MAKALAH GIZI OLAHRAGA

Topik: Nutrition Status in Special Condition

“Kebutuhan dan Asupan Gizi Atlet Vegetarian“

Disusun oleh :

Ayu Novita Gianda (P17431213022)

Erisa Putri Wijayanti (P17431213028)

Linda Fitriana (P17431213038)

Maulida Ulfah (P17431213041)

PRODI D IV GIZI SEMESTER V

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES SEMARANG

Jalan Wolter Monginsidi 115 Pedurungan Semarang 50192

TAHUN AJARAN 2015 /2016

 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha
Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah
melimpahkan rahmat, hidayah dan inayah-Nya kepada kami, sehingga dapat
membuat makalah ini sebagai tugas akhir perkuliahan Gizi Olahraga yang kami
beri judul Kebutuhan dan Asupan Gizi Atlet Vegetarian.

Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan

bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah
ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang
telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini. Khususnya kepada dosen
pengampu mata kuliah Gizi Olahraga, yang sangat berperan dalam pengarahan
pembuatan makalah ini.

Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada
kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena
itu dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca
agar kami dapat memperbaiki makalah ilmiah ini.

Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat memberikan maaf
maupun inspirasi terhadap pembaca.

Semarang, 19 Desember 2015

Penyusun
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar .................................................................................. i

Daftar Isi ........................................................................................... ii

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang ............................................................................. 1

1.2 Rumusan Masalah ........................................................................ 2
1.3 Tujuan ........................................................................................ 2
1.4 Manfaat ....................................................................................... 2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Kebutuhan Gizi Atlet ..................................................................... 3

2.1.1 Makronutrition ...........................................................................
2.1.2 Mikronutrition ............................................................................
2.2 Vegetarian ................................................................................... 4
2.2.1 Definisi Vegetarian .....................................................................
2.2.2 Jenis Vegetarian ........................................................................

BAB III PEMBAHASAN

3.1 Asupan Gizi Atlet Vegetarian ......................................................... 6

3.1.1 Karbohidrat ...............................................................................
3.1.2 Protein ......................................................................................
3.2 Pengaruh Diet Vegetarian pada Atlet.............................................. 8
3.3 Peran Pelatih ............................................................................... 9

BAB IV PENUTUP

4.1 Kesimpulan ................................................................................ 11

4.2 Saran ........................................................................................ 11
DAFTAR PUSTAKA ........................................................................... 12

LAMPIRAN ....................................................................................... 13
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pola makan vegetarian telah menjadi pola makan yang mulai
banyak menjadi pilihan masyarakat saat ini. Vegetarian adalah orang
yang hidup dari mengkonsumsi produk yang berasal dari tumbuhan
(nabati) dengan atau tanpa susu dan telur, tetapi secara keseluruhan
menghindari penggunaan daging, unggas dan hewan laut. Kelompok
vegetarian yang hanya mengkonsumsi makanan nabati disebut vegan.
Kelompok vegetarian yang mengkonsumsi makanan nabati dan susu
hewani serta produk olahannya disebut lakto vegetarian, sedangkan
kelompok vegetarian yang mengkonsumsi makanan nabati, susu dan telur
serta produk-produk olahannya disebut laktoovo vegetarian (Melina &
Davis,2003).
Hasil survei yang dilakukan oleh American Dietetic Association
(ADA) menunjukkan jumlah vegetarian pada tahun 2006, sekitar 4,9 juta
(2,3%) penduduk di Amerika menjadi vegetarian dan sekitar 1,4 %
menjadi vegetarian vegan sedangkan di Kanada sekitar 900 orang
penduduk menjadi vegetarian. Jumlah vegetarian di Indonesia yang
terdaftar pada Indonesia Vegetarian Society (IVS) saat berdiri pada tahun
1998 sekitar 5.000 anggota dan meningkat menjadi 60.000 anggota pada
tahun 2000.
China Health Project menemukan bahwa orang-orang China yang
mengonsumsi lemak hewani paling sedikit memiliki risiko paling kecil
mengidap kanker, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif kronis lain
seperti kencing manis. Penelitian lain dilakukan di Inggris selama 12
tahun, melibatkan 6000 vegetarian dan 5000 pemakan daging. Hasilnya,
pelaku vegetarian yang meninggal karena kanker 40% lebih rendah
daripada pemakan daging, sedangkan yang meninggal karena penyakit
lain 20% lebih rendah. Banyak alasan penting mengapa orang beralih
 menjadi vegetarian, namun apapunpun alasannya, pada akhirnya
kebugaran tubuhlah yang menjadi alasan utama.
Atlet dapat mengikuti diet vegetarian dengan tujuan memperoleh
kesehatan dan performa bermanfaat. Secara umum, makanan nabati
seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian yang tinggi karbohidrat dan
mereka dapat berfungsi sebagai sumber utama energi untuk para atlet
endurance. Pola makan vegetarian atau semivegetarian lebih umum di
antara atlet endurance, seperti pelari jarak dan triathletes (Williams,
1997). Namun, beberapa atlet, terutama atlet remaja perempuan dan
laki-laki pegulat, yang berat / body sadar dan tidak puas dengan tubuh
mereka, mungkin mengikuti pola diet vegetarian untuk menutupi
gangguan perilaku makan (Perry, Mcguire, Neumark- Sztainer, 2009).
Ketika bekerja dengan atau konseling atlet mengikuti diet vegetarian atau
semi vegetarian, penting untuk menentukan penyebab yang mendasari
untuk pilihan seperti itu. Juga menjadi perhatian adalah bahwa diet
vegetarian biasanya rendah nutrisi seperti kalsium, zat besi, seng dan
vitamin B12.
Berdasarkan latar belakang tersebut pada makalah ini akan
dibahas bagaimana kebutuhan gizi dan asupan gizi yang diperlukan oleh
atlet vegetarian.

