MAKALAH

LATIHAN BEBAN DAN DAYA TAHAN TUBUH

Oleh
ARDELIA MITHAKARINA
G0014038

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
Surakarta
2017
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat
mengandung beberapa makna seperti: practice, exercises, dan training.
Pengertian latihan yang berasal dari kata practise adalah aktivitas untuk
meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan
berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya.
Pengertian exercises adalah perangkat utama dalam proses latihan harian
untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga
mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan gerakannya. Exercises
merupakan materi latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu
sesi latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan, misalnya susunan materi
latihan dalam satu kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain:
(1) pembukaan/pengantar latihan, (2) pemanasan (warming-up), (3) latihan
inti, (4) latihan tambahan (suplemen), dan (5) cooling down/penutup.
Pengertian training adalah penerapan dari suatu perencanaan untuk
meningkatkan kemampuan berolahraga yang berisikan materi teori dan
praktek, metode, dan aturan pelaksanaan sesuai dengan tujuan dan sasaran
yang akan dicapai. Latihan itu diperoleh dengan cara menggabungkan tiga
faktor yang terdiri atas intensitas, frekuensi, dan lama latihan. Walaupun ketiga
faktor ini memiliki kualitas sendiri-sendiri, tetapi semua harus
dipertimbangkan dalam menyesuaikan kondisi saat latihan. Latihan akan
berjalan sesuai dengan tujuan apabila deprogram sesuai dengan kaidah-kaidah
latihan yang benar. Program latihan tersebut mencakup segala hal mengenai
takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan prinsip-prinsip latihan
lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur, dan disesuaikan
dengan tujuan latihan yang dibutuhkan.
 Kesegaran jasmani menurut ahli didefinisikan sebagai kemampuan
seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular
di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut
ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional
total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik
tanpa kelelahan yang berarti
Seseorang yang memilik kesegaran jasmani yang baik dapat diartikan
cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien
tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa
tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa
dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan
seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang
produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.
Kesegaran jasmani bertujuan untuk meningkatkan kemampuan sistem
sirkulasi dan kerja jantung, komponen kondisi tubuh, ekonomi gerakan pada
waktu latihan, pemulihan yang cepat dari tubuh sewaktu-waktu respon
demikian diperlukan. Kesegaran jasmani juga diperlukan anak usia sekolah
untuk dapat melaksanakan aktifitas sehari-hari, baik ketika berada di sekolah
maupun di luar lingkungan sekolah. Dengan demikian, setiap manusia perlu
menjaga dan meningkatkan kesegaran jasmaninya sendiri, agar dapat hidup
sehat, terhindar dari penyakit dan selalu ceria sepanjang hidup.
B. TUJUAN
1. Mengetahui pengertian latihan beban (weight training) dan daya tahan
tubuh.
2. Mengetahui manfaat latihan beban (weight training) dan daya tahan tubuh.
3. Mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi latihan beban (weight
training) dan daya tahan tubuh.
4. Mengetahui bentuk-bentuk latihan beban (weight training) dan daya tahan
tubuh.
5. Mengetahui teknik dasar latihan beban (weight training) dan daya tahan
tubuh.

C. MANFAAT
1. Dapat memahami pengertian dan manfaat dari latihan beban (weight
training) dan daya tahan tubuh.
2. Dapat mengetahui teknik-teknik dasar dari latihan beban (weight training)
dan daya tahan tubuh.
3. Dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan meningkatkan kesehetan diri.
 BAB II
LANDASAN TEORI

