Kebutuhan Cairan Pada Atlet Renang

MAKALAH GIZI OLAHRAGA

“KEBUTUHAN CAIRAN 
PADA ATLET RENANG”
Disusun Oleh:

                         Priyanti (P1.74.31.212.020)

BAB I
PENDAHULUAN

A.  Latar Belakang

Berbagai negara saat ini sedang melakukan revisi pedoman gizi dan logo pedoman
pangan seperti piramida makanan. Di Indonesia, dikenal pedoman gizi ini disebut
Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) dengan logo Tumpeng Gizi Seimbang (TGS).
Dalam TGS yang baru direvisi air minum merupakan komponen utama gizi seimbang
yang dicantumkan berupa gambar delapan gelas air pada bagian dasar tumpeng.
Empat alasan utama air sebagai komponen utama gizi seimbang yaitu air komponen
terbanyak didalam tubuh, air zat gizi makro yang paling banyak dibutuhkan, air salah
satu zat gizi esensial dan mempunyai peran unik di dalam tubuh dan besar atau
luasnya masalah dehidrasi ringan di Indonesia berdampak buruk bila dibiarkan.
Berbagai studi menunjukkan bahwa dehidrasi berdampak buruk terhadap kesehatan ,
stamina dan daya ingat. Dehidrasi 1% berat badan mulai mengganggu kerja otak dan
kemampuan berfikir dan kehilangan 2% berat badan berdampak pada penurunan
kosentrasi, daya ingat, kemampuan fisik bahkan risiko kecelakaan kerja (Hardinsyah,
2010).
Semestinya keseimbangan cairan mempertahankan volume darah, yang berputar
dalam menyediakan darah untuk tubuh untuk pengaturan suhu tubuh. Karena latihan
menghasilkan panas , yang harus dihilangkan dari tubuh untuk mepertahankan suhu
yang tepat, asupan cairan yang teratur sangat penting. Kekurangan beberapa cairan
yang terjadi selama sesi latihan bisa membahayakan latihan pertandingan yang
berikutnya. Tubuh mempertahankan suhu yang tepat dengan thermoregulation. Panas
yang dihasilkan di otot selama latihan akan ditransfer melalui darah ke bagian tubuh
yang membutuhkan. Peningkatan suhu tubuh ini menghasilkan peningkatan aliran
darah ke seluruh tubuh, pada suhu dingin sampai suhu lingkungan yang sedang, panas
kemudian ditransfer ke lingkungan dengan konveksi, penguapan dan radiasi. Kondisi
lingkungan mempunyai efek yang besar terhadap thermoregulation. Ketika suhu
lingkungan bergerak hangat hingga panas, tubuh harus menghilangkan panas yang
dihasilkan dari latihan, sama baiknya panas diserap dari lingkungan. Ketika ini terjadi,
tubuh menghasilkan keringat melalui penguapan untuk mempertahankan suhu tubuh
yang tepat. Pertahanan hidrasi ini menjadi penting ketika suhu lingkungan > 36˚C.
Latihan dalam lingkungan yang panas juga berakibat perubahan pada aliran darah dan
respon stres, secara sederhana terjadi perubahan pada sirkulasi leukosit dan sitokin
(Peake, 2010).
Kelembaban menyebabkan kemampuan tubuh untuk menghilangkan panas
menjadi lebih besar tingkatannya daripada suhu udara. Selama peningkatan
kelembaban, kecepatan penguapan keringat berkurang. Kombinasi efek dari panas,
kelembaban lingkungan dengan metabolisme yang luas ,besarnya panas diproduksi
selama latihan membuat sistem thermoregulator sampai semuanya itu maksimal.
Memastikan kebutuhan asupan cairan yang tepat adalah kunci untuk menurunkan
resiko stres panas.
Latihan olahraga merupakan suatu aktifitas aerobik, yang pada umumnya meliputi
sistem muskuloskeletal dan sistem kardiorespirasi. Renang merupakan salah satu
olahraga aerobik yang paling berdaya guna karena melibatkan seluruh otot utama
tubuh dan sebagai hasilnya memberikan hasil keseluruhan yang lebih dibanding
dengan olahraga-olahraga lain.
Pemberian makanan yang tepat dilihat dari segi kualitas dan kuantitas dapat
menghasilkan fisik yang optimal,serta memberikan energi yang cukup bagi atlet selama
menjalankan kegiatannya. Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi
 fisiknya agar dapat tampil secara prima selama pertandingan. Dalam proses latihan
dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga maka pengaturan
makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat.
Hampir semua reaksi biokimia yang terjadi di dalam tubuh tergantung dari
keseimbangan air dan elektrolit. Konsentrasi cairan intrasel dan ekstrasel harus
dipertahankan tetap seimbang. Keseimbangan cairan intrasel dan ekstrasel tujuannya
untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot yang penting saat melakukan olahraga.
Kontraksi otot selama berolahraga menghasilkan peningkatan produksi energi
panas. Panas yang terbentuk dialirkan secara cepat dari otot melalui darah ke
permukaan tubuh. Panas tubuh kemudian dibebaskan ke atmosfer lewat keringat yang
keluar dari tubuh.
Panas tubuh yang terjadi pada saat berolahraga akan sangat berbahaya apabila
tidak ada upaya proses pendinginan tubuh. Banyak usaha tubuh untuk melakukan
proses pendinginan tubuh, salah satunya adalah berkeringat (Primana, 2000).

B. Tujuan

1.    Tujuan Umum

Mengetahui kebutuhan cairan pada atlet renang dan kelelahan pada atlet renang.
2.    Tujuan Khusus
a.    Mendeskripsikan Olahraga Renang
b.    Mendeskripsikan Keseimbangan Cairan
c.    Mendeskripsikan Penyerapan Cairan
d.    Mendeskripsikan Kebutuhan Cairan
e.    Mendeskripsikan Kebutuhan Elektrolit
f.     Mendeskripsikan Cairan dan Elektolit Pada Olahraga Renang
g.    Mendeskripsikan Hidrasi Pada Atlet Renang
h.    Mendeskripsikan Penggantian Cairan
i.      Mendeskripsikan Penggantian Elektrolit
j.      Mendeskripsikan Kelelahan
k.    Mendeskripsikan Kelelahan Pada Atlet Renang
l.      Menganalisis hubungan antara dehidrasi dengan kelelahan pada atlet renang
C. Manfaat

1.    Memberikan informasi tentang kebutuhan cairan dan kelelahan pada atlet renang.
2.    Meningkatkan pengetahuan tentang kebutuhan cairan dan kelelahan pada atlet renang.

