PENGANTAR ILMU MELATIH

FLEKSIBILITAS

DOSEN PENGAMPU

DR. EMRAL, M.PD

YOVHANDRA OCKTA, S.PD

DISUSUN OLEH

MUHAMMAD IDFAN (21086233)

PRODI PENJASKESREK
DEPARTEMEN PENDIDIKAN OLAHRAGA
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
UNIVERSITAS NEGERI PADANG
TA/2022/2023
TUGAS PERTEMUAN 9

1. Bagaimana bentuk-bentuk latihan fleksibilitas?

1. Seated Trunk Twist

Fungsi utama latihan ini bukan hanya meningkatkan kelenturan tubuh tapi
juga meregangkan otot perut dan punggung.Pertama, silakan Anda duduk
pada sebuah flat bench atau kursi biasa dengan kedua tangan menyatu di
dada.Kemudian, tarik tubuh ke samping kiri dan samping kanan silakan
lakukan latihan ini sebanyak 2 sesi dengan hitungan 8 kali
persesinya.Selain melakukan seated trunk twist level satu di atas, Anda
juga bisa mencoba level dua menggunakan alat bantu seperti
bola.Tambahan beban akan membantu latihan ini menjadi lebih baik.

2. Single Leg Deadlift

Contoh latihan fleksibilitas berikutnya bisa Anda lakukan tanpa alat atau
menggunakan dumbbell dan kettlebell. Berdiri dengan posisi kaki kanan
lebih tinggi daripada kaki kiri kemudian dorong kaki kiri ke belakang
(otomatis tubuh bagian atas ikut bergerak). Sementara itu, biarkan kedua
tangan Anda tegak lurus di depan (hampir menyentuh lantai). Ambil jeda
selama beberapa detik sebelum kembali pada posisi berdiri. Ulangi latihan
ini dalam 2 sesi dengan 8-10 gerakan per sesi (posisi kaki bergantian).

3. Latihan fleksibilitas : fold over strech

Bila dua gerakan sebelumnya masih belum cukup, lanjutkan latihan

dengan mencoba gerakan ini. Pertama, berdiri dengan kaki rapat lalu raih
lantai dengan tangan Anda. Ketika melakukan gerakan ini secara otomatis
tubuh bagian atas akan ikut tertarik mengikuti gaya gravitasi. Tunggu
selama beberapa detik sebelum Anda kembali pada posisi awal. Jika
latihan ini dirasa sangat mudah dan sederhana Anda bisa
mengkombinasikannya dengan gerakan fleksibilitas sebelumnya.

4. Latihan fleksibilitas : ball crunch

Ada banyak bentuk latihan fleksibilitas, salah satunya menggunakan bola

gym. Ambil posisi duduk pada bola gym Anda dan atur posisi hingga
punggung Anda bisa menyandar dengan nyaman pada bola tersebut.
Kemudian, arahkan kedua tangan ke belakang telinga dan angkat bahu
Anda. Sedikit tips ketika melakukan ball cruch pastikan postur tubuh
sudah benar ketika menyandar pada bola gym.Saat melakukan sit up
usahakan agar kepala Anda tetap menghadap ke atas tidak ikut bergerak.

5. Latihan fleksibilitas : tree pose

Anda yang suka yoga mungkin sudah sangat familiar dengan gerakan tree
pose, karena gerakan ini memang termasuk gerakan yoga populer.Pertama,
berdirilah di matras yoga kemudian tekuk kaki Anda hingga telapak kaki
kiri menyentuh paha kaki kanan.Selanjutnya, arahkan telapak tangan Anda
agar saling menempel di atas dada.Coba berdiri selama mungkin
setidaknya 20-30 detik dengan posisi ini baru kemudian ubah posisi
kakinya.

6. Plank

Plank tidak hanya membantu Anda meningkatkan kelenturan tapi juga

menambah kekuatan otot lengan dan otot perut. Silakan Anda ambil posisi
telungkup pada matras yoga. Secara perlahan-lahan angkat tubuh Anda
hingga kaki dan kedua lengan menjadi tumpuan. Saat mencoba plank
tubuh Anda akan dipaksa untuk menyeimbangkan diri dengan baik. Durasi
plank sedikitnya selama 30 detik namun makin lama durasinya akan
semakin baik dan memberikan hasil optimal. Agar tubuh bisa terbiasa,
tambah durasi plank secara bertahap.

