Latihan Kebugaran Jasmani

Daftar isi
Latihan kebugaran jasmani
( menggunakan alat )
1. Latihan menggunakan ‘ barbel
‘................................................. 1
2. Latihan menggunakan ‘ treadmill
‘............................................ 2
( tanpa menggunakan alat )
3. Push
up.........................................................................................
3
4. Sit
up.........................................................................................
.... 4
5. Plank....................................................................................
......... 5
6. Squat
jam......................................................................................
6
7. Back
up.........................................................................................
7
 1. Latihan kebugaran jasmani menggunakan ‘ barbel ‘
Ada berbagai peralatan yang bisa menunjang
suksesnya gerakan olahraga di rumah atau di gym.
Barbel, misalnya, yang biasa digunakan untuk
memperbesar otot lengan. Barbel hadir dalam berbagai
ukuran, mulai dari yang kecil hingga besar. Salah satu
teknik yang dapat dilakukan menggunakan barbel
dumbell yaitu single-arm isometric curl

Cara melakukannya cukup mudah, yaitu tangan ditekuk satu persatu bergantian. Pegang
barbel pada masing-masing tangan. Tekuk tangan kiri 90 derajat sejajar dengan pinggang.
Untuk tangan kanan luruskan tangan ke bawah, lalu angkat tangan kanan hingga sejajar
bahu dengan posisi tangan kiri ditekuk 90 derajat. Lakukan bergantian tangan kanan dan
kiri.

Ingat, jangan menggerakan tangan bagian atas, hanya gerakan tangan bagian bawah dan
tekuk siku untuk menggerakkannya.

Beberapa manfaat latihan menggunakan barbel

seperti :
1. Memperkuat otot, khususnya bagian tangan
2. Membakar kalori yang dapat menurunkan
berat badan
3. Kesehatan jantung
4. Kepadatan tulang

Sebelum menggunakan barbel, pastikan tidak melupakan beberapa tips penting berikut ini :

1. Mulai latihan singkat dan sederhana

Sebagaimana pemula pada umumnya, jangan paksa diri Anda untuk bisa langsung mahir
memakai barbel sejak awal latihan. Sebab di awal latihan merupakan waktu yang tepat bagi
Anda untuk beradaptasi menggunakan alat olahraga ini. Setelahnya, baru Anda boleh
mengembangkan pola latihan untuk lebih menantang dan melatih diri menggunakan barbel.
2. Jangan lupakan pemanasan

Melakukan pemanasan terlebih dahulu di awal latihan bertujuan untuk melatih tubuh agar
tidak kaget saat dihadapkan dengan gerakan latihan. Di sisi lain, cara ini sekaligus dapat
membantu mengurangi risiko cedera yang mungkin terjadi.

3. Beri satu hari khusus untuk beristirahat

Setelah dilibatkan dalam latihan yang sebelumnya tidak pernah dilakukan, kini saatnya Anda
mengistirahatkan semua otot-otot tubuh. Selang beberapa hari berikutnya, baru Anda
diperbolehkan kembali belajar menggunakan barbel. Atau setidaknya setelah tubuh dirasa
sudah benar-benar fit kembali.

2. Latihan kebugaran jasmani menggunakan ‘ treadmill ‘

Treadmill bisa dibilang menjadi alat favorit para
penggiat gym karena cara pakainya yang cukup mudah.
Anda mungkin juga punya treadmill sendiri di rumah.
Tapi jika berjam-jam sesi lari di atas karpet treadmill
Anda belum juga kunjung membuahkan hasil, bisa jadi
ini karena Anda tidak mengoptimalkan cara
menggunakan treadmill Anda.

Adapun cara menggunakan treadmill dengan benar, yaiitu :

