ANATOMI

Buku Panduan Latihan

 1. Dumbbell, Kettlebell
Kettlebell (bahasa Rusia: Griya) adalah perangkat latihan beban yang berbentuk
seperti peluru meriam yang memiliki pegangan (……,2020). Adapun profil dari … adalah
sebagai beriku.

Gambar 1 :

Gambar 2.;

Tujuan dari kedua alat ini dapat dilihat pada table 1.

Dambell Kettlebell
1. Meningkatkan kestabilan dan
aktivasi otot 1. Meningkatkan kekuatan dan
stabilitas inti

2. Menemukan masalah
keseimbangan, dan 2. Membangun otot 
menyeimbangkannya
 3. Lebih aman untuk latihan
sendiri 3. Meningkatkan  range of
motion  (ROM)

4.. Meningkatkan range of motion

4. . Meminimalisir terjadinya
cedera otot atau sendi

 Bentuk latihan dari alat ini yaitu

Metode 1
Mempelajari Teknik Penggunaan Dumbel yang Tepat
1.

1
Pilih dumbel dengan berat yang cocok. Apabila Anda belum pernah menjalani latihan beban,
belilah satu set dumbel yang dapat memenuhi kebutuhan sebagai pemula. Anda bisa membeli satu set
dumbel yang berisi berbagai bobot agar Anda bisa memulai latihan dengan bobot yang ringan.
Sebagai alternatif, belilah dumbel bongkar pasang yang dapat disesuaikan beratnya sesuai keinginan.
[1]

 Apabila Anda sedang berusaha untuk mengencangkan otot dan membangun daya tahan,
bukan untuk menambah ukuran otot, pilihlah beban yang dapat Anda angkat sebanyak 12
hingga 20 repetisi sebelum Anda benar-benar lelah.
 Apabila tujuan Anda adalah melakukan latihan kekuatan dan membangun massa otot,
pilihlah beban yang dapat Anda angkat sebanyak 8 repetisi sebelum Anda kelelahan dan
tidak dapat melanjutkan latihan.
 Beralihlah ke beban yang lebih berat setelah Anda bisa melakukan repetisi dengan mudah di
akhir set.[2]
2.
2
Berkonsentrasilah pada bentuk latihan (bukan repetisi) saat Anda
memulainya. Berkonsentrasilah untuk menerapkan bentuk dan teknik latihan yang baik, jangan
mencoba mengejar jumlah repetisi untuk menjaga agar latihan Anda tetap aman dan berfokus pada
otot. Karena beban akan meregangkan otot dan memerlukan stabilisasi dan resistansi otot, gerakan
yang lambat dan disengaja bisa membantu Anda untuk mempertahankan kendali dan berfokus pada
otot yang sedang Anda latih.

 Gerakan yang lambat juga membantu Anda untuk membangun otot dan memberi hasil yang
lebih baik karena akan memaksa otot untuk menstabilkan dan menopang beban di setiap fase
gerakan dalam waktu yang lebih lama.
 Berhati-hatilah, jangan sampai latihan Anda melibatkan bagian tubuh yang lain secara
keliru. Sebagai contoh, apabila Anda melakukan bicep curl, pastikan tubuh Anda tetap tegak
dengan postur tubuh yang baik. Jangan mengalihkan tugas lengan ke punggung untuk
mengangkat beban.[3]
3.

3
Amati bentuk latihan Anda. Saat Anda berlatih menggunakan dumbel, sangat penting untuk
memperhatikan bentuk dan posisi tubuh agar bisa mendapatkan hasil yang maksimal di setiap repetisi.
Ini juga untuk menghindari kemungkinan terjadinya cedera. Menggerakkan siku, pergelangan tangan,
lengan, dan kaki dalam posisi yang benar bisa mencegah cedera dan meningkatkan hasil dari latihan
yang Anda lakukan.[4]