A. LATIHAN BEBAN (WEIGHT TRAINING)

1. Pengertian

Latihan beban merupakan suatu bentuk latihan yang menggunakan

media alat beban untuk menunjang proses latihan dengan tujuan untuk
meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot,
hipertrofi otot, rehabilitasi, maupun penambahan dan pengurangan berat
badan
Menurut Harsono (1988) weight training adalah latihan-latihan yang
sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah
tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu,
seperti untuk meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan
atau prestasi dalam suatu cabang olahraga tertentu.
Menurut Suharjana (2007) latihan beban (weight training) adalah
latihan yang dilakukan secara sistematis dengan menggunakan beban
sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna memperbaiki kondisi fisik
atlet, mencegah terjadinya cedera atau untuk tujuan kesehatan. Latihan
beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri
(beban dalam) atau menggunakan beban luar yaitu beban bebas (free
weight) seperti dumbell, barbell, atau mesin beban (gym machine). Bentuk
latihan yang menggunakan beban dalam yang paling banyak digunakan
seperti chin-up, push-up, sit-up, ataupun back-up, sedangkan menggunakan
beban luar sangatlah banyak dan bervariasi sesuai dengan tujuan latihan
serta perkenaan ototnya.
Menurut Thomas R (2000) latihan beban merupakan aktivitas olahraga
menggunakan barbell, dumbell, peralatan mekanis, dan lain sebagainya
dengan tujuan untuk meningkatkan kesehatan dan memperbaiki penampilan
fisik.
2. Manfaat
Latihan beban adalah satu-satunya aktivitas olahraga yang fokus
utamanya terlatak pada peningkatan massa dan kekuatan otot. Latihan
beban adalah jenis olahraga yang bisa dilakukan pria maupun wanita.
Wanita tidak perlu takut menjadi besar seperti pria, karena latihan beban.
Latihan beban akan membuat otot wanita lebih kencang dan lekuk tubuh
yang lebih baik, sambil tetap mendapatkan manfaat peningkatan
metabolisme. Begitu pula dengan pria yang tidak perlu takut menjadi
feminim seperti wanita, karena memanjangkan rambut.
Riset ilmiah membuktikan latihan beban meningkatkan metabolisme
basal (pembakaran kalori saat beristirahat) hingga 20% selama 24 jam
kedepan. Hal ini menimbulkan keuntungan metabolik yang tidak didapatkan
dari melakukan aktifitas olahraga lainnya.
Menurut beberapa penelitian, tubuh masih membakar energi lebih
tinggi hingga 36 jam sesudah latihan beban. Sementara itu, pembakaran
energi sesudah latihan aerobik bertahan sampai 3-6 jam sesudah latihan.
Itulah sebebnya orang yang melakukan latihan beban lebih mudah
menurunkan atau mencegah penumpukan kadar lemak dari pada orang yang
melakukan aerobik.
Dalam studi jangka panjang, orang yang melakukan latihan beban
memiliki tingkat sensivitas insulin yang lebih baik dari pada meraka yang
tidak melakukan latihan beban. selain itu, latihan beban dianggap cara
paling efektif untuk melatih kekuatan dan fungsi gerak otot, meningkatkan
masaa dan metabolisme otot, serta mendukung terjaganya kepadatan tulang.
Ini berbeda dengan latihan aerobik yang bermamfaat untuk meningkatkan
pelepasan dan pembakaran lemak oleh tubuh, meningkatkan kemampuan
paru-paru menghirup oksigen, dan memperkuat organ jantung.
Mengingat latihan beban dan aerobik memiliki fungsi maasing-masing
yang tidak tergantikan satu sama lain, maka gabungan dari keduanya adalah
strategi olahraga terbaik.
3. Teknik Dasar
Secara umum yang harus diperhatikan dalam teknik dasar weight training
ini adalah:
a. Peregangan. Dasar keseluruhan peregangan harus mendahului
mengangkat apapun, dengan perhatian khusus kelompok otot yang akan
dilatih. Misalnya, sebelum bench press harus berkonsentrasi pada
peregangan dada, bahu, dan trisep. Banyak ahli menyarankan bahwa
kegiatan peregangan harus digunakan pada akhir latihan juga.
b. Pemanasan. Kegiatan Pemanasan harus spesifik untuk latihan,
misalnya, bench press harus sudah dalam persiapan untuk latihan bench
press. Biasanya pemanasan terdiri dari 10 repetisi, berat nyaman.
c. Pernapasan. Satu nafas harus menghirup selama fase negatif, atau
penurunan, semua lift dan menghembuskan napas selama bekerja, atau
positif, fase. Satu nafas tidak harus tahan nafas selama setiap bagian
dari lift.
d. Full range. Salah satu harus selalu menyelesaikan berbagai gerak
selama mengangkat apapun, dan tidak pernah melakukan gerakan
parsial atau setengah sambil belajar latihan dasar.
e. Penetapan tempat. Untuk berbagai latihan berpuncak dengan
pengangkat dalam keadaan lelah dan masih mendukung bobot, spotter
harus digunakan. Spotter harus tinggal dalam komunikasi selama set
latihan sehingga bantuan yang disediakan bila diperlukan untuk
mencegah kecelakaan pelatihan dan selanjutnya di-juri.

