DAFTAR ISI

HALAMAN
JUDUL…................................................................................................................. i

KATA PENGANTAR............................................................................................. ii

DAFTAR ISI............................................................................................................ iii

BAB 1 PENDAHULUAN........................................................................................ 1

A. Latar Belakang…...…………………………………………………………….. 1
B. Rumusan Masalah..…………………………………………………………….. 2
C. Tujuan Masalah..……....……………………………………………………….3
D. Manfaat penulisan........................................................................……………….3

BAB II PEMBAHASAN…..........................………………………………………. 1

E. Apa itu karbohidrat loading………………………....…………......…………… 1

F. Contoh diet karbohidrat loading.........................................................................2
G. Karbohidrat Loading Sebagai Strategi Pemenuhan Energi Pra-Event.............3
H. Strategi karbohidrat loading .................................................................................4

BAB III PENUTUP

I. Kesimpulan……………………………………………………………........... 1
J. Saran..................................................................................................................1

DAFTAR PUSTAKA
 BAB II PEMBAHASAN

E. Apa Itu Charbohidrate Loading ?

Charbohydrat Loading merupakan strategi untuk meningkatkan jumlah

simpanan glikogen di dalam otot tujuannya untuk memberikan energi agar dapat
menyelesaikan pertandingan yang bersifat endurance dengan tingkat kelelahan
yang lebih sedikit sehingga dapat meningkatkan performan seorang atlet.

Modifikasi carbohydrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase

latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam hari sebelum
pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total
energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang, selama 3 hari dan dilanjutkan
3 hari dengan latihan ringan.

Kelemahan Cara Karbohidrat Loading Yang Asli

Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar

2,1-3,5 kg berasal dari kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan
glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air dapat menghilangkan rasa letih dan
kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat menambah ekstra BB
yang dapat mempengaruhi olahraga

yang memperhatikan kecepatan, kelenturan daripada daya tahan. Fase

diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual,
ketosis, BB menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk
mengurangi efek samping ini maka dilakukan modifikasi karbohidrat loading
yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah karbohidrat.
Karbohidrat Loading Yang Dimodifikasi

Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase

latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum
pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total
energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari, dilanjutkan 3
hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar
130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB

dengan cara Astrand. Selain itu penghilangan latihan yang keras serta
pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan efek samping. Atlet
dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk
memaksimalkan karbohidrat loading.Sementara kadar glikogen dapat
ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB
atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari untuk mencapai
kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diettinggi karbohidrat umumnya dirasakan
cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.

Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya
harus berasal dari makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan
tsb volumenya besar (bulky) sehingga dapat mempengaruhi asupan yang kuat
atau meningkatkan frekuensi buang air besar.
Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin
konsumsi energi dan karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau
pemberian makanan cair mungkin dapat dilakukan

F. Contoh Diet Charbohydrate Loading

Menu Makanan Berat (g)

Makan Pagi:

Nasi 200 g (1 piring) Mapo tahu 100 g (mgk sdg) Cah sayur 100 g (1 mgk)
Buah pisang 100 g (1 buah) Susu 20 g (1 gelas) Jus buah 300 ml (1 gelas
besar)

Pukul 10.00:

· Getuk singkong 50 g (2 ptg kcl) Pancake + madu 1 bh sdg Jus buah 300
ml (1 gls besar)

Makan Siang:

Nasi 300 g (1 piring penuh)· Sayur asem 100 g (1 mgk Empal/ikan mas
goreng 50 g (1 ptg sdg) Oseng oncom cabe hijau 50 g (1 mgk sdg) Selada buah
200 g (2 mgk sdg) Jus buah 300 ml (1 gls besar)
Pukul 16.00:

Bika ambon 50 g (1 ptg sdg) Yangko 50 g (3 bh) Jus buah 300 ml (1

gls besar) Makan malam:

Nasi 300 g Capcay sayuran + ayam 150 g (1 mgk besar) Selada buah
200 g (2 mgk sdg Jus buah 300 ml (1 gls besar) Pukul 21.00:

· Roti isi pisang panggang + madu 50 g (1 tangkep Susu 20 g (1 gelas

Analisa Diet : Energi 4000 Kalori Protein 100 g (10% Lemak 45 g (10%
Karbohidrat800 g (80%)

G. Carbo-Loading Sebagai Strategi Pemenuhan Energi Pra-Event

Ada sebuah strategi diet yang dianjurkan untuk dilakukan oleh para atlet
cabangolahragajenis endurance beberapa hari hingga beberapa jam sebelum
pertandingan. Strategitersebut bernama Carbohydrate loading (Carbo-Loading)
atau pemuatan karbohidrat.