 Lakukan latihan di depan cermin untuk membantu memastikan bahwa Anda telah
menjalankan bentuk latihan yang tepat ketika menggunakan dumbel.
 Lihatlah video di internet, artikel majalah, dan berkonsultasilah dengan
karyawan gym apabila Anda memerlukan petunjuk mengenai bentuk latihan yang tepat.
Pelatih bisa mengajarkan postur dan gerakan tubuh yang tepat untuk latihan menggunakan
dumbel.
Metode 2
Melatih Tubuh Bagian Atas dengan Dumbel
1.
1
Lakukan bicep curl. Tubuh bagian atas adalah lengan, punggung atas, bahu, dan dada. Anda bisa
mencoba puluhan variasi latihan dumbel untuk melatih otot-otot tersebut. Untuk biseps, latihan
dumbel yang klasik adalah bicep curl. Untuk melakukannya, mulailah dengan menempatkan lengan
secara relaks di samping tubuh, lalu angkat dumbel setinggi bahu secara terpisah atau bersamaan
sebanyak 2 hingga 3 set yang berisi 8 hingga 20 repetisi. [5]

 Ketika mengangkat dumbel, jagalah agar postur tubuh tetap baik dan jangan menyentakkan
tubuh. Lakukan setiap gerakan dengan halus dan terkendali.
 Beberapa variasi dari latihan ini di antaranya bicep curl sambil duduk, dan hammer curl,
yaitu dengan menghadapkan telapak tangan ke arah dalam.
2.

2
Latihlah trisep Anda. Latihan dumbel yang bagus untuk melatih trisep adalah tricep extension.
Untuk melakukannya, genggam dumbel di masing-masing tangan dan posisikan di atas kepala.
Kemudian tekuk lengan Anda pada siku, turunkan salah satu tangan ke bawah dan ke belakang bahu.
Angkat kembali lengan Anda hingga berada di atas kepala. Ulangi pada lengan yang lain. Jagalah agar
lengan tetap tenang dengan postur tubuh tegak.

 Sebagai variasi, Anda bisa melakukan tricep extention dengan dua tangan. Genggam dumbel
di masing-masing tangan dan lakukan gerakan yang sama seperti yang dijelaskan di atas.
 Sebagai alternatif untuk latihan trisep adalah kickback. Untuk melakukannya, tempatkan
lutut dan tangan di atas bangku, dan genggam dumbel dengan tangan yang lain sambil
membungkuk.
 Dorong kembali dumbelnya sehingga tangan naik ke arah pinggul saat Anda merentangkan
siku.[6]
 Di setiap latihan, cobalah melakukannya sebanyak 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 20
repetisi.
3.
3
Lakukan latihan untuk memperkuat bahu. Ada banyak latihan dumbel yang bisa dilakukan untuk
melatih bahu. Banyak di antaranya merupakan variasi dari latihan shoulder press. Untuk
melakukan shoulder press, mulailah dengan menggenggam dumbel setinggi bahu lalu dorong lengan
Anda ke atas, dengan mengangkat dumbel lurus di atas kepala. Biarkan tangan tetap di atas selama
beberapa saat, kemudian turunkan dengan hati-hati ke arah bahu. Ini berarti satu repetisi.

 Jangan mengunci siku saat Anda menggenggam dumbel di atas kepala, dan berhati-hatilah
agar tidak menyentakkan punggung ketika mengangkatnya. [7]
 Jagalah agar punggung tetap lurus dan libatkan tubuh bagian tengah untuk memberi
topangan.
 Latihan shoulder press ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri.
4.

4
Lakukan latihan dumbel untuk memperkuat dada. Anda bisa menggunakan dumbel untuk
melakukan bench press, yaitu latihan yang paling sering digunakan untuk memperkuat dada.
Latihan bench press menggunakan dumbel (seperti juga dengan barbel) sangat berguna untuk melatih
otot dada dan membutuhkan kinerja otot yang stabil untuk membantu mengangkat beban. Anda bisa
melakukan beberapa variasi latihan dengan posisi incline (berbaring dengan posisi kepala lebih tinggi
daripada pinggul), decline (berbaring dengan posisi kepala lebih rendah daripada pinggul), atau netral.

