ENDURANCE EXERCISE ( LATIHAN KETAHANAN )

A. PENGERTIAN KETAHAN

PENGERTIAN KETAHANAN Ketahanan adalah kemampuan peralatan

tubuh seseorang untuk melawan kelelahan selama aktivitas berlangsung. Menurut
Sukadiyanto (2002: 40) keuntungan bagi olahragawan yang memiliki ketahanan
yang baik, di antaranya:
1. Menambah kemampuan untuk melakukan aktivitas gerak secara terus-menerus
dengan intensitas tinggi dalam jangka waktu lama
2. Menambah kemampuan untuk memperpendek waktu pemulihan (recovery)
3. Menambah kemampuan menerima beban latihan yang lebih berat dan bervariasi.

Dengan demikian keuntungan pesilat yang memiliki komponen ketahanan baik, di

antaranya:
1. Dapat menentukan irama dan pola permainan selama bertanding
2. Dapat memelihara atau mengubah irama dan pola permainan sesuai yang
diinginkan
3. Memiliki daya juang dan tidak mudah menyerah selama pertandingan

B. MACAM-MACAM KETAHANAN
1. Ketahanan umum adalah kemampuan dalam melakukan kerja dengan
melibatkan beberapa kelompok otot atau seluruh kelompok otot, sistem pusat
syaraf, neuromusculer, dan kardiorespirasi dalam jangka waktu yang lama.
2. Ketahanan khusus adalah ketahanan yang hanya melibatkan sekelompok otot
lokal Ketahanan umum melibatkan seluruh potensi organ dalam tubuh sebagai
dasar dari semua jenis ketahanan, sehingga diperlukan oleh semua cabang
olahraga sebagai dasar untuk mengembangkan ketahanan khusus.

Ditinjau dari lamanya kerja, ketahanan dibedakan menjadi:

1. Ketahanan jangka panjang : memerlukan waktu lebih dari 8 menit, sehingga
kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem aerobik.

1
 2. Ketahanan jangka menengah : memerlukan waktu antara 2 sampai 6 menit
sehingga kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem anaerobik laktik dan aerobik.
3. Ketahanan jangka pendek : memerlukan waktu antara 45 detik sampai 2 menit
sehingga kebutuhan energi dipenuhi oleh sistem anaerobik alaktik. Berdasarkan
pada predominan sistem energi yang digunakan:
a. Ketahanan aerobik, yaitu kemampuan jantung dan sistem pernapasan
dalam mencukupi oksigen pada otot untuk membakar glycogen agar
menjadi sumber energy
b. Ketahanan anaerobik (laktik dan alaktik), yaitu proses pemenuhan
kebutuhan tenaga di dalam tubuh untuk membakar glycogen agar
menjadi sumber tenaga tanpa adanya bantuan oksigen dari luar
(Levisohn dan Simon (1984: 4).

C. METODE LATIHAN KETAHANAN

Untuk menentukan metode latihan ketahanan perlu diketahui tentang prinsip-
prinsip latihan untuk mengembangkan ketahanan baik yang aerobik maupun
anaerobik, di antaranya adalah:

1. Setiap awal latihan harus melakukan pemanasan (warming-up) terlebih

dahulu dan pada akhir latihan diberikan pendinginan (cooling-down)
2. Pesilat harus memiliki dasar tingkat kebugaran yang baik (VO2max yang
baik)
3. Denyut jantung maksimal harus diketahui sebelumnya
4. Untuk meningkatkan kemampuan aerobik, intensitas latihan 60-90% atau
denyut jantung mencapai 140-150/menit
5. Untuk meningkatkan kemampuan anaerobik, intensitas latihan
submaksimal atau denyut jantung mencapai 180/menit (dapat lebih)
6. Untuk usia anak-anak latihan aerobik tidak boleh berlebihan
7. Program latihan ketahanan minimal dilakukan selama 40 menit sampai
dengan 1 jam, dengan frekuensi setiap periodisasi sebagai berikut:
a. 3 kali per minggu pada periode transisi sampai persiapan awal
b. 2 kali per minggu pada periode persiapan,

