BOLA TANGAN

 Permainan bola tangan adalah gabungan dari permainan bola basket dengan sepak
bola. tentu saja peraturannyapun hampir sama dengan kedua olahraga tersebut. Bola
dimainkan hanya dengan tangan untuk dimasukkan ke dalam area goal seperti pada
sepak bola.
 Cara bermain bolatangan
Permainan ini dimainkan oleh pemain yang berjumlah 6 orang dan satu penjaga gawang. Objek
dari permainan ini adalah melempar bola sampai masuk menjadi gol di gawang lawan.
Bolatangan dimainkan di lapangan sepanjang 40 meter dan lebar 20 meter. Saat berlangsung
permainan. Setiap tim terdiri dari 12 pemain, namun hanya 7 pemain yang ada di lapangan
termasuk seorang penjaga gawang. Selebihnya adalah pemain pengganti selama permainan
berlangsung. Mereka masuk dan meninggalkan lapangan permainan dari daerah pergantian
pemain. Berikut adalah posisi dari masing-masing pemain:

Attacking Positions: Defending positions:

LW - Left Wing OD - Outside defender
LB - Left Back HD - Half Defender
CB - Center Backor playmaker FD - forward Defender
RB - right Bacck GK - goal keeper
RW - right Wing

 Aturan untuk wasit

1. 2 orang Wasit dengan hak yang sama akan memegang pimpinan di setiap pertandingan dan
mereka dibantu oleh seorang pencatat waktu dan pencatat skor.
2. Pakaian seragam berwarna hitam diharapkan diutamakan untuk wasit.
 Cara memainkan bola

a Pemain boleh menghentikan, menangkap, melempar, dan menyentuh bola dengan

tangan, kepala, badan, paha, dan lutut.
b Membawa bola paling banyak tiga langkah dan bola harus dipantulkan.
c Menahan bola paling lama 3 detik.

 Aturan bermain di daerah gawang

a Penjaga gawang bebas bergerak di daerah gawang.

b Pemain yang menyerang memasuki daerah gawang hukumannya lemparan bebas.
c Pemain bertahan memasuki daerah gawang hukumannya lemparan 14 m.
d Bola di daerah gawang hak penjaga gawang.

 Mengembalikan bola ke daerah gawang

a boleh melempar bola memasuki gawang;

 b tidak boleh menahan bola lebih dari 3 detik;
c boleh membawa bola dengan berjalan di daerah gawang;
d lemparan sudut kalau bola keluar.

 Aturan untuk penjaga gawang

a Boleh melempar bola dengan segala cara.

b Tidak boleh menahan bola lebih dari 3 detik.
c Boleh membawa bola dengan berjalan di daerah gawang.
d Tidak boleh membawa bola keluar dari gawang.

 Terjadinya gol

a Gol terjadi apabila seluruh proyeksi bola melewati garis gawang.

b Apabila terjadi gol permainan dimulai dari tempat lemparan permulaan.

 Offside

 Untuk regu bertahan, apabila di daerah offside terdapat lebih dari 7 pemain termasuk
penjaga gawang, sedangkan bola dalam penguasaan regu yang bertahan.
 Untuk regu penyerang, apabila di daerah offside terdapat lebih dari 6 pemain,
sedangkan bola dalam penguasaan regu penyerang.

 Lapangan permainan

1. Lapangan berbentuk empat persegi panjang, Panjang : 40m dan lebar 20m.
2. Gawang memiliki Tinggi 2m dan lebar 3m, di cat bergaris-garis dengan 2 warna berbeda.
Garis gawang lebar 8cm, semua garis lain 5cm
 Waktu bermain, bel akhir, dan time out

1 Waktu permainan adalah :

a. 16 th atau lebih 2x 30 menit
b. 12 - 16 th 2 x 25 menit
c. 8-12 th 2 x 20 menit
d. Waktu Isfirahat 10 menit
e. Overtime (Setelah istirahat 5 menit dari waktu pergantian normal), 2 x 5 menit dengan
istrihat antar babak 1 menit.
2 Adu penalty untuk menentukan pemenang:
a. Lemparan dari garis 7m
b. Pelempar 5 orang pemain (kiper bisa dipilih bebas) dan pemain yang terkena
diskualifikasi/dikeluarkan dapat berpartisipasi
c. wasit menentukan gawang yang di pakai
d. wasit melakukan lempar koin dan team pemenang memilih akan rnefernpar. pertama atau
terakhir
 3 Time Out normal 1 menit 1 x setiap paruh waktu tiap tim.

 Bola

Ukuran keliling dan berat Bola

a. Pria dewasa dan remaja putra 16th ke atas : 58-60 cin / 425-475 gr (IHF3)
b. Wanita dewasa, remaja putri diatas 14th, remaja pria 12-16th : 54-56 cm / 325-375 gr (IHF
c. Anak putri 8-14th dan anak putra 8-12th : 50-52 cm / 290-330 gr (IHF 1)

 Tim, pergantian pemain dan perlengkapan.

