MAKALAH

DASAR LATIHAN OTOT DAN OLAHRAGA MODERN

Disusun
Guna Memenuhi Tugas
Mata Kuliah : Pembelajaran Olahraga dan Kesehatan MI/SD
Dosen Pengampu : H.Husni Mubarok, M.Pd.I

Disusun oleh :
MUHAMMAD HUSNUL HIMAM 1710320005

IAIN KUDUS
FAKULTAS TARBIYAH PROGRAM STUDI
PENDIDIKAN GURU MADRASAH IBTIDAIYAH
2020
 BAB I
PENDAHUILUAN
A. Latar belakang Masalah
Kebugaran fisik melibatkan perkembangan dan kemampuan fisik
secara menyeluruh. Tubuh tidak hanya dilatih agar terbentuk dengan baik,
tetapi juga dibutuhkan kesehatan jantung dan paru-paru agar tubuh menjadi
bugar. Olahraga angkat beban tidak akan memberikan kesehatan secara
menyeluruh, demikian juga jika ingin mencapainya dengan latihan aerobik
seperti berlari, bersepeda, berenang, itu juga tidak akan membuat tubuh
menjadi lebih kuat. Oleh karena itu diperlukan keseimbangan antara keduanya
dan hal ini dapat dicapai melalui latihan beban. Bila ingin memiliki kondisi
tubuh yang prima, baik berupa bentuk tubuh yang indah maupun kuat disertai
kebugaran fisik yang baik bisa melakukan latihan beban untuk mencapai
tujuan itu. Menuru Ade Rai (2006: 01), untuk mencapai kebugaran fisik
setidaknya ada tiga komponen yang perlu dimiliki, yaitu kondisi fisik yang
baik, fleksibilitas (kelenturan), dan kondisi otot yang baik. Dalam melakukan
latihan, sebaiknya memiliki tujuan yang jelas dan terarah, artinya mengerti
apa yang ingin dicapai dalam latihan tersebut.

B. Rumusan masalah
1. Apa yang di maksud dasar latihan otot?
2. Bagaimana prinsip dasar pembentukan otot?
3. Apa yang di maksud dengan olah raga?
4. Apa saja jenis olah raga yang ada di Indonesia?
5. Bagaimana teknik dasar dalam permainan olah raga sepatu roda?

C. Tujuan penulisan
1. Untuk mengetahui apa yang di maksud dasar latihan otot?
2. Untuk mengetahui bagaimana prinsip dasar pembentukan otot?
3. Untuk mengetahui apa yang di maksud dengan olah raga?
4. Untuk mengetahui apa saja jenis olah raga yang ada di Indonesia?
5. Untuk mengetahui Bagaimana teknik dasar dalam permainan olah raga
sepatu roda?
 BAB II
PEMBAHASAN
A. Pengertian otot
Otot adalah bagian dari jaringan lunak tubuh manusia yang memiliki fungsi
sebagai penggerak aktif tulang dan tempat disimpannya cadangan energi. Tubuh
manusia tersusun dari sekitar 650 jenis otot, bahkan kategori normal untuk massa
otot adalah setengah dari berat badan total.
Saat tubuh bergerak, otot yang bekerja tidak hanya satu, melainkan berbagai
otot lainnya ikut bergerak. Kolaborasi dari gerakan berbagai otot inilah yang akan
menggerakkan tulang. Ketika berkontraksi, otot akan memendek, mengeras dan
bagian tengahnya menggelembung (membesar). Karena otot yang memendek, maka
tulang yang dilekati oleh otot tersebut akan tertarik atau terangkat, begitu pula
sebaliknya (Jansen Ongko: 2016).
Otot akan mulai terbentuk saat setelah melakukan aktivitas fisik yang cukup
berat, contohnya seperti latihan resistensi. Saat melakukan hal tersebut, otot akan
mengalami kerusakan mikroskopis sehingga memicu tubuh untuk mrmbangun
jaringan baru di lokasi otot yang rusak. Namun perlu diingat bahwa pertambahan
massa otot hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar daripada penguraian
otot.