Prinsip yang harus dilakukan dalam latihan beban adalah

a. Latihan harus didahului dengan pemanasan yang benar dan
menyeluruh.
b. Prinsip overload harus diterapkan, karena perkembangan otot hanyalah
mungkin apabila otot-otot tersebut diberikan beban dengan tahanan
yang kian bertambah berat.
c. Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 dan
tidak kurang dari 8 repetisi maksimum.
d. Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan
dalam 3 set, dengan istirahat di setiap set antara 3-4 menit.
e. Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah
dilaksanakan dengan teknik yang benar.
f. Sebagai pedoman, kalau beratih untuk strength, yaitu bagi cabang
olahraga yang kekuatan tidak terlalu dominan, rentang repetisinya 8-12
RM.
g. Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang
seluas-luasnya.
h. Selama latihan, pengaturan pernafasan harus diperhatikan.
i. Setelah selesai melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada
dalam keadaan lelah otot lokal yang berlangsung hanya untuk
sementara saja.
j. Weight training sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu dengan
diselingi oleh satu hari istirahat.
k. Motivasi atlet merupakan faktor yang sangat penting.
l. Setelah setiap set, istirahatlah sebentar sambil menggetar-getarkan
(shake-out) atau meregang-regangkan otot-otot yang baru bekerja.
m. Setiap kali berlatih, catatlah jumlah beban yang diangkat dan repetisi
yang telah dilakukan pada latihan tersebut.
n. Setiap kali berlatih sebaiknya tidak lebih dari 12 bentuk latihan.
o. Setiap sesi latihan sebaiknya diakhiri dengan latihan relaksasi.
4. Bentuk-Bentuk Latihan
Latihan untuk Tubuh Bagian Atas
1. Free-weight bench press (untuk dada, bahu, dan lengan atas)
Posisi awal. Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai dan
melengkungkan punggung sedikit. Spotter lilts berat dari rak dan
memberikannya kepada berat pengangkat, siapa yang harus
mengambil berat dengan lengan diperpanjang dan tangan sedikit
lebih lebar terpisah dari bahu.
Gerakan. lower bar berada dibawah ke tengah dada. Kemudian
kembali ke posisi awal lurus lengan.
Teknik dan tip keselamatan. Setelah bar ditekan sampai ke atas kira
12 sampai 14 inci (30 sampai 35 cm) dari dada, berusaha untuk
memiringkan bar sedikit kembali ke arah kepala dan bahu. Ini
menempatkan bar pada sudut menguntungkan untuk bahu dan trisep
untuk menyelesaikan lift. Selalu memiliki spotter belakang kepala
untuk membantu mengembalikan bar untuk rak.
2. Rack-mount lat tarik (untuk punggung atas, bisep, dan otot postur)
Posisi awal. Pegang bar dengan pegangan overhand lebar. Duduk di
kursi dengan kaki pad nyaman terhadap paha. Jaga kepala dan
punggung lurus.
Gerakan. Tarik bar di depan kepala sampai bar mencapai dasar
leher. Kembali bar ke posisi awal.
Teknik dan tip keselamatan. Kembali bar perlahan untuk
menghindari hilangnya kontrol atau stabilisasi. Tidak ada spotter
diperlukan.
3. Free-weight bent rowing (untuk otot poster, bisep, dan punggung
atas)
Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Membungkuk sampai batang tubuh hampir
sejajar dengan lantai, dan tekuk lutut sedikit-Pegang barbel dengan
pegangan overhand, dengan tangan di sekitar lebar bahu.
 Gerakan. Tarik barbell sampai mencapai tulang rusuk yang lebih
rendah. Kemudian kembali ke posisi awal.
Teknik dan tip keselamatan. Berkonsentrasi pada peningkatan el-
busur setinggi mungkin. Tidak ada spotter diperlukan. Selalu
menjaga lutut ditekuk dan menggunakan bobot yang relatif ringan
untuk menghindari cedera punggung bawah.
4. Free-weight overhead press (untuk bahu dan lengan atas)
Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Menjaga kepala tegak, jongkok dan pegang
barbell dengan overhand pegangan, dengan tangan juga selebar
bahu. Kembali ke posisi berdiri dan mengangkat barbel bahu tinggi
