MAKALAH GIZI OLAHRAGA

“Kebutuhan dan Asupan Gizi Atlet Vegetarian“

DISUSUN OLEH

HABLIANSYAH PUTRA (1906104020017)

DOSEN PEMBIMBING: Dr. Miskalena, M.Kes (19651231992032001)

UNIVERSITAS SYIAH KUALA
FAKULTAS KEGURUAN ILMU PENDIDIKAN
JURUSAN PENJASKESREK
BANDA ACEH
2021
 KATA PENGANTAR

Dengan menyebut nama Allah SWT yang Maha Pengasih lagi Maha
Panyayang, Kami panjatkan puja dan puji syukur atas kehadirat-Nya, yang telah
melimpahkan rahmat, hidayah dan inayah-Nya kepada kami, sehingga dapat
membuat makalah ini sebagai tugas akhir perkuliahan Gizi Olahraga yang kami
beri judul Kebutuhan dan Asupan Gizi Atlet Vegetarian.

Makalah ini telah kami susun dengan maksimal dan mendapatkan

bantuan dari berbagai pihak sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah
ini. Untuk itu kami menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang
telah berkontribusi dalam pembuatan makalah ini. Khususnya kepada dosen
pengampu mata kuliah Gizi Olahraga, yang sangat berperan dalam pengarahan
pembuatan makalah ini.

Terlepas dari semua itu, Kami menyadari sepenuhnya bahwa masih ada
kekurangan baik dari segi susunan kalimat maupun tata bahasanya. Oleh karena
itu dengan tangan terbuka kami menerima segala saran dan kritik dari pembaca
agar kami dapat memperbaiki makalah ilmiah ini.

Akhir kata kami berharap semoga makalah ini dapat memberikan maaf
maupun inspirasi terhadap pembaca.

Banda Aceh, 19 mai 2021

Penulis
Habliansya Putra
(1906104020017)
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar.......................................................................................................i

Daftar Isi.................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang...............................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah..........................................................................................2
1.3 Tujuan............................................................................................................2
1.4 Manfaat..........................................................................................................2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Kebutuhan Gizi Atlet.....................................................................................3

2.1.1 Makronutrition............................................................................................
2.1.2 Mikronutrition.............................................................................................
2.2 Vegetarian......................................................................................................4
2.2.1 Definisi Vegetarian.....................................................................................
2.2.2 Jenis Vegetarian..........................................................................................

BAB III PEMBAHASAN

3.1 Asupan Gizi Atlet Vegetarian........................................................................6

3.1.1 Karbohidrat.................................................................................................
3.1.2 Protein.........................................................................................................
3.2 Pengaruh Diet Vegetarian pada Atlet.............................................................8
3.3 Peran Pelatih..................................................................................................9

BAB IV PENUTUP

4.1 Kesimpulan..................................................................................................11
4.2 Saran............................................................................................................11

DAFTAR PUSTAKA...........................................................................................12

LAMPIRAN..........................................................................................................13
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Pola makan vegetarian telah menjadi pola makan yang mulai banyak
menjadi pilihan masyarakat saat ini. Vegetarian adalah orang yang hidup dari
mengkonsumsi produk yang berasal dari tumbuhan (nabati) dengan atau tanpa
susu dan telur, tetapi secara keseluruhan menghindari penggunaan daging, unggas
dan hewan laut. Kelompok vegetarian yang hanya mengkonsumsi makanan
nabati disebut vegan. Kelompok vegetarian yang mengkonsumsi makanan nabati
dan susu hewani serta produk olahannya disebut lakto vegetarian, sedangkan
kelompok vegetarian yang mengkonsumsi makanan nabati, susu dan telur serta
produk-produk olahannya disebut laktoovo vegetarian (Melina & Davis,2003).
Hasil survei yang dilakukan oleh American Dietetic Association (ADA)
menunjukkan jumlah vegetarian pada tahun 2006, sekitar 4,9 juta (2,3%)
penduduk di Amerika menjadi vegetarian dan sekitar 1,4 % menjadi vegetarian
vegan sedangkan di Kanada sekitar 900 orang penduduk menjadi vegetarian.
Jumlah vegetarian di Indonesia yang terdaftar pada Indonesia Vegetarian Society
(IVS) saat berdiri pada tahun 1998 sekitar 5.000 anggota dan meningkat menjadi
60.000 anggota pada tahun 2000.
China Health Project menemukan bahwa orang-orang China yang
mengonsumsi lemak hewani paling sedikit memiliki risiko paling kecil mengidap
kanker, penyakit jantung, dan penyakit degeneratif kronis lain seperti kencing
manis. Penelitian lain dilakukan di Inggris selama 12 tahun, melibatkan 6000
vegetarian dan 5000 pemakan daging. Hasilnya, pelaku vegetarian yang
meninggal karena kanker 40% lebih rendah daripada pemakan daging, sedangkan
yang meninggal karena penyakit lain 20% lebih rendah. Banyak alasan penting
mengapa orang beralih menjadi vegetarian, namun apapunpun alasannya, pada
akhirnya kebugaran tubuhlah yang menjadi alasan utama.
Atlet dapat mengikuti diet vegetarian dengan tujuan memperoleh
kesehatan dan performa bermanfaat. Secara umum, makanan nabati seperti
sayuran, buah-buahan dan biji-bijian yang tinggi karbohidrat dan mereka dapat
berfungsi sebagai sumber utama energi untuk para atlet endurance. Pola makan
 vegetarian atau semivegetarian lebih umum di antara atlet endurance, seperti
pelari jarak dan triathletes (Williams, 1997). Namun, beberapa atlet, terutama
atlet remaja perempuan dan laki-laki pegulat, yang berat / body sadar dan tidak
puas dengan tubuh mereka, mungkin mengikuti pola diet vegetarian untuk
menutupi gangguan perilaku makan (Perry, Mcguire, Neumark- Sztainer, 2009).
Ketika bekerja dengan atau konseling atlet mengikuti diet vegetarian atau semi
vegetarian, penting untuk menentukan penyebab yang mendasari untuk pilihan
seperti itu. Juga menjadi perhatian adalah bahwa diet vegetarian biasanya rendah
nutrisi seperti kalsium, zat besi, seng dan vitamin B12.
Berdasarkan latar belakang tersebut pada makalah ini akan dibahas
bagaimana kebutuhan gizi dan asupan gizi yang diperlukan oleh atlet vegetarian.