BAB II
ISI

A. Pengertian Renang

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang
melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran
jasmani. Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus
dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Sebagai contoh olahraga
aerobik adalah gerak jalan cepat, jogging, lari, senam, renang, dan bersepeda.
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam
berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya dada, gaya
punggung dan gaya kupu-kupu. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah
perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat.
1.   Sejarah
Perlombaan berenang dimulai di Eropa sekitar tahun 1800. Sebagian besar
perenang berenang dengan memakai gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen
memperkenalkan gaya trudgen di lomba-romba renang setelah meniru renang gaya
bebas suku Indian. Akibat ketidaksukaan orang Inggris terhadap gerakan renang yang
memercikkan air ke sana ke mari, Trudgen mengganti gerakan kaki gaya bebas yang
 melecut ke atas dan ke bawah menjadi gerakan kaki gunting seperti renang gaya
samping.
Renang menjadi salah satu cabang olahraga yang dilombakan sejak Olimpiade
Athena 1896. Nomor renang putri dilombakan sejak Olimpiade Stockholm 1912. Pada
1902, Richard Cavill memperkenalkan renang gaya bebas. Federasi Renang
Internasional dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu pertama kali dikembangkan pada
tahun 1930-an. Pada awalnya, gaya kupu-kupu merupakan variasi gaya dada sebelum
dianggap sebagai gaya renang tersendiri pada 1952.
Di Hindia Belanda, Perserikatan Berenang Bandung (Bandungse Zwembond)
didirikan pada 1917. Pada tahun berikutnya didirikan Perserikatan Berenang Jawa
Barat (West Java Zwembond), dan Perserikatan Berenang Jawa Timur (Oost Java
Zwembond) didirikan pada 1927. Sejak itu pula perlombaan renang antardaerah mulai
sering diadakan. Rekor dalam kejuaraan-kejuaraan tersebut juga dicatatkan sebagai
rekor di Belanda.
Pada 1936, perenang Hindia Belanda bernama Pet Stam mencatat rekor 59,9 detik
untuk nomor 100 meter gaya bebas di kolam renang Cihampelas Bandung. Pet Stam
dikirim sebagai wakil Belanda di Olimpiade Berlin 1936. Persatuan Berenang Seluruh
Indonesia didirikan 21 Maret 1951, dan sebagai anggota Federasi Renang Internasional
sejak tahun berikutnya. Perenang Indonesia ikut berlomba dalam Olimpiade Helsinki
1952.
2.   Fasilitas dan Peralatan Renang dalam Olimpiade
a)  Kolam Renang
Panjang kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah
25 m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk kolam ukuran Olimpiade
ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m. Kedalaman kolam minimum 1,35
meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga paling sedikit 6,0 m dihitung dari
dinding kolam yang dilengkapi balok start. Kedalaman minimum di bagian lainnya
adalah 1,0 m.
b)  Lintasan
Lebar lintasan paling sedikit 2,5 m dengan jarak paling sedikit 0,2 m di luar lintasan
pertama dan lintasan terakhir. Masing-masing lintasan dipisahkan dengan tali lintasan
 yang sama panjang dengan panjang lintasan. Tali lintasan terdiri dari rangkaian
pelampung berukuran kecil pada seutas tali yang panjangnya sama dengan panjang
lintasan. Pelampung pada tali lintasan dapat berputar-putar bila terkena gelombang air.
Tali lintasan dibedakan menurut warna: hijau untuk lintasan 1 dan 8, biru untuk lintasan
2, 3, 6, dan 7, dan kuning untuk lintasan 4 dan 5. Perenang diletakkan di lintasan
berdasarkan catatan waktu dalam babak penyisihan (heat). Di kolam berlintasan ganjil,
perenang tercepat diunggulkan di lintasan paling tengah. Di kolam 8 lintasan, perenang
tercepat ditempatkan di lintasan 4 (di lintasan 3 untuk kolam 6 lintasan). Perenang-
perenang dengan catatan waktu di bawahnya secara berurutan menempati lintasan 5,
3, 6, 2, 7, 1, dan 8.
c)  Pengukur Waktu
Dalam perlombaan internasional atau perlombaan yang penting, papan sentuh
pengukur waktu otomatis dipasang di kedua sisi dinding kolam. Tebal papan sentuh ini
hanya 1 cm. Perenang mencatatkan waktunya di papan sentuh sewaktu pembalikan
dan finis. Papan sentuh pengukur waktu produksi Omega mulai dipakai di Pan-
American Games 1967 di Winnipeg, Kanada.
d)  Balok Start
Di setiap balok start terdapat pengeras suara untuk menyuarakan tembakan pistol start
dan sensor pengukur waktu yang memulai catatan waktu ketika perenang meloncat dari
balok start. Tinggi balok start antara 0,5 m hingga 0,75 dari permukaan air. Ukuran
balok start adalah 0,5 x 0,5 m, dan di atasnya dilapisi bahan antilicin. Kemiringan balok
start tidak melebihi 10°
3.   Peraturan Perlombaan
Pada nomor renang gaya kupu-kupu, gaya dada, dan gaya bebas, perenang
melakukan posisi start di atas balok start. Badan dibungkukkan ke arah air dengan lutut
sedikit ditekuk. Pada nomor gaya punggung, posisi start dilakukan di dalam air dengan
badan menghadap ke dinding kolam. Kedua tangan memegang pegangan besi pada
balok start, sementara kaki bertumpu di dinding kolam, dan kedua lutut ditekuk di antara
kedua lengan. Posisi start gaya punggung juga dipakai oleh perenang pertama dalam
gaya ganti estafet. Wasit start memanggil para perenang dengan tiupan peluit panjang
untuk naik ke atas balok start (bersiap di dalam air untuk gaya punggung dan gaya
 ganti estafet). Perenang berada dalam posisi start setelah aba-aba Siap diteriakkan
oleh wasit start. Start dinyatakan tidak sah bila perenang meloncat dari balok start
sebelum ada aba-aba. Hingga tembakan pistol start dimulai, tubuh perenang harus
dalam keadaan diam.
4.   Nomor Perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut jarak tempuh, jenis
kelamin dan gaya renang. Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan
dalam Olimpiade :
• Gaya Bebas : 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri)
1500 m (putra)
• Gaya Dada : 100 m, 200 m
• Gaya Punggung : 100 m, 200 m
• Gaya Kupu-kupu : 100 m, 200 m.
• Gaya ganti perorangan : 200 m dan 400 m
• Gaya ganti estafet : 4 x 100 m
• Gaya bebas estafet : 4 x 100 m, 4 x 200 m

Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor

renang :
• Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
• Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
• Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400m
• Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
• Gaya ganti estafet: 4×100 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai keempat gaya
secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan gaya kupu-kupu, gaya punggung,
gaya dada dan gaya bebas. Pada nomor renang gaya ganti perorangan 100 m,
perlombaan diadakan di kolam renang lintasan pendek 25 m. Pada nomor 4 x 100 m
gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat orang perenang yang masing-masing
 berenang 100 m. Perenang pertama memulai dengan renang gaya punggung,
dilanjutkan perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu dan diakhiri oleh perenang
gaya bebas.
5.   Dasar-dasar gaya renang antara lain :
a.   Gaya Bebas (Freestyle Swimming)
Gaya bebas adalah gaya yang paling cepat. Didalam gaya bebas, satu tangan melewati
kepala perenang itu dan yang lainnya mendorong melalui air. Pada waktu bersamaan,
kaki perenang bergerak keatas dan kebawah dengan cepat.
b.   Gaya Dada (Breaststroke Swimming)
Perenang meletakkan kaki dan tangan didalam air. kedua tangan digerakkan bersama-
sama dengan gerakan melingkar, dan merentang keluar kedepan perenang kemudian
diteruskan ke-air dan kembali ke bawah dagu. Dan pada waktu yang sama, perenang
itu menendang dengan kaki mereka seperti katak.
c.   Gaya Punggung (Backstroke Swimming)
Perenang harus tetap berada pada posisi membelakangi air setiap saat, kecuali ketika
memutar. kaki bertindak seperti gaya bebas. Tangan bergerak satu persatu secara
beraturan dengan gerakan melingkar melewati kepala perenang tersebut dan kemudian
diteruskan ke air.
d.   Gaya Kupu-kupu (Butterfly Swimming)
Gaya kupu-kupu adalah gaya yang paling susah dikuasai. Perenang mengayunkan
tangannya melewati atas air dan kemudian tarik kebawah melalui air. Pada waktu
bersamaan, perenang tersebut perlu menggerakkan kaki mereka seperti tendangan
lumba-lumba, menyamai kedua kaki untuk bergerak naik dan turun bersama-sama.

B. Keseimbangan Cairan

Keseimbangan cairan tubuh diatur oleh mekanisme yang menurunkan produksi

urine dan pengeluaran natrium, mendorong rasa haus, dan mengontrol asupan dan
pengeluaran cairan dan elektrolit. Respon didalamnya sampai dehidrasi, antidiuretic
hormone (ADH) dan sistem renin angiotensin II-aldosteron meningkatkan cairan dan
penyimpanan natrium oleh ginjal dan merangsang peningkatan rasa kehausan. Hormon
ini mempertahankan osmolaritas, muatan Na, dan volume cairan ekstraseluler dan
memainkan peran utama dalam pengaturan keseimbangan cairan. Penyebab
kehilangan cairan sehari-hari disebabkan karena keringat, sistem pernapasan,
ditambah kehilangan dari ginjal dan sistem pencernaan. Ketika cairan yang hilang dari
tubuh berupa keringat , volume plasma akan menurun dan osmolaritas plasma akan
meningkat. Ginjal, dibawah kontrol hormonal, mengatur cairan dan pengeluaran solute
jika kelebihan kehilangan urin yang harus hilang. Meskipun , ketika tubuh dilakukan
untuk lingkungan panas, hormon menyesuaikan untuk mempertahankan fungsi tubuh.
Beberapa penyesuaian ini termasuk penyimpanan tubuh pada cairan dan natrium dan
mengeluarkan ADH oleh kelenjar pituitary untuk meningkatkan penyerapan cairan pada
ginjal. Perubahan ini kerena urin sampai menjadi lebih dipusatkan, demikian
perlindungan cairan dan membuat urin menjadi lebih pekat . Proses umpan balik ini
membantu untuk melindungi tubuh dan volume darah.
Pada waktu yang sama, aldosteron dikeluarkan dari adrenal cortex dan beraksi
pada tubulus ginjal untuk meningkatkan penyerapan dari natrium, yang membantu
mempertahankan tekanan osmotik yang benar. Reaksi ini juga mengaktifkan
mekanisme kehausan dalam tubuh. Meskipun, dalam situasi yang meningkatkan
kehilangan cairan akut termasuk dalam latihan atlet atau pertandingan, respon
kehausan dapat ditunda. Membuat hal itu sulit pada atlet untuk mempercayakan
kehausan mereka untuk mencernakan cukup cairan untuk mengimbangi volume cairan
yang hilang selama latihan dan pertandingan. Kehilangan 1,5-2 liter cairan yang
dibutuhkan sebelum ada mekanisme kehausan, pada tingkat ini kehilangan cairan telah
mempunyai efek serius pada pengaturan suhu. Atlet butuh rehidrasi dalam waktu dasar
daripada setelah merasa kehausan, dan itu semua harus cukup untuk mempertahankan
berat badan sebelum bertanding.
Berdasarkan hasil penelitian Maughan dkk (2009) tidak ada perbedaan
keseimbangan cairan dan elektrolit pada perenang terlatih pria dan wanita selama 2
sesi pelatihan, kecuali perbedaan marginal dalam konsentrasi K +.

C. Penyerapan Cairan
 Kecepatan cairan yang diabsorpsi tergantung pada beberapa faktor yang berbeda,
termasuk jumlah, tipe, suhu dan osmolaritas cairan yang dikonsumsi dan kecepatan
pengosongan lambung. Karena glukosa dengan aktif diserap pada intestine, hal ini bisa
menandai peningkatan natrium dan penyerapan cairan. Karbohidrat dan larutan
elektrolit mempertinggi kapasitas latihan dengan menaikkan gula darah,
mempertahankan kecepatan yang tinggi dari oksidasi karbohidrat, mencegah kelelahan
pusat dan menurunkan rasa pengerahan tenaga (Byrne dkk, 2005) dalam Krause’s
Food and The Nutrition Care Process.
Studi dahulu yang mengindikasikan bahwa cairan yang diserap maksimal ketika
konsentrasi glukosa luminal berkisar dari 1-3% (55-140mM), meskipun banyak sport
drinks terdiri dari 2-3 kali jumlahnya dengan yang menyebabkan gejala sistem
pencernaan yang berlawanan. Menyebabkan konsentrasi karbohidrat di dalam sport
drinks, gram dari karbohidrat atau gula dalam penyajian dibagi dengan berat penyajian
dari minuman, yang biasanya 240 gram, perkiraan berat dari 1 gelas air. Enam persen
karbohidrat minuman terdiri 14-16 gram karbohidrat per 1 gelas.
Air dingin lebih disukai daripada air hangat karena melemahkan perubahan di pusat
suhu dan aliran darah peripheral, penurunan keringat, meningkatkan kecepatan
pengosongan lambung dan diserap lebih cepat.