Gerakan. Dorong barbell lurus ke atas sampai lengan sepenuhnya
diperpanjang (Kembali ke posisi setinggi bahu.
Teknik dan tip keselamatan. Jangan membungkuk atau
melengkungkan punggung tersebut. Tetap melihat lurus ke depan
atau ke bawah selama angkat untuk mencegah lower-kembali
melengkung. Spotter A harus digunakan (seperti yang ditunjukkan)
untuk mencegah pengangkat dari kehilangan kendali ketika bar pada
ketinggian puncaknya.
5. Free-weight arm curl (untuk bisep)
Posisi awal. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan jari-jari kaki
menunjuk keluar sedikit. Menekuk di lutut, pegang bar dengan
curang pegangan, kemudian kembali ke posisi berdiri
Gerakan. Dengan siku terselip erat terhadap tulang rusuk,
melenturkan lengan di siku dan tarik bar ke dada, dan kembali ke
posisi awal.
Teknik dan tip keselamatan. Untuk menghindari melengkungkan
punggung, menjaga kepala ke bawah dan mata di bar, atau berdiri
dengan kembali ke dinding dengan kaki sedikit keluar dari
keseimbangan lor dinding. Latihan ini juga dapat dicapai dengan
menggunakan dumbel.
Latihan untuk Tubuh Bagian Bawah
1. Assisted Squat
Berdiri di depan pegangan tangga atau pintu dan pasang sebuah
resistance band di pintu atau ikatkan di sekitar pegangan. Lilitkan
handuk ke gagang pintu. Pertahankan tegangan pada resistance band.
Kemudian, tekuk lutut dan turunkan perlahan sampai posisi jongkok
dengan posisi paha lurus sejajar dengan lantai. Tekan ke atas dan ulangi
sebanyak 16 repetisi.
2. Pulsing Squat
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tahan beban di atas
bahu atau di sisi tubuh. Pastikan bagian abs terlibat, tekuk lutut dan
turunkan perlahan sampai posisi jongkok. Perlahan-lahan tekan hingga
setengah jalan kemudan naik dan turunkan tubuh. Ulangi sebanyak 3
kali tekanan setengah jalan sebelum menekan secara menyeluruh.
Ulangi selama 10 repetisi.
3. Deadlift
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan
tahan beban di depan paha. Posisi bahu belakang datar, bahu ke
belakang dan abs menjorok ke dalam. Turunkan ujung pinggul dan
beban sejauh kemampuan fleksibilitas tubuh. Bangkit dan kontraksikan
glutes, kemudian ulangi sebanyak 12 repetisi.
4. One Legged Deadlift
Posisikan satu kaki sedikit di belakang tubuh. Bertumpulah pada kaki
dan tahan beban dengan kedua tangan. Mulai dari ujung pinggul,
pastikan punggung rata ketika menurunkan berat dan angkat kaki
belakang sampai membentuk garis lurus dari lantai ke kepala. Turunkan
dan ulangi untuk 12 repetisi sebelum berganti kaki.
5. Front & Reverse Lunge
Gunakan beban dengan berat sedang, langkahkan kaki kiri ke posisi
lunge. Tekan kembali untuk memulai, angkat lutut kiri hingga setinggi
pinggul. Tempatkan kaki kiri kembali ke posisi reserve lunge dan
 dorong jari kaki untuk memulai kembali. Ulangi untuk 10 repetisi dan
lakukan pada kaki yang satu lagi.
6. Ball Butt Lift
Baringkan leher di bola latihan, leher dan bahu menopang tubuh. Lutut
ditekuk dan tubuh membentuk posisi rata seperti meja. Turunkan
pinggul ke arah lantai, pastikan bola tidak bergerak. Berikan tekanan
pada glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh bedara dalam
posisi garis lurus seperti jembatan. Pegang beban di pinggul untuk
menambahkan intensitas latihan dan pastikan menekan kaki dengan
tumit dan bukan jari kaki.
7. Crossover Step Up
Berdiri dengan sisi kanan yang siap melangkah, siapkan bangku atau
platform dan tahan beban. Angkat kaki kiri dan silangkan di atas kaki
kanan, kemudian tempatkan sejajar kiri dan kanan. Jaga lingkar pinggul
agar menghadap ke depan ruangan saat menekan dengan kaki kiri,
sehingga kaki kanan muncul di samping kiri. Kemudian, melangkah
turun dengan kaki kanan dan ulangi untuk 12 repetisi lakukan pada
bagian kaki lainnya.
B. LATIHAN DAYA TAHAN TUBUH (ENDURANCE)
1. Pengertian