 Dengan berbaring di atas bangku latihan dan tangan berada di depan bahu, dorong kedua
dumbel ke arah langit-langit, tahan posisi ini beberapa saat, lalu turunkan kembali secara
perlahan.[8]
 Sebagai variasi, cobalah melakukan fly exercise untuk melatih dada. Anda bisa duduk miring
(secara incline atau decline), atau duduk secara normal di bangku. Genggam dumbel di
masing-masing tangan dan tempatkan di samping tubuh setinggi bahu dengan lengan sedikit
ditekuk.
  Lakukan gerakan seperti memeluk untuk menarik beban ke depan tubuh, lalu secara
perlahan kembalikan dumbel ke posisi awal di samping tubuh.
5.

5
Lakukan latihan yang menargetkan punggung. Dumbel bisa digunakan untuk melatih punggung
dalam berbagai cara. Beberapa latihan dumbel yang berguna dan mudah dilakukan di antaranya
adalah row, bend dan deadlift, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati demi keselamatan. Apabila
Anda mengalami cedera atau sakit punggung, jangan melakukan latihan ini kecuali mendapatkan
pengawasan dari profesional kebugaran yang terlatih. Karena latihan ini bisa membahayakan
punggung, selalu gunakan bobot yang nyaman bagi Anda.

 Untuk melakukan dumbbell row, berdirilah dengan lutut ditekuk dan tubuh condong ke

depan, sambil menggenggam dumbel di masing-masing tangan. Jagalah agar punggung tetap
lurus.
 Satu per satu atau secara bersamaan, angkat tangan Anda ke bagian tengah tubuh.
 Keluarkan napas saat Anda mengangkat dumbel, dan ambilah napas ketika Anda
menurunkannya.
 Anda juga bisa melakukan latihan ini dalam posisi jongkok, atau menyandarkan
salah satu sisi lengan dan kaki di bangku latihan.[9] Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set
yang berisi 8 hingga 20 repetisi.
6.

Latihlah otot trapezius Anda. Untuk menargetkan trapezius (otot yang ada di antara leher

dan bahu), Anda bisa melakukan latihan dumbel yang sangat sederhana. Lakukan shoulder
shrug dengan memegang dumbel di masing-masing tangan di samping tubuh. Kemudian
buatlah gerakan mengangkat bahu dengan kuat, dan turunkan kembali secara perlahan ke
posisi normal. Otot trapezius Anda akan langsung terasa lelah.[10]

 Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set yang berisi 8 hingga 20 repetisi.

Metode3
Melatih Bagian Tengah Tubuh dengan Dumbel
1.
1

Gunakan dumbel untuk latihan ketahanan dengan melakukan crunch. Anda bisa

melatih seluruh bagian tengah tubuh dengan berbagai gerakan menggunakan dumbel. Salah
satu contoh penambahan beban pada latihan bagian tengah tubuh yang normal adalah dengan
melakukan crunch sambil memegang beban. Untuk melakukannya, genggamlah dumbel di
depan dada sambil melakukan crunch. Berat tambahan yang diberikan membuat repetisinya
menjadi lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan pada perut.[11]

 Tingkatkan kesulitannya secara signifikan dengan memegang dumbel di atas kepala.

 Semakin berat beban yang ditambahkan, semakin keras upaya perut untuk
menyelesaikan set latihan ini.
 Lakukan sebanyak 2 set yang berisi 20 crunch.
2.

Lakukan side bend sambil memegang beban. Ini merupakan latihan yang bagus untuk

melatih otot bagian samping yang berada di sekeliling perut. Genggamlah dumbel dengan
satu tangan, lalu condongkan tubuh ke sisi yang berlawanan. Usahakan untuk sedikit
mengangkat dumbel, bukan menempelkan sepenuhnya pada pinggul. Lakukan di lengan dan
sisi yang lain setelah Anda melakukan 2 hingga 3 set latihan yang berisi 8 hingga 20 repetisi.
[12]
3.