D. Kebutuhan Cairan

Menurut Tauhid (1986), tubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah
cairan , maka selama berlatih atau kompetisi status hidrasi atlet harus benar-benar
dipertahankan, sebab kekurangan cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-
5% akan mengganggu sirkulasi dan kekurangan 25% berakibat kematian.
Air tidak mengandung energi, tetapi sangat penting dalam kehidupan sehari-hari.
Kebutuhan tubuh manusia akan air dalam sehari-hari sesuai dengan banyaknya air
yang keluar atau yang hilang dari tubuh.
Pada keadaan normal atau ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas fisik minimal serta
tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa memerlukan air sebanyak 1500-2000ml
sehari. Sumber air untuk kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi,
makanan dan minuman. Saat berolahraga tentu kebutuhan cairan akan meningkat. Hal
ini disebabkan saat berolahraga suhu tubuh meningkat dan tubuh menjadi panas.
Tubuh yang panas berusaha untuk menjadi dingin dengan cara berkeringat.
Banyaknya keringat yang keluar tergantung ukuran tubuh, jenis olahraga, intensitas
olahraga, lamanya olahraga, cuaca dan kelembaban lingkungan, serta jenis pakaian
atlet. Keringat yang keluar saat olahraga sebagian besar terdiri atas air, namun keringat
juga mengandung elektrolit . Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga
disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh
sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat
saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Sedangkan,
defisit air 3% - 10% dari berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan
penurunan prestasi olahraga, meningkatkan resiko cidera serta berbahaya untuk atlet.
Pemberian cairan pada atlet bertujuan untuk mencegah dehidrasi dan untuk
mempertahankan keseimbangan cairan tubuh. Selain itu, pemberian cairan yang
adekuat ditujukan untuk mencegah cidera akibat panas tubuh yang berlebihan,
misalnya : heat exhaustion, heat stroke. Nasihat yang paling baik saat berolahraga
untuk mencegah kekurangan cairan adalah minum air sebelum, selama dan setelah
berolahraga. Minum air jangan menunggu sampai sampai rasa haus timbul . Oleh
karena, rasa haus tidak cukup baik sebagai indikator keinginan untuk minum. Keinginan
minum air lebih banyak dan lebih sering karena kebiasaan, bukan karena adaptasi
fisiologis. Rasa haus baru timbul apabila tubuh telah mengalami dehidrasi.
Penggantian air yang adekuat selama berolahraga sangat penting untuk
memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan. Minumlah air 30-60
menit sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin kira-kira 10˚C lebih baik
daripada air hangat. Oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga
waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama
dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet
dianjurkan minum secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin.
Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan
yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet setelah pertandingan harus segera minum
 air dingin sebanyak 150-250ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung
karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin.
Penelitian menunjukkan bahwa penggantian air akibat keringat yang keluar lebih
penting daripada penggantian elektrolit. Kasus kehilangan elektrolit yang serius atau
ketidakseimbangan elektrolit pada atlet jarang terjadi dibanding dehidrasi akibat defisit
air. Kekecualian misalnya terjadi pada atlet yang melakukan olahraga sangat berat di
bawah cuaca panas dan kelembaban tinggi . Keringat yang keluar jumlahnya sangat
banyak , selain air juga mengandung elektrolit (Primana, 2000).
Kebutuhan asupan cairan sehari-hari yang dianjurkan untuk individu yang terus
menerus beraktifitas sangat besar bervariasi karena perbedaan luas dalam kebutuhan
cairan per hari tergantung dari ukuran tubuh, aktifitas fisik dan kondisi lingkungan.
Menurut DRI, kebutuhan cairan dan elektrolit pada laki-laki 3,7 Liter/hari (±16
gelas/hari) dan 2,7 Liter/hari (±12 gelas/hari) (Institute of Medicine, 2004). Kira-kira 20%
dari asupan/hari cairan berasal dari air dalam buah dan sayuran, dan 80% dari
minuman termasuk air minum,jus,susu, kopi, teh, sup, sports drinks dan soft drinks.
Ketika seseorang bekerja, latihan dan bertanding pada lingkungan yang panas ,
cairan yang dibutuhkan mereka akan meningkat lebih dari 10 Liter/hari. Air yang
dibutuhkan untuk pengeluaran urea dari metabolisme protein dan kelebihan asupan
elektrolit untuk tujuan kebutuhan sehari-hari. Meskipun, untuk seseorang yang aktif
volume ini relatif kecil (130mL/1000kkal) dan tidak berakibat karena biasanya mereka
mengkonsumsi lebih dari 2 liter/hari (Murray, 2006).
Pembagian kebutuhan cairan pada kelompok berikut :
a)  Atlet Anak
Karena anak suka berpartisipasi dalam aktifitas fisik kurang dari 1 jam dalam durasi
sering sedikit perhatian untuk hidrasi mereka. Anak tidak cukup minum ketika diberi
cairan dengan bebas selama bertanding pada iklim panas dan lembab. Tetapi anak
berbeda dengan dewasa , untuk beberapa tingkat pemberian dari dehidrasi,
peningkatan pusat suhu lebih cepat daripada dewasa. Anak yang berpartisipasi dalam
aktivitas olahraga harus berpikir untuk mencegah dehidrasi dengan minum lebih banyak
dan di luar rasa haus dan frekuensi jarak waktu , seperti setiap 20 menit.Penelitian
terbaru menunjukkan bahwa konsumsi cairan anak-anak meningkat ketika minuman
 mengandung karbohidrat (40-80 gram per liter) dan natrium sedikit. Disarankan bahwa
pelatih mendorong jenis minuman bukan air putih untuk memastikan bahwa anak-anak
menerima cairan yang cukup ketika mereka berolahraga dalam cuaca panas.
Peraturan dari persetujuan bahwa anak 10 tahun atau lebih muda harus minum
sampai dia tidak merasa kehausan dan kemudian harus minum ditambah setengah
gelas (1/3 -1/2 gelas). Anak yang lebih tua dan remaja harus mengikuti anjuran yang
sama. Meskipun mereka harus mengkonsumsi gelas tambahan dari cairan . Ketika
pengaturan dalam bertanding harus dimodifikasi untuk membantu anak untuk
meninggalkan permainan secara periodik untuk minum. Menyediakan sport drink yang
akan mempertahankan rangsangan untuk minum dan rehidrasi mereka adalah
kuncinya.
b)  Atlet Dewasa
Atlet lebih tua, dewasa atau atlet level master juga beresiko untuk dehidrasi dan
butuh membuat tindakan pencegahan ketika latihan atau tetap fit. Hipohidrasi pada
sesorang lebih tua bisa berakibat pada fungsi sirkulasi dan termoregulator sampai lebih
besar dan luas dan mungkin dikarenakan oleh aliran darah yang sedikit dalam tubuh,
menyebabkan suhu pusat meningkat. Karena rasa haus diturunkan pada orang yang
lenih tua dewasa., mereka membutuhkan minuman yang adekuat sebelum bertanding,
baik sebelum mereka menjadi kehausan. Atlet perempuan butuh minum lebih dari atlet
pria selama jarak latihan tertentu dalam tekanan. Keseimbangan cairan yang
dipertahankan lebih baik ketika karbohidrat palatability dan larutan elektrolit yang
diberikan (Baker dkk, 2005).

