RINGKASAN MATERI SENAM

AEROBIC

Nama Kelompok :
1. Afsal Unnisa Rachman (02)
2. Ahmad Azam Al-Habibie (05)
3. Fikrah Intifada (14)
4. Herlinda Octavianka (16)
5. Ilham Bima Bachtiar (18)

Kelas : X MIPA 2

SMA NEGERI 1 TUBAN

 Daftar Isi

Halaman
Halaman Judul ................................................................................................................... 1
Daftar isi ............................................................................................................................. 2
A. SEJARAH SENAM AEROBIC 3
B. PENGERTIAN SENAM AEROBIK....... 3

C. MACAM-MACAM SENAM AEROBIK.... 3

D. MANFAAT SENAM AEROBIK.. 4
E. SISTEMATIKA SENAM AEROBIC .. 4

F. CARA SENAM AEROBIK 7

Daftar Pustaka 8
A. SEJARAH SENAM AEROBIC
Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-
an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat
itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan
minggu. Tarian tarian ini diadakan di gereja , pusat rekreasi, klub kebugaran, dan juga
sekolah. Pada era ini, aerobic telah jauh berkembang pesat dan berbeda.
Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic
mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai
tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan
seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic.
Orang orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik
dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

B. PENGERTIAN SENAM AEROBIK

Senam aerobic adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara
mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis,kontinuitas
dan durasi tertentu. Ada beberapa tujuan melakukan senam aerobic.
TUJUAN PERTAMA, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru. Gerakan yang
dipilih harus mampu menyebabkan denyut jantung meningkat sedemikian rupa ke target
latihan atau disebut juga zona latihan.
TUJUAN KEDUA, pembentukan tubuh. Gerakann yang dipilih harus mengandung kalestenik
yang memenuhi tuntutan teknik dan ketentuan anatomis tertentu.

C. MACAM-MACAM SENAM AEROBIK

Dalam melakukan senam aerobik selalu diiringi musik. Irama musik dalam aerobik berfungsi
sebagai panduan gerak, pemberi motivasi, dan semangat peserta yang melakukan senam
aerobik. Oleh karena itu, musik yang digunakan yang menyenangkan, penuh energi, dan
mempunyai warna yang menggerakkan. Musik yang dipilih biasanya mempunyai empat
ketukan per irama dengan irama yang tetap. Menurut cara melakukan dan musik yang
mengiringinya, senam aerobik dapat dibagi sebagai berikut.

1) Low impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan ringan.

2) Higt impact aerobic, yaitu senam aerobik gerakan keras.
3) Discorobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
4) Rockrobic, yaitu kombinasi antara gerakan ringan dan keras.
5) Aerobic sport, yaitu kombinasi antara gerakan aerobik keras dan ringan.
6) Aerobic dance, yaitu senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi bentuk tarian
yang indah.
7) Aerobik dengan menggunakan alat, pada dasarnya adalah upaya menambah variasi,
intensitas, serta volume latihan agar lebih meningkat. Biasanya, menggunakan
peralatan, antara lain kursi, bangku, tali (pita), tongkat, dan bola.
D. MANFAAT SENAM AEROBIK
Senam aerobik mempunyai banyak manfaat bagi kebugaran tubuh. Berikut ini
merupakan manfaat melakukan senam aerobik :

Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Selama bergerak, otot membutuhkan asupan oksigen untuk bekerja. Ketika beban
kerja meningkat, tubuh menanggapinya dengan meningkatkan jumlah oksigen yang
dikirim ke seluruh otot dan jantung. Akibatnya, detak jantung dan frekuensi pernapasan
meningkat sampai memenuhi kebutuhannya. Oksigen diubah menjadi karbondioksida,
yang kemudian diembuskan. Selain itu, tubuh akan berkeringat membakar kalori dan
lemak.
Meningkatkan Kekuatan Otot
Otot-otot harus dilatih melebihi beban normal. Hal ini disebut prinsip beban lebih
(overload system). Untuk meningkatkan kekuatan otot, harus dilatih pada intensitas yang
tinggi dalam waktu singkat, mempergunakan tenaga yang maksimal dan dilakukan secara
diulang-ulang. Selain itu, berikan beban yang bervariasi supaya lebih, karena intensitas
latihan beragam, dari latihan berintensitas tinggi sampai dengan intensitas yang sangat
rendah, sebagai contoh aktivitas bersepeda.
Meningkatkan Kelentukan
Kelentukan adalah gerakan yang berada di sekeliling sendi. Setelah menyelesaikan
latihan aerobik, melakukan peregangan akan membantu meningkatkan kelentukan dan
juga membantu sirkulasi darah ke jantung. Otot sifatnya seperti pita karet. Semakin kuat
mengangkatnya, semakin elastis karet itu. Jika secara rutin meregangkan badan selesai
latihan, akan membuat otot persendian akan berkembang.
Komposisi Tubuh
Latihan aerobik yang tepat akan membantu mengubah komposisi tubuh, menghindari
tubuh menjadi gemuk dan membentuk otot-otot. Hal terpenting yang harus diingat adalah
bahwa aerobik tidak dapat mengurangi berat badan hanya pada satu bagian tubuh saja.
Meningkatkan koordinasi tubuh Anda, khususnya yang sudah memasuki usia renta.
Meningkatkan kekebalan tubuh.
Mencegah Anda dari berbagai penyakit, termasuk diabetes, kolesterol, tekanan darah dan
lainnya.
Melawan depresi, karena olahraga mampu meningkatkan mood seseorang.
E. SISTEMATIKA SENAM AEROBIC
1. Pemanasan, Dilakukan kurang lebih selama 15 menit, pada sesi ini mencakup latihan-
latihan:
Isolation, pada tahap latihan ini biasanya posisi kita tidak berpindah kemana-mana.
Gerakan yang dilakukan hanya terbatas pada persendian dan otot lokal saja. Latihan
pada tahap ini tentunya dilakukan dengan menggunakan intensitas yang rendah, pada
sesi ini latihan bertujuan untuk menaikkan suhu, dengan menyiapkan otot-otot lokal
dan persendian untuk mampu melakukan latihan berikutnya.
Full body movement, menggerakkan keseluruhan bagian otot tubuh gerakan
bounching menekuk dan meluruskan tungkai dengan kombinasi gerakan yang
bertujuan untuk melatih semua otot dan persendian. Gerakan-gerakan memindahkan
titik berat badan atau berpindah tempat juga bisa dilakukan seperti tap side, easy walk,
marching forward atau marching backward, melakukan gerakan single atau double
step tentunya dengan kombinasi gerakan tangan yang relatif mudah.
Stretching, pada tahap ini peregangan yang dilakukan adalah peregangan dinamis
(dynamic stretch). Lakukan peregangan dengan teknik yang betul dan lakukan
peregangan dengan menggunakan daerah gerak yang betul dan yang lebih penting
adalah untuk tetap menjaga intensitas latihan tetap terjaga.
Dalam fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara
runtut dan tetap. Misalnya, apabila gerakan tersebut dimulai dari kepala, maka
urutannya adalah kepala, lengan, dada, pinggang dan kaki. Begitu pula sebaliknya.
Secara umum ada beberapa bagian tubuh yang harus diregangkan, yaitu paha depan,
paha belakang, betis, pantat, dan punggung.