1.2 Rumusan Masalah

a. Bagaimana asupan gizi pada atlet vegetarian ?
b. Apakah pengaruh diet vegetarian pada atlet ?
c. Bagaimana peran pelatih terhadap atlet vegetarian ?

1.3 Tujuan
a. Mengetahui asupan gizi pada atlet vegetarian
b. Mengetahui pengaruh diet vegetarian pada atlet
c. Mengetahui peran pelatih terhadap atlet vegetarian

1.4 Manfaat
Makalah ini dapat dijadikan bahan untuk meningkatkan pengetahuan di
dalam kegiatan pembelajaran dan diharapkan dapat menjadi referensi tambahan
untuk ilmu pengetahuan tentang gizi olahraga.
 BAB II

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Kebutuhan Gizi Atlet

2.1.1 Makronutrition
 Karbohidrat
Sumber energi utama pada berbagai tingkat dan jenis aktivitas fisik
berasal dari karbohidrat, lemak dan protein yang berfungsi untuk
mempertahankan aktivitas fungsional tubuh. Dikenal 2 jenis karbohidrat,
yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Glukosa adalah salah satu
karbohidrat sederhana yang dapat digunakan secara langsung sebagai
sumber energi oleh sel-sel tubuh, namun bila jumlahnya berlebihan maka
dapat dikonversi menjadi cadangan glikogen di hati dan di otot, dan bila
masih berlebihan akan disimpan dalam bentuk lemak di jaringan adiposa.
Karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang berantai panjang yang
merupakan gabungan dari 3 atau lebih molekul glukosa. Selain itu dikenal
pula bentuk lain dari karbohidrat yaitu: serat (antara lain selulose) yang tidak
dapat dicerna oleh enzim pencernaan. Pada manusia yang mempunyai status
gizi normal, ditemukan 375-475 g karbohidrat sebagai cadangan energi,
kurang lebih 325 g di otot dan 90 – 100 g di hati dalam bentuk glikogen dan
hanya 15-20 g beredar di dalam darah. Setiap gram glikogen mengandung 4
kalori energi, dengan demikian 1500 – 2000 kalori dikandung oleh
karbohidrat dalam tubuh, dan energi ini cukup sebagai energi untuk lari
sejauh 20 mil. Selama berolahraga, glikogen pada otot yang aktif merupakan
sumber energi, setelah melalui proses glikogenolisis. Glikogen hati
dikonversi menjadi glukosa terlebih dahulu, lalu diangkut oleh darah ke otot
yang aktif. Bila jumlah glikogen hati dan otot habis, glukosa dibentuk
melalui proses glukoneogenesis dari sumber energi lain seperti protein. Pada
proses penyediaan energi tubuh, diperlukan hormon insulin dan glukagon
sebagai pengatur keseimbangan kadar glukosa darah. Jumlah glikogen relatif
kecil untuk digunakan atlet selama latihan berat atau pada pertandingan
dalam waktu yang lama, sehingga perlu dilakukan modifikasi melalui diet.
Pada saat puasa 24 jam atau pada diet rendah kalori, jumlah cadangan kalori
tubuh akan sangat berkurang. Salah satu cara untuk mempertahankan kadar
 cadangan karbohidrat tubuh adalah dengan mengkonsumsi diet karbohidrat
tinggi selama beberapa hari (carbohydrates loading).
 Lemak
Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik yang lama
seperti pada lari jarak jauh dan maraton. Dikenal beberapa jenis lemak yaitu:
lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi
lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai
fosfolipid. HDL (high density lipoprotein) dan LDL (low density lipiprotein)
adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai
lipoprotein. Bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut
HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL
jumlah dan rasio HDL dan LDL dapat menunjukkan risiko penyakit jantung
koroner seseorang. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar
HDL dan mempengaruhi rasio HDL dan LDL. Kolesterol dibutuhkan oleh
tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal,
estrogen dan hormon lain, serta diperlukan pula untuk pembentukan garam
empedu. Lemak tumbuhan berkontribusi sebesar 34% pada asupan lemak
seharihari, sedangkan lemak hewan sebesar 66%. Lemak merupakan sumber
energi yang ideal untuk sel tubuh sebab setiap molekul mengandung energi
yang besar, mudah diangkut dan diubah bila diperlukan. Satu gram lemak
mengandung 9 kkal, 2 kali dari jumlah energi yang dikandung oleh
karbohidrat dan protein. Jumlah energi yang disimpan di dalam molekul
lemak pada berat badan ratarata 70 kg, adalah 94 500 kkal (10.500 g lemak
tubuh x 9 kkal). Oleh karena itu tepat bila lemak digunakan sebagai sumber
energi untuk aktivitas fisik yang lama.
Selain itu lemak dapat memproteksi organ-organ tubuh seperti jantung,
hati, limpa, ginjal dll. Lemak di bawah kulit berfungsi untuk melindungi
tubuh dari dingin berlebihan, dan lemak yang berlebihan akan bersifat
sebagai pengatur suhu tubuh, terutama pada olahraga yang lama, ketika
produksi panas tubuh meningkat hingga 20 kali di atas suhu normal. Lemak
adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan
memperlambat rasa lapar. Energi dari lemak terutama berasal dari
trigliserida di jaringan adiposa, dan dihantarkan oleh sistem sirkulasi ke
jaringan otot dalam bentuk asam lemak bebas (FFA) yang akan berikatan
 dengan albumin darah. Dapat pula berasal dari trigliserida yang terdapat di
sel otot itu sendiri. Selama berolahraga sedang seperti jogging dengan
kecepatan 10 menit per mil, sumber energi yang berasal dari bahan
karbohidrat dan lemak seimbang. Bila olahraga berlangsung lebih lama,
sekitar 1 jam atau lebih, tubuh akan kehabisan karbohidrat, dan penggunaan
lemak akan meningkat secara bertahap. Pada olahraga maraton misalnya
lemak mengsuplai hampir 80% kebutuhan energi tubuh. Pada keadaan ini
produksi hormon insulin menurun, sedangkan glukagon meningkat sehingga
akan menurunkan metabolisme glukosa dan meningkatkan pemecahan
lemak.
 Protein
Struktur kimia protein kurang lebih sama dengan karbohidrat dan
lemak, mengandung karbon, oksigen dan hidrogen. Namun protein juga
mengandung zat lain yaitu nitrogen, sulfur, fosfor dan besi. Molekul dasar
dari protein adalah asam amino, dan asam amino dapat bergabung satu
dengan yang lain melalui ikatan peptida.
Atlet yang melakukan latihan lama dan berat akan menggunakan
protein sebagai sumber energi dan berarti akan menekan sintesis protein.
Oleh karena itu atlet yang melakukan latihan beban untuk membesarkan otot
akan menghindari latihan endurans yang lama. Tidak semua protein dalam
tubuh tersedia sebagai sumber energi, namun protein otot sangat mudah
dikonversi pada saat dibutuhkan, khususnya pada olahraga lama. Asam
amino di otot akan diubah menjadi alanin kemudian diangkut dari otot yang
aktif ke hati untuk dideaminasi. Energi yang berasal dari siklus alanin-
glukosa akan mensuplai 10 – 15% energi total yang diperlukan selama
olahraga/latihan atau 60% berasal dari glukosa hati.
- KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka
Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per
kg berat badan, tetapi ada atlet yangmembutuhkan lebih banyak, misalnya
seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atauseseorang yang sedang
berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru
mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:
  Atlet berlatih ringan :  1,0 gram protein/kg berat badan