Melakukan pemanasan, kemudian mengatur kecepatannya dan posisi kaki berada pada
papan di samping treadmill. Kemudian, atur kecepatannya secara perlahan dahulu, dan bisa
menaiki treadmill pada running belt yang sedang berjalan. Setelah beberapa menit, naikkan
kecepatannya menjadi sedang, dan kemudian naikkan kecepatannya menjadi cepat.
Tips menggunakan treadmill agar waktu olahraga
menjadi efektif :
1. Berlari menanjak dengan fitur incline mode
2. Ubah kecepatan larinya
3. Lari jangka panjang
4. Jangan lari berpegangan handrail
5. Pakai fitness tracker
6. Jangan lupa pemanasan dan pendinginan
Manfaat latihan kebugaran jasmani menggunakan alat treadmill, yaitu :
1. Menurunkan berat badan
2. Membentuk otot tubuh
3. Meningkatkan fungsi otak dan menghilangkan stress
4. Baik untuk kesehatan jantung
5. Meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis
6. Meningkatkan fleksibilitas sendi
2
3. Push up
Push-up adalah olahraga yang ringan dan tergolong olahraga yang tidak memerlukan
biaya sama sekali, dan push-up juga merupakan olahraga fisik yang sudah tak asing lagi di
telinga kita. Sedari kecil kita juga sudah di perkenalkan dengan jenis olahraga yang
menggunakan tubuh sebagai bebannya. Push-up memiliki fungsi yang baik bagi kesehatan
dan kebugaran tubuh kita.

Push-up sempurna
Cara melakukannya, yaitu Letakkan tangan di
lantai dengan posisi terbuka selebar bahu Anda. Kaki
bertumpu pada ujung jari kaki Anda, hingga tubuh
berposisi lurus sempurna. Jangan ada posisi atau
bokong Anda menonjol ke atas. Turunkan bahu Anda
sampai membentuk siku 90 derajat. Kemudian dorong
bahu dan lengan hingga lurus ke depan dengan sambil
mengambil napas. Sebaiknya push-up dilakukan pada
pagi dan sore hari, dan untuk para pemula sebaiknya
melakukan push-up dengan bertahap-tahap.
Manfaat Push-Up
Berikut manfaatnya jika rutin melakukan push-up setiap hari pada pagi dan sore hari:

1. Mengencangkan otot

Melakukan push-up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot Anda, terutama

pada bagian lengan, dada, dan perut.

2. Meningkatkan percaya diri

Dengan melakukan push-up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri kamu,
karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu percaya diri dalam setiap penampilanmu.
Selain itu, dengan melakukan push-up sebanyak 50 sampai 100 kali akan membuatmu
percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu Anda akan percaya diri.

3. Membakar kalori
Tentunya dengan melakukan push-up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang
banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk
itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.

4. Sit up
Sit-up merupakan salah satu latihan yang ampuh membentuk otot perut. Sit-up
bukanlah olahraga yang efektif mengecilkan perut buncit. Gerakan sit-up hanya efektif
membentuk otot perut, bukan membakar lemak.
Berikut ini langkah-langkah yang dapat membantu sit-up lebih aman dan efektif:

Langkah 1
Pertama yang harus Anda lakukan adalah berbaring telentang di atas matras. Tekuk kedua
lutut membantuk sudut 90° dan renggangkan kaki sejauh pinggul. Posisikan tangan di
belakang kepala, tepatnya menempel di leher. Arahkan siku di kedua sisi tubuh.
Langkah 2
Angkat tubuh dari matras hingga menekuk antara dada ke paha (hanya beberapa
sentimeter) dan sambil buang napas. Ketika tubuh terangkat, pastikan punggung bagian
bawah juga ikut terangkat.
Langkah 3
Kembalikan tubuh ke posisi awal sambil menarik napas, untuk menyelesaikan satu
pengulangan.
Anda bisa melakukan sebanyak 3 set yang masing-masing sebanyak 10 sampai 15 kali sit up.
Lakukanlah sesuai kemapuan (misal hanya 1-2 set) hingga Anda mampu melakukan
beberapa set latihan berikutnya.
Manfaat melakukan sit up, yaitu :
1. Menjaga kestabilan gerakan tubuh
2. Menjaga keseimbangan tubuh
3. Melancarkan metabolisme
4. Menjaga postur tubuh
5. Memperkuat otot-otot
6. Bagus untuk otot inti
7. Mengurangi risiko cidera
8. Melancarkan peredaran darah
9. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
10. Meningkatkan penampilan tubuh
 4

5. Plank
Plank adalah salah satu bentuk olahraga yang bisa dilakukan untuk memperkuat otot
inti tubuh. Gerakan plank membantu membentuk otot di sekitar perut dan pinggang,
serta memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan.
Manfaat melakukan plank, antara lain :
1. Memperkuat otot perut
2. “ membentuk “ lebih banyak otot
3. Memperbaiki postur tubuh
4. Membuat tubuh lebih fleksibel
5. Meningkatkan kinerja otot

Adapun cara melakukan plank dengan sempurna, yaitu :