2. Latihan Inti I (cardiorespiratory), latihan ini ditujukan untuk membakar lemak,

melatih pernafasan serta daya tahan otot tubuh, dilakukan + selama 20 menit, terdiri
dari latihan-latihan:
Pre aerobic (low impact) latihan untuk mengantarkan kita ke dalam tujuan kelas
senam aerobik yang kita targetkan. Kalau pada tahap full body movement kita telah
membuat blok gerakan, maka kita dapat menggunakan blok gerakan tersebut pada sesi
pre aerobic, tetapi jangan lupa untuk menaikkan intensitas, untuk target denyut nadi
naikkan intensitas latihan perlahan-lahan, selalu ingat untuk tidak membuat rasa capek
yang mendadak, berilah porsi yang seimbang untuk kerja otot dan persendian sehingga
kelas akan tetap berjalan dengan keceriaan tanpa merasa tersiksa dengan rasa capek
juga dengan penggunaan gerakan atau blok gerakan yang bisa diikuti oleh peserta.
Peak aerobik, pada sesi inilah target yang kita capai harus dipertahankan untuk
beberapa saat, misalnya tujuan yang hendak dicapai adalah latihan untuk melatih
sistem peredaran darah dan pernafasan lewat kelas mix impact maka yang harus
menjadi bahan pertimbangan adalah penggunaan waktu dan pemilihan gerakan.
Post aerobik (low impact), pemilihan gerakan yang paling tidak menguras konsentrasi
adalah kalau kita menggunakan gerakan-gerakan yang ada pada sesi pre aerobic, yang
perlu dingat bagaimana kita mengatur intensitas, menurunkan intensitas secara
perlahan adalah bagian harus kita lakukan agar pada sesi selanjutnya kita lebih siap
untuk melakukan latihan kekuatan atau latihan peregangan.
 3. Latihan Inti II (challestenic), dilakukan + 15 menit, terdiri dari latihan-latihan:
Pengencangan
Penguatan (strenght)
Kelentukan (flexibility)

4. Pendinginan (cooling down), dilakukan + selama 10 menit, terdiri dari latihan-

latihan:
Dynamic stretching
Static stretching
Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan gerakan yang
mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi yang normal,
setidaknya mendekati awal dari latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus
merupakan gerakan penurunan dari tingkatan tinggi ke gerakan tingkatan rendah.

F. CARA SENAM AEROBIK

GERAKAN GERAKAN TANGAN
Mengangkat tangan kedepan, ke atas, ke samping, ke belakang
Gerakan tangan membuka dan menyilang
Mendorong dan memompa ke depan, ke atas, dan ke samping
Gerakan tangan meninju, ke depan, ke samping, ke atas, ke bawah, dan menyilang
Gerakan mengayun satu tangan atau dua tangan
Tepukan, antara lain kedua tangan menepuk, tangan menepuk paha, bahu
dan lain sebagainya

GERAKAN GERAKAN KAKI

Berjalan di tempat
Berbaris
Melangkah satu atau dua langkah
Melompat satu kaki atau dua kaki ke samping, depan, dan belakang
Mengangkat lutut
Tendangan, ke belakang, ke depan, dan ke samping
Geraka cha cha cha
Gerakan menggeser dan menyeret kaki,
dan lain sebagainya
 DAFTAR PUSTAKA

http://hitachisulandari354.wordpress.com/2008/09/17/pengertian-senam-aerobic/.
Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
Publisher: Insan., Sejarah senam aerobic., http:// Author: Hitachisulandari354., 2008.,
Pengertian Senam Aerobic.
Author: Melindacare., 2012., Manfaat Senam Aerobik.,
Senam-Aerobik. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
Author: Mulyono Ajjah., 2011., Pengertian dan manfaat Senam Aerobik., http://central-
education.blogspot.com/2011/10/pengertian-dan-manfaat-senam-aerobik.html. Diakses pada
tanggal 12 Desember 2012
Author: Indahf., Cara Senam Aerobik.,
http://carapedia.com/senam_aerobik_info2240.html. Diakses pada tanggal 12 Desember 2012.
senamaerobic.wordpress.com/sejarah-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12
Desember 2012.
Publisher: Insan., Urutan Latihan Senam Aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/urutan-latihan-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12
Desember 2012.
Publisher: Insan., Sistematika Senam Aerobic.,
http://senamaerobic.wordpress.com/sistematika-senam-aerobic/. Diakses pada tanggal 12
Desember 2012.
http://id.88db.com/Olahraga-Fitness/Aerobik/1/
Senam Aerobik., www.p4tkpenjasbk.or.id
Aerobic Fun Club http://skaone.com/2012/12/makalah-senam-aerobik/