MAKALAH SENAM AEROBIK

DISUSUN OLEH :

VINDY F. UTAMA ( 31 )

XI MIA 3

SMA NEGERI 1 WONOSARI

TAHUN AJARAN 2014/2015

 KATA PENGANTAR

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-
Nya sehingga penulis dapat melaksanakan praktek senam dan pembuatan laporan ini dengan
lancar dan sebagaimana mestinya.
Laporan ini merupakan salah satu tugas bidang mata pelajaran PJOK untuk praktek
senam aerobik. Kami menyadari bahwa laporan dan praktek senam penulis jauh dari kata
sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami
harapkan untuk kesempurnaan laporan ini.
Dengan terlaksananya praktek senam dan laporan ini, maka kami berharap telah
memenuhi tugas PJOK dalam praktek senam dan mendapatkan nilai yang baik. Serta
bermanfaat bagi teman-teman sekalian.

Ponjong, 11 November 2014

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR ........................................................................................................... 2

DAFTAR ISI .......................................................................................................................... 3
BAB I PENDAHULUAN…………………………………………………………………. 4
1.1 Latar Belakang ............................................................................................................... 4
1.2 Tujuan Penulisan ........................................................................................................... 4
BAB II PEMBAHASAN…………………………………………………………………... 5
2.1 Senam Aerobik .............................................................................................................. 5
2.2 Macam-Macam Senam Aerobik .................................................................................... 5
2.3 Manfaat Senam Aerobik ................................................................................................ 6
2.4 Sistematika Senam Aerobik…………………………………………………………... 7
2.5 Cara Senam Aerobik………………………………………………………………….. 9
BAB III PENUTUP……………………………………………………………………….. 10
3. 1 Kesimpulan .................................................................................................................... 10
DAFTAR PUSTAKA ............................................................................................................ 11

3
 BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Dalam era modernisasi sekarang ini, kehidupan manusia tidak terlepas dari
aktivitas fisik dimana aktivitas fisik merupakan bagian dari kehidupannya. Banyak
orang membutuhkan yang namanya olahraga, karena jasmani seseorang perlu dijaga
agar tubuh tetap sehat, bugar dan tidak kaku. Maka salah satu cabang olahraga senam
aerobik sangat cocok untuk kebugaran tubuh.
Senam aerobik juga merupakan gerakan olahraga yang berguna
menyelaraskan tubuh bagian atas dengan tubuh bagian bawah secara bersamaan.
Sehingga dalam melakukan senam aerobik, dibutuhkan kelenturan serta kontinuitas
gerakan yang sesuai dengan musik yang mengiringi Keuntungan melakukan senam
aerobik menurut Lynne Brick adalah:

1. Jantung: otot-otot jantung akan lebih kuat dalam memompa darah untuk
mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh.

2. Kekuatan otot akan lebih bertambah.

3. Daya tahan otot akan meningkat.
4. Kelenturan pada sekeliling sendi akan meningkat.

B. TUJUAN PENULISAN
1. Memahami pengertian senam aerobik
2. Mengetahui dan memahami perlengkapan atau peralatan, arena, pemeliharaan
dan pencahayaan arena pada senam aerobik
3. Mengetahui macam-macam gerakan senam beserta fungsi dan cara kerjanya.

4
 BAB II

PEMBAHASAN

A. SENAM AEROBIK
Senam aerobik adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan
cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan
ritmis,kontinuitas dan durasi tertentu.
Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru serta
pembentukan tubuh.Gerakan-gerakan yang dipilih, tentu saja harus mengandung nilai
yang diperlukan untuk kedua tujuan diatas.
Tujuan pertama, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan
yang dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa
ke target latihan atau disebut juga zona latihan.
Tujuan kedua, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung
kalestenik yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.
Irama musik yang dipergunakan dalam senam aerobic mempunyai dua sisi
yang sama pentingnya. Disatu sisi musik bertindak sebagai patokan kecepatan. Disisi
lain musik beretindak sebagai penjaga motivasi serta semangat dari para pelaku
latihan agar tetap” on” ( menyala ).

B. MACAM-MACAM SENAM AEROBIK

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam
aerobik berfungsi sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta
yang melakukan senam aerobik. Oleh karena itu, pilihlah irama musik aerobik yang
menyenangkan, penuh energi, dan mempunyai warna yang menggerakkan. Musik
yang dipilih biasanya mempunyai empat ketukan per irama dengan irama yang tetap.
Menurut cara melakukan dan musik yang mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi
sebagai berikut:

5
 • High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras).
• Low impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan ringan).
• Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan
ringan disko).
• Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik dan ringan serta gerakan-
gerakan rock n’roll).
• Aerobic sport (kombinasi gerakan-gerakan keras dan ringan serta gerakan-
gerakan kalestetik/kelentukan).
• Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi
bentuk tarian yang indah.
• Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah
variasi, intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya,
menggunakan peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan
bola.

C. MANFAAT SENAM AEROBIK

Manfaat senam aerobik tidak hanya bagi kesehatan dan menyempurnakan bentuk
tubuh, tetapi juga memaksimalkan “aksi” di ranjang bagi Anda yang sudah menikah.
Cukup dilakukan seminggu sekali selama kurang lebih satu jam, Anda dapat merasakan
manfaat salah satu jenis olahraga ini.