2
 c. 1 kali per minggu pada periode awal kompetisi
d. 1 kali per 2 minggu pada periode kompetisi

TABEL LATIHAN KETAHANAN ( ENDUREN EXERCISE)

METODE BENTUK LATIHAN ATP-PC LA-O2 O2

LATIHAN
Acceleration Sprint Lari 40-100 meter. Dimulai dari jogging 90 5 5
yang semakin lama semakin dipercepat
hingga sprint dengan cara
memperpanjang langkah
Continuous Faster Lari jarak jauh dengan irama cepat 2 8 90
Continuous Slower Lari jarak jauh dengan irama lambat 2 5 93
Interval Sprinting Lari cepat 40m, diselingi jogging 60m. 20 10 70
Total jarak 3. 000 m
Hollow Sprint Lari cepat diselingi jalan dan jogging 85 10 5
secara terus menerus: 50m lari cepat,
50m jalan, 50m jogging, & kembali lari
cepat 50m
Interval Training Antar lari yang diselingi istirahat: Set I 10-30 30–50 20-60
4 x 200m, t = 0:27;
Set II 8 x 100m, t = 0:13; Set III 8 x
100m, t = 0:13
Jogging Lari dengan irama lambat sampai sedang, - - 100
jarak 6000m atau lari dengan durasi lebih
dari 30 menit
Repetition Running Sama dengan interval training, hanya t 10 50 40
kerja dan t recovery lebih lama
Speed Play (Fartlek) Jogging 5-10 menit, jalan dan jogging 5 20 40 40
menit dan diselingi lari cepat dengan

3
 jarak 50-60 meter.

Sprint Training Lari dengan kecepatan maksimal 90 6 4

menempuh jarak antara 40-50 meter.
Repetisi 16-20 kali. t. recovery dan t.
interval lengkap (rasio 1: 4-5)

D. DAYA TAHAN ENDURANCE

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu

yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :

a. Daya tahan otot (muscle endurance). Daya tahan otot sangat ditentukan oleh dan

berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenanya metode untuk

mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan untuk

meningkatkan kekuatan. Dalam latihan mengembangkan daya tahan otot, teknik

isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan dalam tahanan (beban) yang lebih rendah

dari pada latihan kekuatan dan pengulangan yang lebih sering. Sebagai contoh, daya

tahan otot dilakukan kira-kira pada tingkat 20 - 25 RM, dan tidak pada 8 - 12 RM

seperti yang disarankan untuk mengembangkan kekuatan. Sedangkan dalam

mengembangkan daya tahan otot melalui teknik isometrik, kontraksi yang kuat haruslah

ditahan selama 10 - 20 detik atau lebih.

b. Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah (respiratori-cardio-vasculatoir

endurance). Peningkatan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah terutama

dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang

anaerobik. Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk meningkatkan VO2 maks

4
dilakukan latihan anaerobik dengan interval istirahat. Maka dari itu, pelaksanaan

latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait dengan tenaga

aerobik dan anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu terkait pula dengan sistem

energi yang diperlukan. Hal di atas tidak akan banyak dijelaskan disini oleh penulis,

karena akan dijelaskan dalam materi ilmu faal olahraga.

Bentuk latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah dapat dilaksanakan

melalui : (1) Lari cepat sekali, (2) Lari cepat yang kontinu, (3) Lari lambat yang

kontinu, (4) Lari dengan interval, (5) Latihan interval, (6) Jogging, (7) lari cepat ulang,

(8) Fartlek atau speed play adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya

untuk membangun, mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh seorang atlet.

Sedangkan latihan interval adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya

untuk memperkembangkan stamina atlet. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam

pelaksanaan latihan interval adalah sebagai berikut : (a) jarak ditentukan, (b) jumlah

repetisi ditentukan, (c) kecepatan lari ditentukan, (d) interval waktu istirahat atau

pemulihan ditentukan.

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan secara umum yaitu :

- Mempertinggi intensitas latihan daya tahan

- Memperjauh jarak lari atau renang

- Mempertinggi tempo (latihan kecepatan)

- Memperkuat otot-otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.

