendangan agar tidak mudah ditangkap lawan
 Pelepasan jika kaki tertangkap lawan
2. Latihan reaksi
 Latihan serang- sambut – balas
 Latihan hindar – balas
 Latihan blok-serang
 3. Latihan kreatifitas
 Pencak bayangan singkat
 solo spell
4. Latihan membuka pertahanan lawan
 Latihan blok/ tangkis –serang
 Latihan hindar - serang
5. Latihan kecepatan kombinasi serangan
 Latihan kombinasi serang beruntun
 Latihan kombinasi tangkap bangting
Demikian beberapa pedoman latihan teknik yang bida digunakan bagi para pelatih untuk
mempersiapkan siswa/ atletnya, namun pengembangan materi ini kembali ke tangan pelatih.

Syarat – syarat Pelatih :

1. Memiliki kecintaan yang sangat besar terhadap pencak silat.

2. Menguasai metode latihan
3. Menguasai materi latihan
4. Kreatif dalam melatih.
5. Mampu berkomunikasi dengan baik dalam menyampaikan materi
6. Teliti/ cermat dalam melatih
7. Memiliki kemampuan memimpin dan berwibawa
8. Memiliki kondisi kesehatan yang baik (tidak gampang sakit)
9. Peka terhadap lingkungan sekitar
10. Menghargai kelebihan orang lain
11. Memiliki sikap humor yang tidak berlebihan
12. Memahami tentang anatomi tubuh manusia
13. Pengetahuan tentang cidera olahraga dan mampu menangani secara praktis
Nomor 12,13 perlu pembelajaran lebih khusus lagi.

Syarat-Syarat Mengajarkan ilmu (ilmu menjadi amal)* :

1. Dipelajari : untuk mengetahui ilmu yang akan diajarkan

2. Dipahami : memahami ilmu yang akan diajarkan
3. Dihayati : mengetahui seluk beluk/ secara detail ilmu yang akan diajarkan
4. Dipraktekkan : dapat memberi contoh dengan baik ilmu yang akan diajarkan
5. Diamalkan : meyampaikan ilmu kepada orang lain dengan baik dan benar
(Wejangan dari Kangmas Soekamto (alm) - sesepuh PSHT Solo)
 VI. PROGRAM LATIHAN REGULER

PERSAUDARAAN SETIA HATI TERATE

NO. MATERI POLOS/ BEGINNER JAMBON/ BASIC HIJAU/ INTERMEDIATE PUTIH/ ADVANCE
1 JUMLAH PERTEMUAN 50 Kali pertemuan 50 Kali pertemuan 50 Kali pertemuan 50 Kali pertemuan
2 TEKNIK DASAR PENCAK
SILAT 1. Tengah, depan, samping 1. Tengah, depan, samping, 1. Tengah, depan, samping, 1. Tengah, depan, samping,
1. Kuda-kuda 2. Lurus silang silang, bawah silang, bawah
2. Pola langkah 3. pukulan, tendangan A,C,T 2. Lurus, zig zag, segitiga 2. Lurus, zig zag, segitiga 2. Lurus, zig zag, lagam/ U,
3. Serangan 4. Tangkis depan, hindar samping, 3. pukulan, tendangan A,C,T, 3. pukulan, tendangan A,C,T, segitiga
4. Tangkis, hindar, elak elak mundur B, sircle B, sircle, B double, 3. Pukulan, tendangan
4. Tangkis depan, hindar guntingan bawah A,C,T,B, sercle, B double,
serong/ samping/mundur, 4. Tangkis depan, hindar gintingan bawah/ atas
elak samping, mundur serong/ samping/mundur, 4. Tangkis depan, hindar
elak samping, mundur serong, samping/
belakang, elak
depan/samping/ belakang
3 KEMAMPUAN FISIK
1. Daya tahan 1. Jogging min. 12 menit 1. Jogging min. 12 menit 1. Jogging 30 menit 1. Jogging 45 menit
2. Kelentukan 2. Streeching 2. Streeching 2. Streeching 2. Streeching
3. Kelenturan 3. Streeching 3. Streeching 3. Streeching 3. Streeching
4. Kekuatan 4. Push up, sit up, back up 4. Push up, sit up, back up 4. Push up, sit up, back up 4. Push up, sit up, back up
5. Kecepatan 5. Sprint 30 meter 5. Sprint 30 meter 5. Sprint 30 meter 5. Sprint 30 meter
6. Daya ledak 6. Vertikal jump, squat trust 6. Vertikal jump, squat trust 6. Vertikal jump, squat trust 6. Vertikal jump, squat trust
7. Kelincahan 7. Shutle run, lari zig zag 7. Shutle run, lari zig zag 7. Shutle run, lari zig zag 7. Shutle run, lari zig zag
8. Keseimbangan 8. Meroda, roll kip, dll 8. Meroda, roll kip, dll 8. Meroda, roll kip, dll 8. Meroda, roll kip, dll

4 SENAM DASAR
1. Penambahan 1-40 41-60 61-70 71-90
2. Pengulangan 1-60 1-70 1-90
5 JURUS & PASANGAN
1. Jurus 1A-4D 1A-11B, 1A-17B 1A-35
2. Pasangan 1-4 gerakan pembukaan PSHT 1-17 1-35
1-11
6 KRIPPEN/ KUNCIAN -
1. Tangan kosong Salaman, dekapan, pitingan Salaman, dekapan, pitingan/ Salaman, dekapan, pitingan
2. Belati cekikan 1-17
1-7
7 PERMAINAN TOYA - -
1. Senam toya 1-10 1-25
2. Jurus toya 1-5 1-15
8 APLIKASI TEKNIK
1. Teknik serang bela 1. Tangkis serang, hindar 1. Tangkis serang, hindar 1. Tangkis serang, hindar 1. Tangkis serang, hindar
2. Tangkapan, serang serang serang serang
bantingan, guntingan 2. Tangkapan dalam, 2. Tangkapan dalam, 2. Tangkapan dalam, 2. Tangkapan dalam,
3. Aplikasi krippen tangkapan luar dilanjut tangkapan luar dilanjut tangkapan luar dilanjut tangkapan luar dilanjut
bantingan bantingan, dasar bantingan, dasar guntingan bantingan, dasar guntingan
guntingan 3. Sambung krippen 3. Sambung krippen
3. Sambung krippen

9 PERNAFASAN Dada halus Dada/ perut Pernafasan segitiga Pernafasan kesah

10 KE-SH-AN Sejarah PSHT, panca dasar, arti Arti gerak pembukaan, watak Wasiat PSHT, Larangan/ Mengenal mukadimah,
lambang, arti seragam dan sabuk/ manusia SH, perusak pepacuh PSHT, makna pembukaan
tingkatan, tujuan PSHT, falsafah persaudaraan,
PSHT

 NB : Materi Latihan Peningkatan fisik dan teknik dasar pencak silat disesuaikan
dengan kelompok usia siswa.