1.2 Rumusan Masalah

a. Bagaimana asupan gizi pada atlet vegetarian ?
b. Apakah pengaruh diet vegetarian pada atlet ?
c. Bagaimana peran pelatih terhadap atlet vegetarian ?

1.3 Tujuan
a. Mengetahui asupan gizi pada atlet vegetarian
b. Mengetahui pengaruh diet vegetarian pada atlet
c. Mengetahui peran pelatih terhadap atlet vegetarian
1.4 Manfaat
Makalah ini dapat dijadikan bahan untuk meningkatkan
pengetahuan di dalam kegiatan pembelajaran dan diharapkan dapat
menjadi referensi tambahan untuk ilmu pengetahuan tentang gizi
olahraga.
 BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Kebutuhan Gizi Atlet

2.1.1 Makronutrition
 Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas
fisik berasal dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk
mempertahankan aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis
karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa
adalah salah satu karbohidrat sederhana yang dapat digunakan
secara langsung sebagai sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun
bila jumlahnya berlebihan maka dapat dikonversi menjadi cadangan
glikogen di hati dan di otot, dan bila masih berlebihan akan disimpan
dalam bentuk lemak di jaringan adiposa. Karbohidrat kompleks
adalah karbohidrat yang berantai panjang yang merupakan gabungan
dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal pula bentuk lain
dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak dapat
dicerna oleh enzim pencernaan. Pada manusia yang mempunyai
status gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai
cadangan energi, kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati
dalam bentuk glikogen dan hanya 15-20 g beredar di dalam darah.
Setiap gram glikogen mengandung 4 kalori energi, dengan demikian
1500 – 2000 kalori dikandung oleh karbohidrat dalam tubuh, dan
energi ini cukup sebagai energi untuk lari sejauh 20 mil. Selama
berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan sumber
energi, setelah melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati dikonversi
menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot
yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk
melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti
protein. Pada proses penyediaan energi tubuh, diperlukan hormon
insulin dan glukagon sebagai pengatur keseimbangan kadar glukosa
 darah. Jumlah glikogen relatif kecil untuk digunakan atlet selama
latihan berat atau pada pertandingan dalam waktu yang lama,
sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet. Pada saat puasa 24
jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori tubuh akan
sangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar
cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet
karbohidrat tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).
 Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang
lama seperti pada lari jarak jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis
lemak yaitu: lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks
yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor
disebut sebagai fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL
(low density lipiprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi
dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein. Bila mengandung
sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung
banyak lemak dan kurang protein disebut LDL jumlah dan rasio HDL
dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung koroner
seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar
HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol dibutuhkan
oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D,
hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula
untuk pembentukan garam empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi
sebesar 34% pada asupan lemak seharihari, sedangkan lemak hewan
sebesar 66%. Lemak merupakan sumber energi yang ideal untuk sel
tubuh sebab setiap molekul mengandung energi yang besar, mudah
diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak mengandung 9
kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh karbohidrat dan
protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul lemak pada
berat badan ratarata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak
tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak digunakan sebagai
sumber energi untuk aktivitas fisik yang lama.
 Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti
jantung, hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk
melindungi tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan
akan bersifat sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga
yang lama, ketika produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di
atas suhu normal. Lemak adalah bahan makanan yang paling lama
dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Energi
dari lemak terutama berasal dari trigliserida di jaringan adiposa, dan
dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke jaringan otot dalam bentuk asam
lemak bebas (FFA) yang akan berikatan dengan albumin darah.
Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di sel otot itu
sendiri. Selama berolahraga sedang seperti jogging dengan
kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan
karbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih
lama, sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat,
dan penggunaan lemak akan meningkat secara bertahap. Pada
olahraga maraton misalnya lemak mengsuplai hampir 80%
kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini produksi hormon insulin
menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga akan
menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan
lemak.
 Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan
lemak, mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein
juga mengandung zat lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi.
Molekul dasar dari protein adalah asam amino, dan asam amino
dapat bergabung satu dengan yang lain melalui ikatan peptida.
Atlet yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan
protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan sintesis
protein. Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk
membesarkan otot akan menghindari latihan endurans yang lama.
Tidak semua protein dalam tubuh tersedia sebagai sumber energi,
 namun protein otot sangat mudah dikonversi pada saat dibutuhkan,
khususnya pada olahraga lama. Asam amino di otot akan diubah
menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang aktif ke hati untuk
dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-glukosa akan
mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan selama
olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.
- KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka
Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g
protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yangmembutuhkan lebih
banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif,
atauseseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah
kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini
diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