 Atlet yang rutin berlatih  :  1,2 gram protein/kg berat badan

 Atlet remaja (sedang tumbuh)  :  1,5 gram protein/kg berat badan

 Atlet yang memerlukan otot :   1,5 gram protein/kg berat badan

2.1.2 Mikronutrition
Peran penting sejumlah kecil vitamin dan mineral bagi efektivitas
metabolisme penyediaan energi tubuh. Sebenarnya bila konsumsi makanan
cukup dan bervariasi (sesuai dengan yang dianjurkan), tambahan vitamin dan
mineraltidak diperlukan. Terdapat kecenderungan para atlet akan merasa sehat
bila mengkonsumsi berbagai macam vitamin, mineral atausuplemen lainnya.
Namun asupan vitamin dan mineral berlebihan dapat menyebabkan berbagai
gangguan seperti vitamin larut dalam lemak yang berlebihan dapat
menyebabkan gangguan pada pembentukan tulang. Secara umum fungsi
vitamin ini adalah sebagai regulator pada proses metabolisme pembentukan
energi, pada sintesis jaringan dan aktivitas biologik lainnya. Vitamin larut
dalam air berperan sebagai bagian koenzim pada reaksi pembentukan energi
yang terjadi di dalam sel. Pada kenyataannya vitamin dapat digunakan berulang
pada reaksi metabolisme energi, sehingga bagi mereka yang aktif atau atlet
tidak diperlukan vitamin lebih banyak dari pada mereka yang kurang aktif,
selama asupan makanannya seimbang. Sebanyak kurang lebih 4% massa tubuh
terdiri dari mineral, yang terdapat di dalam enzim, hormon dan vitamin. Mineral
dalam bentuk lebih kompleks dapat ditemukan di berbagai jaringan seperti
kalsium fosfat didalam tulang atau dalam bentuk kalsium bebas di dalam cairan
intraseluler. Dikenal 2 jenis mineral yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit
(<100mg>minor) dan mineral utama (major). Mineral turut menjadi bagian dari
senyawa kimia yang terlibat pada proses metabolisme pembentukan energi.
Terdapat 3 peran utama mineral di dalam tubuh:
a. Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi.
b. Berperan secara fungsional untuk mempertahankan irama jantung
normal, kontraksi otot, konduksi saraf dan keseimbangan asam basa
tubuh.
 c. Berperan sebagai regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian
dari enzim dan hormon yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.
 Kalsium
Merupakan bagian dari struktur tulang dan gigi . Berperan secara
fungsional untuk mempertahankan irama jantung normal, kontraksi otot,
konduksi saraf dan keseimbangan asam basa tubuh. c. Berperan sebagai
regulator pada metabolisme seluler dan sebagai bagian dari enzim dan hormon
yang mengendalikan berbagai aktivitas seluler.
 Natrium, Kalium dan Clor
Peran mineral ini adalah untuk mempertahankan pertukaran zat gizi
danproduk sisa metabolisme antara sel dengan cairan ekstra sel. Natrium dan
klormerupakan mineral utama di dalam plasma darah sedangkan kalium
adalah mineralutama di dalam sel.Fungsi lainnya adalah memantapkan
pergerakan listrik melewatimembran sel. Perbedaan listrik antara bagian
dalam dengan luar sel diperlukanantara lain untuk transmisi impuls saraf dan
sebagai pemicu kontraksi otot.
 Besi
Telah jelas pada mereka yang tidak cukup mengkonsumsi besi dalam
asupan makanannya akan mengalami kekurangan hemoglobin dan hal ini
dapatmenimbulkan keluhan kurang nafsu makan, kemampuan fisik menurun
bahkan untuklatihan ringan lama sekalipun. Bila hal ini terjadi, pemberian
suplemen dapatmengatasi berbagai keluhan tersebut. Kekurangan besi dan
feritin sering ditemukanpada atlet wanita.Absorpsi besi dapat ditingkatkan bila
mengkonsumsinya bersamadengan daging atau makanan yang kaya vitamin C.
Namun perlu diwaspadai,kelebihan besi akan memberi dampak yang negatif.
Kekurangan besi pada atletdapat disebabkan oleh ekspansi volumeplasma
yang besar akibat latihan berat,kehilangan melalui keringat dan destruksi sel
darah merah pada olahraga berat.
Radikal bebas dan antioksidan Minimal terdapat 2 hal yang
menyebabkan radikal bebas dapat diproduksioleh tubuh pada saat berolahraga,
yaitu: 1.) sebagai akibat kebocoran elektron dalam mitokondria dan 2.) selama
terjadinya iskemia akibat olahraga berat. Kerusakan akibat radikal bebas
terjadi terdapat gangguan keseimbangan antara radikal bebas yang terbentuk
dengan antioksidan yang ada. Radikal bebas dapat merusak setiap komponen
 sel terutama membran bilayer asam lemak. Kerusakan akibat olahraga berat
tergantung pada intensitas dan tingkat latihan yang dilakukan. Latihan berat
pada orang yang tidak terlatih akan memproduksiradikal bebas lebih banyak,
dan lebih sering ditemukan di otot dari pada di dalam darah.
 Air
Fungsi air bagi tubuh sangat jelas dan penting, sehingga bila terjadi
kekurangan cairan pada tubuh seseorang terutama bagi atlet maka akan
mengganggu penampilan atlet tersebut. Air diperoleh dari cairan, makanan
dan proses metabolisme tubuh. Dalam sehari seseorang biasanya minum air
sebanyak 1200 ml dan akan meningkat saat seseorang melakukan aktivitas
fisik dan akan lebih meningkat lagi bila olahraga dilakukan di lingkungan
yang panas. Suhu tubuh dapat meningkaat di atas batas normal. Hal ini dapat
terjadi pada atlet yang berolahraga dalam waktu lama pada suhu panas. Setiap
perubahan berat badan sebelum dan sesudah berolahraga merupakan petunjuk
adanya kehilangan cairan tubuh selamaberolahraga. Pada keadaan-keadaan
seperti ini sangat diperlukan penggantian cairan tubuh. Pemberian cairan
untuk mengganti cairan tubuh yang hilang selama berolahraga perlu
memperhatikan hal berikut:
1. Pengosongan lambung air dengan suhu dingin (5 oC) akan lebih cepat
meninggalkan lambung
2. Volume cairan minum sedikit-sedikit lebih baik untuk menghindari
perasaan penuh di lambung
3. Larutan kental pengosongan lambung akan lebih lambat bila cairan
yang diminum mengandung elektrolit atau glukosa.

2.2 Vegetarian

2.2.1 Definisi Vegetarian

Kata vegetarian berasal dari Bahasa Lain "vegetus" yang berarti "kuat,
aktif, dan bergairah". Menurut KBBI, pengertian vegetarian adalah orang yang
karena alasan agama atau kesehatan hanya memakan sayur-sayuran dan hasil
tumbuh-tumbuhan. Pengertian vegetarian secara umum yaitu orang yang tidak
mengonsumsi semua daging hewan, baik daging sapi, kambing, ayam, ikan
 maupun hewan lainnya. Para vegetarian hanya memakan sayur-sayuran, buah-
buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan bahan nabati lainnya.