Fartlek. Disebut juga speed play, yaitu suatu sistem latihan endurance yang

maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh

5
seseorang. Diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia. Fartlek merupakan salah satu

bentuk latihan yang sangat baik untuk mengembangkan daya tahan hampir pada semua

cabang olahraga,

terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Menururt penciptanya, fartlek

dilakukan dialam terbuka yang ada bukit-bukit, belukar, tanah rumpt, tanah lembek dan

sebagainya. Maksudnya adalah bahwa fartlek tersebut bukan dilakukan pada jalan raya

atau trek yang pemandangannya membosankan. Dalam melakukan fartlek, atlet dapat

menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung kepada kondisi atlet yang

bersangkutan pada saat itu. Olah karena itu, atlet bebas untuk bermain-main dengan

kecepatannya sendiri serta bebas membuat variasi kecepatan, jarak, dan rute yang akan

dilaluinya.

Sebaiknya latihan fartlek dilakukan pada awal-awal musim latihan jauh sebelum masa

pertandingan atau preseason. Tetapi ada pula beberapa pelatih yang memberikan latihan

fartlek ini pada musim-musim peningkatan juara atau menjelang pertandingan sebagai

variasi latihan guna menghindari kejenuhan dalam menghadapi latihan yang relatif

padat.

Interval Training. Interval training adalah latihan atau sistem latihan yang

diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Jadi dalam pelaksanaannya adalah ;

istirahat - latihan - istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya. Interval

trainingmerupakan cara latihan yang penting untuk dimasukan ke dalam program

latihan keseluruhan. Banyak pelatih menganjurkan menggunakan interval training untuk

melaksanakan latihan karena hasilnya sangat positif untuk mengembangkan daya tahan

keseluruhan maupun stamina atlet.

6
Bentuk latihan interval dapat berupa latihan lari (interval running) atau renang (internal

swimming) dapat pula dilakukan dalam program weight training maupun circuit

training.

Latihan interval dapat dilakukan dalam semua cabang olahraga yang membutuhkan

daya tahan dan stamina, seperti atletik, basket ball, renang, voli, sepakbola, bulutangkis

dan sebagainya. Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam internal training, yaitu;

a. intensitas/beban latihan

b. lamanya latihan

c. repetisi/ulangan latihan, dan

d. recovery internal (masa istirahat diantara latihan)

Beban latihan dapat diterjemahkan kedalam tempo, kecepatan dan beratnya beban.

Sedangkan lamanya latihan dapat dilihat dari jarak tempuh atau waktu, Repetisi dapat

ditinjau dari ulangan latihan yang harus dilakukan; kemudian masa istirahat adalah

masa berhenti melakukan latihan/istirahat diantara latihan-latihan tersebut.

Contoh interval training untuk endurance yang dilakukan dalam lari (interval running):

Jarak lari : 400 meter

Tempo lari : 90 detik

Repetisi : 12 kali

Istirahat : 3 - 5 menit

Bentuk latihan interval ini harus disesuaikan dengan kemampuan atlet yang

bersangkutan.

7
 E. Latihan Ketahanan Fisik Dengan Berlari Jauh

Berlari merupakan salah satu olahraga paling murah yang pernah ada. Hanya

membutuhkan sepasang sepatu atau tanpa sepatu anda dapat melakukan olahraga ini.

Pada pembahasan kali ini saya akan menceritakan pengalaman saya tentang manfaat

yang dapat diambil dari olahraga ini.

Pagi hari pukul 05.30 saya mencoba untuk lari pagi dengan rute acak dengan

jarak tempuh yang cukup jauh. Saya berlari dari rumah saya yang berada di kawasan

Tengger Semarang menuju daerah Jatingaleh, lalu memutar ke daerah Jangli kemudian

naik ke arah Waterblaster lalu naik kembali ke Graha Candi Golf. Kemudian pulang ke

rumah melewati daerah Sisingamaraja. Cukup jauh untuk seorang seperti saya.

Saya berlari jauh dengan kecepatan kira-kira 10 km/jm dan saya usahakan stabil.