 Atlet berlatih ringan : 1,0 gram protein/kg berat badan

 Atlet yang rutin berlatih : 1,2 gram protein/kg berat badan

 Atlet remaja (sedang tumbuh) : 1,5 gram protein/kg berat

badan

 Atlet yang memerlukan otot : 1,5 gram protein/kg berat badan

2.1.2 Mikronutrition
Peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi efektivitas
metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi
makanan cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan),
tambahan vitamin dan mineraltidak diperlukan. Terdapat kecenderungan
para atlet akan merasa sehat bila mengkonsumsi berbagai macam
vitamin, mineral atausuplemen lainnya. Namun asupan vitamin dan
mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai gangguan seperti
vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat menyebabkan
gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi vitamin ini
 adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan energi,
pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut dalam
air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi
yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan
berulang pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang
aktif atau atlet tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka
yang kurang aktif, selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak
kurang lebih 4% massa tubuh terdiri dari mineral, yang terdapat di
dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral dalam bentuk lebih kompleks
dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti kalsium fosfat didalam
tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan intraseluler.
Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit
(<100mg>minor) dan mineral utama (major). Mineral turut menjadi
bagian dari senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolisme
pembentukan energi.
Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:
a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi.
b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung
normal, kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam
basa tubuh.
c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai
bagian dari enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai
aktivitas seluler.
 Kalsium
Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi . Berperan secara
fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi
otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh. c. Berperan
sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari
enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.
 Natrium, Kalium dan Clor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat
gizi danproduk sisa metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel.
 Natrium dan klormerupakan mineral utama di dalam plasma darah
sedangkan kalium adalah mineralutama di dalam sel.Fungsi lainnya
adalah memantapkan pergerakan listrik melewatimembran sel.
Perbedaan listrik antara bagian dalam dengan luar sel diperlukanantara
lain untuk transmisi impuls saraf dan sebagai pemicu kontraksi otot.
 Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi
dalam asupan makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin
dan hal ini dapatmenimbulkan keluhan kurang nafsu makan,
kemampuan fisik menurun bahkan untuklatihan ringan lama sekalipun.
Bila hal ini terjadi, pemberian suplemen dapatmengatasi berbagai
keluhan tersebut. Kekurangan besi dan feritin sering ditemukanpada
atlet wanita.Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila mengkonsumsinya
bersamadengan daging atau makanan yang kaya vitamin C. Namun
perlu diwaspadai,kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif.
Kekurangan besi pada atletdapat disebabkan oleh ekspansi
volumeplasma yang besar akibat latihan berat,kehilangan melalui
keringat dan destruksi sel darah merah pada olahraga berat.
Radikal bebas dan antioksidan Minimal terdapat 2 hal yang
menyebabkan radikal bebas dapat diproduksioleh tubuh pada saat
berolahraga, yaitu: 1.) sebagai akibat kebocoran elektron dalam
mitokondria dan 2.) selama terjadinya iskemia akibat olahraga berat.
Kerusakan akibat radikal bebas terjadi terdapat gangguan
keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk dengan antioksidan
yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen sel terutama
membran bilayer asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat
tergantung pada intensitas dan tingkat latihan yang dilakukan. Latihan
berat pada orang yang tidak terlatih akan memproduksiradikal bebas
lebih banyak, dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam
darah.
 Air
 Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila
terjadi kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet
maka akan mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari
cairan, makanan dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari
seseorang biasanya minum air sebanyak 1200 ml dan akan meningkat
saat seseorang melakukan aktivitas fisik dan akan lebih meningkat lagi
bila olahraga dilakukan di lingkungan yang panas. Suhu tubuh dapat
meningkaat di atas batas normal. Hal ini dapat terjadi pada atlet yang
berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap perubahan
berat badan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk
adanya kehilangan cairan tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-
keadaan seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan tubuh.
Pemberian cairan untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama
berolahraga perlu memperhatikan hal berikut:
1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5oC) akan lebih
cepat meninggalkan lambung
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk
menghindari perasaan penuh di lambung
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila
cairan yang diminum mengandung elektrolit atau glukosa.