2.2.2 Jenis Vegetarian

Vegetarian oleh International Vegetarian Union (IVO) dikelompokan
berdasarkan susunan menu dan tingkat kesulitannya menjadi sebagai berikut.
a. Vegan
Jenis vegetarian murni yang hanya mengonsumsi biji-bijian, kacang-
kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kelompok ini sama sekali tidak
mengkonsumsi makanan hewani seperti daging ternak, daging unggas,
ikan, susu, telur dan produk olahannya. Mereka juga tidak menggunakan
semua produk yang dihasilkan oleh binatang seperti madu, bahan kulit,
sutera, wool hingga gelatin. 
b. Lacto Vegetarian
Jenis vegetarian yang mengonsumsi bahan pangan nabati dan berpantang
makan daging ternak, daging unggas, ikan dan telur beserta produk
olahannya. Kelompok ini masih diperbolehkan mengonsumsi susu berserta
hasil olahannya seperti keju dan yoghurt.
c. Lacto-Ovo Vegetarian
Jenis vegetarian yang mengonsumsi bahan-bahan nabati dan tidak
mengonsumsi daging ternak, daging unggas, dan ikan. Kelompok ini masih
diperbolehkan mengonsumsi telur dan susu beserta produk olahannya
 BAB III

PEMBAHASAN

3.1 Asupan Gizi Atlet Vegetarian

3.1.1 Karbohidrat
Diet vegetarian secara alami kaya karbohidrat dengan gandum, pasta,
nasi, sereal, sayuran (termasuk sayuran pati tinggi seperti jagung, labu dan ubi
jalar), dan segar dan buah kering. Semua karbohidrat ini harus menjadi bagian
dari diet atlet."Glikogen" adalah istilah yang digunakan ketika karbohidrat
disimpan dalam otot dan hati. Pasokan energi cadangan glikogen dan
karbohidrat dipenuhi sebelum latihan. Lemak juga digunakan untuk sumber
energi selama latihan tapi karena tidak dapat menyediakan energi yang cukup
cepat, itu bukan sumber bahan bakar untuk serangan keras singkat. Memulai
latihan dengan simpanan glikogen berlebih, dari sebelumnya makanan kaya
karbohidrat, dapat membantu mencegah kelelahan. Seluruh makanan
karbohidrat juga menyediakan serat, protein, vitamin, dan mineral.
Dalam sebuah jurnal yang berjudul :
NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES
Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada
Jurnal ini membahas mengenai kebutuhan karbohidrat untuk atlet
vegetarian. Hal ini mengingat implikasi kinerja perbedaan kelayakan asupan
karbohidrat antara atlet vegetarian dan non-vegetarian, mengingat bahwa
pentingnya karbohidrat pada ketahanan kinerja yang diakui dan bahwa pola
makan nabati yang berisi proporsi yang lebih besar dari energi dari
karbohidrat. Jika diet vegetarian lebih mungkin untuk memastikan asupan
karbohidrat optimal, itu bisa bermanfaat bagi mereka atlet yang terlibat dalam
olahraga ketahanan seperti lari jarak jauh. Namun, disediakan intake energi
yang cukup untuk memenuhi pengeluaran energi, diet omnivora dan
vegetarian dapat dengan mudah memberikan 7-8 g karbohidrat per kilogram
 berat badan per hari dianjurkan untuk menjaga cadangan glikogen dari hari ke
hari.

3.1.2 Protein
Latihan intens atau lama meningkatkan kebutuhan protein. Atlet
vegetarian dengan mudah dapat memenuhi kebutuhan protein yang disediakan
dengan memenuhi kebutuhan energi dan memenuhi dengan berbagai
makanan nabati kaya protein seperti kacang-kacangan, makanan kedelai,
kacang-kacangan, biji-bijian dan seluruh-butir. Telur dan produk susu dapat
dimasukkan sesuai jenis diet vegetariannya. Atlet vegetarian yang membatasi
kalori untuk menurunkan berat badan harus memenuhi proteinya dengan
makan makanan yang kaya protein di sebagian besar makanannya. Semua
atlet harus makan makanan ringan atau makanan kaya protein dan karbohidrat
setelah latihan keras untuk meningkatkan pemulihan dan mengganti cadangan
glikogen. Rekomendasi untuk daya tahan dan kekuatan atlet terlatih berkisar
1,2-1,7 g / kg berat badan per hari.

FUELING THE VEGETARIAN (VEGAN) ATHLETE

FUHRMAN, J. and D.M. FERRERL Fueling the vegetarian (vegan)
athlete. Curr. Sports Med. Rep., Vol. 9, No. 4, pp. 233-241, 2010.
Didalam jurnal ini mengemukakan bahwa atlet membutuhkan lebih
banyak jumlah protein. Karena selama latihan 5 % energi yang terbakar adalah
protein,keseimbangan cadangan nitrogen positif dibutuhkan sebagai bahan
baku proses anabolik. Untuk mengganti kerusakan atau membangun cadangan
massa otot. Kurangnya konsumsi protein menyebabkan keseimbangan
nitrogen negative. Ada beberapa rekomendasi kebutuhan protein atlet. Sebuah
tinjauan 2004 menyimpulkan bahwa kebutuha atlet sama halnya orang pada
umumnya yaitu 12%-15% dari total kalori, menyesuaikan asupan kalori untuk
memenuhi kebutuhan aktivitas fisik. Untuk itu tidak sulit bagi vegan sekalipun
untuk memenuhi kebutuhan proteinya.

Dilain hal, kelebihan konsumsi protein juga tidak menunjukan

manfaat bagi seorang atlet yang mengkonsumsi lebih dari 2 g/kg BB.
 Kelebihan asupan protein dapat mengganggu cadangan kalsium, fungsi ginjal,
kesehatan tulang dan kesehatan kardiovaskuler.

NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES

Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada
Dalam jurnal ini kebutuhan protein pada atlet vegetarian dipengaruhi
oleh intensitas latihannya. Jurnal ini memaparkan bahwa masih ada
kontroversi mengenai penambahan protein bagi atlet vegetarian diperlukan
atau tidak. Namun, Institude of Medicine barubaru ini menyimpulkan bahwa
meningkatnya kebutuhan protein seseorang yang aktif secara fisik pada atlet
vegetarian tidak diperlukan. Ini ditujukan untuk vegetarian yang masih
mengkonsumsi produk susu atau telur yang melengkapi protein nabati.
Pemenuhan protein untuk atlet seringkali melebihi batas yang dianjurkan.
Bahkan diet dengan persentase yang relatif rendah energi dari protein
memberikan jumlah banyak protein ketika asupan energi yang tinggi. Dengan
demikian, jelas bahwa, untuk tujuan praktis, intake yang tidak memadai dari
total protein tidak mungkin menjadi kepedulian terhadap atlet vegetarian.
Kemungkinan pengecualian untuk atlet yang diet rendah protein diet vegan
yang juga berusaha untuk membatasi asupan energy.
3.1.3 Mikronutrien
 Besi/ Fe
Besi membawa oksigen dalam darah untuk melatih otot-otot.
Cadangan besi rendah akan mempengaruhi performa. Atlet vegetarian dapat
memenuhi kebutuhan zat besi tanpa suplemen jika mereka memilih makanan
nabati kaya zat besi setiap hari. Makanan ini termasuk kacang-kacangan,
sayuran hijau tua, plum, sirup gula molasses, dan roti diperkaya.
Menggabungkan ini dengan makanan tinggi vitamin C, seperti tomat, jeruk,
melon, kiwi, brokoli, paprika atau, meningkatkan penyerapan zat besi dari
sumber nabati. Hindari teh dengan makanan atau porsi besar kerupuk gandum
dan roti tak beragi gandum karena mengandung "fitat" yang menurunkan
penyerapan zat besi.

NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES

Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada

Menurut jurnal ini asupan zat besi vegetarian maupun non vegetarian
tidak jauh berbeda. Bahkan ada beberapa penelitian yang melaporkan asupan
gizi non vegetarian lebih rendah dari vegetarian. Cadangan besi didalam tubuh
dipengaruhi oleh bentuk kimia dari besi dan asupan gizi lainnya sebagai zat
yang dapat meningkatkan atau menghambat absorpsi.

Besi dibagi menjadi dua golongan yaitu besi heme dan non heme.
Besi heme berasal dari daging, ikan dan unggas dimana dapat diserap tubuh
sekitar 15%- 40% sedangkan besi non-heme berasal dari sayuran dan buah
dimana penyerapannya hanya sekitar 1%-15%. Cadangan besi dalam tubuh
juga dipengaruhi dari jenis diet vegetarian yang dijalani. Untuk vegan sumber
besi utamanya adalah besi non heme. Semivegetarian yang masih
mengkonsumsi besi heme dari ikan dan unggas serta besi non heme.

Selain jenis diet yang dianut, faktor makanan yang dikonsumsi juga
dapat meningkatkan dan menghambat penyerapan besi. Penyerapan besi
nonheme bisa ditingkatkan dengan faktor protein jaringan ( daging, ikan dan
unggas) dan vitamin C. sebaliknya, penyerapan zat besi non heme dihambat
oleh asam fitat, bijibijian, kacangkacangan, polifenol dalam teh dan kopi,
anggur merah dan sayuran tertentu, protein kedelai, telur dan kalsium serta
garam fosfat.

Asupan vitamin C 20% lebih tinggi akan membatu penyerapan besi

dalam tubuh. Dibandingkan dengan non-vegetarian, penyerapan zat besi non-
heme dari diet vegetarian adalah 70% lebih rendah (1,1% vs 3,8%, atau 0,14
mg dibandingkan 0,48 mg), dan jumlah besi penyerapan adalah sekitar
seperenam (0,14 mg berbanding 0,89 mg). Berdasarkan berbagai
pertimbangan, direkomendasikan asupan zat besi untuk vegetarian yang
meningkat 80% untuk mengimbangi mengurangi bioavailabilitas besi dari
asupan ; protein kedelai; telur; dan kalsium dan fosfat garam.

Status cadanga besi dalam tubuh mempengaruhi kinerja dan performa

atlet. Tingkat hemoglobin yang tinggi berhubungan dengan transportasi
oksigen yang lebih besar sehingga performa aerobic menjadi lebih baik.
Kebalikannya, kadar hemoglobin yang rendah akan mengururangi transportasi
 oksigen sehingga mengganggu kinerja aerobik. Penelitian terbaru telah
menunjukan bahwa kekurangan zat zat besi akan mengganggu adaptasi
latihan fisik.