E. Kebutuhan Elektrolit

Cairan tubuh selain mengandung air juga mengandung bahan lain yang diperlukan
oleh tubuh seperti elektrolit. Elektrolit dalam cairan tubuh terdiri dari kation dan anion.
Kation utama dalam cairan tubuh adalah natrium (Na+) dan Kalium (K+), sedangkan
anion utama adalah Klorida (Cl-).
1.    Natrium
Natrium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstrasel dan
bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan ekstrasel. Asupan
natrium berkisar antara 3-8 gram (130-250 meq) per hari. Makanan sumber Na adalah
garam dapur. Selain itu Na banyak dijumpai pada keju dan makanan olahan lain.
Natrium dan klorida merupakan elektrolit paling banyak yang ditemukan dalam
keringat , namun dalam jumlahnya hanya 1/3 dari yang ditemukan di plasma. Natrium
hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh karena itu atlet yang mengalami
pengeluaran keringat yang sangat banyak harus diperhatikan penggantian natrium.
Hiponatremi yang terjadi pada atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot
sehingga berpengaruh terhadap prestasi olahraga.
Hal yang penting memasukkan natrium pada cara penggantian cairan, khususnya
dengan asupan yang berlebih dari air tawar (Hew,2005 ; Noakes dkk, 2005). Untuk
pertandingan lebih dari 2 jam, natrium harus ditambahkan pada cairan untuk mengganti
kehilangan dan mencegah hiponatremi. Rehidrasi dengan air saja mencairkan darah
dengan cepat, peningkatan volume darah dan mendorong urin yang keluar. Cairan
darah yang sedikit baik natrium dan volume bagian yang dipengaruhi oleh rangsangan
haus, memindahkan banyak dari rangsangan untuk minum dan mengganti kehilangan
cairan.
Keuntungan yang sementara hiperhidrasi dengan garam natrium adalah penting.
Kehilangan natrium bisa membuat kramp panas, khususnya pemain sepakbola
(Stofan,dkk, 2005). Disamping variasi seseorang, intensitas dan durasi latihan
memainkan peran penting dalam kehilangan Natrium.
Natrium bisa bergerak dengan cepat melewati proximal intestine. Selama latihan
yang panjang lebih dari 4-5 jam., termasuk natrium dalam penggantian cairan yang
meningkatkan palatability dan fasilitas cairan yang ditingkatkan dalam intestine. Baik
natrium dan karbohidrat ditranspor aktif dari lumen ke aliran darah.
Penggantian cairan kekurangan suplementasi natrium bisa membuat diturunkannya
konsentrasi plasma natrium. Tingkat plasma natrium jatuh dibawah 130mEq/L, gejala
bisa termasuk lesu, bingung, atau kehilangan kesadaran. Latihan yang membuat
hiponatremia mungkin dihasilkan dari cairan yang berlebih selama latihan yang panjang
 >4jam. Hiponatremia berhubungan dengan seseorang yang merencanakan minum air
tawar yang berlebih dari kehilangan keringat atau bagi seseorang kondisi fisik yang
kurang dan produksi keringat berlebih.
2.    Kalium
Kalium merupakan kation terpenting didalam cairan intrasel. Asupan Kalium berkisar
antara 2-6 gram (50-150 meq) per hari. Makanan sumber kalium adalah daging, buah-
buahan. Secara umum kalium banyak terdapat pada pisang, jus jeruk. Keringat
merupakan cairan hipotonik dibanding dengan plasma. Konsentrasi elektrolit dalam
keringat juga lebih rendah dibanding dengan cairan tubuh lainnya. Kalium dan
magnesium dalam keringat jumlahnya sangat kecil. Kalium yang hilang melalui keringat
jumlahnya sangat sedikit. Kalium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat
banyak dan tidak terpengaruh oleh hilangnya kalium melalui keringat. Beberapa ahli
percaya bahwa kehilangan kalium dalam keringat akan mempengaruhi prestasi
olahraga.
Konsentrasi natrium dan kalium pada keringat dipengaruhi oleh jumlah keringat
yang keluar. Berdasarkan hasil penelitian para ahli, jumlah keringat sebanyak 200
ml/jam menyebabkan kehilangan cairan yang mengandung 12 mmol natrium dan 4-5
mmol kalium. Sedangkan keringat sebanyak 1000 ml/jam mengakibatkan kehilangan
cairan yang mengandung 40 mmol natrium dan 4-5 mmol kalium.
Penelitian menunjukkan bahwa suplemen natrium dan kalium tidak diperlukan
selama olahraga yang berlangsung singkat ( ≤ 1 jam). Garam yang tersedia pada
makanan sehari-hari sudah cukup mempertahankan keseimbangan natrium dan kalium
selama bertanding pada olahraga tingkat sedang (Primana, 2000).
Keseimbangan kalium diatur oleh aldosteron dan pengaturan yang tepat. Meskipun
aldosteron beraksi dalam kelenjar glands untuk meningkatkan penyerapan natrium,
pengeluaran kalium tidak berefek. Kehilangan kalium dari kerangka otot telah
melibatkan kelelahan atlet selama bertanding. Ada sedikit kehilangan kalium melalui
keringat, kehilangan 32-48 mEq/hari tidak terlihat signifikan dan hal itu lebih mudah
diganti dengan diet.