Daya tahan merupakan komponen biomotorik yang sangat dibutuhkan

dalam aktifitas fisik dan merupakan salah satu komponen yang terpenting
dari kesegaran jasmani. Daya tahan diartikan sebagai waktu bertahan yaitu
lamanya seseorang melakukan sesuatu intensitas kerja atau jauh dari
keletihan.
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan pekerjaaan
dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakkan ialah
respiration-cardio-vasculair yaitu daya tahan yang berhubungan dengan
pernafasan, jantung, peredaran darah.
Pengertian daya tahan ditinjau dari kerja otot adalah kemampuan kerja
otot atau sekelompok otot dalam jangka waktu tertentu, sedang pengertian
dayatahan dari sistem energi adalah kemampuan kerja organ-organ tubuh
dalam jangka waktu tertentu. Istilah ketahanan atau daya tahan dalam dunia
olahraga dikenal sebagai kemampuan peralatan organ tubuh olahragawan
untuk melawan kelelahan selama berlangsungnya aktivitas atau kerja.
Dalam hal ini dikenal 2 macam daya tahan, yaitu:
a. Daya Tahan Umum (general endurance) yaitu kemampuan seseorang
dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran
darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara
terus-menerus yang melibatkan kontraksi sejumlah otot-otot dengan
intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama.
b. Daya Tahan Otot (local endurance) yaitu kemampuan seseorang
dalam mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus-
menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu.

2. Manfaat
a. Meningkatkan kemampuan kerja jantung.
b. Meningkatkan semua kemampuan fisik lainnya.
 c. Menciptakan aktivitas gerak yang ekonomis-Meningkatkan daya
refleks.
d. Meningkatkan kemampuan kerja otot.