2.2 Vegetarian

2.2.1 Definisi Vegetarian

Kata vegetarian berasal dari Bahasa Lain "vegetus" yang berarti
"kuat, aktif, dan bergairah". Menurut KBBI, pengertian vegetarian
adalah orang yang karena alasan agama atau kesehatan hanya
memakan sayur-sayuran dan hasil tumbuh-tumbuhan. Pengertian
vegetarian secara umum yaitu orang yang tidak mengonsumsi semua
daging hewan, baik daging sapi, kambing, ayam, ikan maupun hewan
lainnya. Para vegetarian hanya memakan sayur-sayuran, buah-buahan,
kacang-kacangan, biji-bijian dan bahan nabati lainnya.
2.2.2 Jenis Vegetarian
Vegetarian oleh International Vegetarian Union (IVO)
dikelompokan berdasarkan susunan menu dan tingkat kesulitannya
menjadi sebagai berikut.
a. Vegan
Jenis vegetarian murni yang hanya mengonsumsi biji-bijian, kacang-
kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kelompok ini sama
sekali tidak mengkonsumsi makanan hewani seperti daging ternak,
daging unggas, ikan, susu, telur dan produk olahannya. Mereka
juga tidak menggunakan semua produk yang dihasilkan oleh
binatang seperti madu, bahan kulit, sutera, wool hingga gelatin.
b. Lacto Vegetarian
Jenis vegetarian yang mengonsumsi bahan pangan nabati dan
berpantang makan daging ternak, daging unggas, ikan dan telur
beserta produk olahannya. Kelompok ini masih diperbolehkan
mengonsumsi susu berserta hasil olahannya seperti keju dan
yoghurt.
c. Lacto-Ovo Vegetarian
Jenis vegetarian yang mengonsumsi bahan-bahan nabati dan tidak
mengonsumsi daging ternak, daging unggas, dan ikan. Kelompok ini
masih diperbolehkan mengonsumsi telur dan susu beserta produk
olahannya
 BAB III

PEMBAHASAN

3.1 Asupan Gizi Atlet Vegetarian

3.1.1 Karbohidrat
Diet vegetarian secara alami kaya karbohidrat dengan gandum,
pasta, nasi, sereal, sayuran (termasuk sayuran pati tinggi seperti
jagung, labu dan ubi jalar), dan segar dan buah kering. Semua
karbohidrat ini harus menjadi bagian dari diet atlet."Glikogen" adalah
istilah yang digunakan ketika karbohidrat disimpan dalam otot dan
hati. Pasokan energi cadangan glikogen dan karbohidrat dipenuhi
sebelum latihan. Lemak juga digunakan untuk sumber energi selama
latihan tapi karena tidak dapat menyediakan energi yang cukup cepat,
itu bukan sumber bahan bakar untuk serangan keras singkat. Memulai
latihan dengan simpanan glikogen berlebih, dari sebelumnya makanan
kaya karbohidrat, dapat membantu mencegah kelelahan. Seluruh
makanan karbohidrat juga menyediakan serat, protein, vitamin, dan
mineral.
Dalam sebuah jurnal yang berjudul :
NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES
Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada
Jurnal ini membahas mengenai kebutuhan karbohidrat untuk
atlet vegetarian. Hal ini mengingat implikasi kinerja perbedaan
kelayakan asupan karbohidrat antara atlet vegetarian dan non-
vegetarian, mengingat bahwa pentingnya karbohidrat pada
ketahanan kinerja yang diakui dan bahwa pola makan nabati yang
berisi proporsi yang lebih besar dari energi dari karbohidrat. Jika diet
vegetarian lebih mungkin untuk memastikan asupan karbohidrat
optimal, itu bisa bermanfaat bagi mereka atlet yang terlibat dalam
olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh. Namun, disediakan intake
energi yang cukup untuk memenuhi pengeluaran energi, diet omnivora
 dan vegetarian dapat dengan mudah memberikan 7-8 g karbohidrat
per kilogram berat badan per hari dianjurkan untuk menjaga cadangan
glikogen dari hari ke hari.