F. Cairan dan Elektrolit pada Olahraga Renang

 Olahraga renang yang berlangsung lama di tempat yang panas dapat
menyebabkan gangguan keseimbangan air dan elektrolit. Keseimbangan air dan
elektrolit sangat penting bagi olahraga endurance. Oleh karena akan mengganggu
produksi energi dan pengaturan suhu tubuh . Cairan sangat penting untuk mengalirkan
zat gizi dan oksigen ke dalam otot skelet dengan tujuan untuk berkontraksi.
Penggantian cairan pada atlet renang apabila hanya minum air tawar dapat
menyebabkan hiponatremi. Oleh karena dalam tubuh jumlah air dan natrium tidak
seimbang. Untuk itu, pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit.
Hal ini dimaksudkan selain untuk mencegah terjadinya hiponatremi, juga untuk
mencegah hipoglikemik.
Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-
10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10% dapat
menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi.
Sedangkan minuman atlet yang mengandung natrium dan kalium yang berlebihan
akan mengganggu kontraksi otot yaitu terjadi “cramp” otot. Selain itu, intake Na yang
berlebihan mempunyai resiko tinggi terjadinya hipertensi pada atlet.
Sport drinks umumnya mengandung karbohidrat 5-7%. Konsentrasi karbohidrat
dalam cairan ini secara ilmiah tidak mengganggu proses pengosongan lambung.
Sedangkan natrium biasanya 10-20mmol/L dan dapat membantu keseimbangan
elektrolit dalam tubuh (Primana, 2000).

G. Hidrasi pada Atlet Renang

Hidrasi merupakan jumlah cairan yang diambil di dalam tubuh manusia.

Hidrasi yang tepat sangat penting bagi semua atlet untuk:
1. Mengganti air yang hilang akibat berkeringat
2. Menghindari penurunan tajam dalam kinerja yang dihasilkan dari dehidrasi
3. Membantu mempertahankan suhu tubuh dalam batas yang dapat diterima selama
latihan.
Pengaruh Dehidrasi pada Performance
 Dehidrasi negatif mempengaruhi kinerja dan berhubungan dengan kelelahan dini. Ini
terutama terjadi untuk latihan aerobik berkepanjangan seperti lari interval atau
bersepeda, tetapi atlet bersaing dalam olahraga tim atau peristiwa yang berlangsung
singkat juga dapat dipengaruhi oleh dehidrasi. Ironisnya, dehidrasi mengurangi
kapasitas dari sistem pencernaan untuk menyerap air. Atlet tidak harus menunggu
sampai mereka mengalami dehidrasi sebelum mereka minum, karena hal ini
memperlambat rehidrasi dan menyebabkan kram lambung. Oleh karena itu selama
latihan, penting untuk minum pada jadwal bukan menurut kehausan. Jika haus adalah
satu-satunya titik acuan yang digunakan untuk menentukan kebutuhan cairan mengikuti
berlimpah berkeringat, mendirikan kembali hidrasi optimum bisa mengambil 24 sampai
48 jam. (www.nccpswimming.org , 2007).
Atlet harus minum banyak cairan setiap hari, khususnya sebelum sesi latihan
atau persaingan. Atlet yang terhidrasi dengan baik memiliki karakteristik sebagai
berikut:
1. Berkeringat dimulai lebih cepat dan lebih berlimpah
2. Sebuah penyempurnaan tingkat penyerapan cairan yang dikonsumsi selama latihan.
Pengaturan hidrasi pada atlet renang sebagai berikut :
      Dua sampai tiga jam sebelum latihan, atlet renang harus minum 400-600ml air atau
sport drinks untuk membantu hidrasi sebelumnya. Hal ini memungkinkan waktu untuk
kelebihan cairan untuk dibuang sebagai urin sebelum latihan dimulai.
      30 menit sebelum latihan, atlet harus minum 150-350ml cairan untuk mempersiapkan
diri untuk kegiatan dan kelengkapan hidrasi.
      Atlet harus meminum cukup cairan untuk menjaga keseimbangan cairan sepanjang
latihan. Jumlah cairan seorang individu yang dapat ditolerir selama latihan bervariasi
dari satu orang ke orang lain, tetapi biasanya berkisar antara 10-15 ml/kg berat badan
per jam. Tabel berikut menunjukkan, jumlah cairan yang dapat diserap oleh tubuh
dalam waktu 1 jam.
Tabel 1. Jumlah Cairan yang Diserap Oleh Tubuh Dalam 1 jam
Jumlah Cairan yang Diserap oleh
BB (kg) Tubuh Dalam 1 Jam (mL)
Dari Sampai
30 300 450
 40 400 600
50 500 750
60 600 900
70 700 1050
80 800 1200
90 900 1350

Daripada minum sejumlah besar cairan di satu waktu, lebih baik minum 150-350ml
cairan setiap 15-20 menit, atau sebanyak satu yang dapat ditolerir tanpa merasa ada
ketidaknyamanan. Atlet jarang mengkonsumsi cukup cairan untuk memaksimalkan
kapasitas penyerapan sistem pencernaan atau untuk menyeimbangkan kehilangan
cairan. Peningkatan asupan cairan selama latihan akan meningkatkan keseimbangan
cairan pada banyak atlet. Ketika latihan berlangsung kurang dari satu jam,
mengkonsumsi minuman olahraga mungkin tidak akan meningkatkan kinerja secara
signifikan. Dalam hal ini, air minum harus memadai kecuali panas dan lembab, maka
minuman olahraga dianjurkan (www.nccpswimming.org , 2007).
      Untuk jangka panjang, sedang sampai aktifitas intens 30 menit atau lebih memerlukan
rehidrasi periodik, seperti ¼ liter cairan setiap 20 menit hanya disarankan. Jika suatu
kegiatan berlangsung lebih dari 40 menit, air saja tidak cukup untuk rehidrasi tubuh.
Hilangnya elektrolit yang hilang melalui keringat memerlukan sport drink untuk
mengganti elektrolit tubuh.
      Atlet yang tidak minum selama kegiatan, akan merasa dehidrasi yang menyebabkan
mual, pusing dan kelelahan.
      Setelah latihan, perenang harus minum terus sebanyak 1, 8 liter adalah jumlah
minimum cairan untuk perenang (Branson, 2010)
      Setelah latihan di mana telah berkeringat banyak, sangat penting untuk menggantikan
cairan. Untuk memperkirakan berapa banyak cairan seorang individu telah hilang
selama latihan dengan menimbang sebelum dan sesudah aktivitas. Perbedaan dalam
kg merupakan jumlah cairan yang hilang, dalam liter, karena satu liter air beratnya satu
kg. Untuk setiap kg berat tubuh yang hilang, sedikitnya 1,0 liter cairan ditambah 0,5 liter
ekstra harus dikonsumsi. Penting untuk minum lebih dari satu liter per kg berat tubuh
yang hilang untuk menjelaskan kerugian kemih ( www.nccpswimming.org , 2007).
      Berdasarkan hasil penelitian, minum susu dianjurkan dalam masa pemulihan olahraga.
Karena susu mengandung protein, karbohidrat,cairan dan elektrolit seperti beberapa
minuman olahraga komersial, namun menawarkan keuntungan yang berbeda. Tidak
ada minuman pasca latihan lain berisi berbagai macam vitamin dan mineral yang
ditemukan dalam susu.
Secara umum pengaturan Cairan dan Elektrolit Pada Atlet Sebagai Berikut :