1 Permainan 7 lawan 7 termasuk satu penjaga gawang. Pada saat awal permainan, minimal
pemain dalam sebuah tim adalah 5 orang. Jumlah maksimum Official selama permainan
berlangsung adalah 4 orang. Penjaga gawang dapat bermain dalam lapangan setiap saat
demikian pula bagi setiap pemain di lapangan dapat menjadi penjaga gawang setiap saat.

2 Pergantian pemain :
a. Bebas (berkali-kali di daerah pergantian/garis pergantian)
b. Pemain yang digantikan hrs sudah meninggalkan lapangan terlebih dahulu.
c. Pemain yang melakukan pelanggaran akan terkena skors 2 menit untuk pemain
tersebut
d. Ada tambahan skors 2 menit apabila pemain tersebut di atas melanggar kembali
e. lempatan bebas bagi lawan.

3 Nomor kaos / seragam 1-20 dengan karakteristik bagian belakang 20cm dan depart
10cm.
Semua pemain yang berperan sebagai penjaga gawang dalam tim harus menggunakan
wama yang sama, warna yang dapat dibedakan dari pemain lapangan dari kedua tim dan
penjaga gawang dari tim lawan.

4 Daerah Pergantian Pemain

Daerah pergantian pemain adalah masing-masing berukuran 4,5 m dari garis tengah.
Tempatnya sesuai dengan area tim pada waktu bertanding. Contohnya kalau tim A di
sebelah kanan maka tim tersebut akan melakukan pergantian di area sebelah kanan dari
garis tengah, begitu sebaliknya.

 Asupan Gizi untuk Cabor Bola Tangan

Asupan zat gizi tambahan (suplemen yang berlebihan). Seorang atlet yang baik harus makan
makanan tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, dan cukup vitamin, mineral serta
cairan

Total asupan kalori untuk atlet bola tangan adalah 45-60 kalori per kilogram berat badan.
Rata-rata pemenuhan kalori pada responden (harian, pertandingan dan pascapertandingan) ini
adalah 1561, 94 kalori per hari. Total asupan ini hampir 40% dibawah kebutuhan normal laki-
laki usia 13-49 tahun, bahkan apabila rata-rata berat badan responden adalah 54,91 kg, maka
total kebutuhan kalori menurut Sport Science Exchange adalah 2470-3294,6 kalori.
 Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus
mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan, kompetisi
dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, kesukaan dan daya terima
atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro
yaitu karbohidrat, protein dan lemak. (Kemenkes, 2014) Nilai energi yang dihasilkan dari
karbohidrat, protein dan lemak berbeda, yaitu :

 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal

 1 gram protein menghasilkan 4 kkal
 1 gram lemak menghasilkan 9 kkal

Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun dibutuhkan untuk
membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro juga diperlukan tubuh untuk
melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti kontraksi otot (jantung dan anggota gerak),
transmisi syaraf, kesehatan tulang dan lain-lain. (Kemenkes, 2014)

 Kebutuhan energi untuk olahraga Bola Tangan

Zat gizi Kebutuhan

Karbohidrat 50%-60%
Lemak 30%-35%
Protein 12%-15%

 Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat

penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi
berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa
glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit
permulaan kerja glukosa dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya
tubuh menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung
oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan
menjadi glukose yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya
dipergunakan oleh otot. Kebutuhan karbohidrat untuk atlet bola tangan adalah 50-
60%. (Kemenkes,2014)

 Protein

Protein tidak merupakan substrat penghasil energi yang bermakna selama

berolahraga oleh karena hanya 12 – 20% dari total yang energy yang dibutuhkan.
Protein terutama berperan sebagai ”spare part” tubuh, yaitu sebagai zat pembangun
komponen dan struktur jaringan tubuh, mengganti komponen dan struktur jaringan
tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon,
neurotransmiter dan antibodi. Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada
atlet cabang olahraga yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein
 membantu proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot.
Namun demikian, atlet olahraga endurans juga membutuhkan protein untuk
membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut otot yang rusak, dan
pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein untuk atlet berkisar antara 1,2 -1,7
gr/kgBB/hari dengan maksimal 2 gr/ kgBB/hari. Kebutuhan protein ini biasanya
sudah dapat dipenuhi oleh atlet melalui makanan tinggi kalori.(Kemenkes,2014)

 Lemak

Lemak dalam makanan berasal dari tumbuhan dan hewan. Lemak tumbuhan
(lemak nabati) biasanya berbentuk cair, contoh minyak kelapa, minyak sawit,
minyak jagung. Lemak hewani sering dijumpai dalam bentuk padat, contoh mentega
dan keju.Lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung
sehingga akan memperlambat rasa lapar. Kebutuhan lemak berkisar antara 20 – 45%
dari kebutuhan kalori total. Bila mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari
kebutuhan kalori total tidak akan memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian
pula bila mengonsumsi lemak lebih 45% dari kebutuhan kalori total maka akan
berbahaya bagi kesehatan atlet. Meskipun tidak secara langsung berperan dalam
peningkatan prestasi, lemak dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh
tubuh untuk fungsi organ dan pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet
dianjurkan 20-45% dari total kalori yang dibutuhkan. Kebutuhan lemak ini harus
dicukupi untuk membentuk jaringan lemak. Jaringan lemak harus cukup terutama
pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila kadar lemak tubuh minimal 8%. Bila
kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka menstruasi tidak terjadi karena rendahnya
hormon estrogen. Rendahnya kadar hormon estrogen juga dapat menyebabkan
osteoporosis. (Kemenkes, 2014)