Carbo-Loading bertujuan agar atlet tidak mudah lelah saat melakukan

event yang panjang (endurance). Carbo-Loading adalah sebuah rencana diet tinggi
karbohidrat yang dirancang untuk memberi makan sel-sel otot dengan glikogen
(yang nantinya akan di-convert sebagai sumber energi). Dalam tubuh manusia
karbohidrat terdapat dalam tiga bentuk, yaitu:
Glikogen,otot(300-400g),setaradengan,1200-1600kaloriG
likogen,darah(5g),setara,dengan,20
kaloriGlikogen di hati (75-100 g) setara dengan 300-400 kalori Beberapa atlet
menggunakan teknik Carbo-Loading ini guna menyiasati otot-otot mereka untuk
dapat menyimpan glikogen ekstra sebelum kompetisi. Carbo-Loading
dapatmembuat otot menyimpan glikogen otot hampir dua kali lipat dari jumlah
normal yang dapat ditampung.

Olahraga cabang endurance biasanya adalah olahraga yang memiliki durasi

selama 90 menit atau lebih. Contoh dari jenis olahraga cabang endurance yang
biasanya menggunakan strategi ini , adalah marathon, lari 30 km, triathlon, sepak
bola turnamen (sesuai Law of the Game),basket turnamen, balap sepeda, renang
jarak jauh, dayung jarak jauh, dll. Sedangkan

cabang olahraga yang tidak dianjurkan menggunakan Carbo-Loading adalah

jenis olahraga yang durasinya kurang dari 90 menit atau jenis olahraga yang lebih
membutuhkan kekuatan otot, serta olahraga yang tidak bersifat turnamen, seperti
American football, lari<10 km, jalan santai, hiking, renang non-jarak jauh,
basket/sepak bola non turnamen, angkat beban, dan sebagian besar tracks and
fields events.
H.Strategi,Carbo-Loading
Strategi ini melibatkan pemenuhan target asupan karbohidrat yang tinggi (9-12
karbohidrat/kg berat badan/hari) selama 24-48 jam saat latihan dan
memungkinkan simpanan glikogen otot menjadi lebih di atas tingkat normal.

sehingga, atlet memiliki energi untuk berolahraga lebih lama sebelum

mereka menghadapi penurunan kinerja,Proses peningkatan simpanan glikogen
otot dengan diet tinggi karbohidrat ini biasanyaberlangsung selama enam hari
sebelum pertandingan dan disertai dengan penurunan bertahap durasi latihan.

Berikut adalah langkah-langkah yang dapat dilakukan untuk menerapkan Carbo-

Loading: Seminggu sebelum pertandingan:

mengonsumsi karbohidrat sebesar 50-55% dari jumlah total energi asupan

harian. Intensitas latihan tetap seperti biasa. 3-4 hari sebelum pertandingan:
menambah konsumsi karbohidrat menjadi sebesar 70% dari total kebutuhan energi
harian. Intensitas latihan dikurangi dan lebih banyak istirahat. Hal ini untuk
mengurangi pemakaian energi dan menyimpan cadangan glikogen dalam otot.
Mengonsumsi sejumlah besar karbohidrat (sekitar 8-10 g per kg berat badan per hari)
pada

saat intensitas latihan dan durasi yang sudah dikurangi akan menyebabkan
simpanan glikogen otot meningkat pesat dalam waktu 2-3 hari.
 Semakin glikogen otot terdeplesi, maka semakin banyak glikogen otot
yang dapat disimpan saat menerapkan diet tinggikarbohidrat. Latihan atlet hingga
lelah (fatigue) sebelum melakukan enam hari Carbo-Loading terbukti dapat
meningkatkan glikogen otot 200-400g lebih banyak. Maksud dari

latihan atlet hingga lelah (fatigue) adalah sisa karbohidrat yang masih
ada (sebelum hendak melakukan Carbo-Loading) dihabiskan dengan cara
melakukan latihan yang intensitas dan durasinya telah dirancang dengan hati-hati
dan sesuai oleh tim pelatih,

Sumber karbohidrat Ada dua sumber karbohidrat:

karbohidrat sederhana (seperti buah- buahan, sports bar, jam,honey, dll) dan
karbohidrat kompleks (kentang, nasi, nasi merah, pasta, sayuran, dll). Karbohidrat
sederhana bagus untuk dikonsumsi beberapa jam sebelum pertandingan.