B. Prinsip Dasar pembentukan Otot
(Jansen Ongko: 2016) mengatakan bahwa ada 10 prinsip dasar yang dapat
diterapkan untuk melakukan pembentukan otot :
1. Surplus Kalori
Seperti yang disebutkan diatas bahwa pembentukan otot dapat terjadi ketika
otot tersebut mengalami kerusakan mikroskopis akibat aktivitas fisik yang cukup
berat. Untuk menunjang aktivitas fisik yang berat ini, tentunya tubuh
membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak dari biasanya. Tubuh harus
mendapatkan asupan kalori yang cukup, karena jika yang terjadi adalah defisit
kalori maka pemecahan glikogen otot untuk dijadikan sumber energi akan
 berlangsung secara berlebihan. Namun, bukan berarti pula Anda bisa bebas
makan apa saja tanpa memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi. Pemilihan
sumber karbohhidrat, lemak maupun protein yang tepat juga dapat membantu
memaksimalkan proses pembentukan otot tubuh.
2. Latihan Secara Rutin dan Berkelanjutan
Untuk mendapatkan otot tubuh yang terlihat jelas, tentunya tidak akan bisa
didapatkan dalam sesekali latihan saja. Anda harus melakukan latihan secara
rutin yang diikuti dengan peningkatan volume latihan secara bertahap dalam
suatu periode waktu tertentu. Kombinasi kedua hal ini akan sangat
mempengaruhi proses pembesaran otot.
3. Konsumsi Cukup Protein
Saat berada dalam program pembentukan otot, jumlah asupan protein menjadi
suatu poin penting yang harus diperhatikan. Pembentukan otot baru pada jaringan
otot yang rusak hanya akan terjadi saat sintesa protein lebih besar dibandingan
dengan pemecahan jaringan otot. Anda dianjurkan untuk mengonsumsi protein
sebanyak 1.5-3 gram/kg BB. Namun, jika Anda memiliki masalah kelebihan
berat badan, terutama persen lemak tubuh yang tinggi, ada baiknya untuk fokus
melakukan penurunan berat badan terlebih dahulu. Untuk mengetahui lebih jelas
angka kecukupan protein yang harus dikonsumsi, konsultasikanlah kondisi Anda
pada Ahli Gizi.
4. Waktu
Dalam program pembentukan otot, diperlukan kesabaran saat melakukannya.
Pencapaian sebuah hasil yang baik tentunya harus melewati proses terlebih
dahulu. Proses ini biasanya tidak dapat ditebak dan bisa jadi akan sangat
menuntut kesabaran ekstra. Seseorang yang giat dan disiplin berlatih tentu akan
mendapatkan hasil bentuk otot yang baik pula. Namun, jika tidak bisa bersabar
dan menghargai waktu, maka hasil yang didapat tidak akan maksimal.
5. Manfaatkan Semua Rentang Repetisi
 Banyak yang beranggapan bahwa 6-12 repetisi adalah yang paling baik untuk
pembentukan otot, padahal sebenarnya tidak begitu. Semua repetisi dapat
bermanfaat bagi pembentukan otot. Rentang repetisi yang rendah dapat
membantu meningkatkan ketahanan, ini berarti Anda dapat mengangkat beban
yang lebih berat dengan rentang repetisi sedang hingga tinggi. Sementara itu,
rentang repetisi yang tinggi dapat memberikan manfaat dari buffering laktat,
serta efek lain yang ditimbulkan seperti stres mekanik, stres metabolik dan
kerusakan otot secara mikroskopis.
6. Fokus Pada Compound Lift
Compound lift adalah gerakan-gerakan yang melibatkan banyak kelompok
otot. Kelompok otot yang bergerak ini akan dapat terstimulasi. Anda juga perlu
meningkatkan upaya dan fokus pada compound lift karena gerakan yang
dilakukan memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat dan volume
latihan yang lebih baik.