1. Ambil posisi
Perut menghadap ke lantai, mulai dengan tangan posisi lurus lalu letakkan
tangan di bawah sejajar dengan bahu Anda. Kemudian, turunkan lengan sehingga
bertumpu pada siku Anda. Usahakan lengan Anda pada sudut 90 derajat dan ujung
siku di bawah dan sejajar dengan bahu Anda.
2. Libatkan perut
Caranya tarik perut ke dalam bersama otot punggung. Gerakan ini akan
membantu mengurangi tekanan yang dirasakan pada punggung bagian bawah.
3. Tekan glute
jangan membentuk tubuh seperti piramida saat melakukan plank. Justru
tubuh harus dibentuk seperti garis lurus
4. Fokus pada pernapasan
Kita harus mengatur napas dengan baik saat berada di posisi plank
5. Tingkatkan durasi plank secara berkala
Pada latihan pertama disarankan direkomendasikan untuk menahan selama 30 detik.
Kemudian
 5
6. Squat jam
Squat jump adalah olahraga pliometrik. Sederhananya, latihan pliometrik
adalah jenis olahraga yang mengharuskan Anda melompat atau bergerak aktif.
Olahraga ini bisa dilakukan sebagai latihan tunggal atau dikombinasikan dengan
gerakan lain. Selain itu, olahraga satu ini juga dapat dilakukan dengan atau tanpa alat
bantu, misalnya melompat ke atas kotak atau boks, lompat tali, squatting sambil
memegang bola, dan sebagainya. Setiap kali mendarat setelah melompat, otot-otot
paha Anda akan meregang dan kemudian berkontraksi lagi untuk lompatan
berikutnya. Akibatnya, lompatan yang kedua dan seterusnya akan jauh lebih tinggi
dan lebih kuat.
Cara melakukan squat jump yang benar, yaitu :

1. Berdiri dengan kaki dibuka lebar

2. Kedua tangan diletakkan di belakang kepala
dengan siku menghadap luar
3. Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan
lantai
4. Angkat tubuh dan loncat setinggi yang Anda
bisa dengan mendorong ujung kaki ke lantai
5. Mendaratlah secara perlahan dengan posisi
jongkok
6. Lakukan berulang secara bertahap sesuai
dengan kemampuan Anda

Berikut ini adalah beberapa manfaat squat jump yang berguna bagi kesehatan, di antaranya:

1. Membakar kalori dan lemak

2. Melatih otot kaki
3. Mengurangi resiko cedera
4. Meningkatkan metabolisme
5. Meningkatkan performa seksual
6. Meningkatkan dorongan energi spontan
7. Menjaga kekuatan saat usia lanjut
8. Menjaga kesehatan jantung
9. Memperbaiki postur tubuh
10. Mengencangkan paha dan bokong
 6

7. Back up
Back up adalah latihan otot perut dan otot punggung dengan cara posisi awal
tidur tengkurap, kaki merapat, kedua tangan dirapatkan di depan dagu. Kemudian
angkat tubuh bagian depan ke atas, sehingga dada tidak menyentuh lantai.
Kemudian kembali ke posisi semula. Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang.

Cara melakukan back up yang benar adalah :

1. Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki

rapat lurus ke belakang
2. Posisi badan dan kaki harus lurus, kedua
siku ditekuk dan ujung tangan memegang
pelipis kanan dan kiri.
3. Angkatlah dada dan kepala keatas
4. Turunkan badan, sehingga posisinya
kembali seperti posisi semula.
5. Lakukanlah berulang ulang sesuai
kemampuan anda.

Manfaat latihan back up adalah membantu melatih otot pinggang, otot pantat dan
otot paha bawah. Bagi pemain bola voly, bulu tangkis, tenis, dan olahraga lain yang
memerlukan kekuatan otot pinggang yang kuat, latihan back up dapat menjadi latihan
penunjang. Misalnya saja seorang atlet bola voly yang sering melakukan loncatan
smash, dia memerlukan kekuatan otot pinggang yang baik. Untuk menghasilkan
loncatan yang maksimal diperlukan otot paha dan otot pinggang yang kuat. Apalagi
pada saat akan memukul bola, gerakan tubuh mulai dari bagian pinggang akan
condong ke belakang. Jika tidak ditunjang dengan latihan otot pinggang yaitu back up
maka akan menyebabkan perut dan otot pinggang akan terasa sakit.
7