Pada manusia komposisi tubuh dibagi menjadi 2 kelompok yaitu jaringan

lemak adipose atau fat mass dan jaringan bebas lemak atau lean body mass. Jaringan
lemak terdiri atas otot, tulang dan cairan ekstraseluler. (Fatmah,2011)

Kandungan jaringan lemak secara keseluruhan mengambil bagian tubuh sebesar

11%.kandungan jaringan lemak terdiri dari 20% air dan 80% jaringan adipose. Dari
seluruh jaringan adipose tersebut, 10% merupakan lemak essensial dan sisanya 90%
merupakan lemak non esensial. (Fatmah,2011)

 Presentasi Lemak Tubuh Untuk Atlet Bola Tangan

Jenis olahraga Laki-laki Perempuan

Bola Tangan 6-12% 20-27%
 1. Vitamin dan Mineral

Atlet membutuhkan vitamin dan mineral untuk :

– metabolisme energi

– membangun jaringan tubuh

– keseimbangan cairan

– membawa oksigen untuk kerja metabolisme

– menurunkan stress oksidatif terutama pada otot dan tulang

 Vitamin

Vitamin adalah zat organik yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit
(mikrogram dan miligram sehari) untuk mencegah defisiensi vitamin dan gangguan
kesehatan. Vitamin dapat dibagi menjadi 2 golongan,yang larut dalam air (B
kompleks dan C), dan yang larut dalam lemak (A, D, E dan K). (Kemenkes,2014)

Kebutuhan vitamin harian untuk atlet endurance (Bola Tangan)

Vit C Vit B1 Vit B2 Vit B5 Vit B6 Vit B9 Vit B12 Vit B3 Vit A Vit E
Cabang
olahraga
(mg) (mg) (mg) (mg) (mg (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)
Bola 190- 450- 0,005-
3,0-4,2 3,8-4,8 18 6-9 30-40 3,2-3,7 25-35
Tangan 240 550 0,008

(Fatmah,2011)

 Mineral

Mineral adalah zat inorganik yang dibutuhkan untuk memelihara berbagai

fungsi dalam tubuh. Seperti vitamin, mineral juga dapat dibagi menjadi 2 kelompok,
yaitu makromineral dan trace elements. Contoh makromineral adalah natrium, kalium,
kalsium, fosfor, dan magnesium. Sedangkan trace elements adalah besi, seng, tembaga,
kromium, dan selenium. Kebutuhan mineral dalam sehari tidak lebih dari 100mg/hari,
dan kebutuhan trace elements tidak lebih dari 20 mg/hari.(Kemenkes, 2014)
Kebutuhan mineral harian untuk atlet endurance (Bola Tangan)

Cabang Magnesium
Kalium (mg) Fosfor (mg) Besi (mg) Kalium (mg)
olahraga (mg)
Bola Basket 1200-1900 1500-2370 25-40 450-650 4000-6000

 Berikut beberapa contoh menu makanan atlet bola tangan saat latihan (persiapan) :
(Supriono, 2012)

Telur rebus matang/ ½ matang ( 1

butir)
Jam 05.30
Teh manis (1 gelas)
Nasi (1½ piring sedang)

Ayam pangang tanpa kulit (1 potong

sedang)
MAKAN PAGI
Makaroni schotel (1 potong sedang)
Jam 07.30
Tumis buncis + soun + udang ( 1
mangkok)

Jus belimbing (1 gelas)

Agar-agar isi bskuit (1 potong)
Jam 10.00
Selada buah (1 gelas)
Nasi (2 piring sedang)

Ikan bakar bumbu kuning (1 potong

sedang)

Tahu panggang isi telur puyuh dan

MAKAN SIANG daging giling

Jam 12.00 (1 potong sedang)

Sayur asam ( 1 mangkok)

Pepaya (1 potong sedang)

Teh manis (1 gelas)

 Lemper (1 potong)
Jam 16.00
Teh manis (1 gelas
Nasi (1½ piring sedang)

Ayam bakar (1 potong)

Salad, jagung pipil, wortel, kentang

MAKAN MALAM ongklok (1 porsi)

Jam 19.00 Soup sayuran ( 1 mangkok)

Perkedel kentang panggang (1 potong

sedang)

Jeruk (1 buah)
Lontong mie (1 buah)
Jam 21.00
Salada buah (1 gelas)
Jam 22.00 Susu skim (1 gelas)