GIZI ATLET

Dina Setiawati, S.Gz

Jurusan Gizi
PENDAHULUAN

• Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang

maksimal pada suatu cabang olahraga yang digeluti,
memerlukan pelatihan yang optimal, termasuk
ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan
jenis olahraganya.
Olahragawan/atlet harus memperoleh gizi yang
sesuai untuk :

• mencapai kesehatan optimum dan kemampuan fisik

sehingga memungkinkan mereka untuk bertahan
dalam latihan fisik yang keras dan mampu
mempertahankan penampilan yang baik selama
pertandingan.
• untuk memaksimalkan pertumbuhan dan
perkembangan tubuh serta komposisi tubuh,
• menurunkan kasus penyakit dan
• mempercepat proses pemulihan bila atlit mengalami
cedera atau menderita penyakit.
Jenis olahraga

1. Endurence
Ex: senam,sepak bola, bola basket, bersepeda, ski, dll
2. Speed power
Ex: renang (jarak dekat), sprint, bersepeda (jarak
dekat), dll.
3. Power
Ex: tinju, gulat, angkat beban dan lempar cakram.
• Pada dasarnya pengaturan gizi untuk atlet adalah
sama dengan pengaturan gizi untuk masyarakat biasa
yang bukan atlet, dimana perlu diperhatikan
keseimbangan antara energy yang diperoleh dari
makanan dengan energy yang diperlukan pada waktu
latihan, pertandingan dan pada waktu istirahat
Kebutuhan Zat Gizi Atlet

No Zat Gizi Kandungan

gizi (%)
1 Karbohidrat 40-70
2 Lemak 20-45
3 Protein 12-20
Kebutuhan Karbohidrat

• KH merupakan sumber energi utama utk atlet.

Karena KH satu-satunya zat gizi yg dapat
menghasilkan ATP dari glukosa.
• 10-12 gr/KgBB/hari apabila durasi latihan 4-6 jam
perhari
• 7-12 gr/KgBB/hari saat menjalani latihan berat atau
dlm persiapan menghadapi pertandingan
• 5-7 gr/kgBB/hari saat menjalani latihan ringan-
sedang dengan durasi pendek
Kebutuhan protein
Kelompok Asupan protein (gram/kgBB/hari)

Laki-laki dan perempuan yang tidak aktif 0.80-1.0

Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5

Atlet perempuan olahraga endurance 1.4-1.5

Atlet laki-laki olahraga endurance 1.6

Atlet olahraga endurance intensitas sedang 1.2

Atlet olahraga rekreasional 0.80-1.0

Sepak bola, olahraga power 1.4-1.7

Atlet olahraga beban (awal pelatihan) 1.5-1.7

Atlet olahraga beban (steady state) 1.0-1.2

Atlet wanita 15% lebih rendah dari atlet pria

Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5

• Pemberian protein terlalu rendah bersifat merugikan
karena protein tubuh akan dipecah dan
tenaga/energi akan dipakai untuk pemecahan
protein tubuh itu.
• Tetapi sebaiknya jangan sampai melampaui 2 g/kg
BB/hari sebab kebanyakan protein akan
menyebabkan SDA yang tinggi, yang akan merugikan
metabolisme energy untuk kerja luar. Pemberian
protein yang terlalu banyak dalam waktu yang lama
akan menjadi beban bagi ginjal karena harus bekerja
berlebihan untuk mengolah dan mengeluarkan hasil
pemecahan protein itu.
Kebutuhan Lemak

• Lemak merupakan penghasil energy terbesar dan

besarnya dua kali lipat lebih dari energy yang
dihasilkan KH maupun protein. Di dalam pemecahan
lemak sampai menjadi energy diperlukan oksigen
yang cukup banyak sehingga apabila seorang atlet
memerlukan energy dalam waktu cepat, energy yang
digunakan jangan berasal dari lemak melainkan dari
KH.
• Lemak akan berperan sebagai sumber energy untuk
cabang olahraga yang mempunyai intensitas latihan
sedang dalam waktu yang lama, seperti maraton.
Kebutuhan lemak pada atlet dianjurkan 20-35% dari
total kalori.
• Atlet dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak
berlebihan, karena kelebihan lemak di dalam
lambung dapat menyebabkan pengosongan
makanan menjadi lambat dan masukan KH menjadi
lambat.
Pengelompokan Olahraga berdasarkan system kerja syaraf dan otot
untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi

Olahraga
Zat gizi
Power Endurance Sprint Permainan
KH 45-50% 60-65% 50-60% 50-60%
Lemak 30-35% 25-30% 25-30% 30-35%
Protein 17-20% 12-15% 16-18% 12-15%
Cabang Olahraga Angkat besi, tolak Marathon, lari Lari 100, 200 Sepak bola,
peluru, tinju jarak m.eter, renang bola voli, bola
menengah, lari 25 meter, basket, sepak
jarak jauh, sepeda takraw, bulu
renang diatas velodrome tangkis, tenis
400m, sepeda meja, tenis
road race lapangan
ENERGI

• Kebutuhan energy ditentukan oleh tiga komponen

yaitu energy Basal Metabolisme Rate (BMR), Spesific
Dynamic Action (SDA), Aktifitas fisik, Energy
Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan.
Bassal Metabolisem Rate (BMR)

• BMR adalah jumlah energy yang dikeluarkan untuk

aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung,
bernafas, transmisi listrik pada otot dan syaraf, dan
lain-lain. BMR untuk setiap orang dipengaruhi oleh
umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis
kelamin
Perhitungan BMR menurut usia dan jenis kelamin.

Umur (Tahun) Rumus

Pria
3-9 (22.7 x BB*) + 495
10-17 (17.5 x BB ) + 651
18-29 (15.3 x BB ) + 679
30-60 (11.6 x BB ) + 879
>60 (13.5 x BB ) + 487

Wanita
3-9 (22.5 x BB ) + 499
10-17 (12.2 x BB ) + 746
18-29 (14.7 x BB ) + 496
30-60 ( 8.7 x BB ) + 829
>60 (10.5 x BB ) + 496
Spesific Dynamic Action (SDA)

• SDA adalah energy yang dibutuhkan untuk mencerna

zat-zat gizi makro. Untuk mencerna Karbohidrat
dibutuhkan sebesar 6-7% dari BMR, untuk mencerna
protein sebesar 2-30% dari BMR dan untuk
mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4-14% dari
BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri
dari KH, protein dan lemak SDA nya 10% dari BMR.
Aktifitas Fisik

Kategori Tingkat aktifitas Koefisien aktifitas

fisik fisik Pria/wanita

Tidak aktif ( sedentary) ≥1.0-<1.4 1.00/1.00

Aktif ringan (low active) ≥1.4-<1.6 1.11/1.12

Aktif (active) ≥1.6-<1.9 1.24/1.27

Sangat aktif (very active) ≥1.9-<2.5 1.48/1.45

Pengeluaran Energy Expenditure untuk setiap jenis
dan lama latihan

• Pengeluaran energy untuk latihan fisik dan olahraga

ditentukan oleh jenis olahraga, intensitas dan
lamanya latihan fisik dan olahraga
Kebutuhan Energi (kalori/menit) pada
beberapa jenis olahraga
PENGATURAN MAKAN ATLIT SAAT SEBELUM, SELAMA,
DAN SETELAH PERTANDINGAN
• Periodisasi latihan adalah perencanaan program
latihan bagi seorang/kelompok atlet berupa volume
dan intensitas latihan, untuk mencegah terjadinya
cedera serta meningkatkan performa yang optimal
dalam periode waktu tertentu, misalnya dalam suatu
Pemusatan latihan Nasional (Pelatnas) selama satu
siklus atau satu tahun. Periodisasi latihan juga bisa
terbagi menjadi 2 siklus (per 6 bulan) atau 3 siklus
(per 3 bulan) dalam satu tahun.
Periodisasi latihan terdiri dari 3 tahap, yaitu