7. Gunakan Teknik yang Tepat
Saat melakukan latihan, pastikan bahwa teknik yang Anda lakukan adalah benar
dan tepat. Anda harus bisa fokus meskipun terdapat banyak gerakan yang
tersedia. Teknik yang tidak tepat tidak hanya menyebabkan ketidakberhasilan
dalam pembentukan otot, terlebih lagi dapat menimbulkan cedera.
8. Biarkan Tubuh Mengalami Sedikit Peningkatan Kadar Lemak
Kebanyakan orang beranggapan bahwa jika ingin memiliki tubuh dengan otot
yang jelas maka harus memiliki kadar lemak yang minim, karena semakin kering
tubuh maka semakin jelas otot yang akan terlihat. Dalam proses perkembangan
otot, lemak juga dapat memberikan manfaat seperti sebagai penghasil energi dan
mengatur suhu tubuh.
9. Jangan Memaksakan Diri
Saat melakukan latihan dengan set dan repetisi tertentu, jangan memaksakan
diri jika Anda tidak mampu menyelasaikan set dengan benar. Melakukan
semampu Anda adalah lebih baik dibanding dengan memaksakan keadaan. Saat
 Anda memaksakan diri, yang akan terjadi malah gerakan menjadi salah dan
bentuk posturpun berubah sehingga berpotensi cedera.
10. Terapkan De-Loading
Menyediakan waktu untuk fase de-loading dapat membuat kemajuan untuk
jangka panjang. Anda dapat melakukan penjadwalan pengurangan beban dalam
interval waktu tertentu atau menggunakan pendekatan auto regulasi yaitu
melakukan pengurangan beban hanya ketika Anda merasa bahwa itu perlu untuk
dilakukan.
C. Pengertian olah raga
Istilah olahraga terdapat dalam bahasa Jawa yaitu olahrogo. Olah artinya
melatih diri menjadi seorang yang terampil sedangkan rogo artinya badan. jadi
olahraga adalah suatu bentuk pendidikan individu dan masyarakat yang
mengutamakan gerakan-gerakan jasmani yang dilakukan secara sadar dan sistematis
menuju suatu kualitas yang lebih tinggi.
Utamanya olahraga berfungsi untuk menyehatkan badan dan memastikan
organ tubuh masih sehat. Olahraga penting, karena di dalam tubuh yang kuat
terdapat jiwa yang sehat. Pendapat orang tentu berbeda, tapi secara garis besar
olahraga yang merupakan aktivitas fisik itu penting dilakukan dalam keseharian.
Baik dengan gerakan-gerakan terarah (cabang olahraga) ataupun gerakan lainnya
yang penting bergerak.
Pada dasarnya olahraga dibagi menjadi 2 yaitu :
1. Olahraga Prestasi yaitu permainan dan pertandingan yang terbatas waktunya
yang melibatkan usaha fisik dan ketrampilan.
2. Olahraga Rekreasi yaitu olahraga yang merupakan rekreasi dan aktifitas yang
dilakukan di waktu senggang bahkan merupakan hiburan . (Perrin Gerald
A,1981,PL)
D. Jenis – jenis olah raga
Berdasarkan wikipedia, di Indonesia ada 2 jenis olahraga yaitu olahraga
modern dan tradisional. Olahraga modern antara lain adalah : Anggar, Angkat besi,
 Atletik, Balap motor, Balap mobil, Berkuda, Bisbol, Bola basket, Bola voli, Bridge,
Bulutangkis, Catur, Golf, Gulat, Ice Skating, Kriket, Polo air, Pilates, Renang, Seni
bela diri, Sepak bola, Tenis, Tenis meja, Tinju.