 Antioksidan
NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES
Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada
Jurnal ini memaparkan bahwa, olahraga terutama bahwa intensitas
tinggi dan durasi panjang, dapat menyebabkan peningkatan produksi oksigen
reaktif (misalnya, radikal bebas) dan stres oksidatif pada jaringan.adap
kerusakan otot dan nyeri serta mempengaruhi proses pemulihan otot setelah
latihan. Diet vegetarian, yang biasanya mengandung lebih tinggi jumlah
antioksidan seperti vitamin E, vitamin C, dan carotene, mungkin
memberikan perlindungan yang lebih baik daripada diet omnivora terhadap
stres oksidatif olahraga terkait. Dengan kata lain konsumsi antioksigen
vegetarian lebih tinggi dari pada non vegetarian. Hal ini mempeunyai
dampak positif terhadap performa tubuh atlet.
 Vitamin B12
NUTRITIONAL CONSIDERATIONS FOR VEGETARIAN ATHLETES
Susan I. Barr, PhD and Candice A. Rideout, PhD(C)
From the University of British Columbia, Vancouver, British Columbia,
Canada
Jurnal ini mengemukakan bahwa vegetarian mengkonsumsi jenis
makanan yang lebih terbatas. Terutama pada golonga vegan yang dimana
menghindari sumber protein hewani yang merupakan sumber utama vitamin
B12 dan hanya sedikit jumlahnya pada sumber nabati seperti buah-buahan,
sayuran kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sehingga kebutuhan vitamin B12
masih belum tercukupi. Kekurangan vitamin B12 yang terus menerus akan
menyebabkan anemia makrositik.. Seperti anemia lainnya, anemia
makrositik dikaitkan dengan berkurangnya kemampuan transportasi oksigen
sehingga menganggu kinerja aerobik Selain itu, untuk memenuhi kebutuhan
 Vitamin B12 , vegetarian bisa mengkonsumsi tambahan suplemen.
Suplemen atau fortifikasi dalam makanan dapat digunakan untuk memenuhi
kebutuhan vitamin B12.

3.2 Pengaruh Diet Vegetarian pada Atlet

Dalam sebuah jurnal yang ditulis oleh David C Nieman berjudul :
PHYSICAL FITNESS AND VEGETARIAN DIETS: IS THERE A
RELATION?
Pelaksanaan diet vegetarian berkaitan dengan manfaat kesehatan yaitu
angka kematian akibat penyakit jantung iskemik, diabetes militus dan beberapa
jenis kanker lebih rendah serta penurunan resiko dislipidemia, hipertensi dan
obesitas pada atlet. Atlet yang menjalankan diet vegetarian memiliki asupan
serat, antioksidan dan asam folat yang tinggi berasal dari buah dan sayur daripada
atlet non vegeratian. Selain itu asupan lemak dan kolesterol yang rendah akan
menurunkan resiko terkena penyakit kronis.
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa atlet dengan diet vegetarian
mempunyai daya tahan otot yang lebih besar dan kurangnya protein hewani tidak
mengganggu fisiologis atlet sehingga latihan tetap maksimal. Manfaat dari atlet
dengan diet vegetarian yang berkaitan dengan kebugaran fisik dan kinerja ini
sudah muncul dari awal abad 20.
Diet vegetarian tidak akan berpengaruh pada penurunan daya tahan. Pola
makan nabati memberikan asupan tinggi karbohidrat yang merupakan kebetuhan
penting untuk melakukan latihan. Seorang atlet dengan diet vegetarian dapat
terpenuhi semua kebutuhan gizinya, meskipun berpotensi mempunyai asupan
besi dan seng yang kurang optimal dan asupan protein yang rendah bila
melakukan diet yang terlalu ketat. Namun, kekhawatiran tersebut ada untuk
semua atlet baik yang menjalankan diet vegetarian maupun non vegetarian yang
mempunyai pola makan buruk. Atlet diet vegan dapat mendapatkan asupan
protein yang optimal dengan perencanaan diet ang matang yaitu dengan
penekanan pada makanan sumber protein seperti kacang-kacangan, biji-bijian dan
produk gandum.
Sedangkan untuk suplementasi yang disarankan sebagai ergogenik adalah
suplemen kreatinin, yaitu membantu atlet dalam melakukan olahraga dengan
jangka pendek dan intensitas tinggi. Kreatinin ditemukan dalam jumlah banyak di
otot rangka dan mengikat sejumlahbesar fosfat dan menyediakan sumber energy
lansung di sel otot. Tujuan dari mengonsumsi suplemen kreatinin adalah untuk
meningkatkan kerja kreatinin otot rangka dengan harapan bahwa kreatinin
tersebut mengikat fosfat dan mengkatkan kerja fosfat.
Atlet yang mengonsumsi banyak buah, sayur dan biji-bijian menerima
banyak antioksidan yang membantu mengurangi stress yang akan mempengaruhi
performa atlet. Sedangkan untuk atlet yang mempunyai kinerja berat, diet
vegetarian juga menyediakan manfaat kesehatan jangka panjang dan
pengurangan resiko penyakit kronis. Kombinasi aktivitas fisik secara teratur dan
praktek diet vegetarian dapat menurunkan tingkat kematian.
Didukung dari jurnal yang ditulis oleh berjudul :
NUTRITION CONSIDERATION ATHLETES VEGETARIAN

Pada penelitian jurnal ini mengemukakan bahwa pada penelitian dengan

study observasional jangka panjang atlet vegetarian dan non vegetarian belum
ditemukan perbedaan hasilnya untuk kebugaran atlet terkait dengan jumlah
protein hewani yang dikonsumsi. Namun untuk study intervensi jangka pendek
(2-6 minggu) terdapat perbedaan antara kinerja atlet vegetarian dan atlet non
vegetarian dilihat dari sumber makanan yang berasal dari protein hewani.
Kinerja atlet tergantung pada nutrisi yang tepat. Komposisi makronutrient pada
atlet harus cukup untuk memenuhi kebutuhan energinya.