1.    Sebelum Kompetisi

Kurang lebih 1 jam menjelang kompetisi diperbolehkan minum minuman manis
dengan konsentrasi gula tidak melebihi 2,5%. Sehingga bisa diberikan jus buah seperti
jus tomat/jeruk yang ditambahkan gula 1 sendok teh (5 gram). Jika pemberian minuman
dengan konsentrasi gula melebihi 2,5% maka akan menyebabkan peningkatan gula
darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin ini
dapat menyebabkan hipoglikemi. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang
bertanding dengan gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps. Sangat dianjurkan
untuk minum sebanyak 150 – 250 ml, pada waktu 30 - 60 menit sebelum kompetisi dan
saat istirahat diantara pertandingan. Selain itu, hindari minum kopi,coke dan softdrinks
karena memberi efek dehidrasi. Menurut American College of Sport Medicine,
rekomendasi cairan dan elektrolit sekurangnya 4 jam sebelum kompetisi atlet harus
minum ± 5-7ml/kgBB dari air atau sport drinks. Ini menyediakan waktu yang cukup
untuk mengoptimalisasikan status hidrasi dan untuk pengeluaran setiap kelebihan dari
cairan melalui urine.
2.    Selama Kompetisi
Selama kompetisi pemberian cairan sangat penting untuk mempertahankan status
dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet harus minum setiap
kali ada kesempatan.Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus
karena rasa haus ini menunjukkan adanya dehidrasi awal. Minum sebaiknya dilakukan
secara teratur setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin 10˚C. Pada olahraga
endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang, akan
semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada
 lingkungan sangat panas. Pada olahraga endurans lebih dari 2 jam, pemberian cairan
harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah
terjadinya hipoglikemi dan hiponatremia.
Menurut American College of Sport Medicine, tujuan minum pada saat kompetisi
adalah untuk mencegah kehilangan air dan elektrolit. Jumlah dan angka penggantian
cairan tergantung dari jumlah keringat individu atlet, durasi dari kompetisi dan
kesempatan untuk minum.Mengkonsumsi minuman berisi electrolytes dan
carbohydrates dapat membantu menahan cairan dan keseimbangan pada olahraga
endurans. Tipe olahraga, intensitas dan durasi dari kompetisi dan kondisi lingkungan
akan merubah kebutuhan atas cairan dan electrolytes. Cairan yang berisi natrium dan
kalium membantu menganti kehilangan elektrolit, dimana natrium memberi stimulasi
haus dan penyimpanan cairan dan karbohidrat memberi energi. Minuman yang berisi
6%–8% karbohidrat direkomendasikan untuk kompetisi yang berlangsung lebih lama
dari 1 jam.
Keseimbangan cairan dan elektrolit pada saat melakukan kompetisi tidak selalu
memungkinkan karena jumlah keringat maksimum melebihi jumlah maksimum
pengosongan lambung yang pada waktunya membatasi penyerapan cairan, dan
seringkali, jumlah cairan yang diminum oleh para atlet pada saat melakukan kompetisi
jumlahnya menurun yang bisa dikosongkan dari perut dan diserap oleh usus.
Pengosongan lambung dimaksimumkan pada saat jumlah cairan di perut tinggi dan
dikurangi dengan cairan hipertonic atau jika konsentrasi karbohidrat lebih besar dari
8%. Gangguan keseimbangan cairan dan elektolit yang bisa terjadi pada atlet termasuk
dehidrasi, hiperhidrasi, dan hiponatremia. Kompetisi yang menyebabkan terjadinya
dehidrasi berkembang karena kehilangan cairan yang melebihi pemasukkan cairan.
3.    Setelah Kompetisi
Setelah kompetisi pemberian makanan dan minuman ditujukan untuk memulihkan
cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang terpakai
selama pertandingan. Sehingga segera setelah kompetisi atlet harus minum air dingin
10˚C sebanyak 1-2 gelas. Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang
mengandung karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan
interval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada keadaan ini dapat diberikan
minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan atlet berkurang, kira-
kira 4 jam setelah kompetisi dapat diberikan berangsur-angsur makanan lengkap biasa
seperti sebelum kompetisi dilaksanakan.
Menurut Davidson (2011), atlet merasa tidak dehidrasi saat berenang di kolam
renang, jadi atlet harus minum sebelum, selama dan sesudah kompetisi untuk tetap
terhidrasi. Hidrasi yang tepat sama pentingnya pengaturan gizi yang baik karena
dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan dan kram otot. Atlet, khususnya rentan
terhadap dehidrasi karena mereka kehilangan sejumlah cairan tubuh dalam bentuk
keringat. Dua jam sebelum kompetisi, atlet harus minum kira-kira 2 gelas air. Selama
kompetisi atlet harus minum setiap 15 - 20 menit sebanyak 5 -10 oz. Setelah
kompetisi,atlet harus minum 3 gelas cairan untuk setiap 0,5 kg berat badan hilang.
Perenang kompetitif harus mengkonsumsi banyak cairan. Seiring dengan diet yang
baik dan latihan, hidrasi memberikan kelebihan untuk menjadi atlet yang menang.
Melengkapi minuman yang mengandung glukosa dan elektrolit dapat meningkatkan
cadangan glikogen otot dan hati dapat menyediakan yang banyak dibutuhkan untuk
hidrasi. Atlet harus memulai kompetisi hidrasi dengan sering minum minuman dingin
sepanjang kompetisi karena cairan dingin lebih cepat diserap daripada cairan suhu
ruang dan membantu menurunkan suhu tubuh (Turcotte, 2011).
Menurut Roth (2011), atlet berkeringat pada saat berenang. Atlet juga beresiko
dehidrasi akibat paparan sinar matahari diperpanjang jika bersaing di luar. Minum air
sebelum, selama dan sesudah kompetisi untuk tetap terhidrasi dengan sehat. Sport
drinks membantu mengganti elektrolit yang hilang tetapi juga mengandung gula
sehingga gunakan dengan hemat.
Menurut American College of Sport Medicine, banyak atlet yang tidak
mengkonsumsi cairan yang cukup pada saat kompetisi untuk menyeimbangkan
kehilangan cairan, atlet menyelesaikan kompetisi dengan keadaan dehidrasi hingga
beberapa tingkat. Dengan waktu yang cukup, masukan dari makanan dan miuman yang
normal akan memperbaiki status hidrasi dengan mengganti hilangnya cairan dan
elektrolit pada saat kompetisi. Pemulihan yang cepat dari dehidrasi yang berlebihan
dapat dicapai dengan minum sekurangnya 16-24 oz (450-675 mL) dari cairan untuk
setiap 0,5 kg dari hilangnya berat badan pada saat kompetisi. Dengan mengkonsumsi
minuman rehidrasi dan makanan asin pada waktu makan/snack akan membantu
pengantian cairan dan elektrolit yang hilang.
Untuk mengetahui atlet terhidrasi dengan baik atau tidak maka atlet harus melihat
warna urine dengan PURI (Periksa Urin Sendiri) , jika warna urine bening maka atlet
terhidrasi baik.