7. Ball leg rasie

gerakan lainnya yang membantu Anda meningkatkan kelenturan tubuh

bagian bawah. Berbaringlah pada lantai atau matras yoga dan tempatkan
kepalan tangan Anda di bawah bokong. Kemudian angkat bola gym
menggunakan kedua kaki Anda (posisi kaki sedikit menekuk). Terakhir,
angkat bola gym hingga lutut Anda menekuk dan perut ikut kontraksi.

8. Child pose

Posisi awal duduklah dengan kaki menekuk ke belakang kemudian bawa

kedua tangan Anda ke depan menyentuh matras yoga.Secara perlahan-
lahan gerakkan tubuh ke belakang hingga bokong hampir bersentuhan
dengan telapak kaki (posisi tangan tegak lurus). Ambil jeda selama
beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

9. Ball jacknife
 Pertama, ambil posisi high plank dengan kaki yang bertumpu pada bola
gym (lakukan senyaman mungkin agar tidak jatuh). Kemudian, tarik kaki
Anda hingga lutut menekuk ke bawah dan hampir bersentuhan dengan
matras. Pastikan ketika melakukan ball jackknife posisi betis Anda masih
berada di atas bola gym. Terakhir, luruskan kaki hingga kembali pada
posisi awal. Lakukan latihan ini selama beberapa kali disesuaikan saja
dengan kemampuan tubuh Anda.

10. Swan stretch

Untuk posisi awal, silakan Anda berbaring pada matras dengan posisi
telapak tangan di samping dada dan siku menekuk. Selanjutnya, arahkan
dagu Anda menyentuh matras dan tahan posisi ini selama beberapa saat
baru angkat kembali kepala ke atas. Saat melakukan latihan kelenturan ini
posisi kaki dan bokong harus tegak lurus (hanya bagian tubuh atas saja
yang bergerak).

2. Cari contoh video cara meningkatkan fleksibilitas!

3. Jelaskan cabang olahraga saudara dan contoh fleksibilitasnya?

Cabang olahraga saya adalah boli voli, contoh fleksibilitasnya adalah:

1. Fleksibilitas otot tungkai, Otot tungkai atau otot pada kaki adalah
sekelompok otot yang terletak di bagian bawah tubuh manusia.
Fungsinya untuk menggerakkan kaki dan menopang berat tubuh. Ada
banyak otot yang terletak di tungkai yang bekerjasama untuk
 memungkinkan kita berjalan, berlari, dan melakukan aktivitas fisik
lainnya.

2. Fleksibilitas pergelangan tangan dan power otot lengan adalah

komponen kondisi fisik yang berperan penting pada hasil ketepatan
dan kecepatan pukulan smash dan servis serta ketahanan passing dan
block.

3. Fleksibilitas punggung atau pinggang, Fleksibilitas punggung berperan

salahsatunya pada saat melakukan spike. Dalam fase sikap di udara
dan pukulan, bola hasil pukulan harus kuat dan cepat agar tidak dapat
dikuasai lawan. Untuk dapat menghasilkan pukulan yang kuat dan
cepat maka diperlukan power otot lengan. Selain power otot lengan
harus pula didukung oleh fleksibilitas punggung untuk membantu daya
dorong terhadap hasil pukulan.

4. Fleksibilitas bahu, fleksibilitas bahu berperan untuk mengarahakan

tangan ke bola, dengan cara memutar bahu tangan yang memukul,
contohnya servis dan smash

4. Bagaimana instrument fleksibilitas?

1. Instrument Fleksibilitas bahu, Untuk mengetahui dan mengukur

fleksibilitas sendi bahu, maka diperlukan alat pengumpulan data yang
berupa shoulder-elevation. Reabilitas tes 0,88 danvaliditas tes adalah
face validity.

2. Instrument fleksibilitas otot tangan, Tes fleksibilitas pergelangan

tangan yang digunakan dalam penelitian ini adalah dengan
mengunakan goniometer dengan Validitas tes sebesar 0,97 dan
reabilitas tes 0,51.

3. Instrument fleksibilitas pinggang, Untuk mengetahui dan mengukur

fleksibilitas batang tubuh dan sendi pinggang, maka diperlukan alat
pengumpulan data yang berupa tes fleksibilitas batang tubuh dan sendi
pinggang atau yang disebut dengan Sit and Reach Test.
Reabilitas tes 0,92 dengan prosedur tes retes pada hari yang berbeda.
Validitas tes tergolong face validity.