Stage berat terasa saat saya mencapai daerah Jatingaleh karena rutenya berupa tanjakan.

Walau berat tetapi saya usahakan untuk tetap lari walaupun kecepatannya berkurang.

Kemudian saat mencapai daerah Jangli, stage yang tadinya berat perlahan mulai hilang

hingga mencapai kawasan Waterblaster. Saat melewati Graha Candi Golf terasa berat

kembali karena rute naiknya yang jauh. Tetap saya usahakan untuk berlari. Setelahnya

saya kembali melewati Sisingamangaraja, disini betis pada kaki saya mulai terasa

lemas. Saya lanjutkan berlari dan sampailah di rumah.

8
 Cukup melelahkan tapi badan terasa segar kembali setelah berlari. Saya rutin

berlari jauh setiap 2 kali selama seminggu. Hasilnya fisik tetap fit walaupun cuaca tidak

menentu. Selain itu terdapat manfaat yang lain yaitu menikmati pemandangan alam di

sepanjang rute kita berlari dan tentunya ketemu dengan para cewek yang juga sedang

berlari. Hahaha. itu hanya bagian dari pengalaman saya saja tentang cara menjaga

ketahanan fisik.

Semoga cerita dari pengalaman saya ini bermanfaat bagi siapa saja.

F. MELATIH KETAHAN ( ENDURANCE EXERCISE) DALAM BERMAIN

BOLA

Bermain sepak bola memerlukan ketahanan fisik yang luar biasa karena dalam

waktu hampir 90 menit kita di tuntut untuk tetap tahan terhadap permainan yang

menguras tenanga yang sangat tinggi berikut adalah latihan ketahanan dalam

bermain sepak bola

1. Jogging

Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan
utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan pemain
untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam permainan sepakbola,
para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola berada jauh dari daerah
penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal yang mengharuskan setiap
pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket. Oleh karena itu, endurance atau
ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para pemain, terutama futsal.

Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas.
Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

 Memutar engkel kaki.

9
  Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
 Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
 Menekuk badan ke depan dan kebelakang.

Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari
selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat.
Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan
adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka
tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.

2. Skipping (lompat tali)

Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel
kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:

 Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak
lurus.
 Kedua kaki dirapatkan.
 Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.

Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu
melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak 300
lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat sejenak.
Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa masih mampu.

3. Berenang

Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa
berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan
tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi
tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-kegiatan
tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti jogging,
berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet di semua
cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:

10
  Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan
sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
 Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam
berlari.
 Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
 Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di
saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.

Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x.
Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya.
Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.

Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain
sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan skipping
dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat dilakukan
sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu (2x main):

Waktu Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu Minggu

Jogging
Jogging (full) Jogging Jogging Jogging
(half) Skipping (half) (full) (full)
Pagi (full) rehat MATCH
Skipping Skipping Skipping Skipping
(half) Berenang (half) (full) (full)
(full)
Jogging
Jogging Jogging Jogging (full) Jogging
(full) (full) (half) Skipping (half)
Sore MATCH (full) rehat
Skipping Skipping Skipping Skipping
(full) (full) (half) Berenang (half)
(full)

11
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya saja
(half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di atas, ada
beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:

 No Smoking and No Alcohol.

 Tidur malam min. 7 jam.
 Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
 Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
 Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan energi
sebelum pertandingan.
 Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan
datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan
cukup jauh.
 Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan
istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
 Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara
berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam
bergerak.

Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis. Setidaknya
dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di lapangan sampai
peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah.

12
 DAFTAR PUSTAKA

http://de-future.com/melatih-ketahanan-tubuh/

http://grawira.wordpress.com/2011/01/31/3-latihan-fisik-sederhana-untuk-pemain-

sepakbola-dan-futsal-amatir/

http://roydemo9.blogspot.com/2012/03/latihan-ketahanan-fisik-dengan-berlari.html

http://en.wikipedia.org/wiki/Endurance_training

http://physicaltherapy.about.com/od/enduranceexercises/Exercises_to_Increase_Endura

nce.htm

13
14