3.1.2 Protein
Latihan intens atau lama meningkatkan kebutuhan protein.
Atlet vegetarian dengan mudah dapat memenuhi kebutuhan protein
yang disediakan dengan memenuhi kebutuhan energi dan memenuhi
dengan berbagai makanan nabati kaya protein seperti kacang-
kacangan, makanan kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian dan seluruh-
butir. Telur dan produk susu dapat dimasukkan sesuai jenis diet
vegetariannya. Atlet vegetarian yang membatasi kalori untuk
menurunkan berat badan harus memenuhi proteinya dengan makan
makanan yang kaya protein di sebagian besar makanannya. Semua
atlet harus makan makanan ringan atau makanan kaya protein dan
karbohidrat setelah latihan keras untuk meningkatkan pemulihan dan
mengganti cadangan glikogen. Rekomendasi untuk daya tahan dan
kekuatan atlet terlatih berkisar 1,2-1,7 g / kg berat badan per hari.

FUELING THE VEGETARIAN (VEGAN) ATHLETE

FUHRMAN, J. and D.M. FERRERL Fueling the vegetarian (vegan)

athlete. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 233-241, 2010.
Didalam jurnal ini mengemukakan bahwa atlet membutuhkan
lebih banyak jumlah protein. Karena selama latihan 5 % energi yang
terbakar adalah protein,keseimbangan cadangan nitrogen positif
dibutuhkan sebagai bahan baku proses anabolik. Untuk mengganti
kerusakan atau membangun cadangan massa otot. Kurangnya
konsumsi protein menyebabkan keseimbangan nitrogen negative. Ada
beberapa rekomendasi kebutuhan protein atlet. Sebuah tinjauan 2004
menyimpulkan bahwa kebutuha atlet sama halnya orang pada
umumnya yaitu 12%-15% dari total kalori, menyesuaikan asupan
kalori untuk memenuhi kebutuhan aktivitas fisik. Untuk itu tidak sulit
bagi vegan sekalipun untuk memenuhi kebutuhan proteinya.
 Dilain hal, kelebihan konsumsi protein juga tidak menunjukan
manfaat bagi seorang atlet yang mengkonsumsi lebih dari 2 g/kg BB.
Kelebihan asupan protein dapat mengganggu cadangan kalsium, fungsi
ginjal, kesehatan tulang dan kesehatan kardiovaskuler.

NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES

Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British
Columbia, Canada
Dalam jurnal ini kebutuhan protein pada atlet vegetarian
dipengaruhi oleh intensitas latihannya. Jurnal ini memaparkan bahwa
masih ada kontroversi mengenai penambahan protein bagi atlet
vegetarian diperlukan atau tidak. Namun, Institude of Medicine
barubaru ini menyimpulkan bahwa meningkatnya kebutuhan protein
seseorang yang aktif secara fisik pada atlet vegetarian tidak
diperlukan. Ini ditujukan untuk vegetarian yang masih mengkonsumsi
produk susu atau telur yang melengkapi protein nabati. Pemenuhan
protein untuk atlet seringkali melebihi batas yang dianjurkan. Bahkan
diet dengan persentase yang relatif rendah energi dari protein
memberikan jumlah banyak protein ketika asupan energi yang tinggi.
Dengan demikian, jelas bahwa, untuk tujuan praktis, intake yang tidak
memadai dari total protein tidak mungkin menjadi kepedulian
terhadap atlet vegetarian. Kemungkinan pengecualian untuk atlet
yang diet rendah protein diet vegan yang juga berusaha untuk
membatasi asupan energy.
3.1.3 Mikronutrien
 Besi/ Fe
Besi membawa oksigen dalam darah untuk melatih otot-otot.
Cadangan besi rendah akan mempengaruhi performa. Atlet vegetarian
dapat memenuhi kebutuhan zat besi tanpa suplemen jika mereka
memilih makanan nabati kaya zat besi setiap hari. Makanan ini
termasuk kacang-kacangan, sayuran hijau tua, plum, sirup gula
molasses, dan roti diperkaya. Menggabungkan ini dengan makanan
tinggi vitamin C, seperti tomat, jeruk, melon, kiwi, brokoli, paprika
atau, meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati. Hindari
teh dengan makanan atau porsi besar kerupuk gandum dan roti tak
beragi gandum karena mengandung "fitat" yang menurunkan
penyerapan zat besi.

NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES

Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada

Menurut jurnal ini asupan zat besi vegetarian maupun non

vegetarian tidak jauh berbeda. Bahkan ada beberapa penelitian yang
melaporkan asupan gizi non vegetarian lebih rendah dari vegetarian.
Cadangan besi didalam tubuh dipengaruhi oleh bentuk kimia dari besi
dan asupan gizi lainnya sebagai zat yang dapat meningkatkan atau
menghambat absorpsi.

Besi dibagi menjadi dua golongan yaitu besi heme dan non
heme. Besi heme berasal dari daging, ikan dan unggas dimana dapat
diserap tubuh sekitar 15%- 40% sedangkan besi non-heme berasal
dari sayuran dan buah dimana penyerapannya hanya sekitar 1%-15%.
Cadangan besi dalam tubuh juga dipengaruhi dari jenis diet vegetarian
yang dijalani. Untuk vegan sumber besi utamanya adalah besi non
heme. Semivegetarian yang masih mengkonsumsi besi heme dari ikan
dan unggas serta besi non heme.

Selain jenis diet yang dianut, faktor makanan yang dikonsumsi

juga dapat meningkatkan dan menghambat penyerapan besi.
Penyerapan besi nonheme bisa ditingkatkan dengan faktor protein
jaringan ( daging, ikan dan unggas) dan vitamin C. sebaliknya,
penyerapan zat besi non heme dihambat oleh asam fitat, bijibijian,
kacangkacangan, polifenol dalam teh dan kopi, anggur merah dan
sayuran tertentu, protein kedelai, telur dan kalsium serta garam fosfat.
 Asupan vitamin C 20% lebih tinggi akan membatu penyerapan
besi dalam tubuh. Dibandingkan dengan non-vegetarian, penyerapan
zat besi non-heme dari diet vegetarian adalah 70% lebih rendah (1,1%
vs 3,8%, atau 0,14 mg dibandingkan 0,48 mg), dan jumlah besi
penyerapan adalah sekitar seperenam (0,14 mg berbanding 0,89 mg).
Berdasarkan berbagai pertimbangan, direkomendasikan asupan zat
besi untuk vegetarian yang meningkat 80% untuk mengimbangi
mengurangi bioavailabilitas besi dari asupan ; protein kedelai; telur;
dan kalsium dan fosfat garam.

Status cadanga besi dalam tubuh mempengaruhi kinerja dan

performa atlet. Tingkat hemoglobin yang tinggi berhubungan dengan
transportasi oksigen yang lebih besar sehingga performa aerobic
menjadi lebih baik. Kebalikannya, kadar hemoglobin yang rendah akan
mengururangi transportasi oksigen sehingga mengganggu kinerja
aerobik. Penelitian terbaru telah menunjukan bahwa kekurangan zat
zat besi akan mengganggu adaptasi latihan fisik.

 Antioksidan
NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES
Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada
Jurnal ini memaparkan bahwa, olahraga terutama bahwa
intensitas tinggi dan durasi panjang, dapat menyebabkan
peningkatan produksi oksigen reaktif (misalnya, radikal bebas) dan
stres oksidatif pada jaringan.adap kerusakan otot dan nyeri serta
mempengaruhi proses pemulihan otot setelah latihan. Diet
vegetarian, yang biasanya mengandung lebih tinggi jumlah
antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, dan carotene, mungkin
memberikan perlindungan yang lebih baik daripada diet omnivora
terhadap stres oksidatif olahraga terkait. Dengan kata lain konsumsi
 antioksigen vegetarian lebih tinggi dari pada non vegetarian. Hal ini
mempeunyai dampak positif terhadap performa tubuh atlet.
 Vitamin B12
NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES
Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada
Jurnal ini mengemukakan bahwa vegetarian mengkonsumsi
jenis makanan yang lebih terbatas. Terutama pada golonga vegan
yang dimana menghindari sumber protein hewani yang merupakan
sumber utama vitamin B12 dan hanya sedikit jumlahnya pada
sumber nabati seperti buah-buahan, sayuran kacang-kacangan, dan
biji-bijian. Sehingga kebutuhan vitamin B12 masih belum tercukupi.
Kekurangan vitamin B12 yang terus menerus akan menyebabkan
anemia makrositik.. Seperti anemia lainnya, anemia makrositik
dikaitkan dengan berkurangnya kemampuan transportasi oksigen
sehingga menganggu kinerja aerobik Selain itu, untuk memenuhi
kebutuhan Vitamin B12 , vegetarian bisa mengkonsumsi tambahan
suplemen. Suplemen atau fortifikasi dalam makanan dapat digunakan
untuk memenuhi kebutuhan vitamin B12.