3. Faktor yang mempengaruhi

a. Genetik
Daya tahan kardiovaskuler dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-
sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Penelitian
dari Kanada telah meneliti perbedaan kebugaran aerobik diantara
saudara kandung (dizygotic) dan kembar identik (monozygotic), dan
mendapati bahwa perbedaannya lebih besar pada saudara kandung dari
pada kembar identik. Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya
tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot
yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Seseorang yang memiliki
lebih banyak lebih tepat untuk melakukan kegitan bersifat aerobic,
sedangkan yang lebih banyak memiliki serat otot rangka putih, lebih
mampu melakukan kegiatan yang bersifat anaerobic. Selain itu,
keturunan terhadap komposisi tubuh, sering dihubungkan dengan tipe
tubuh. Seseorang yang mempunyai tipe endomorf (bentuk tubuh bulat
dan pendek) cenderung memiliki jaringan lemak yang lebih banyak bila
dibandingkan dengan tipe otot ektomorf (bentuk tubuh kurus dan
tinggi) (Departemen Kesehatan Republik Indonesia Direktorat Jenderal
Pembinaan Kesehatan Masyarakat Direktorat Bina Upaya Kesehatan
Puskesmas, 1994).
b. Umur
Daya tahan kardiovaskuler menunjukkan suatu tendensi meningkat
pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai
maksimal di usia 20 sampai 30 tahun (Departemen Kesehatan Republik
Indonesia Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat
Direktorat Bina Upaya Kesehatan Puskesmas, 1994). Daya tahan
tersebut akan makin menurun sejalan dengan bertambahnya usia,
 dengan penurunan 8-10% perdekade untuk individu yang tidak aktif,
sedangkan untuk individu yang aktif penurunan tersebut 4-5%
perdekade (Brian Jsharkey, 2003). Peningkatan kekuatan otot pria dan
wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia pubertas
pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai pada
usia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65
tahun kekuatan otot hanya tinggal 65-70% dari kekuatan otot sewaktu
berusia 20 sampai 25 tahun.
c. Jenis Kelamin
Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya
perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Daya tahan
kardiovaskuler pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh
berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. Rata-rata
wanita muda memiliki kebugaran aerobik antara 15-25% lebih kecil
dari pria muda dan ini tergantung pada tingkat aktivitas mereka. Tapi
pada atlet remaja putri yang sering berlatih hanya berbeda 10% dibawah
atlet putra dalam usia yang sama dalam hal VO2max. Wanita memiliki
jaringan lemak 27% dari komposisi tubuhnya lebih banyak dibanding
pria 15% dari komposisi tubuhnya (Ardle, 1981). Menurut Larry
Gshaver (1981), satu gram hemoglobin dapat bersatu dengan 1,34 ml
oksigen. Pada pria dalam keadaan istirahat terdapat sekitar 15-16gr
hemoglobin pada setiap 100ml darah dan pada wanita rata-rata 14gr
pada setiap 100ml darah. Keadaan ini menyebabkan wanita memiliki
kapasitas aerobik lebih rendah dibanding pria. Selain itu ukuran jantung
pada wanita rata-rata lebih kecil dibanding pria (Hairy, 1989).
Pengambilan oksigen pada wanita 2,2L lebih kecil daripada pria 3,2L.
Kapasitas vital paru wanita juga lebih kecil dibanding pria.
d. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran
jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan
meningkatkan daya tahan kardiorespirasi dapat mengurangi lemak
 tubuh. Menurut Bucher (1983) ada sejumlah keuntungan penting bagi
organ tubuh vital akibat dari latihan yang teratur.
Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung.
Bukti yang ada menunjukkan bahwa otot jantung ukurannya
meningkat karena digunakan dengan tuntutan yang lebih besar
diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani,
terjadi pembesaran jantung.
Pengaruh latihan terhadap isi sedenyut
Hasil penelitian pada atlet, pada umumnya disepakati bahwa
jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke
seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih
dapat memompakan sebanyak 22liter darah sedangkan individu
yang tidak terlatih hanya 10,2liter darah saja.
Pengaruh latihan terhadap denyut jantung
Hasil tes dari atlet olimpiade, diperoleh bukti bahwa individu yang
terlatih mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila
dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Diperkirakan
bahwa jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila
seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10,
20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak
terlatih
Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri
Pengaruh latihan terhadap pernafasan
Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi
tidak pada masa dewasa. Jumlah pernafasan permenit berkurang.
Orang terlatih bernafas 6 sampai 8 kali permenit, sedangkan pada
orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai 20 kali permenit.
e. Kebiasan Merokok
Rokok mengandung NO dan NO2, merupakan substansia yang dapat
memicu terbentuknya radikal bebas yang berlebihan yang
menyebabkan terbentuknya lipid peroksida yang lebih lanjut merusak
 dinding sel. Beberapa sel tubuh telah terbukti mengalami proses
degeneratif antara lain membran sel endotel, pembuluh darah, epitel
paru, lensa mata dan neuron (Yunwanti, 2002).

4. Bentuk latihan
a. Pemberian rangsang dalam satu giliran 60 detik sampai dengan 90 detik
b. Intensitas beban latihan rendah atau menengah
c. Volume beban latihan, denyut pols anak latih setelah melakukan satu unit
latihan meningkat dan mencapai 120-140 kali pe menit
d. Bentuk beban latihan lari ditempat atau lari dengan menempuh jarak
dengan metode interval

1) Fartlek atau Speed Play

Suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang
sehingga sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang
olahraga yang memerlukan daya tahan tubuh.

Cara Melakukan Fartlek

Fartlek dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan
sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah
dengan kecepatan konstan yang cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa
dimainkan oleh atlet tergantung dari kondisi atlet apablla terasa lelah
boleh lari pelan-pelan bahkan boleh berjalan. Dan setelah merasa kuat
lagi bisa lari lagi atau sprint dan sebagainya. Oleh karena itu, sistem
latihan ini disebut dengan fartlek yang artinya bermain-main dengan
kecepatan.
 Macam-macam lari di bukit-bukit:
Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan maksimal
sampai 5 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk
memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit yang terlalu
curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup dekat. Latihan
dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk pemulihan
tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan,
dan daya tahanan aerobik.
Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng yang
curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi
tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan
istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan
tubuh.
Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit. Untuk pelari
1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint
tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000
meter.