Sedangkan olahraga tradisonal (Olahraga asli dari berbagai daerah di
Indonesia, mungkin belum terkenal di tingkat nasional namun cukup populer di
daerah asalnya.) antara lain adalah : Benteng, Congklak, Egrang, Galah Asin,
Gasing, Langga, Karapan Sapi, Main Hadang, Manggurebe, Maunti, Pacu Jalur,
Pathol, Pencak Silat, Perisaian, Patok Lele, Sampyong, Sebanting, Sepak takraw,
Serimbang, Zawo-zawo
E. Teknik dasar permainan sepatu roda
Roller skate atau sepatu roda dan rollerblade dapat menjadi sebuah aktivitas
bersantai yang seru, latihan yang luar biasa, olahraga lomba ataupun sebagai alat
transportasi. Setelah Anda mengetahui cara berdiri dengan benar, cara meluncur dan
berhenti, Anda akan ketagihan untuk memainkannya.
langkah-langkah dasar permainan sepatu roda.
a. Kenakan peralatannya. Satu-satunya peralatan yang harus Anda miliki untuk
bermain sepatu roda adalah sepatu roda itu sendiri. Anda dapat membelinya di
toko olahraga atau menyewanya dari arena sepatu roda. Ukuran sepatu roda
biasanya sama seperti sepatu biasa. Selain itu, peralatan tambahan yang
dibutuhkan antara lain:
 Helm. Jika baru pertama kali bermain sepatu roda, mengenakan helm akan
membuat Anda lebih nyaman. Setiap orang akan jatuh beberapa kali pada
awalnya, dan memakai helm akan melindungi kepala dari cedera.
 Bantalan pergelangan tangan dan lutut. Tangan dan kaki Anda akan sering
terkena lantai saat bermain. Jika Anda khawatir akan lecet, lindungi diri
dengan memakai bantalan pergelangan tangan dan lutut.
b. Atur posisi tubuh Anda. Buka kaki Anda selebar bahu, tekuk sedikit lutut
hingga posisi Anda seperti berjongkok. Rendahkan bokong ke tanah dan
bersandar sedikit ke depan dalam posisi jongkok yang nyaman. Kunci bermain
sepatu roda adalah keseimbangan, dan sikap ini akan mencegah Anda terguling.
 Saat pertama kali berada di arena Anda akan merasa tidak memiliki kendali
pada sepatu. Anda mungkin kehilangan keseimbangan dan jatuh beberapa
kali sebelum merasa nyaman berdiri di tempat. Ini benar-benar normal;
terus latih postur tubuh sampai Anda menguasainya.
 Sulit untuk berdiri diam saat memakai sepatu roda. Setelah Anda
menguasainya, berlatihlah memperbaiki postur tubuh dengan sedikit
menggerakkan sepatu untuk membantu Anda menjaga keseimbangan.
Pikirkan seperti ini: jika Anda berdiri diam tanpa sepatu roda dan
seseorang memberi Anda dorongan ringan, Anda akan menggerakkan kaki
Anda agar kembali seimbang. Hal ini berlaku saat Anda memakai sepatu
roda, hanya saja roda pada sepatu dan tekanan dari otot-otot Anda
sendirilah yang memberikan Anda "dorongan".
c. Berjalanlah seperti bebek. Menggunakan tumit bersama-sama dan jari-jari kaki
menekan, mulai berjalan perlahan-lahan ke depan, pertama ke kanan, kemudian
ke kiri, lalu ke kanan, dan seterusnya. Tetap dalam posisi jongkok dan jaga
tumit tepat di bawah tubuh sehingga Anda dapat lebih mudah menjaga
keseimbangan.
 Terus berlatih hingga Anda merasa nyaman "berjalan" di atas sepatu roda.
Jangan menyerah jika Anda terjatuh. Ingat untuk selalu memusatkan
keseimbangan tubuh pada tumit dan tetap dalam posisi berjongkok.
 Setelah Anda merasa percaya diri, mulailah bergerak lebih cepat dan ambil
langkah lebih panjang. Dorong lebih keras pada roda sehingga Anda
melaju lebih jauh pada setiap langkahnya.