Karbohidrat kompleks yang lebih sulit dicerna cenderung untuk disimpan

terlebih dahulu dalam tubuh untuk digunakan nanti. Oleh karena itu, konsumsi
pasta atau sayuran segera sebelum pertandingan tidak seefektif jika atlet
mengonsumsi sports bar dan/atau pisang.

Sedangkan, pasta dan sayuran sangat baik untuk proses Carbo-Loading. FIFA
(2010) dalam Nutrition Booklet yang dikeluarkannya memberikan contoh menu
Carbo-Loading sehari yang menyediakan 630 g karbohidrat atau menyediakan 9 g
karbohidrat/kg
berat badan untuk atlet dengan berat 70 kg. Ingat, yang dimaksud dengan “gram”
di bawahini adalah “gram” dari karbohidrat, bukan berat makanannya.
Breakfast (150 g) = 2 cups cereal with milk + 250 ml fruit juice + 1 banana + 2 thick
slices toast + thick spread of jam Morning Snack (50 g) = 500 ml soft drink or 750
ml sports drink Lunch (150 g) = 1 large bread roll + 1 medium muffin + fruit
smoothie ,Snack (50 g) = 200 g flavoured yoghurt + 250 ml fruit juice, Dinner (200
g) = 3 cups cooked pasta + 2 cups fruit salad + 2 scoops ice cream + 500 ml sports
drink Snack (30 g) = 50 g cocholate

Dalam menu tersebut juga terdapat pisang sebagaimana yang telah

disebutkan di awal tulisan. Kemudian, kita juga dapat mengganti variasi
minumannya, seperti pada menu dinner dapat menghilangkan/mengurangi jumlah
ice cream dan mengganti sports drink dengan susu cokelat. Saus dalam pasta atau
mayonnaise dalam salad juga harus digunakan dengan bijak karena sebenarnya
semua itu tidaklah hanya sebagai “bahan cocolan” belaka, melainkan juga memiliki
kandungan zat gizi dan berpengaruh terhadap jumlah kalori per harinya.

Jika tidak tepat, Carbo-Loading tidak maksimal manfaatnya Mayo Clinic (2015)
menyatakan bahwa beberapa penelitian menunjukkan banyak atlet yang gagal
menerapkan Carbo-Loading. Kegagalan tersebut akibat dari kesalahan-kesalahan
umum yang meliputi:
 Carbo-loading membutuhkan pengurangan intensitas latihan, sehingga jika atlet
gagal untuk beristirahat dengan cukup makan tubuh akan sulit berkompromi
dengan Carbo-Loading.

Atlet tidak memiliki pemahaman yang baik tentang jumlah makanan yang di
perlukan untuk Carbo-Loading ,Atlet mungkin menderita sakit perut atau
ketidaknyamanan pada pencernaan karena belum terbiasa mengonsumsi makanan
tinggi karbohidrat, terutama dari karbohidrat kompleks (contohnya serat).
Ketakutan beberapa atlet terhadap naiknya berat badan dapat mencegah mereka
melakukan Carbo-Loading yang efektif.

Padahal, kenaikan berat badan yang terjadi bukan disebabkan oleh lemak,
tetapi oleh air dan jumlah glikogen dalam tubuh yang dapat habis kembali ketika
event telah selesai dilakukan.

Atlet merasa dapat mengonsumsi apa pun, termasuk mengonsumsi terlalu

banyak makanan berlemak tinggi, yang nyatanya dapat menyulitkan atlet
mencapai asupan karbohidrat yang cukup. Hal ini dapat mengakibatkan jumlah
lemak tubuh. Hal lain yang harus diperhatikan adalah Carbo-Loading akan
meningkatkan kadar air dalamtubuh, karena tiap gram glikogen disimpan bersama
2,7-3,0 g air. Dalam iklim panas, glikogen ekstra memberi keuntungan tambahan,
yaitu ketika glikogen dipecah, maka air akan dilepaskan guna menjaga hidrasi.
Namun, keberadaan air ini juga dapat menjadi kelemahan potensial dari Carbo-
Loading,
yaitu beberapa individu dapat terganggu kinerja/pergerakannya akibat berat air
tambahan dalam tubuh.