Adapun beberapa manfaat senam aerobik yang perlu Anda ketahui :

• Meningkatkan fungsi jantung.

• Meningkatkan kinerja paru-paru dan meningkatkan stamina serta kekuatannya.
• Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia
renta.
• Meningkatkan kekebalan tubuh.
• Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan
darah dan lainnya.
• Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang
• Membantu menurunkan berat badan.
• Aerobik membantu membentuk tubuh lebih sempurna. Hal ini tentunya mampu
meningkatkan rasa percaya diri Anda, termasuk dalam percintaan. Pasangan
akan lebih mengagumi tubuh Anda dan meningkatkan kemesraan.

6
 Hampir di semua tempat kebugaran menyediakan program senam aerobik.
Waktunya pun fleksibel, pagi dan sore sehingga memudahkan para wanita pekerja
untuk tetap mendapatkan manfaat senam aerobik. Jika masih tidak memiliki waktu di
hari kerja, Anda bisa mengikuti senam aerobik di minggu pagi yang biasanya free.

D. SISTEMATIKA SENAM AEROBIK

Adapun sistematika senam aerobic sebagai berikut :
1. Pemanasan

Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-
latihan:

 Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah
kemana-mana, misalnya posisi half squat (kaki dibuka selebar satu setengah
bahu lutut agak ditekuk) gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada
persendian dan otot lokal saja. Latihan pada tahap ini tentunya dilakukan
dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada sesi ini latihan bertujuan
untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal dan persendian
untuk mampu melakukan latihan berikutnya.
 Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh
gerakan bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi
gerakan yang bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian, ingat
orientasikan melatih semua yang kita punya. Gerakan-gerakan
memindahkan titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan
seperti tap side, easy walk, marching forward atau marching backward,
melakukan gerakan single atau double step tentunya dengan kombinasi
gerakan tangan yang relatif mudah.
 Stretching, usahakan agar tetap menjaga gerakan yang ditampilkan baik
secara teknik, tujuan dan intensitas, karena pada tahap ini peregangan yang
dilakukan adalah peregangan dinamis (dynamic stretch). Lakukan
peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan peregangan dengan
menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting adalah untuk
tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga. Secara umum ada beberapa
bagian tubuh yang harus diregangkan yaitu:

7
 • Paha depan
• Paha belakang
• Betis
• Pantat
• Punggung

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory)

Latihan ini ditujukan untuk membakar lemak, melatih pernafasan serta daya
tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri dari latihan-latihan:

• Pre aerobic (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan
kelas senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body
movement kita telah membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan
blok gerakan tersebut pada sesi pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk
menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi naikkan intensitas latihan
perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek yang
mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian
sehingga kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa
dengan rasa capek juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang
bisa diikuti oleh peserta.
• Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan
untuk beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan
untuk melatih sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix
impact maka yang harus menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan
waktu dan pemilihan gerakan.
• Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras
konsentrasi adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada
sesi pre aerobic, yang perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas,
menurunkan intensitas secara perlahan adalah bagian harus kita lakukan
agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap untuk melakukan latihan kekuatan
atau latihan peregangan.

3. Latihan Inti II (challestenic)

Dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:

8
 a) Pengencangan
b) Penguatan (strenght)
c) Kelentukan (flexibility)

4. Pendinginan (cooling down)

Dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-latihan:

a) Dynamic stretching
b) Static stretching

E. CARA SENAM AEROBIK

1. GERAKAN – GERAKAN TANGAN
a) Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang
b) Gerakan tangan membuka dan menyilang
c) Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping
d) Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan
menyilang
e) Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
f) Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu,
dan lain sebagainya
2. GERAKAN – GERAKAN KAKI
a) Berjalan di tempat
b) Berbaris
c) Melangkah satu atau dua langkah
d) Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang
e) Mengangkat lutut
f) Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
g) Geraka cha cha cha
h) Gerakan menggeser kaki, menyeret kaki, dan lain sebagainya

9
 BAB III

PENUTUP

A. KESIMPULAN
Senam aerobik merupakan serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja
dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan
ritmis,kontinuitas dan durasi tertentu.
Senam aerobic memiliki manfaat antara lain dapat membuat tubuh atau badan
menjadi sehat dan ideal.
Olahraga apapun yang dipilih, pasti memiliki aturan-aturan/etika yang harus
diikuti didalamnya.Senam Aerobik bukanlah olahraga sekedar gerak oleh musik,
namun didalamnya mengedepankan keseimbangan tubuh/anggota badan, alat indra
dan sifat manusia dengan alam sekitar.

10
 DAFTAR PUSTAKA

putriiilarasati.blogspot.com/2013/11/makalah-gerakan-senam-aerobik-penjaskes_874.html

http://joko-crossthelimit.blogspot.com/2013/11/makalah-senam-aerobik.html

http://pratamablog102.blogspot.com/2013/05/makalah-senam-aerobic.html

11