d. Pelajari cara meluncur. Perpanjang setiap langkah yang Anda ambil dengan
membiarkan diri Anda melaju untuk sementara. Dorong dengan satu kaki dan
meluncurlah dengan kaki yang lain sampai Anda kehilangan momentum, lalu
ubah kaki meluncur Anda. Sementara Anda meluncur pada satu kaki, jaga kaki
yang lain di atas lantai sehingga tidak menghambat Anda meluncur.
 Berlatihlah berbelok pada saat meluncur. Jika Anda ingin berbelok ke
kanan, miringkan tubuh ke kanan, begitu juga sebaliknya saat akan
berbelok ke kiri. Pastikan tubuh tetap dalam posisi berjongkok.
 Meluncur lebih cepat. Gerakkan kaki Anda lebih cepat dan dapatkan
momentum dengan menempatkan tekanan pada roda dan mendorong diri
Anda ke depan. Berlatihlah menggunakan berat badan untuk membantu
 Anda mendapatkan kecepatan dengan bersandar ke langkah Anda.
Gunakan lengan untuk membantu Anda menjaga keseimbangan dan
mendapatkan kecepatan dengan menekuk siku dan memindahkannya
bolak-balik seperti yang Anda lakukan saat berjalan.

e. Pelajari cara berhenti. Sepatu roda sebelah kanan memiliki rem di bagian tumit.
Untuk berhenti, meluncurlah dengan sepatu berada sejajar satu sama lain. Tetap
dalam posisi jongkok dan bersandar sedikit ke depan. Tempatkan sepatu roda
sebelah kanan sedikit di depan sepatu kiri, angkat kaki dari sepatu roda sebelah
kanan, lalu tekan keras pada tumit. Semakin keras Anda menekan tumit, maka
akan semakin cepat pula Anda akan berhenti.
 Pastikan Anda menekan rem dengan tegas tanpa ragu-ragu, karena Anda
akan hilang keseimbangan jika ragu-ragu saat menekan tumit.
 Jika awalnya Anda merasa sulit untuk memberi tekanan yang cukup,
gunakan tangan Anda untuk menekan ke bawah pada lutut kanan untuk
membantu mengerahkan kekuatan yang cukup untuk berhenti.
 BAB III
PENUTUP
Kesimpulan
Otot adalah bagian dari jaringan lunak tubuh manusia yang memiliki fungsi
sebagai penggerak aktif tulang dan tempat disimpannya cadangan energi. Tubuh
manusia tersusun dari sekitar 650 jenis otot, bahkan kategori normal untuk massa
otot adalah setengah dari berat badan total.
(Jansen Ongko: 2016) mengatakan bahwa ada 10 prinsip dasar yang dapat
diterapkan untuk melakukan pembentukan otot :
1. Surplus Kalori
2. Latihan Secara Rutin dan Berkelanjutan
3. Konsumsi Cukup Protein
4. Waktu
5. Manfaatkan Semua Rentang Repetisi
6. Fokus Pada Compound Lift
7. Gunakan Teknik yang Tepat
8. Biarkan Tubuh Mengalami Sedikit Peningkatan Kadar Lemak
9. Jangan Memaksakan Diri
10. Terapkan De-Loading
Roller skate atau sepatu roda dan rollerblade dapat menjadi sebuah aktivitas
bersantai yang seru, latihan yang luar biasa, olahraga lomba ataupun sebagai alat
transportasi. Setelah Anda mengetahui cara berdiri dengan benar, cara meluncur dan
berhenti, Anda akan ketagihan untuk memainkannya.
 DAFTAR PUSTAKA
Ongko, J. 2016. Fitness Trainer Study Guide. APKI: Jakarta
Perrin, Gerald A. 1981. Design For Sport. Butterworths Design Series. England.Hal
65 s/d 69.
https://id.wikihow.com/Bermain-Sepatu-Roda-(Roller-Skate)#Mempelajari-Dasar-
dasarnya_sub di akses tanggal 16 april 2020