Kegagalan dan ketidakcocokan terhadap Carbo-Loading dapat disiasati dengan

cara mempertimbangkan dan mencobanya selama latihan pramusim. Atlet dan
tim pelatih kemudian dapat menentukan apakah Carbo-Loading dapat bekerja
dengan efektif atau tidak.
 KATA PENGANTAR

Al-hamdulillah,segala puji penulis panjatkan ALLAH kehadiran

SWT,berkat Bimbingan dan kemudahan yang Allah anugerahkan kepada penulis
,sehingga mendapat kesempatan menyelesaikan makalah “ KARBOHIDRAT
LOADING” sebagai pelengkap tugas yang diberikan bapak dosen kepada kami
guna bahan pembelajaran .

ucapan terima kasih pun kami ucapkan kepada semua pihak yang telah
membantu kami menyelesaikan tugas ini, kami ucapkan ribuan terimakasih
kepada semua pihak ,

dari kesederhanan makalah yang penulis susun ,penulis membuka tangan

selebar –lebarnya ,guna menerima teguran dan saran juga bimbingan dari
pembaca ,demi kesempurnaan makalah ini. Akhirnya semoga usaha ini
mendapat ridha Allah ,dan merupakan amal sholeh bagi penulis ,aamiin.

penulis, 7 februari 2020

 BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang Masalah

Charbohydrat Loading merupakan strategi untuk meningkatkan jumlah

simpanan glikogen di dalam otot tujuannya untuk memberikan energi agar dapat
menyelesaikan pertandingan yang bersifat endurance dengan tingkat kelelahan
yang lebih sedikit sehingga dapat meningkatkan performan seorang atlet.

Modifikasi carbohydrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase

latihan yang berat serta pembatasan karbohidrat. Enam hari sebelum pertandingan,
diberikan makanan dengan tinggi karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan
jadwal latihan yang sedang, selama 3 hari dan dilanjutkan 3 hari dengan latihan
ringan. Semakin glikogen otot terdeplesi, maka semakin banyak glikogen otot
yang dapat disimpan saat menerapkan diet tinggikarbohidrat. Latihan atlet hingga
lelah (fatigue) sebelum melakukan enam hari Carbo-Loading terbukti dapat
meningkatkan glikogen otot 200-400g lebih banyak. Maksud dari

latihan atlet hingga lelah (fatigue) adalah sisa karbohidrat yang masih
ada (sebelum hendak melakukan Carbo-Loading) dihabiskan dengan cara
melakukan latihan yang intensitas dan durasinya telah dirancang dengan hati-hati
dan sesuai oleh tim pelatih,
 B. Rumusan Masalah

A.Bagaimana Karbohidrat Berproses ?

B. Apa Saja Kelemahan Charbohidrat Loading ?
C.Apakah Charbohidrat Loading Bisa Menjadi Strategi Dalam Mencadangkan Energi
Pra Event ?

C .Tujuan Penulisan

A.Menjelaskan bagaimana charbohidrat berproses

B.Mengetahui kelemahan charbohidrat Loading
C.Mamfaat carbohidrat loading dalam persiapan menghadapi event
 BAB III PENUTUP

A.Kesimpulan

Berdasarkan makalah yang di susun penulis dapat menyimpulkan bahwa

1.apa dan mamfaat karbohidrat loading ,bagaimana karbohidrat berproses,apasaja
yang dikonsumsi oleh proses tersebut , bagaimana peran karbohidrat loading
dalam menghadapi event yang membutuhkan tenaga dan energi lebih jadi melalui
karfbihidrat loading merupakan solusi dari pencadangan energi gunu menghadapi
event yang berlansung -+90 menit dan sebagai pelatih dan atlit sangat diperlukan
mengetahui ilmu dan prosedur pencadangan energi / karbohidrat loading
 DAFTAR PUSTAKA

https//s.docworkspace.com/d/ANoTXZcugrza4d-MfA,
https:// .docworkspace.com/AFWiZ2nZLcugs6r4d-mFA
 MAKALAH
Fisiologi olahraga
Charbohydrate - loading
DOSEN PENGAMPU: wawan junresti daya,s.si.,M.Pd.

Anggota Kelompok

Siti Aisyah Muhleni (K1A119078)

Irma Rizki
Kristin Simorangkir
UNIVERSITAS JAMBI
FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN
PRODI PENDIDIKAN OLAHRAGA DAN
KESEHATAN