Pada Atlet wanita yang vegetarian dapat mempengaruhi kondisinya,

seperti : gangguan makan, amenore, dan osteoporosis. Gangguan makan akan
mempengaruhi gangguan siklus mentruasi, ketidakseimbangan energi dan
psikososial. Pada penelitian jangka pendek , sehubungan dengan kinerja untuk
atlet wanita yang vegetarian lebih beresiko dalam reproduksi (gangguan siklus
menstruasi), fraktur stres,dan mudah luka.

Study vegetarian pada anak-anak telah diteliti sehubungan dengan apakah

diet vegetarian cukup untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan. Study
menunjukkan bahwa diet vegetarian yang terencana dapat mendukung
pertumbuhan dan perkembangan yang normal. Untuk pertumbuhan pada anak
vegetarian dan non vegetarian tidak ada perbedaan signifikan dalam berat badan
 dan besar lengan. Namun jika diet diteruskan lama maka masalah akan timbul.
Ada beberapa pertimbangan gizi untuk atlet vegetarian muda. Pada atlet
vegetarian kepadatan tulangnya lebih rendah dari atlet yang non vegetarian
karena mengkonsumsi makanan tinggi serat dan rendah kalori. Diet untuk atlet
vegetarian anak-anak harus memastikan diet tersebut mengandung protein, zat
besi dan kalsium yang cukup.

Studi penelitian jangka pendek dapat ditarik kesimpulan :

1. Diet vegetarian pada atlet efektif mendukung kinerja atletik.

2. Tersedia intake protein yang cukup untuk memenuhi kebutuhan total nitrogen
dan asam amino esensial.

3. Atlet vegetarian mungkin mengalami peningkatan resiko untuk defisiensi zat

besi (anemia) yang akan mempengaruhi kinerja daya tahan tubuh khususnya
pada atlet perempuan.

4. Atlet vegetarian memiliki kepadatan otot lebih rendah dari pada atlet non-
vegetarian.

5. Para pelatih bisa menyarankan bagi para atletnya untuk diet vegetarian
sebagai strategi untuk mengendalikan berat badan.

3.3 Peran Pelatih

Didukung dari artikel yang ditulis oleh Swarna L. Mandari berjudul
“COACHING THE VEGETARIAN ATHLETE”
Artikel ini menjelaskan bahwa pelatih memainkan peran penting dalam
mempengaruhi perilaku makan atlet mereka. Tujuan dari artikel ini adalah untuk
menggambarkan berbagai jenis diet vegetarian dan beberapa sumber makanan
kaya protein dan untuk fokus pada pertimbangan gizi atlet vegetarian. Pelatih
perlu untuk melihat beberapa tanda-tanda dan gejala gangguan pola makan ,
seperti frekuensi dan keeksriman fluktuasi berat badan, kelelahan dan penurunan
berat badan yang signifikan. Pelatih dapat membantu atlet mengidentifikasi
berbagai sumber makanan nabati yang tinggi protein dan dapat
menginformasikan atlet vegetarian yang mungkin tidak perlu menggunakan
suplemen protein. Pelatih perlu mengevaluasi diet atlet vegetarian untuk
kecukupan nutrisi seperti zat besi, seng, kalsium dan vitamin B12. Pelatih juga
dapat menggunakan beberapa sumber informasi gratis internet untuk perencanaan
dan evaluasi makan. Atlet dapat mengikuti diet vegetarian dengan tujuan
memperoleh kesehatan dan performa bermanfaat. Secara umum, makanan nabati
seperti sayuran, buah-buahan dan biji-bijian yang tinggi karbohidrat dan mereka
dapat berfungsi sebagai sumber utama energi untuk para atlet endurance.
Hal ini menunjukkan bahwa pelatih memiliki kemampuan untuk
mempengaruhi atletnya sehingga pentingnya pendidikan gizi dasar untuk para
atlet apalagi jika dilembaga pembinaan atlet tidak memiliki tenaga ahli gizi
khusus. Atlet yang menganut vegetarian harus mendapatkan perhatian khusus
karena mereka dituntun memiliki performa yang baik dengan gizi yang harus
terpenuhi. Sehingga, pelatih dan atlet harus paham dengan diet vegetarian dan
memperhatikan komposisi makanannya.
 BAB IV

PENUTUP
4.1 Kesimpulan

a.

4.2 Saran 
a. Perlunya penambahan referensi penelitian yang dapat mendukung pembuatan
makalah ini sehingga menghasilkan informasi yang lengkap.
b. Untuk mengoptimalkan makalah ini, dapat dilanjutkan untuk dilakukan
penelitian lebih lanjut agar didapatkan hasil yang valid dan sebagai acuan
ilmu pengetahuan dalam sistem manajemen penyelenggaraan makan dibidang
gizi institusi.
 DAFTAR PUSTAKA

LAMPIRAN

Terdiri dari empat jurnal yang berjudul :

1. A Structural Approach on Students’ Satisfaction Level with University Cafeteria.

2. The School Breakfast Program: A View of the Present and Preparing for the
Future—A Commentary.
3. Penyelenggaraan Makanan dan Tingkat Kepuasan Konsumen di Kantin Zea
Mays Institut Pertanian Bogor.
4. Faktor Yang Berhubungan dengan Penyelenggaraan Program Makan Siang di SD
Al Muslim Tambun.