Cobalah melakukan woodchop. Ini merupakan latihan yang sangat bagus untuk melatih

bagian tengah tubuh menggunakan dumbel. Mulailah dengan menggenggam dumbel yang
ditempatkan di atas bahu kiri dengan lengan direntangkan. Lalu dengan gerakan memotong,
tarik dumbel ke bawah ketika Anda memutar bagian tengah tubuh dan berjongkok. Arahkan
dumbel ke bawah sampai berada di luar tulang kering kaki kanan. Libatkan bagian tengah
tubuh ketika Anda mengayunkan dumbel kembali ke posisi awal di atas bahu kiri.[13]
  Selesaikan semua repetisi untuk satu sisi, sebelum beralih dan mengulangi latihan di
sisi tubuh yang lain.
 Berkonsentrasilah pada bagian tengah tubuh, dan jangan sampai punggung tertekuk.
Lakukan 2 hingga 3 set latihan yang berisi 8 hingga 20 repetisi.
Metode4
Memperkuat Kaki dengan Dumbel
1.

Lakukan toe raise menggunakan dumbel. Dumbel juga bisa digunakan untuk melatih otot

kaki. Ini bisa dilakukan dengan menambahkan beban pada gerakan resistansi yang memaksa
otot untuk bekerja lebih keras. Untuk melakukan toe raise dengan tambahan beban,
genggamlah dumbel di masing-masing tangan, berjinjitlah secara perlahan-lahan, lalu
turunkan tubuh kembali secara perlahan ke posisi berdiri yang normal. Gerakan ini akan
melatih otot betis.[14]

 Sebagai variasi, Anda bisa melakukan latihan ini menggunakan satu kaki pada satu
waktu atau keduanya secara bersamaan.
 Latihan ini juga bisa dilakukan sambil berdiri di atas anak tangga. Modifikasi ini bisa
meningkatkan jangkauan gerak karena memungkinkan tumit untuk turun dengan
posisi yang lebih rendah daripada bagian lain dari telapak kaki Anda.
 Lakukan sebanyak 2 hingga 3 set yang berisi 8 hingga 20 repetisi.
2.

Lakukan variasi latihan lunge menggunakan dumbel. Anda bisa melakukan lunge dengan

melangkahkan salah satu kaki ke depan atau belakang sambil menjaga agar berat tubuh
didistribusikan secara merata di antara tiap-tiap kaki. Genggamlah dumbel di masing-masing
tangan untuk memberi tambahan resistansi. Saat Anda menekuk lutut dan merendahkan
tubuh, paha Anda akan terasa terbakar.

 Anda bisa melakukan lunge ke samping dengan melangkahkan salah satu kaki ke

arah samping dan menurunkan bagian belakang tubuh ke lantai.
 Saat melakukan lunge, jagalah agar punggung tetap lurus, jangan ditekuk. Libatkan
bagian tengah tubuh dan berkonsentrasilah untuk melatih kaki Anda.[15]
  Lakukan lunge ke depan, belakang, dan samping sekitar 2 hingga 3 kali untuk
masing-masing kaki.
3.

3
Gunakan dumbel untuk melakukan leg squat. Anda bisa membuat perbedaan besar dan
benar-benar menguji kemampuan otot kaki dengan menambahkan dumbel pada
latihan squat biasa. Genggamlah dumbel di masing-masing tangan, lalu turunkan tubuh
secara perlahan dengan menekuk lutut dalam sudut 90 derajat menuju ke posisi duduk. Tahan
pose ini beberapa saat sebelum Anda menegakkan tubuh kembali. Jagalah agar tubuh bagian
atas tetap diam saat Anda bergerak naik dan turun.[16]
 Anda bisa meningkatkan kesulitannya secara signifikan dengan
melakukan squat menggunakan satu kaki.