Kebugaran Jasmani

Pengertian Kebugaran Jasmani Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian ( adaptasi ) terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluankeperluan lainnya yang mendadak. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kondisi fisik ( physical conditioning ) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani ( physical fitness ). Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya. Para ahli olahraga berpendapat, bahwa seorang atlet yang mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama 6-8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelenturan, dan daya tahan yang lebih baik selama musim pertandingan. Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani a. Latihan Kekuatan 1) Hakikat Latihan Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. 2) Bentuk-Bentuk Latihan Kekuatan, Antara Lain : a) Latihan Kekuatan Otot Lengan

(1) Tujuannya : Menguatkan otot lengan (2) Cara melakukannya : (a) Mula-mula sikap badan jongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada diantara kedua paha mendekati lutut, telapak tangan terbuka, dan menumpu pada lantai (b) Kemudian sentuhkan paha kebagian dalam dekat dengan tangan (c) Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai, siku dapat berfungsi sebagai penahan pada paha (d) Sikap ini dipertahankan selama 5 sampai 8 detik

1. Push Up

Push

up

adalah

suatu

jenis senam kekuatan

yang

berfungsi

untuk

menguatkan otot bisep maupuntrisep. Posisi awal tidur tengkurap dengan tangan di sisi kanan kiri badan. Kemudian badan didorong ke atas dengan kekuatan tangan. Posisi kaki dan badan tetap lurus atau tegap. Setelah itu, badan diturunkan dengan tetap menjaga kondisi badan dan kaki tetap lurus. Badan turun tanpa menyentuh lantai atau tanah. Naik lagi dan dilakukan secara berulang. Kegiatan ini dapat dikombinasikan dengan: 1. mengubah jarak telapak tangan 2. bentuk tangan yang menyentuh lantai: membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan 3. mengubah jarak antar kaki 4. mengubah ketinggian letak kaki: dengan menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain 5. mengubah jumlah tangan yang digunakan : satu tangan atau dua tangan

Manfaat Push Up Bagi Kesehatan Berita kesehatan kali ini adalah mengenai masalah push up. seperti yang telah kita ketahui, push up adalah salah satu olahraga yang sangat gampang dilakukan, terutama bagi para pria, termasuk aku(dulu....hehehe). Bisa di dalam rumah, diluar atau dimana aja asalkan tidak di kolam renang(hehehe ya iyalah, ntar bukannya push up tapi malah kecebur).

Push up ternyata memiliki beberapa keuntungan lho, disadur dari detikhealth, manfaat push up antara lain:

1. Mengencangkan Otot. Dengan rajin Pus Up, maka otot dalam tubuh menjadi kencang dengan begitu, kalau push up dilakukan setiap hari, maka tubuh akan terlihat lebih padat dari sebelumnya.

2. Mencegah Osteoporosis. Ternyata rajin push up bisa mencegah osteoporosis.

3. Panjang Umur. Sebuah studi tahun 2008 yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Greifswald di Jerman menunjukkan bahwa tingkat testosteron yang rendah dapat meningkatkan risiko diabetes, hipertensi, obesitas dan bahkan kematian.

Studi yang diikuti peserta selama lebih dari tujuh tahun ini menemukan bahwa orang dengan kadar testosteron rendah 2,5 kali lebih mungkin meninggal dini dibandingkan dengan orang dengan tingkat testosteron lebih tinggi, terlepas dari merokok, konsumsi alkohol atau usia.

4. Menghilangkan Perut Buncit. Perut bisa buncit bisa diakibatkan makan tidur... makan tidur dan tidak pernah olah raga, dengan rajin push up, maka akan terhindar dari perut yang buncit.

Ada tiga cara melakukan push up sesuai dengan kemampuan, seperti dikutip dari Shine.com:

1. Pemula: Push-up di dinding

Letakkan kedua telapak tangan ke dinding, lalu bengkokkan lengan Anda berulang seperti gerakan push up biasa hingga 20 kali dengan berdiri. Bila sudah terbiasa, mulailah berikan tekanan pada gerakan dengan bergerak perlahan. Setelah itu, coba lakukan hanya dengan satu tangan atau sambil melepas kedua tangan dari dinding.