1. Fase persiapan
a. Tahap persiapan umum
Dalam fase persiapan umum dilakukan persiapan
pemenuhan zat-zat gizi sesuai status kesehatan awal,
status kebugaran (kapasitas jantung-paru, kekuatan
otot), kondisi fisik, antropometri atlet (bentuk
tubuh/somatotype)dan psikologik atlet
b. Fase persiapan khusus
Dalam fase ini, volume latihan sudah tinggi dan
intensitas latihan mulai meningkat. Upaya pemenuhan
zat gizi harus sesuai dengan volume dan intensitas
latihan. Selama tahap persiapan asupan KH berkisar 3-7
gram/KgBB/hari. Rentang asupan KH ini disesuaikan
dengan besar kecilnya volume dan intensitas latihan.
Pada awal program dengan volume dan intensitas
latihan belum terlalu tinggi, atlet diberi asupan KH
mulai dari 5 gram/kgBB/hari dan semakin ditingkatkan
sesuai dengan peningkatan volume dan intensitas
latihannya. Asupan protein berkisar 1,2-
2,5gram/kgBB/hari.
Berikut adalah 3 jenis zat gizi yang harus dikonsumsi oleh
atlet dalam memenuhi kebutuhan gizinya menjelang
pertandingan:
• Karbohidrat
Asupan makanan dari zat gizi KH yang dibutuhkan sebesar
60-70%, dari KH sederhana dan komplek.
• Lemak
Zat gizi lemak yang dibutuhkan oleh tubuh atlet dari
Trigliserida dan kolesterol dengan proporsi antara 20-25%.
• Protein
Protein yang dibutuhkan atlet sebesar 10-15%, dari sumber
hewani dan nabati. Disesuaikan dengan cabang
olahraganya.
2. Tahap kompetisi/pertandingan
Selama tahap kompetisi/pertandingan intensitas
latihan semakin tinggi, termasuk meningkatkan
kekuatan, daya tahan otot dan kecepatan. Jika durasi
dan intensitas latihan meningkat maka asupan KH juga
harus meningkat untuk mendukung tuntutan
kebutuhan fisik yang lebih tinggi.
• Asupan KH berkisar 5-12 gram/kgBB/hari. Asupan
protein bermanfaat untuk menstabilkan kadar
glukosa dalam darah. Apabila konsumsi KH
meningkat maka konsumsi protein diturunkan.
• Atlet dengan dominasi pengembangan kekuatan dan
power memerlukan asupan protein berkisar 1,7-2,0
gram/kgBB/hari untuk meningkatkan massa ototnya.
• Sedangkan atlet endurance yang lebih
mengembangkan kemampuan kardiovaskuler
membutuhkan asupan protein berkisar 1,2-1,7
gram/kgBB/hari. Asupan lemak berkisar 1-1,5
gram/kgBB/hari disesuaikan dengan kebutuhan atlet.
Kebutuhan cairan sangat penting, baik sebelum,
selama maupun sesudah bertanding
a. Fase pra kompeteisi/pertandingan
• Kebutuhan zat gizi cukup dan seimbang dengan asupan
protein lebih tinggi.
• Kebutuhan cairan dan elektrolit harus tetap
diperhitungkan sesuai dengan peningkatan intensitas
latihan. Sebelum bertanding (30-60 menit)
mengkonsumsi cairan sebanyak 150-250 ml dengan suhu
sekitar 10o C (air dingin) lebih baik daripada air hangat,
oleh karena air dingin lebih cepat diserap oleh usus,
sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat.
Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada
atlet pada saat beristirahat diantara pertandingan.
Selama bertanding atlet dianjurkan minum secara teratur
setiap 10-15 menit sebanyak 150-250 ml.
b. Fase Kompetisi/pertandingan utama
• Pada fase kompetisi utama/pertandingan, kebutuhan
zat gizi sesuai dengan kebutuhan menghadapi
kompetisi utama, yaitu menurunkan jumlah protein,
meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan
kebutuhan cairan dan elektrolit.
• Pada pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet
memerlukan cairan pengganti keringat yang
dikeluarkan oleh tubuh atlet, apalagi bila olahraga
dalam cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan
sebaiknya mengandung KH (5-7%), natrium (10-
20mmol/L) dan kalium (4-5mmol/L).
Pengaturan gizi selama Fase Kompetisi
Utama/Pertandingan terdiri dari sub fase:

A. Sebelum pertandingan
• Tujuan pengaturan diet sebelum pertandingan adalah
untuk menyediakan cadangan energy dan cairan
sehingga atlet dapat bertandingdalam kondisi terbaik.
• Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3-4 jam
sebelum bertanding, agar usus diberi kesempatan untuk
mencerna dan menyerap makanan, sehingga saat
bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong.
Makanan yang masih tersisa di lambung dapat
menyebabkan gangguan perut, mual dan kram.
• Makanan sebelum bertanding harus dirancang agar
menunjang performa atlet dengan
memperhitungkan jenis olahraga, lama dan
intensitas pertandingan, yaitu makanan yang mudah
dan cepat dicerna, cepat menjadi energy serta tidak
menimbulkan masalah lambung. Menu makanan
tersebut terdiri dari tinggi KH, cukup protein, rendah
lemak, rendah serat, cukup vitamin, mineral dan air.
Pola hidangan yang dikonsumsi atlet sesaat menjelang
pertandingan adalah sebagai berikut:

• 3-4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap

• 2-3 jam sebelum bertanding, bentuk makanan kecil,
misalnya roti
• 1-2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa
jus buah
• 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh
menkonsumsi minuman cair
• Carbohydrate Loading adalah suatu metode
meningkatkan cadangan glikogen otot beberapa hari
sebelum pertandingan. Metode ini biasanya
dilakukan bagi atlet yang berolahraga dalam waktu
lama (endurance) dan intensitas tinggi, seperti
marathon, triathlon, cross country, long cycling road
race, mountain climbing atau olahraga berat lainnya.
• Metode ini dimulai sejak 7 hari sebelum bertanding,
atlet diberi latihan berat dan asupan rendah KH
selama 3 hari (hari 6, 5, 4 sebelum bertanding ),
selanjutnya diikuti dengan asupan KH tinggi (70%
dari total kalori) selama 3 hari (hari 3, 2, 1 sebelum
bertanding).
• Metode “carbohydrate Loading” mengakibatkan
terjadi superkompensasi penyimpanan glikogen di
dalam otot. Cadangan glikogen otot yang besar
membantu atlet mampu bertanding lebih lama
dengan kecepatan optimal. Superkompensasi dapat
dicapai dalam waktu 36-48 jam setelah makan
dengan KH 10 gram/kgBB/hari.
B. Selama Bertanding
• Tujuan mengkonsumsi makanan selama bertanding
adalah untuk memenuhi kebutuhan zat-zat gizi
(memperoleh cadangan glikogen dan hidrasi yang
cukup) melalui pemberian makanan dan minuman
lengkap, makanan dikenal dan tidak menimbulkan
gas, rendah serat dan mudah dicerna, serta diberikan
2-3 jam sebelum pertandingan.
• Tinggi KH komplek
• Rendah lemak
• Cukup protein
• Minum air teratur setiap 10-15 menit.
C. Setelah Bertanding
• Segera setelah bertanding atlet diberikan minum 1-2
gelas air dengan suhu 15-20o C
• Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah
1 gelas dengan kandungan KH 8-12% (KH bersumber dari
buah dan gula tamnahan)
• Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 gelas, snack
ringan atau makanan cair yang mengandung KH sebesar
300 kalori.
• 2 jam setelah bertanding makanan lengkap dengan porsi
kecil yang sebaiknya mencakup lauk yang tidak digoreng
dan tidak bersantan, serta banyak sayuran dan buah.
Sayuran berkuah lebih baik karena membantu
mencukupi kebutuhan cairan seperti soto, sop dll.
Tujuan :
• Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui
keringat (rehidrasi) selama bertanding/latihan). Selain air
pada rehidrasi juga harus natrium yang dikeluarkan
tubuh selama bertanding/latihan. Natrium dapat
diperoleh dari produk minuman atau makanan (roti,
sereal, dll).
• Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber
energy di dalam tubuh. pembentukan cadangan glikogen
selama pemulihan dapat dipercepat melalui pemberian
makanan mengandung tinggi KH (berkisar 1-1,5
gram/kgBB/hari).
• Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan
otot. Pemberian protein berkisar 10-20 gram.
• Biasanya atlet baru merasa lapar 4 jam setelah
pertandingan. Untuk itu penyediaan makanan pada
malam hari menjelang tidur mutlak disediakan bagi
atlet yang bertanding malam hari.
• Contoh makanan dan minuman yang diberikan
setelah bertanding antara lain sport dring, orange
jus, jelly beans, buah segar, roti dengan selai, sereal,
susu, yoghurt, sandwich, kacang rebus dll.
3. Tahap transisi/pemulihan
• Selama tahap transisi/pemulihan, atlet tetap
melakukan latihan dengan frekuensi latihan lebih
sedikit dan bentuk latihan yang tidak terstruktur,
sehingga kebutuhan energy cenderung menurun.
Pada fase ini memerlukan asupan KH berkisar 3-4
gram/kgBB/hari, asupan protein berkisar 1,5-2,3
gram/kgBB/hari, dan asupan lemak berkisar 1,0-2,0
gram/kgBB/hari.
Contoh Kasus

• Seorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun, laki-laki

dengan BB 60 kg. berlatih 5 kali seminggu dan setiap
latihan lebih kurang 4 jam (240 menit). Aktifitas
sehari-hari sebagai mahasiswa:
• Langkah ke- 1: Hitung
BMR + SDA (10%BMR)
BMR = (15.3 x berat badan) + 679 = 1597kkal
• SDA = 10% x 1597 = 159,7 kkal
• BMR + SDA = 1597+ 159,7 = 1756,7kkal
• Langkah ke-2: tentukan aktifitas fisik. Sebagai
seorang mahasiswa, aktifitas fisiknya dikategorikan
sebagai aktif ringan yaitu 1,4-1,6. Selanjutnya dapat
ditentukan 1,4 atau 1,5 atau 1,6 disesuaikan dengan
berat ringannya aktifitas sebagai mahasiswa
• (BMR + SDA) x Aktifitas fisik
= 1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal
• Langkah ke- 3:
• Hitung keluaran energy untuk setiap jenis olahraga. Atlet
diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan
olahraga lebih kurang 4 jam (240 menit) = 5 hari x 240
menit x 6 kkal (berdasarkan data tabel Energi
berdasarkan latihan OR) = 7200 kkal
• Selanjutnya jumlah ini dibagi dengan 7 hari = 1028
• Selanjutnya perhitungan langkah ke-3 dijumlahkan
dengan langkah ke -2
= 1028 kkal + 2459,38 kkal
= 3487,38 kkal
• Protein 2 g/kgBB = 60x2 = 120 g (120x4 kal= 480
kkal)
• Lemak 25% = 750 kkal= 750/9 = 83 gram
• KH = 3487,38- (480+750) = 1770/4 kkal = 442 gram
Atau bisa juga

• Protein 2 g/kgBB = 60x2 = 120 g (120x4 kal= 480

kkal)
• KH = 60 x 7 = 420 g (420x4kal-1680 kal)
• Lemak = 3487,38- (480+1680) = 1327,38/4 kkal =
147,48 gram
Kebutuhan energy 3000 kalori yang
diterjemahkan dalam penukar
Bahan makanan Penukar Energi KH (g) L (g) P (g)
Sumber KH 9 1575 360 - 36
Sumber P hewani 6 570 - 24 40
Sumber P nabati 2.5 200 20 45 15
Susu 1 110 9 1 9
Sumber lemak 7 315 - 35 -
Buah 4 160 40 - -
Gula 20 g 75 20 - -
Total 3005 449 85 120
Kesimpulan

• Atlet memiliki kebutuhan gizi yang sedikit berbeda dari

rata-rata orang sehat. Atlet membutuhkan lebih banyak
energy karena aktifitas fisik yang dilakukan banyak.
• Kebutuhan protein pada atlet lebih tinggi daripada bukan
atlet karena untuk pembentukan dan pemeliharaan
kekuatan otot
• Pengaturan diet antara olahraga endurance berbeda
dengan atlet olahraga strength. Pengaturan diet atlet
yang sesuai dengan kebutuhan energy ataupun sesuai
jenis olahraga dapat meningkatkan prestasi.
Kasus

• Bagus, umur 21 tahun, BB 60 kg dan TB 170 cm,

adalah seorang mahasiswa di sebuah Universitas.
Bagus salah seorang atlit tenis lapangan yang
sekarang sedang menjalani masa karantina di liburan
kuliahnya. Satu minggu yang akan datang akan
bertanding. Dalam masa karantina, Bagus berlatih
setiap hari kecuali hari minggu selama 45 menit.
Hitung kebutuhan E dan zat gizi serta susun
menunya.