3.2 Pengaruh Diet Vegetarian pada Atlet

Dalam sebuah jurnal yang ditulis oleh David C Nieman berjudul :
PHYSICAL FITNESS AND VEGETARIAN DIETS: IS THERE A RELATION?
Pelaksanaan diet vegetarian berkaitan dengan manfaat kesehatan
yaitu angka kematian akibat penyakit jantung iskemik, diabetes militus
dan beberapa jenis kanker lebih rendah serta penurunan resiko
dislipidemia, hipertensi dan obesitas pada atlet. Atlet yang menjalankan
diet vegetarian memiliki asupan serat, antioksidan dan asam folat yang
tinggi berasal dari buah dan sayur daripada atlet non vegeratian. Selain
itu asupan lemak dan kolesterol yang rendah akan menurunkan resiko
terkena penyakit kronis.
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa atlet dengan diet
vegetarian mempunyai daya tahan otot yang lebih besar dan kurangnya
protein hewani tidak mengganggu fisiologis atlet sehingga latihan tetap
maksimal. Manfaat dari atlet dengan diet vegetarian yang berkaitan
dengan kebugaran fisik dan kinerja ini sudah muncul dari awal abad 20.
Diet vegetarian tidak akan berpengaruh pada penurunan daya
tahan. Pola makan nabati memberikan asupan tinggi karbohidrat yang
merupakan kebetuhan penting untuk melakukan latihan. Seorang atlet
dengan diet vegetarian dapat terpenuhi semua kebutuhan gizinya,
meskipun berpotensi mempunyai asupan besi dan seng yang kurang
optimal dan asupan protein yang rendah bila melakukan diet yang terlalu
ketat. Namun, kekhawatiran tersebut ada untuk semua atlet baik yang
menjalankan diet vegetarian maupun non vegetarian yang mempunyai
pola makan buruk. Atlet diet vegan dapat mendapatkan asupan protein
yang optimal dengan perencanaan diet ang matang yaitu dengan
penekanan pada makanan sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-
bijian dan produk gandum.
Sedangkan untuk suplementasi yang disarankan sebagai
ergogenik adalah suplemen kreatinin, yaitu membantu atlet dalam
melakukan olahraga dengan jangka pendek dan intensitas tinggi.
Kreatinin ditemukan dalam jumlah banyak di otot rangka dan mengikat
sejumlahbesar fosfat dan menyediakan sumber energy lansung di sel
otot. Tujuan dari mengonsumsi suplemen kreatinin adalah untuk
meningkatkan kerja kreatinin otot rangka dengan harapan bahwa
kreatinin tersebut mengikat fosfat dan mengkatkan kerja fosfat.
Atlet yang mengonsumsi banyak buah, sayur dan biji-bijian
menerima banyak antioksidan yang membantu mengurangi stress yang
akan mempengaruhi performa atlet. Sedangkan untuk atlet yang
mempunyai kinerja berat, diet vegetarian juga menyediakan manfaat
kesehatan jangka panjang dan pengurangan resiko penyakit kronis.
Kombinasi aktivitas fisik secara teratur dan praktek diet vegetarian dapat
menurunkan tingkat kematian.
Didukung dari jurnal yang ditulis oleh berjudul :
NUTRITION CONSIDERATION ATHLETES VEGETARIAN

Pada penelitian jurnal ini mengemukakan bahwa pada penelitian

dengan study observasional jangka panjang atlet vegetarian dan non
vegetarian belum ditemukan perbedaan hasilnya untuk kebugaran atlet
terkait dengan jumlah protein hewani yang dikonsumsi. Namun untuk
study intervensi jangka pendek (2-6 minggu) terdapat perbedaan antara
kinerja atlet vegetarian dan atlet non vegetarian dilihat dari sumber
makanan yang berasal dari protein hewani. Kinerja atlet tergantung pada
nutrisi yang tepat. Komposisi makronutrient pada atlet harus cukup untuk
memenuhi kebutuhan energinya.

Pada Atlet wanita yang vegetarian dapat mempengaruhi

kondisinya, seperti : gangguan makan, amenore, dan osteoporosis.
Gangguan makan akan mempengaruhi gangguan siklus mentruasi,
ketidakseimbangan energi dan psikososial. Pada penelitian jangka pendek
, sehubungan dengan kinerja untuk atlet wanita yang vegetarian lebih
beresiko dalam reproduksi (gangguan siklus menstruasi), fraktur stres,dan
mudah luka.