H. Penggantian Cairan

Beberapa opini yang dipublikasikan dengan variasi dari organisasi yang

profesional yang menyebut penggantian cairan dan elektrolit sebelum, selama dan
sesudah pertandingan. Ringkasan rekomendasi ini sebagai berikut :

Tabel 2. Ringkasan Pedoman Hidrasi yang Tepat

Petunjuk Umum
Memonitor kehilangan cairan : berat badan sebelum dan sesudah atihan,
khususnya selama cuaca panas dan kondisi cuaca baru.
Jangan membatasi cairan sebelum, selama dan sesudah pertandingan.
Jangan menunggu rasa haus sebagai indikator kehilangan cairan.
Minum sedini mungkin dan pada jarak waktu yang teratur pada semua
aktifitas.
Jangan mengkonsumsi alkohol, sebelum, selama dan sesudah bertanding
karena hal itu membuat diuretik dan mencegah penambahan kebutuhan
cairan.
Mengurangi minuman yang berkafein sebelum dan sesudah aktifitas fisik
karena bersifat diuretik
Sebelum Pertandingan
Minum sekitar 400-600mL (14-22 oz) dari air atau sport drink (kira-kira 17 oz)
2-3 jam sebelum dimulainya pertandingan
Selama Pertandingan
Minum 150-350 mL (6-12 oz) dari cairan setiap 15-20 menit, tergantung
kecepatan lomba, kondisi lingkungan dan toleransi, jika lebih dari 1˚C (8-10
oz) setiap 15-20 menit , meskipun anjuran seseorang harus diikuti.
Setelah Bertanding
Minum 25-50% lebih dari berat badan ada yang hilang sampai hidrasi terjamin
 4-6 jam sesudah pertandingan.
Minum 450-675mL dari cairan setiap pon berat badan yang hilang selama
pertandingan.
Jika atlet berpartisipasi pada banyak latihan dalam 1 hari, kemudian 80% dari
cairan yang hilang harus diganti sebelum latihan berikutnya.
Penggantian Elektrolit
Natrium : 0,5-0,7 gram/L dalam aktifitas lebih dari 1 jam sampai mempertinggi
palability dan untuk meningkatkan keinginan minum dan untuk menurunkan
resiko hiponatremia dan meminimalkan resiko kram otot.
Data dari Murray R : Cairan, Elektrolit dan Pertandingan.2006. American Dietetic Association.

Ketika memungkinkan, cairan harus dikonsumsi sesuai jumlah keringat yang

dikeluarkan. Hal itu muncul pada rencana bahwa air tidak paling baik minuman untuk
dikonsumsi mengikuti pertandingan sampai penggantian cairan yang hilang melalui
keringat (Murray, 2006). Meskipun rekomendasi khusus sedikit berbeda , maksudnya
untuk menjaga atlet terhidrasi dengan baik.
Tabel 3. Rekomendasi Penggunaan Sport Drink
Rekomendasi Konsumsi dalam Pertandingan
Bahan Karakteristik
Sebelum Selama Sesudah
Sport CHO : 5-7% dengan 0,5 L (16 oz) 150-300 mL 24 oz/lb dari
Drinks volume (kira-kira 14 1 hari setiap 15-20 berat badan
gram) sebelum menit. yang hilang.
Natrium : 20-30 bertanding.
mEq/L (110-165 mg).
Macam-macam
karbohidrat dengan
tinggi indeks
glikemik.
High CHO : >13% dengan 0,5 L 2-5 hari Untuk tipe ini Seketika
CHO volume (lebih dari 50 sebelum tidak setelah dan
energi gram). bertanding. disarankan jarak waktu 1
drink Pilihan Vitamin B : selama jam memberi
tiamin, niacin dan pertandingan 1 gram
riboflavin 10-40% . CHO/kg BB.
 dari RDA.
Modifikasi dari Gatorade Sports Science Institute
CHO, Carbohydrate ; DV, daily value; RDA.

I. Penggantian Elektolit

Penggantian elektolit sama baiknya cairan yang penting untuk rehidrasi yang
lengkap. Perhatikan tabel 4.

Tabel 4. Perbandingan Muatan Elektrolit Antara Standar Sport Drink dan Endurance
Spesific Sport Drink
Elektolit Sweat Loss Standart Endurance
Sport Drinks Spesific Sport
mg/L mg/L Drink
mg/L
Natrium 900-2600 200-450 800-1110
Kalium 100-200 80-125 390-650
Magnesium 60-260 0 10-615
Chloride 900-1900 0 390-1550
Calcium 50-100 0 250-500
Sumber : First Endurance. Accessed 14 July 2010. from http://blog.firstendurance.com / tag/electrolytes/.