2. Intermediate: Push-up berlutut Posisikan tubuh seperti push-up, tetapi bukan bertumpu pada kaki, melainkan lutut di lantai. Letakkan dulu handuk atau matras di bawah lutut agar tak sakit. Letakkan tangan sejajar dengan bahu. Pastikan ujung jari menghadap ke depan. Silangkan kaki saat membungkuk Turunkan dada sampai sekitar 3 inci dari lantai dan tekan kembali ke posisi awal.

3. Advanced: Push-Up sempurna Posisikan tubuh untuk push-up dengan lutut menjauhi lantai dan tumpuan berada para ujung kaki. Jangan biarkan punggung melengkuk, pertahankan agar tetap lurus. Tak apa bila Anda hanya bisa melakukan satu atau dua kali gerakan pada awalnya. Biasakan saja terlebih dahulu hingga Anda mahir melakukannya dengan benar.

2. Back Up
gerakan Back up, adalah gerakan yang sangat bagus untuk melatih otot perut, karena dengan posisi badan tengkurap , tangan berada di kepala belakang seperti sit up, dan kaki lurus serta gerakan mengangkat dada dan kepala keatas ini dapat menguatkan otot perut, bagaimana tidak, otot perut otomatis akan terlatih, karena digunakan sebagai tumpuan pada saat melakukan nya dengan menahan bagian tubuh atas. Jika dilakukan secara rutin back up juga dapat mengecilkan dan merampingka perut serta pinggang. dengan efektif membakar lemak pada bagian itu.

Latihan otot punggung (back up)

1) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung 2) Cara melakukan : a) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jarijari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki

dipegang oleh teman b) Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangan tetap berada di belakang kepala. c) Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungki

3. Sit Up
Untuk mendapatkan perut yang ramping, Anda perlu melakukan kombinasi antara latihan sit-up dan jenis latihan lain yang bertujuan untuk mengurangi berat badan. Bukan hanya itu, Anda juga perlu melakukan pengaturan pola makan. Dengan demikian, tidak ada lagi lemak yang menempel di perut kita. Latihan sit-up pada dasarnya bertujuan untuk melatih otot-otot perut sehingga tampak six-pack. Namun, terlalu banyak melakukan sit-up justru akan membuat otot tampak menonjol sehingga perut justru tidak tampak rata. Karena itu, disarankan untuk melakukan gerakan yang dinamis seperti gerakan berjalan sambil memutar bagian atas tubuh. Dengan demikian, seluruh target otot perut akan terlatih. Lakukan variasi latihan, bukan cuma latihan yang spesifik di daerah perut, melainkan juga pembakaran lemak. Misalnya, latihan aerobik berselang-seling dengan latihan yoga, pilates, bahkan golf. Ingatlah bahwa sit-up hanya

membentuk satu area otot di perut.

Sit up dan Manfaatnya:

Sit up adalah sebuah gerakan latihan otot perut, dengan cara membaringkan diri di sebuah lantai/matras. Melipat kedua lutut dan menjejakkan di lantai, kemudian punggung yang dalam posisi tidur ditarik ke depan menuju ke arah lutut. Gerakan ini dilakukan selama beberapa set dengan nafas yang teratur.

Belakangan ini, sit up dilakukan dengan beberapa variasi. Baik kaki yang diluruskan dan menempel ke lantai, ditempelkan ke tembok, menggunakan bantuan fit-ball, atau digantung di udara. Pada dasarnya manfaatnya sama, namun dengan tingkat kesulitan yang berbeda akan memahat perut dari sisi yang tak melulu sama.

Melatih otot-otot perut sangatlah penting. Selain agar perut jadi lebih langsing, lemak-lemak yang menumpuk di sisi pinggang ikut terbakar dan potensi Anda terserang kolesterol serta penyakit jantung dapat dihindari.

Bagi penampilan sendiri, Anda dapat lebih mudah memilih celana atau rok yang Anda suka, tanpa harus minder dengan gumpalan lemak di mana-mana.

Kesalahan yang sering dilakukan saat sit up:

1. Posisi belum pas dan sudah melakukan gerakan sit up

2. Melakukannya sit up terlalu cepat

3. Melakukan banyak gerakan sit up dengan alasan supaya lebih cepat langsing

Bagaimana sit up yang benar?

Sit up yang benar adalah menempatkan setiap bagian tubuh dengan posisi yang benar. Jika Anda merasa sudah siap dan nyaman, barulah sit up dimulai.