Study vegetarian pada anak-anak telah diteliti sehubungan dengan

apakah diet vegetarian cukup untuk mendukung pertumbuhan dan
perkembangan. Study menunjukkan bahwa diet vegetarian yang
terencana dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang
normal. Untuk pertumbuhan pada anak vegetarian dan non vegetarian
tidak ada perbedaan signifikan dalam berat badan dan besar lengan.
Namun jika diet diteruskan lama maka masalah akan timbul. Ada
beberapa pertimbangan gizi untuk atlet vegetarian muda. Pada atlet
vegetarian kepadatan tulangnya lebih rendah dari atlet yang non
vegetarian karena mengkonsumsi makanan tinggi serat dan rendah kalori.
 Diet untuk atlet vegetarian anak-anak harus memastikan diet tersebut
mengandung protein, zat besi dan kalsium yang cukup.

Studi penelitian jangka pendek dapat ditarik kesimpulan :

1. Diet vegetarian pada atlet efektif mendukung kinerja atletik.

2. Tersedia intake protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan total

nitrogen dan asam amino esensial.

3. Atlet vegetarian mungkin mengalami peningkatan resiko untuk

defisiensi zat besi (anemia) yang akan mempengaruhi kinerja daya
tahan tubuh khususnya pada atlet perempuan.

4. Atlet vegetarian memiliki kepadatan otot lebih rendah dari pada atlet
non-vegetarian.

5. Para pelatih bisa menyarankan bagi para atletnya untuk diet

vegetarian sebagai strategi untuk mengendalikan berat badan.

3.3 Peran Pelatih

Didukung dari artikel yang ditulis oleh Swarna L. Mandari berjudul
“COACHING THE VEGETARIAN ATHLETE”
Artikel ini menjelaskan bahwa pelatih memainkan peran penting
dalam mempengaruhi perilaku makan atlet mereka. Tujuan dari artikel ini
adalah untuk menggambarkan berbagai jenis diet vegetarian dan
beberapa sumber makanan kaya protein dan untuk fokus pada
pertimbangan gizi atlet vegetarian. Pelatih perlu untuk melihat beberapa
tanda-tanda dan gejala gangguan pola makan , seperti frekuensi dan
keeksriman fluktuasi berat badan, kelelahan dan penurunan berat badan
yang signifikan. Pelatih dapat membantu atlet mengidentifikasi berbagai
sumber makanan nabati yang tinggi protein dan dapat menginformasikan
atlet vegetarian yang mungkin tidak perlu menggunakan suplemen
protein. Pelatih perlu mengevaluasi diet atlet vegetarian untuk kecukupan
nutrisi seperti zat besi, seng, kalsium dan vitamin B12. Pelatih juga dapat
menggunakan beberapa sumber informasi gratis internet untuk
perencanaan dan evaluasi makan. Atlet dapat mengikuti diet vegetarian
dengan tujuan memperoleh kesehatan dan performa bermanfaat. Secara
umum, makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian yang
tinggi karbohidrat dan mereka dapat berfungsi sebagai sumber utama
energi untuk para atlet endurance.
Hal ini menunjukkan bahwa pelatih memiliki kemampuan untuk
mempengaruhi atletnya sehingga pentingnya pendidikan gizi dasar untuk
para atlet apalagi jika dilembaga pembinaan atlet tidak memiliki tenaga
ahli gizi khusus. Atlet yang menganut vegetarian harus mendapatkan
perhatian khusus karena mereka dituntun memiliki performa yang baik
dengan gizi yang harus terpenuhi. Sehingga, pelatih dan atlet harus
paham dengan diet vegetarian dan memperhatikan komposisi
makanannya.
 BAB IV

PENUTUP
4.1 Kesimpulan
a.

4.2 Saran
a. Perlunya penambahan referensi penelitian yang dapat mendukung
pembuatan makalah ini sehingga menghasilkan informasi yang
lengkap.
b. Untuk mengoptimalkan makalah ini, dapat dilanjutkan untuk dilakukan
penelitian lebih lanjut agar didapatkan hasil yang valid dan sebagai
acuan ilmu pengetahuan dalam sistem manajemen penyelenggaraan
makan dibidang gizi institusi.

DAFTAR PUSTAKA
 LAMPIRAN

Terdiri dari empat jurnal yang berjudul :

1. A Structural Approach on Students’ Satisfaction Level with University

Cafeteria.
2. The School Breakfast Program: A View of the Present and Preparing for
the Future—A Commentary.
3. Penyelenggaraan Makanan dan Tingkat Kepuasan Konsumen di Kantin
Zea Mays Institut Pertanian Bogor.
4. Faktor Yang Berhubungan dengan Penyelenggaraan Program Makan
Siang di SD Al Muslim Tambun.