2) Multi Fitness Test (MFT)

MFT (Multi Stage Fitness Test) atau Bleep Test merupakan salah satu
bentuk latihan kebugaran yang biasa di gunakan para pelatih olahraga
untuk mengukur VO2MAX atau penyerapan Oksigen Maksimal seorang
atlet. Tes biasa digunakan pada olahraga-olahraga level Profesional
seperti Sepak Bola, Tenis Lapangan, Basket Ball, dan olahraga lainnya
yang membutuhkan kondisi fisik yang kuat.

Prosedur tes MFT

Pelaksanaan tes dapat dilakukan dengan beberapa orang sekaligus,
asalkan yang mengetes dapat mencatat dengan tepat dan cermat setiap
tahapan tes serta dapat menghentikan dengan tepat sesuai dengan
ketentuan. Tes MFT sangat mudah dilakukan karena dibandingkan
dengan tes-tes kebugaran lainnya tes ini tidak rumit dalam
pelaksanaannya. Tes ini mengukur koordinasi jantung, paru dan
pembuluh dara atau dengan kata lain Cardiovascular. ketika seseorang
memiliki cardiovascular yang baik dan kuat maka kebugarannya dapat
dikatakan kuat pula.

Mekanisme Tes MFT

Peserta tes akan berlari sejauh 20 meter secara bolak balik. peserta yang
tidak kuat akan diberhentikan. dalam tes ini terdapat 21 tingkatan
denagan 16 balikan semakin tinggi tingkatannya maka semakin baik
cardiovascular orang tersebut.
 BAB III
PENUTUP

KESIMPULAN
Dalam sebuah latihan olahraga professional maupun pemula sangat
dibutuhkan daya tahan tubuh dan kekuatan. Disamping dari beberapa unsur lainnya
seperti kecepatan, kelincahan kelentukan dan lain sebagainya sebagai penunjang
kondisi fisik.
Latihan beban merupakan suatu bentuk latihan yang menggunakan media
alat beban untuk menunjang proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan
kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot, hipertrofi otot,
rehabilitasi, maupun penambahan dan pengurangan berat badan Latihan beban
adalah satu-satunya aktivitas olahraga yang fokus utamanya terlatak pada
peningkatan massa dan kekuatan otot.
Daya tahan (endurance) diartikan sebagai kesanggupan bekerja dengan
intensitas tertentu dalam rentang waktu yang cukup lama tanpa kelelahan yng
berlebihan. Daya tahan tebagi atas, daya tahan umum dan daya tahan khusus.
Kekuatan (strength) diartikan sebagai kemampuan dalan menggunakan gaya dalam
bentuk mengankat atau menahan suatu beban. Jadi dayatahan kekuatan adalah
kemampuan otot untuk mengatasai atau mempertahankan kelelahan yang
disebabkan pembebanan kekuatan dalam waktu yang relatif lama.
Namun, beban kerja atau olahraganya harus tetap berhubungan
dengankebugaran dan kekuatan individu. Dalam melakukan olahraga fisik, harus
dilakukan secara teratur yaitu sebuah intensitas yang sesuai, durasi dan frekuensi
yang teratur. Intensitas olahraga harus semakin meningkat seiring seiring
meningkatkan kinerja utuk mencapai hasil yang optimal.
 DAFTAR PUSTAKA

Baechle, Thomas R (2007). Bugar dengan Latihan Beban. 1-4. Jakarta: PT.
Rajagrafindo Persada
Djoko P.I. (2000). Panduan Latihan Kebugaran (Yang Efektif dan Aman).
Yogyakarta: Lukman Offset.
Irawadi, Hendri (2013). Kondisi Fisik dan Pengukurannya. Padang: UNP Press
Tahun 2013.
Sumosardjuno, Sadoso (1993). Pengetahuan Praktis Kesehatan dalam Olahraga.
Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
https://www.academia.edu/8672955/WEIGHT_TRAINING?auto=download
http://fridolinneno.blogspot.co.id/2016/01/makalah-kekuatan-dan-
dayatahan_45.html
https://www.hiithighintensityintervaltraining.ga/2015/03/latihan-beban.html
http://yudipenjas.blogspot.com/2012/05/endurancedaya-tahan.html
http://tigertia.wordpress.com/2010/01/05/latihan-kebugaran-jasmani.html