Lebih baik gunakan matras yang nyaman atau lakukan sit up di alat yang dianjurkan (seperti yang Anda jumpai di lokasi fitness)

Fokuskan pada pergerakan otot perut saja, bukan berapa banyak sit up yang Anda lakukan

Lakukan sit up dengan beberapa set yang sama selama beberapa waktu, tak perlu terburu-buru menambah jumlah set. Namun lakukan saja secara rutin

Atur nafas dengan benar. Pada saat tubuh dalam posisi tidur, tarik nafas dalamdalam. Hembuskan perlahan pada saat posisi bangun

Bagaimana Cara Lakukan Variasi Sit-up untuk Latihan berat badan? Sit-up adalah salah satu dari latihan berat badan paling mudah. Latihan ini dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda bahkan pada berat badan yang lebih rendah. Namun, banyak orang tidak dapat mendapatkan manfaat terbaik dari sit-up karena eksekusi salah. Duduk dasar-up bisa cukup sulit terutama untuk pemula. Pembentukan variasi untuk latihan ini sangat didorong untuk mengurangi atau menambah baik tingkat kesulitannya. Berikut adalah cara latihan sit-up dasar dilakukan hanya untuk memberikan gambaran tentang bagaimana melakukan variasi yang berbeda itu: * Berbaring di punggung anda. Menyentuh kaki di tanah dan membungkuk sehingga lutut mengarah ke atas. Tangan diletakkan di dada. * Jalankan-duduk up. Angkat tubuh bagian atas Anda sampai tangan Anda menyeberang adalah menyentuh lutut Anda. Perlahan kembali ke posisi awal setelah itu. Terus lakukan latihan ini untuk pengulangan sebanyak yang Anda bisa. Perlu diketahui bahwa lutut harus dijaga bersama-sama, tangan tidak boleh menyentuh tanah, dan siku tidak boleh menyentuh tanah jika Anda melakukan latihan ini. Jangan mengubah tubuh Anda ke kiri atau kanan ketika mengangkat tubuh bagian atas Anda. Beberapa orang melakukan itu untuk menipu. Ini adalah dasar-up duduk latihan dan biasanya disebut sebagai batang tubuh curl parsial. Meningkatkan kemudahan atau kesulitan dari latihan ini dengan melakukan hal berikut: * Mintalah seseorang untuk memegang kaki Anda ke bawah lutut Anda dan tetap bersama-sama jika Anda mengalami kesulitan melakukan duduk dasarup. Sebagai alternatif, Anda dapat klip kaki Anda antara sesuatu yang Anda mengangkat tubuh Anda. * Letakkan tangan Anda di bawah kepala Anda, bukan di dada Anda. postur ini membantu mengangkat tubuh Anda lebih mudah. * Jeda ketika Anda mencapai lutut Anda. Daripada terus-menerus dan halus sit-up, jeda ketika lengan disilangkan menyentuh lutut Anda. Ini akan memberi Anda cukup waktu untuk beristirahat dalam persiapan untuk pengulangan. * Memperpanjang kaki Anda lurus ke atas selama lebih menantang situp. Dengan posisi ini, Anda masih harus mencapai lengan disilangkan ke kaki Anda. Tapi kali ini, tubuh bagian atas Anda membawa sebagian besar beratnya.

* Tambahkan berat pada dada Anda atau menahannya di belakang kepala. Ini adalah duduk lebih sulit-up variasi tapi lebih menguntungkan, juga. Bobot membantu meningkatkan kekuatan lengan, yang tidak mungkin dalam duduk dasar-up. * Cross kaki Anda dan minta mereka sedekat mungkin ke belakang Anda. Ini lebih mudah dibandingkan dengan memperpanjang kaki Anda ke atas. Tapi ini lebih sulit daripada duduk dasar-up. * Istirahatkan kaki Anda di bangku. Variasi ini menempatkan lebih berat pada tubuh bagian atas Anda. Meskipun variasi lebih sulit, hal ini dapat lebih bermanfaat untuk otot, juga. Buat variasi Anda sendiri duduk-up untuk latihan berat badan. Hanya perlu diingat tujuan dari latihan-untuk meningkatkan daya tahan dari otot-otot. Selama yang dicapai melalui mengangkat tubuh bagian atas Anda, maka itu sudah merupakan variasi yang baik untuk yang biasa duduk-up.

Juga, bukan menciptakan variasi, Anda mungkin hanya menambah atau mengurangi pengulangan latihan ini. Ini adalah cara dasar untuk mengubah tingkat kesulitan dari setiap latihan fisik.